Упражнения с пружинным, ручным, трубчатым и эспандером лыжника

Упражнения с эспандером для мужчин и женщин

Эспандер – ручной портативный тренажер, создающий нагрузку на определенную группу мышц за счет пружин разной конфигурации.

Существует большое количество форм и конструкций. Для каждой группы мышц, применяют самую подходящую конфигурацию. Все эспандеры разделяются на 2 основные категории: работающие на сжатие и разжатые.

При изготовлении применяются различные эластичные, резиновые, деревянные и другие материалы.

Качественный эспандер должен хорошо держаться в руке и не выскальзывать.

В зависимости от группы мышц, амортизаторы разделяется на такие виды:

  • Грудной
  • Плечевой
  • Для прокачки бедра
  • Кистевой эспандер
  • Для мышц ног, голени
  • Для спины и отдельных суставов

Кистевой эспандер: комплекс упражнений

Новые кистевые эспандеры в большинстве по своей конструкции работают на сжатие.

Качественные амортизаторы комплектуются регулятором нагрузки. В простых моделях создается противодействие за счет пружины. Одни и те же модели могут комплектоваться пружинами с различной степенью сжатия.

При выборе тренажеров без регулировки, покупайте те, с которыми вы не сможете сделать больше 5-6 повторений. Со временем мышцы окрепнут, и вы будете разжимать или сжимать ручной амортизатор большее количество раз.

Рассмотрим основные виды упражнения с эспандером, количество подходов и повторений.

Разминка — прежде всего

Многие люди не придают особого значения разминке. Но большинство спортсменов и профессионалов прочувствовали на себе последствия после нагрузки на не разогретую мышцу.

Основная травма — растяжение, или обрыв связок. Восстановительный процесс, после, казалось бы, легкой и простой травмы, может затянуться на несколько месяцев, а то и лет.

  • Круговыми упражнениями 2-3 минуты разогрейте кисти рук.
  • Поочередно, интенсивно 30 секунд, сжимайте и разжимайте кулак, не сдавливая пальцы.
  • Возьмите пальцы в замок и сделайте круговые движения в одну и другую сторону по 10 раз, с 2-3 подходами.

Виды кистевых эспандеров и упражнения с ними

Резиновое кольцо — самый простой и популярный кистевой эспандер. Возьмите кольцо в ладонь и не спеша сжимайте и разжимайте пальцы, фиксируя на 2 сек. в сжатом состоянии, затем расслабьте на 2 сек. и снова повторите.

Первую неделю, каждой рукой делайте не больше 6-8 раз, по одному подходу. Затем увеличивайте постепенно на второй и третьей недели до 15-20 раз. По достижению результата и отсутствия болей в мышцах, постепенно увеличивайте число подходов максимум по одному на неделю. Стараясь в каждом подходе делать по 15-20 повторений, пока число подходов не вырастит до 3-4 раз.

Мяч. Простой и эффективный эспандер. Возьмите в руку мяч, сожмите его и зафиксируйте на две-три секунды, затем расслабьте кисть, на 1 сек. Поочередно каждой рукой достигайте до 20-30 повторений.

Спустя две недели, мышцы окрепнут и привыкнут к нагрузке, постепенно можно увеличивать число подходов, достигая до 30 повторений.

Ножницы — мягкие ручки, один конец которых соединен круговой пружиной, работают на сжатие.
Подобно выше описанному упражнению, сожмите до соприкосновения ручек, фиксируя в сжатом положении на 2 сек, затем отпустите амортизатор. Достигайте 15-20 повторений.

Пружинный эспандер с регулировкой степени сжатия за счет добавления, или снятия пружин.

Хорошо подходит для разных весовых категорий. Сначала снимите необходимое количество пружин. Если вы в состоянии сжать 20 раз, по 3-4 подхода (отдых между подходами 2-3 минуты), постепенно увеличивайте нагрузку, устанавливая дополнительную пружину. Не переусердствуйте, иначе на следующий день, непривыкшая мышца будет болеть и откажется работать.

Пружинный тренажер для пальцев рук. Отличный метод для укрепления кистей рук и предплечья, особенно после переломов, в качестве реабилитации. Постепенно увеличивайте количество циклов до 4-5, в каждом делайте максимально 20 повторений.

Отдых – прежде всего

Для восстановления мышц, в неделю делайте не больше 3-х тренировок, через день.

Плечевой и грудной эспандер

Подобные тренажеры работают на растяжение, но бывают и трубчатые на сжатие с помощью амортизатора.

Как правило, состоят из нескольких пружин и двух ручек, сделанных из качественного материала, которые должны хорошо держаться в руке и не выскальзывать. При необходимости пружины можно снимать и доставлять для увеличения степени сжатия.

Хорошо прорабатывают и укрепляют большую часть верхних мышц тела, также применяют для тренировки ног.

К таким тренажерам относится восьмерка, прямой для груди, круглый тренажер, с двумя ручками.

Некоторые производители в зависимости от степени сопротивления пружин, выпускают в разных цветах.

  • Желтый – для начинающих и хрупких женщин.
  • Зеленый – подходит для подростков и женщин с некоторым опытом.
  • Красный – для более продвинутых спортсменов.
  • Синий – максимальная степень сжатия.

Перед тренировкой, необходимые мышцы разогревают круговыми движениями.

Используют такие упражнения как: приседание, отжимание от пола и перекладины, круговые движения ног и торса, наклоны вперед и в стороны.

Очень эффективный метод для разогревания большого количества мышц – скакалка.

Упражнения с эспандером

  • Отведите руки за спину и медленно распрямляйте, фиксируя в крайней точке на 1 сек. Затем не спеша, верните в исходное положение. Ни в коем случаи резко не ослабляйте мышцы, это может привести к травме. Достигайте максимально 15 повторений.

Спустя 2-3 недели, постепенно увеличивайте 1 цикл. Максимальное количество подходов 4 раза, затем можно увеличивать количество пружин, если таковые имеются.

  • Подобно предыдущему упражнению, только руки не за спиной, а перед грудью.
    Данное упражнение можно делать в двух конфигурациях: руки перед грудью с согнутыми кистями в локтях и на прямых кистях.
  • Держите тренажер перед собой. Одну прижмите к груди, другую старайтесь выровнять в локте перед собой. Для данного упражнения с эспандером, необходимо подобрать оптимальную длину пружины, соответствующей длине вашего размаха, не слишком длинную, но и не слишком короткую.
  • Тренажер расположен за спиной, вертикально вдоль позвоночника. Одной рукой возьмите сверху за головой, другой снизу у ягодиц. Медленно растягивайте его, выпрямляя кисти и также медленно возвращайте в исходное положение. После каждого подхода, поменяйте руки местами. Делайте до 15 раз. Спустя 2 недели, увеличивайте число циклов до 3 раз.
  • Универсальный эспандер «бабочка»

    Данный тренажер предназначен для укрепления большого количества группы мышц: ноги, бедро, пресс, спина, ягодицы, плечи, грудные мышцы. Помогает избавиться от целлюлита в области ягодиц и бедра, очень популярный среди женщин, через простоту и легкость в использовании.

