Здоровое питание для похудения: принципы, меню, рецепты

«Здoрoвое питaние» для снижения вeса

Набившее оскомину правило «питайтесь правильно, чтобы похудеть» мы ежедневно встречаем в журналах, социальных сетях и на форумах, в телепередачах. Казалось бы, такой простой постулат, но как ему можно следовать, если сегодня теорий правильного питания не один десяток.

  • Одни эксперты утверждают, что мясо – это настоящий яд,
  • другие предписывают употребление исключительно необработанной пищи,
  • диетологи ратуют за сокращение жиров,
  • а модели, напротив, демонизируют углеводы…

Даже при большом желании и полной готовности перейти на правильное питание, сделать это бывает нелегко именно по причине обилия противоречивой информации. Где же истина?

Здоровое питание: базовые принципы.

Системы питания, вне зависимости от их происхождения и доказанной эффективности, разнятся рационом и рядом специфических аспектов. Однако существуют базовые, неоспоримые принципы, которые неукоснительно должны соблюдаться в ходе любой из диет – заповеди здорового питания.

Невозможно похудеть даже на полкило, не создав небольшого дефицита калорий в общем суточном энергообмене. Ключевое понятие здесь – «небольшой дефицит». Создание огромного разрыва между потреблением и расходом энергии (как это получается в ходе «голодных» диет) ведет к потере мышечной массы, вместо жира, а также значительно затормаживает обмен веществ.

Правильный рацион – это сбалансированный рацион.

Еще одно нерушимое правило, трактовка которого нередко искажается. Каков критерий сбалансированности? Нет, это не присутствие в меню всех типов пищи, а грамотное соотношение – белков, углеводов и жиров. Причем разные их пропорции можно назвать сбалансированным рационом, все зависит от цели.

Так, для среднестатистической представительницы прекрасного пола, желающей избавить от лишних кило, оптимальным будет следующее соотношение: 40% белков, 35% углеводов и 25% жиров.

Посредством обычной пищи снабжение питательными веществами представляется затруднительным, как минимум за счет объемов еды, которую необходимо съест для обеспечения всех нужд организма. Поэтому правильно подобранный витаминный комплекс – один из ключевых факторов оптимизации рациона.

Завтрак: действительно главный прием пищи в здоровом питании.

Общественности хорошо известны результаты исследований многих экспертов в области питании и диетологии: стройные люди, как правило, никогда не пропускают утренний прием пищи и наоборот – тучные люди нередко пренебрегают первой трапезой.

Значимость завтрака обоснована тем, что все, что будет съедено, «уйдет» на жизнеобеспечение деятельности систем организма. Это не значит, что килограмм медовика теперь можно съесть за раз без зазрения совести, это значит, что вся польза поглощенной пищи будет усвоена организмом, а не переработана в жировые запасы.

Завтрак должен быть богатым на все нутриенты: сложные углеводы послужат бодрости и работоспособности на весь день, белок в сочетании с углеводами обеспечить долговременное насыщение, а жиры выполнят свою важную функцию поддержания всех систем организма в тонусе.

  • 150 гр. (в готовом виде) льняной или овсяной каши на воде либо на молоке жирность 0,5%-2%;
  • 100 гр. нежирного творога с натуральным йогуртом и добавкой на выбор: ягоды, дольки цитрусовых или сезонные фрукты;
  • свежесваренный кофе или листовой чай
  • полезный бургер: по ломтику сыра с пониженным содержанием жира (15%-30%) и ветчины из филе индейки положить на цельнозерновой хлебец, сверху положить тонко нарезанные сезонные овощи и зелень;
  • 100 мл натурального йогурта без добавок;
  • 1 стакан кислого напитка – сока цитрусовых или морса.
  • 150 гр. каши из смеси злаковых и хлопьев на выбор: кукурузные хлопья (не глазированные), гречка, рис, ячмень, овсяная крупа, отрубные хлопья и пр. с добавлением 1 ч.л. качественного меда и маленькой горстки сухофруктов.
  • высокобелковый омлет из 3 белков и 1 желтка, 1 ст.л. сметаны жирностью до 15% и сезонной зеленью.
  • 1 чашка натурального обезжиренного какао или кофе с корицей.

Рецепты здорового питания для сытного обеда.

В обед упор должен быть сделан на потребление белков, достаточно умеренное количество углеводов и скромное содержание жиров.

  • 200-300 гр. рыбы, приготовленной на сковороде-гриль или же на пару;
  • овощной микс с заправкой из любимых трав и кунжутного масла;
  • 100 гр. нута или красной чечевицы.
  • 300 гр. куриного филе или крылышек, обжаренных на сковороде-гриль или приготовленных на пару;
  • рататуй – 100 гр, если блюдо острое, 200 гр. – если добавление специй умеренное;
  • 100 гр. ячневой каши или кус-куса.
  • 200 гр. телятины, приготовленной любым способом, но без использования маринадов и соусов.
  • 200 гр. салата, состоящего из зелени, бобовых и овощей в соотношении 20/40/40 соответственно;
  • 100 гр. домашней творожной массы без добавления сахара.

Рецепты правильных ужинов для похудения.

Последний прием пищи должен быть достаточно легким, чтобы не преобразоваться в новые жировые складки, и, в то же время, сытным – чтобы не страдать бессонницей от голода. Оптимальное время ужина – за 3,5-4 часа до отхода ко сну.

