Жим штанги стоя: какие мышцы работают, техника выполнения

Жим штанги стоя: какие мышцы работают, техника выполнения

Цель упражнения — развитие передних пучков дельтовидных мышц.

Техника [ править ]

Жим штанги стоя — это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Для его выполнения поставьте ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Нагнувшись, единым движением поднимите штангу, положив ее на грудь. При подъеме не сгибайте поясницу. Из положения стоя со штангой на груди одним мощным толчком выжмите ее вверх, не отклоняя корпус назад. Медленно опустите штангу на грудь.

Как вариант жим штанги стоя можно выполнять, стараясь удерживать локти направленными вперед, акцентируя тем самым нагрузку на передних головках дельтовидных мышц.

Жим штанги стоя — очень важное упражнение для развития плеч, особенно среднего пучка дельтоидов. Кроме того, в движении участвуют передний и отчасти задний пучки дельтоида. Поскольку локти движутся из положения ниже уровня плеч до положения выше головы, дельтоид работает в полную силу. Это единственное упражнение, полностью включающее дельтоид в работу от начала до конца движения.

При выполнении данного упражнения не рекомендуется работать с предельным весом, поскольку это приводит к снижению его эффективности.

Перегрузка приводит только к потере равновесия, и выполняющему упражнение приходится сгибаться или прогибаться в спине, чтобы поднять вес повыше. Если дать спине опору, в работу включается большая грудная мышца; это разгружает дельтоид — и упражнение выполняется впустую. Кроме того, при прогибе спины от чрезмерного отягощения многократно возрастает нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме. Таким образом, очень важно постоянно контролировать положение спины.

В качестве отягощения используют как гантели, так и штангу. Применение гантелей придает данному упражнению большую гибкость. Например, можно делать жимы попеременно, больше концентрируясь на каждом дельтоиде в отдельности. Выпрямляя одну руку вверх, вы слегка отклоняете при этом торс в сторону, а в последней фазе в движение включается верхняя часть трапеции. Когда обе руки действуют одновременно (со штангой или двумя гантелями), благодаря движению лопатки трапециевидная мышца включается в работу гораздо активнее.

Для более полной проработки плеча следует менять положение локтей от повторения к повторению. Сделали одно повторение с локтями в стороны, вернулись в исходное положение, повернули локти вперед, ладони внутрь, сделали еще повторение и т. д.

Жим штанги стоя предпочтительнее, чем жим из-за головы. Плечевым суставам многих людей просто не хватает подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние, удобное для выполнения данного упражнения.

Кроме того, при таком выполнении упражнения лопатка отводится гораздо ближе к позвоночнику, так что ей становится неудобно двигаться вперед и вверх.

Выполняйте жим стоя. Если делать его сидя, спина в исходном положении округляется, что увеличивает нагрузку на межпозвоночные диски. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника постоянно—это позволит работать с большим весом. Кроме того, когда вы сидите, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.

Выталкивание штанги по фазам [ править ]

Фаза 1 — Полуподсед [ править ]

В конце подъема штанги на грудь штанга лежит на ключицах. Грудь открыта, локти выдвинуты высоко вперед. Голова поднята, взгляд зафиксирован в точке чуть выше горизонта. Стопы вернулись в исходное положение, то есть примерно на ширину таза. А контролируемая четверть приседа позволяет получить необходимое усилие, чтобы начать движение. Стопы плотно прижаты к полу, упор на основание стопы. Во время всего движения планка плечевого пояса и туловища должна быть безупречной, тогда как ягодичные мышцы играют основную роль в торможении при спуске и в стабилизации таза.

Фаза 2 — Выталкивание [ править ]

Приумноженная «пружинным» эффектом отталкивания, комбинированная выталкивающая сила квадрицепсов, ягодичных и икроножных мышц сменяется действием дельтовидной и трапециевидной в поднятии плеч. Руки должны оставаться в том же состоянии, расслабленными, на протяжении всего этого динамического вертикального растяжения нижних конечностей, чтобы не мешать качеству выталкивания. В конце выталкивания очень важна вертикальность: все суставы, от плеч до лодыжек, должны быть выровнены. Голова слегка откинута назад, чтобы штанга не задела подбородок в тот момент, когда она покидает ключицы.

Фаза 3 — Подсед (уход под штангу) [ править ]

Фаза выталкивания позволяет через выпад уйти под штангу. Толкая штангу во время «подрыва», атлет по сути бросает свое тело вниз — так, что он оказывается в положении выпада с уже вытянутыми вверх руками. Затем следует новое положение полной планки, чтобы уравновесить штангу и тело, соединяя концентрическое противодействие трицепсов и дельтовидной мышцы с изометрической блокировкой. Штанга зафиксирована слегка за головой. Передняя нога упирается в пол, чтобы стабилизировать положение, в то время как углы, образованные передним и задним бедром, больше 90°. Избегайте разворота пятки отставленной ноги наружу, что ведет к раскрытию ступни. Важно поддерживать таз в положении наклона кпереди.

Фаза 4 — Выпрямление [ править ]

Выталкивание штанги. Фаза 4 — Выпрямление’> Работающие мышцы при выталкивании штанги’> Выталкивание штанги’>

Возвращение в положение стоя перед тем, как опустить штангу на землю, происходит сначала при помощи отведения назад передней ноги, а затем через выдвижение вперед задней.

sportwiki.to

Жим гантелей сидя и стоя: тренируем плечи от От и До

Жим гантелей сидя или стоя относится к базовым упражнениям. Жим гантелей вверх сидя, как и любой другой вид тренировки, имеет свои достоинства и недостатки. Только не путайте его с другим, которое выполняется сидя, но корпус при этом не опирается на спинку.

Именно такой упор предохраняет позвоночник от излишней нагрузки – это особенно важно при наличии проблем со спиной и поясницей. К тому же корпус при этом полностью зафиксирован, а значит, не придется отвлекаться на то, чтобы удерживать равновесие.

Поэтому жим гантелей стоя или сидя на плечи можно считать эффективным и при этом вполне безопасным упражнением.

Какие мышцы работают

Плечевой и локтевой суставы, задействованные в этом упражнении, способствуют интенсивной проработке, прежде всего, переднего пучка дельтовидной мышцы; нагрузка на средний пучок несколько меньше, а задний практически не вовлечен в жим гантелей над головой сидя.

