Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений, видео

Утренняя зарядка — польза для похудения и общего самочувствия

Пробуждение в утренние часы – это время, когда организму требуется помощь, его нужно запустить и задать позитивный настрой на весь предстоящий день.

Польза утренней зарядки и ее влияние на процесс похудения


Утренняя гимнастика оказывает многочисленные положительные эффекты на общее состояние человека:

    • дает толчок проснувшемуся, устраняя остатки сонного состояния напрочь;
    • оживляет процессы, протекащие в организме, ускоряя обмен питательных веществ;
    • оказывает профилактическое воздействие на опорно-двигательную систему;
    • корректирует формы тела;

  • помогает поддерживать молодость кожи и ее красоту;
  • благотворно влияет на систему кровообращения;
  • организует поведение человека, заставляя его подчиняться определенным дисциплинарно – спортивным нормам;
  • закаливает организм и повышает защитные силы организма;
  • повышает энергичность и бодрит;
  • ускоряет мыслительные процессы мозга;
  • настраивает на позитив и улучшает настроение;
  • повышает тонус, а это, в свою очередь, приводит к цепочке других хороших побочных эффектов, одним из которых является снижение веса.

Гимнастические упражнения с утра – это плодотворная борьба с лишними киллограммами. Физические занятие незаменимы в процессе похудения: можно ограничить питательный рацион и уменьшиться в размерах, но вот придать своим формам упругость поможет только нагрузка.

Ежедневная зарядка позволит постепенно, что важно, сформировать красивое тело. Регулярные процедуры станут привычными и желанными.

Выполнение утренней зарядки для похудения: основные правила, подготовка, мотив

Эффективность комплекса гимнастических упражнений в утренние часы зависит от выполнения соответствующих требований, предъявляемых к данному процессу.

К основным из них можно отнести следующие правила:

  1. Открыв глаза утром, останьтесь немного в постели, сделайте потягивания, сознательно, но спокойно разбудите себя.
  2. Стаканом теплой воды (можно с растительным маслом оливы) запустите свою систему пищеварительного тракта.
  3. После этого можно выполнять занятия в своем режиме, спустя несколько минут после того, как проснулись. Всеми упражнениями нужно просто наслаждаться и чувствовать свое тело.
  4. Одним из главных условий в процессе зарядки является температурный режим и хорошо вентилируемое помещение, в котором достаточно кислорода, а в теплый период лучшим местом для проведения гимнастики станет улица.
    Этот фактор является важнейшим для благотворного протекания занятий и сохранения здоровья.
  5. Обязательным является приятный уровень комфорта в момент занятий, который достигается за счет удобной спортивной одежды.
  6. Занятия должны быть разнообразными, но выполняться по четко выработанной схеме: от простого к сложному.
  7. Залог вашего успеха состоит в выработке системного подхода к данному мероприятию.

К подготовительным мерам перед выполнением спортивного комплекса относится утренняя разминка, которая занимает не более двух – трех минут. Она является очень важным фактором и пренебрегать ею не стоит.

Легкие, плавные движения позволят адаптировать организм к предстоящей нагрузке и избежать всевожможного травмирования.

Дополнительной мерой регулярного получения физической нагрузки является процесс мотивации. Это 50 % того, что вы будете ежедневно становиться на утреннюю гимнастику.

Выделите для себя основные пункты, которые дадут настоящий толчок и пересилят вашу лень:

  • поймите ценность отсутствия проблем с избыточной массой тела;
  • визуализируйте для себя идеальные пропорции и пошагово стремитесь к ним;
  • сделайте личный выбор музыкального произведения или видеоматериалов, с которыми вам будет не просто приятно заниматься, а вы их полюбите и будете стремиться повторить это снова и снова;
  • создайте групповое настроение — делитесь со своими близкими, знакомыми, проводите с ними настоящие соревнования, это очень помогает;
  • проведите своеобразный отборочный тур среди всех видов утренней зарядки, сделайте комплект или индивидуальную программу из тех упражнений, что важны и необходимы именно вам и только после этого приступайте к их выполнению, то есть обозначьте границы нагрузки на различные виды мышцы.

Комплекс эффективных упражнений утренней зарядки для похудения

Практически любые занятия физкультурой – это эффективный комплекс для похудения. Главное, чтобы упражнения были просты в применении и легко запоминаемы.

Первым упражнением, будоражущим весь организм, являлются потягивания вдоль тела.

