Спортивная диета для набора мышечной массы для девушек

Питание для набора мышечной массы для девушки

Большинство девушек приходит в тренажерный зал, что бы похудеть и подкачать самые аппетитные части тела (попа, ножки, животик и т.д.). Но бывают и такие девушки, которые целенаправленно желаю набрать мышечную массу. Поэтому сегодняшняя тема будет посвящена правильному питанию, а именно: питание для набора мышечной массы для девушки.

Как правило, те, кто хотя набрать массу, это либо очень худые девушки, либо те, которые хотят выступать на сцене (фитнес бикини или женский бодибилдинг). Но бывают и случаи, когда девушка просто для себя хочет выглядеть массивной. Это конечно не очень красиво смотрится, но выбор ваш!

Первое правило: для того, что бы происходил набор мышечной массы, вам нужно потреблять калорий больше, чем вы способны потратить за день. Это пожалуй самое главное правило, так как если вы будете кушать мало, то ваши мышцы не получат достаточно ресурсов для роста. Старайтесь не очень сильно увеличивать избыток калорий (+ 100 – 150 калорий к вашей обычной дневной калорийности будет достаточно, лучше набирать медленно, но качественно, особенно это касается девушек).

Второе правило: обязательно соблюдайте правильные пропорции белков, жиров и углеводов. Для девушек, эти пропорции должны быть следующие (белки: 1.5 – 2г * 1кг веса / жиры: 0.5 – 0.7г * 1кг веса / углеводы: 3 – 3.5г * 1кг веса). Если вы подобрали меню по этим стандартам, и все равно нет прогресса, то нужно увеличить калорийность. Как правило, калорийность повышают за счет углеводов. Итак, подняли вы углеводы и смотрите. Если вес тела увеличился, а талия при этом осталась без изменений, то все нормально (данное меню вам подходит). Но, если масса увеличилась за счет жира, а не за счет мышц, то это плохо.

В итоге получается интересная картина: меньше углеводов — нет прогресса, больше углеводов — появляется жир. Если так, то рекомендую вернуть углеводы в норму, и повысить суточную норму белка до 2.5 — 3г * 1кг веса тела. Почему так много белка? Да потому что, у женщин, избыток углеводов намного легче откладывается в жир, чем у мужчин. Поэтому, есть смысл получать избыток калорийности за счет белков. НО, если у вас проблемы с почками, то тогда вам следует потреблять не больше 1.5г белка * 1кг веса тела (увеличивайте калорийность за счет углеводов).

Третье правило: питание для набора мышечной массы для девушки обязательно должно включать в себя витамины, минералы и клетчатку. Эти вещества очень важны для жизнедеятельности, кроме этого, они способствуют лучшему усвоению белковой пищи (а как вы знаете, белка мы будем кушать очень много).

Четвертое правило: нужно кушать часто, но маленькими порциями. Такое питание ускоряет обмен веществ (что не позволит откладываться лишним жирам), не растягивает желудок (очень важно, так как пищи у нас будет много) и способствует лучшему усвоению пищи (так как организму легче переработать маленькие порции еды).

Пятое правило: нужно пить достаточное количество воды. Старайтесь выпивать 2.5 – 3.5л воды ежедневно. Так много воды нужно для того, что бы наши почки хорошо работали (потому, что в рационе очень много белка). Так же, ежедневно выпивайте 1 – 3 чашки зеленого чая. Зеленый чай ускоряет обмен веществ.

Питание для набора мышечной массы для девушки – меню:

1 прием пищи: овсянка – 40г / апельсин – 1шт

2 прием пищи: филе куриное – 110г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. льняного масла

3 прием пищи: яйца целые – 2шт / яичные белки – 2шт / рис – 35г / овощи

4 прием пищи: не жирная рыба – 150г / гречка – 40г / овощи / 1ч.л. оливкового масла

5 прием пищи: филе куриное – 110г / овощи / 1ч.л. льняного масла

6 прием пищи: обезжиренный творог – 140г

Углеводы: 145 – 150г

Калории: 1550 – 1650

ВАЖНО: Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО

Данный рацион правильного питания подбирался под девушку, вес которой – 45кг. Если вы весите больше или меньше, то просто подкорректируйте меню под себя исходя из выше перечисленных рекомендаций.

Так же важно, если вы просидели на этом питании 1 – 2 недели, и не набрали ни грамма, то значит, для вас это слишком малое количество углеводов. И значит, нужно увеличить исходное количество углеводов на 30 – 50г (то есть, было 150, стало 180 – 200г).

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

Комментариев: 24

Здравствуйте, Сергей!! Большое спасибо за познавательную статью!
У меня к вам такой вопрос… Дело в том, что у меня очень худой верх и широкий низ (пропорции все в порядке, просто основной жир и отсутствие тонуса — ягодицы и галифе и бёдра), рост 171, вес 60. Очень хочу набрать массу (мечта — хороший заметный обьём и рельеф на руки и плечи, и немного объёма на тонкие икры)… и жир с целлюлитом на бёдрах, конечно, тоже убрать. Пожалуйста, посоветуйте, как же мне быть — начинать делать акцент на тренировках рук+плеч и набирать массу питанием (пусть даже и низ неизбежно пополнеет еще)? Или же сушиться сначала диетой и круговыми (понимаю, что при моей конституции пока пойдёт жиросжигание проблемные галифе, от верха уже вообще останутся одни кости)), т.к. мышц пока нет… Я не боюсь набора, тем более, что всё равно потом сушиться.
Подскажите, пожалуйста, если при таких исходных данных начинать работать на массу, сколько может продлиться этот период? И как в таком случае тренировать ноги? Силовыми или многоповторными упражнениями?