  • 200 гр. филе цыпленка на пару;
  • 150 гр. нежирного творога с подсластителем или стакан натурального йогурта.
  • 200 гр. белой рыбы, приготовленной без использования большого количества специй;
  • 200 гр. салата-коктейля из всех видов листовых салатов, зелени и овощей зеленого цвет.
  • 150 гр. салата из сыра сорта Рикотта или Панир (низкое содержание углеводов и жиров), зелени и помидоров черри;
  • 150 гр. филе индейки, обжаренного на антипригарной сковороде без использования жиров.

Перекусы в здоровом питании: за или против?

Перекусы играют намного более важную роль, чем им принято отводить. Порции размером с кулак, съеденные в интервалах между основными приемами пищи, не только помогают усмирять аппетит и контролировать чувство голода, но и обеспечивают постоянную высокую скорость метаболизма на протяжении всего дня.

Дело в том, что если в организм регулярно «подкидывать» пищу, обменные процессы будут работать на пределе своих возможностей, кроме того, мозг будет получать сигналы о том, что запасаться едой в виде отложений жира нет надобности – пища стабильно поступает, организм в безопасности.

Само собой разумеется, что перекусы следует строго контролировать – именно за счет них легче всего значительно превысить границы рекомендованной суточной калорийности.

Варианты перекусов (каждая порция по объему должна быть не больше кулака):

  1. Протеиновый батончик
  2. Ассорти сухофруктов и орехов (без добавления цукатов)
  3. Овощи-гриль
  4. Стакан свежевыжатого сока (это тоже еда)
  5. 2-3 хлебца из цельнозерновой рисовой или гречневой муки

slimim.com

Здоровое питание для похудения

Для многих наступление весны сигнализирует о судорожном поиске методов скорого похудения. Температура воздуха повышается с каждым днем и отложенные за осень и зиму килограммы теперь представляют угрозу благополучию скорого лета. В итоге сомнительные диеты хоть и приводят к заметному результату в срок, однако при наступлении осенних холодов организм, во второй раз шокированный сменой метода питания, начинает накапливать все больше и больше, опасаясь очередных лишений. В итоге год за годом происходит борьба со своим же организмом, а это уже нездорово.

В здоровом теле – здоровый дух, – недаром ведь говорят. И не зря. Именно пища определяет состояние человека, влияет на все биохимические и физиологические процессы, которые происходят в организме. Недостаток или переизбыток необходимых для жизнедеятельности веществ сказывается на самочувствии незамедлительно. И даже при наличии проблем люди по-донкихотски продолжают воевать со своими мельницами, устраняя последствия, а не причины.

Какой же выход? Все верно – надо начать питаться здорово. Здоровое питание, призванное для начала избавить от лишних килограммов и вернуть упругость телу, заодно правильно настроит голову.

Здоровое питание для похудения: меню

Принятие решения связать свою жизнь со здоровым питанием должно быть обдуманным и твердым. Ничего страшного тут нет, но на первых порах сложнее всего будет отказываться от привычных вкусностей: мясных и кондитерских изделий, соусов и приправ, в числе которых кетчуп, майонез, горчица. И это не значит, что переходить придется на безвкусную еду, пусть даже поначалу будет казаться именно так. Ведь превышенная норма приправ, специй, продуктов с улучшителями вкуса в рационе привела к тому, что вкус любого натурального продукта практически не улавливается ни вкусовыми рецепторами, ни обонятельными. Но пройдет немного времени и все станет наоборот.

Выбирая здоровье, стоит помнить, что путь этот труден, если доселе вам не доводилось питаться здоровой едой. Для этого нужна вся сила воли, чтобы не поддаться искушениям. Теперь вы в ответе перед самим собой за собственные действия. Все съеденное тайком не утаить и результат не заставит себя долго ждать.

Также ежедневный рацион станет только вашей заботой, если культура здорового питания в семье не культивировалась. Привычные блюда, вроде картофельного пюре с котлетами после наваристого борща, теперь забота других. В виду того, что современные магазины предлагают преимущественно полуфабрикаты или высококалорийную еду, придется научиться подходить к покупке продуктов с большей тщательностью.

Все еще кажется сложным, верно? Вялость и апатия, возникающие вследствие отравления организма токсинами, в который раз позволяют отложить все «до понедельника». Повышенный уровень грелина в крови требует все больше высококалорийной вкусной пищи, которая быстро растворяется в желудке, не вызывая насыщения. Физическая активность стремится к нулю, а нерастраченная энергия откладывается «про запас». Растет неудовлетворенность собой, которая, в свою очередь, заедается сладостями. Сладости помогают выработке эндорфинов – гормону счастья – равно как и выработке инсулина, который еще больше повышает аппетит. Замкнутый круг.

Как же быть? Просто — не ждать понедельника, а начать прямо сейчас!

Основа меню здорового питания – это сбалансированность всех необходимых элементов. Белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы – для поддержания здоровья они работают только сообща.

Помните про источник жизни – воду! Она обязательна в рационе в виде питьевой и минеральной, зеленого чая без сахара, свежевыжатых соков. Рекомендуется потреблять не менее 2-2,5 литров воды в день при средней физической нагрузке. В целом, свою суточную норму воды можно высчитать и по собственному весу: 30 мл на каждый килограмм. Учитывается вода не только в напитках, но и в продуктах. Перебарщивать тоже не стоит – она может вымывать полезные вещества из организма и вызывать отеки.

Для эффективного похудения, к сожалению, не достаточно просто питаться правильно. Для этого нужно умерить употребление тех продуктов, которые хоть и полезны и необходимы, но более других способствуют набору веса.