Из мышц-ассистентов можно отметить верхние и нижние трапеции, трицепсы, ромбовидную мышцу и некоторые другие. Кроме того, немаловажную роль играют также дополнительные мышцы-стабилизаторы и брюшной пресс.

Преимущества и недостатки использования гантелей перед штангой

Именно больший объем мускулатуры, задействованной в жиме гантелей над головой, выгодно отличает его от жима штанги стоя. Кроме того, амплитуда движения больше: гантели, в отличие от штанги, можно опускать гораздо ниже.

Это заставляет мышцы сильнее сокращаться и способствует более активному наращиванию мышечной массы.

К недостаткам можно отнести сложность прогрессирования нагрузки, то есть постепенного ее наращивания. Среди больших гантелей, которые используются мужчинами, разброс веса составляет, как правило, 5 кг.

Такое резкое увеличение нагрузки, например, с 30 кг до 35, сильно усложняет тренировку. Со штангой значительно проще: ее вес с помощью маленьких блинчиков можно увеличить хоть на 0,25 кг, хоть на 1 кг, то есть действительно наращивать нагрузку постепенно.

Однако, по мнению специалистов, это едва ли не единственный недостаток, которым обладает жим гантелей сидя на скамье.

Техника выполнения

Чтобы понять, как правильно делать жим гантелей сидя, лучше просмотрите видео и фото в этой статье – тогда вы увидите собственными глазами, как это делают настоящие бодибилдеры. Однако без теории тоже не обойтись, поэтому внимательно прочитайте следующие указания.

  • Взяв гантели в вертикальном положении в руки, садимся на скамью и плотно прислоняемся спиной к спинке, установленной строго вертикально. Гантели опираются о колени. Ступни прижаты к полу. Взгляд направлен строго вперед.
  • Принимаем стартовое положение: удерживая снаряды хватом ладонями вперед, поднимаем их чуть выше уровня плеч – это нижняя стартовая точка.
  • На вдохе выжимаем снаряды строго вверх, не поднимая сами плечи. Хотя подъем выполняется в довольно быстром темпе, это не должно выглядеть как рывок, чтобы не оказать негативного влияния на локтевые суставы. Руки до конца не разгибаем, чтобы вся нагрузка приходилась именно на дельты, а не переходила частично на трицепсы. Кисти при подъеме не разворачиваем, как будто они держат штангу, а не гантели. Сами снаряды не должны соприкасаться в верхней точке.
  • Не задерживаясь в верхнем положении, сразу же, контролируя темп, начинаем опускать их в исходное положение и, опять-таки без паузы, выжимаем снова вверх. Темп выполнения умеренный; обращаем внимание, чтобы гантели опускались вниз плавно и медленнее, чем поднимались вверх.

Количество подходов для новичков – 3-4 с повтором от 6 до 12 раз.

Как вариант можно выполнять жим гантелей сидя попеременно, хотя специалисты не видят в этом особого смысла: вы просто потратите больше времени, к тому же для такого мощного базового движения лучше задействовать сразу две руки.

Жим гантелей сидя для девушек

Как уже говорилось, упражнение жим гантелей сидя нацелено на наращивание мышечной массы. Однако «перекачанные» плечи вовсе не являются целью большинства девушек – им важно формирование гармоничной фигуры.

А красивые, подтянутые руки без отвисшей кожи, безусловно, являются одним из ее элементов. Кроме того, при выполнении этого упражнения укрепляется также мускулатура брюшного пресса, поэтому оно входит в стандартную тренировку в фитнес-центре.

krasota-zdorove.com

Жим штанги стоя с груди, из-за головы, к подбородку: техника выполнения

Самые эффективные упражнения для набора мышечной массы являются базовыми, когда в работу включены не менее 2х-3х мышечных групп. Энергозатраты организма очень велики, по отношению к изолирующим упражнениям, а это значит, что и тестостерона в организме выделится существенно больше.

Следует иметь ввиду, что все базовые упражнения необходимо выполнять по очень строгой и определенной технике, иначе это может привести к травмам, особенно среди новичков, потому как мышцы стабилизаторы туловища и мышцы спины не окрепли.

Жим штанги стоя – это одно из самых важных упражнений для развития мощного плечевого пояса. Когда-то он был включен в программу Олимпийских игр, показывая оценку силы верхней части тела спортсмена. Многими спортсменами признано, что именно жимы штанги помогут сделать отменные дельтовидные мышцы. Разводки – это конечно тоже хорошо, но это все же не базовое упражнение, их стоит делать после жима штанги стоя, либо сидя. Данные упражнения следует выполнять после хорошей разминки. Плечевой сустав очень подвержен перегрузкам и травмам, поэтому перед жимами штанги стоит размять дельты гантелями.

Это упражнение требует очень большой самоотдачи, только тогда оно будет иметь смысл, выполнять его следует хорошо размявшись, а также разогрев плечевой сустав. Начинать упражнение лучше всего постепенно увеличивая вес, то есть пирамидой.

Также важно иметь хорошую растяжку и гибкость плечевого сустава, иначе упражнение будет выполняться неправильно, тогда прорабатывать дельты придется другими упражнениями, не забывая также тренировать гибкость сустава.

Какие мышцы включены при жиме штанги стоя

  1. Жим штанги стоя помогает нарастить плечевой пояс.
  2. Особенно хорошо прорабатываются средние пучки дельт, но можно акцентировать нагрузку на передних пучках если направить локти вперед, при выполнении жима.
  3. Отчасти в жимах включен и задний дельтовидный пучок. Поскольку локти движутся из максимально низкого положения максимально вверх, то это создает все условия для тотальной проработки дельтовидной группы мышц.
  4. Поскольку происходит поднимание плечевого пояса, то в работу включены также трапециевидные мышцы, за разгибание локтя отвечают трицепсы рук.
  5. Спина – как главный стабилизатор в этом упражнении.
  6. Верх грудной мышцы помогает локтям подниматься до уровня дельт.
  7. Работают также и предплечья, помогая удерживать штангу над головой, а после опускать ее.
  8. Также косвенную роль играют голень, ягодичные и мышцы бедер, а также пресс.
  9. Нагрузка на трицепсы очень существенная, так как момент максимального сокращения вверху и момент полного растяжения совпадают. Благодаря этому, не только дельтовидные получают хорошую проработку, но и трехглавая мышца руки.

