Тренировка мышц кора в домашних условиях: упражнения

Упражнения для мышц кора в домашних условиях

При построении спортивной фигуры очень важно знать анатомию. Понимание устройства мышечных групп и того, как движется наше тело, поможет правильно подбирать упражнения и чувствовать нужные мышцы.

В большинстве привычных для нас действий, будь то приготовление ужина, бег или игра с детьми, задействованы мышцы кора. Функциональные движения очень сильно зависят от этой части тела, отсутствие же достаточного ее развития может привести к риску получения травм. Поэтому важно сохранять их гибкими и сильными. Данная статья поможет узнать больше о мышцах кора и том, как их правильно тренировать.

Что такое кор?

Многие полагают, что мышцы кора — это лишь пресловутые кубики на животе, однако это ошибочное мнение. Кор (от англ. core — «ядро») — это группа мышц, расположенная в районе туловища. Мышцы кора расположены непосредственно в области живота, а также в средней и нижней частях спины и на периферии (бедра, плечи и шея).

Функции мышц кора

Данные мышцы используются для стабилизации грудной клетки и таза во время динамического движения, а также внутреннего давления для выталкивания физиологических субстанций (рвота, фекалии, воздух с углеродом и прочее).

Мышцы кора, а именно поперечная мышца живота, являются своего рода корсетом, осуществляющим поддержку органов брюшной полости. Эта функция очень важна для женщин во время беременности и родов.

Мышцы кора несут ответственность за большую часть функциональных движений всего тела, включая активность во многих видах спорта. Кроме того, кор ​​определяет большую часть осанки. В целом человеческая анатомия построена так, чтобы прикладывать силу к костям и прямую автономную силу к различным суставам в нужном направлении. Мышцы кора выравнивают позвоночник, ребра и таз. Это необходимо, чтобы противостоять определенной силе, будь то статической или динамической.

Теперь подробнее рассмотрим основные мышцы кора и их функции.

Мышцы живота

  • Прямая мышца живота расположена внутри брюшной области, создает вид «шести кубиков», позволяет сгибать позвоночник.
  • Наружные косые мышцы живота расположены на передней и боковой поверхностях живота и частично груди, позволяют скручивать туловище.
  • Внутренние косые мышцы живота расположены непосредственно под наружными косыми мышцами, позволяют скручивать туловище и обеспечивают устойчивость позвоночника.
  • Поперечная мышца живота — одна из самых глубоких мышц живота, основная функция заключается в стабилизации нижней части спины и таза перед движением рук или ног.
  • Квадратная мышца поясницы — это самая глубокая мышца живота и обычно называемая мышцей спины, способствует стабилизации и движению позвоночника и таза.

Мышцы спины

  • Мышцы, выпрямляющие позвоночник — это пучок мышц и сухожилий, расположенный вдоль позвоночника, выполняют функции по выпрямлению спины и обеспечению поворотов из стороны в сторону.
  • Многораздельные мышцы — глубокие мышцы, расположенные вдоль позвоночника, участвуют в разгибании позвоночного столба и наклоне его в стороны.
  • Полуостистая мышца — глубокая мышца спины, отвечает за поддержание осанки, движение головы и позвоночника.
  • Широчайшая мышца спины — одна из самых больших мышц спины, работает при растяжении и вращении руками.
  • Подвздошно-поясничная мышца — она относится к внутренним мышцам таза, позволяет вращать тазом, совершать сгибание и супинацию в тазобедренном суставе, а также стабилизировать тело в положении стоя.
  • Мышцы тазового дна — это набор мышц, занимающий заднюю часть промежности и удерживающий органы нижней части живота на месте, что влияет на урологию и сексуальную функцию.

Ягодичные мышцы

  • Большая ягодичная мышца — считается одной из самых сильных мышц человеческого тела, помогает при подъеме из положения сидя, подъеме по лестнице и нахождении в вертикальном положении.
  • Средняя ягодичная мышца — расположена между большой и малой ягодичными мышцами, основная функция заключается в стабилизации таза в нейтральном положении во время ходьбы и бега.
  • Малая ягодичная мышца — находится непосредственно под средней ягодичной мышцей, одной из основных функций является поднятие ноги вверх.

