Программа интервального бега для похудения: таблица, отзывы

Интервальный бег для похудения

Бег — один из самых популярных видов спорта, который позволяет поддерживать тело в тонусе. Чтобы им заниматься, не нужно иметь под рукой большого количества спортивного инвентаря или тренажёров. Существует большое количество видов бега — бег трусцой (со скоростью от 7 до 9 километров в час), с препятствиями и многие другие. Но для нашего организма самым полезным является интервальный. Такое упражнение помогает в борьбе с лишним весом, укрепляет мышцы и сердечно-сосудистую систему, обеспечивает комплексную нагрузку на организм в целом. Какие существуют правила и какие бывают программы тренировок для эффективного похудения?

Что такое интервальный бег

Наверняка каждый человек знаком с понятием «интервальный бег», методика которого предполагает чередование быстрого и медленного темпов. Например, 2 минуты бега в быстром темпе, далее 2 минуты — в медленном. Медленный темп подразумевает не ходьбу пешком, а именно медленный бег. Интервальный бег, в отличие от равномерного, поможет организму сжечь больше калорий. Во время ускорения количество затрачиваемой энергии увеличивается почти вдвое, а во время замедления оно снижается не сразу, а постепенно. И, соответственно, в процессе такой тренировки на восстановление мышц необходимо больше сил, чем обычно. Иначе говоря, происходит ускорение обмена веществ, что, несомненно, способствует похудению.

Физиология интервальной тренировки — видео

Виды техник интервального бега

Существует множество техник интервального бега. Наиболее распространённые из них:

  • повторный бег;
  • интервальный спринт;
  • темповый бег;
  • фартлек (в переводе со шведского «игра со скоростью»).

Бег позитивно влияет на состояние организма

Повторный бег

Повторный вид бега предполагает разделение запланированного расстояния на несколько промежутков, каждый из которых преодолевается в оптимальном темпе в зависимости от индивидуальных особенностей организма. После завершения одного промежутка необходимо снизить скорость, восстановить дыхание и сердечный ритм (сделать передышку), и затем начинать повторный забег. Во время такого бега организм начинает интенсивнее насыщаться кислородом, что позволяет не перенапрягаться и равномерно распределить нагрузку.

Интервальный спринт

Интервальный спринт — это вид бега, подразумевающий чередование быстрого и медленного темпов. Всё расстояние также делится на промежутки, — «быстрые» и «медленные» — которые преодолеваются без остановок, причём быстрые участки должны преодолеваться в полную силу. Чередование беговых темпов позволяет организму восстанавливаться для следующего интервала пробежки в быстром темпе. Следует учесть, что интервальный спринт предпочтительнее для профессиональных спортсменов, так как во время такого бега идёт большая нагрузка на мышечную, дыхательную и сердечно-сосудистую системы.

Темповый бег

Темповый вид бега сложнее двух предыдущих, но, тем не менее, является самым эффективным для похудения. Подразумевается также разделение предполагаемой дистанции на интервалы, где каждый последующий отрезок расстояния должен пробегаться в более интенсивном темпе. Постоянное увеличение скорости оказывает изнурительный эффект на организм, но при всём этом повышается его выносливость, ускоряется наращивание мышечной массы, и сжигание калорий становится более эффективным.

Темповый бег — видео

Фартлек подразумевает наличие дисциплины и самоконтроля, так как человек может бегать в любом темпе и сам решает, когда произвести ускорение или замедление.

Каждый человек выбирает свой вид бега. Всё зависит от индивидуальных особенностей организма.

Фартлек — видео

Как делать это правильно?

Чтобы превратить интервальный бег в мощный инструмент в борьбе с лишними килограммами, необходимо соблюдать некоторые правила и учитывать рекомендации. Они помогут направить процесс тренировки в правильное русло — сжигание жиров и избавление от лишнего веса.

Бег помогает поддерживать организм в тонусе

Консультация специалиста

Перед началом такого рода тренировок необходимо посетить врача и убедиться, что у вас нет проблем со здоровьем. Если же какие-либо противопоказания у вас имеются, то не стоить начинать заниматься интервальным бегом.

Подготовка

Не стоит сразу начинать практиковать интервальный бег. Нужно подготовить организм к нагрузкам такого рода — пробежка в привычном для организма темпе поможет войти в ритм, после чего можно переходить непосредственно к интервальному бегу.