Участие стольких больших мышечных групп ведет к тому, что жимы стоя задействуют практически все тело спортсмена, а это значит, что очень сильно воздействуют на обмен веществ.

При выполнении упражнения мышцы стабилизаторы – поясничная мышца спины и брюшной пресс, должны быть в постоянном статическом напряжении, потому что в другом варианте можно травмироваться. Также необходимо принимать устойчивое положение ног и ягодичных мышц.

Правильное выполнение упражнения

  1. Штангу необходимо брать немного шире дельт и, выпрямив корпус и напрягая мышцы спины и пресса, необходимо взять штангу на грудь.
  2. Ноги при этом расположены на уровне чуть шире плеч, чтобы повысить устойчивость можно немного согнуть колени.
  3. После этого гриф едва касается верхней части грудных мышц, спина выпрямлена и выгнута в поясничном отделе, плечи не должны быть сжаты, а наоборот необходимо их расправить, грудь стремится вперед.
  4. После этого, на вдохе и, задерживая дыхание, выжимаем штангу вверх.
  5. После этого зафиксировали ее в максимально верхней точке и, выдыхая, медленно опускаем штангу в исходное положение.

Запомните – самое главное здесь не столько поднять, сколько правильно опустить снаряд. Мышцы растут именно в негативной фазе, а значит опускать штангу нужно примерно в 3 раза медленнее, чем мы ее жмем. Нужно всегда контролировать этот момент, потому что среди новичков эта ошибка повторяется почти в 90%.

С большим весом необходима амортизация ногами, то есть при поднятии мы как бы подсаживаемся в коленях, а после встаем, когда штанга почти вверху, доводя ее до конечного верхнего предела. Эта техника совершенно не подходит для начинающих и годится только достаточно опытным спортсменам, ведь в любом случае, очень тяжелую штангу невозможно пожать чисто, поэтому швунг (взмах), какой-никакой все же будет. Но это тоже не так страшно, потому что главное здесь опять же – негативная фаза, главное медленно опустить гриф на грудь, чувствуя при этом как работают ваши дельтовидные мышцы.

Жим штанги стоя из-за головы

Вообще принято данное упражнения выполнять людям, с хорошей гибкостью плечевого сустава. Очень травмоопасное упражнение и с большим весом его выполнять совсем не рекомендуется. Само по себе упражнение анатомически неправильное, его не советуют выполнять новичкам.

Основная нагрузка ложится на переднюю дельту, хотя многие считают, что работает больше задняя. Вообще в результате этого упражнения большой шанс получить травму сухожилий и плечевых суставов, так что злоупотреблять им точно не стоит.

  1. Штангу следует положить на вертикальные стойки, подойти под нее, как при приседаниях и осторожно расположить ее чуть ниже уровня шеи.
  2. Спина при этом напряжена, голова смотрит прямо.
  3. Швунга никакого здесь не может быть, поэтому очень тщательно подходите к выбору веса.
  4. Опускание штанги следует доводить примерно до уровня глаз и выполнять его очень медленно и плавно, как и подъем.
  5. Локти ни в коем случае вперед не выводятся, а находятся строго под грифом.
  6. В верхней точке также фиксируется на несколько секунд, а после опускается.

Выполнять упражнение очень плавно и осторожно. Если почувствовали нехорошую боль в плечевом суставе, то лучше отказаться от данного упражнения и заменить его чем-нибудь альтернативным.

Жим штанги стоя от груди

  1. Необходимо встать перед стойкой, на которой на уровне плечевого пояса находится штанга.
  2. Взять снаряд так, чтобы кисть не была заломлена слишком сильно назад.
  3. Ноги стоят примерно чуть дальше уровня плеч, носки можно немного развести в стороны, для большей устойчивости.
  4. Штанга должна лечь на выпирающую вперед грудь.
  5. Спина в поясничном отделе немного прогнута, но не сильно, чтобы не перегружать.
  6. Очень высокая нагрузка ложится на поясничный отдел спины, поэтому выбор веса также должен быть тщательно продуман.
  7. Делая глубокий вдох, поднимаем штангу строго вверх, дыхание задерживается.
  8. После этого происходит фиксация штанги вверху на несколько секунд.
  9. Необходимо прочувствовать как работают дельтовидные мышцы и медленно, примерно в 3 раза медленнее, чем подъем опустить ее в исходное положение.

Очень важно понять упражнение, понять опускание штанги — именно тогда можно понять всю суть этого очень полезного упражнения.

Тяга штанги к подбородку стоя

Тяга штанги к подбородку стоя — это одно из базовых упражнений. Работают не только дельтовидные мышцы, а особенно средние пучки, но и трапециевидные мышцы.

  1. Гриф берется хватом сверху слегка уже ширины плечевого пояса.
  2. Прямая стойка, расправленные дельтовидные мышцы, выпирающая грудь.
  3. Делая вдох, поднимаем локтями снаряд вертикально вверх.
  4. Первым идут всегда локти, а не предплечья, что также является частой ошибкой.
  5. Штанга поднимается до уровня вашего подбородка, потом фиксируется на несколько секунд, а после опускается максимально медленно, выдыхая при этом воздух.

Следует выполнять упражнение медленно и технично. Поднимая локти не в стороны, а вперед, вы делаете акцент на передние пучки дельт и на трапецию. Сильно узкий хват заставит выносить локти вперед, а значит, снимет значительную часть нагрузки со средних пучков ваших дельт. Также большой вес часто является ошибкой при выполнении данного упражнения. Он нарушает всю техничность и ведет к плохой проработке мышц.

Тягу штанги к подбородку стоя можно выполнять также в машине Смита (тренажер для бодибилдинга). Делать это лучше всего одной рукой! Потому как трапециевидные мышцы отключаются, амплитуда рабочего пути увеличивается, то есть движение становятся более свободными и можно намного усерднее прорабатывать дельтовидные мышцы.

Французский жим стоя со штангой

Хоть французский жим стоя со штангой является изолированным (работает на определенную группу мышц) он все равно очень хороший помощник при развитии силы трицепса и проработки его всех трех пучков. Он поможет и в жимах лежа, жиме с груди, отлично подчеркнет трехглавую мышцу плеча. По сравнению с французским жимом лежа, жим стоя позволяет нагружать трицепсы во время всего упражнения, без какой-либо точки отдыха.