После этого можно приступать к непосредственной нагрузке, начиная упражнения сверху и опускаясь вниз, следя при этом за дыханием (вдох – носом, выдох – ртом):

    1. Сначала разминаем шею, выполняя наклоны вправо-влево, вверх-вниз.
    2. Затем дается небольшая нагрузка на плечевые суставы, вращая ими в одну и другую стороны или подъемы вверх-вниз.
    3. Дальше выполняйте наклоны туловища назад и вперед (касаясь пола), растягивая при этом нижний поясничный отдел.
    4. Боковые наклоны позволят сформировать четко выраженную талию.
    5. Дальше убираем живот. Согнув ноги под углом 90 о , кладем их на возвышенность, поднимаемся и опускаемся, качая таким образом пресс.
      При выдохе корпус идет вверх. К нему можно добавить упражнение «велосипед».

  1. В конце дать нагрузку на ноги, выполнив ряд приседаний, выпадов с каждой ноги вперед-назад или прыжков (обычных или на скакалке).
  2. Дополнительно можно выполнить отжимания от пола, которые укрепляют грудные мышцы и плечи.

Количество упражнений на начальном этапе не должно превышать десяти за один подход. Со временем их число может возрастать.

Тренировки можно усложнять и видоизменять.

Комплекс утренней зарядки из функциональных упражнений можно разучить, просматривая видео.

Продолжительность утренней зарядки, правильный процесс ее завершения

Соблюдение времени, отведенного на ранние занятия, имеет немаловажное значение. Тренировки должны проводиться примерно в одни и те же часы.

Временной отрезок, выделяемый после сна на физические упражнения не должен превышать получаса. Начинать же следует с 5-15 минут, ежедневно наращивая темп и увеличивая количество уделенного данному процессу времени.

Завершается процесс достаточно энергичными движениями. После того, как зарядка окончена, обязательно выполните упражнения на растяжку нагруженных мышц, сделайте дыхательную гимнастику и примите водные процедуры (желательно контрастные), они вызовут чувство блаженства и удовлетворенности собой.

После такого утра все обязательно получится.

Дополнительные виды утренней зарядки

Популярность здорового образа жизни и сочетание его с оптимальными физическими нагрузками стало причиной развития множества видов утренней зарядки. Кроме классических упражнений, общепринятых в спорте и хорошо известных еще с детства каждому, сегодня существуют новые направления, которые были отнесены в группу зарядки.

Как крутить хулахуп для похудения узнайте на нашем сайте.

О приседаниях для похудения ног можно прочитать в статье. Техника и виды приседаний.

О пользе рыбьего жира для похудения здесь.

Это:

  • пешие прогулки;
  • позы йоги;
  • различные направления медитации.

Каждое из них отличается от обычных упражнений, в первую очередь, темпом, эти занятия спокойные, они дают возможность расслабиться и побыть наедине с собой.

Ходьба носит щадящий характер воздействия и исключительна с тех случаях, когда противопоказана нагрузка на суставы.

Пешие прогулки также полезны для сердечно-сосудистой и иммунной систем организма.


Выполнение асан в утренние часы позволит настроиться на нужный лад и будет способствовать развитию хорошей гибкости и равновесия.

Относительно медитации, нужно подбирать отдельные практики, который помогут собраться и найти гармонию внутри себя.

Приступая к выработке утренней привычки, следует помнить, что зарядка – это все же малочисленный комплекс эффективных упражнений, которые позволяют легко просыпаться и сохранять активность в течение всего дня и не стоит превращать его в полноценное занятие.

Тогда процесс снижения веса во время утренних тренировок будет в удовольствие.

Будьте упорны и терпеливы!

Комплекс упражнений для утренней зарядки поможет освоить видео.

hudelkin.ru

Утренняя зарядка для похудения – залог стройности и молодости!

С детства родители поучали, что зарядка по утрам – это незаменимое, очень полезное действие для нас. С помощью утренней зарядки мы пробуждаем наше тело после сна, насыщаем кислородом наш организм, получаем запас позитива и сумасшедший прилив сил.

Как правильно пробудить организм после сна?

Главный принцип любой зарядки – сначала исполняем разминку.

