В каких продуктах больше всего содержится калий и магний

В каких продуктах содержится магний

Для поддержания здоровья, предупреждения различных заболеваний необходимо, чтобы в рационе питания присутствовали важные микроэлементы: железо, медь, калий, магний. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний, — замечательная профилактика заболеваний сердца, сосудов, щитовидной железы, диабета, язвы желудка.

Свойства и действие магния

Элемент способствует снятию напряжения нервной системы, успокаивает, устраняет спазм гладкой мускулатуры сосудов, кишечника, желчного и мочевого пузыря. Он повышает устойчивость сердечной мышцы к дефициту кислорода, нормализует ритм ее сокращений, снижает показатели свертываемости крови. Именно поэтому в случае гипертонического криза делают инъекцию сульфата магния.

Продукты, богатые магнием, оказывают мочегонное, сосудорасширяющее действие, увеличивают отделение желчи, стимулирует перистальтику кишечника и двигательную активность желчного пузыря, что особенно важно в пожилом возрасте. Питание соответствующими продуктами предупреждает воспаления различной природы, способствует их скорейшему устранению.

Через расширенные сосуды в ткани поступает больше кислорода, что служит замечательной профилактикой злокачественных новообразований.

Поступление достаточного количества магния с продуктами питания позволяет законсервировать в организме аденозинтрифосфат, универсальный источник энергии биохимических процессов. Энергия высвобождается при контакте аденозинтрифосфата с водой.

Полезный элемент также увеличивает активность порядка 300 различных ферментов, участвующих в образовании энергии, регулирующих деятельность сердечно-сосудистой системы, уровень холестерина в крови.

Его достаточное поступление важно для нервно-мышечной проводимости, в том числе синапсов, мест соединения нерва с получателем сигнала, оптимального сокращения мышц.

Продукты, в которых есть магний, помогают избежать нервных заболеваний, бессонницы, беспокойства, болей головы, устраняют тревожность. Кроме того, важный элемент помогает адаптироваться к холоду, участвует в формировании костной ткани, эмали зубов, процессах углеводного обмена и образования белка.

Включение в рацион продуктов, содержащих магний, необходимо для усвоения калия и кальция, фосфорного обмена, что способствует снижению артериального давления. Достаточное поступление элемента с питанием предупреждает образование камней в почках, желчном пузыре.

Продукты, содержащие магний, помогают снизить отрицательные проявления женского климакса. Кроме того, соответствующий рацион питания мужчин улучшает функцию предстательной железы.

Норма магния в рационе питания

Суточная потребность важного микроэлемента, поступающего с продуктами питания, составляет 500-750мкг.

Наибольшая его концентрация в печени, почках, головном мозге. В течение суток значительное количество выводится с желчью, а также через мочу и пот.

Следует скорректировать рацион питания при гипотонии или замедлении сердечного ритма, поскольку данные заболевания указывают на избыток поступления магния. В результате начинает хуже усваиваться элемент-антагонист кальций.

Как правило, при избыточном поступлении микроэлемента он естественным образом выводится с жидким стулом. Переизбыток может вызвать определенную эйфорию. Она устраняется приемом значительных доз препаратов кальция.

Признаки нехватки магния

  • Частые головокружения, туман перед глазами, выпадение волос, ломкость ногтей.
  • Ухудшается аппетит, тошнит.
  • Случаются подергивания век, судороги и спазмы. Ощущается беспочвенный страх, беспокойство, тревога, депрессия, нервозность и раздражительность. Может развиться чувствительность к изменению погоды.
  • Отсутствуют силы, быстро наступает утомление, нередко оно ощущается с утра. Сон нарушен, сновидения тревожные, пробуждение трудное. Причина данного состояния – нехватка магния, отчего надпочечникам удается выработать достаточное количество необходимых гормонов только ближе к вечеру, что проявляется бодростью и активностью.
  • Развивается тахикардия (учащенное сердцебиение) или анемия (малокровие).
  • На стенках сосудов увеличивается количество кальция, отчего они теряют эластичность, развивается атеросклероз. Повышается вероятность образования тромбов. Значительный недостаток магния обнаруживается на участке сердечной мышцы, пораженной в результате инфаркта миокарда.
  • Нарушается работа желчного пузыря, поджелудочной железы. В почках развиваются дегенеративные изменения, образуются камни из-за отсутствия противодействия избыточному усвоению кальция.
  • Ухудшается гибкость суставов.

При длительном отсутствии в рационе питания продуктов, содержащих магний, ослабевает иммунитет, увеличивается масса тела, случается кариес, зябкость рук, диагностируется гипотония или гипертония, развивается простатит, геморрой.

Причины недостатка магния

Дефицит важного элемента, а также цинка, железа типичен для большинства жителей России. Почему несмотря на быстрое, вкусное и обильное питание у большинства наблюдается массовая нехватка необходимых микроэлементов?