Здравствуйте!
Думаю, лучше начать набирать массу, а потом сжечь лишний жир. Если хотите сделать акцент на верх, то тогда тренировки можно разбить так:
пн — верх тела
ср — низ тела
пт — верх тела
Верх тела прокачиваете 2 раза (полностью все мышечные группы). Разница только в упражнениях. Чередуйте их. Например, в понедельник на бицепс делали штангой стоя, а в пятницу можете сделать гантелями сидя на наклонной скамье … и так далее…
Сколько будет длится период массонабора — это все индивидуально. Не могу сказать даже примерно.
Меньше 10 повторений не рекомендую опускаться. Самые тяжелые базовые упражнения можете делать на 10 — 12 повторений + в конце изолированные упражнения на 12 — 15 повторений.

Сергей, огромное спасибо за ответ! Так и попробую тогда!
Скажите, а как быть с разделением по группам мышц (верх), если на всё сразу сил не хватает?=)
Например, если я делаю суперсетами бицепс/трицепс, то очень хорошо чувствуются и «горят» все руки, но тогда плечи уже еле получается вдогонку… Можно ли по ощущениям менять степень нагрузки? Например, пн — ударно на плечи + дополнительно на руки, а пт — до отказа руки + «добивать» плечами?

progrees.ru

Белковая протеиновая диета для набора мышечной массы: пример меню

Для наращивания качественной мышечной массы правильное питание играет ключевую роль. Можно грамотно тренироваться, соблюдать режим, отлично отдыхать, но без продуманной спортивной диеты все эти усилия пойдут насмарку. Для создания новых мышечных волокон организму нужен строительный материал — определенный набор нутриентов, получаемых из продуктов питания. Рассмотрим основные подходы к составлению эффективной диеты для увеличения мышечных объемов.

Базовые принципы питания для набора мышечной массы

Главным принципом массонабора является профицит калорий. Если организм будет получать с едой больше энергии, чем он тратит в течение дня — вес будет увеличиваться. И наоборот, при недостаточном питании цифра на весах будет постепенно уменьшаться. Важно помнить, что при голоде будут сжигаться в первую очередь не жировые отложения. Жир сжигать физиологически сложнее, поэтому сразу начнут «сгорать» именно мышцы. А значит, приемы пищи лучше распланировать заранее.

Вторым по важности является принцип дробного питания. Привычные для обычного человека 3 раза в день спортсмену не подойдут по 2 причинам: во-первых, в 3 приема очень сложно будет употребить нужное количество еды (если и получится, то, скорее всего, последуют проблемы с пищеварением), а во-вторых такая диета приведет к растягиванию желудка. Поэтому оптимальными считаются 5-7 приемов пищи в день.

Третий принцип массонабора — правильный выбор продуктов. Нужно употреблять калорийную, богатую белком пищу: каши, мясо, рыбу, яйца, молокопродукты, орехи, макароны из твердых сортов. Запрещается есть фаст-фуд, сладкую, мучную и консервированную еду. Для лучшего пищеварения и усвоения белка основной рацион дополняют овощами и фруктами.

Рекомендуемая норма белков, жиров и углеводов на день

Количество нутриентов, необходимых для роста, напрямую зависит от текущего веса тела. Для стабильного набора мышечной массы нужно употреблять каждый день 2 г белка, 4 г углеводов и 1 г жиров на килограмм веса. Самая большая проблема начинающих атлетов в том, что они не могут корректно рассчитать количество продуктов исходя из вышеуказанных цифр. Возьмем, к примеру, среднестатистического 70-килограммового атлета. В день ему необходимо 2*70=140 г белка, 4*70=280 г углеводов, и 1*70 г жиров. Много это, или мало? Это много, особенно для человека, ранее питавшегося от случая к случаю. 140 г белка — это полкилограмма вареной, или 700 г сырой куриной грудки. 280 г углеводов это больше килограмма гречневой каши. А чтобы получить 1 г правильных и полезных жиров придется съесть хороший кусок скумбрии.

Поэтому переходить к правильной схеме питания необходимо поэтапно. Если еще вчера человек завтракал чаем, обедал тарелкой супа, и ужинал куском пиццы, его желудок просто не будет готов мгновенно перейти к килограмму каши в день. Увеличение рациона необходимо проводить последовательно — по 150-200 ккал в неделю, иначе неизбежными будут проблемы с пищеварением. Количество пищи увеличивают до тех пор, пока в области живота не начнут появляться жировые отложения — это явный признак того, что энергии организму достаточно.

Худощавым людям из-за быстрого обмена веществ, необходимо много углеводов — от 3 до 6 г. Эндоморфам наоборот, следует урезать норму, иначе неизбежным будет процесс заплывания жиром.

Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

К рекомендуемым для массонабора продуктам относятся:

  • Каши: гречневая, овсяная, рисовая, перловая, пшенная. Исключение составляет манка — ее употребление бесполезно;
  • Мясо: курятина, постная свинина, нежирная говядина, индюшатина, крольчатина. Лучше всего варить или готовить на пару;
  • Рыба. В плане белка полезно употреблять и обычные пресноводные виды: лещ, плотва, карп, судак, щука; но для обеспечения организма незаменимыми жирами Омега-3 следует обратить внимание на морские сорта: скумбрия, сельдь, лосось, семга;
  • Яйца. Варим, жарим, готовим омлет и добавляем в коктейли. Содержат большое количество незаменимых аминокислот. В сыром виде бесполезны, т.к. почти не усваиваются.
  • Молоко и продукты из него: творог, сыр, кефир, йогурт.
  • Орехи: грецкие, лесные, арахис;
  • Семечки: подсолнечник и тыква;
  • Морепродукты: креветки, кальмары и т.д.
  • Макароны из твердых сортов пшеницы. Дешевые марки не рекомендуются, так как обычно содержат белую пшеничную муку;
  • Овощи и фрукты. Чем больше, тем лучше. Помогают усваиваться белку и положительно влияют на процесс пищеварения;
  • Вода. Минимум 2,5 литра чистой воды в день. Человеческий организм, в том числе и мышцы, большей частью состоит из воды, и ее недостаток приводит к замедлениям процессов роста.
  • Фаст-фуд: хот-доги, гамбургеры, пирожки, чипсы, сухарики;
  • Сладкое и мучное: торты, конфеты, булочки, белый хлеб, газированные напитки;
  • Колбасы и магазинные мясные изделия;
  • Консервы;
  • Алкоголь и сигареты. Не из-за того, что вредно, а потому что тормозит увеличение мышечной массы.

Из этих правил есть исключения. Существуют люди, которые сколько бы ни ели правильной пищи, все равно не могут набрать вес — в таких случаях допускается употребление небольшого количества сладостей. А те, кто жить не может без любимого пирожного, могут съесть его на завтрак — в первой половине дня это допустимо.

Белковые продукты

Самым популярным источником белка среди спортсменов является курица — недорогая, вкусная, доступная, быстро усваивается. На втором месте куриные яйца — отличный вариант для завтрака. 1 яйцо содержит 6 г протеина, что, учитывая демократичную цену, отлично дополнит рацион. Творог перерабатывается организмом около 6 часов, и все это время снабжает мышцы белком, поэтому съесть его лучше перед сном. Хотя бы раз в неделю нужно позволить себе морскую рыбу: ценность Омеги-3, входящей в ее состав, сложно переоценить. Молоко – прекрасный источник жидкого белка, любимый напиток в силовом спорте. Если молоко усваивается плохо, можно попробовать заменить его кефиром, ряженкой или йогуртом.

Продукты содержащие углеводы

Каши — лучший источник углеводов для набора массы. В крупах содержатся так называемые медленные «угли», отдающие энергию в течение 2-3 часов. На завтрак рекомендуется хорошая порция овсянки, в течение дня — гречка или рис. Каши нужны для восполнения энергозапасов после тяжелой тренировки, для восстановления, а также для работы организма в течение дня. Сладкие и мучные продукты содержат «быстрые» углеводы, их употребление влечет за собой образование жировых отложений.

Когда спортсмен говорит, что в его рационе есть жиры, он не имеет в виду вредную, жирную пищу. Правильные жиры содержатся в орехах, семечках и рыбе. Отличным источником Омега-3 является льняное масло, получаемое путем холодного отжима семян. Можно употреблять рыбий жир или специальные добавки, полученные из натурального сырья. Но главным источником жиров является морская рыба: скумбрия, сельдь, лосось.

Белковый рацион питания для набора мышечной массы меню

Недельный график питания для атлета среднего уровня выглядит следующим образом:

hudelkin.ru

Эффективная диета для набора мышечной массы – правила для девушек

Когда речь заходит о наборе мышечной массы, многим девушкам сразу же представляется образ женщины-бодибилдера. К сожалению, это неправильное представление о спортивном теле часто отбивает желание совершенствовать свою фигуру. Девушки не хотят роста мышц, потому что боятся выглядеть мужеподобно. О том, как достичь красивого атлетического тела, узнаем далее.

Набор мышечной массы — что нужно знать

Обратите внимание, какие идеалы женского тела сегодня встречаются среди известных топ-моделей. Большинство из них славится своими атлетическими формами, но никак не фигурой бодибилдера. Как этим девушкам удалось достичь спортивной фигуры? Ответ — правильные тренировки и белковое питание.

Девушкам не стоит бояться наращивания мышечной массы! Представительницам прекрасного пола не грозят формы призрачной девы-бодибилдера при выполнении силовых нагрузок.

За увеличение мышечной массы отвечает гормон тестостерон. В среднем у мужчин уровень тестостерона составляет 200-1200 нг/дл (нанограмм на десять литров), в то время как у женщин — 15-70 нг/дл. Становится понятным, что в женском организме гормона тестостерона практически нет. Поэтому, мужчины из-за поднятия тяжестей набирают мышечную массу значительно быстрее и эффективнее, чем женщины. Девушки достигают фигуры бодибилдера только в том случае, если они используют экзогенные инъекции тестостерона и анаболические стероиды. Когда они принимают подобные препараты, наращивается не только мышечная масса, но также происходят и другие перемены в организме:

  • Признаки роста волос на лице и груди.
  • Перераспределение жировых отложений от женского типа к мужскому типу.
  • Изменения тембра голоса.