Ее можно провести, не вставая с кровати:

  • Лежа на спине, подымите руки вверх, сомкнув пальцы обеих рук в замок, заведите их за голову, а пальцы ног потяните на себя. Сделайте глубокий вдох и медленно выдохните. На выдохе носочки вытягивайте вперед. Повторить процедуру 3 раза.
  • На вдохе медленно подымает правую ногу сгибая ее, тянемся коленом к грудной клетке. На выдохе вернутся в исходное положение. Меняем ногу, тоже самое проделываете с левой ногой. Повтор 2 раза.
  • Расставьте руки в стороны. Левую ногу согните в колене и плавно, без рывков и резких движений заводите ее в правую сторону пытаясь коснутся кровати левым коленом, при этом придерживайте ногу правойрукой. Голову поверните в левую сторону и смотрите на ладонь руки. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и медленно, на выдохе, возвращайтесь в исходное положение. Проделать такую же манипуляцию с левой ногой. Примечание: не обязательно касаться кровати, если чувствуете боль или дискомфорт можно делать упражнение наполовину.
  • Упражнение прогиб назад. В заключении, лягте на живот, обопритесь на вытянутые руки, голова смотрит вверх, ноги вытянуты. Медленный вдох и выдох.

Закончили разминочку, приступаем к утренней зарядке для похудения.

Законы проведения утренней зарядки для похудения

Придерживайтесь следующих правил:

  • ежедневное исполнение упражнений – залог достижения цели;
  • составьте подробный комплекс необходимых упражнений;
  • меньше перерыв между подходами – больше результата (желательно, не больше 1 минуты);
  • после зарядки, настоятельно рекомендуется сделать растяжку;
  • включите в свой список – кручение обруча на талии.

Выполняйте зарядку ежедневно, для поддержания организма в положительном тонусе и худейте!

Рекомендованные упражнения утренней зарядки

Предлагаем вам комплекс упражнений:

  • Поставьте ноги шире плеч, подымите руки над головой.
  • На выдохе замедленный наклон в правый бок, на вдохе подымаетесь в исходное положение.
  • На выдохе снова наклоняетесь, только уже в левый бок. 20 повторений в каждую сторону.

  • Спину держать ровно, руками взяться за талию, живот втянуть.
  • Делаете шаг вперед правой ногой, сгибаете ногу в колене, а левым коленом упираетесь в пол, следите, чтобы угол, между коленями, составлял 90 градусов.
  • Дыхание ровное, вдох-выдох. Чередуете правой и левой ногой. 15 повторений для каждой ноги.

  • Лежа на спине, руки за голову либо сложить крест на крест на грудной клетке.
  • Ноги положить на стул или диван.
  • Поднимать корпус 10-15 раз по 2 подхода.

  • Прыгать через скакалку 50 раз.

  • Правильное положение, при выполнение этого упражнения, считается тогда, когда ваш позвоночник прямой, а подбородок ему перпендикулярен.
  • Положение локтей на ширине плеч. Кисти рук сведены вместе – образуется треугольник.
  • Втяните живот, мышцы пресса напряженны. В таком положении простоять не меньше 30 секунд. Постепенно увеличивая время.

  • Примите упор лежа. Руки на ширине плеч, спина прямая, носочки вместе.
  • На выдохе опускайте туловище вниз, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. 15 раз по 2 подхода.

  • Ноги шире плеч, руки перед собой, носочки в разные стороны.
  • 20 раз — 2 подхода.


После окончания утренней зарядки, рекомендуется не есть в течении 30-40 минут. Опытные спортсмены советуют по утрам употреблять в рацион каши, легкие салаты и йогурты.

Что нужно для стройной фигуры и отличного настроения? Ответ на этот вопрос очевиден! Правильное, сбалансированное питание и обязательная утренняя зарядка для похудения!

slimim.com

Лучший комплекс упражнений для утренней зарядки

  • Утренняя зарядка помогает организму быстрее проснуться, взбодрить разум и обеспечить физический тонус для мышц.
  • Регулярность зарядки способствует похудению.
  • Правильно подобранные комплексы для занятий улучшают кровоснабжение и приводят в норму обмен веществ.
  • Утренняя зарядка иногда является единственной физической нагрузкой, поэтому ей нельзя пренебрегать.

Вот вам 4 причины, по которым следует включить утреннюю зарядку в расписание на день. Главное условие – постоянство! Мы подготовили специальный комплекс упражнений, который занимает всего 15–20 минут.