    Для всех ниже представленных упражнений, используют до 15-20 повторений и максимально 3 подхода. Время отдыха между циклами не больше 3-х минут.

    Момент напряжения для всех выше перечисленных упражнений делается на выдохе, а в период расслабления — (отпускание пружины) вдох.

    Упражнения для амортизатора «бабочка»:

    • Сядьте ровно на стул, тренажер поставьте между ног, пружиной вниз. Верхняя часть рычага должна располагаться на несколько см ниже колена. Теперь медленно сведите колени вмести, затем также медленно разведите (рис 1).
    • Лягте ровно на спину, слегка подожмите ноги к себе, так чтобы угол у коленного сустава составил 90 градусов. Поставьте эспандер между колен, пружиной вверх. Теперь медленно сводите и разводите колени (рис 2).
    • Для укрепления груди. Возьмитесь обеими руками за ручки, держа перед собой пружиной вверх. Не спеша сжимайте и разжимайте руки, максимально используя плечи, а не кисти рук (рис 3).
    • Для укрепления плеч, уприте ручки в локтевые суставы, держа руками возле пружины. Плавно, удерживая спину ровную, сводите и разводите локти (рис 4).
    • Примите горизонтальное положение на боку. Удерживайте «бабочку» между коленями, пружиной в сторону пяток. Верхней ногой, сжимайте и разжимайте «бабочку». Смените положение на вторую ногу. Бедро и спину максимально удерживайте ровную (рис 5).

    Латексный, или жгутовый эспандер

    Данный амортизатор очень универсальный и удобный. Подходит для начинающих спортсменов и большинства девушек. Он обеспечивает максимальную нагрузку для всех групп мышц.

    Лента максимально предотвращает растяжение суставов, развивает гибкость, пресс.

    • Для пресса. Возьмите концы ленты в ладони, приняв горизонтальное положение на спине. Слегка согнув колени, пропустите ленту по ступням. Теперь не спеша, поднимайте туловище навстречу ногам. Постепенно увеличивайте количество повторений до 30- 40 раз. Через некоторое время, добавляйте количество циклов, до максимальных 4-х.
    • Укрепление бедра. Примите положение подобно предыдущему упражнению. Вместо подъёма туловища, выпрямляйте и сгибайте ноги.
    • Ягодицы. Приняв горизонтальное положение на боку, держите концы жгута перед собой, упираясь стопой одной ноги в середину ленты. Максимально отводите ногу назад, возвращая на прежнюю позицию.
    • Плечи и предплечья. Станьте обеими ногами на середину жгута. Удерживая за концы, поднимайте руки вверх, не сгибая в локтях. Можно поднимать руки перед собой и через стороны. Усилие ленты зависит от растяжимости и длины.

    Эспандер лыжника

    Данный вид состоит из жгутов и нескольких ручек.Тренажер крепится к стенке, или специального приспособления. Прокачивает практически все группы мышц.

    Используют начинающие спортсмены и хрупкие девочки. Помогает восстановиться после травм и переломов. Количество повторений может достигать 50 и более раз. Постепенно добавляйте подходы.

    Используют все выше перечисленные упражнения.

    Преимущества и недостатки ручных эспандеров

    По сравнению с другими тренажерами, эспандеры удобны и имеют большое превосходство.

    • наносят минимально травм во время тренировки
    • легкие, в любой момент можно взять с собой на отдых
    • простые, не требующие особых навыков и знаний
    • небольшие во время транспортировки
    • подходят для дома без дополнительных устройств (исключение эспандер лыжника, который крепится к стене)
    • нет возрастных ограничений, заниматься могут дети и пожилые люди.
    • не делятся для мужчин и женщин
    • Дешевые модели могут сломаться, или во время занятия, порваться жгут (пружина), нанеся телесные повреждения. Покупайте качественные тренажеры.
    • Некоторые модели не позволяют регулировать нагрузку, которой со временем недостаточно.

    baby-i-mama.ru

    Упражнения с эспандером для ног и ягодиц

    Красивое тело – признак здоровья и уверенности в себе, успешности в жизни. Многие мужчины втайне мечтают о «кубиках» на животе. Женщины желают иметь красивую фигуру. Без усилий не обойтись, занятия фитнесом в зале либо дома самостоятельно и целеустремлённо позволят каждой женщине сделать грудь, бедра и область ягодиц соблазнительными, помогут забыть о дряблости мышц, на зависть подругам.

    Упражнения для поддержания тела в хорошей физической форме с древних времён дополнялись специальными приспособлениями, усиливающими нагрузку на разные группы мышц во время тренировки ловкости, силы и скорости движений. Современные эспандеры особенно эффективны для проработки мышц ног, рук и ягодиц, занятия с эспандером улучшают кровообращение в теле. В сегодняшнем ритме жизни бывает непросто выискивать время для похода в тренажёрный зал.

    Виды эспандеров

    Эспандер хорош малыми габаритами, мобильностью и практичностью, разнообразие модификаций удовлетворяет взыскательным требованиям любителей тренировок дома. Эспандеры бывают:

    • резиновые, трубчатые или пружинные;
    • силиконовые;
    • ленточные;
    • типа «восьмёрка»;
    • «бабочка»;
    • резиновая лента лыжника с манжетами для голеней.

    Какой эспандер выбрать

    Выбор эспандера для проработки мышц ног и ягодиц основан не только на желании тренировать выбранные части тела, но с учётом прочих факторов. Приспособление обязано оставаться удобным лично для потребителя в использовании, давать нагрузки в требуемом диапазоне, проявлять во время тестирования хорошее качество материалов и отдельных элементов.

    На помощь покупателю придут элементы маркировки приспособлений. Для людей неподготовленных либо с минимальной подготовкой подойдёт эспандер с розовой или жёлтой меткой. Сюда относятся и дети. Зелёный цвет маркировки идеален для женщин, желающих давать лёгкую нагрузку на ноги. В очередной группе производители объединили подготовленных представительниц прекрасного пола и не слишком спортивных мужчин. Полагается искать маркировку красного цвета. Синие метки предназначены для поддерживающих форму и давно практикующих силовые упражнения людей.

    Меры предосторожности и противопоказания

    Главным моментом, настораживающим при подготовке к упражнениям с эспандером, считается состояние сосудов и капиллярной сетки. Осторожно и избирательно подходите к тренировкам с эспандером при различных сердечно-сосудистых заболеваниях, установленных степенях диабета, гипертонических отклонениях, при онкологии, наличии бородавок, папиллом и свежих ранах на бёдрах и ступнях.

    Остальные с удовольствием принимаются за дело, не забывая, что исключительно регулярные занятия способны дать стоящий результат. Система в тренировках признается важнее выбора эспандера. Тренажёр призван работать для пользы тела и дела, а не валяться в углу кладовки. Рассмотрим основные упражнения с эспандером для ног и ягодиц, выполняемые при помощи группы тренажёров.