Если девушкам хочется достичь развитой мускулатуры, для этого необходимы план тренировок и диета для набора мышечной массы.

Диета для роста мышечной массы

Как бы усердно вы не занимались спортом, результат роста мышечной массы на 90% зависит от питания. Тяжелая работа в тренажерном зале будет напрасной, если ваша диета не имеет четкого меню.

В спортивном питании существует два главных макроэлемента, которые играют ключевую роль в получении мышечной массы — белки и углеводы. Белки содержат аминокислоты, образующие мышечную ткань. Но чтобы принять эти аминокислоты, организму нужна энергия, которую можно извлечь из углеводов.

Рационально используйте употребление белка в своем питании. Многие люди склонны думать, что белок никогда не превратится в жир. И это грубая ошибка. Белки превращаются в жир всякий раз, когда вы потребляете их больше, чем нуждается в них ваше тело для построения мышечной ткани. Допустимая потребность белка рассчитывается из 1,0-1,5 г на 0,5 кг веса тела.

Вот основной список продуктов, который поможет увеличить рост мышечной массы и обеспечить организм энергией:

  • Постная говядина. Не все белки одинаковы. К примеру, постная говядина при правильных тренировках стимулирует не только рост мышц, но также обогащает организм витаминами группы В и такими минералами, как цинк, медь, железо, фосфор и т.д.
  • Постная курятина. Куриное мясо считается отличным источником белка для роста и поддержания мышечной массы. Постная курятина быстро готовится и легче усваивается организмом по сравнению с говядиной. Мясо курицы содержит также витамины группы В и химические элементы: фосфор, натрий, железо, магний и пр.
  • Творог. Такой натуральный молочный продукт как творог содержит чистый белок — казеин. Он медленно усваивается организмом, что идеально подходит для роста мышц. Творог содержит витамин В12, кальций и другие питательные вещества.
  • Куриные яйца. В куриных яйцах содержится богатый белок, который состоит из множества аминокислот, витамина D, холина (витамин В4) и здоровых жиров.
  • Постная рыба. Мясо рыбы содержит много белка и жирные кислоты ОМЕГА-3, что способствует росту мышечной ткани и потери избыточного жира в организме. Рыба, как и мясо курицы, должна стать основой вашего спортивного питания.
  • Сывороточный протеин. Диета для мышц не исключает и белковые добавки. Включите молочную сыворотку в свое меню, и вы обеспечите свой организм богатым и доступным источником белка. Многие спортсмены принимают эти добавки сразу после пробуждения или тренировки. Для разнообразия рациона, молочную сыворотку можно сочетать и с другими блюдами вашего меню.

План спортивного питания не должен ограничиваться одними белками. Для того чтобы мышечная ткань росла, ей нужна энергия. Поэтому, углеводы обязательно должны быть частью вашего меню.

  • Овсяная каша — это превосходный источник углеводов с низким показателем гликемического индекса (ГИ). Такие продукты содержат много клетчатки и питательных микро- и макроэлементов. Они понижают аппетит и обеспечивают постоянный приток энергии для сохранения мышечной массы. Овсяная каша относится к числу сложных углеводов. Девушкам рекомендуется кушать овсянку на завтрак, чтобы запастись энергией на весь предстоящий день.
  • Цельные злаки. В отличие от очищенного зерна, которое подвержено помолу, удалению зародышей и отрубей, цельные злаки являются более полезными и эффективными для набора мышечной массы. Если такие продукты включить в план спортивного питания, они будут способствовать потере жира и стимулировать рост мышечной ткани.
  • Клетчатка. Овощи и фрукты — кладезь антиоксидантов, которыйе необходимы для правильного функционирования иммунной системы. Эти продукты содержат бета-каротин и витамины, такие как С и Е. Клетчатка благотворно влияет на пищеварительную систему и усвоение питательных веществ.
  • Правильные жиры.

Не все жиры вредны и приводят к избыточному весу. Эти питательные вещества также должны быть частью вашего питания. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры способствуют росту мышечной ткани и играют важную роль в выработке гормона тестостерона.

Здоровые жиры содержатся в рыбе, орехах, листовых овощах и растительных маслах, получаемых из оливы, авокадо и семян льна.

Сразу после тренировки рекомендуется употреблять небольшое количество белка (постное мясо, творог, сыворотку). В этот момент ваше тело находится в состоянии анаболического действия, что стимулирует рост мышц.

Частота питания. Ежедневный рацион должен состоять из 3-х приемов пищи и 2-3-х перекусов. Придерживаясь тренировок и такого плана питания, диета для набора мышечной массы обязательно будет продуктивной. Чтобы увеличить результат, время от времени в меню необходимо вносить корректировки.

Кроме этого, необходимо помнить, что спортивное питание исключает из рациона все вредные продукты и напитки:

  • Конфеты.
  • Колбасные изделия.
  • Копчености.
  • Консервы.
  • Соусы (в особенности, кетчуп и майонез).
  • Белый хлеб.
  • Сладкая выпечка.
  • Газированные напитки.
  • Фаст-фуд (пицца, гамбургеры, сэндвичи).
  • Снеки (чипсы, сухарики).
  • Пакетированные фруктовые соки.

