Ходьба для похудения: польза, виды, отзывы и результаты

Ходьба для похудения: популярные виды, правила, отзывы

На сегодняшний день проблема излишнего веса актуальна для многих людей практически во всех странах. Неправильное питание, вредные привычки и сидячая работа лишает многих не только красивого тела, но и здоровья.

В борьбе за стройную фигуру человек сидит на строгих диетах и занимается изнурительными физическими упражнениями, которые зачастую не приносят результата. Именно поэтому мы поговорим о том, что действительно поможет человеку в борьбе за здоровье и красивую фигуру и при этом будет правильным и не вызывать отвращения от тренировки.

Вероятно, это будет не новостью, если мы скажем, что бег поможет подтянуть заплывшее тело жиром. Но почему на улицах так редко тех, кого можно встретить за утренней пробежкой?

Бег – это активная физическая кардио-нагрузка. И для многих ежедневная пробежка – пытка.

К тому же, бег не просто бесполезен, но и опасен. Дело в том, что неподготовленный к такой активности человек с избыточным весом может просто повредить себе суставы, мышцы, а в определенных случаях могут даже сломаться кости.

Почему стоит выбрать ходьбу для похудения вместо бега

Длительная прогулка пешим шагом с утра на голодный желудок поможет сжечь лишний жир без лишних моральных и физических перегрузок.


И этот вариант физической нагрузки не является настолько утомительным и не имеет противопоказаний.

Польза ходьбы на свежем воздухе

Ежедневная ходьба является достаточно простым и доступным вариантом похудения для любого человека.

Установлено, что для поддержания фигуры в том состоянии, в котором человек приступает к ежедневным прогулкам, достаточно каждый шагать 2000 шагов. Если у человека имеется лишний вес и огромное желание от него избавиться, то для получения стабильных результатов необходимо ходить не менее 10000 шагов.

Преимущества ходьбы в процессе похудения:

  1. Если ходить на свежем воздухе, то организм насыщается таким необходимым для всех кислородом.
    Как известно, именно кислород участвует в процессе окисления жировой ткани и соответственно похудения.
  2. Правильная ежедневная тренировочка поможет обрести рельефную и красивую форму ягодиц и ног.
  3. При постоянных тренировках исчезает одышка.
  4. Кожа тела подтягивается, а организм способен вынести более сложные физические нагрузки, в том числе и бег.
  5. Она поможет снизить риск возникновения заболеваний сердца и сосудов, поможет привести в норму уровень сахара в крови и снизить холестерин, а также предотвратит появление остеопороза.

Сколько нужно времени и километров проходить, чтобы похудеть

Безусловно, сколько людей, столько и мнений! Сколько фитнесс инструкторов, столько и мнений.

Одни утверждают, что для того, чтобы достичь идеальной фигуры при помощи ежедневной ходьбы, нужно ходить не меньше 6 раз за 7 дней, другие утверждают, что достаточно 5 раз. Что касается времени, советы специалистов также разнятся.

Кто-то говорит, что необходимо ходить 30 минут, другие — 40, третьи — 60. Ходить лучше на голодный желудок, чтобы сжечь лишний жир, в этом мнения профессионалов сходятся.

Стандартной рекомендацией, которую можно получить, это следующая схема тренировок ходьбы:

  • 45 минут – 2 дня;
  • 60 минут – 1 день;
  • 30 минут – 2 дня.


Важно: новичкам рекомендуется начинать с 30 минут – 3000 тысяч шагов, прибавляя каждую неделю по 500 шагов. Главное — не испытывать дискомфорт, считается что правильная ходьба – это быстрый темп ходьбы при котором можно разговаривать.

Соблюдайте правила

  • Перед прохождением тренировки нужно выпить 2 стакана воды.
  • Пейте воду и во время тренировки.
  • С утра необходим утренний туалет, причем во всех смыслах этого словосочетания.
  • Разминка перед ходьбой: приседания, растирания.
  • Использование подходящей удобной одежды и обуви.
  • Подбор маршрута и места.
    Лучше, если человек будет знать километраж маршрута тренировки – это не даст обмануть себя.
    Это крайне важно, так как цель — здоровье и красивое тело и недосчитав 1000 шагов можно не добиться желаемого результата.
  • Разогрев в течение 10 минут – ходьба со средней скоростью.
    Далее наращивание скорости.
  • Последние 5 минут, необходимо сбросить скорость и дать организму успокоиться.
  • Постоянное отслеживание положения спины, напряжения брюшных мышц пресса и положения стопы.