  1. Берем штангу, лучше всего EZ-гриф (изогнутый гриф) узким хватом и фиксируем ее над головой.
  2. Ноги примерно на уровне плеч.
  3. Вдыхая, медленно опускаем штангу за голову, фиксируя внизу также на несколько секунд.

Нельзя использовать никакой читинга (неправильное выполнение), а также разводить локти стороны. Также стоит уделить внимание правильной технике и не гнаться за весами в этом упражнении. Оно подходит для окончательной забивки трицепсов и выполняется, допустим, после жимов узким хватом или отжиманиях на брусьях с отягощением. Удобнее всего делать французский жим сидя, на скамье с верхним наклоном.

Какой жим штанги лучше: стоя или сидя?

Нельзя однозначно ответить на этот вопрос. Если мы жмем штангу стоя, то снимается нагрузка с поясничного отдела, потому как нас стабилизируют еще и мышцы ног, ягодичные мышцы. В жимах сидя очень велика нагрузка на поясничный отдел, зато упражнения можно выполнять только очень технично и без читинга и швунга. Таким образом, сидя происходит большая работа мышц плечевого пояса.

Также стоя можно брать больший вес, опять же за счет амортизации ног и ягодичных мышц, сидя большие веса брать довольно травмоопасно. Выполняя жим стоя, можно также безопасно бросить штангу слегка вперед, если что-то вдруг пошло не так. При жиме сидя такое сделать намного тяжелее.

Технику выполнения и советы касательно жима штанги стоя вы найдете в следующем видео:

Подведя общий итог можно сказать, что подъем штанги стоя – базовое и очень полезное упражнение для бомбардировки дельтовидных мышц. Благодаря этим упражнениям возрастет общий объем мускулатуры. Перед выполнением подобных упражнений необходимо проконсультироваться с врачом, особенно тем, у кого имеются травмы спины и позвоночника.

Выполнять все эти упражнения нужно, не бросая штангу. Также следует делать фиксацию в крайней точке. Можно использовать гантели вместо штанги, так как они помогут дать большую амплитуду для проработки дельтовидных мышц. Есть отличный вариант «добить» дельты – это сделать несколько повторений жимов гантелей поочередно в каждой руке сразу же после жимов штанги.

В целом упражнение жим стоя довольно сложное, необходима хорошая мышечная координация. Нужно научиться чувствовать работу дельтовидных мышц, только тогда это упражнение станет для вас максимально эффективным. Для набора мышечной массы плечевого пояса – это упражнение номер один!

Что касается жимов сидя, то здесь большая нагрузка на поясничный отдел спины, нет амортизации ног, а значит большие веса нельзя брать, общая мышечная масса будет набираться не так эффективно, как при жиме стоя, однако будет более углубленная проработка дельтовидных мышц, без включения ног и ягодиц. Лучше всего – это включать в разные тренировочные периоды разнообразные упражнения, постоянно шокировать и удивлять мышцы.

Любые жимы штанги стоя сделают плечи сильными, выпуклыми и объемными. Это одно из самых базовых упражнений после жима лежа, приседаний и становой тяги.

hudelkin.ru

Армейский жим стоя и сидя: техника выполнения

Некогда это упражнение входило в обязательную олимпийскую программу для тяжелоатлетов. Однако в погоне за взятием максимального веса, участники все чаще начинали толкать штангу ногами, используя при этом все тело, вместо классического жима за счет силы рук. Последней каплей стала высокая травмоопасность, т. к. во время выполнения атлеты переносили основную нагрузку на поясницу, облегчая подъем снаряда. В результате эта дисциплина была вычеркнута из программы соревнований в 1972 году.

Однако упражнение успешно перекочевало из тяжелой атлетики в бодибилдинг, считается сегодня незаменимым и включено в базовую программу тренировок. При правильном исполнении армейский жим не несет в себе никаких опасностей, а пользу в прокачке плечевого пояса, в особенности дельт, сложно переоценить.

Какие мышцы задействованы

Мышцы, получающие прямую нагрузку:

  • передний пучок дельтовидной мышцы;
  • средний пучок дельтовидной мышцы;
  • трицепс;
  • надкостная мышца;
  • трапециевидная мышца;
  • верх большой грудной мышцы;
  • ключевидно-плечевая мышца;
  • передняя зубчатая мышца;
  • бицепс;
  • пресс;

Чем больший вес вы берете для работы, тем более интенсивно вовлекаются именно вспомогательные мышцы, например, пресс, получающий статическую нагрузку на протяжении всего упражнения.

Косвенно включаются в работу:

  • задние пучки дельтовидной мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • ременная мышца;
  • мышца бедра;
  • голень;
  • локтевая мышца;
  • ягодичная мышца;

Почему это упражнение так популярно?

Все хотят обладать широкими и красивыми плечами, потому часто спрашивают у своих тренеров или ищут сами какие-то специальные методики для их развития. А на деле все оказывается куда проще! Дельтовидная мышца может выполнять две функции «толкать» и «тянуть», поэтому чтобы развить большие широкие плечи достаточно выполнять по одному упражнению на каждое направление.

Армейский жим в этом смысле является наиболее эффективным вариантом для развития толкающей функции плеча, никакое другое упражнение не способно так быстро развить дельту, как это. Также, из-за специфики выполнения (речь о которой пойдет ниже), трицепс получает абсолютно уникальную нагрузку, что обеспечивает эффективный прирост его силы и массы. Кроме того, организм начинает активно вырабатывать стрессовые гормоны, которые в значительной степени усиливают эффективность тренировки.

Минусы армейского жима

Пожалуй, самым большим недостатком данного упражнения можно считать его высокую травмоопасность. Самостоятельное освоение этого жима связано с большим риском, т. к. если неправильно поставить технику, то последующая работа с большими весами неизбежно приведет к серьезным проблемам со здоровьем.

Так устроено тело, что оно подсознательно действует с наименьшими затратами силы и если ему кажется, что проще переложить нагрузку на поясницу, то оно так и поступит, а вы это заметите уже после получения травмы. Потому изучать армейский жим рекомендуется только под руководством опытного инструктора. Обязательно строго соблюдать все технические мелочи и постоянно следить за тем, что вы делаете, в противном случае вы не получите от этого упражнения вообще никакой пользы.

Таблица нормативов

Внимание! Нормативы в этом упражнении указаны для профессиональных пауэрлифтеров.