Упражнения для мышц кора

Мышцы пресса, спины и ягодиц активно задействованы в приседаниях, становой тяге, однако не следует пренебрегать и изолирующими упражнениями.

Рассмотрим основные упражнения для мышц кора в домашних условиях, которые можно выполнять с весом собственного тела.

Планка является классическим упражнением, которое задействует практически все тело. Начните удерживать планку 10-15 секунд и постепенно увеличивайте время до 60-90 секунд. Сделайте 3-5 повторений для каждой стороны.

  • Лягте на живот, аккуратно согните руки в локтях. Сместите вес тела на пальцы ног. Вытяните тело в прямую линию параллельно полу. Держите шею в зафиксированном положении, не наклоняя ее вперед.
  • Втяните живот и зафиксируйте таз. Нижняя часть спины не должна быть слишком изогнутой, поскольку это создает большую нагрузку на поясницу.
  • Глубокое дыхание является неотъемлемым компонентом правильной и эффективной планки.

Существует множество вариантов для усложнения данного упражнения. Например, можно поочередно поднимать ноги и руки до параллели с полом либо же подтягивать ноги к животу.

Выполнение планки имеет преимущества не только в плане улучшения фигуры, но также помогает развивать ум, так как требует полной концентрации.

Боковая планка

В боковой планке отлично задействованы спина, ягодицы и ноги. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд для каждой стороны и увеличивайте время до 30-60 секунд.

  • Лягте на пол, поднимите тело от пола, опираясь на локоть. Локоть должен находиться под углом 90 градусов. Рука должна быть под прямым углом в форме буквы L. Не держите руку слишком далеко или слишком близко от тела. Если у вас есть проблемы с плечевым суставом не выполняйте данное упражнение.
  • Вытяните тело параллельно полу, соедините ноги вместе. Плечи, бедра, колени и ноги должны находиться на одной прямой линии. Свободную руку можно расположить ближе к телу, также можно держать ее согнутой на талии. Убедитесь, что голова и шея вытянуты вдоль позвоночника. Следите за тем, чтобы бедра не опускались на пол.
  • Во время выполнения упражнения следите за дыханием.

Как только тело адаптируется к выполнению боковой планки, готовьтесь к более сложной версии упражнения. К примеру, можно поднимать ногу, расположенную сверху, до параллели с полом.

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы рук, ног, ягодиц и позвоночника. Боковая планка поможет улучшить баланс и координацию между всеми мышцами.

Скручивания

Это классическое упражнение, которое отлично поможет укрепить кор. Выполняйте 15-20 повторений в 3-5 подходах.

  • Лягте на спину, согните колени, расположите ноги на ширине плеч. Поместите руки за головой, чтобы пальцы были за ушами. Направьте локти в стороны. Немного наклоните подбородок, оставив расстояние между подбородком и грудью.
  • Выполните движение вперед, чтобы голова, шея и лопатки оторвались от пола. Задержитесь на секунду в верхней части движения, а затем медленно опуститесь вниз.
  • Держите пресс втянутым и не перенапрягайте нижнюю часть спины. Не тяните за шею руками. Делайте выдох в верхней точке и вдох, когда опускаетесь назад.

Усложнить упражнение можно подтягиванием ноги к противоположному локтю или же выполнением скручиваний не в полной амплитуде, предельно концентрируясь на мышцах пресса.

Обратные скручивания

Это упражнение укрепляет пресс, а также улучшает стабильность во всей нижней части спины, бедрах и позвоночнике. Выполняйте 15-20 повторений в 3-5 подходах.

  • Лягте на спину, соедините колени вместе, ноги согнуты до 90 градусов и расположены на полу. Поместите ладони лицевой стороной вниз на пол для поддержки.
  • Втяните живот, поднимите бедра от пола, подкручивая колени к груди. Задержитесь на секунду в верхней точке, затем опустите ноги обратно, не позволяя нижней части спины отрываться от пола.
  • Не выполняйте упражнение слишком быстро, вместо этого медленно поднимайте и опускайте ноги. Все движения нужно выполнять бедрами и мышцами пресса. Избегайте поднятия шеи во время выполнения упражнения.