    Предложенные силовые комплексы упражнений для голеней и бёдер выполняются с помощью эспандера «Бабочка», дающего эффективную картину в результате тренировок указанных зон тела. Это силовой тренажёр, помогающий за 20 мин. ежедневных тренировок привести в порядок проблемные женские места: бедра и ягодицы.

    Упражнения для ног с эспандером «Бабочка»

    Согласно опросам, представителей сильного пола привлекают статные, стройные ножки, упругие и подтянутые бедра, в меру «накачанные». Упражнения с эспандером «Бабочка» окажутся полезны женщинам с несовершенствами в области бёдер, способны сгладить проявления целлюлита.

    1 упражнение

    Выполнять, сидя на краю твёрдой поверхности (к примеру, на стуле). Эспандер «Бабочка» расположить между бёдрами, направляя головку тренажёра вниз. Для придания тренажёру устойчивости обе руки лежат на рукоятках. Нужно попытаться свести колени, постепенно оказывая давление на рычажки, стремясь к полному сжатию пружины. Потом без резких усилий вернуться в исходное положение. Важно контролировать, чтобы бедра напрягались.

    Выполняя упражнения, рекомендуется стремиться к 25 повторам. Постепенно добавляются подходы, доводя до 2-3. Особая рекомендация: хорошо выполнять упражнения перед сном, доведя количество повторов до 50.

    Допускается слегка усложнить упражнение, если выполнять, сидя на полу. Во втором случае опоры на спину не будет, для удержания равновесия придётся напрячь мышцы пресса.

    2 упражнение

    Похоже на первое, выполняется лёжа. Положение тела: лёжа на спине, положение ног — согнуты в коленях. Тренажёр «Бабочка» расположить между коленями, головку направить вниз. Прежние движения: сжимания и осторожные разжимания. Начинать с 15-20 раз. Постепенно наращивая количество повторов, приходим к режиму двух-трёх подходов.

    3 упражнение

    Предназначено для проработки «ушек», направлено на укрепление разводящих мышц бёдер. Удобно делать с эспандером на разведение, похожим на «Бабочку». Отличие заключается в том, что в начальном положении рычаги подобного эспандера сжаты. Нужно встать на колени, опереться локтями о пол (поза «стола»).

    Ручки тренажёра находятся на уровне колен, колпачок направлен назад. 15-20 раз поднять колено в сторону, стараясь делать с максимальной амплитудой. Проделать комплекс второй ногой.

    4 упражнение

    Поменять исходное положение. Лечь на пол, на правый бок, рукоятки эспандера находятся на коленях. Выполнять предыдущее упражнение: поднимать верхнюю ногу максимально высоко. Снова выполнить 15-20 таких повторений, повернувшись на левый бок.

    Приведённые упражнения великолепно укрепляют икроножные мышцы ног, бёдер и ягодиц. Для дополнительной проработки последней зоны рекомендуется включить в комплекс занятий упражнения с эспандером лыжника. Приспособление нетрудно найти в спортивных магазинах, представляет резиновый жгут (иногда жгутов несколько, для усиления нагрузки) с ручками на концах. Эспандер лыжника с ручками даёт ощутимый результат уже после ряда первых занятий.

    Упражнения для ягодиц с эспандером лыжника

    1. Надеть ручки (петли) эспандера на ступни, ноги расставить на уровне таза, разведя носки в стороны. Резинку полагается держать примерно на уровне грудной клетки, руки естественно согнуты в локтях. Приседаем, одновременно тянем руки вверх. Не задерживаясь долго в позиции, вернуться в исходное положение. Упражнение укрепит ягодицы, бедра, плечи. Начинать нужно с небольшого количества повторов, в итоге стремимся к 3 подходам по 12-15 раз.

    Несколько слов о тренировке кистей и предплечий

    Перечисленные упражнения помогают параллельно с ногами прорабатывать мышцы груди и нижней части спины, «неохваченными» тренировкой остаются мышцы предплечий и кистей. Чтобы «Бабочка» крепче «держалась в руках», неплохо укрепить и верхние конечности. Тренируем с помощью кистевых эспандеров. Для женщин вполне подойдёт эспандер классический в виде кольца из резины. Простейший тренажёр для кистей и предплечий выглядит как резиновое кольцо с пупырышками либо без, жёсткость до 25 кг.

    Пригодится кистевой эспандер и массажистам: хороший тонус рук обеспечен. Мужчинам больше подойдёт профессиональный кистевой эспандер с пружинами либо изготовленный из стали, возможно, с регулятором нагрузки. Что касается упражнений, варианты элементарны – сжимаем и разжимаем кольцо 15-20 раз. Важный совет: не нужно совмещать тренировки по укреплению тела с тренировками кистей и предплечий, лучше разделить на дни.

    Как извлечь из тренировок с эспандером для ног и ягодиц максимальную пользу

    Упражнения с эспандером различных видов отличаются неоспоримыми преимуществами, упомянутые снаряды считаются «трудными» и отношение к приспособлениям обязано быть серьёзным. Перед тренировкой мышцы тела требуется разогреть, выполнив разминочный комплекс. Перечисленные упражнения нужно выполнять в строгом соответствии с описанием, предотвращая растяжение мышц либо прочие серьёзные последствия.

    После выполнения комплекса хорошо выполнить несколько упражнений на растяжку сухожилий и мышц, лёжа или стоя. Правильным признаётся совмещение комплексов с эспандером с другими упражнениями: прыжки со скакалкой, ходьба обычная и спортивная, лёгкий бег. Совет от профессиональных спортсменов: после активных упражнений с эспандером выполнять массаж, восстанавливающий эластичность тканей. Состояние кожи после подобных процедур приятно удивит многих женщин.

    Важно, чтобы выбранный эспандер соответствовал разряду физической подготовки, в противном случае результата в «прокачке» ног либо ягодиц не заметите. Не стесняйтесь испытать эспандер прямо в магазине. Растяжения и сжимания производятся с усилием, не вызывающим болевые ощущения. Изделие не должно оказаться слишком жёстким, ручки эспандера изготавливаются из материала, не скользящего во влажных от пота руках.

    Помните, завышенные и резкие нагрузки способны спровоцировать серьёзные проблемы с состоянием здоровья. Нелишней будет предварительная консультация врача или тренера.

    otnogi.ru

    Программа эффективных упражнений с эспандером для мужчин

    В наши дни в России, впрочем, как и в ряде других государств, отчетливо просматривается культ здорового, рельефного тела. Чтобы быть в идеальной форме огромное количество людей посещают спортивные залы и фитнес-центры.

    Однако далеко не все имеют такую возможность, а кому-то вообще занятия с гирями и штангами запрещены по медицинским показаниям. Но это вовсе не означает, что обязательно отказываться от мечты о красивом, подтянутом теле.