Важно: нужно держать ровно спину, напрягать мышцы живота и ставить ноги сначала на пятку с последующим переносом на стопу.

Как шагать и худеть узнайте из видео.

Виды и техника ходьбы для похудения

Занятия ходьбой имеет различные техники их проведения. И выбор человека должен пасть именно на тот вид, который устроит его по всем параметрам.

Длительная прогулка

Этот вид ходьбы может быть использован начинающим спортсменом. Организм постепенно будет привыкать к нагрузкам, и моральная сторона тренировки здесь очень важна: человек получает удовольствие просто от прогулки.

Такая прогулка должна длиться не меньше 30 минут в обычном скоростном режиме. Основным требованием такой тренировки является удобная одежда и обувь.

Скандинавская ходьба

В последнее время всем стала известна скандинавская ходьба. Польза этой ходьбы очевидна.

Для занятий нужен специальный инвентарь – палки. Эта тренировка чем-то напоминает ходьбу на лыжах зимой.

Во время прохождения тренировки, помимо участия в процессе ног, активно работает и спина. При этой ходьбе ноги нужно немного сгибать.

Корпус тела при этом немного наклонен, а ноги получают и распределят нагрузку правильно: на пятку, а затем плавно на всю стопу.

Техника:

  1. Нужно удерживать палки вблизи тела, руками не размахивать по сторонам. Палки необходимы для того, чтобы движения рук и ног были согласованы.
  2. Реквизит для этой ходьбы есть уже в любом спортивном магазине.

Этот вид ходьбы подойдет любому человеку! У него нет ограничений и противопоказаний!

Помимо мышц спины и ног укрепляются и мышцы рук и плеч.

Важно: травмы ног, полученные ранее, должны быть учтены. Заниматься стоит этим видом прогулки, но без фанатизма!

Лестница — по ступенькам к стройной фигуре

Этот вид ходьбы особенно понравится тем, кто желает укрепить и сделать более аппетитными формы ягодичных мышц и внутренней части бедер. Также при такой прогулке по лестнице ежедневно, происходит не просто сжигание жира, но и тренировка сердечно-сосудистой системы.

Очень важно постепенное привыкание к этой тренировке. Для начала нужно ходить по лестнице не менее 15 минут, постепенно доводя время тренировки до 40 минут.

Перед этой тренировкой обязательно провести разминку.

Ходьба дома

Рекомендацией любого специалиста станет ходьба на свежем воздухе. Но когда такой возможности нет, можно ходить дома.

Перед тренировкой нужно выпить стакан воды.

Ходьба под гору на спортивной дорожке

Если есть возможность посетить спортивный зал и тренироваться на беговой дорожке, рекомендуется выбирать режим «под гору». Именно этот режим определяет наилучшую нагрузку и эффект от тренировки будет потрясающим.

Быстрая ходьба

Самая эффективная ходьба – это прогулка быстрым шагом. Мнения многих специалистов сходятся в том, что во время тренировки нужно чередовать быстрый и спокойный шаг.

Какой нормальный пульс при ходьбе

Особенно важно при ходьбе для получения большей пользы — внимательно следить за своим самочувствием и пульсом.

Формула определения идеального пульса:

верхняя граница=180 – возраст.

Плюсы и минусы ходьбы для похудения

Плюсы:

  • Не нужно специального инвентаря.
  • Можно заниматься в любом возрасте и при любой массе тела.
  • Не важен уровень физической подготовленности.
  • Отличная профилактика для сердца и сосудов.
  • Отлично сжигает именно жир, ввиду пульса на том уровне, где идет потребление именно жира для получения организма энергии.
  • Повышение выносливости организма.

Минусы:

Важно: если есть желание быть здоровым и стройным, час времени — не так и много, а для удаления скуки есть музыка и наушники.

Бежать или ходить: вот в чем вопрос

Как это не странно может показаться, но научно доказано, что правильная ходьба и бег дают одинаковые результаты. Так, доказано, что если бежать час, сжигается 600 килокалорий и 50% жировой ткани, а при спортивной ходьбе за тот же час будет уходить 400 килокалорий, но жира 65%.

Особенностью правильной ходьбы в системе является избавление организма от 8 килограмм лишнего веса в месяц. Очень важно соблюдать при этом правильное питание.

О травах для похудения, сжигающих жир, узнайте на нашем сайте.