Правила построения утренней зарядки

Для утренней тренировки подойдут спокойные упражнения. Комплекс должен быть составлен без включения в него тяжелых нагрузок на организм. Тело после сна расслаблено, основная задача – размять мышцы, улучшить кровообращение, напитать тело кислородом и бодростью. К тому же силовые нагрузки по утрам нежелательны, страдает функционирование сердечно-сосудистой системы.

В комплекс упражнений для утренней зарядки входит:

  1. Разминка. Любой физический комплекс следует начинать с разминки. Это предотвращает растяжения, повышает тонус, увеличивает приток крови к мышцам. Связки становятся более гибкими. Разминка занимает около 5 минут.
  2. Основные упражнения. Остальной комплекс зарядки занимает 10–15 минут. Упражнения отличаются более высокой интенсивностью и прорабатывают разные группы мышц.

Перед началом зарядки не возбраняется выпить стакан воды, также не забывайте спокойно и глубоко дышать. Теперь подробно по каждому пункту.

Упражнения для разминки основаны на вращении, сгибании и наклонах. Они направлены на восстановление работы суставов тела.

1.Выполняйте наклоны взад и вперед, осуществляйте повороты вправо и влево.

  1. Неспешно вращайте голову по часовой стрелке и обратно.
  • Осуществляйте вращения плечами. Сначала левое плечо, затем правое, после одновременно.

  • Махи руками. Производите движения вверх и вниз. Затем левая рука внизу, правая вверху и попробуйте наоборот.
  • Руки на уровне груди, согнуты в локтях. Отведите их назад, затем в стороны.
  • Махи руками перед грудью – вправо и влево.
  • Вращение кистями рук в разные стороны.

  1. Руки на поясе. Осуществляйте наклоны сначала в одну, потом в другую сторону.
  2. Вращение тазом по часовой стрелке и наоборот.

Основные упражнения

После спокойной и восстанавливающей разминки переходите к основной части. Начните увеличивать темп. Хорошо начинать базовый комплекс с ходьбы на месте. Высоко поднимайте колени, дышите размеренно, шагайте интенсивно.

Переходим к основной части зарядки. Подходы совершайте по 8–13 раз.

Начинаем совершать наклоны вперед, при этом нужно стараться достать руками до пола. С первого раза наклониться полностью не получается, но при постоянной тренировке упражнение выполняется достаточно легко. Динамика средняя, движения плавные, наклонились, чуть-чуть задержались, привстали.

Махи ногами. Совершайте движения прямыми ногами вперед и назад, влево и вправо. Сначала задействуйте левую, затем правую ногу.

Лягте на коврик, руки за головой, ноги нужно согнуть в коленях. Начинайте выполнять упражнения для пресса. Совершайте сначала подъем туловища под небольшим углом, затем поднимайте колени.

Продолжайте сидеть, выпрямите ноги, немного восстановите дыхание и начинайте совершать наклоны вперед. Старайтесь достать руками кончики пальцев, если получится, коснитесь грудью коленей.

Встаньте в исходную позицию, руки на поясе, ноги стоят в позиции на ширине плеч. Начинайте приседать, вытянув вперед руки. Старайтесь совершать движения глубоко, почувствуйте напряжение в ногах.

Встаньте на колени, руки на коврике. Начинайте отжиматься. Амплитуда средняя, спина не прогибается. Если позволяет физическая подготовка, то совершайте отжимания с прямым телом.

Минуту передохните и встаньте на мостик. Основная часть закончена.

Все же если вы считаете что вам мало нагрузки то, как дополнение к утренней зарядке очень хорошо послужит скакалка.

Завершение зарядки и распространенные ошибки

Завершите зарядку потягиванием. Выпрямитесь, осанка прямая. Тянемся вверх, на выдохе встаем на носки, на вдохе опускаемся. Налаживаем дыхание, восстанавливаемся, утренняя зарядка закончена!

  • Основа любой физической нагрузки – регулярность. Это относится и к утренней зарядке. Оптимально заниматься утренними упражнениями 4–5 раз в неделю. В этом случае обеспечено благоприятное воздействие на организм.
  • Если чувствуйте, что нагрузка для вас велика, уменьшите количество повторов. И наоборот. При этом не старайтесь включать в зарядку как можно больше нагрузки. В этом случае можно сильно устать, а целью зарядки является получение работоспособности на день, а не потеря сил.
  • После завершения зарядки проверьте пульс. Он не должен превышать отметку 120 ударов в минуту. Если больше – следует уменьшить нагрузку.