Прежде всего, из-за питания переработанными, консервированными продуктами, использования тепловой и механической обработки при приготовлении различных блюд. К примеру, в консервированном зеленом горошке по сравнению с исходным продуктом содержание магния оказывается сниженным вдвое.

Внедрение в сельское хозяйство современных технологий выращивания и сбора урожая привело к резкой нехватке в продуктах магния. В свежих яблоках его стало меньше на 80%, в капусте в четыре раза по сравнению с выращенными на садовом участке.

  • Один из возможных способов получить необходимую суточную норму микроэлементов подразумевает увеличение потребления соответствующих продуктов.
  • Другой способ доставить необходимые витамины и микроэлементы предполагает самостоятельное выращивание овощей и фруктов. Определенную помощь при постепенном переходе на натуральное здоровое питание окажет употребление искусственных витаминных и минеральных комплексов.

Кроме того, фактическое содержание в магазинных продуктах тех или иных микроэлементов нередко оказывается ниже указанных в справочнике из-за несоблюдения условий сбора урожая, его переработки и хранения. Витамины и микроэлементы в мясных и рыбных продуктах также разрушаются при их длительном хранении в замороженном виде.

Дефицит также вызывается отсутствием в рационе соответствующих продуктов, рядом других причин:

Стрессы. Прежде всего, им подвержены руководящие работники. В результате сильного десятиминутного стресса расходуется половина суточной нормы важного микроэлемента. Кроме того, развитию магниевого дефицита способствует малоподвижный образ жизни, неправильное нерегулярное питание, что характерно для проводящих массу времени перед компьютером.

Прием мочегонных препаратов. Через мочевыделительную систему организм покидают важные микроэлементы: кальций, калий, магний, фосфор.

Повышенная потливость. С потом также выделяются различные полезные элементы: натрий, калий, магний, цинк.

Нарушения здоровья. Нехватка магния случается в результате интоксикаций, сахарного диабета, заболеваний почек, частой диареи.

Несбалансированное питание. Дефицит магния обнаруживается у любителей кофе, а также при избыточном потреблении продуктов, содержащих элементы-антагонисты фосфор, кальций, цинк.

Содержание магния в продуктах питания

Для скорейшего устранения недостатка микроэлемента полезно включить в рацион пшеничные отруби. Данный продукт рекордсмен по содержанию магния.

Следующие калорийные продукты также отличаются высоким содержанием необходимого микроэлемента:

  • тыквенные семечки;
  • семена подсолнечника;
  • семена льна;
  • семена кунжута;
  • кедровые и грецкие орехи;
  • шоколад;
  • какао-порошок;
  • чечевица, фасоль;
  • проросшие семена пшеницы.

При употреблении полезного продукта — семян подсолнечника, содержащих в шесть раз больше магния, чем в ржаном хлебе, организм также получает массу витамина E.

В кедровые орехах отсутствует холестерин, зато масса белка, что особенно полезно тем, кто перешел на растительное питание. Данный белок почти полностью усваивается. Кроме того, кедровые орехи содержат различные витамины, а также магний, калий, кальций, фосфор.

Грецкие орехи отличаются богатым витаминным составом, содержат эфирные масла, фитонциды, дубильные вещества, калий, кальций, фосфор и магний, он также есть в миндале, арахисе, лесных орехах.

Включение в рацион натурального шоколада, богатого магнием, кальцием, марганцем помогает эффективно справляться со стрессами. Кроме того, входящий в состав шоколада фенилэтиламин, «вещество любви», позволяет ощущать себя, как будто выросли крылья.

Употребляя пророщенные зерна пшеницы, один из продуктов, богатых магнием, удается быстро устранить дефицит данного микроэлемента. В процессе роста крахмал преобразуется в составляющие, гораздо легче усваиваемые организмом. В готовом продукте втрое увеличивается содержание магния, цинка. В пять раз повышается количество витамина С, синтезируется бета-каротин и витамин E.

Для проращивания зёрна заливаются минимумом теплой воды, чтобы вода едва их покрывала. Посуда накрывается картоном и помещается на сутки в теплое место. Пророщенные зерна промываются и высушиваются на полотенце. Есть за полчаса до еды. Можно размолоть зерна в кофемолке.

В традиционных продуктах — коровьем молоке, сыре, йогурте — сравнительно небольшое количество магния. Его содержание выше в сухом или сгущенном молоке.

Высоко содержание микроэлемента в гречневой и овсяной крупе. Гречка особенно полезна страдающим диабетом, а также избыточной массой тела.

Богато полезным микроэлементом пшено. Кроме того, пшено стимулирует функцию кроветворения, замедляет рост опухолей, оказывает мочегонное действие.

Другой полезный продукт, морская капуста, содержит соли магния, калия, натрия, фосфора, железа, йода. Данный состав отличается невысокой калорийностью и потому особенно полезен при избыточной массе тела.

Абрикосы также относятся к продуктам, в которых есть магний. Фрукт способствует улучшению памяти, повышает работоспособность, помогает справиться со стрессом.