Варианты выполнения

Всего существует 7 вариантов выполнения и хотя принцип у них один, но существенные различия все же имеются:

Классический вариант: жим штанги от груди стоя

При таком исполнении все группы мышц получают более высокую нагрузку, чем при выполнении в положении сидя. Также, с точки зрения разгрузки поясничного отдела этот вариант будет предпочтительнее.

От груди сидя

Осваивать армейский жим лучше из положения стоя, а набравшись опыта можно будет перейти к сидячему варианту, которые позволяет более качественно проработать именно плечевой пояс.

Жим гантелей от груди стоя

При выполнении упражнения с гантелями задействуется большое количество мелких мышц чтобы поддерживать балансировку и контролировать направление хода. Появляется возможность работать руками попеременно и значит лучше сконцентрироваться на каждой мышце.

От груди сидя

Работа с гантелями также позволяет брать разные веса для разных рук, в том случае, если, например, одно плечо развито больше другого и необходимо исправить асимметрию.

Из-за головы стоя

Позволяет разнообразить нагрузку на дельты за счет смещения акцента с передних пучков на средние. Так что лучший выбор — это включить оба варианта исполнения в свою программу: и жим от груди, и жим из-за головы.

Из-за головы сидя

Как и во всех предыдущих вариантах исполнения, из положения сидя почти полностью выключаются из работы стабилизирующие мышцы. Это дает возможность брать для работы большие веса, чем в положении стоя.

Армейский жим на тренажере Смита

Хорошо подойдет новичкам, которые только начинают осваивать выполнение этого упражнения. Чем хорош этот вариант? Дело в том, что благодаря специальному устройству гриф штанги имеет всего одну ось подвижности, что позволяет не следить за балансом тела, а сосредоточится именно на технике.

Были проведены исследования распределения эффективности нагрузки при одноповторном максимуме (это максимальный вес, который может быть поднят за один раз, без нарушения техники выполнения упражнения):

В положении стоя: штанга / гантели

В положении сидя: штанга / гантели

Положении сидя/стоя

Основное упражнение: армейский жим стоя

Техника выполнения заслуживает особое внимание, т. к. если поставить ее изначально правильно, то в дальнейшем это избавит вас от массы проблем, связанных с возможными травмами. Разберем основные нюансы.

Ширина хвата

Если взяться слишком широко — это существенно сократит амплитуду движения, а если узко — в работу очень сильно включится трицепс, а наша цель — дельты, поэтому оптимальным будет усредненный хват.

Правильно взять штангу

Берем штангу на ширине плеч и подсаживаемся под нее, для этого выставляем одну ногу вперед, поднимаемся вверх и медленно отступаем назад.

Исходная позиция

Штанга опирается на верхнюю часть груди, спина прямая, ноги немного согнуты и расставлены на ширину плеч.

Выполнение движения

Из исходной точки плавно поднимаем штангу вверх, причем смотреть за ней в этот момент не надо — на протяжении всего упражнения голова направлена строго вперед. Обращаем внимание на положение ног: они всегда остаются параллельны друг другу.

При подъеме на усилии — выдох. При опускании — набираем воздух.

Техника выполнения в положении сидя

При выполнении армейского жима стоя — у вас всегда есть возможность просто бросить штангу перед собой, если что-то пошло не так. Когда вы сидите — этого сделать не получится, поэтому крайне важно, чтобы кто-то вас подстраховывал на протяжении всего упражнения.

Особенности выполнения

Ширина хвата точно такая же, как в предыдущем варианте исполнения, можно взяться чуть шире плеч.

Исходная позиция сохраняется, с той лишь разницей, что сейчас ноги жестко упираются в пол.

Техника исполнения: тем же плавным движением поднимаем снаряд на выдохе вверх, и со вдохом — опускаем обратно на грудь.

Если делать упражнение на скамье со спинкой, то ее отклонение от вертикальной оси не должно превышать 8-10 градусов, тогда стабилизирующая нагрузка с дельты будет снята и можно будет работать с бОльшим весом без нарушения техники.

На что обратить особое внимание

Это жим штанги вверх, а не толчок

Часто начинающие бодибилдеры, осваивая это упражнение самостоятельно, путают его по технике исполнения с толканием штанги от груди в положении стоя. Дело в том, что исходное положение в обоих случаях одинаково, а толчок позволяет при меньшем усилии поднять больший вес. Движение штанги вверх осуществляется за счет разгибания ног, что придает ей инерцию, а затем уже она дожимается в верхнее положение силой рук. Как видите — это принципиально отличается от армейского жима, где вся работа совершается за счет дельты.

Исключаем лишние движения

Во время выполнения важно не допускать лишних или неправильных движений, т. к. это может привести к травмам или «съедать» до 90% эффективности упражнения. Основные моменты, которые нужно учесть:

  1. Штанга не должна задерживаться в верхнем или нижнем положении: как только закончился подъем — сразу начинается спуск.
  2. Не нужно пытаться подтолкнуть снаряд ногами или грудью в начале движения — это украдет полезную нагрузку у ваших плеч.
  3. Взгляд направлен строго вперед, не следует двигать головой, провожая штангу взглядом, при этом вы начнете прогибаться в спине назад и перегрузите позвоночник.

Следим за положением тела, рук и ног

Не должно быть такой ситуации, что одна нога впереди, а другая сзади. Это делается для того, чтобы позвоночник был сбалансирован и не было перекосов. Ведь при работе с большим весом любой перекос может тут же превратиться в травму.

Запястья предплечья должны быть перпендикулярны полу и сохраняться в такой позиции неизменно на протяжении движения по всей амплитуде. Чтобы это получилось правильно — вам придется взять именно тот хват, о котором речь шла выше — на ширине плеч. В противном случае будет создаваться ломающее напряжение в плечевых суставах.

Работайте со «своим» весом, не форсируйте

Вес стоит наращивать постепенно, следя за тем, чтобы вы могли делать жим технически правильно, без ошибок и лишних движений. Не нужно пытаться произвести впечатление или что-то доказать — начните с малых весов и добейтесь правильной техники, т. к. в этом упражнении она играет ключевую роль. Помните, что ваша цель — это красивые широкие плечи и хорошее здоровье, а не установление мировых рекордов.

Не пренебрегайте разминкой

В любых упражнениях с тяжелыми снарядами ни в коем случае нельзя сразу браться за рабочий вес, особенно если в них будут задействованы плечи, потому что они очень легко могут получить болезненный и весьма неприятный надрыв.