    Упражнения с эспандером для мужчин — основы и нагрузки

    Заниматься с эспандером можно где угодно — он компактен, удобен, занимает мало места, а главное — очень эффективен. Визуально этот тренажер представляет собой две ручки, которые соединены пружиной или эластичными лентами.

    В зависимости от желаемого эффекта и уровня подготовки, можно выставлять необходимую нагрузку. Новичку стоит начинать с такой нагрузки, при которой он сможет за раз выполнить 10-15 повторений.

    Обязательным условием для эффективности занятий с эспандером является постепенное увеличение нагрузки.

    Сначала необходимо наращивать количество повторов, затем — подходов. И только тогда, когда упражнения выполняются практически без усилий, можно увеличить нагрузку, добавив одну ленту или пружину. Но количество подходов и повторений должны быть вновь уменьшены.

    Итак, можно выделить 5 основных принципов для эффективной работы с эспандером:

    1. Никогда не стоит пренебрегать разминочными упражнениями.
    2. Уровень нагрузки следует увеличивать постепенно.
    3. Количественные показатели выполнения упражнений не должны превосходить качественные.
    4. Между подходами необходимы 1-2 минуты, чтобы восстановить силы и перевести дух.
    5. Нагрузку следует подбирать в зависимости от уровня подготовки и физического развития, а также природных данных.

    Правила выбора подходящего эспандера

    Выбор эспандера зависит от времени, на протяжении которого выполняются упражнения с этим тренажером. Так:

    • для новичков — оптимальны эспандеры с минимальным сопротивлением (желтый цвет);
    • для следующего уровня — эспандеры зеленого цвета;
    • для продвинутого уровня — красного цвета;
    • для профессионалов — синего цвета.

    В эспандерах с пружиной нагрузка определяется количеством, длиной и толщиной пружин. Этот вид эспандеров считается более надежным, поскольку в ленточных и трубчатых моделях есть резиновые детали, которые имеют свойство перетираться со временем.

    Самые эффективные упражнения с эспандером для мужчин с целью тренировки различных групп мышц

    Для мышц плечевого пояса

    • Положение. Стоя, одна нога должна быть согнута и немного выставлена вперед , руки — абсолютно прямые, разведены в стороны, а ладони смотрят вверх, в них — рукоятки эспандера, пружины которого должны располагаться между грудью и подбородком.
    • Упражнение. Руки следует разводить максимально широко, при этом колено сгибается еще больше, а все тело наклоняется чуть назад. В следующем подходе необходимо сменить ногу.
    • Интенсивность. Выполнять данное упражнение изначально следует по 10 раз с приемлемой нагрузкой. Постепенно необходимо наращивать темп и увеличивать угол наклона назад.

    Для бицепса

    • Положение. Стоя, правая нога фиксирует рукоятку эспандера, ноги расставлены.
    • Упражнение. Правая рука держит вторую рукоятку и сгибается по направлению к правому плечу. Важно: локоть не должен «помогать», впрочем, как и другие группы мышц.
    • Интенсивность. Начинать повторы данного упражнения следует от 10 раз, после чего менять руку. Во избежание неправильного выполнения упражнения, не стоит слишком резко увеличивать нагрузку.

    Для мышц груди

    • Положение. Лежа на скамье, эспандер проходит под скамьей, его рукоятки в руках. Пружина немного натянута, руки — на уровне груди, локти — разведены в стороны.
    • Упражнение. Руки выпрямляются вверх, ощущая напряжение пружины. В таком положение — несколько секунд, и руки возвращаются в начальное положение.
    • Интенсивность. Выполнять упражнение изначально необходимо от 8 до 10 раз, постепенно наращивая нагрузку.

    Для мышц ног

    • Положение. Лежа на спине, одна рукоять эспандера закреплена в руке на уровне таза, вторая — зацеплена ногой, согнутой в колене.
    • Упражнение. Нога с рукояткой медленно выпрямляется, фиксируется в данном положении несколько секунд и возвращается в начальную позицию. После выполнения подхода, следует сменить ногу.
    • Интенсивность. Начинать выполнение упражнения необходимо от 8-10 раз, плавно наращивая темп.

    Эспандер бабочка — упражнения для мужчин

    Эспандеры в зависимости от назначения, конструктивных особенностей и других параметров, реализуются в различных вариациях. Выделяют эспандеры:

    • ножные и ручные;
    • детские и взрослые;
    • с определенным видом крепления (напольным или настенным) и универсальные и др.

    Существует еще одна разновидность эспандера, которая пользуется немалой популярностью у представителей обоих полов. Ее принято называть эспандер-бабочка, упражнения с которым довольно эффективны для различных групп мышц.

    Для трицепса

    • Положение. Стоя, одна ручка эспандера находится на бедре, на другую опущено предплечье. Локоть прижат к телу.
    • Упражнение. Эспандер сжимается путем надавливания на верхнюю рукоять, затем постепенно нажим ослабевает. После выполнения подхода, следует поменять руку.
    • Интенсивность. Для эффективности упражнения, его следует выполнять, начиная от 10 раз за подход каждой рукой.

    Для плечевого сустава и мышц груди

    • Положение. Стоя, руки вытянуты вверх и держат рукояти «бабочки».
    • Упражнение. «Бабочку» необходимо сжимать максимально сильно. Чем сильнее вытянуты руки, тем заметнее результат.
    • Интенсивность. Выполнять данное упражнение необходимо на протяжении 4-5 минут.

    Для пресса

    • Положение. Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы на поверхности пола. Один конец «бабочки» зажат коленями, а второй — руками на уровне лица.
    • Упражнение. Ноги медленно поднимаются, сжимая эспандер и давая нагрузку на пресс. Несколько секунд фиксируются в таком положении и возвращаются в первоначальное.
    • Интенсивность. Выполнять упражнение необходимо 15-20 раз за подход.

    Результаты от занятий с эспандером

    Регулярно выполняя упражнения с эспандером для мужчин, можно:

    • укрепить и развить мышцы рук, живота, ног, плечевого пояса;
    • повысить уровень выносливости и избавиться от излишков жира (для этого следует выполнять упражнения быстро, с минимальными перерывами между подходами и с большим количеством повторов); укрепить сердечно-сосудистую систему (упражнения с эспандером схожи по эффективности с бегом, который может стать причиной проблем с коленями при избыточном весе или пожилом возрасте);
    • увеличить подвижность в суставах и гибкость.


    justfitnes.ru

    Топ эффективных упражнений с эспандером для мужчин и женщин

    Спортивные магазины сегодня способны предложить множество спортивного инвентаря. Люди хотят держать себя в форме и заниматься спортом, но на огромные тренажеры дома просто нет места. Тогда на помощь приходит эспандер.

    Что такое эспандер?

    Эспандер – это спортивный тренажер, нагружающий мышцы за счет приложенных человеком сил. У эспандера узкая специализация, снаряд работает с одной группой мышц.