Определенное количество магния содержат следующие продукты:

  • грибы;
  • рис, рожь, горох, кукуруза, ячмень;
  • морская рыба;
  • бананы, чернослив;
  • капуста, картофель, свекла, помидоры, топинамбур, петрушка, сельдерей.

  • Спасибо за совет.

    Огромное спасибо за столь важную информацию, очень полезная статья. Всем долгих лет жизни и крепкого здоровья!

    Несомненно, информация актуальна, спасибо!

    Прописали массу препаратов с магнием и калием — натуральные продукты лучше!

    Очень исчепывающая информация. Огромное спасибо!

    Спасибо большое за очень важную информацию!

    Просто изложено, без «выкрутас». Спасибо!

    Замечательное изложение материала. Четко сжато и доступно. Спасибо!

    Шпинат не ем, но чтобы восполнить дефицит магния, который у меня присутствует, пью препарат магния и оротовую кислоту. В таком сочетании магний усваивается лучшим образом.

    Благодарю за информацию. Правду говорят, что при нехватке витамине в организме хочется поесть фруктов, чувствовал не раз.

    Большое спасибо за информацию.

    Сколько людей столько и мнений! Вас послушать, так можно одни добавки и таблетки пить и пофигу на еду.

    Спасибо за информацию .

    Спасибо за информацию! Вселяет надежду на улучшение самочувствия.

    Очень полезная информация, очень хорошо изложена. Спасибо!

    Нашла ответ на свой вопрос. Устраивает. Спасибо

    Побольше таких полезных статей! Спасибо всем, с уважением.

    Спасибо, очень много полезной информации!

    Есть мнение, что при нехватке магния человека «тянет» на хлеб. Правда ли это?

    Если только вы ранее если цельно зерновой хлеб то да, такое возможно.

    www.silazdorovya.ru

    В каких продуктах содержится магний

    Сегодня, дорогие читатели, я снова возвращаюсь к роли минеральных веществ в жизнедеятельности человеческого организма, которые являются незаменимой составляющей рациона питания человека. Как длительная нехватка минералов, так и их излишки в организме ведут к нарушению обменных процессов и заболеваниям отдельных органов и систем.

    Не так давно мы с вами говорили о кальции в продуктах питания, а сегодня моя статья посвящена магнию. Мы подробно рассмотрим, в каких продуктах содержится магний, какую роль он играет для нашего здоровья, какая суточная потребность в нем, чем грозит недостаток и избыток магния для нашего здоровья. Рассмотрим все без углубления в медицинские термины и химические процессы. Усвоим только то, что необходимо нам знать на своем обыденном уровне каждому человеку.

    Большинство из нас знает, что магний жизненно важен для здоровья сердечно – сосудистой системы, его часто назначают вместе с калием для улучшения метаболических процессов, происходящих в сердце. Функции этого минерала гораздо шире, они затрагивают буквально весь наш организм, поэтому так важен магний в продуктах питания, важно так построить свой рацион, чтобы организм получал с пищей все необходимое.

    Чем важен магний для организма человека

    В питания человека магний является одним из важнейших компонентов, поэтому необходимо знать, какие продукты содержат магний, чтобы не допустить его дефицита. Этот минерал играет огромнейшую роль в функционировании всех органов и систем человеческого организма:

    • Улучшает проводимость нервных импульсов, приводит в норму нервную систему;
    • Действует как спазмолитик, устраняет мышечные спазмы внутренних органов;
    • Действует, как мягкое сосудорасширяющее средство;
    • Улучшает моторику кишечника, влияя на пищеварение и всасывание в кишечнике полезных веществ;
    • Улучшает отделение желчи;
    • Способствует выведению лишнего холестерина;
    • Поддерживает иммунную систему;
    • Улучшает обменные процессы в организме, предупреждает развитие сахарного диабета;
    • Улучшает работу сердечной мышцы;
    • Играет важную роль в процессе кровоснабжения сердца;
    • Участвует в энергетическом балансе организма;
    • Полезен для здоровья кожи;
    • Препятствует воспалению слизистых оболочек;
    • Регулирует усвоение кальция, предотвращая его накопление;
    • Необходим для нормального развития костной ткани.

    Многие знают, что магний назначают врачи, когда человек находится в состоянии сильного стресса. Здесь надо обращать внимание и на продукты, в которых содержится магний в достаточном количестве, а возможно, и дополнительно принимать препараты с магнием. Самый распространенный такой препарат – Магний B6.

    Суточная потребность в магнии

    Магний в продуктах питания — это главный источник поступления этого макроэлемента, и свой рацион нужно составлять так, чтобы необходимую суточную норму магния мы получали именно из продуктов. Нормы необходимого организму магния являются усредненными, они зависят от возраста человека, от его пола, весовой категории, физического состояния.

    Для взрослого человека нормой в сутки является 300 — 500 мг магния. Потребность в магнии увеличивается во время физических нагрузок или умственного напряжения.

