Сбалансированное питание: теория, принципы, варианты меню

Сбалансированное питание

Японцы и европейцы знают об этом с детства, но мы почему-то пропускаем это знание мимо ушей: хорошим показателем личного успеха человека является его здоровье. И действительно, даже самый богатый человек на земле не будет счастлив, если его организм не будет справляться с собой. О важности хорошего самочувствия можно говорить бесконечно. Здесь в число входят такие факторы, как равномерная работа всех органов и систем, крепкие нервы и хорошая физическая подготовка.

Одним из самых главных и базовых условий сохранения (и укрепления) здоровья считается сбалансированное питание, о котором мы забываем в ритме активной стрессовой жизни.

Рациональное питание — это питание, при котором удовлетворяются физиологические потребности организма и, впоследствии, обеспечиваются адекватные процессы для развития и роста организма. Такой тип питания способствует сохранению здоровья, активному долголетию, обеспечивает хорошую как физическую, так и умственную работоспособности, а так же повышает устойчивость к неблагоприятному влиянию внешней среды.

В наш организм, в соответствии с законами природы, должно поступать оптимальное количество пищи, в которой будут находиться все питательно нужные вещества в необходимом количестве.

Недостаточное получение витаминов и минералов со временем ведёт к развитию многих известных заболеваний, которые приводят к естественной смерти. Такие болезни как артрит, камни в почках, остеопороз, пародонтоз и кариес, артериальная гипертония, судороги, боли в пояснице – могут быть вызваны дефицитом кальция в организме.

Не может не радовать тот факт, что способности организма восстанавливаться поистине чудесны, и взяться за планирование своего рациона можно в любой момент, так как состояние здоровья после плановых нововведений улучшиться непременно.

Принципы сбалансированного питания

Существует пять основных принципов сбалансированного питания:

  1. Энергетическая ценность, полученная из пищи, должна строго соответствовать энергозатратам организма.
  2. Зависимость белков, жиров и углеводов должна находиться в соотношении равном 1:1:4.
  3. Непременное соблюдение режима, то есть пища должна быть распределена для приема в течение дня (объем, калорийность, время и кратность приема).
  4. Создание наиболее приемлемых условий для усвоения пищи (белковая пища лучше усваивается в первой половине дня).
  5. Пища должна быть правильной, то есть соответствовать санитарно-гигиеническим требованиям (без ГМО).

Формула сбалансированного питания

Это может звучать странно, но «формула сбалансированного питания» — это не просто красивый оборот речи, такая формула существует на самом деле. Для определения количество пищи, которое необходимо употребить на протяжении дня, чтобы покрыть энергозатраты организма, необходимо рассчитывать белки, жиры и углеводы в процентном соотношении 25%:15%:60%. При этом ни в коем случае не следует забывать о физической нагрузке и соблюдении принципов сбалансированного питания. Здесь не помогут ни голод, ни переутомление – ведь система баланса предусматривает только рациональный подход к употребляемым продуктам.

Мужчина должен употреблять в день больше калорий, чем женщина. А значит, больше белков, углеводов и жиров. Что бы чувствовать заряд бодрости на весь день, мужчине стоит начинать свой день из углеводов, что бы разбудить свой организм, дать ему сигнал к действию.

Меню для мужчин

  1. Завтрак: овсяная каша с бананами и вареньем, кофе или чай.
  2. Второй завтрак: можно сделать сендвич из чёрного хлеба и арахисового масла, съесть это с кофе-чаем.
  3. Обед: борщ без мяса, но с фасолью на первое блюдо и гречка с отварным мясом (желательно куриным) на второе.
  4. Полудник: фрукты, желательно цитрусовые.
  5. Ужин: отварные овощи с мясом жареной птицы (жарить без подсолнечного масла), можно гриль.

Это меню лучше всего использовать неделю. Потом сам его состав стоит сменить.

Рацион женщин должен строиться на основе белков. Это красивая кожа, рельефы, и всё это без лишнего веса.

Меню для женщин

  1. Завтрак: бутерброд из чёрного крупнозернистого хлеба, немного масла, сверху нарезанные бананы; можно пить с молоком на завтрак, кофе либо зелёный чай.
  2. Второй завтрак: омлет из яиц с овощами или йогурт обезжиренный.
  3. Обед: овощной суп, как первое блюдо, рис и рыба на второе; можно добавить капусту, как салат, кофе-чай по желанию, но лучше без сахара.
  4. Полудник: кефир.
  5. Ужин: курица и овощи, можно на гриле, можно в пароварке, можно потушить всё вместе; так же приветствуется творог без сметаны.
  6. Поздний ужин: можно выпить стакан кефира либо скушать какой-нибудь овощ (огурец, помидор), можно фрукты, но лучше цитрусовые.