Завершить комплекс упражнений для утренней зарядки можно контрастным душем. Не возбраняется выпить воды и позавтракать. Желательно включить в меню омлет или каши.

Комплекс упражнений для утренней зарядки на видео

Мы подобрали для вас видео ролик с комплексом упражнений, который поможет составить общее впечатление о том, как должна проходить утренняя зарядка и покажет пример для подражания.

Таким образом, при условии грамотно составленного комплекса, зарядка считается хорошим средством повышения работоспособности и восстановления сил после сна. Нагрузка при зарядке небольшая, но эффект от нее длится весь день. В условиях нехватки времени можно ограничиться разминкой, но желательно затратить время и на основную часть.

А как вы строите свое утро? Есть ли в нем время для упражнений? Вот два вопроса для обсуждения в этом выпуске и также будем благодарны за лайки, шеры и прочие рекомендации.

www.davajpohudeem.com

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

«Как начнется утро, так и пройдет весь день» — об этой народной мудрости знает каждый с детства.

Утренняя зарядка является наилучшим способом проснуться и взбодриться.

Люди, которые каждое утро выполняют физические упражнения, чувствуют в течение дня себя бодрыми и энергичными. Утренняя зарядка не должна занимать у вас много времени, так как она предназначена для того, чтобы разбудить организм и привести ваше тело в рабоче состояние.

Выполняя утреннюю зарядку каждый день по 10-15 минут в течение месяца, можно сбросить пару килограмм лишнего веса. Похудение происходит за счет того, что ускоряется метаболизм.

С чего начинать зарядку?

Врачи рекомендуют каждое утро просыпаться не под звук будильника, так как подобный звук вводит организм в состояние стресса. Они говорят о том, что выходить из сна нужно только естественным путём, когда, выспавшись, вы сами открываете глаза без внешних раздражителей.

Но современный мир вынуждает человечество вставать рано, а ложиться поздно. Постарайтесь проснувшись под звон будильника, улыбнуться и мысленно сказать себе , что впереди вас ждет прекрасный день. Хорошенько потянитесь, чтобы почувствовать каждую мышцу.

Комплекс упражнений, приведенный в данной статье, является полноценной утреней зарядкой. А силовые «мужские» упражнения, проснувшись утром, выполнять нельзя, потому что это может привести к сильной нагрузке на сердце.

Существует два этапа утренней зарядки

К первому этапу относятся упражнения, которые выполняются прямо в кровати:

  • Улыбнитесь и подумайте о прекрасном, которое может ждать вас в этот день. Поднимите руки вверх и хорошенько потянитесь.
  • Теперь закиньте руки за голову, ноги согните в коленях и представьте, что вы едите на велосипеде. Крутите воображаемые педали. Выполняйте это упражнение в течение 1 мин.
  • Лежа на спине, делайте махи руками. Прямые руки заведите вверх над головой, потом переведите их вдоль туловища и назад. Сделайте 10 раз такие махи.
  • Сядьте на кровати «по-турецки» и потянитесь вперед, как можно сильнее. Почувствуйте, как растягиваются мышцы спины и позвоночник, зафиксируйтесь в такой позе ненадолго. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз.
  • Сядьте на кровать, ноги спустите на пол. Поставьте одну ногу на носок и сделайте круговые движения, потом поменяйте ногу и повторите упражнение.Сделайте 10 движений на каждую ногу.

Ко второму этапу относятся физические нагрузки, которые выполняются после того, как вы встали с кровати.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Эти упражнения второго этапа зарядки могут выполнять мужчины, женщины и дети. Только необходимо контролировать уровень нагрузки — с каждым днем постепенно увеличивайте нагрузку.