Усложнить упражнение можно, не подтягивая ноги к груди, а отводя поочередно в стороны (акцент смещается на косые мышцы живота).

Включите обратные скручивания в свою тренировку мышц кора, и результат не заставит себя долго ждать.

Самым главным фактором успеха в любых тренировках является регулярность. Введите в привычку выполнять упражнения для укрепления мышц кора, и вы заметите, как тело начнет меняться в лучшую сторону и становиться сильнее день ото дня.

fb.ru

Мышцы кора и актуальность их тренировки

Раньше это понятие было мало кому знакомо, ведь подобные термины встречались только в специализированных изданиях. Сегодня такая информация стала общедоступной, и ее использование помогает в достижении высоких результатов в спорте и бодибилдинге. В нашей статье освещены вопросы, связанные с мышцами кора – их функции, расположение и значение, а также основные виды упражнений для их укрепления.

Что такое мышцы кора

Мышцы кора – это совокупность глубоко расположенных мускулов, основной функцией которых является поддерживание позвоночника, таза и бедер в стабильном положении. Важность этого мышечного комплекса отражена в его названии, ведь английское «core» означает «стержень», «центр». Кор удерживает внутренние органы, формирует осанку, служит передаточным звеном усилий при любых движениях рук и ног.

Комплекс мышц кора включает в себя:

  • прямую, поперечные, косые мышцы пресса;
  • приводящие мышцы, а также мускулатуру задней части бедер;
  • ягодичные – средние и малые;
  • пояснично-грудную фасцию;
  • подостные и клювовидно-плечевые.


Кор образует своеобразный корсет под «одеждой» поверхностных мышц. Он не очень заметно влияет на мышечный рельеф, но при его плохом развитии тренировки других мышечных групп не будут эффективными. Более того, при слабом коре очень высок риск получения травм на силовом тренинге. Это связано с тем, что все двигательные импульсы при упражнениях передаются через мышцы кора, и если они слабы и не могут скомпенсировать высокую нагрузку, то она подается непосредственно на позвоночник и суставы, травмируя их.

Укрепление кора – первоочередная задача

Зная, что такое мышцы кора, и какую роль они играют, невозможно не признать, что их тренировка должна стать первоочередной задачей каждого, кто заботится о своей физической форме.

Многие новички совершают грубую ошибку, придя в тренажерный зал с нулевой подготовкой и сразу хватаясь за большие веса. При таком поведении желание поскорее обрасти мускулатурой часто оборачивается травмами спины и суставов. И основной причиной этого является слабость мышц-стабилизаторов.

Замечено, что люди, тренирующиеся с собственным весом, травм на тренировках практически никогда не получают. Это обусловлено тем, что упражнения со своим весом отлично способствуют укреплению мышц кора. И если, достигнув хорошей физической формы с помощью таких упражнений, прийти в зал, то и при работе с железом риск получения травмы будет минимальным. Сильный кор защищает позвоночник и тазобедренные суставы от травмирующего воздействия высоких нагрузок.

При любом упражнении силового тренинга первым делом в работу включаются мышцы кора, и уже через них усилие передается к рукам или ногам и прикладывается к снаряду. Для достижения прогресса в тренировках нагрузку необходимо систематически увеличивать, а значит, с каждым возрастанием нагрузки требования к силе мышц-стабилизаторов также возрастают. Следовательно, укреплять мускулатуру кора нужно постоянно. Необходимо, чтобы их силовые показатели опережали уровень тренированности других мышц. Только при этом условии можно обеспечить себе максимальную защиту от травм.

Поэтому качать мышцы кора необходимо всем – и тем, кто только собирается прийти в тренажерный зал, и тем, кто уже достиг высоких результатов в бодибилдинге.

Но профилактика травматизма на тренировках – это не единственная причина, чтобы укреплять кор. Пользу от этих упражнений получат и те, кто далек от силового спорта и бодибилдинга. Ведь сильные стабилизаторы способствуют формированию правильной осанки – очень важной составляющей красоты фигуры. Кроме того, упражнения для этого комплекса мышц оздоравливают позвоночник, стимулируют работу кишечника, улучшают кровообращение в органах малого таза, оказывают общеоздоравливающий эффект.