О французской диете для похудения в статье. Разрешенные и запрещенные продукты, меню на 14 дней.

Как приготовить зеленую гречку здесь.

Отзывы и результаты

-Вероника, 31 год

-Александра, 47 лет

10 правил ходьбы для похудения узнайте из видео.

hudelkin.ru

Ходьба для похудения

Одним из самых распространенных методов борьбы с лишним весом является спортивная ходьба или же просто ходьба. Если вы имеете излишний вес, ранее не занимались спортом, то бег вам воспрещен, нужно начинать с элементарной ходьбы, превращая ее со временем в активное занятие. Потому как при беге большой вес может дать осложнения на суставы и ваше сердце.

Активная ходьба с каждым годом завоевывает все больше сторонников. Особенно это касается тех, кому сильные нагрузки воспрещены в силу перенесенных операций или же, например, после рождения ребенка. Ходьба для похудения помогает в течение небольшого периода времени сжечь лишние жиры, придать нужную форму вашему телу, а также препятствует травмам и перегрузкам.

Метод активной ходьбы удобен для людей, которые зачастую не могут позволить себе посещать спортивные клубы или заниматься спортом. Польза от ходьбы довольно очевидна, потому как, прогуливаясь по парковой зоне или же до работы и обратно, вы теряете лишние килограммы, дышите свежим воздухом, насыщая легкие кислородом. К тому же такие занятия вовсе не утомительны.

Установлено, что у людей, которые в день проходят от 3-х километров и более, риск появления различных заболеваний сердечно-сосудистой системы минимизируются за счет «равномерной, регулярной нагрузки. Относительно женщин можно сказать, что ходьба полезна не только для похудения, это отличная профилактика атеросклероза.

Известно, что многие физические упражнения противопоказаны из-за сильной нагрузки на коленную чашечку. В то время как ходьба позволяет укрепить мышцы ног без какого бы риска для здоровья. К тому же, ходьба улучшает настроение и ваше самочувствие в целом.

Многих женщин волнует вопрос, как правильно заниматься ходьбой для похудения?

1. Прежде всего, вам необходимо приобрести хорошую обувь — желательно кроссовки.

2. Не занимайтесь в джинсах, они сковывают вашу походку, лучшим вариантом одежды будет — спортивный костюм, а в летний период — это могут быть шорты и футболка.

3. Если вы решили заняться активной ходьбой для похудения, то подберите для себя красивые места для занятий, где будет чистый воздух, а, значит, и много кислорода. Кислород способствует повышению тому, что не только повышает вашу выносливость, но и активно борется с лишним весом. К тому же, совершая прогулки по красивым местам, вы еще сможете получить эстетическое удовольствие.

4. А для улучшения результатов похудения с помощью ходьбы вы должны правильно питаться: не переедайте, пейте много жидкости, старайтесь перед ходьбой не кушать за час, чтобы активная ходьба не принесла вам дискомфорта.

Под понятие «правильно питаться» предполагается то, что ежедневно вы должны включать в свой рацион:

— 4 порции белковой пищи (мясо, 1 яйцо, рыбу, птицу);

— 3 порции овощей и 2 порции фруктов;

— 5 порций зерновых культур (1 хлеб, полстакана хлопьев, рис — то есть одно на выбор);

— обезжиренные и низкокалорийный молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, сыр и т.п.)

Соблюдая такой рацион питания, вы заметите, что медленно, однако очень стабильно уходит лишний вес. Соблюдение правил, приведенных ниже, поможет вам сжиганию лишних калорий:

1. Если вы используете ходьбу для похудения , ваши занятия должны быть регулярными. Минимальная продолжительность занятий — полчаса в день, а несколько раз в неделю устраивайте себе такие прогулки по 45 минут, пусть один день в неделю будет ударным и длительность ходьбы составит один час.

2. Ходить желательно быстро, представьте, что вы опаздываете на важную встречу. По времени один километр у вас должен выходить от 10 до 12 минут, а темп должен быть таким, чтобы во время ходьбы вы не задыхались, дыхание должно быть ровным. Не рекомендуется во время ходьбы разговаривать, это сбивает дыхание.

3. Плюсом занятий ходьбы является то, что устраивать их можно в любое удобное для вас время, но в качестве рекомендации отметим, что лучше всего совершать такие прогулки утром.