    Спортсмены по-разному используют снаряд в физических упражнениях – эспандер эластичен: сгибается и разгибается.

    В спортивных магазинах продают разные виды эспандеров, они различаются:

    • По форме – эспандеры бывают круглыми, прямоугольными, с трубками и т. д.
    • По мышечной нагрузке – не во всех эспандерах есть возможность регулировать нагрузку на мышцы, поэтому такие тренажеры создаются по отдельности для каждого уровня физического состояния.
    • По изготавливаемому материалу – эспандер может быть латексный, резиновый, с пластиковыми ручками и т.д.

    По предназначению

    • Предназначен такой тип эспандера для развития сгибательных и разгибательных движений кисти и пальцев.
    • Пользуется спросом у программистов, офисных работников, секретарей и других людей, проводящих за компьютером много времени.
    • Эти люди сталкиваются с туннельным синдромом – болевой синдром в пальцах и их онемение при защемлении нервов.
    • Ручные силовые эспандеры используются для лечения и профилактики симптомов.
    • Тренажер взаимодействует со всеми мышцами руки: от кистевых до мышц предплечий.
    • Физические нагрузки с его использованием предупреждают развитие патологий, артритов, снимают усталость и напряжение.
    • Компактный размер эспандера позволяет заниматься в любом месте в любое время.
    • Наиболее популярен кистевой эспандер Captains of Crush.

    Универсальный

    • Эспандер подходит для любых видов упражнений. Одинаково удобен для тренировки рук и ног, мышц спины, пресса и груди.
    • Делается из натурального латекса, который обеспечивает хорошее натяжение и эластичность тренажера.
    • Использовать такой по совместительству прыжковый эспандер одинаково удобно в фитнес-залах и домашних условиях.
    • Состоит из нескольких трубок, сделанных из резины (от 5 до 7), длиной 1,2 м.
    • На концах трубок есть карабины, весовая выдержка которых – 90 килограмм, они должны быть очень прочными.
    • В комплекте имеются манжеты на ноги, которые препятствуют образованию натираний и мозолей, вызванных тренировками.
    • Ручки эспандера с неопреоновым покрытием, оно не дает рукам скользить.
    • Существует несколько видов ножных эспандеров. Один из них включает в работу и ягодичные мышцы.
    • Может одинаково использоваться как мужчинами, так и женщинами.
    • Другой тренажер для ног делается из 100% резины, обеспечивающей отличное натягивание снаряда.
    • Кроме мышц наг он работает и с мышцами груди.
    • Отмечается, что после занятий на нем грудь становится более подтянутой и привлекательной, на бедрах исчезает жир, они становятся более стройными.
    • Эспандер-восьмерка – один из самых компактных и популярных эспандеров для ног.
    • Удобно крепится к ногам, способен задействовать работу всего организма в целом.
    • Улучшает подвижность суставов, делает ноги более выносливыми и здоровыми.
    • Представляют собой форму плотного кольца, похожего на пончик.
    • Его жесткость находится в диапазоне от 5 до 25 килограмм, в зависимости от физических данных спортсмена.
    • Материал очень прочный, поэтому сломать эспандер практически невозможно, и пользу он приносит колоссальную.
    • Существует и кистевой эспандер с пружинами, по форме напоминающий секатор без срезающей головки.
    • Он удобен возможностью регулировать силу давления, что дает возможность разнообразить упражнения и добиться прогресса.
    • Регулируемый кистевой эспандер напоминает пружинный, но функционал и надежность у него больше.
    • Он позволяет увеличивать нагрузку не сразу, а постепенно, что позволяет избежать надрыва или растяжения мышц.

    Эспандер лыжника

    • Представляют собой нить или несколько нитей, с обоих концов скрепленные ручками.
    • Нити прочные, сделаны из специального материла.
    • Крепления, соединяющие ручки их с ручками способны выдержать большую массу и приложенную силу.
    • Ручки покрыты материалом, препятствующим скольжению вспотевших рук во время занятий.
    • Активно используются пловцами, боксерами, лыжниками для того, чтобы развивать мышцы рук и спины.
    • Его применяют абсолютно все, и мужчины, и женщины, для разогревания мышц или тренировки техники выполнения каких-то движений.
    • Отлично подходит для людей, страдающих от избыточного веса, в сочетании с бегом, скандинавской ходьбой и прочими активными занятиями.
    • Достаточно 6-минутной трнировки с эспандером для результата.

    Эспандер-бабочка

    • Получил свое название благодаря форме, сильно напоминающей насекомое.
    • Имеет второе название – фай-мастер, создан для тренировки рук и ног.
    • Тренажер представляет собой конструкцию из головки-пружины и двух рычагов, которые под действием пружины и давления раздвигаются и сдвигаются.
    • Рычаги состоят из высокопрочной резины, которая не травмирует кожу и не позволяет эспандеру скользить во время выполнения упражнения.
    • Когда два рычага приближаются друг к другу, происходит деформирование пружины, она стремится вернуться обратно и вернуть рычаги в исходное положение.
    • Создан для работы над ягодичными мышцами и мышцами бедра, иногда используется в упражнениях на руки.

    По способу изготовления

    Пружинный эспандер

    • В основе своего действия имеет пружину, которая, за счет действия силы на нее, пытается вернуться в исходное положение вместе с другими конструкциями тренажера.
    • Пружинные эспандеры тренирую разные части тела.
    • Кистевой пружинный эспандер формирует и оттачивает технику хвата, предупреждает заболевание связок и суставов.
    • Пружинный эспандер-кокон сделан по тому же принципу, но эффективности не приносит.
    • Тренажер для плеч также относится к классу пружинных и пользуется большой популярностью.
    • Состоит из ручек, пружин и нитей. Удобен возможностью настраивать нагрузку с помощью пружин – их можно снимать и надевать.
    • Пружинный эспандер эффективнее, надежнее и удобнее за счет возможности регулировать силу натяжения нитей. Компактный и легкий.

    Трубчатый эспандер

    • Этот тренажер состоит из резиновой трубки или трубок, которые не подвергаются износу, и двумя ручками, расположенными на двух концах эспандера.
    • Ручки покрыты специальным материалом, препятствующим скольжению. В основе изготовления трубки – очень тонкая резина.
    • Длина одной из таких составляет 1,2 м-1,3 метра.
    • Нагрузка на мышцы в данном случае создается из-за того, что есть сопротивление резины.
    • Работа с трубчатым эспандером позволяет нарастить мышечную массу за счет более точной и тщательной проработки мышц во время упражнений.
    • Такой жгут одинаково эффективен для тренировки мышц спины, пресса, бедер, грудной клетки, предплечий и ягодиц.
    • Чаще используется в кардиотренировках, при накачивании мышц и повышению их выносливости, тонизирующих упражнениях.