  • начните тренировку с кардионагрузки, например, с небольшой пробежки или на вело-тренажере;
  • выполните жим с пустым грифом или гантелями 10-15 раз;
  • возьмите вес, составляющий 30-35% от рабочего, сделайте 15 повторений;
  • увеличьте нагрузку до 50% и выполните 4-5 жимов;
  • теперь ваши дельты достаточно разогреты и готовы переходить к серьезной работе — можно начинать делать рабочий вес.

Что делать, когда есть определенные проблемы

Неприятные болевые ощущения

Чаще всего возникают в плечах или запястьях, иногда может болеть трицепс.

  • Обычная ошибка, приводящая к болям в запястье — это отгибание их на себя при выполнении упражнения, тогда как правильное положение — строго перпендикулярно полу. Но, если такое все же произошло — вам поможет эластичный бинт.
  • Если потянута дельта, то выздоровление может затянуться, поэтому рекомендуется полностью исключить нагрузку на эту мышцу и обратиться за помощью к врачу. То же касается и трицепса — дайте ему отдохнуть.

Проблемы с удержанием равновесия

Если в обычной жизни с координацией у вас все в порядке, а когда вы начинаете делать армейский жим — возникают проблемы, то скорее всего вы просто взяли слишком большой вес. При этом сложно поймать точку равновесия, вас начинает «водить» и иногда приходится просто бросать штангу на пол. Ничего страшного в этом нет, вы просто еще недостаточно натренированы для такого веса.

Нехватка гибкости

Бывает, что у людей присутствует некоторая закостенелость плечевого пояса. В этом случае правильная техника выполнения становится для них противоестественной. Никогда не нужно идти против своего собственного тела, ни к чему хорошему это не приведет. Чтобы увеличить подвижность плеч, походите на йогу, стретчинг или лечебную гимнастику.

Боли в спине и пояснице

Если вы пытались работать с большим весом, при этом не подняв технику на должный уровень, то могут возникнуть боли в пояснице. Поэтому никогда не форсируйте нагрузку, всегда следите за техникой и используйте специальный атлетический пояс, когда делаете жим. Но, если для полезных советов слишком поздно и боли уже присутствуют — надевайте ортопедический пояс для поясницы.

При слабых мышцах спины жим штанги стоя может давать болевые ощущения. В таком случае рекомендуется отдельно тренировать широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы отдельно, а армейский жим делать в положении сидя на скамье со спинкой.

Как часто нагружать дельту

Чем сильнее нагрузка, тем больше времени нужно мышцам, чтобы восстановиться. Перегрузка группы мышц приведет лишь к их перетренированности, и вы будете вынуждены прервать свои занятия до полного восстановления организма. Если вы даете ударную нагрузку на дельты, то в следующий раз работать с ними рекомендуется не ранее чем через 10-12 дней. В обычном режиме тренировок этот интервал составляет 7 дней.

В следующем видео вы сможете посмотреть технику выполнения армейского жима стоя и сидя:

Если делать одни и те же упражнения и не увеличивать вес, со временем это приведет к тому, что мышцы перестанут расти и вы просто будете поддерживать их в тонусе. Поэтому армейский жим, имеющий целых 7 вариантов исполнения, так хорош. Вы имеете широкие возможности по комбинированию нагрузок и развитию дельтовидных мышц: когда достигнут весовой предел в жиме стоя — можете перейти к варианту исполнения сидя.

Более изолированная проработка плечевого пояса, еще и с увеличенным весом, позволит вам сделать прорыв и продолжить увеличивать рабочий вес, а значит и наращивать мышечную массу. Помните, что регулярность занятий очень важна. Если работать технически правильно и не перегружаясь — прямо ощущаешь, как становишься гораздо сильнее, а плечи ширятся и наливаются массой.

hudelkin.ru

Жим штанги стоя с груди

Доброго времени суток всем. В сегодняшнем выпуске, я расскажу вам, про одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы дельт (плеч) — жим штанги стоя с груди.

В принципе данное упражнение может выполняться и сидя, но я сторонник варианта выполнения, стоя, но вы не пугайтесь, в плане техники выполнения особых изменений как таковых нет, посему если не нравиться стоя, то можете делать и сидя, хотя повторюсь я сторонник варианта стоя. Однако, если у Вас есть проблемы со спиной, то тогда, я рекомендую делать данное упражнение сидя с опорой на спинку скамьи в обязательном порядке (обратите внимание, сидя С ОПОРОЙ НА СПИНКУ СКАМЬИ, некоторые делают сидя но без опоры на спинку скамьи, этого ни в коем случае делать не надо, потому что идёт очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме).

В общем, в статье, я расскажу вам все, про тягу жим штанги стоя/сидя с груди от А до Я, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, и наоборот какие недостатки, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу чем жим с груди отличается от жима штанги из-за головы и ЧЕМ ЖИМЫ ШТАНГИ СТОЯ/СИДЯ С ГРУДИ ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ, так же расскажу, про основные ошибки большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу для наглядности (о чем идёт речь) демонстрирую данное упражнение, стоя/сидя:

Жим штанги стоя с груди (армеский жим)

Жим штанги сидя с груди

Жим штанги стоя с груди (или как его ещё называют Армейский жим и Военный жим) – это базовое упражнение (т.е. задействуется несколько суставов, а именно ПЛЕЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ), которое направленно в основном на проработку дельт (плеч), а именно в основном нагрузка в данном упражнение ложиться на передние и средние пучки дельт (p.s. в основном вся нагрузка идёт на переднюю часть дельт, ну и в какой-то степени оно слегка тренирует среднюю часть дельтоидов), помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на задние пучки дельт (вообще очень незначительная нагрузка, я считаю, что в этом упражнении задние дельты вообще не работают), трицепсы, верх грудных мышц и мышц верха спины. Более подробно о задействованных мышцах (см. ниже на фото):

Задействованные мышцы в упражнении жим штанги стоя с груди

Жим штанги сидя с груди — задействованные мышцы

Кстати, в верху фотография демонстрирует жим сидя но без упора спины в скамью, я так ни в коем случае не рекомендую делать, ибо как я уже сказал в начале статьи, идёт очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме мышц спины.