Смотрите тут как эффективно убрать живот и бока за месяц

  • Начинаем утреннюю зарядку с ходьбы. Ходим по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты.
  • Исходное положение: стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки держим на поясе. Акцентируем своё внимание на шею. Сначала опускаем голову вправо, потом влево. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, потом опускаем голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.
  • Исходное положение такое же, делаем круговые движения головы. Сначала вращаем голову по часовой стрелке, затем в обратную сторону. В каждую сторону делаем 10-15 кругов.
  • Оставляем исходное положение прежнее, поднимаем плечи как можно выше и возвращаемся в исходное положение. Делаем упражнение 10-15 раз.
  • Исходное положение остается прежним, только руки вытягиваем вперед. Делаем круговые вращения кистями рук 10- 15 раз в одну и в другую сторону, потом делаем вращение в локтевых суставах. Также сделайте 10-15 раз в две стороны и переходите вращение рук в плечевых суставах.
  • Остаемся в исходном положение, руки подняты вверх в «замке». Делаем наклоны в бок. Сначала наклоняемся вправо, потом влево. Почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполняем 10-15 раз.
  • Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в «замке» за головой, локти отведены в разные стороны. Стараемся правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Делаем упражнение 10-15 раз каждой ногой.
  • Следующим упражнением будет приседание. Следите за тем, чтобы спина была ровной, приседайте 10-15 раз.
  • Станьте ровно, одну ногу поставьте на носок и делайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.
  • Сделайте несколько десятков отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.
  • Попрыгайте 15 раз на двух ногах, потом 15 раз на правой ноге и 15 раз на левой ноге.

Этих упражнений достаточно, для того чтобы привести ваш организм в тонус и подготовить к предстоящему дню.

Разминку можно завершить водными процедурами. Если нет возможности и время на это, то ограничитесь простыми обтираниями.

Утренние водные процедуры

Закончив с утренней зарядкой и почувствовав прилив сил, выпейте стакан очищенной воды без газа. Вода, выпитая натощак, помогает проснуться желудку и ускорить обмен веществ.

Мечтаете о сильных руках? Узнайте, как накачать трицепс дома

Смотри тут о том, как быстро накачать шею в домашних условиях

Дальше отправляемся в ванную для закаливания организма. Выполните контрастный душ. Если вы пока не готовы к такому «развлечению», делайте обтирания — намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Контрастный душ рекомендуется всем. В первые дни вы можете почувствовать некое напряжение и дискомфорт, но через несколько дней вы будете чувствовать себя намного комфортнее, а эффект будет на лицо.

Во время принятия душа голову не мочите

Польза контрастного душа:

  • поднимает иммунитет;
  • улучшает кровообращение;
  • улучшает состояние кожи;
  • помогает избавиться от целлюлита.

Как правильно принимать контрастный душ?

Сначала настройте себя на эту процедуру, подготовьте жесткое махровое полотенце, чтобы после душа хорошо растереться и улучшить кровообращение.

С первых секунд вода должна быть комфортной, теплой, потом повышайте температуру воды. Главное при этом — не ошпариться. Следите за тем, чтобы напряжения в теле не было, организм должен быть расслабленным.

Под горячей водой постойте около 1 минуты, а потом переключите на холодную воду, но не ледяную, и стойте под ней в течение 1-2 минут.

Во время контрастного душа резко меняйте температуру воды от 3 до 5 раз; закончите процедуру холодной водой. Хорошенько разотритесь полотенцем, пока кожа не станет розовой.

Утренняя зарядка, плюс ко всему контрастный душ — хорошее пробуждение с утра и заряд энергии на целый день. Это поможет продлить вашу молодость и укрепить в целом организм.
Весь цикл займет у вас от 20 до 25 минут.

Утренняя зарядка комплекс упражнений. Видео


stroy-telo.com

Утренняя зарядка для похудения

Похожие статьи

Фитнес в домашних условиях для похудения – видео

Тренировка по системе Табата – видео

Уроки шейпинга в домашних условиях – видео

Сегодня все больше людей сталкивается с проблемой избыточного веса. Этому есть множество причин: неправильное питание, вредные привычки, плохая экология и другие. Часть людей просто смиряется с таким положением вещей и живет, как придется.

Другие же начинают вести активную борьбу за свое здоровье и красивую фигуру. С этой целью люди записываются в тренажерные залы, садятся на диеты, выполняют физические упражнения самостоятельно.

Такой подход дает определенные результаты, однако чаще всего они незначительны – ведь для качественной борьбы с избыточным весом необходим комплексный подход. Только эффективное сочетание правильного питания и физических нагрузок способно избавить вас от проблем с избыточным весом на длительное время и в минимальные сроки.

Причем под физическими нагрузками подразумеваются не только регулярные тренировки в спортивном зале, на стадионе или дома.

Большинство людей, начиная борьбу с лишним весом, несправедливо забывают о таком важном элементе поддержания здоровья и тонуса тела, как утренняя зарядка, которая при условии регулярности ее выполнения сопоставима по эффективности похудения с полноценными тренировками.