    Ленточный эспандер

    • Состоит из сплошной длинной ленты, изготовленной из очень прочной резины.
    • Ручек или других приспособлений для держания не имеет, это его главный минус.
    • Руки потеют во время тренировки, и эспандер может постоянно вылетать из них.
    • Хранится в скатанном виде в виде рулета, поскольку иначе будет слипаться между собой.
    • Положительные стороны здесь в том, что на нее удобно садиться во время занятий, с ней прорабатывают дальние мышцы, растягивают мышцы на ногах и т. д.
    • Эспандер-резинка длиной примерно в 120-150 сантиметров. Упражнениями с ленточным эспандером прорабатываются мышцы предплечий, спины, рук, бедер и ягодиц.

    Как правильно заниматься?

    Физические упражнения с эспандером требуют выполнения нескольких правил:

    • Проводите разминку перед занятиями. Во время тренировок в работу включаются мышцы, связки и суставы. Отсутствие разминки может привести к болевым ощущениям и травмам. Разминка должна состоять из вращательных движений головой, руками, ногами и туловищем.
    • Крепко держите эспандер. Эспандер сделан из резиновых материалов, хорошо скользит в руке. Во время занятий держите его крепко, выскользнувший из руки тренажер может нанести травму.
    • Хорошо закрепите эспандер. Когда закрепляете эспандер во время упражнения, убедитесь, что крепление прочное и не слетит во время упражнения. Из-за того, что эспандер сильно натянут, он может больно ударить.
    • Всегда натягивайте эспандер. Занятия с эспандером всегда должны начинаться с натянутого положения, иначе эффекта тренировки не принесут.
    • Делайте личную отборку упражнений. Вы – новичок, поэтому тщательно продумайте план своей тренировки. В ней должны быть только те упражнения, которые вы реально можете выполнить по несколько повторов.
    • Не торопитесь. Торопиться в тренировках с эспандером ни к чему. Плавно делайте упражнение: сгиб, отвод ноги или руки, задержитесь в этой точке, вернитесь в исходное положение.

    С резиновым эспандером

    Выпады поочередно на обе ноги

    • Для упражнения понадобится резиновый эспандер-петля.
    • Один конец петли зажимаем ногой, второй перекидываем через голову так, чтобы эспандер растянулся по всей длине туловища.
    • Во избежание несчастных случаев придерживайте эспандер с двух сторон руками.
    • Начинаем делать упражнение – 10-15 раз делаем выпад сначала на одну ногу, задерживаемся в одной точке, возвращаемся в исходное положение.
    • После окончания меняем ноги.

    Упражнение для икроножных мышц

    • Берем ленту, зажимаем один ее конец ногой, второй перекидываем через голову.
    • Сделайте шаг вперед, чтобы максимально растянуть эспандер по туловищу.
    • Не делайте слишком большой шаг, будет болеть шея.
    • Делайте приседания на одну ногу, затем поменяйте ноги.
    • Упражнение хорошо прорабатывает икроножные мышцы, для эффективности нужно проделать упражнение 15 раз, по 4 захода.

    С пружинным эспандером

    Тяга рук к поясу из положения сидя

    • Сядьте на пол или на резиновый коврик, ноги вытяните перед собой, выпрямите колени, носки натяните на себя.
    • Закиньте за ноги пружинный эспандер, чтобы он находился по середине стоп, ручки держите крепко в руках.
    • Натягивайте эспандер на себя, руки сводите к поясу, задерживайтесь в этом положении, отпускайте.
    • Повторите еще 10-12 раз. Упражнение борется с жировыми отложениями в руках и работает с мышцами предплечий, рекомендуется делать 3-4 подхода.

    Разведение рук назад

    Упражнение для грудного отдела

    • Перед начало упражнения эспандер нужно хорошо закрепить на уровне лопаток, например, в проеме закрытой двери.
    • Встаньте спиной к двери, возьмите обе ручки эспандера в руки, поднимите до уровня плечи, согните в локтях.
    • Затем начинайте медленно выпрямлять руки, задержитесь в этом положении, вновь согните руки.
    • Повторять нужно не менее 12 раз, по несколько подходов.

    Упражнения с кистевым эспандером

    Упражнение на сжимание и разжимание эспандера

    • Сядьте в одной позе, возьмите в руку эспандер-кольцо, глубоко вдохните и начинайте сжимать и разжимать.
    • Движения быстрые, ритмичные, упражнение не направлено на плавное достижение точек, оно разрабатывает мышцы кисти.
    • За минуту или полторы должны успеть делать от 90 до 110 сжиманий.
    • После отдыха в пять-шесть минут повторяйте упражнение снова.
    • Рекомендуются от 3 до 7 подходов, в зависимости от сил и выносливости.

    Сжимание с фиксированием

    • У данного и предыдущего упражнения есть существенное различие – после окончания основной тренировки кисть не разжимается.
    • Снова займите удобное положение, крепко возьмите в руку кистевой эспандер.
    • Глубоко вдохните и начните сжимать и разжимать его в быстром в течение полутора минут.
    • За один подход должно быть сделано примерно 95-100 движений.
    • Когда время истекает, с силой сожмите эспандер и оставайтесь в статике в течение одной или полутора минут. Сделайте еще несколько подходов.

    Упражнение с фиксированием и последующими сжатием и разжиманием

    • Третье упражнение из цикла с кистевым эспандером принципиально отличается от остальных порядком выполнения действий.
    • Сначала нужно занять любое удобное положение, взять в руку эспандер и сжать со всей силы.
    • Выдержите 2 минуты, только потом начните сжимать и разжимать снаряд.
    • В течение минуты-полутора должно быть выполнено до 90-100 движений.
    • Упражнение отлично прорабатывает мышцы предплечий.
    • Делайте хотя бы 3 захода, постепенно увеличивая их количество.

    Упражнения с ленточным эспандером

    Разгибания в положении лежа

    • Упражнение для работы над мышцами и состоянием бедер. Лягте на спину на пол или на резиновый коврик.
    • Ноги согните в коленах, прижмите к себе, ближе к груди.
    • Перекиньте ленточный эспандер через обе ноги, прижмите к стопам так, чтобы лента находилась по середине.
    • В руки возьмите концы ленты, заведите их к затылку, локти согните.
    • Крепко удерживая ленту, выдохните и вытяните согнутые ноги вперед, зафиксируйте положение, вернитесь обратно.
    • Упражнение делают не менее 15 раз, плавно и медленно.

    Отведение ноги в сторону

    • Упражнение прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, подтягивает внутреннюю сторону ног.
    • Возьмите концы ленту в обе руки, встаньте опорной ногой на образовавшуюся петлю.
    • Встаньте второй ногой на петлю и начните медленно отводить ее в сторону.
    • Руки оказывают сопротивление ноге, поэтому упражнение выполнять сложно.
    • Повторяйте его от 5 до 10 раз, делайте несколько подходов, затем поменяйте ноги.