Основные принципы тренировки

Упражнения на мышцы кора, преимущественно, статические. Их суть заключается в том, чтобы удерживать определенные положения тела до полного утомления мышц. Эта особенность обусловлена тем, что стабилизирующие мышцы предназначены не для управления конечностями, а, главным образом, для удержания статичных поз, что и требуется при статической тренировке.

Основные принципы тренинга мышц-стабилизаторов ничем не отличаются от особенностей силовой тренировки других мышечных групп:

  • Для наращивания силы, каждый подход в упражнении должен заканчиваться ощущением жжения в мышцах, когда продолжать упражнение уже невозможно.
  • Число подходов в каждом упражнении – от 2 до 4, с интервалом не более 1 минуты.
  • Необходимо контролировать правильность выполнения упражнения, поскольку неправильные действия могут снизить эффективность тренинга и даже навредить.
  • Если выполнение не вызывает трудностей, то упражнение необходимо усложнить.
  • Необходимо уделять одинаковое внимание тренировке всех мышц кора, чтобы мышечный корсет развивался равномерно. В противном случае позвоночный столб будет испытывать деформирующие нагрузки, что чревато травмами.
  • Каждую тренировку необходимо начинать разогревом, а заканчивать – растяжкой прорабатываемой мускулатуры.
  • Силовой тренинг желательно сочетать с умеренными кардионагрузками.
  • Питание должно быть сбалансированным, содержащим оптимальное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, минералов.
  • Тренировочную программу нужно периодически обновлять, усиливая ее интенсивность – менять и усложнять упражнения, увеличивать число подходов, сокращать интервалы.
  • Необходимо придерживаться оптимального питьевого режима.

Хотя тренировка мышц кора и способствует улучшению осанки, но это не происходит автоматически, правильное положение позвоночника и плеч необходимо поддерживать волевым усилием, пока это не войдет в привычку.

Упражнения в домашних условиях

Чем хороши упражнения для развития кора, так это тем, что для их выполнения требуется немного свободного места на полу и больше ничего. Впрочем, большим плюсом будет наличие фитбола, поскольку при его использовании необходима балансировка, которая нагружает стабилизаторы еще эффективнее.

Нет упражнения лучше по соотношению простоты и эффективности, чем обычная, знакомая всем планка. Важно только, чтобы это была действительно планка, а не дуга или угол. Правильность выполнения можно проверить, положив на спину палку.

Планка подходит для людей с любым уровнем физической подготовки. Нетренированный выдержит ее 30 секунд, тренированный – 2 минуты и больше, а польза для обоих будет одинаковой. Для усложнения можно применять варианты с использованием фитбола, с поднятием руки, ноги, одновременно руки и противоположной ноги.

То же самое касается и боковой планки, усложнить которую можно, положив на верхний бок утяжелитель. Хорошо прорабатывают косые мышцы пресса скручивания в боковой планке. Важно помнить, что боковую планку, а также «несимметричные» виды прямой планки необходимо выполнять на обе стороны в одинаковом количестве подходов.

Это упражнение еще называют ягодичный мостик. При его выполнении необходимо следить, чтобы корпус и бедра находились на одной линии, и чтобы мышцы ягодиц, спины были напряжены больше, чем передняя часть бедра. Усложнить мостик можно, подняв ногу или положив обе ноги на фитбол.

Упражнения в тренажерном зале

В зале на тренажерах тоже можно делать упражнения для мышц кора. В частности, это гиперэкстензия и ее усложненный вариант с утяжелителем на лопаточной области. Выполняться гиперэкстензия должна медленно, не размашисто, без излишнего прогиба в пояснице.

Приводящие мышцы бедра, входящие в состав мускулатуры кора, хорошо развиваются на тренажере для сведения ног. При занятиях на нем в работу включаются также мышцы тазового дна, что улучшает кровоснабжение органов малого таза, и у мужчин служит профилактикой простатита.