Первую строчку по значимости занимают углеводы. Их доля в суточном рационе не должно быть менее 55-60%, так как именно они отвечают за энергию, которая необходима организму. При похудении следует свести к минимуму потребление простых углеводов – глюкозы и фруктозы, – которые содержатся в сладостях и сладких фруктах.

Очень важен хлеб, так как он несет в себе определенную группу микроэлементов, получить которые из других продуктов не получится. С целью похудения замените пшеничный хлеб, сдобу и различную выпечку на хлебцы из муки грубого помола. Хлеб следует употреблять не как добавку к основному блюду, а именно как основное блюдо в расчете не более 400 г в день.

Вторая позиция принадлежит белкам. При похудении употребляйте нежирное мясо, приготовленное на пару или отваренное. Молочные продукты также обязательно есть каждый день. Отдавайте предпочтение нежирному молоку, творогу, натуральным йогуртам, которые не содержат фрукты или ароматизаторы.

На третьем месте жиры. И хотя для похудения рекомендуется умерить потребление жиров, но исключать их из рациона противопоказано. Так животные жиры можно заменить на растительные, которые содержаться в орехах и бобовых.

Все недостающие витамины и микроэлементы содержатся в овощах и фруктах, ежедневное употребление которых обязательно.

Здоровое питание не работает, если при этом не соблюдается режим. Кроме обязательных трех приемов пищи, которые должны быть всегда в одно и то же время, это может быть дополнительный завтрак или полдник в виде овощей, фруктов, орехов или сухофруктов. Между трапезами должно пройти не менее 3-4 часов.

Если вы задались целью похудеть, то плотный завтрак для вас. Да-да, именно так. Пропускать завтрак нельзя ни в коем случае. С ним организм получает энергию на день вперед. После плотного завтрака отпадает потребность в скорых перекусах или плотном ужине. Не стоит бояться, что это не будет способствовать похудению. Утром метаболизм повышен, а потому поглощенная пища не осядет в виде жира. А вот плотный ужин как раз может быть этому виной.

Первой половине дня стоит отдать и все запланированные сладости. Даже отказавшись от варений, шоколада и конфет, на употреблении сладких фруктов это вряд ли скажется. Сахар, как источник глюкозы, организму необходим, но чтобы он не отложился, лучше съедать все сладкое до обеда.

Последнее, что следует выучить в обязательном порядке – это порционность продуктов на каждый прием пищи. Желудок человека по размерам совсем невелик, он примерно как два ваши кулака, сведенные вместе. Для успешного переваривания пищи он не должен быть забит по завязку. Отмечайте для себя объемы порций и соотносите с его размером – так вам будет проще не переедать.

Рецепты здорового питания для похудения

Определив состав полезных продуктов, следует помнить о правильности их приготовления. Основа рецептов для здорового питания заключается в том, что продукты должны быть преданы минимальной термической обработке. При нагревании в продуктах нарушаются природные ферменты, которые помогают им перевариваться. Потому лучше всего употреблять их в пищу в сыром виде. Те же продукты, которые требуют хотя бы минимальной обработки, лучше всего готовить на пару, путем отваривания или запекания в духовке. И никакой жарки на растительном масле или гриле.

Также следует не готовить еду наперед. Даже при хранении ее в холодильнике, в ней могут развиваться болезнетворные бактерии, а разогретая она уже не несет в себе никакой пользы.

При здоровом питании не обязательно исключать из рациона привычные блюда, тем более, что желудок уже к ним привычен. Но привычки легко поменять. Например, при готовке супа с фрикадельками картофель стоит заменить другими овощами – цветной капустой, капустой брокколи, – а мясной фарш заменить фаршем из индюшки или курицы.

Овощи могут быть приготовлены в виде салатов, приправленных растительным маслом или сметаной (не более 1 столовой ложки на порцию), потушенные или запеченные в духовке.

Из фруктов также можно приготовить салаты, приправив медом или творогом. А можно воспользоваться блендером для получения вкусной и полезной творожно-фруктовой массы.

Мясо и рыбу следует отваривать или запекать в духовке в фольге без использования масла.

Распространенная ошибка многих при переходе даже на здоровое питание с целью похудения – понижение калорийности рациона. Мол, меньше съем – быстрее верну стройность. Быть может стройность и вернется, но ей будут сопутствовать раздражительность, нервозность, рассеянность, частое выпадение волос – все признаки нехватки в организме витаминов и микроэлементов.

Здоровое питание – это определенный образ жизни. Оно не даст сиюминутный результат, зато надолго его закрепит. А благодаря измененным привычкам возвращаться к былому рациону попросту не будет желания.

opitanii.net

Здоровое питание — верное решение для похудения и улучшения здоровья

Согласно современным канонам красоты – женщина должна быть стройной и подтянутой. Для поддержания формы дамы прибегают к самым разным диетам.

Однако основная проблема всех краткосрочных диет в том, что их действие недолгое. Стоит только вернуться к прежнему образу жизни, как лишний вес тоже возвращается.

Простая, но при этом эффективная система, работающая не только на снижение, но и на удержание веса, давно разработана. Можно похудеть не голодая, не чувствуя дискомфорта от ограничений и авитаминоза.

Это так называемое «здоровое питание». Оно рассчитано на людей всех возрастов и прекрасно вписывается в повседневный образ жизни.

Принципы и правила оздоровительного питания для похудения


Основная задача, которую следует ставить при переходе на здоровое питание – комплексное избавление от проблем. Лишний вес уходит вместе с остальными заболеваниями.

Хотя процесс этот и не быстрый, зато результат закрепляется надолго, а при соблюдении правил – навсегда.