    Дети до года получают все необходимые минералы из грудного молока матери. С одного года до 3 лет ребенку необходимо 60 – 150 мг магния в сутки. Нормой для детей от 4 до 6 лет суточной нормой является 150 – 200 мг магния. От 7 до 10 лет – 250мг, а детям, старее 10 лет – 300 мг магния. Существуют рекомендации по расчету необходимого количества магния для детей — это 6 мг макроэлемента на 1 килограмм веса.

    Признаки дефицита магния в организме

    Признаки недостатка магния в организме очень похожи на симптомы многих заболеваний, поэтому распознать его самостоятельно сложно, можно упустить серьезную проблему со здоровьем. А это значит, что прежде чем принимать лекарственные препараты с магнием, нужно проконсультироваться с врачом, а еще лучше – сдать анализ крови на содержание магния в сыворотке крови.

    Что это за признаки, по которым можно заподозрить у себя дефицит магния, чтобы вовремя забить тревогу?

    • Постоянное чувство усталости, не проходящее длительное время без каких либо объективных причин;
    • Быстрая утомляемость даже после незначительных физических нагрузок;
    • Повышенное выпадение и ломкость волос;
    • Ломкость ногтей;
    • Снижение иммунитета, проявляющееся в частых простудных заболеваниях и обострениях хронических болезней;
    • Раздражительность, упадок настроения, плаксивость, чувство тревоги, депрессивное состояние;
    • Нарушение сна, проблемы с засыпанием;
    • Даже при нормальном ночном сне человек чувствует себя разбитым, не отдохнувшим, в результате чего снижается его работоспособность;
    • Появляется чувствительность к переменам погоды, к скачкам атмосферного давления;
    • Головокружение, частые головные боли;
    • Ухудшение памяти и снижение концентрации внимания;
    • Боли и судороги в мышцах в различных частях тела, чаще всего в икроножных мышцах, хрупкость костей;
    • Нервные тики в области лица — непроизвольные подергивания век, губ, щек;
    • Боли в сердце, учащенное сердцебиение, ощущение сильной пульсации в теле;
    • Расстройство пищеварительной системы.

    И также надо отметить, что дефицит, недостаток магния является одной из причин повышения давления!

    При таких симптомах необходимы продукты, содержащие магний в большом количестве, которые нужно включать в свой ежедневный рацион питания.

    Причины недостатка магния

    Дефицит магния может быть первичным, вызванными генетическими патологиям, он встречается довольно редко. Вторичный дефицит магния в организме чаще всего обусловлен недостаточным поступлением микроэлемента с пищей и водой, есть и другие риски его недостатка, давайте их рассмотрим.

    • Употребление жирной пищи, лишний вес, ожирение;
    • Сахарный диабет;
    • Частое увлечение различными диетами для похудения;
    • Увлечение алкогольными напитками;
    • Частое употребление кофе и черного чая;
    • Длительное нарушение пищеварения, диарея;
    • Частые стрессовые ситуации;
    • Увлечение соленой и сладкой пищей;
    • Беременность;
    • Прием мочегонных средств;
    • Нарушение в работе почек;
    • Злоупотребление нестероидными противовоспалительными средствами.

    Продукты, содержащие магний

    Давайте подробно рассмотрим, какие продукты содержат магний. Их достаточно много и все они вполне доступны и должны включаться в питание ежедневно.

    Орехи, семена

    К продуктам с высоким содержанием магния относятся кунжут, арахис, миндаль, кедровые орехи, орешки кешью, тыквенные семечки. Их нужно включать в свое меню совсем немного, но покрыть достаточно большую часть потребности в магнии можно именно за счет семян и орехов. Причем, практически во всех орешках содержатся другие минеральные вещества, витамины, аминокислоты, также очень важные для нашего здоровья.

    А знаете ли вы, что одним из рекордсменов по количеству магния для нас служат рисовые отруби?

    В 100 граммах рисовых отрубей содержится 200% суточной нормы магния! Есть повод обратить на них свое внимание.

    Где еще много магния? Желательно приучить себя есть каши, много магния в не шлифованном буром рисе, гречке, в пшене, в овсянке. Магний в блюдах из круп легко усваивается организмом, он находится в идеальном соотношении с кальцием и фосфором. Крупы можно чередовать, хорошо для здоровья ежедневно съедать небольшую порцию каши на завтрак. Кроме магния и других полезных веществ каши обеспечат организм энергией и клетчаткой, необходимой для хорошего пищеварения.

    Кукурузные не сладкие хлопья, ржаной хлеб с отрубями, пшеничные отруби, пророщенные ростки пшеницы – также хорошие поставщики магния. Проростки пшеницы продаются в аптеке, их можно готовить самостоятельно, это прекрасный биологически активный продукт, дающий человеку невероятный заряд бодрости. Магний в ростках пшеницы сочетается с калием, что положительно сказывается на сердечной деятельности.