Тренировки, направленные на развитие мышц кора, не требуют каких-либо снарядов и не занимают много времени. Для их выполнения нужна только самодисциплина. Позанимавшись всего 2-3 месяца, можно ощутить и увидеть заметное улучшение своей физической формы. За это время не только тело подготовится к более высоким физическим нагрузкам, но и войдут в привычку систематические тренировки. Это поможет быстро адаптироваться к занятиям в тренажерном зале и успешно продолжить строительство тела своей мечты.

vashsport.com

Мышцы кора: развитие и укрепление

О том, что такое мышцы кора, знают немногие. Это словосочетание до недавнего времени встречалось только в специализированной литературе. Однако сейчас занятия спортом становятся неотъемлемой частью жизни большинства людей, поэтому важно знать и понимать какие мышцы нужно развивать. А тренировка мышц кора – это один из эффективных способов прийти в хорошую физическую форму. Давайте подробней рассмотрим список мышц кора, узнаем, где мышцы кора у человека находятся, и какие функции выполняют.

Мышцы кора: анатомия

Для начала необходимо понять, где находятся мышцы кора у человека. Комплекс мышц средней части тела, которые необходимы для фиксации позвоночника и стабилизации бедер, позвоночника и таза, называются мышцами кора.

Перечислим список мышц кора: поперечные, косые и прямы мышцы живота, средние и малые ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, приводящие, пирамидальные, портняжные, подостные и клювовидно-плечевые мышцы, грудопоясничную и широкую фасцию, поясничный треугольник, абдоминальную часть грудной мышцы, а также нижний отдел большой мышцы спины. Как видите, список довольно большой. Нам всем мышцы кора известны больше как прямая мышца живота или 8 «кубиков». Развитие мышц кора очень важно для укрепления всего организма человека.

Мышцы кора: функции

Укреплять и тренировать данную группу мышц очень важно, так как выполняют мышцы кора функции чрезвычайно важные для организма человека. Рассмотрим подробнее вопрос о том, для чего нужны мышцы кора, какие функции они выполняют:

  • За стабилизацию позвоночника отвечает прямая мышца живота;
  • Чтобы косые мышцы не разорвали прямую мышцу, существует белая линия живота;
  • Формируют правильную осанку;
  • Принимают участие во всех движениях, которые мы выполняем;
  • Помогают держать корпус прямо;
  • Благодаря наружным и внутренним косым мышцам живота мы можем наклоняться вперед, назад и в стороны;
  • Фундаментом для всех мышц кора являются сгибатели бедра;
  • Удерживают на месте внутренние органы;
  • Поясница необходима для стабильности позвоночника;
  • Поддерживают осанку, положительно влияют на здоровье позвоночника. С их помощью мы также можем подтягивать колени к груди;
  • Увеличивают силовые показатели;
  • Втягивание брюшной стенки обеспечивает поперечная мышца живота;
  • Необходимы для увеличения сухой мышечной массы.

Особенности укрепления мышц кора

Чтобы можно было мышцы кора накачать и укрепить, существует несколько простых правил. Придерживаясь их, вы сможете прокачать мышцы кора быстрее и эффективнее. Итак, чтобы укрепить мышцы кора нужно:

  • Выбирайте активный отдых. Это может быть плавание, езда на велосипеде, пешеходные прогулки;
  • Мышцы кора и осанка взаимосвязаны между собой, поэтому в любой ситуации следите за ровным положением спины. Особенно это важно, если у вас преимущественно сидячий образ жизни;
  • Тренировка мышц кора должна быть разнообразной, каждые 2 месяца добавляйте новые упражнения, усложняйте их. Постепенно увеличивайте количество повторов, скорость выполнения и сокращайте время отдыха;
  • Не стоит уделять внимание только одной мышце, важно развивать мускулатуру равномерно;
  • Чередуйте кардио, стретчинг, силовые нагрузки и упражнения на мышцы кора в тренажерном зале или домашних условиях;
  • Прислушивайтесь к своему организму, упражнения на укрепление мышц кора не должны стать причиной нарушения вашего самочувствия;
  • Идеально сочетать упражнения для мышц стабилизатора кора с массажем, физиотерапией;
  • Не забывайте про растяжку.

Упражнения на мышцы кора для женщин важно сочетать с напряжением мышц живота, ягодиц и бедер в течение дня. Это можно делать даже на работе, учебе или занимаясь домашними делами. Несколько раз в день напрягайте мышцы живота, это позволит вам избавиться от рыхлых жировых отложений. Отметим, что такая методика наиболее эффективна для представительниц прекрасного пола.