При ходьбе помните важное правило, что польза от нее будет в том случае, если вы правильно себя держите. Это означает, что при ходьбе, делая шаг, вы смотрите вперед на несколько метров, руки ваши должны быть в расслабленном положении, а движения плавными. При ходьбе обязательно подтяните живот, но не втягивайте сильно, потому, как вы можете нарушить свое дыхание и начать задыхаться. Ваша голова должна быть также расслаблена и держаться прямо, подтяните ягодицы и перекатывайтесь с пятки на носок при ходьбе. Такое положение вашего тела позволит быстро начать сжигать нежелательные калории и не даст нагрузку на позвоночник.

Если вы хотите, чтобы ходьба для похудения была максимально эффективна, соблюдайте такие правила:

1. Пять первых минут ходьбы должны быть спокойными, а 30 секунд из которых должны быть пройдены на пятках.

2. После пяти минут сделайте легкую разминку, чтобы разогреть ваши мышцы.

3. Полчаса или час вам нужно пройти в хорошем темпе, активно и энергично.

4. Последние пять минут вашего занятия пройдитесь медленно и перейдите на спокойный шаг.

5. Заканчивать ходьбу необходимо растяжкой, чтобы растянуть мышцы.

Помните, что достигнуть желаемых результатов можно, не изнуряя себя сильными нагрузками, при помощи ходьбы, только нужно тщательно продумать ваш маршрут, место занятий, пересмотреть питание, а также иметь огромное желание для таких занятий.

Постарайтесь хотя бы частично отказаться от транспорта, ходите пешком как можно чаще. Таким образом, расходуя калории, вы очень скоро заметите результат.

www.dietmix.ru

Ходьба для похудения

Ходьба — это долгосрочная польза для здоровья, эффективная для снижения артериального давления, профилактики болезней сердца, поддержания здорового веса. Идущий со скоростью 4,7 км/ч человек с весом 80-90 кг сжигает 280 калорий. Если увеличить темп до 7 км/ч, то можно потерять 460 калорий.

Знакомство с фитнесом людям с низкой физической подготовкой лучше начинать с пеших прогулок, чтобы нормализовать артериальное давление и подготовить тело к другим видам фитнеса.

Ходить полезно в любом возрасте — стоит лишь купить удобную обувь, определить скорость и расстояние. Если выбирать маршруты по холмистой местности, то польза возрастет десятикратно за счет вовлечения в работу всех мышц ног.

Любители походов легко сохраняют нормальный вес тела. Если ходить со скоростью 6-7 км/ч по 150 минут в неделю и придерживаться правильного питания, то можно потерять от 1 до 3% жира.

Принцип действия и полезные свойства

Ходьба — основной вид аэробной нагрузки для сжигания калорий. Скорость влияет на энергозатраты тела, а также потенциальную потерю веса, потому ее нужно контролировать для достижения результата.

Необходимо достичь зоны сжигания жира, составляющую примерно 55-65% от максимального сердечного ритма: 220 за минусом цифры возраста. При нагрузках в зоне жиросжигания теряется на 60% калорий больше, чем при других интенсивных упражнениях.

Умеренный темп шага 3-5 км/ч позволяет достичь обычному человеку нужного пульса, и польза простых движений заключается в исключительной безопасности.

Кроме прогулок в зоне сжигания жира, существует другой способ утилизации калорий из гликогена (углеводов) и жировых запасов – движение на скорости пульса 75% от максимальной частоты сердечных сокращений, что достигается во время движения на скорости 5-7 км/ч на протяжении 30 минут. Если задача кажется сложной, можно разбить её на три десятиминутных тренировки на протяжении дня.

Чтобы рассчитать скорость, можно воспользоваться беговой дорожкой в тренажерном зале или включить приложение для смартфонов, купить пульсометр с шагомером.

Существует простой дыхательный тест: если во время движения получается говорить, то скорость составляет примерно 3,22-4,83 км/ч, а если приходится переводить дыхание (делать вдох или два) — 4,83 до 6,44 км/ч. В качестве эталона ориентируемся на легкий бег трусцой в темпе 6,44-8,05 км/ч.

Переходим на спортивную ходьбу

Использование интервалов увеличивает количество сожженных калорий: стоит только чередовать периоды умеренной интенсивности с короткими отрезками ходьбы в быстром темпе. Чем выше будет интенсивность, тем лучше. Правило применимо на улицах города или парка, а также беговой дорожке.

Чередуя умеренную скорость 4-5 км/ч и ускорение до 5-6 км/ч, нужно повторять цикл на протяжении 30-60 минут, чтобы получить полноценную аэробную тренировку. На беговой дорожке доступно увеличение угла наклона вместо ускорения для роста интенсивности.