Теперь вы понимаете, почему данное упражнение является БАЗОВЫМ? … посмотрите, сколько мышц участвуют в работе, и вам сразу станёт все ясно.. именно поэтому я считаю данное упражнение одним из самых главных (лучших) для тренировки для дельтоидов. Никакое другое упражнение не будет таким эффективным как это… это я вам гарантирую, даже если вы будите делать только одно это упражнение на дельты (т.е. жим с груди), при условии регулярной прогрессии нагрузки (для тех кто не в курсе, что это переходите по ссылке и читайте) они будут хорошо расти.

P.s. повторюсь если у вас проблемы со спиной, я не рекомендую вам выполнять жим с груди СТОЯ.. в таком случае наиболее эффективный вариант делать сидя на скамье (где ваша спинка твердо упирается в скамью, и в ней не возникает дискомфорта).

Жим штанги стоя/сидя с груди VS ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Жим штанги стоя с груди VS Жим гантелей сидя

Pps. Так же в бодибилдинге существует такое упражнение как, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ. На мой взгляд, данное упражнение ни чем не хуже жима штанги с груди стоя/сидя, в какой-то степени может быть даже и лучше. Сейчас я поясню (т.е. ПЛЮСЫ и МИНУСЫ жима штанги стоя против ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ).

Недостаток жима гантелей сидя, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку. А прогрессия нагрузки, очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы НЕВОЗМОЖЕН. Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг. Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, как жим сидя, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело. Это очень сильный НЕДОСТАТОК (на мой взгляд, это ЕДИНСТВЕННЫЙ НЕДОСТАТОК этого упражнения), и именно из-за этого единственного недостатка, ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ из-за этого и проигрывает упражнению жим штанги стоя с груди или сидя).

А вот в жиме штанги стоя/сидя с груди, такого РАЗБРОСА НЕТ. В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку. Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в жиме с гантелями такой возможности нету.. печалька.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:


Теперь отвечая на вопрос, кому и когда нужно выполнять жимы стоя или сидя со штангой или с гантелями, вы должны и сами знать ответы, что и как, ибо теперь вы знаете все ПЛЮСЫ и МИНУСЫ (точней минус, один единственный) данных упражнений. Т.е. отвечая на вопрос кому нужно выполнять упражнение и когда, ответ будет следующим:

КОМУ: АБСОЛЮТНО ВСЕМ, чья цель увеличить (набрать массу) дельт, т.е. как НОВИЧКАМ, любителям, профи и т.д. ВСЕМ-ВСЕМ и ещё РАЗ ВСЕМ.

КОГДА: Это зависит от того, какой в вашем зале РАЗБРОС ВЕСА ГАНТЕЛЕЙ. Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации. Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность ПРОГРЕССИИ ТО ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ можно (и даже нужно) выполнять ПЕРВЫМ УПРАЖНЕНИЕМ (вместо жима штанги стоя/сидя с груди).. НО. Если такой возможности ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ НЕТУ, то У ВАС ВЫХОДА НЕТ, вам придется сначала использовать ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ/СИДЯ С ГРУДИ (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25). Понимаете? Это очень важно.

Жим штанги сидя/стоя VS Жим штанги из-за головы стоя/сидя

Жим штанги стоя с груди VS Жим штанги из-за головы

Жим штанги стоя с груди гораздо предпочтительнее (гораздо эффективнее), чем жим из-за головы. Фишка в том, что когда вы делаете жим штанги из-за головы будь-то сидя или стоя в дельтоидах (плечах) возникает очень сильная ломающая нагрузка, что как вы понимаете не есть хорошо.. а учитывая то, что плечи – самая хрупкая группа мышц, я не рекомендовал бы, выполнять жим из-за головы потому что очень легко получить травму.

Во-вторых, в ЖИМЕ ШТАНГИ С ГРУДИ АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ ГОРАЗДО БОЛЬШЕ, в отличие от жима штанги из-за головы (ибо здесь мы не можем опустить штангу слишком низко, мы ограничены в амплитуде движения), а когда мы делаем жим штанги стоя с груди АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ гораздо больше, мы можем практически касаться грифом мышц груди. Понимаете? Чем больше амплитуда движения = тем лучше, упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективней. Поэтому ВЫВОД ОЧЕВИДЕНЮ, — жим штанги с груди, гораздо эффективней и что самое главное безопаснее.

Техника выполнения жима штанги стоя с груди

P.s. многие люди, боятся выполнять данное упражнение, они предпочитают страдать какой-то херней (работая на тренажерах), дескать, там им удобнее, комфортнее и т.д. им кажется что упражнение запредельно сложное, дескать, его делают только тяжелоатлеты и т.д. это чушь собачья)), во-первых, друзья мои, тренажеры – это чаще всего изолирующие движения (упражнения), а для стимуляции роста мышц нам нужны тяжелые базовые упражнения, и жим штанги стоя именно таковым и является, а во-вторых, данное упражнение делают не только тяжелоатлеты, но и любые другие люди, которые более менее серьезно занимаются силовыми видами спорта.. Просто нужно знать и понимать основные базовые правила в плане техники выполнения упражнения, которые я сейчас вам поведаю.

1. Упражнение выполняется в силовой раме (там, где вы, возможно, делаете присед и т.д.), заранее выставьте гриф на стойке по высоте, дабы потом снимать его со стоек (для выполнения жима). Некоторые люди работают без силовой рамы (без стоек), они поднимают штангу с пола. Я бы не рекомендовал вам такое повторять, особенно новичкам потому что, во-первых, много лишних движений, придется в начале делать становую, потом закидывать к себе ее на грудь, и лишь потом толчок (жим вверх), на кой оно надо, я не знаю, мы ведь плечи тренируем, так ведь? + вам буде ТЯЖЕЛО (когда будет большой вес) + можно получить травму (если вы сделаете что-то не так), ну в общем, рекомендую работать (делать упражнение) в силовой раме, где есть стойки, вы тупо подходите к грифу (по высоте) беретесь за штангу, снимаете ее со стоек и начинаете делать жим. Это гораздо проще и безопаснее.