Тренировка мышц кора: упражнения

Для того чтобы тренировать мышцы кора, недостаточно одного занятия в неделю. Программа для мышц кора должна быть регулярно, также нельзя забывать про постепенное увеличение нагрузки. Главный принцип тренировки мышц кора – действовать до полного утомления мышц.

Во-вторых, в классических комплексных упражнениях эффективно задействованы мышцы кора. Например, вы можете делать приседания со штангой, скручивания, подтягивания, отжимания, становую тягу, выпады или жим стоя.

В-третьих, выполняйте упражнения на мышцы кора со своим весом. Все нижеперечисленные упражнения отлично подходят для укрепления мышц кора. Поэтому забудьте о тренажерах, делайте упражнения со свободным весом.

Мы представляем вам базовую программу на развитие мышц кора. Вы можете выбрать для себя базовые упражнения, постепенно вводить новые, увеличивать нагрузку.

Боковой мостик. Исходное положение: лягте на пол, ноги поставьте вместе. Предплечье должно находиться под плечом и упираться в пол. Выполнение упражнения: оторвите таз от пола, туловище должно находиться в одной линии с ногами. Напрягите живот, ягодицы и спину. Находитесь в таком положении 15-40 секунд. Повторите упражнение для другой стороны.

Прямая планка. Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, ступни вместе, ноги прямые, упирайтесь на предплечья и пальцы ног. Выполнение упражнения: напрягите ноги, ягодицы, живот, следите за тем, чтобы поясница не прогибалась и не округлялась. Тело должно быть прямым. Ваша цель – удерживать такое положение тела 30 секунд. Повторите несколько раз.

Мышцы кора: планка на фитболе. Чтобы усложнить упражнение, вы можете тренировать мышцы кора на мяче, делая планку на фитболе. Для этого нужно принять упор предплечьями на мяч, согнуть локти под 90 градусов и расположить их под плечами. Ноги упираются в пол. Ваша задача плавно вращать мяч из стороны в сторону.

Лодочка. Исходное положение: лягте на пол лицом вверх. Руки вдоль тела, ноги прямые. Выполнение упражнения: Оторвите ноги, руки и голову от пола, напрягая мышцы живота, бедер и ягодицы. Ваша опора – поясница и ягодицы. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд. Затем расслабитесь и повторите упражнение несколько раз.

Махи руками сидя. Исходное положение: сядьте на пол, ноги прижмите к полу и вытяните перед собой. Спина должны быть прямая. Руки выпрямите в стороны. Выполнение упражнения: скручивайте тело в правую сторону, касаясь левой рукой правой ноги. Повторяйте упражнение от 8 до 10 раз, затем поменяйте руку.

Упражнения для мышц кора с гантелями – наклоны в стороны. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантелю возьмите в правую руку, повернув ладонь в сторону тела. Левую руку положите на пояс. На вдохе сделайте наклон в левую сторону как можно ниже, не забывайте держать спину ровно. На протяжении 3 секунд удерживайте такое положение в максимальной точке. На выдохе вернитесь в исходное положение. Обращаем внимание, что движения выполняются только в поясе. Повторите по 10-15 наклонов в левую и правую сторону.

Мостик – это отличное упражнение для тренировки мышц кора для девушек. Исходное положение: лежа на спине, ноги стоят на ширине плеч, руки вдоль тела. Вам необходимо поднять бедра как можно выше, поясница при этом не должна прогибаться. Следите за тем, чтобы тело и ягодицы были постоянно напряжены. Постепенно увеличивайте время удержания тела в максимальной точке.

Плавание. Мышцы кора при плавании задействуются максимально, они буквально работают на пределе возможного для сохранения устойчивого положения тела. Особенно быстро и эффективно поможет накачать мышцы кора плавание стилем баттерфляй. Все мышцы спины, груди и плеч будут вовлечены в работу, также повышается скорость метаболизма.

Укрепляем мышцы кора: видео

Для наглядной демонстрации упражнений на укрепление мышц кора представляем вам видео уроки.

www.sportobzor.ru

Мышцы кора: их особенности и тренировка

Мышцы кора (англ. «core» – центр, ядро) – это группа глубоких мышц, обеспечивающих стабилизацию позвоночника. В сущности, это центр тяжести и мышечной активности человеческого организма.