Разминка — неотъемлемая часть процесса тренировки. Подходить к этому вопросу следует очень тщательно, так как эффективность всей тренировки напрямую зависит от степени готовности организма к нагрузкам. Разминка поможет избежать травм, повысить тонус нервной системы и «правильно» настроить тело для тренировки.

Разминка перед бегом — видео

Правильное питание и ЗОЖ

Чтобы извлечь максимум пользы от тренировок, необходимо сочетать их и с правильным питанием и со здоровым полноценным сном. Количество приёмов пищи необходимо увеличить до 5–6, при этом уменьшить объём порции, съедаемой за один раз. Из рациона необходимо исключить всю вредную (жареную, мучную, острую, сладкую) пищу. И конечно же, выработать в себе привычку спать по 8 часов в сутки.

Правила правильного питания — видео

Регулярность занятий

Заниматься интервальным бегом нужно постоянно, а именно не реже, чем 3 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна быть не меньше, чем 30 минут, так как сам процесс сжигания жира запустится лишь по истечении 15–20 минут.

В среднем в процессе занятий таким бегом сжигается примерно 800 ккал в час.

Питание и тренировки

Ответ на вопрос — бегать на сытый или голодный желудок — таков: ни тот, ни другой вариант не подходит. Заниматься интервальным бегом лучше всего через час-полтора после приёма пищи. После тренировки налегать на заветные калории тоже не стоит — лучше есть через 40–50 минут после занятий. Перед тренировкой лучше употреблять углеводную пищу, так как углеводы — это энергия в чистом виде.

Питание бегунов — видео

Увеличение нагрузки

Постепенное увеличение длины дистанций не даст организму расслабляться, тем самым повысит его выносливость. И, однажды, казавшаяся недосягаемой, отметка может стать вполне привычной и преодолевать её будет совсем несложно.

Противопоказания

Не стоит начинать занятия бегом при:

  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • болезнях женских половых органов;
  • обострении хронических заболеваний;
  • наличии проблем с позвоночником и травм мышц;
  • плоскостопии.

Избыточный вес более 7 кг также относится к ряду противопоказаний в силу того, что интервальный бег — это довольно большая нагрузка на организм.

Если во время занятий у вас появилось недомогание, вы стали себя плохо чувствовать, или появились боли в мышцах, стоит прекратить тренировку, чтобы не навредить своему организму.

Программа тренировок

Разбивание дистанции на промежутки, чередование интервалов ускорения и замедления — дело лично каждого, зависящее от физиологических особенностей.

Таблица: примерная программа продолжительной тренировки

Таблица: примерная программа короткой тренировки

Как составлять беговые тренировки, и немного о технике бега — видео

Достоинства: доступно, подтягивает фигуру Недостатки: есть противопоказания К сожалению каждая из женщин за некоторым исключением включая худышек рано или поздно сталкиваются с проблемой «апельсиновой корки» на ногах и попе. Я тоже не стала исключением. У меня 7 лишних килограммов. С горем пополам я сижу на диете, периодически срываясь, качаюсь и прочее, но увы, ноги были абсолютно непригодны для коротких шорт. А на дворе жарило летнее солнце, да и деревня не то место, где выходят гулять с ребенком в платье до колен. В попытке избавиться от толстой *опы, решила не тратить время зря и начать утренние пробежки, к тому же разница в 2 часа позволяла мне вставать в 5 утра, пока все любители поглазеть спят крепким сном. Что поделать, не люблю, когда на меня пялятся . В уме прикинула траекторию забега по поселковским пыльным улочкам. Начала с маленького круга длиной 1,6 км, а со второй недели я уже пробегала 2 круга общей длиной 3,5 км (расстояние меряла на машине). Ноги окрепли, попа подтянулась, целлюлит практически исчез. хотя в весе я потеряла всего 1,3 кг, то есть я, можно сказать, в числе не худеющих от бега.

vishnya

http://irecommend.ru/content/izbavitsya-ot-tsellyulita-i-ukrepit-myshtsy-za-2-nedeli-realno-foto-nog-i-obmundirovaniya