Пренебрегая этими рекомендациями, вы рискуете накачать мышцы под слоем жировой ткани, что сделает ваше тело более объемным. Несмотря на то, что фигура бодибилдера вам не грозит, ваши формы увеличатся в размере и будут казаться крупными. Процесс сжигания жира и наращивания мышц должен происходить одновременно, и в большей степени его успех зависит от соблюдения правильного питания.

Правила тренировок

Занятия спортом — второй ключевой момент в достижении мышечной массы. В отличие от мужчин, девушки должны особое внимание уделять не только силовым, но также кардионагрузкам и упражнениям на гибкость. Именно комплексная тренировка помогает достичь красивой, пропорциональной и атлетической фигуры.

Тренировка должна быть эффективной. Во время занятий спортом необходимо выкладываться на полную силу. Пусть это будет даже получасовая нагрузка, но в нее необходимо по максимуму вложить все свои силы. Не забывайте о перерывах. Посещая тренажерный зал каждый день, вы не позволяете мышцам отдыхать, и с каждой последующей тренировкой снижается их размер и прочность.

Как правильно выполнять кардиотренировки ? Для набора мышечной массы девушкам рекомендуются вариант нагрузки HIIT (high-intensity interval training), что в переводе с английского означает высокоинтенсивная интервальная тренировка. Этот тип является сложным, но коротким по времени. Выполнение такой тренировки создает анаболическую среду для организма, что является отличным преимуществом для роста мышечной массы. Если HIIT длится не более 10-15 минут, после нее рекомендуется выполнять силовые нагрузки и в конце — упражнения на гибкость. Заниматься спортом необходимо через день, чтобы тело смогло отдохнуть и восстановиться к предстоящим нагрузкам. Если вы замечаете, что ваше тело выглядит объемным, неподвижным — словно деревянным, зачастую это свидетельствует об избытке молочной кислоты в организме. В такой ситуации важно снизить количество физических нагрузок. Иногда тело кажется как будто окаменелым из-за недостатка упражнений на гибкость. В этом случае необходимо хотя бы один раз в неделю заниматься йогой или пилатесом.

Противопоказания

Если вы не мечтаете о фигуре бодибилдера и не планируете принимать анаболические стероиды и экзогенные препараты, то в целом, метод набора мышечной массы, который описывается в этой статье, не имеет особых запретов. Здесь отображен способ, который стимулирует рост мышц при соблюдении тренировок и сбалансированной диеты с повышенным употреблением белка.

Однако некоторые противопоказания к диете и кардиотренировкам, все-таки, есть:

  • Беременность и кормление грудью.
  • Любые сердечно-сосудистые заболевания.
  • Ревматоидный артрит.
  • Наличие травмы.
  • Гипертония.
  • Послеоперационный период.

Как набрать мышечную массу — мнение специалиста

Как правильно наращивать мышечную массу, чтобы не обрести мускулатуру как у бодибилдера? Какие нюансы следует учесть в достижении спортивного тела? На этот вопрос отвечает канадский фитнес-тренер и натуропат Eric Falstrault:

«Когда дело доходит до набора мышечной массы, важно принять во внимание такие факторы, как стресс, здоровый сон, правильное питание, соблюдение тренировок и употребление пищевых добавок. Не забывайте о том, что в тренажерном зале при высоких нагрузках разрываются мышечные волокна, поэтому главная цель состоит в том, чтобы поврежденные мышцы как можно быстрее восстановились. В вашем рационе всегда должны быть продукты, богатые аминокислотами. Тяжелая углеводная пища занимает много времени для переваривания, поэтому ее необходимо употреблять с утра».

Как правильно набрать мышечную массу, смотрите видео ниже.

hudey.net

Спортивная диета: правила, меню, эффективность

В этой статье мы расскажем вам, что представляет собой спортивная диета, для кого и для чего она предназначена, как её правильно соблюдать, насколько она эффективна, каких результатов можно добиться благодаря этой системе питания и многое другое.

Суть и принцип действия

Основные принципы работы спортивной диеты:

  1. Частое питание. В ходе последних исследований, было установлено, что анаболитический эффект от еды длится 3-4 часа, не учитывая то, что высокий уровень аминокислот остается дольше. Потому, наращивая мышечную массу, необходимо кушать часто – 5-6 раз в день. Данная частота приемов пищи не дает пищеварительной системе перегружаться, а кровь благодаря этому постоянно насыщается полезными веществами, питающие мышцы. Если например употреблять то же количество еды за 3 подхода, то полезные вещества будут поступать в излишнем количестве, и организм будет перерабатывать их в жир.
  2. Ограничение быстрых углеводов и жиров. Нужно постараться ограничить потребление продуктов, которые содержат животные и другие жиры (например сало, жирное мясо, субпродукты и пр.). Чтобы происходил рост мышечной массы и образовывалась энергия, организм использует углеводы. По этой причине, большая часть жира из-за большого количества питательных веществ будет храниться в жировых клетках. Также, во время спортивной диеты, стоит ограничить потребление быстрых углеводов (наиболее опасные из них – сладости и сладкие фрукты, наименее опасные – хлебобулочные изделия). Все объясняется тем, что быстрые углеводы усваиваются быстро. По этой причине, сахар в крови повышается, а из-за этого организм превращает глюкозу в жир. Разрешено употреблять быстрые углеводы после тренинга, в то время как мышцы и остальные органы могут быстро устранить глюкозу. При этом, также повышается выработка анаболического гормона инсулина, а это важно при наборе мышечной массы.
  3. Употребление жидкости. Во время наращивания мышечной массы, большая часть метаболических реакций проходит весьма интенсивно, потому важно потреблять много воды. В среднем, нужно потреблять в сутки 3л воды (включая ту, которая содержится в продуктах). Всегда нужно пить воду и не допускать возможности обезвоживания организма.
  4. Распределение пищи. Во время диеты, стоит питаться дробно: часто и небольшими порциями. Последний прием пищи должен включать легкоусвояемые продукты: мясо птицы, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, бобовые. На ужин недопустимо есть сладости и жирные продукты.