Спортивная ходьба для похудения имеет свои особенности:

  • держать спину прямой: расправить плечи, прижать лопатки внизу к позвоночнику;
  • подтянуть живот, дышать глубоко, стараясь задействовать диафрагму на полную мощность;
  • начинать движение размахом ноги и выпрямлением ее в колене, приземляться на пятку, перекатываться по стопе, используя весь объем движения сустава.

Когда будут заметны результаты?

Для потери одного килограмма жира, нужно сжечь 3500 калорий. Если человек весом 90 кг сжигает около 396 калорий на скорости 4,83 км/ч за 60 минут, то ускорение всего на 1 км выше избавляет от 468 калорий в час, а интервальная нагрузка повышает эту сумму до 500 ккал.

Теряя 400 ккал за одну пешую прогулку, нужно всего девять дней, чтобы добиться целевой суммы 3500 ккал с учетом того, что питание будет соответствовать ритму жизни и обеспечивать дефицит калорий.

Прогулки пять дней с рациональным подходом к составлению меню позволит за месяц скинуть 0,5-1 килограмма.

Бег или ходьба: что выбрать, чтобы похудеть?

Существует множество споров о количестве сожженных калорий во время ходьбы по сравнению с пробежками. Ученые провели исследование, в котором посчитали, что ходьба для похудения на протяжении 1,8 км сжигает около 89 ккал во время тренировки и 110 ккал в ближайшие несколько часов после нее. Во время бега расход энергии составляет соответственно: 112 ккал и 159 ккал

Пользу ходьбы при похудении объясняет меньшее влияние на суставы, поскольку во время бега добавляется значительная ударная нагрузка, увеличивающая интенсивность.

Обычная лестница — это эффективный малотравматичный кардиотренажер, который укрепляет мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Большинство упражнений касаются перемещения тела вперед или латерально, например, бег трусцой, ходьба и велоспорт. Ходьба по лестнице для похудения заставляет двигаться в альтернативном направлении, прорабатывая мышцы под другим углом и затрачивая больше энергии.

Шагая по ступенькам, можно сжечь 472 ккал за час человеку с весом 60 кг и 690 ккал при массе тела около 90 кг, что сопоставимо с бегом на скорости 8 км/ч, игрой в баскетбол или ездой на велосипеде со скоростью около 16 км/ч.

Наличие дома степа – ступеньки для аэробики — дает аэробную нагрузку без необходимости выходить на улицу или покупать абонементы в тренажерный зал, хотя физические нагрузки на свежем воздухе являются приоритетными.

Час занятий на степе или импровизированной ступеньке сжигает около 300-500 ккал в зависимости от веса тела человека и интенсивности, которую можно повысить добавлением прыжков.

Если нет степа, возможности выходить на улицу, то ходьба на месте для похудения станет возможной альтернативой: делая 2000 шагов во время рекламной паузы за 20-30 минут, можно сжечь до 150 ккал и внести вклад в создание красивого тела.

Ходьба на лыжах: сжигаем жир и совершенствуем тело

Зима не является оправданием малоподвижному образу жизни, потому что дает возможность ходить на лыжах. Помимо коньков, это отличное зимнее кардио, укрепляющее все мышцы тела, заставляя их работать синхронно. Даже передвижение на лыжах с небольшой скоростью будет эффективнее обычной ходьбы, потому что в работу подключатся мышцы-стабилизаторы, спина, плечи, грудь.

Чтобы использовать ходьбу на лыжах при похудении, конечно, нужна соответствующая погода – снежный наст. Данный вид зимней активности стоит рассматривать в качестве запасного варианта, но иметь в виду, что прогулка на лыжах сожжет около 380 ккал у человека с весом 50 килограммов и более 500 ккал при массе тела 100 килограммов.

Не стоит думать, что экстремальный спуск на лыжах потратит больше калорий – на самом деле, количество сожженных калорий будет примерно одинаковым. Тренировка на лыжах полезна тем, что является безопасной для суставов.

Летним вариантом прогулок на лыжах является скандинавская ходьба для похудения, действующая по тому же принципу: больше мышц в работе — больше энергозатрат. Работа палочками и ногами сжигает около 350 ккал в час, тренирует осанку и укрепляет мышцы живота.

Противопоказания

Начинать ходить нужно постепенно, увеличивая время прогулки на 5 минут каждую неделю или по мере того, как будет повышаться выносливость.