Где находятся мышцы кора?

Кор представлен следующими мышцами:

  • спины – разгибателями спины;
  • живота – глубокими косыми и прямыми;
  • бедра – прямыми, приводящими, портняжными, сгибателями голеней;
  • таза – большими ягодичными.

Для чего нужны мышцы кора?

Мускулатура кора отвечает за:

  • осанку;
  • равновесие;
  • красивый пресс и ягодицы;
  • гибкость, силу тела;
  • здоровье выделительной, кровеносной, пищеварительной, мочеполовой (особенно женской) систем;
  • здоровье позвоночника (особенно важно для поклонников спорта во избежание перегрузок и травм);
  • слаженную работу остальных мышц человеческого тела.

Укрепление мышц кора

Для укрепления мускулатуры кора нужно:

  • Следить за осанкой, особенно важно держать спину тем, у кого «сидячая» работа.
  • Отдыхать активно – ездить на велосипеде, плавать, ходить.
  • Разработать программу тренировок и их расписание. Обязательно уделить внимание всей мускулатуре кора, не «увлекаясь» прокачкой только одной мышцы. Иначе она укоротится и вызовет дисбаланс кора, а, следовательно, и всего организма.
  • Обязательно контактировать с врачом, внимательно прислушиваться к своим ощущениям во время тренировок и после них, корректировать свою индивидуальную программу в соответствии с рекомендациями специалиста и собственного самочувствия.
  • Совмещать тренировки с массажами, процедурами физиотерапии, выполнять все медикаментозные назначения врача.
  • Полюбить стретчинг – специальный комплекс упражнений для растяжки мышц и связок.
  • Напрягать в течение дня мышцы живота и ягодиц.

Особенности укрепления мышц кора женщин

  • Правильная обувь. Как бы ни любили представительницы прекрасного пола свой образ «роковой красотки», задумавшись о своём здоровье, от высоких шпилек, нужно отказаться. Этот неизменный атрибут женственности допускается только изредка для «выхода в свет». Вместе с тем не нужно вдаваться в крайности и переобуваться в кроссовки. Небольшой 5-сантиметровый каблук для женщин полезен. Так, автоматически втягивается живот, распрямляются плечи, подбираются ягодицы.
  • Целенаправленное напряжение мышц живота и бёдер в течение дня (совершенно необязательно в тренажерном зале, это можно делать и в офисе, если есть свободная минутка) для женщин более эффективно, чем для мужчин. Так, напряжение мышц живота (естественно, не единоразовое) неизменно приводит к избавлению от рыхлых жировых отложений, которые у женщин располагаются на поверхности. Мужские же жировые отложения более плотные, располагаются глубоко, корректируются только активными физическими нагрузками и питанием. Напряжение мышц женских ягодиц имеет приятный бонус в виде тренировки мышц промежности, что обязательно будет отмечено партнёром во время интимной близости и подготовит организм для беременности и родов.
  • Во избежание осложнений не рекомендуется укреплять мышцы кора женщинам в период лечения любых гинекологических заболеваний, а также беременности.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Тренировка мышц кора

Для тренировки мышц кора применяют как упражнения, направленные на отдельные группы мускулов, входящих в кор (только в продуманном их сочетании, помните об опасности перегруза одной мышцы!), так и комбинированные упражнения:

  • Для укрепления мышц пресса классически отдается предпочтение различным вариантам скручивания.
  • Приседы включают в работу разгибатели спины, мышцы бедер, ягодиц, живота.
  • Мышцы бёдер, ног, ягодиц будут благодарны за выпады.
  • Для прокачки мышц бёдер, ног, поясницы хороша становая тяга. Правда, эти упражнения, как и жимы, больше рекомендованы мужчинам, т. к. помимо мышц кора активно развивают мускулатуру груди, плечей, рук. Женщинам их лучше заменить подтягиваниями.
  • Упражнения на стабилизацию своего тела в пространстве.