В целом, можно сказать, что принцип спортивной диеты состоит в том, чтобы снизить массу тела правильно и без печальных последствий, снизив для этого количество потребляемых калорий. Их количество не может превышать количество затрачиваемых организмом калорий. В итоге соблюдения спортивной диеты, организм будет обеспечен нужным количеством полезных веществ.

Различия спортпита для мужчин и женщин

Как известно, соблюдение диеты требует и занятий физическими упражнениями: результат похудения или набора мышечной массы в таком случае приходит быстрее. Однако не менее важно, употреблять и спортивное питание, которое помогает добиться желаемого быстрее и эффективнее. Спортивное питание не несет никакого вреда организму, так как оно относится к группе специализированных пищевых продуктов.

Различие между спортивным питанием женщин и мужчин практически отсутствует, так как действие его одинаково на оба пола. Единственным различием служит только дозировка.

Цель диеты

Независимо от того, чего хочет человек от соблюдения спортивной диеты – похудеть или набрать мышечную массу, большая часть успеха обусловлена рационом питания. Именно поэтому, стоит соблюдать все правила и условия, чтобы желаемый результат наступил быстрее.

Как правило, цель спортивной диеты состоит в том, чтобы человек смог скорректировать свое питание, очистить организм, привести в порядок свое тело.

Зачастую от данной диеты девушки требуют снижения массы тела, а мужчины – набора массы. Потому питание для обоих будет несколько отличаться.

Эффекта жиросжигания можно добиться путем:

  1. Увеличения траты калорий (благодаря интенсивным тренировкам).
  2. Снижением количества поступающих калорий (путем соблюдения диеты).
  3. Физических упражнений.

Набор массы осуществляется путем:

  1. Включения в рацион высококалорийных продуктов.
  2. Особых физических тренировок.

Разрешенные и запрещенные продукты

Для похудения можно есть:

  • нежирные источники протеинов животного происхождения (нежирные сорта мяса, яичный белок, рыба);
  • несладкие молочные продукты;
  • зеленые овощи, помидоры, сельдерей, зелень;
  • растительное масло;
  • каши;
  • нежирный сыр;

Что нельзя есть при похудении:

  • продукты, содержащие сахар;
  • мучные и хлебобулочные изделия;
  • продукты быстрого питания;
  • субпродукты;
  • алкоголь;

Для того, чтобы набрать мышечную массу, важно употреблять такие продукты:

  • медленные углеводы (гречка, рис);
  • более быстрее углеводы (макаронные изделия, овсяная каша, картофель, сухофрукты, мед);
  • мясо и рыба;
  • молочные продукты;
  • творог;
  • яйца;
  • творог;

Чего избегать при наборе массы:

  • быстрые углеводы (сладости, сладкие фрукты);
  • спиртные напитки;
  • жирные и острые продукты;

Примерное меню

Чтобы похудеть, стоит обратить внимание на примерное меню.

  1. На первый завтрак разрешено съесть яблоко, банан или стакан нежирного кефира.
  2. На второй завтрак можно приготовить немного салата из моркови и капусты; 100гр нежирного мяса, омлет из 2 яиц.
  3. В обед можно скушать борщ без мяса, салат из капусты, 100гр телятины, стакан фруктового сока.
  4. На полдник допустимо съесть апельсин, яблоко или стакан сока.
  5. К ужину можно приготовить 150гр мяса или рыбы на пару с овощами или 200гр овсянки с овощным салатом.

Для набора мышечной массы рекомендовано питаться следующим образом.