2.Ок, давайте теперь подробнее. Подошли вы к штанге, что дальше? Во-первых, нужно взяться за нее ПРАВИЛЬНЫМ ХВАТОМ. Хват конечно же сверху)), но вот какая ширина хвата? Это очень важно, друзья. НЕЛЬЗЯ БРАТЬСЯ СЛИШКОМ ШИРОКО, И СЛИШКОМ УЗКО. Потому что, если вы возьметесь слишком ШИРОКО, у вас сократиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (это плохо), упражнение станет менее эффективным. Если вы возьметесь слишком узко, у вас в работу очень сильно включиться ТРИЦЕПС, он будет воровать нагрузку у ДЕЛЬТ, но зато увеличиться АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ (что в принципе хорошо), но как бы там ни было – трицепс ворует нагрузку, это не хорошо. ПОЭТОМУ НУЖНО ИСКАТЬ ЗОЛОТУЮ СЕРЕДИНУ, НЕ СЛИШКОМ ШИРОКО, НЕ СЛИШКОМ УЗКО, что-то посередине (я рекомендую примерно ХВАТ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ).

3.Ок, мы взялись за гриф правильным хватом по ширине. Что дальше? Дальше мы подсаживаемся под гриф (дабы он оказался у нас как бы на груди), дальше мы выставляем одну ногу вперед (дабы, когда мы будет снимать штангу ,мы не потеряли равновесие и не упали назад) и снимаем штангу со стоек, делаем шаг назад и ставим ног ПАРАЛЛЕЛЬНО ДРУГ ДРУГУ (некоторые люди выставляют одну ногу вперед, не нужно этого делать, это не правильно, так делают только тяжелоатлеты, а многие дурачки понасматривались на них и давай повторять.. в общем, ноги должны быть симитрично параллельно друг другу, это делается специально для того, что бы позвоночник был СБАЛАНСИРОВАН, дабы не было перекосов из одной стороны в другую, потому что, если будут перекосы + если атлет использует ещё и субмаксимальные веса, то это может привести к серьезным травмам ). После всего этого, ШТАНГА БУДЕТ НАХОДИТЬСЯ У ВАС НА ВВЕРХУ ГРУДИ, взгляд строго вперед (на протяжении выполнения упражнения), ни вверх, ни в низ, СТРОГО ВПЕРЕД ПЕРЕД СОБОЙ (иначе вы потеряете равновесие), вот собственно и все, вы находитесь в нижней позиции (от которой и будет начинаться жим вверх). Если вы все сделали правильно, то выглядите следующим образом:

Жим штанги стоя с груди (нижняя позиция)

3. Так вот, из этого исходного положения (нижней точке), вы собственно и выжимаете штангу вверх над головой, при всем этом, во-первых, стараясь не отклонять туловище назад (многие люди делают жим сильно отклоняясь назад, тем самым помогают себе ГРУДЬЮ, ну вы понимаете о чем я? Отклоняют туловище назад так, что позвоночник уже не перпендикулярен полу (т.е. не ровный), а наклонен назад, это плохо, так делать нельзя, нужно что бы позвоночник постоянно был прямой (перпендикулярен полу), собственно для этого мы и смотрим строго вперед перед собой), во-вторых, жмите штангу над головой до тех пор, пока не зафиксируете ее практически на вытянутых руках над головой (локти в верхней точке не разгибаются до конца, они слегка согнуты, даба не включались ТРИЦЕПСЫ).

4. После того, как вы выжали штангу вверх над головой, опустите ее медленно под контролем назад (на вверх груди), после чего повторите запланированное кол-во повторов. Выглядит все это (верхняя позиция) следующим образом:

Жим штанги стоя с груди (верхняя позиция)

Вот и все.. не забывайте о ДЫХАНИИ, оно как всегда (т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИИ), подняли штангу (выжали ее вверх) сделали ВЫДОХ, опустили ее сделали ВДОХ.

Ах да, ещё один важный момент, о котором я забыл рассказать ( но все же если вы сделаете вам так как я рассказал вам выше, у вас бы не возникло этой проблемы). Смотрите, фишка состоит в ПОЛОЖЕНИИ РУК, ВАШИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ и ЗАПЯСТЬЯ должны находиться перпендикулярно полу. Понимаете? Для того, что бы у вас это получилось и важен тот самый ХВАТ ПО ШИРИНЕ (золотая середина, скорей всего это РУКИ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ), если возьметесь шире, то руки будут не перпендикулярно полу, а под углом и это будет создавать ломающую нагрузку на плечевые суставы, что не есть хорошо + не забывайте о амплитуде движения.

Основные ошибки людей при выполнении жима штанги стоя (+ советы)

Ну, про основные ошибки я по ходу дела рассказывал в статье, поэтому вы их уже должны знать, но все же вкратце пройдемся + дам несколько полезных советов (лишними в любом случае не будут).

Разминка. Всегда, абсолютно всегда разминайтесь перед тренировкой (я имею ввиду общую разминку) более подробно про все это читайте в основной статье => “Разминка в бодибилдинге” , в тренировке дельт, разминка очень важна, потому что дельты самая хрупкая группа мышц, их очень легко травмировать, поэтому очень важно хорошенько размяться с маленьким весом (поделать те упражнения, которые вы собираетесь делать с маленькими весами в большом кол-ве повторений, и постепенно добавлять веса, пока не дойдете до своих рабочих (и соответственно потом делаете рабочие), многие люди как БАРАНЫ (по другому уже сказать не могу), пренебрегают этим, дескать, зачем мне тратить силы на эту разминку, подводящие подходы и т.д. я сразу вешаю рабочий и вперед. Это чушь собачья, не делайте так, вы 100% когда ни когда но получите травму и потом будете жалеть об этом (травма = остановка роста мышц).

Отклонение корпуса назад. Об этом я уже говорил, когда вы находитесь в нижней точке и собираетесь выжимать штангу вверх вы не должны отклонять ВАШ КОРПУС НАЗАД, он должен быть РОВНЫМ. (перпендикулярно полу), для этого важно держать взгляд строго перед собой вперед на себя + взгляд вперед не позволит вам потерять равновесие (не нужно смотреть вверх или вниз, всегда строго вперед собой), а многие люди этого ж не знают, поэтому и допускают такие ошибки.

Неподконтрольные движения. Здесь имеется ввиду то, что многие люди после того, как выжали штангу вверх (над головой), бросают ее сразу вниз, т.е. движения происходят без контроля, ото как попало, лишь бы выжать. Это не правильно, нужно выполнять все движения плавно, под контролем.

Что касается советов, то я бы ещё порекомендовал вам одевать тяжелоатлетический пояс (когда вы работаете с тяжелым весом, т.е. в рабочих подходах), это предостережет вас от чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: поясняющая демонстрация данного упражнения в различных стилях выполнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steelsports.ru