Основные правила:

  1. Приемы пищи равномерно распределяются по времени бодрствования.
  2. Не менее пяти приемов пищи в сутки: завтрак, обед, ужин и два перекуса;
  3. Обязателен завтрак, не позднее чем через два часа после пробуждения надо поесть, причем это должна быть полноценная горячая еда – каша, омлет, мюсли;
  4. Обязательно надо пить простую, чистую, негазированную воду. Она способствует выводу токсинов, насыщению тканей и клеток питательными веществами, ускорению обмена веществ;
  5. Не есть на ходу! Даже если времени совсем мало, следует остановиться, а лучше сесть, чтобы почувствовать вкус и аромат каждого кусочка;
  6. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна;
  7. Устраивать себе раз в неделю «загрузочный» день – позволяется съесть одно «запретное» блюдо;
  8. Увеличивать двигательную активность всеми возможными способами – ходить пешком, подниматься и опускаться без лифта, делать зарядку.

Это простые, но очень эффективные правила. Даже если ваш рацион питания останется прежним, просто изменив некоторые привычки, вы легко сбросите пару килограмм.

Какие продукты необходимо исключить, а какие, наоборот, включить в рацион правильного питания

Одна из основных задач при переходе на здоровое питание – составить список желательных и нежелательных продуктов. Это не значит, что отныне еда из запрещенного списка навсегда недоступна, но ее употребление должно быть сведено к минимуму.


Продукты, которые следует исключить полностью:

  1. Алкоголь. Он очень калориен и не несет ни какой пользы для организма, особенно это касается ликеров, сладких вин и пива.
    Употребление спиртных напитков следует полностью исключить.
  2. Чипсы. Кроме того что этот продукт очень калориен, он еще и содержит много соли, что ведет к задержке межтканевой жидкости, отекам и лишнему весу.
  3. Сладкие газированные напитки содержат слишком много сахара и «пустых» калорий.
    В них нет ни какой пользы, но при этом они дают очень большую нагрузку на печень и даже могут способствовать развитию диабета.

Продукты, которые желательно исключить:

  1. Изделия из отбеленной пшеничной муки – сдобные булочки, белый хлеб, пирожные, оладьи, пончики, блины.
    Белая мука не вредна для организма, но способ обработки сделал ее бесполезной.
    В сочетании с сахаром и жиром, которые присутствуют в любой выпечке, она становится опасной.
  2. Сахар, неважно употребляете вы белый или коричневый, его следует ограничить 10 г в сутки.
  3. Колбаса, сосиски и магазинные полуфабрикаты следует оставить лишь на крайний случай.
  4. Соленья. Замените их на маринованные, квашеные или свежие овощи.
  5. Майонез – он очень калориен, при этом не несет никакой пользы для организма.
    Замените его сметаной или несладким йогуртом.
  6. Жирное мясо и сало.
  7. Пакетированные соки – лучше купите фрукты и сделайте компот дома.

Продукты, которые следует обязательно включить в рацион здорового питания:

    1. Нежирное мясо. Куриная грудка, говядина, индейка, окорок без сала – прекрасные и очень сытные продукты.

  1. Овощи в любом виде. Желательно, конечно, свежие, но можно потушить или приготовить на пару.
  2. Крупы. Каши на воде или на молоке хороши и на завтрак и как гарнир к мясу.
  3. Кисломолочные напитки и творог. Кефир содержит молочнокислые бактерии, улучшающие работу кишечника, а это значит, что все витамины из пищи будут усвоены организмом.
  4. Выпечка из цельнозерновой муки и хлебцы.
  5. Рыба. Ценный источник полезных жиров.
  6. Зеленый чай, травяные отвары, морсы и компоты без сахара.
  7. Фрукты. Желательно их есть в первой половине дня, на завтрак или перекус.

Как видите, список небольшой, а строгих исключений совсем немного. Надо учесть не только набор продуктов, но и правила их приготовления, чтобы сохранить витамины и не увеличить калорийность.

Правила термической обработки блюд для здорового питания:

  • полностью исключается жарка в масле или во фритюре;
  • жарить можно на гриле, без масла;
  • предпочтительный способ термической обработки – на пару. Так сохраняется максимальное количество витаминов и микроэлементов;
  • также можно варить, тушить и запекать без масла.

Придерживаясь этих правил, вы без труда поправите здоровье и избавитесь от лишних килограмм.

Четкие рекомендации о правильном питании для похудения можно узнать из видео.

Примерное меню рекомендуемого рациона питания

Имея на руках список продуктов, можно приступить к составлению рациона. Такой подход хорош тем, что вы можете подстроить его под свои вкусовые предпочтения и привычки.

Если рыба — не самый любимый продукт, то ее можно смело вычеркивать. Приведем пример того, что можно съесть в каждый из пяти приемов пищи.

Завтрак:

  • овсяная каша на воде или молоке с фруктами;
  • гречка с молоком;
  • омлет на пару;
  • яйца пашот и тосты из зернового хлеба;
  • творог с фруктами и сметаной;
  • бутерброды из зернового хлеба с отварным мясом и овощами.


Обед:

  • отварное мясо с салатом из свежих овощей;
  • суп на овощном бульоне и гречка с мясом;
  • тушеные овощи с куриной грудкой;
  • паста с овощным соусом и креветками;

Ужин:

  • овощной салат и грудка на гриле;
  • салат из отварной говядины со свеклой и овощами;
  • семга и брокколи на гриле;
  • творожная запеканка с цельнозерновой мукой без сахара;
  • салат из яиц, консервированного тунца и овощей.