    Если вы проращиваете зерна пшеницы в домашних условиях, покупайте их в специализированных магазинах, в супермаркетах в отделах здорового питания. Важно, чтобы семена были предназначены для питания и не были протравлены химикатами.

    Морские водоросли

    Также рекордсменом по содержанию магния являются морские водоросли. В 100 граммах морских водорослей содержится 192% суточной нормы магния.

    К продуктам, богатым магнием, относятся бобовые, особенно соя. Из фасоли, чечевицы, гороха можно готовить очень вкусные и полезные блюда, однако не стоит злоупотреблять бобовыми людям пожилым, так как с возрастом бобы усваиваются организмом гораздо хуже и вместо пользы можно получить сильное расстройство пищеварения.

    irinazaytseva.ru

    Продукты, содержащие магний, калий и кальций в легкоусвояемой форме

    В ежедневном рационе каждого человека должна присутствовать определенная норма микро- и макроэлементов для поддержания в здоровом состоянии всех систем органов. Магний, кальций и калий – три «кита», которые лежат в основе здоровья сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и выделительной систем. Они принимают участие во многих обменных процессах, отвечают за красоту кожи, ногтей и волос. В каких продуктах их содержится больше всего и какова суточная норма этих микроэлементов?

    Польза магния, калия и кальция для здоровья человека

    Магний (Mg, Magnesium) содержится в организме человека в таком процентном соотношении: 60 % в мягких тканях, 38% — в костной и 2% — в плазме крови. Общее количество Mg в нашем теле – приблизительно 30 г. Его роль достаточно велика:

    1. Формирование костного скелета и зубной эмали (наряду с кальцием и фосфором).
    2. Понижение уровня холестерина в крови.
    3. Благотворное влияние на нервную систему, повышение стрессоустойчивости.
    4. Участие в процессах синтеза белка, обмена глюкозы, фосфорном и углеводном обмене, передачи генетической информации, транспортировки питательных веществ.
    5. Выведение токсических веществ.
    6. Профилактика желчнокаменной болезни.
    7. Улучшение перистальтики кишечника, снижение риска заболеваний ЖКТ.

    Одной из важнейших функций магния в организме является поддержание работы сердечно-сосудистой системы. В этом он тесно связан с другими важными элементами – калием и кальцием.

    Кальций (Ca, Calcium) принимает участие в процессах:

    • свертываемости крови;
    • возбудимости нервной ткани;
    • метаболизма;
    • активации важных ферментов и гормонов.

    Кальций в организме человека содержится:

    • в зубах и костном скелете (1 – 1,5 кг, что составляет 99% всего содержания Ca в организме);
    • в составе мембран и ядра клеток;
    • в тканевых и клеточных жидкостях.

    Его регулярный прием способствует возможности организма противостоять аллергенам, снижает риск возникновения ацидоза.

    Калий (K, Kalium) в организме человека является внутриклеточным элементом и содержится в количестве 180 г. Он регулирует:

    • водно-солевой баланс;
    • осмотическое давление;
    • кислотно-щелочное равновесие крови;
    • водный баланс межклеточной и клеточной жидкости.

    Принимает участие в процессах:

    • передачи нервных импульсов;
    • ферментации;
    • углеводного и белкового обмена;
    • выделительной функции почек;
    • деятельности кишечника;
    • нервной регуляции сердечных сокращений.

    Регулярный прием калия нормализирует кровяное давление, предотвращает развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы.

    Суточная норма

    Для того чтобы поддерживать организм в здоровом состоянии, необходимо следить за балансом важных микроэлементов. Существуют определенные нормы потребления, которых нужно придерживаться. Например, количество магния, которое поступает вместе с пищей или в таблетках, должно составлять не менее 350 мг. Рекомендуемая норма для взрослого человека – около 500 мг. При этом беременным женщинам рекомендуется повышать эту цифру до 1200 мг.

    Норма кальция для взрослых и детей отличается, а для женщин в период лактации и беременности – увеличивается (от 1500 мг до 2000 мг). В таблице приведена суточная норма Ca с учетом возраста и пола.

    Норма потребления калия рассчитывается индивидуально. При этом играет роль не только возраст, но и вес, пол, количество нагрузок. В таблице приведены показатели лишь для некоторых случаев. Чтобы избежать переизбытка микроэлемента в организме или, наоборот, его нехватки, лучше обратиться к врачу для расчета индивидуальной нормы.

    Что происходит с организмом в случае нехватки магния, калия и кальция?

    При недостаточном количестве необходимых микроэлементов здоровье человека значительно ухудшается. Это может привести к различным заболеваниям и серьезным нарушениям в работе всех систем органов. Дефицит магния приводит к таким последствиям:

    • быстрая утомляемость;
    • ломкость ногтей, волос, кариес;
    • депрессии, повышенное чувство тревожности;
    • неврастении, плаксивость;
    • боли в области сердца, аритмии;
    • онемение конечностей;
    • боли в суставах;
    • чувствительность к перемене погоды;
    • расстройства работы ЖКТ.