Именно утренней зарядке посвящена наша сегодняшняя статья – мы расскажем, какое позитивное влияние оказывает быстрая утренняя зарядка на организм человека, как правильно выполнять утреннюю зарядку, а также представим вам комплекс эффективной утренней зарядки, который может зарядить вас энергией на целый день.

Суть и польза утренней зарядки

Утренняя зарядка не является тренировкой в привычном понимании этого слова. Основная цель утренней зарядки – это пробуждение организма ото сна и подготовка его к активной работе в течение дня.

Эффективная утренняя зарядка активизирует процессы кровообращения, обмена веществ, а также позволяет насытить клетки тела кислородом, что и создает чувство бодрости. Кроме этого, утренние упражнения способствуют выбросу в кровь эндорфинов – гормонов радости, благодаря которым к заряду бодрости добавляется хорошее настроение на целый день.

Регулярное выполнение легкой утренней зарядки приносит организму неоценимую пользу:

  • Выполнение физических упражнений сразу после сна максимально эффективно сжигает жировые отложения, поскольку в это время в организме присутствует минимальное количество гликогена.
  • Легкие физические нагрузки в утреннее время помогут значительно ускорить обмен веществ, а значит, будут способствовать лучшему усвоению пищи и более быстрому насыщению организма, что в итоге будет способствовать эффективному избавлению от проблемы с избыточными жировыми отложениями.
  • Один из важных компонентов утренней зарядки – глубокое и равномерное дыхание. Оно поможет насытить клетки тела кислородом, а значит, активизирует процессы окисления жировых клеток и их сжигания.
  • Выброс эндорфинов в кровь способствует хорошему настроению, а также уменьшает подверженность стрессам и негативным эмоциям.

Недостатков утренняя зарядка практически не имеет. Единственным ее минусом можно считать то, что в условиях дефицита времени утром вам, скорее всего, придется вставать на полчаса раньше, чтобы провести утреннюю зарядку.

Не имеет утренняя зарядка и противопоказаний – выполнять ее рекомендуется людям любого возраста и уровня физического здоровья. Единственное, на что стоит обратить внимание – это правильный подбор индивидуального комплекса упражнений для каждого занимающегося.

Как делать утреннюю зарядку дома

Для того, чтобы ваша утренняя зарядка была эффективной для похудения и полезной для организма в целом, следует выполнять следующие правила:

  • Регулярность – для того, чтобы увидеть эффект от утренних упражнений, требуется время, и заниматься требуется каждый день, без перерывов. Как показывает практика, сложнее всего уследить за собой первые три недели занятий. Потом утренняя зарядка станет для вас привычной и неотъемлемой частью утреннего моциона.
  • Система упражнений для зарядки должна включать в себя максимально разнообразные упражнения на все группы мышц. При этом упражнения должны выполняться легко, и не подвергать ваш организм серьезной нагрузке.
  • Зарядка выполняется натощак – так достигается ее максимальная эффективность. Все упражнения следует выполнять плавно, без резких движений.
  • Утренняя зарядка должна давать чувство бодрости и заряд энергии, а не усталость и боль в натруженных мышцах. Поэтому старайтесь регулировать уровень нагрузки таким образом, чтобы избежать неприятных ощущений.
  • Кушать после зарядки можно не ранее, чем через четверть часа после ее окончания.

Рекомендации по повышению эффективности утренней зарядки

Для того чтобы получить максимум от выполнения утренней зарядки, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Правильная утренняя зарядка начинается с правильного выхода из сна. Ученые не рекомендуют просыпаться по сигналу будильника, так как резкие звуки, выводящие вас из сна, вызывают негативные эмоции и стресс. Однако в современных реалиях реализовать эту рекомендацию достаточно трудно, поэтому, просыпаясь по будильнику, улыбнитесь и мысленно скажите себе, что вас ждет отличный день.
  • Не стоит сразу бросаться выполнять активный комплекс утренней зарядки. Дайте организму привыкнуть к утренним нагрузкам. Те, кто раньше вообще не занимался физическими упражнениями, первые пару недель могут выполнять утреннюю зарядку прямо в постели, лежа.
  • Не перебарщивайте с длительностью зарядки – весь комплекс, начиная с пробуждения в постели до конца зарядки не должен занимать больше 25 минут. Оптимальная длительность активной части зарядки – 15 минут.
  • Если погода располагает, старайтесь выполнять зарядку на улице. Если такой возможности нет, постарайтесь заниматься в хорошо проветриваемом помещении.
  • Также повышению эффективности упражнений будет использование музыки для утренней зарядки.