Упражнения для мышц кора

Неудобные положения, которые требуется удерживать некоторое время, отлично тренируют все мышцы кора. Самыми эффективными являются:

  • вариации планок;
  • различные мостики, особенно с упором на одну ногу;
  • группировки тела – идеально выполнять такие упражнения на фитболе;
  • поочередное опускание ног из положения «лежа на спине»;
  • имитация бега из положения «упор лежа».

Программа для тренировки мышц кора

Программа для тренировки кора должна составляться по увеличению нагрузки на мускулы:

  • Вводные упражнения – кардиотренировки, растяжка, «вдумчивое» выполнение упражнений для развития кора с небольшим количеством повторений и одним подходом. Цель этого этапа – подготовить организм к новым нагрузкам, разработать первоначальное расписание тренировок.
  • Избавление от лишних жировых отложений – корректирование питания, активные физические упражнения.
  • Этап гипертрофии мускулов, т. е. их увеличение в объеме.
  • Силовые упражнения с разной степенью нагрузки.

Как эффективно накачать мышцы кора?

Секреты грамотной программы для эффективной прокачки мышц кора:

  • Чередование упражнений на силу, укрепление различных мышц кора, кардиоупражнений и стретчинга.
  • Изменение техники выполнения упражнений, использование более сложных их вариаций.
  • Работа над нагрузкой каждого упражнения (увеличение скорости выполнения, числа повторений, сокращение времени отдыха между подходами).
  • Не стоит останавливаться на сложившейся программе тренировок. Нужно раз в 2 месяца разбавлять её несколькими новыми упражнениями.

А вот видео с комплексом упражнений для тренировки мышц кора:

Кор – мышечный корсет всего человеческого тела. Сильные мышцы кора не только предотвратят проблемы со здоровьем позвоночника и внутренних органов, но и придадут телу силу, быстроту движений, гибкость. Женщины будут вдвойне благодарны за непревзойденную грацию и идеальную осанку! Нагружайте ваши мышцы-стабилизаторы правильно! Тренируйтесь с удовольствием! Наслаждайтесь новым красивым, здоровым телом!

athleticbody.ru

15-минутная тренировка для укрепления мышц кора

Никаких тренажеров, никаких скручиваний. Твой пресс скажет тебе спасибо!

Что такое кор? Что такое тренировка кора?

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).
Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.
Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.

Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Цель такой тренировки, заключается в развитии выносливости мышц – то есть длительном выполнении упражнений с дополнительной нагрузкой.

Как правильно выполнять упражнения на мышцы кора

Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов (в первую очередь поперечной мышцы живота), которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.

Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать.

Для чего необходимо тренировать центральную часть тела

Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне, – что, во-первых, помогает в фиксации позвоночного столба, во-вторых, способствует оттоку венозной крови от внутренних органов, в-третьих, прибавляет силу человека.

Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.

Упражнения на мышцы кора

За счёт упражнений, где необходимо занимать неудобные и неустойчивые положения можно достичь впечатляющих результатов за короткий промежуток времени, существенно уменьшить объём талии и привести мышцы живота в отличную форму.

1. Боковая планка

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны.

Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.

Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп.

Поднимаем левую руку вперед и вверх, фиксируем это положение на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение. Выполняем для правой руки тоже действие — это и будет один повтор. Предплечья должны быть перпендикулярны плечам, локти под плечевыми суставами.

Выполняя упражнение «планка», очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Подними одну руку на 5 секунд, опусти, подними вторую на 5 секунд. Это будет один повтор. Сделай 8-10 повторов.

3. Опускание ног лежа поочередно

Ложимся на спину, поднимаем ноги прямыми перед собой. Прижав плотно поясницу к полу, опускаете медленно левую ногу в низ, не касаясь, пола, 5-7 см над полом. Верните её в исходное положение. Проделайте тоже с другой ногой. Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.

Сделай 8-10 повторов.

4. Мостик на одной ноге

Исходное положение: Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Выполнение: Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке.

Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию.

Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку.

По 10 повторов на каждую ногу.

5. Скручивания в боковой планке

Исходное положение: Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука прямая и смотрит вверх.

Выполнение: Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Скрутитесь в верхней части торса, направляя верхнюю руку под мышку. Задержись в крайней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны.

Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.

anisima.ru