    Следующие симптомы указывают на недостаточно количество кальция в организме:

    • ломкость ногтей, ухудшение внешнего вида кожи, волос;
    • частые судороги, онемение пальцев рук, боли в суставах;
    • тахикардия, повышенное артериальное давление;
    • расстройства нервной системы: раздражительность, быстрая утомляемость;
    • у женщин – обильные и болезненные менструации;
    • у детей – замедление роста и мышечного развития.

    При недостатке калия прежде всего возникают сбои в работе сердечно-сосудистой системы:

    • аритмия;
    • недостаточность;
    • приступы;
    • заболевания миокарда;
    • повышение артериального давления.

    Но нехватка этого микроэлемента затрагивает практически все важные системы органов, возникают нарушения:

    1. Нервная система – депрессия, апатия, хроническая усталость, истощение.
    2. Мочеполовая система – ухудшение работы почек, надпочечников, бесплодие, эрозия шейки матки, частые мочеиспускания.
    3. Со стороны ЖКТ – рвота, диарея, угнетение функций кишечника, гастрит, язвенная болезнь.
    4. Дыхательные пути – угнетение легочной функции, прерывистое, поверхностное дыхание.

    Внешний вид также оставляет желать лучшего. Недостаток калия губительно влияет на красоту волос, кожи, мышечный тонус. Из-за снижения иммунной защиты возможно проявление аллергических реакций, высыпаний, пигментных пятен.

    Продукты-источники магния

    Больше всего магния в легкоусвояемой форме можно получить из пророщенной пшеницы, бобовых, гречневой крупы. Употребляйте в качестве перекуса тыквенные семечки, арахис, кедровые орехи, миндаль и кешью. Добавляйте в салаты семена кунжута и пшеничные отруби. Суточную потребность в магнии при скудном питании могут восполнить пару ломтей ржаного хлеба. Также источниками магния являются шоколад, творог, сметана, морепродукты, рыба.

    Для того чтобы магний усваивался, необходимо принимать его с кальцием в пропорции 10 к 7.

    Где больше всего кальция?

    Основной источник кальция для взрослых и детей – молочные и кисломолочные продукты. Всем известно о пользе творога, молока, сметаны для состояния костей, суставов и зубов. Но есть и другие продукты, которые бьют все рекорды по содержанию в них кальция. Так в молоке содержится всего 120 мг Ca на 100 мл продукта, в то время, как сыр пармезан содержит 1300 мг/100г, а обычные твердые сыре – около 1000 мг на 100 г продукта. Зелень, злаки, бобовые – это тоже естественные источники микроэлемента.

    Продукты с наибольшим содержанием калия

    Больше всего калия содержится в зелени. Позаботьтесь о том, чтобы в рационе обязательно присутствовал шпинат, щавель, укроп, петрушка, латук. Картофель, рыба и молочные продукты также богаты этим микроэлементом. Мед, бананы, и семечки подсолнечника помогут восстановить недостаток калия после длительной тренировки, полезны для сердца и желудка. Также не стоит отказывать себе в цитрусовых, орехах, винограде и кураге (сушеных абрикосах).

    При составлении дневного рациона учитывайте, что преобладающее количества калия вы должны получать из продуктов животного происхождения. Большое количество растительной пищи нарушает баланс натрия в организме и способствует его выведению.

    Полезные таблицы продуктов питания

    Если вы заботитесь о своем здоровье и членов семьи, советуем распечатать следующие таблицы и прикрепить к дверце холодильника. Специально для вас мы сделали подборку доступных продуктов, которые содержат магний, кальций и калий. Пользуясь этими таблицами, легко составить ежедневный рацион, богатый полезными микроэлементами.

    Таблица 1. Продукты-источники магния

    hudelkin.ru

    Селен, калий, магний — витамины для здорового организма

    Все мы питаемся не только для того, чтобы наполнить желудок. Данный орган является, по сути, лишь помощником, участвующим в переработке и получении важных компонентов. Но конечная цель потребления пищи – это всасывание витаминов, минералов, аминокислот, элементов и всего остального. Ведь не зря в случае невозможности употребления продуктов естественным путём (например, при заболеваниях и патологиях пищеварительной системы) питание может вводиться внутривенно.

    Каждый компонент пищи оказывает определённое влияние на организм и процессы, происходящие в нём. А для чего нужны человеку калий, селен и магний? Остановимся подробнее на каждом конкретном элементе.

    Чтобы организм работал без перебоев, ему требуется масса самых разнообразных питательных веществ, витаминов, микроэлементов, минералов, кислот и многого другого. Каждое вещество играет свою определённую роль и участвует в тех или иных процессах. А в каких продуктах содержится калий, магний и селен? И для чего, вообще, нужны эти элементы человеку?