Перекусы:

  • фрукт – яблоко, груша, банан, немного винограда;
  • натуральный несладкий йогурт;
  • цельнозерновая булочка;
  • стакан кефира или ряженки;
  • творог;
  • горсть орехов и сухофруктов.

Важно всегда иметь под рукой продукты здорового питания. Не покупайте печенье к чаю, замените его хлебцами или зерновыми булочками.

Фрукты желательно есть в первой половине дня.

Некоторые диетологи советуют не употреблять желтки яиц, однако они являются ценным источником железа.

Обязательно включите в свой рацион немного растительного масла для заправки салатов. Это поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешностью.

Рецепты правильного питания для похудения

Готовить здоровую пищу гораздо проще, чем обычную еду. Основу рациона составляют простые однокомпонентные блюда с минимальной термической обработкой.

Многие из них можно заготовить заранее, в виде домашних полуфабрикатов, что существенно экономит время.

Стейк из семги с брокколи на пару

На две порции возьмите:

  • пару кусков рыбы — примерно по 150 г каждый;
  • немного сока с лимона;
  • брокколи;
  • оливковое масло, соль, перец.

Семгу хорошо разморозьте и обжарьте на гриле не более пяти минут с каждой стороны. Для вкуса можно сбрызнуть рыбу лимонным соком.

Брокколи отварите на пару, посолите, поперчите, сбрызните оливковым маслом.

Подавайте семгу с гарниром из брокколи теплой.

Куриные паровые котлеты с тыквой

Не все любят грудку в чистом виде. Приготовьте полезные котлетки с тыквой, их можно есть без гарнира.

На четыре порции возьмите:

  • 0,5 кг филе грудки;
  • 200 г тыквы;
  • белок одного яйца и немного соли.

Измельчите в блендере мясо и тыкву, посолите и размешайте.

Взбейте белок и введите его в фарш.

Эти котлетки не очень хорошо держат форму. Готовьте их в специальных формочках для маффинов на пару 20 минут.

Проблемы перехода

При всей привлекательности картины переход на здоровое питание сопровождается немалыми трудностями. Некоторые из них довольно существенны.

Однако не стоит отчаиваться, проблемы преодолимы, а результаты впечатляют.

Прежде всего, разочарованы будут любительницы быстрых результатов. При таком способе питания вес уходит медленно.

Иногда будет казаться, что он и вовсе стоит на месте. Но стоит немного подождать, не отходить от намеченного плана.

Результат будет обязательно, причем стабильный.

Следующая проблема, с которой многие сталкиваются – непонимание окружающих. К сожалению, для преодоления этого препятствия нет общих рекомендаций.

Следует рассмотреть окружение, близким и друзьям постараться объяснить, а посторонних проще игнорировать.

Главное препятствие, с которым вы, наверняка, столкнетесь – собственные пищевые привычки. Сложно сразу и навсегда отказаться от булочек и конфет.

Придется проявить силу воли. Через месяц ничего из запретного списка уже и не будет хотеться.

Метаболизм перестроится на новый, более здоровый лад.

О смузи для похудения узнайте на нашем сайте.

О результатах плавания в бассейне для похудения в статье. О правилах посещения бассейна и каким стилем лучше плавать.

Комплекс утренней зарядки для похудения здесь.

Результаты перехода на здоровый рацион питания

Самая большая сложность – осознание того, что здоровое питание — это не разовая акция, не краткосрочная диета. Это надолго, в идеале — навсегда.

Результаты перехода на новый образ жизни потрясающие. Стройное и подтянутое тело, здоровые волосы и ногти, свежий цвет лица.

Непонимание окружения превращается в удивление, а потом в принятие вашего нового образа жизни.

Конечно, иногда стоит баловать себя пирожным или шоколадкой, но не чаще чем раз в неделю.

Попробуйте разработать для себя меню рационального, здорового и правильного питания.

Сложности и проблемы, возникающие вначале, отступят, а стройная фигура останется.

О здоровом питании и дополнительных тренировках можно узнать из видео.

hudelkin.ru

Здоровое питание для похудения: рецепты и меню на каждый день недели

Хотите похудеть используя здоровое питание? В этой статье вы узнаете, что такое полезное и здоровое питание, сможете не только выбрать рецепты еды на каждый день, а и приготовить свои собственные блюда исходя из наших рекомендаций, каким должно быть здоровое питание для похудения. Поэтому, прежде чем составлять меню на каждый день или неделю, изучите наши советы и правила по составлению системы здорового питания.

  • Быстрая навигация по статье:
  • Что такое полезная еда
  • Как выбирать рецепты питания
  • Рецепты на каждый день
  • Рецепты закусок
  • Салаты
  • Меню первых блюд
  • Вторые блюда
  • Как составить систему здорового питания для похудения
  • Меню на каждый день и неделю
  • Отзывы

Что такое здоровая еда и полезное питание?

Здоровая еда и полезное питание — эти слова с большой скоростью входят в жизнь человека, особенно в последнее время. С помощью здорового питания можно не только сбросить лишний вес, а и помочь организму очиститься от накопившихся шлаков и токсинов (в некоторой степени, конечно).

Главным принципом здорового питания для похудения является то, что нет необходимости изнурять себя голодовками или возиться с дробным питанием. Вы просто кушаете полезную пищу, не испытывая постоянного чувства аппетита и при этом худеете. Как же этого добиться, какие продукты питания являются оздоравливающими?