    Махи ногами в положении лежа

    • Лягте на пол на бок. Нижнюю ногу согните в колене, верхнюю выпрямите.
    • На эту ногу накидываем тренажер петлей.
    • Медленно и плавно начинаем поднимать ногу, считаем до 6-7, также медленно под счет опускаем.
    • Нижняя нога остается крепко прижатой к полу.
    • Сделайте еще 9 подходов, потом меняйте ногу.
    • Упражнение рассчитано на проработку ягодичных мышц, пресса, бедер, подтягивает визуально и способствует сжиганию жировых отложений.

    Упражнения с эспандером бабочкой

    Разведение ног на стуле

    • Сядьте на стул в удобной позе, выпрямите спину.
    • Разведите ноги слегка в стороны, между ними расположите эспандер бабочку.
    • Крепко сжимайте внутренней стороной бедра тренажер, медленно сводите ноги вместе, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходное положение.
    • Повторяйте 10-15 раз по 4 подхода.
    • Упражнение эффективно работает над рельефностью бедерных и ягодичных мышц.

    Жим в положении лежа

    • Лягте на пол спиной, ноги немного разведите и присогните в коленях.
    • Поместите эспандер бабочку между коленями, крепко сжимайте, чтобы тренажер не упал.
    • Начинайте медленно сводить колени друг к другу, тренажер будет препятствовать этому.
    • Достигните максимальной точки сведения, зафиксируйте ее, вернитесь в исходное положение.
    • Повторяйте упражнение до 15 раз, делайте 3-4 подхода.
    • Тренировка рассчитана на активную работу передних бедер и ягодичных мышц.

    Жим в положении лежа на боку

    • Лягте на пол или резиновый коврик, повернитесь на бок.
    • Разместите тренажер между ногами над коленями так, чтобы крылья бабочки эспандера смотрели на стопы.
    • Медленно сводите ноги друг другу, пытаясь привести крылья эспандера в вертикальное положение, при этом стопы не отрываются друг от друга.
    • Зафиксируйте максимальную точку нажима, вернитесь в исходное положение.
    • Делайте два захода по 10 раз каждый с перерывом минута-две.

    Упражнения с эспандером лыжника

    Имитация лыжника

    • Закрепите эспандер перед вами на уровне плеч.
    • Оба конца эспандера крепко взять в руки, их выпрямить.
    • Начинайте медленно опускать прямые руки с эспандером вниз, зачтем возвращайтесь в исходное положение.
    • Движения должны имитировать использование палок в процессе катания на лыжах.
    • Повторите движение 10-12 раз, отдохните и сделайте еще 3 подхода.
    • Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.

    Разведение рук в стороны с приседом

    • Закрепите эспандер над вами так, чтобы концы были над головой.
    • Встаньте под ним, немного присядьте, возьмитесь крепко за концы эспандера.
    • С выдохом медленно опускайте слегка согнутые в локтях руки через стороны вниз, зафиксируйте положение, вернитесь в исходное.
    • Повторяйте 15 раз по 3-4 захода.
    • Тренировка направлена на укрепление мышц спины и плечевого сустава.

    Подъем из положения стоя

    • Возьмите лыжный эспандер двумя руками, в образовавшуюся петлю встаньте двумя ногами.
    • Продолжая крепко удерживать концы снаряда в двух руках, медленно поднимайте руки, сгибая их в локтях до уровня плеч, фиксируйте точку, возвращайтесь в исходную позицию.
    • Постепенно темп натяжения эспандера нужно наращивать.
    • Движение делать до 15 повторов, немного передохнуть и сделать еще 3-4 подхода.
    • Упражнение предназначено для работы с бицепсами на руках.

    Противопоказания для занятий

    Занятия с эспандером приносят пользу не всем, есть исключения. Опасность грозит и тем, кто неверно занимается: пропускает разминку, пренебрегает советами по верному выполнению упражнений.

    Во время тренировки может произойти натяжение или разрыв связки, надрыв мышц. Перед началом физических нагрузок с эспандером проконсультируйтесь у вашего врача на наличие противопоказаний.

    С эспандером нельзя тренироваться при:

    • Диагностированном сахарном диабете.
    • Заболеваниях сердечно-сосудистой системы.
    • Нарушенных показателях артериального давления.
    • Незаживших повреждениях на коже, ранах.
    • Инфекционных кожных заболеваниях.
    • Диагностированной онкологии любой стадии.
    • Заболеваниях суставов.
    • Тонких стенках сосудов и капилляров, которые могут лопнуть во время тяжелых физических нагрузок.

    Поэтому консультация со специалистом перед началом любых активных физических тренировок обязательна.

    Упражнения с эспандером для мужчин

    Основные виды упражнений с эспандером, которые подходят мужчинам. Все они направлены на проработку мышц спины, груди и предплечий.

    Растягивание эспандера перед грудной клеткой и за спиной

    • Встаньте в удобное положение, возьмите эспандер в обе руки, крепко сожмите, выдохните и начинайте медленно разводить их в стороны.
    • Доводите до максимальной точки растягивания, зафиксируйте и вернитесь в исходное положение.
    • Ускорьте темп, повторяйте упражнение 15-20 раз.
    • Затем отдохните и проделайте то же самое со спины.
    • Делайте по 3-4 подхода, пробуйте вариант диагонального выполнения. Упражнение направлено на тренировку грудных мышц.

    Сгиб до плеча

    • Встаньте прямо, возьмите эспандер.
    • На один из его концов встаньте ногой, другой возьмите крепко в руку.
    • Вдохните и начинайте сжимать руку так, чтобы кулак оказался на уровне плеча.
    • Зафиксируйте точку и вернитесь в исходное положение.
    • Повторяйте упражнение до 20 раз, оно прорабатывает плечевые мышцы, бицепс.
    • Сделайте еще 3-4 подхода.

    Вытяжение руки за спиной вверх

    • Встаньте в удобную позу, ноги расставьте на ширину плеч.
    • Эспандер заведите за спину, пусть левая рука будет выпрямлена вниз и держит один конец эспандера, а другая держит второй и согнута вверх.
    • Выдохните и начните медленно выпрямлять руку вверх, затем вернитесь в исходное положение.
    • Повторите упражнение 10-12 раз, поменяйте руки.

    Упражнения с эспандером для женщин

    Жим руками

    • Встаньте прямо в удобной позе, ноги расставьте на ширину плеч, эспандер держите двумя руками, встаньте двумя ногами на образовавшуюся петлю.
    • Крепко сжимая тренажер в руках, начинайте сгибать руки в локтях к груди, выдыхайте, опускайте руки.
    • Повторяйте упражнение до 12-15 раз, делайте 3-4 подхода.
    • Упражнение прорабатывает мышцы рук, избавляет от обвислой кожи и жира на руках.

    Отжимания с эспандером

    • Лягте на живот, руки согните в локтях, приподнимитесь и слегка согните ноги.
    • Заведите эспандер за спину так, чтобы он находился примерно по середине, концы его должны плотно удерживаться руками на полу.
    • Начните делать отжимания, опускаясь на коленях к полу.
    • В одном подходе рекомендуется делать 20-25 отжиманий, сделайте 2-3 подхода. Упражнение работает с мышцами пресса, спины, рук.