    Итак, начнём с полезных свойств селена:

    • Прежде всего, данный элемент является сильнейшим антиоксидантом. А это значит, что он защищает организм от негативного воздействия свободных радикалов, которые особенно губительно влияют на клеточные мембраны и эритроциты. А ведь кровь и клетки – важные части организма.
    • Селен способен стимулировать выработку гормонов щитовидной железы и ускорять их метаболизм. Например, учёные выяснили, что именно от данного элемента зависит работа этой важной железы у пожилых людей.
    • Данный элемент помогает укреплять защитные силы организма. И человек легче переносит простуды, быстрее выздоравливает и, вообще, меньше болеет.
    • Известно, что активность свободных радикалов способна приводить к перерождению нормальных здоровых клеток в раковые. И так как селен борется с радикалами, значит, он является ещё и средством профилактики онкологических заболеваний.
    • Селен входит в состав мышечной ткани, так что работа мышц без данного элемента была бы невозможной.
    • Этот важный элемент также участвует в процессах кроветворения и кровообращения.
    • Диетологи советуют худеющим употреблять пищу, богатую таким компонентом, так как он благоприятно влияет на обмен веществ, ускоряя его. А ведь нарушения метаболизма – это прямой путь к избыточному весу.
    • Кожа и волосы благодаря селену будут красивыми и молодыми.
    • На печень тоже оказывается положительное воздействие.
    • Полезен селен и для мужчин, так как при его употреблении репродуктивная система будет работать слаженно и чётко. Потенция повысится, либидо возрастёт.
    • Данный элемент способен защитить человека от действия токсичных веществ и даже ядов.

    Теперь подробнее о калии:

    • Данный элемент регулирует водный баланс в организме и контролирует количество жидкости. А так как избыток жидкости может привести к таким проблемам, как отёчность, то стоит отметить положительное влияние на почки.
    • Отёки могут спровоцировать повышение давления, поэтому смело можно сказать, что гипертоникам данный элемент просто необходим.
    • Калий нормализует работу мышц, так как контролирует состояние мышечной ткани.
    • Нельзя не написать о влиянии этого элемента на нервную систему. При постоянных стрессах, переживаниях и нервных перенапряжениях он необходим.
    • Калий повышает выносливость организма, помогает нам справляться с большими физическими нагрузками.
    • При недостатке калия могут развиться тяжёлые состояния, связанные с истощением всех тканей организма.
    • Данный элемент принимает самое активное участие в транспортировке к мозговым клеткам кислорода.
    • Калий крайне необходим для нормальной работы сердца, которое является одним из самых важных органов.

    Вот что даёт нам магний:

    • Если вы чувствуете себя подавленной и постоянно уставшей, то, вероятно, в вашем организме не хватает магния. Дело в том, что этот элемент принимает самое активное участие в выработке энергии и её обмене.
    • Нужен магний и нашей нервной системе. Без него вы будете нервничать и чувствовать постоянную напряжённость.
    • Одна из причин судорог икроножных мышц по ночам – это нехватка данного элемента.
    • Магний очень важен и для сердца.
    • Данный элемент способствует выведению из организма вредных веществ, токсинов и шлаков.
    • Он важен абсолютно для всех тканей организма, так как способствует клеточному росту.
    • Так как данный элемент способен расширять сосуды, то можно сказать, что он помогает снижать уровень артериального давления.
    • Нельзя забывать о контроле уровня холестерина в крови.
    • А женщинам магний нужен потому, что он помогает облегчить состояние во время ПМС и при менструации.

    Как получить все эти элементы?

    Итак, их каких продуктов можно получить каждый из описываемых элементов?

    Начнём с магния:

    • Орехи: миндаль, кешью, арахис
    • Молочные продукты: молоко, твёрдые сорта сыра.
    • Овощи: шпинат, брокколи.
    • Злаковые: пшеничные отруби, ржаной и белый хлеб.
    • Мясо: свинина, курица говядина.
    • Бобовые: соевые бобы, фасоль.
    • Крупы: кукурузная крупа, овсянка, рис
    • Рыба: сельдь.
    • Фрукты: бананы.

    Больше всего калия находится в следующих продуктах:

    • Бобовые: фасоль, чечевица.
    • Овощи: картофель, брюква, тыква, морковь, капуста, помидоры, свекла, редька, болгарский перец.
    • Зелень: пастернак, листовой салат.
    • Ягоды: арбуз, ежевика, чёрная смородина, вишня.
    • Фрукты: апельсины, яблоки, виноград, манго, авокадо.
    • Большинство круп.
    • Злаковые: отруби и зародыши пшеницы.
    • Орехи: фундук и грецкие.
    • Мясо: кролик, индейка, свинина, говядина, телятина, курица.
    • Также калий содержится в грибах.
    • Сухофрукты: инжир, финики, изюм, чернослив.

    Селен имеется в составе следующих продуктов:

    • Бобовые: в особенности зелёный горошек, а также соевые бобы и фасоль.
    • Пшеница: отруби и ростки пшеницы.
    • Орехи: арахис, грецкий орех, миндаль, фисташки.
    • Грибы: шампиньоны и белые грибы.
    • Субпродукты: гусиная, куриная или утиная печень и прочие внутренности.
    • Крупы: рис и овсяная крупа.
    • Данный элемент содержится в яйцах.
    • Морская рыба.
    • Селен есть в семенах подсолнуха и в кокосе.