Все просто, основной уклон надо делать на питание сырыми овощами и фруктами и хотя здесь тоже есть свои подводные камни, о которых мы вам расскажем позже, вы сможете сбросить лишние килограммы достаточно быстро. Если конечно будете действовать согласно наших рекомендаций.

У многих людей слово диета ассоциируется со стрессом, голодом и болью. Очень жаль, что таким людям пришлось испробовать на себе действие этих диет. Чего не скажешь о здоровом питании. Это не диета, а образ жизни. Вы просто постепенно, без стресса убираете из своей жизни вредные продукты питания. И добавляете больше здоровой пищи.

Как выбрать рецепты здоровой и полезной пищи?

Ниже мы представим вам список готовых блюд на каждый день, которые по праву можно назвать здоровыми, но использовать только их в вашем рационе будет неправильно. Предположим вы привыкли кушать 4 раза в день, ну и делать еще пару перекусов. Начинать переход на здоровое питание необходимо постепенно:

  • Сначала замените ваши привычные перекусы, на утоление голода свежими фруктами или овощами;
  • Изучите правильный рацион питания для похудения;
  • Затем, вместо привычного завтрака кушайте только сладкие фрукты;
  • Далее можно убирать из рациона жирные и жареные продукты питания;
  • Следующим этапом будет процесс очищения организма от паразитов, шлаков и токсинов. Для этого хорошо подойдет Шанк Пракшалана, но будьте внимательны у данной процедуры есть противопоказания;
  • Вы сможете вычеркнуть из своей жизни самые вредные продукты;
  • Такие средства для похудения как Neo Slim, Энерджи Слим и другие вместо одного приема пищи будут очень кстати.

Очень важно, при выборе для себя рецептов питания, учитывать вашу конкретную ситуацию. Если вы здоровы и просто ходите скинуть десяток килограммов, то можно выбирать любые рецепты и составлять из них меню. А если у вас имеются различные заболевания, особенно хронические, то стоит внимательно подходить к процессу составления меню для похудения.

Ведь при питании сырыми фруктами и овощами будут активироваться болезни — так происходит процесс излечения организма, он старается побороть все болезни, пока кишечник не забит сложно-перевариваемыми продуктами. Сырые овощи и фрукты имеют не только все необходимые для организма витамины и минералы, а и ферменты или энзимы — именно они дают жизнь и здоровье нашему организму. Можно не бояться о недостатке тех или иных веществ, если делать все правильно.

Здоровое питание для похудения: рецепты еды на каждый день

Рецепты здорового питания должны быть не только вкусными, а и полезными, поэтому всегда учитывайте, то термическая обработка продуктов более 45 градусов, убивает в любом продукте все живое и здоровое. Остается только смерть. Если вы кушаете сырую, т.е. живую пищу, то получаете жизнь, а если мертвую, т.е. термически обработанную в более 45 градусах, то получаете болезни и смерть. Задумайтесь об этом.

Как приготовить закуски

Некоторые рецепты закусок, которые вы можете приготовить обладают такой-же калорийностью, как и вторые блюда, поэтому используйте их не только в качестве закусок, а и как основное меню на каждый день. Здоровая пища — это термически не обработанная еда, помните об этом!

Салаты: рецепты здоровой еды на каждый день

Рецепты салатов можно использовать не только на каждый день, но и на праздники. Салаты можно выбрать из большого перечня: овощные, мясные или рыбные рецепты салатов. Также в свое меню вы можете добавить салаты на ваше усмотрение, главное понять принцип приготовления здоровой еды для похудения.

Первые блюда — способы приготовления полезного питания

Также смотрите способы, как приготовить первые блюда, чтобы питание было полезным для здоровья. Супы могут быть: овощные, мясные, рыбные, бульоны. Здесь уж выбирайте по собственному предпочтению, основываясь на правилах здорового питания.

Вторые блюда — рецепты здоровой пищи

Рецепты здоровой пищи вторых блюд можно узнать из этой книги. Вторые блюда являются главным источником белков для современного человека. Хотя по правде вам сказать, все это не так, людей так просто приучили, чтобы делать на них большие деньги. Ну да ладно, не будем уходить на другую тему, давайте посмотрим, какие рецепты здорового питания для похудения можно использовать в качестве вторых блюд.

Правила составления системы здорового питания и еды для похудения

При составлении системы здорового питания для похудения обращайте внимание на такие советы:

  • Включайте в рацион простую воду, пейте не меньше 30 мл воды на 1 кг веса тела в сутки;
  • Если хотите кушать, выпейте воды, а через 20 мину приступайте к трапезе;
  • Используйте принцип дробного питания;
  • Последний прием пищи сделайте за 2 часа до отхода ко сну;
  • Вместо жареных блюд отдавайте предпочтение вареным, тушеным и пропаренным;
  • Обогатите свой рацион здоровой пищей — сырыми овощами и фруктами;
  • В первой половине дня кушайте углеводы, а во второй — белки;
  • Постепенно вычеркивайте вредные продукты питания из вашего рациона;
  • Помните, что меню здорового питания поможет не только похудеть, а и почистить организм от шлаков и токсинов;
  • Старайтесь кушать не более 1200 калорий в сутки, если хотите похудеть;
  • Объем пищи, в идеале, не должен превышать 1,5 кг в день;
  • Кондитерские изделия, сахар, соль и другие усилители вкуса являются ядом, уберите их из вашего меню;
  • Любая еда быстрого приготовления является вредной: фаст-фуд, лапша и т.д.;
  • Каждое воскресение делайте разгрузочные дни, а именно ничего не ешьте в первой половине дня, а дальше только растительные продукты питания в сыром виде, то есть свежие овощи и сладкие фрукты.