Наращивание темпа проводится с помощью подсчета количества шагов в минуту: для начала достаточно делать 100-110 шагов, двигаясь к заветным 130-140 шагам спустя месяц или два.

Ходить нужно через два часа после еды, следить за дыханием – при возникновении одышки и сердцебиения останавливаться, сбавлять темп. Важен правильный выбор обуви с гибкой подошвой и хорошей фиксацией голеностопа во избежание вывихов. Эффективных и жиросжигательных вам прогулок!

pohudeemsami.ru

Ходьба для похудения

Не все знают, но для того, чтобы обладать красивой и подтянутой фигурой вовсе не обязательно изматывать себя диетами и потеть в спортзале с утра до вечера. Всего пару тысяч шагов в день – и вы в прекрасной форме! А вот для тех, у кого есть серьезные проблемы с лишним весом, нагрузку следует увеличить до 10 000 шагов. Много? Зато просто, дешево, а главное – безопасно для здоровья. Последнее, конечно, возможно только при условии грамотного подхода. Поговорим о том, какой должна быть ходьба для похудения, чтобы принести максимум пользы.

Основные правила

Руководствуясь следующими правилами, вы сможете достичь благотворного эффекта сразу в нескольких направлениях. Польза ходьбы заключается не только в том, что она способствует похудению. Этот вид тренировки улучшает кровообращение, ускоряет обмен веществ и даже снижает холестерин. Даже такая беда, как запущенный целлюлит, со временем исчезнет. Будьте готовы к тому, что результат будет заметен не сразу. На регулярные и упорные тренировки вы должны потратить никак не меньше месяца.

  1. Выберите правильную одежду. Вещи не должны стеснять ваших движений. Лучше, если форма для быстрой ходьбы будет выполнена из натуральных тканей. Правда, в последнее время появилось и немало хороших изделий из инновационных синтетических материалов. Ориентируйтесь не на моду и красоту, а на удобство. Поскольку вы планируете капитально заняться борьбой с лишним весом, запаситесь несколькими комплектами одежды для разных сезонов года. К примеру, в жару пусть это будут майка и шортики, а в прохладную погоду – спортивная куртка и штаны.
  2. Еще один важный момент – выбор обуви. Идеально для ходьбы пешком подходят кроссовки – они отлично амортизируют, снижая риск получения травм суставов. Опять же, качественные кроссовки от ведущих спортивных производителей не только удобны, но и обеспечивают хорошую вентиляцию ног во время интенсивного движения. Так что на этой покупке лучше не экономить. Да и хорошая обувка прослужит вам не один сезон.
  3. На тренировки берите с собой бутылочку с питьевой или минеральной негазированной водой. Пейте жидкость очень маленькими глоточками. Вода не должна быть слишком холодной, иначе вы запросто получите ангину или простудитесь. При регулярных интенсивных занятиях ходьбой не забывайте, что будете потеть, а значит, вам необходимо пополнять запасы жидкости в организме. Суточная норма свободной жидкости должна составлять не менее двух литров в день.
  4. Если хотите подойти к делу основательно, приобретите шагомер и счетчик сжигания калорий. Начните вести дневник похудения, фиксируя в нем все свои результаты, отвес, измеренные параметры тела. Здесь же вы сможете составлять план будущих тренировок. Это правило не обязательное, однако, как показывает практика, неплохо организует ленивых людей.
  5. Конечно, вы можете заниматься ходьбой на месте и дома, однако лучше такое занятие оставлять на крайний случай. Например, когда на улице идет дождь. В идеале лучше всего тренироваться на свежем воздухе – где-нибудь в лесу или парке. Прогуляйтесь по окрестностям, чтобы выбрать такой маршрут, на котором вас ожидает разнообразный рельеф – низины и возвышенности.
  6. Занятие всегда должно начинаться с разминки. Пару-тройку минут ходите в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, а заодно подготовить дыхательную и сердечнососудистую системы к нагрузке. По окончании тренировки должна быть заминка – те же 2-3 минуты работайте в сниженном темпе.
  7. Для успешного похудения ходьбой следует заниматься не менее 4-6 раз в неделю. Продолжительность тренировки – от получаса до часа.
  8. И напоследок – самое важное правило, без которого на чудо можно не надеяться. Начните правильно питаться. Если вы будете кушать больше, чем ваш организм тратит калорий на физкультуру, с вашего тела не уйдет ни грамма. Чтобы физическая активность «покрывала» съеденные калории, придерживайтесь какой-нибудь низкокалорийной, но сбалансированной диеты.