    Но нужно усвоить одну важную вещь. Сбалансированное питание – это правильно и хорошо. Но всё же получить все необходимые вещества из пищи очень и очень трудно. Во-первых, часть их не будет усваиваться полностью и правильно. Во-вторых, некоторые витамины и микроэлементы не взаимодействуют между собой и даже мешают усвоению друг друга. И, в-третьих, порой содержание тех или иных веществ в продуктах настолько мало, что нужно съесть несколько килограммов, чтобы получить суточную норму. А это просто невозможно.

    Выход есть! Это витаминные комплексы. Новейшие из них изготавливаются с учётом всех особенностей не только организма человека, но и входящих в такие препараты компонентов. Так что обратитесь к врачу и посоветуйтесь с ним. Он обязательно посоветует вам что-то.

    Если хотите быть счастливой и здоровой, следите за тем, чтобы в ваш организм поступало всё необходимое. Питайтесь «правильными» продуктами, принимайте витамины!

    brjunetka.ru

    Продукты, содержащие магний

    Магний является одним из важнейших металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой системам, слаженность метаболических процессов, формирование костных тканей. Люди, активно тренирующиеся, набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро. В каких продуктах содержится магний? Какие особенности его усвоения нужно учесть?

    Важность магния для здоровья спортсмена

    Магний играет важную роль в обеспечении слаженной работы организма спортсмена:

    • Участвует в формировании костной ткани.
    • Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т. ч. миокарда. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в тканях мускулов, сердца, просвете сосудов.
    • Участвует во многих метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
    • Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
    • Участвует в выводе из организма токсинов.
    • Обеспечивает быстрое восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.

    А вот видео про микроэлемнты и минералы, в том числе про магний и его влияние на здоровье

    Особенности усвоения магния организмом

    Усвоение магния организмом имеет свои нюансы:

    • Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
    • Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) всасывается плохо.
    • Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином или алкоголем.
    • Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.

    Норма потребления магния

    Норма потребления магния колеблется в зависимости от активности деятельности и количества эмоциональных перегрузок от 200 до 400 мг. Спортсменам рекомендуется употреблять магний в количестве 400 мг. Во время соревнований им, а также бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.

    Продукты и содержание магния в мг

    Продукты, богатые магнием

    Продукты, содержащие магний: среди злаков предпочтение стоит отдать отрубям, рису, гречке. Соя, фасоль, чечевица также богаты магнием. Много его в орехах, молочных продуктах, зелени. Настоящий кладезь магния – какао-бобы.

    При приготовлении и вымачивании продуктов в воде магний из них теряется, поэтому все, что можно есть без температурной обработки, лучше съедать сырым. Но даже из свежих продуктов магния усваивается порядка 35-40% от количественных значений, приведенных в таблице.

    Витаминно-минеральные комплексы, содержащие магний

    В связи с низкой степенью усвояемости даже при наличии сбалансированного рациона трудно восполнить нехватку магния в организме. Тревожным сигналом недостатка этого элемента служит необычайная усталость после тренировки, длительный период восстановления после нее. Это серьезный повод для обращения к врачу за консультацией.

    Для восполнения магния в организме назначают специальные препараты:

    • Магне В6, содержащий легкоусвояемые организмом соли магния эквивалентные 50 мг магния в одной таблетке;
    • Магне В6 форте с увеличенной дозировкой магния до 100 мг;
    • Magnesium от Inkospor в ампулах с содержанием магния 250 мг;
    • Magnesium Caps от производителя Twinlab (400 мг магния);
    • Magnesium Complex с дозировкой магния 500 мг;
    • Magnesium Malate от NOW c максимально встречающейся дозировкой магния 1000 мг.

    Актуальны сегодня кальциево-магниевые комплексы, например:

    • Cal Apatite with Magnesium (300 мг магния, 600 мг кальция);
    • Calcium Magnesium от NOW (500 мг магния, 1000 мг кальция);
    • Calcium Magnesium Chelate от NSP (250 мг кальция, 125 мг магния).

    Из комбинированных витаминно-минеральных комплексов популярны:

    • Cal –Mag Caps от производителя NOW 500 мг;
    • Animal Pak от Universal Nutrition (400 мг);
    • High Mineral Complex от немецкого производителя Weider (360 мг);
    • Full Spectrum Minerals от NOW (250 мг);
    • Anavit от Gaspari Nutrition (200 мг).

    Многие спортсмены решают проблему нехватки магния с помощью употребления специального питания, содержащего магний. Например, ЗМА Минеральный комплекс от NOW – спортивное питание с витамином В6, цинком и магнием (450мг).

    Ассортимент препаратов, содержащих магний, широк. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать свое средство. Здоровья и эффективных тренировок!

    athleticbody.ru