За 2 часа до сна лучше отказаться от еды. Придерживаться данного меню следует неделю.

Детям особо важно получение всех микроэлементов, витаминов и минералов. Поэтому, их еда должна содержать максимально возможное количество полезных веществ.

  1. Завтрак: манная каша на завтрак — самое оно, можно немного корицы и масла добавить — не помешает.
  2. Второй завтрак: сладкий омлет из яиц, кефир или йогурт.
  3. Обед: суп молочный либо овощной, пшеничная каша с отварной котлетой на второе. Можно сделать лёгкий салат из овощей, как дополнение.
  4. Полудник: фруктовый салат порадует ваше чадо.
  5. Ужин: чтобы не загружать организм ребёнка на ночь, можно приготовить для него овсяную кашу.
  6. Поздний ужин: кефир, молоко, фрукты.

Детям так же рекомендуется соблюдать данное меню на протяжении недели.

Придерживаясь сбалансированного питания, вы всегда будете здоровыми и красивыми.

opitanii.net

Сбалансированное питание: золотые правила, меню, отзывы

О важности правильного сбалансированного питания диетологами и врачами было сказано немало. Для большинства словосочетание «правильное питание» звучит пугающе из-за рисующихся в воображении картин: пропаренные на пару котлеты, лилипутских размеров порции, свежие овощи…

«Эх!», — тяжело вздыхаем мы, — «до свидания, вкусная еда!». Неужели ситуация настолько ужасна?


Разве сбалансированному питанию придется вечно носить ярлык «невкусного»? Неужто его нельзя поставить на равноценных правах по шкале «вкусности» в ряд с питанием, включающим картофель-фри, кремовые торты и сладкие соки?

Теоретическая сторона сбалансированного питания

Здоровый образ жизни, призывы следовать которому звучат отовсюду, включает в себя не только отказ от пагубных привычек, физические нагрузки, позитивное мышление, но и сбалансированное питание. Не лишено смысла утверждение: «Наше здоровье в наших руках», ведь образ жизни человека на 50% вероятность его обращения в больницу за помощью квалифицированных специалистов.


Если говорить о сбалансированном питании обобщенно, то следует выделить следующие «золотые правила» или же принципы данного, без сомнений, мировоззрения:

  1. Вода — источник жизни, поэтому ее ежедневное употребление в количестве от 1,5 литра не просто очередная заморочка худеющих, а необходимость.
  2. В качестве строительного материала клеток и тканей живых организмов выступают белки и минеральные вещества: включение их в рацион обязательно.
  3. Не падать в обмороки от недостатка сил и энергии человеческому организму помогают жиры и углеводы: чтобы совершить очередной подход в тренажерном зале, следует подкрепиться.
  4. За обмен веществ отвечают витамины и микроэлементы.

Так выглядит информация, медленно подводящая к сути теории сбалансированного питания: включение определенного количества всех видов питательных веществ в ежедневное меню.

Питание по пирамиде

Визуально представить сбалансированное питание помогает пирамида, подразделенная на секции с продуктами. Продвигаясь от основы к вершине, можно познакомиться с пищей, употребление которой должно стоять в или вне приоритетов.

Основу пирамиды правильного сбалансированного питания составляют злаки или зерновая пища. Крупы, отрубные или зерновые хлебобулочные и макаронные изделия.

Содержащиеся в злаках полезные растительные волокна, минералы, витамины и углеводы делают их незаменимыми элементами правильного питания. Суточная норма в пределах 200 граммов.

Ступенью выше расположены фрукты и овощи. В состав вторых составных пирамиды входят витамины, минералы, клетчатка и растительное волокно.

Фруктовая или овощная часть на тарелке должна составлять около 50% ее площади. Для фруктов и овощей существует приблизительное суточное ограничение в 4,5 чашки.

Третью позицию снизу занимают продукты животного происхождения. Мясные, молочные и морепродукты содержат в себе белок, существование человека без которого на протяжении долгих сроков невозможно.

Рекомендовано обходиться тремя чашками молочных и 150 граммами мясных продуктов в день. В качестве альтернативы последних смело используйте рыбу.

На помощь вегетарианцам приходят бобовые, орехи, семечки.

Вершина пирамиды включает в себя все «отрицательные» продукты, употребление которых при правильном питании необходимо свести к минимуму. Они представляют собой жирную, сладкую и соленую пищу, алкоголь.

Режим рационального сбалансированного питания представляет собой 3-4 приема пищи, промежутки между которыми не должны превышать четырех часов (за исключением сна). При трехразовом питании завтрак составляет около 30% всей калорийности, обед — до 50%, а ужин — 20%.