Виды ходьбы

Ходить можно по-разному – быстро, медленно, умеренным шагом. Существует так называемая скандинавская ходьба, которая представляет собой прогулку с лыжными палками. Но сейчас поговорим не об этом, а о том, как та или иная техника шагов способна повлиять на процесс похудения. Ознакомившись с этой информацией, вы сможете определить тот набор упражнений, на который необходимо сделать упор в зависимости от поставленных целей и имеющихся проблем с фигурой.

Ходьба в горку. Ходьба по ступенькам лестницы отлично укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер, а также икроножные мышцы. А ведь именно ноги являются одной из проблемных зон. Так что забудьте про лифт и тренируйтесь каждый день, выходя на работу и возвращаясь с нее.

Спортивная ходьба. Спортивная ходьба – более быстрая и стремительная. Она помогает смоделировать красивые контуры пресса и верхней части спины. Овладеть этим видом тренировки несложно – делайте частые и короткие шаги, а стопы ставьте впереди друг от друга так, словно вы уверенно шагаете по канату. Верхними конечностями при этом активно двигайте взад-вперед.

Ходьба с напряжением ягодиц. Если ваша главная проблема заключается в ягодицах, попробуйте этот вариант. При такой ходьбе следует всегда максимально напрягать ягодичные мышцы в тот момент, когда «задняя» нога отталкивается от земли пальцами. Следите за тем, чтобы поясничные мышцы не были сильно напряжены.

Ходьба спиной вперед. Такой вид ходьбы также способствует укреплению ягодичных мышц, а заодно и спины. Втяните живот и поставьте руки на пояс. Спину всегда держите ровно – не наклоняйте вперед. Выберите для тренировок ровную дорожку, которая вам уже хорошо известна.

Примерная программа тренировок

Начинать тренироваться нужно с малого, постепенно наращивая ритм ходьбы и увеличивая ее длительность. В противном случае уже на следующий день вы не сможете подняться с кровати из-за болей в мышцах. При таком варианте развития событий вообще легко потерять не только интерес, но и желание заниматься дальше. Вот как может выглядеть грамотно организованная ходьба:

  • первый уровень. Первое время (неделю или больше) совершаем кратковременные пешие прогулки. Не спеша ходим по 15 минут. Тренировки повторяем 4-5 раз в неделю;
  • второй уровень. Когда наш организм привыкнет к тому, что теперь ему придется много двигаться, увеличиваем время прогулок до 30 минут. Одновременно чуть ускоряем темп. На этом этапе ненавистные жировые отложения уже начнут активно сжигаться;
  • третий уровень. Если вы спокойно справляетесь с предыдущим уровнем, увеличьте длительность занятий до 60 минут. Сочетайте быструю ходьбу (5-10 минут) со спокойной (1-2 минуты);
  • четвертый уровень. Это уже переходный шаг к бегу. Если после тренировок вы чувствуете себя превосходно, 4-6 раз в неделю занимайтесь по такой схеме: медленный бег (2 минуты), затем ходьба (1 минута).

Анна, 29 лет. А ведь ходьба – это самое то для похудения. Недаром же профессиональные спортсмены используют именно ее, когда нужно сбросить вес перед соревнованиями или присвоением весовой категории. Всего-то и надо – прогуливаться парку или скверу и немножко изменить рацион питания. Лично я садилась на белковую диету. ЗА месяц я сбросила 7 кг!

Софья, 26 лет. У меня вообще фигура слишком запущена. И вообще, пожалуй, вряд ли найдется еще человек, который более ленивый и малоподвижный, чем я. Решив худеть с помощью ходьбы, я столкнулась с проблемами. Во-первых, одышка, которая появлялась даже при спокойном шаге, не говоря уже о подъеме по лестнице. Во-вторых, мышцы – со второго дня тренировок они только болели, болели, болели. Но я понимала, что это не просто нормальная реакция, а положительный эффект. Раз ноют и болят – значит, тренируются. Пошла уже третья неделя тренировок. Отвес уже составляет 6,3 кг. Пью много – даже больше чем 2 литра воды. А вот кушать, как ни удивительно, совершенно не тянет даже после интенсивных занятий. Наверное, и правда обмен веществ у меня был нарушен, а теперь постепенно приходит в норму.

slimsecret.ru

Правильная ходьба для похудения — отзывы с результатами + сколько же нужно ходить?