  1. На завтрак 1 банан, 2-3 вареных яйца, 100гр овсянки на воде.
  2. На второй завтрак можно съесть 350гр йогурта, 1 банан, 40гр любых орехов.
  3. К обеду рекомендовано употребить 100гр коричневого риса, 150гр индейки, немного авокадо.
  4. Перед тренировкой (за час) скушать 3 кусочка ржаного хлеба, 1 банан норму протеина.
  5. Непосредственно после тренировки съесть норму гейнера.
  6. Спустя 2 часа после тренировки, съесть 200гр куриной грудки, 100гр риса и 100гр брокколи.
  7. На ужин съесть 150гр творога.
  1. Омлет. На 4-6 яичных белка добавить 1 маленькую ложку оливкового масла, помидоры, предварительно отваренные и слегка обжаренные грибы. Жарить омлет до готовности.
  2. Ленивые творожники. 100гр нежирного творога смешать с 4 яичными белками, молотой корицей, и стевией порошковой. Разогреть на сковороде оливковое масло, вылить на нее творожную массу и обжарить творожники.
  3. Рыба-гриль. Нарубить луковицу, смешать ее с лимонным соком и измельченными травами (укроп, розмарин). В данной массе замариновать филе любой белой рыбы. Готовить нужно на гриле. Также как вариант – запекание в духовке (около 20 минут).
  4. Тушеная говядина. Луковицу измельчить, обжарить в оливковом масле с порезанным болгарским перцем. Далее 2 большие ложки уксуса развести в стакане воды. Мясо порезать полосками и залить маринадом. Через час после охлаждения мяса, маринад слить, овощи заложить в казан, добавить к ним мясо и воды (чтобы покрывала продукты). Тушить до готовности.

Преимущества и недостатки

Очевидно, что большим плюсом данной диеты является ее сбалансированность. Благодаря правильному сочетанию углеводов, белков и жиров, не возникает чувство голода и переедания. Кроме этого, повышается работоспособность, прибавляется энергия и легкость. Если сочетать диету с физическими упражнениями, то результат придет в скором времени.

Лишний вес уходит, мышечная масса прибавляется, и тело обретает красивые очертания.

Можно сказать, что отрицательных сторон у спортивной диеты нет. Важно помнить, что соблюдение диеты не разрешено во время вынашивания ребенка и во время кормления грудью. Если же появляются какие-то сомнения, то необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Так, видимый результат можно увидеть через 1,5-2 месяца. За этот срок тело подтягивается, худеет, а организм очищается от вредных компонентов и набирается только полезных веществ.

Ольга: «Я сидела на многих знаменитых диетах, и хочу сказать, что наибольшую эффективность увидела лишь от спортивной. В теле после похудения ощущается такая легкость, кожа становится упругой. Повышается настроение. Питание скорректировала и теперь покупаю только здоровые продукты. »

Алексей: «Давно хотел заняться собой, но все как-то не хватало времени. Увидев статью о спортивной диете, заинтересовался и начал ходить в спортзал. Теперь соблюдаю правильное питание, переел только на полезные привычки. За месяц удалось набрать 4кг. »

Владислав: «Хожу на тренировки и совмещаю их со спортивной диетой. Хочется отметить, что растет лишь мышечная масса. Жир ушел. Теперь тело упругое, выносливое. Кожа подтянута (раньше был живот). Радуюсь, что теперь видны кубики пресса и рельефные икры. Буду продолжать работать по этой же программе вместе со спортивной диетой. »

ambisport.ru

Диета для набора мышечной массы

Для человека, который пришел в спортзал с четкой целью набрать мышечную массу, важно составить не только оптимальную систему тренировок, но должна быть правильная программа питания. Главным элементом для построения мышц выступает белок, поэтому рацион должен содержать много высокобелковых продуктов.

Основные принципы и правила питания для набора мышечной массы

Человеческий организм постоянно потребляет энергию для поддержания всех необходимых процессов и функций. Во время тренировок энергозатраты увеличиваются в разы, восполнить их можно только с помощью пищи, поэтому, ограничив поступление питательных веществ, человек вредит себе больше, чем помогает. Диета для набора мышечной массы не подразумевает голодания, наоборот, спортсмен должен потреблять калорий больше, чем было затрачено. Однако программа питания должна быть точно сбалансирована. Для набора мышечной массы следует соблюдать такие правила:

  1. Дробное питание. Есть большими порциями нельзя, нужно восполнять энергозатраты частыми, но не очень большими приемами пищи. Это позволит пищеварительной системе быстро обрабатывать поступающую еду и превращать ее в энергию, а не в жировые отложения. Этот же принцип позволит набирать мышечную массу, не превращая ее в лишний вес.
  2. Высококалорийное питание. В силу предыдущего пункта в небольших порциях должно быть много калорий, иначе придется есть еще чаще. Чтобы набрать мышечную массу, программа питания должна на 70% быть с высокой калорийностью.
  3. Только медленные углеводы и жиры. Диета для набора веса не должна содержать жиры или быстрые углеводы, потому что они долго обрабатываются организмом и в большинстве случаев превращаются в жировую прослойку, а не в энергию. К такого рода продуктам относятся мучные, кондитерские изделия, сладкие фрукты. Организм не способен по назначению использовать полученные питательные вещества из быстрых углеводов и в большинстве случаев отправляет их «про запас».
  4. Питьевой режим. Диета для набора мышц создает некоторую стрессовую ситуацию для тела человека. В этот период в организме ускоряется метаболизм, все обменные процессы нуждаются в повышенном объеме воды. Если ее будет недостаточно, то может наступить дегидратация, что не только останавливает рост мышечной массы, но и негативно влияет на общее самочувствие. Бодибилдер должен потреблять не менее 3 литров воды за день.
  5. Время приема пищи. Большая часть дневного рациона должна быть съедена до 4 часов вечера. После этой отметки следует избегать пищи с высоким содержанием быстрых углеводов, жиров.
  6. Спортивная диета. Все вышеописанные правила будут работать для набора сухой мышечной массы при условии, что человек будет активно заниматься спортом. В противном случае вся эта еда превратится просто в жир. Для роста мышц необходимо, чтобы прием пищи был до тренировки за 2 часа и через 2 часа после нее. Для ускорения процесса можно совмещать диету с потреблением спортивных добавок, к примеру, с Энерджи диет.