Четверть процентов дневной нормы калорийности отдаются завтраку при четырехразовом питании, около 15% ланчу, около 45% дневному и около 15% вечернему приемам пищи.

В составляющих тарелки с ужином должны преобладать фрукты, овощи, кисло-молочные продукты. Мясо, рыбу, бобы, острые специи, кофеин и шоколад, как главных возбудителей нервной системы, отложите на завтра.

Диета и сбалансированное питание: отличия

Сбалансированное питание даже в целях похудения не является диетой. Безусловно, действие диеты предоставляет людям со всего мира сбросить лишние килограммы в считанные сроки, но задумывались ли они о последствиях…

Опасности, предостерегающие человеческий организм на выходе из большинства диет исключены при правильном питании. Сбалансированное питание — это образ жизни, при котором на пути к достижению цели в виде здорового и крепкого тела человек не испытывает стрессы.

Особенностью диет является ограничение в потреблении определенных веществ: белков, жиров или углеводов. Вследствие шока, испытываемого организмом, происходит резкое снижение веса, который, по восстановлении привычного режима питания, возвращается так же быстро, как уходил.

Между тем, принцип правильного питания заключается в обеспечении организма всеми необходимыми для здоровой жизнедеятельности элементами. Главное — сохранять баланс и придерживаться пропорций.

Об основах сбалансированного питания можно узнать из видео.

Как перейти на правильное питание

Чистое сбалансированное питание невозможно без отслеживания количества, энергетической ценности и питательности пищи (проще говоря, вычитания калорий), качества и регулярности приемов пищи, вычисления выпитой жидкости и затраченной энергии.

Основы:

  1. Составляйте рацион с учетом персональных данных: возраста, сферы деятельности и параметров (рост, вес).

  • Обращайте внимание на упаковку употребляемых продуктов — это поможет правильно рассчитать калорийность блюд.
    Не забывайте использовать справочники или интернет-ресурсы, приложения для подсчета калорий.
  • Составлять рацион следует в соответствии с физическими нагрузками.
    Для худеющих оптимальным вариантом станет потребление пищи, калорийность которой не превышает число затрачиваемых калорий.
  • Учитывайте наличие в соках, чае и кофе сахара.
    К слову, к суточной норме воды перечисленные жидкости не относите.
  • Приучайте себя к плотному завтраку, полноценному обеду и легкому ужину.
    Питайтесь дробно, каждые 2-3 часа устраивайте перекус.
  • 1:1:4 — так выглядит средняя формула правильного полноценного питания для взрослого организма — это белки, жиры и углеводы в ежедневном меню соответственно.
  • Вариации приемов пищи по правильному питанию

    К вашему вниманию по 5 вариантов меню для каждого приема пищи, которые можно распределить на неделю!

    Так, в качестве завтрака при сбалансированном питании употребляют:

    • овсяная каша с добавлением меда, орехов, фруктов;
    • диетические панкейки из измельченного банана и куриного яйца;
    • обезжиренный творог, соединенный с зеленью и огурцом;
    • омлет из куриных яиц, томатов, перца и грибов;
    • мюсли с сухофруктами, заправленные йогуртом.

    Смело разбавляйте утренние приемы пищи стаканчиками свежевыжатого сока, чая или кофе без добавления подсластителей.

    При слиянии правильного питания и обеда получаются следующие вариации:

    • печеный картофель, дополненный овощным салатом;
    • коричневый рис, заправленный тушеными овощами;
    • куриное филе в дополнении с салатом из белокочанной капусты;
    • вареная говядина с тушеной с овощами фасолью;
    • приготовленные на пару овощи и рыба;


    За 10-15 минут перед приемом пищи выпивайте стакан чая или воды: таким образом вы снизите аппетит и, соответственно, количество поглощенной еды.

    Завершайте свою гастрономическую рутину, используя варианты:

    • овощной салат с добавлением красного лука и сыра;
    • отварное нежирное мясо со свежей зеленью;
    • гречневая крупа + фрукт;
    • фруктово-ореховое ассорти;
    • микс из овощей, фрукт.

    В перерывах между основными приемами пищи устраивайте перекусы. В зависимости от голода, на ланч или полдник по правилам сбалансированного питания употребляют фрукты, батончики, творог, подсушенный хлеб.

    Сбалансированное меню для приверженцев вегетарианства

    Вегетарианство, подразделяется на несколько дополнительных течений, которые позволяют или запрещают употреблять молочные продукты и яйца.