Здравствуйте мои дорогие друзья. Как много вы ходите пешком? Уверена, мало кто задумывался, что обычная ходьба может быть полезна для похудения. Ведь мы ходим на работу, учебу, по магазинам и при этом не худеем. Вся фишка в том, что нужно ходить правильно. Рассмотрим, какие факторы влияют на эффективность. А также скорость вашего передвижения. Итак, ходьба для похудения отзывы результаты и исследования.

Этот вид физической активности является естественным, поэтому практически не имеет противопоказаний. А вот позитивных воздействий на организм масса. В 2014 году было проведено исследование Indiana University о влиянии ходьбы на организм.

Даже 2-3 прогулки в день по 5 минут, предотвращают нарушение регуляции тонуса сосудов. Такие нарушения сопровождают всех тех, кто ведет сидячий образ жизни

Исследования доказали, что 20 минут прогулок, снижают риск преждевременной смерти до 30%. Особенно это касается малоподвижных людей. Никого не хочу пугать, но минимальная физическая активность приводит к плачевным последствиям. Советую почитать чем вреден малоподвижный образ жизни.

Но вернемся к ходьбе. Систематические пешие прогулки улучшают метаболизм и предотвращают гиподинамию. Помимо этого, они способствуют улучшению кровообращения в позвоночнике. В результате этого улучшается питание его структур. Костная ткань становится более плотной, а также межпозвонковые диски становятся более подвижные. Как видите, достоинств у этой простой аэробной нагрузки масса.

Отзывы и результаты тех, кто похудел

В интернете я нашла много положительных отзывов про пешие прогулки. При этом, каких-то особых знаний или умений не требуется.

Анечка: У меня появилась собака. Хочешь не хочешь каждый день1-1,5 часа гуляю по лесу. Ушло 10 кг за три месяца.

Оксана: Я с работы хожу пешком в среднем темпе. уходит около часа. мне нравится, пока гуляешь успокаиваешься. А еще здорово уходит жир с бедер и ягодиц.

Тина: Несколько лет назад, я благодаря быстрой ходьбе похудела за месяц на 4 кг. При этом на диетах не сидела, ела все. Гуляла минут по 40-50 раза 4 в неделю.

Адель: Мне тоже удалось похудеть с помощью пеших прогулок. Наматывала круги по парку с коляской по 2 часа. Сбросила почти 7 килограмм.

Ленуська: Я всегда хожу очень быстро. Бегу с работы за сыном в садик, домой тоже идем на своих двух)) Так 5 дней в неделю. Помимо этого у меня 3 занятия степ-аэробикой. За месяц легко могу скинуть до 4 кг.

Натусик: Я гуляю два раза в неделю 1,5 часа. особо не похудела пока, но ушла отдышка. А также окрепли мышцы ног. думаю продолжать.

Ася: Я тоже активно практикую быструю ходьбу. Пару раз в неделю так хожу буквально по пол часа. А еще стала подниматься по леснице домой на 5 этаж. 5 дней – минус 2 кг. Объемы уменьшились почти на 7 см. Я довольна! Если вам противопоказан бег – займитесь пешими прогулками.

Мурка: Занимаюсь на беговой дорожке примерно около часа. Скорость — 7 км/час. Дыхалки на пробежки пока не хватает! Но это дело времени, начало положено. Главное не лениться.

Марианна: Начала на работу ходить пешком. Хожу в среднем темпе. не бегу, но достаточно быстро иду. За пару месяцев минус 8 кг. На выходных перерыв, могу посидеть с друзьями, покушать хорошенько. Сейчас вес 50 кг – довольна!

Результаты, как видите, есть у всех. Кто сомневается, советую прочесть невероятные результаты 30-минутной прогулки.

Какая бывает ходьба и сколько можно сжечь калорий

Есть несколько вариантов — она бывает быстрой, можно ходить прогулочным шагом, а также по лестнице. Можно заниматься на беговой дорожке. В каждом отдельном случае энергозатраты будут не одинаковы. А значит будет сжигаться разное количество калорий. Хочу привести вам примеры, сколько вы потратите калорий при разной интенсивности аэробной нагрузки.

Ходьба по лестнице

Для того чтобы похудеть, поднимаясь и спускаясь по лестнице, темп должен быть быстрым. Примерно таким, при котором вы еще можете разговаривать, но дыхание уже сбивается. Количество затраченных калорий будет зависеть от вашего веса. Приведу пример:

takioki.ru