    Упражнение для пресса

    • Лягте на спину на пол или резиновый коврик, ноги выпрямите.
    • Возьмите эспандер, закиньте его за стопу одной из ног так, чтобы лента эспандера была по середине, крепко держите концы снаряда в руках.
    • Ногу с эспандером поднимите вверх, колено не сгибайте.
    • Начинайте поднимать туловище к ноге, а ногу опускать к туловищу.
    • Повторите упражнение 15-20 раз, передохните, поменяйте ногу.
    • Рекомендуется делать до 3-4 подходов.

    Система эспандеров для тренировки прыжков Original Fittools

    Система эспандеров для тренировки прыжков Original FitTools (Производитель Китай) позволяет эффективно тренировать мышцы ног, развивая вертикальную (в высоту) и горизонтальную (в длину) прыгучесть.

    Система представляет собой комфортный пояс с регулировкой обхвата, два манжета на ступни и два эспандера. Полукольца, расположенные на поясе и на манжетах позволяют крепить эспандеры в различных вариациях.

    Заключение

    Упражнения с эспандером для мужчин и девушек не требуют особых знаний в области спорта или великолепной физической подготовки. Их удобно делать в любом месте, даже в квартире с небольшой жилплощадью, поскольку эспандер – очень маленький и компактный тренажер.

    Купить эспандер можно в любом спортивном магазине (например, Спортмастер) и в любом интернет-магазине. Для более приятных тренировок можно скачать музыку, чтобы заниматься было еще веселее.

    Регулярные программы упражнений занятия с эспандером помогут за короткий срок привести себя в форму, подтянуть силуэт и добиться рельефности мышц.

    myfitnesblog.com

    Упражнения для мужчин с различными видами эспандеров

    Эспандер — спортивный ручной тренажер, который позволяет в домашних условиях тренировать самые разные группы мышц. При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

    Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять.

    Виды эспандеров

    На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня существуют:

    По способу изготовления они могут быть:

    • пружинными;
    • ленточными;
    • трубчатыми или резиновыми.

    Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и грудных мышц. Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.

    Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности. Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи — с синей.

    В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.

    Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.

    Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель. Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

    Жесткость эспандера — важный критерий выбора. Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

    Правила работы

    Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.

    Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.

    Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

    После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.

    Упражнения с пружинным эспандером

    В исходном положении правую ногу вставить в ручку мини-тренажера. В другую ручку продевается палка длинной 50 см. Обхватив палку двумя руками сгибать их одновременно, а затем возвращаться в исходное положение.

    Встать, поставив ноги шире, эспандер завести назад. На счет 1-2 растягивать снаряд, стараясь прогибаться и шире разводить руки, отставив ногу назад. На счет 3 опустить руки.

    Положение то же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди руки поднимать вверх.

    Встать ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтягивать руки к подмышкам. На выдохе руки опустить.

    Тренировка грудных мышц

    1. Встать, взять в руки эспандер и поднять над головой, натянув снаряд. На выдохе разводить руки в стороны, опуская их одновременно вниз. При этом можно заводить их назад и вперед по очереди.
    2. Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
    3. Повторяют упражнение, разместив снаряд за спиной.
    4. Модифицировать упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.

    Упражнения с ручным снарядом

    Встать прямо, расставив ноги шире. Вытянуть вперед руки с эспандером и разводить их в стороны. Сгибать в локтях нельзя.

    Встать правой ногой на эспандер. Взять левой рукой ручку снаряда и согнуть ее, прижав кулак к плечу. Разогнуть медленно. Руки поменять.

    Завести эспандер за спину и держать его руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча. Медленно разогнуть и вытянуть руку вверх.

    Тренируем поясницу

    Наступить на ручку эспандера ногой. Противоположной рукой растягивать снаряд, разгибая туловище.

    Наступив на эспандер, наклоняться в сторону, противоположную той, с какой стороны снаряд держится рукой.

    Сесть на пол. Эспандер завести за ножку мебели или турник. Взять ручки снаряда и стараться лечь.

    Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.

    Упражнение для постановки удара

    Занимающимся боксом, борьбой, самбо будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный сильный удар. Для выполнения их требуется вкрутить в стену кольцо и к нему подсоединить снаряд на уровне своей линии плеч.

    При выполнении упражнений встать спиной к кольцу и натянуть эспандер. После этого медленно отрабатывать удар, стремясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Это позволяет не только развить силу удара, но и повысить скорость его нанесения.

    Отработка ударной техники, силы и выносливости:

    Упражнения для трубчатых и резиновых эспандеров

    Встать и взять тренажер в руки. Вытянуть их вперед. Приседать, разводя руки в стороны.

    Завести эспандер за голову. Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.

    Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.

    Тренировка с кистевым снарядом

    Сегодня существует несколько разновидностей кистевого эспандера:

    • Традиционный в виде резинового кольца;
    • Эспандер-бабочка, представляющий из себя ручки, объединенные пружиной;
    • Стальной эспандер.

    В основном используются обычные резиновые кольца-бублики и бабочки. Последние более удобны.

    Как только упражнения начинают даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер. Любые тренировки начинают с более мягкого эспандера и заканчивают более жестким.

    Он прекрасно развивает мышцы предплечий. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Сильные кисти позволяют не акцентироваться на удерживании штанги и обеспечивают сильный хват.

    Сжимать рукой снаряд 100 раз в течение 1 минуты. Расслабить кисть на 3 минуты и повторить упражнение 3-7 раз.

    Повторять упражнение, но во время отдыха сжимать эспандер рукой.

    Стараться растянуть снаряд руками в разные стороны. Повторить 10 раз за 1 подход.

    Занятия с эспандером лыжника

    По большому счету это — обычная резинка. В современном виде представляет собой эластичный шнур, у которого могут быть ручки для удобства пользования. Эта модификация позволяет тренировать все группы мышц, регулируя степень их нагрузки самостоятельно.

    Принять положение, как для отжимания от пола. Руки поставить шире плеч. Эспандер натянуть через спину. Отжиматься от пола, преодолевая напряжение резинки.

    Встать ногами на середину шнура, согнуть руки в локтях и развести их, как для прыжков через скакалку. Ладони должны быть развернуты вперед. Напрячь спину и пресс и постараться выдвинуть руки вверх.

    Встать в то же положение, как в предыдущем упражнении. Натянуть резинку и слегка согнуть ноги. Далее медленно приседать. В нижнем положении задержаться и также медленно вернуться в исходное положение.

    Каждое упражнение сделать 15 раз. Повторить 3 раза.

    6-ти минутная видео тренировка с эспандером лыжника

    Показания и противопоказания

    Противопоказаний для них нет. Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы. Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Исключение — заболевания суставов в острой степени.

    Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.

    Ручной эспандер — снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам. Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват, а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.

    1trenirovka.com