    Строгое вегетарианство, предполагающее составление меню из пищи исключительно растительного происхождения, носит название веганство и требует немалого внимания: если упустить малейший минерал, витамин или разновидность белка, вегетарианец может погибнуть или запастись широким спектром проблем со здоровьем.

    Поэтому к процессу создания вегетарианского меню необходимо подходить с умом и ответственностью.

    Вариации завтраков для вегетарианца:

    • отварная гречневая крупа с луково-морковной обжаркой;
    • смесь ячменной и ячневой каш, джем;
    • овсяная крупа/ хлопья с добавлением фруктов;
    • манка и банан;
    • сырные панкейки, смазанные джемом;

    В качестве идей для обеда отказавшиеся от употребления пищи животного происхождения могут рассмотреть:

    • овощной суп, морковно-ореховый салат;
    • бобы тушеные с овощами, капустный салат;
    • сырно-овощной суп;
    • огуречный салат с добавлением зелени, суп на горохе или нуте;
    • морская капуста в добавку к грибному супу.

    Вечерний прием пищи в соответствии с вегетарианским меню может состоять из:

    • тушеного картофеля и овощного салата;
    • салата из морской капусты и отваренной гречневой крупы;
    • винегрета и тушеной капусты;
    • свекольно-чесночного салата, плова с добавлением сухофруктов;
    • лапша с цветной и пекинской капустой.

    Планируете переход на веганскую пищу? Начните с плавного отказа от мясных, далее, молочных продуктов и яиц.

    Как похудеть с помощью сбалансированного питания

    Похудеть без голода — так действует правильное питание. Никакого вреда для здоровья!

    Только насыщение жизненными силами, вдохновением и энергией.

    Слимминг с помощью сбалансированного питания для похудения будет более результативным при включении в рацион большего количества овощей с жиросжигающими свойствами: репы, капусты, моркови, кукурузы.

    Важно делать упор на свежие овощи с волокнистой структурой (перцы, кабачки) и зелень. Полностью исключите сладкое, мучное и жареное.

    Поставьте табу на полуфабрикаты и продукты мясоперерабатывающей промышленности.

    В дополнение к новому режиму питания подключите физические нагрузки: похудение по схеме «тренировки+правильное питание» считается самым оптимальным и безвредным для здоровья. Главное, подобрать любимый вид спорта (пешие прогулки, велопрогулки, тенис, танцы) и заниматься регулярно, придерживаясь правила: физические нагрузки за несколько часов до приема пищи.

    Используйте видео-уроки, мобильные приложения для тренировок или наглядные фотографии упражнений в Интернете. Запишитесь в открывшийся неподалеку фитнес-клуб — будьте активными.

    Для того, чтобы составить сбалансированное меню для похудения, придерживайтесь перечисленных ранее вариаций блюд и не забывайте про «золотые истины».

    О клетчатке для похудения узнайте на нашем сайте.

    Как заставить себя похудеть в статье. Как найти мотивацию для похудения и поверить в нее.

    О диете углеводного чередования здесь.

    Устами народа…

    Предлагаем почитать некоторые отзывы от тех, кто перешел на полноценное сбалансированное питание.

    — Валерия, 31 год

    — Татьяна, 25 лет

    О сбалансированном питании с точки зрения вегетарианца можно узнать из видео.

    hudelkin.ru

    Сбалансированное питание

    Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в организм всех питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов и минералов. Кушать при нем нужно маленькими порциями и по режиму, состоящему из 4-5 приемов пищи. Кроме того, оно должно учитывать возраст и индивидуальные энергетические потребности каждого человека.

    Основные правила сбалансированного питания

    Сбалансированным питанием считается то, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4. Для этого можно представить тарелку, условно разделенную на 3 одинаковые части: две из них должны заполнять углеводы, а оставшуюся нужно поровну разделить между белками и жирами.

    Сбалансированное питание обязано быть разнообразным. Оно включает:

    • нежирные сорта мяса и рыбы;
    • овощи, бобовые и зелень;
    • фрукты и ягоды;
    • все виды орехов;
    • обезжиренные и нежирные молочные продукты;
    • цельнозерновой и ржаной хлеб;
    • макароны из твердых сортов пшеницы;
    • каши;
    • отруби;
    • все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи.

    Придерживаясь сбалансированного питания необходимо свести употребление алкоголя к минимуму и не курить. Кроме этого, не стоит злоупотреблять солью и сахаром при приготовлении еды. Жареные, жирные и очень острые блюда можно кушать не чаще одного раза в неделю. Продукты можно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на пару. Сырые овощи и фрукты более полезны, чем термически обработанные.

    Сбалансированное питание полностью исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки. Также нужно быть осторожными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду. Специи и приправы нужно использовать умеренно.