Комплекс утренней физической зарядки для здоровья

Хоть зарядка и не является тренировкой в полноценном смысле этого слова, начинать ее следует так же, как и любую физическую тренировку – с разминки. В случае с утренней зарядкой разминка происходит прямо в постели, сразу после того, как вы проснулись. Для этого:

  • Первым делом улыбнитесь и представьте себе всё то хорошее, что может ждать вас в этот день.
  • Не вставая с кровати, вытяните руки над головой и хорошенько потянитесь. Почувствуйте, как начинают работать ваши мышцы после ночного отдыха.
  • Лежа на кровати, согните ноги в коленях, руки заведите за голову. Начните делать движения ногами, имитирующие кручение педалей во время езды на велосипеде. «Крутите педали» в течение одной минуты.
  • Далее сделайте 10 махов прямыми руками вдоль туловища.
  • Сядьте на кровати. Потянитесь корпусом к ногам, стараясь дотянуться ладонями до пальцев ног. Чувствуйте, как растягиваются мышцы спины и рук.

Далее можно приступать к выполнению основного комплекса упражнений. Мы представим вам несколько простых упражнений на все группы мышц тела, комбинируя которые, вы сможете подобрать для себя лучший комплекс упражнений для утренней зарядки.

Упражнения для шеи

Упражнение №1

Выполните наклоны головы вперед, назад, влево и вправо. Наклоны выполняйте медленно, стараясь чувствовать, как тянутся мышцы шеи. Выполните 4 круга повторений наклонов в каждую сторону.

Упражнение №2

Далее выполните круговые вращения головой – по 4 полных оборота в левую и правую стороны. Обороты выполняйте плавно, без резких движений.

Упражнения для рук и спины

Упражнение №1

Выполните серию круговых вращений руками в плечевых, а затем в локтевых суставах – по 10 вращений в левую и правую стороны. Далее сцепите ладони в замок и проведите серию круговых вращений в кистевых суставах.

Упражнение №2

Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.

Упражнение №3

Примите следующее положение: одна рука на поясе, другая вверх, спина ровная, ноги разведены на ширине плеч. Выполните серию наклонов туловища вперед, назад, влево и вправо – по 10 наклонов в каждую сторону.

Упражнение №4

Оставаясь в положении предыдущего упражнения, выполните серию круговых вращений тазом влево и вправо – по 10 вращений.

Упражнения для живота и боков

Упражнение №1

В течение 30 секунд имитируйте ходьбу на месте. Колени при этом следует стараться поднять как можно выше. Дышать нужно глубоко и размеренно – 4 шага на вдох, и 4 на выдох.

Упражнение №2

Примите положение лежа на спине. Из этого положения поднимите прямые ноги вверх до образования прямого угла с туловищем. На секунду замрите в этом положении, после чего опустите ноги назад на пол. Выполните 10 таких подъемов.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнение №1

Вернитесь в положение стоя. Руки поставьте на пояс. Из этого положения делайте поочередные выпады ногами вперед. В положении выпада задерживайтесь на 1-2 секунды. Выполните до 10 выпадов на каждую ногу.


Упражнение №2

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на одну ногу. Руки на поясе. Вторую ногу отведите максимально назад, стараясь не наклоняться вперед. Замрите в крайнем положении на 1-2 секунды, после чего вернитесь в стартовое положение и повторите движение другой ногой. Выполните по 10 отведений обеими ногами.

Завершить утреннюю зарядку лучше всего выполнением серии потягиваний всеми частями тела – это расслабит мышцы.

Утренняя зарядка – видео

Если вы не хотите сами составлять для себя комплекс упражнений для утренней зарядки, всегда можно воспользоваться одним из видео, на которых наглядно демонстрируются упражнения для утренней зарядки.

К тому же, представленные в них упражнения не обязательно запоминать – выполнять утреннюю зарядку можно непосредственно по видео. Далее мы предлагаем вам ознакомиться с одним из вариантов эффективной утренней зарядки для похудения:

Утренняя зарядка при условии регулярного ее выполнения способна значительно ускорить процесс похудения. Одно выполнение утренних упражнений избавит вас минимум от 2-3 кг лишнего веса. В комплексе же с диетой и регулярными тренировками утренняя зарядка позволит избавиться от лишних кило в минимальные сроки.

www.soveton.com