Здоровое питание для похудения: меню на каждый день и неделю

Предлагаем вам примерное меню здорового питания для похудения на каждый день. Главное понять принцип группировки продуктов, а дальше можно составлять собственное меню из рецептов на недели или месяц, чтобы в конечном счете сделать здоровое питание образом жизни.

Пример здорового питания на каждый день:

  1. Завтрак: сладкие фрукты и другие углеводы, например овсянка на обезжиренном молоке;
  2. Полдник: можно выпить зеленый чай и сделать пару кусочков зернового хлеба с медом;
  3. Обед: отварная грудинка, тушеные овощи, каша и пара кусочков зернового или черного хлеба;
  4. Ужин: печеный картофель, свежий салат и кусок рыбы, приготовленной на пару или гриле;
  5. За пару часов до сна можно выпить обезжиренный кефир или йогурт.

* Чередуйте, через день мясо на рыбу, меняйте каждый день каши, чтобы не приедаться к чему-то одному.

Также можете посмотреть здоровое питание для похудения от Елены Малышевой, и цена диеты Малышевой для похудения. Сложно сказать, что ее меню на неделю недорогое, но подходит оно в любом возрасте, начиная от молодого, после 40 лет и заканчивая пожилым возрастом.

Не сомневайтесь, используя наши советы, рекомендации и рецепты по составлению меню здорового питания вы не только похудеете, а и в некотором роде очистите организм. Представьте только, сколько гадости приходится перерабатывать нашему кишечнику, чтобы уберечь здоровье от того, что мы едим. Старайтесь не нагружать желудок лишней пищей, даже здоровой, потому что во всем следует знать меру. Если кушать самые здоровые продукты питания и придерживаться самой здоровой диеты, но при этом есть очень много, не будет никакого смысла в подобной системе питания. Количество пищи не менее важно, чем ее качество.

fupiday.com

Правильное питание для похудения: меню, рецепты, рацион, принципы, основы

Вы до сих пор думаете, что знаете о правильном питании всё? Считаете, что нельзя есть после шести вечера, полезно пить свежевыжатые соки и бульоны, а чтобы похудеть, нужно исключить из рациона жир?
На самом деле, это не так. Путь к здоровью, стройности и красоте гораздо проще и ближе, чем вы думаете.

Правильное питание для похудения: рецепты, рацион, принципы, основы

Главная ошибка людей с избыточным весом в том, что они не пытаются изменить своё пищевое поведение и отношение к еде вообще, а хотят сбросить энное количество килограмм на какой-то срок, затем их наедают и снова ищут способы сбросить вес. Таким образом, организм то расслабляется, то терпит стресс, словно на «американских горках». Надёжного и долговечного результата такие действия не приносят.

Чтобы избавиться от лишнего веса раз и навсегда, запомните 10 простых принципов правильного питания для похудения:

1. Сбалансированный рацион. Это значит, что каждый день вы должны в том или ином виде получать необходимую норму белков, жиров и углеводов. Исключив хотя бы одну из этих составляющих, вы нарушите баланс, а значит нарушите обмен веществ и работу ЖКТ. В сутки за один приём пищи человек должен получать 30-40 г белка и 25-30 г жира.

2. Используйте «правило тарелки». Это значит, что тарелку вы должны мысленно разделить на 3 части:
— 50% займёт зелень, салаты и овощи (т. е. клетчатка);
— 25% займут сложные углеводы (т. е. каши или бобовые);
— 25% займут белки (т. е. мясо, рыба или морепродукты).
Как видите, второй принцип вытекает из первого. Именно так должен выглядеть каждый раздел меню правильного питания для похудения.

3. Хочешь есть – пей. Многие путают чувство жажды с чувством голода. Как определить, когда ваш организм действительно хочет есть? «Выпей стакан воды, и если через 10 минут голод не пропадёт, тогда ешь», — советует врач-диетолог Анатолий Волков.

4. Сочетайте продукты правильно. В основах правильного питания для похудения лежит здоровая пища, но она сама по себе не всегда приносит пользу. В этом смысле важен не столько сам продукт, сколько результат взаимодействия полезных веществ, которые в нём содержатся, с полезными веществами других продуктов. Например, сейчас у всех на слуху жирные омега-3 кислоты, которые содержатся в жирных сортах рыбы. Но мало, кто знает, что они имеют смысл в рационе только при взаимодействии с омега-6 жирными кислотами, которые содержатся в растительном масле.

Совет. Диетолог Алексей Ковальков поделился старым семейным рецептом: «Красную рыбу разрежьте на кусочки среднего размера и положите в банку. Залейте растительным маслом и поставьте в холодильник. В таком виде красная рыба сохранит все свои полезные свойства.»

Но не все сочетания продуктов полезны. Например, помидоры и молоко – это яд. В молоке содержится кальций, в помидорах – кислоты. Эти кислоты мешают кальцию усваиваться, поэтому он оседает на стенках сосудов и сердечных клапанов. А это чревато инсультом или инфарктом, разумеется, если питаться так регулярно. Подобным эффектом обладает чай с молоком – такой популярный в Британии. Но смолы, которые содержатся в чае, связывают кальций и выпадают в виде камней в почках.

5. Принцип сезонности. Ешьте сезонные фрукты и овощи: летом – больше зелени и растительной пищи, зимой в рацион правильного питания для похудения включите белковые и богатые жирами продукты. Человеческий организм имеет свойство адаптироваться и привыкать. Это значит, что его потребности и возможности меняются вместе с тем, как меняется окружающая среда.