    Все продукты в сбалансированном питании должны быть натуральными, чистыми, качественными и свежими. Длительное хранение в холодильнике уничтожает полезные вещества. Про майонез лучше забыть, заменив его растительными маслами и соком лимона.

    Общее ежедневное количество потребляемых калорий при сбалансированном питании не может превышать установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. В основном, этот показатель находится в пределах 1200-2000 ккал. Около 40-45% из них должны приходиться на завтрак.

    В двух представленных ниже вариантах сбалансированного питания рацион разрешается немного изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений. Также можно составить его самостоятельно, но соблюдая при этом все правила и рекомендации.

    Примерное меню сбалансированного питания на неделю для похудения

    • Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
    • Второй завтрак: среднее яблоко.
    • Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, несладкий чай, отварной картофель с зеленью.
    • Полдник: кефир.
    • Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.
    • Завтрак: 90-110 г нежирного творога с сухофруктами, зеленый чай, сваренное вкрутую яйцо.
    • Второй завтрак: перетертые с ложкой меда любые ягоды.
    • Обед: 40-60 г отварной телятины, овощной суп, фреш.
    • Полдник: любой несладкий фрукт.
    • Ужин: нежирный творог или кефир, половинка спелого авокадо.
    • Завтрак: пара зерновых хлебцев или тост с нежирным сыром, чай с мелиссой, мятой или имбирем.
    • Второй завтрак: крупный апельсин.
    • Обед: 140-210 г отварной курятины, приготовленная на пару брокколи или спаржа, цитрусовый фреш.
    • Полдник: кефир.
    • Ужин: ржаной хлебец и овощной салат.

    4-й день сбалансированного питания

    • Завтрак: пара зерновых хлебцев, нежирный йогурт, фреш.
    • Второй завтрак: перетертые с медом сухофрукты или ягоды.
    • Обед: чай с лимоном, овощной салат, 130-160 г запеченной или отварной рыбы (желательно красной).
    • Полдник: 70 г творога.
    • Ужин: вареная куриная грудка со свежей зеленью.
    • Завтрак: зеленый чай, пара ломтиков нежирного сыра, приготовленная на воде любая каша с сухофруктами.
    • Второй завтрак: натуральный несладкий йогурт.
    • Обед: легкий суп или куриный бульон, паровое овощное соте (кабачки, морковь, красный перец, зелень, баклажаны, лук и т.п.).
    • Полдник: кефир.
    • Ужин: 140-160 г филе рыбы или нежирного творога.
    • Завтрак: 90-110 г отварной курятины, зеленый чай, зерновой хлебец.
    • Второй завтрак: среднее яблоко.
    • Обед: овощной салат с сыром фета, 140 г макарон с томатной пастой, чай с мятой или фреш.
    • Полдник: на выбор – грейпфрут, апельсин, манго, персик.
    • Ужин: ряженка и белковый коктейль или несладкий питьевой йогурт.
    • Завтрак: мюсли, яблоко, вода или фреш.
    • Второй завтрак: любая смесь орехов и сухофруктов.
    • Обед: 140-160 г нежирного мяса, приготовленные на пару цветная капуста и брокколи, вода без газа.
    • Полдник: обезжиренный йогурт или кефир.
    • Ужин: салат из фасоли и красного перца.

    Представленный вариант меню сбалансированного питания поможет постепенно сбросить лишний вес, при этом предоставив организму все необходимые ему полезные вещества. Помимо указанных продуктов, очень важно ежедневно выпивать не менее 1,5 литра воды (негазированной).

    Примерное меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса на одном уровне

    • Завтрак: чай и творог с любыми сухофруктами.
    • Второй завтрак: натуральный питьевой йогурт и большой апельсин.
    • Обед: гречка с нежирным отварным мясом, овощной салат (желательно с льняным маслом), ломтик цельнозернового хлеба.
    • Полдник: горсть миндаля и гранатовый сок.
    • Ужин: любые тушеные овощи (не меньше 3-х видов).
    • Завтрак: 2-4 ломтика сыра, травяной чай, любая каша с медом и перетертыми фруктами или ягодами.
    • Второй завтрак: крупное яблоко и грецкие орехи.
    • Обед: суп на мясном бульоне, приготовленная на пару или запеченная рыба, ломтик бездрожжевого хлеба.
    • Полдник: кефир.
    • Ужин: греческий салат или салат из любых свежих овощей, отварная курятина.
    • Завтрак: тост, омлет из 2 яиц, фреш.
    • Второй завтрак: спелый авокадо.
    • Обед: спагетти с зеленью и соусом, грибной суп.
    • Полдник: творог.
    • Ужин: порция тушеного или отварного мяса с винегретом.