Дневная норма белков, жиров и углеводов

Успешность диеты для набора мышечной массы во многом зависит от сбалансированности питания. Спортсмен должен соблюдать принцип перевернутой пирамиды в потреблении питательных веществ, которая выглядит следующим образом:

Для соблюдения этого правила необходимо рассчитать суточную норму потребления веществ для роста мышечной массы. Это важно для выполнения главной задачи в таком рационе питания – потреблять калорий больше, чем тратить. Для подсчета суточной нормы калорийности питания можно использовать следующую формулу: свой вес умножить на 30. Чтобы происходил рост мышц, необходимо к полученному значению прибавить еще 500. Существуют некоторые различия в соотношении элементов у мужчин и у женщин. Следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. Для построения мышечной массы в диете очень важно потреблять необходимое количество белков. Некоторые аминокислоты человеческий организм способен воспроизводить самостоятельно, а некоторые поступают только вместе с едой, к примеру, с мясом, молоком, рыбой или яйцами. Для мужчин суточная норма белка определяется из расчета: 2 г на 1 кг веса. Если парень весит 75 кг, то за сутки он должен в общей сложности получить 150 г белка.
  2. Жиры хоть и следует сократить, но без них организм не сможет нормально функционировать. Необходимое количество этого элемента зависит от возраста: до 28 лет – 130-160 г, до 40 лет – 100-150 г, старше 40 лет – 70 г.
  3. Углеводы делятся на сложные и простые. Последние не несут особой пользы при диете на набор массы, а вот первых должно быть не менее 0,5 кг за день.
  1. Белки для девушек не менее важны, чем для мужчин. При их недостаче у женщин ухудшается внешний вид ногтей, волос, кожи. Суточная норма чуть ниже, чем у мужчин и составляет 1,5 г на 1 кг веса.
  2. Необходимое количество жиров также зависит от возраста девушки: до 28 лет – 86-116 г, до 40 лет – 80-111 г, старше 40 – 70 г.
  3. Для увеличения мышечной массы девушкам при диете необходимо получать 400 г медленных углеводов.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Любая программа для набора массы должна поддерживаться оптимальным питанием, которое включает все необходимые элементы. Их можно получать исключительно вместе с пищей или, используя спортивные добавки. Если вы пошли по пути натурального питания, то следует понимать, какие продукты принесут максимальную пользу во время диеты, а какие будут лишь мешать. Полезные для набора мышц варианты еды будут описаны ниже, а к запрещенным видам пищи относятся:

  • сосиски, жирное мясо, ветчина, колбаса;
  • продукты промышленного типа с ароматизаторами, красителями, усилителями вкуса, консервантами и прочими химическими добавками;
  • сало, спред, сливочное масло, майонез, маргарин;
  • конфеты, выпечка, пирожные и прочие сладости;
  • соленья, копчености, маринады.

Белковые продукты

  1. Мясо. За день спортсмен должен потреблять 150-200 г нежирного диетического мяса для набора массы. Хорошо подходит для диеты филе индейки, курицы.
  2. Можно употреблять молоко, йогурт, которые содержат небольшое количество жира.
  3. Яйца для бодибилдера становятся источником протеина, если убрать из них желток. Важным продуктом для спортсменов при наборе массы должен стать творог, который содержит не только белок, но и много полезных микроэлементов.
  4. Рыба. Для получения важных омега кислот следует употреблять семгу, тунца и прочие морские сорта рыбы.
  5. Из зерновых культур следует употреблять проросшую пшеницу, цельнозерновой хлеб, семена подсолнечника в жареном или сыром виде. Гречка и чечевица тоже богаты белком.

Углеводные продукты

Углеводы станут важным источником энергии, поэтому урезать их нельзя. Делать это стоит, только если ваша цель – похудение. При соблюдении диеты для набора мышечной массы можно и нужно употреблять следующие продукты:

  • рис коричневый, который содержит несколько больше углеводов, чем белый сорт;
  • несладкие фрукты, сократить стоит груши, бананы, виноград;
  • чеснок, зелень и другие овощи;
  • крупы;
  • макароны из твердых сортов пшеницы.

Во время соблюдения диеты рекомендуется сократить прием жиров, но исключать полностью их нельзя. Особенно это касается девушек, потому что недостаток в питании этого элемента приводит к ухудшению внешнего вида. Для получения при наборе массы жиров рекомендуется употреблять:

  • кешью;
  • миндаль;
  • бразильский, грецкий орех;
  • скумбрию;
  • фундук;
  • пастилу из яблочного пюре.

Примерное меню на неделю по дням

Эта диета для эктоморфа (человек, который от природы худой) должна включать в себя не менее 6 приемов пищи за день. Порции небольшие, что позволяет человеку не испытывать голод и не переедать. Результат следует замерять через месяц после начала соблюдение режима и тренировок. В качестве ориентира можно использовать следующее меню для набора массы:

tvoi-detki.ru