6. Начните готовить. Быстрая еда, полуфабрикаты, фастфуд и даже банальные консервы убивают наш организм изнутри, т. к. все эти продукты содержат массу канцерогенов.

7. Пережёвывайте пищу не менее 30-40 раз. Чем тщательнее вы это будете делать, тем лучше она усвоится. Именно обеды и перекусы наспех являются одной из многих причин появления избыточного веса.

8. Основные приёмы пищи должны пройти в первой половине дня, когда вы и ваш организм наиболее активны. Обед может состояться в 14-00 или 15-00. Он должен состоять преимущественно из медленных углеводов. После обеда можно устраивать небольшие перекусы и лёгкий ужин. Таким образом, ежедневный рацион правильного питания для похудения должен включать минимум 5 приёмов пищи.

9. Завтракайте не позже, чем через час после подъема. Даже ночью организм тратит энергию. В это время суток расходуется до 500 ккал и ещё столько же в течение двух часов после пробуждения. Если в этот период организм не получит достаточное количество энергии в виде пищи, его энергетические запасы будут истощены. Многие ошибочно считают, что усталость, слабость и головная боль – это признак авитаминоза, но даже не задумываются о том, что это и есть последствия пропущенных завтраков.

10. Готовьте пищу правильно. Огонь – лучший способ приготовления еды. Чем меньше по времени обрабатывается продукт, тем он ценнее. Приготовление на пару под давлением также считается самым щадящим способом, т. к. продукты сохраняют максимум полезных свойств.

4 мифа о правильном питании для похудения, которые мешают вам стать стройнее

1. Здоровое питание – всё равно, что голодание. И это в корне неверно. Нерегулярное питание приводит к набору веса в виде жира. В течение суток печень выделяет желчь, которая накапливается в желчном пузыре. Чем реже вы едите, тем больше желчи накапливается, она застаивается и провоцирует воспаление желчного пузыря, т. е. холецистит. К тому же голодание – это сигнал для организма о том, что нужно запасаться резервным топливом, которое откладывается в виде жиров. И затем каждый приём пищи он будет воспринимать как новое топливо, которое нужно отложить про запас.

2. Нельзя есть после шести. Когда вы так поступаете, вы голодаете 8, 10 или 12 часов. И ваш организм ожидают те же последствия, что и в предыдущем случае.

3. Худеть дорого. Правильный рацион может быть бюджетным. Не обязательно каждый день съедать упаковку тресковой печени (суточная норма омега-3 кислот содержится в половине чайной ложки), доступные продукты не уступают по содержанию ценных веществ дорогим.

4. Чтобы похудеть, нужна сила воли. И это главная ошибка всех худеющих, ведь психологический запрет – верный путь к срыву. Не нужно себе всё запрещать, но нужно уметь остановиться. Если вы обычно съедаете 500 г шашлыка, то на этот раз остановитесь на 200 г.

Меню правильного питания для похудения: что и как есть?

Прежде всего, овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой. В сутки можно употреблять неограниченное количество овощей и фруктов, но не менее 400 г.

Например, яблоки, особенно зелёные, богаты железом. Они прекрасно очищают организм, поэтому диетологи рекомендуют каждое утро натощак съедать по одному яблоку. Кроме этого, только яблоки содержат тортуроновую кислоту, которая нормализует обмен жиров.

Рыба – источник белка и омега-3 жирных кислот. Они повышают уровень серотонина, отвечающего за хорошее настроение. Помните, что полезнее всего свежая рыба, т. к. даже при однократной заморозке теряется до 70% усвоения белка.

Зелень богата витамином С и витамином D. Для хорошего настроения и работоспособности в день нужно съедать 7-10 г зелени.

Бурый или дикий рис – источник так называемых долгих углеводов. На его усвоение нужно не менее 3-4 часов. Он помогает избавиться от шлаков и лишней жидкости.

Гречневая каша богата микроэлементами и превосходит по этому показателю популярный среди худеющих геркулес. Любая каша приносит пользу, кроме манной.

А вот свежевыжатые соки не так безобидны, как кажутся. На самом деле это чистая фруктоза в жидкой фазе, которая моментально всасывается в кровь.

Соль также вредна для организма. Она задерживает жидкость. Диетологи рекомендуют досаливать блюда в самом конце приготовления, т. к. в этом случае соли расходуется гораздо меньше. Кроме этого, в рецептах правильного питания для похудения соль можно заменить лимонным соком.

Завтрак. Каша с овощами или нежирный творог с таким же нежирным натуральным йогуртом.

Первый перекус может пройти спустя 2-2,5 часа после завтрака. Это может быть яблоко, апельсин, чернослив или орехи.

Обед. Горячее (борщ или суп), овощной салат, мясное блюдо.

Второй перекус. Может состоять из овощей и вареного яйца.

Ужин. Рыба, приготовленная на пару, на гриле. В качестве гарнира используйте овощи: свежие, отварные, тушёные или запеченые. Кисломолочные продукты.

Если перед сном вам захотелось есть, выпейте чашку зелёного чая и съешьте ложку мёда. Можно также выпить стакан кефира.

Между приёмами пищи обязательно выпивайте по 500 мл воды.

Главное — не переедать!

Перестаньте бороться с собой и своим организмом. Полюбите его и регулярно балуйте себя полезной пищей. И совсем скоро организм вам ответит приятным чувством лёгкости, а тело – желанными формами.

gotovit-prosto.com