    4-й день сбалансированного питания

    • Завтрак: чай, творожный сырок, мюсли с молоком.
    • Второй завтрак: максимум пара стаканов любых ягод.
    • Обед: лазанья или паэлья, шпинатный суп-пюре.
    • Полдник: несладкий питьевой йогурт.
    • Ужин: запеченный в фольге лосось с зеленью.
    • Завтрак: чай с лимоном, овсянка с медом и измельченным миндалем.
    • Второй завтрак: смузи.
    • Обед: отварной или тушеный картофель с морковью и зеленью, куриный бульон.
    • Полдник: творог.
    • Ужин: пара ломтиков хлеба с отрубями, салат из морской капусты и морепродуктов.
    • Завтрак: пара тостов с нежирным сыром, фреш.
    • Второй завтрак: спелый крупный гранат.
    • Обед: вареная фасоль с нежирным отварным мясом.
    • Полдник: горсть любых сухофруктов.
    • Ужин: заправленный растительным маслом овощной салат.
    • Завтрак: молоко и гречневая каша.
    • Второй завтрак: горсть фундука.
    • Обед: помидор, овощной суп, отварная рыба или мясо, ломтик цельнозернового хлеба.
    • Полдник: крупный грейпфрут.
    • Ужин: любой фреш и морковная запеканка.

    Кроме перечисленного, в ежедневный рацион сбалансированного питания на неделю необходимо добавить не меньше 1,5 литра чистой негазированной воды.

    vesvnorme.net

    Что такое сбалансированное питание?

    Сбалансированное питание — это такое питание, при котором удовлетворяется суточная потребность организма в энергии, а также поддерживается оптимальный баланс микроэлементов и витаминов. При сбалансированном рационе организм нормально развивается, растет и функционирует.

    Надо учитывать, что излишек питательных компонентов может нарушить работу нашего организма точно так же, как и недостаток. Поэтому неправильно считать, что сбалансированное питание — питание, которого придерживаются только в период похудения. Сегодня мы рассмотрим основные принципы сбалансированного правильного питания, подскажем, как составить сбалансированный рацион, опишем основные требования к рациональному питанию на неделю.

    Основные принципы правильного сбалансированного питания

    Многие думают, что правильное сбалансированное питание — это особенный рацион, при котором исключаются все вредные продукты. Однако это ошибочное мнение, ведь если вы исключаете из своего рациона вредные продукты, то еще не обеспечиваете его полноценность.

    Сбалансированное рациональное питание заключается в поддержании необходимого количества микроэлементов и витаминов, которые не может синтезировать организм, поэтому они должны поступать вместе с пищей. Такое питание иногда приравнивают к диетам, однако не всякое сбалансированное меню способствует похудению.

    Перечислим основные принципы сбалансированного рационального питания:

    • энергетическое соответствие — у каждого человека своя потребность в энергии. В здоровый организм ежедневно должно поступать 1300-2000 ккал. Если этот порог превышается, то наш организм накапливает избыточный вес, а при недостатке калорий организм будет получать энергию из собственных жировых запасов, что приведет к снижению веса;
    • определенное соотношение жиров, углеводов и белков, которое определяется по формуле 1:4:1;
    • оптимальный баланс микроэлементов и витаминов: важно знать, что для организма вреден и избыток полезных компонентов, и недостаток;
    • правильное распределение калорийности рациона — 25% ккал на завтрак, 50% ккал на обед, 25% ккал на ужин.

    Чтобы соблюдать выше перечисленные принципы, надо знать калорийность употребляемой пищи, массу продуктов, количественное содержание микроэлементов и витаминов в продуктах, которые используются для приготовления блюд. При составлении рациона сбалансированного рационального питания должен учитываться возраст человека, его пол, образ жизни и общее состояние.

    Сбалансированное питание для похудения: как составить рацион

    Похудение при правильном сбалансированном питании — процесс достаточно длительный, однако весьма полезный и эффективный.

    При сбалансированном питании для похудения надо уменьшить калорийность рациона, однако, такие существенные ограничения, как при соблюдении диеты, здесь излишни. Низкокалорийное правильное питание поможет активизировать метаболизм в организме, сжигая внутренние резервы жира.

    При таком похудении вам не придется отказываться от круп и мучных изделий, белковых и молочных продуктов. Однако необходимо ограничить количество употребляемой пищи, выбрать наиболее полезный для организма способ термической обработки продуктов. К примеру, чтобы организм получил максимальное количество полезных веществ из фруктов и овощей, их лучше есть в сыром, отварном или пропаренном виде.

    При сбалансированном питании для похудения надо пересмотреть принципы употребления жидкостей — для нормального функционирования нашему организму ежесуточно требуется около полутора воды. Пакетированные фруктовые соки, газированные сладкие напитки лучше исключить. Не стоит употреблять алкоголь, так как алкогольные напитки пробуждают сильный аппетит.

    Когда вы достигнете желаемого результата, можно постепенно увеличивать калорийность рациона — это поможет вам не набрать вес в дальнейшем.

    Меню рационального питания и его вариации

    Чтобы организм получал достаточное количество полезных веществ, нужно включить разнообразные продукты — крупы и мучные изделия, белковые и молочные продукты, бобовые, фрукты и овощи.

    Прием пищи должен быть частым, при этом порции должны быть небольшими. Обязательно в меню надо добавить цельнозерновые сорта хлеба, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, коричневый неочищенный рис, маложирные молочные продукты.

    Из мясных продуктов лучше выбирать красное постное мясо, белое мясо птицы, нежирные сорта рыбы. Бобовые и овощи должны составлять не менее 50% рациона. Для приготовления пищи лучше использовать свежие продукты, исключить консервированные и замороженные.

    Рациональное питание на неделю

    Ниже мы приведем примерный недельный рацион сбалансированного питания для похудения:

    • хлеб, зерновые — до шести порций в неделю, а если вы предпочитаете готовые зерновые завтраки, то сократите количество порций до трех;
    • шесть порций обезжиренной молочной продукции или три порции маложирной;
    • три порции постного красного мяса и две порции белого мяса или рыбы;
    • до пяти порций бобовых и овощей, не менее двух порций фруктов ежедневно.

    При сбалансированном питании постепенно улучшится самочувствие, активизируется метаболизм, исчезнет неприятное ощущение тяжести в желудке. Сбалансированный рацион укрепит ваше здоровье.

    100diet.net

    Сбалансированное питание

    Современное сбалансированное питание – очень растяжимое понятие. Если в СССР под ним понимался рацион с полным покрытием потребности в калориях, содержащий 20-30% белка, 10-20% жиров, и 60% углеводов, то в современном мире теорий о том, как надо питаться для здоровья и бодрости существует великое множество. В любом случае, сюда не относятся диеты, исключающие полностью какой-либо макронутриент (белки, жиры или углеводы), либо критически ограничивающие его долю в рационе. Само понятие «сбалансированный» – это не синоним слов «для похудания», а, скорее, ответ на вопрос «что съесть, чтобы остаться здоровым».

    Основные принципы сбалансированного питания

    В данной статье приводится классическая теория, принятая в отечественной диетологии. Ссылки на другие системы («Зона», «палео») приводятся, скорее, для примера.

    1. Количество еды рассчитывается индивидуально

    Классические диетологи – большие противники «интуитивного питания по аппетиту» и диет типа «блюдечко». Вам предлагается вооружиться онлайн калькулятором или таблицей энергозатрат при определенных видах активности, и посчитать калорийность рациона себе самостоятельно. При этом «худеющая» калорийность – это потребность минус 300-400 ккал/сут, отнимая 400-600 ккал, вы либо признаете тот факт, что пока не занимаетесь упражнениями, либо просто обрекаете себя на раннее плато в процессе похудения.

    2. А вот качество еды должно быть идеальным

    Ключевые слова тут – свежая, приготовленная самостоятельно или в надежном месте, хранимая без нарушения санитарных норм, и употребляемая без различных «усилителей вкуса». Идеальная пища тут – обычные каши на воде, мясо и рыба, приготовленные в гриле или на пару, немного натуральных сладостей типа сухофруктов и меда, фрукты, овощи, в максимально приближенном к свежему виде.

    3. Следует есть разные продукты

    Впрочем, это спорный момент в диетологической теории. Есть исследования, доказывающие, что пресловутое долголетие горцев – это «побочный эффект» питания одними и теми же продуктами на протяжении всей жизни, и максимальной адаптации пищеварительной системы к этому рациону. В спорте тоже распространена точка зрения, что разнообразие должно быть умеренным – допустим, завтрак и обед мы повторяем изо дня в день, на ужин готовим что-то новое. В общем, диетологи рекомендуют нечто иное – есть каждый день разные виды каши, чередовать виды фруктов, овощей, мяса и рыбы.

    4. Снижение калорийности – только по необходимости

    «Классики» не разделяют популярной нынче точки зрения, что диета всегда должна быть со сниженной калорийностью. И хотя есть исследования, доказывающие, что макаки-резус на «диете для похудения» жили дольше, чем их полноценно питающиеся «товарищи», врачи рекомендуют не садиться на сниженную калорийность, если вес нормальный.

    5. Дробное питание – альфа и омега рациона

    Наши современники считают, что есть надо 4-5 раз в день, не перегружая желудок большими порциями пищи. В то же время, на Западе в ходу иные теории – то же питание в стиле «палео» презюмирует, что человек «заточен» под 2-3 приема пищи, и гораздо меньше нагружает гормональную систему, если ест не слишком часто, но досыта.

    6. Жирные продукты – это лакомства

    Опять же, официальные рекомендации РАМН, ВОЗ и ФДА до сих пор содержат слова «ешьте поменьше жирной пищи». Это оправдано, если кулинарные жиры используются низкокачественные, а сам человек – малоподвижен. Если же речь идет о спортсмене, либо продвинутом любителе, потребность в растительных и животных жирах надо пересмотреть вместе с диетологом.

    7. Ограничьте сахар и соль

    На самом деле, при диете, в которой регулярно появляются фрукты, овощи, каши и хлеб, подсахаривание чая «для мозгов», т.е. для получения дополнительной глюкозы, не оправдано ничем. Поэтому-то современные врачи рекомендуют сахар почти исключать, а выпечку есть только домашнюю, без добавок типа глюкозно-фруктозного сиропа «повышенной сахаристости». Сахар плох тем, что провоцирует излишний аппетит, что, при типичном городском образе жизни, может закончиться ожирением и множественными заболеваниями. Соль провоцирует гипертонию, если употребляется без контроля. Ее следует добавлять в пищу в количестве не более 4-5 г/сут.

    Меню сбалансированного питания

    Стандартное меню выглядит примерно так:

    • Завтрак – 1-3 порции сложных углеводов (каши, вес порции 100 г), 1 фрукт, 1 порция белка.
    • Второй завтрак – порция фруктов или овощей.
    • Обед: порция овощей, порция белка, порция или 2 сложных углеводов.
    • Перекус: порция молочных продуктов + овощи/фрукты по желанию.
    • Ужин: порция бобовых + овощи, можно чередовать с порцией мяса/рыбы, сложных углеводов и овощей.

    Существуют сторонники ограничения животного белка – они рекомендуют есть мясо/рыбу 1-2 раза в неделю, и в остальное время обходиться бобовыми и зерновыми, но эта теория тоже мало относится к классике диетологии.

    Рецепты сбалансированного питания

    Овсянка с корицей

    2 стакана обезжиренного молока, 2 яблока, стакан овсянки, корица, мед. Кашу сварить как обычно, яблоко натереть в кашу, приправить корицей/медом.

    Картофель с овощами

    4 картофелины, помидоры, кабачки, грибы, по 100 г, 1 луковица, оливковое масло, 1 ст. л твердого сыра. Картошку испечь, остальные овощи обжарить с оливковым маслом. Сложить на противень, посыпать сыром, запечь.

    4 куска зернового хлеба, любой джем на фруктозе, творог обезжиренный. Хлеб приготовить в тостере, смазать обезжиренным творогом, добавить по 1 ч.л. джема на порцию.

    4 крупных карпа, очищенных, приправа для рыбы, пачка соли, 4 бутылки из огнеупорного стекла, либо специальной формы для запекания. Рыбу натереть приправой, соль высыпать на противень, бутылки укрепить так, чтобы на каждую «одевалась» рыба головой вверх, запечь до готовности, полить лимонным соком и украсить зеленью перед подачей на стол.

    400 г творога 0%, 4 белка, фруктоза, 1 ст.л, овсяная мука 1 ст.л. Все ингредиенты смешать блендером, и запечь в духовке при температуре 180 градусов, 20 мин.

    2 кабачка, 1 морковь, 1 луковица, 1 стакан овсяной муки, 1 яйцо, 6 белков. Овощи натереть на терке, смешать с мукой и яйцами, вылепить котлеты и обжарить на оливковом масле. Довести до готовности в пароварке, подавать с натуральным йогуртом.

    1 стакан ржаной муки, 2 кабачка, 1 яйцо, 6 белков, сода, приправа для бородинского хлеба или просто кориандр, луковица, растительное масло, стакан кефира. Из муки, кефира и яиц вымесить тесто, добавить 1 ст.л. масла и разрыхлитель, смешать, добавить разрыхлитель, выложить на противень. Кабачок нарезать кружочками и быстро обжарить с луком так, чтобы овощи впитали совсем немного масла. Выложить кабачки на тесто, запечь до готовности. Можно смазать белком.

    Специально для Your-Diet.ru – фитнес-тренер Елена Селиванова

    Понравилась статья? Поделитесь ею с друзьям, просто щелкнув на кнопочку своей социальной сети или блога:

    your-diet.ru