Примерно пару лет назад,занятия бегом для меня было нечто сверхъестественым и людей,которых я встречала в парке на пробежке я просто не понимала.. НУ КАК ОНИ МОГУТ БЕГАТЬ НЕ ОСТАНАВЛИВАЯСЬ 30 МИН. И БОЛЕЕ-думала я. Ещё в школе,на уроках физкультуры я и километра пробежать не могла, а если у меня это и получалось, то прибегала с языком на плече и с почти что отвалившимися ногами))) «Бег не моё»- решила я для себя тогда. Но примерно 2–3 месяца назад я на своём теле нашла так называемые «ушки»!, ё-маё,у меня такая депрессия была. Откуда они взялись, хрен знает сколько занимаюсь танцами, веду активный образ жизни, но косяк, питаюсь не правильно-вот он корень зла. Сразу наверно отмечу, что всякие упражнения делать бесполезно, так как вы только нарастите мышцы и бёдра будут казаться ещё больше.(личный опыт) И как то летом приехала ко мне моя сестра,она у меня спортсменка и бегает каждый вечер. Она меня позвала с собой, но бегать то я не умею, ну и что бы не ударить в грязь лицом, пошла с ней. Бегали мы 45мин трусцой (потом измерили на машине,примерно 7–9 км), на 10ой минуте думала сдохну. Бегали мы КАЖДЫЙ ДЕНЬ по вечерам, утром вредно, так как организм не проснулся, да и в суставах нет ещё жидкости так что запросто можно повредить их. На третий день я уже бегала как бодрая лошадь, ни капли усталости, а наоборот, с кучей сил. После бега сразу шла на растяжку,на шпагат села быстро, буквально за несколько дней. И вот ещё момент, ОБЯЗАТЕЛЬНО выбирать правильную обувь с плотной подошвой, а то я побежала как-то в обычных кедах и потянула голеностопную связку, 3 недели еле ходила,не говоря уже о беге. Совсем чуть-чуть расскажу о дыхании. Некоторые при беге дышат 2 выдоха на 2 шага или как-то так, я таким не занимаюсь, а просто дышу не диафрагмой (т.е. грудной клеткой), а животом и так нааааамного проще пробежать и 40мин и 50мин и час. Вот какие результаты я получила от 3 месяцев беготни. Упражнениями я накачала себе кубики пресса, но кубики были, но видно их не было, только на ощупь, бегом я согнала себе жирок на пузе и ВУАЛЯ! кубики завиднели Попа так же подкачалась, хотя постоянно делаю присяды и упражнения на попу, но бег как дополнение. Внутренняя часть бедра так же подтянулась и нет теперь этого холодца между ног)))))) И ещё,лицо у меня от природы круглое,но щёки появились как-то незаметно и на фотках я капитальный хомяк, так вот бег и эту проблему решил,теперь хоть линии скул видно)) Вот сестричка моя уехала,но привычку бегать она мне привязала надолго. Так что,девчата бегаем бегаем)))) Вот собственно и всё,что я хотела рассказать вам,если кому хоть чем-то помогла буду несказанно рада.

Дарья Романовна

http://irecommend.ru/content/devochkibezhim-za-krasivoi-popoirelefnym-pressom-i-stroinymi-nozhkami-foto-moikh-rezultatov

почему я стала бегать: бег очень полезен. по мимо того что он укрепляет сердечную мышцу и развивает дыхалку так он еще полезен для многих групп мышц. для сердца и легких:к слову сказать- мышцы к старости у вас могут и обвиснуть, но вот выносливость которая приобретается во время бега- это то качество которое остается у человека на долго! для пресса и попы:во время бега очень сильно напрягается пресс.- центр тяжести смещается постоянно- и чтобы держать нас в равновесии -напрягается пресс. если заниматься бегом не на время а на скорость (короткие дистанции по 100 метров раз 8 в день)- то тогда начинают расти ягодицы…вы видели когда-нибудь попы отлетов?)))- просто супер. для похудения: многие чтобы похудеть если не сидят на диетах (это вообще вещь мало эффективная), то идут на тренажеры- но и это вещь мало эффективная (как не удивительно, но факт) чтобы сбросить жир- необходимы кардиотринеровки. когда организм работает на высоком пульсе- в кровь поступает много кислорода. а самый страшный враг жира- кислород.. после бега (который в этом случае должно длится от часа до 2)-нельзя есть 2–4 часа. бег лучше всего приводит мышцы в тонус. с бегом я на Вы: изначально еще в школе бегать мне было сложно, слабая дыхалка и мышцы ног, к тому же очень быстро начинал колоть правый бок.-так я толком и не бегала а ходила. но как-то сменился у нас еще в школе тренер, в очередной раз когда из-за боли в боку я хотела остановится она сказала чтобы я просто сменила дыхание. она посоветовала мне дыщать так:вдох носом-считаешь про себя-раз-два-три- и быстрый сильный выдох через рот.- боль очень быстро прошла.. и собственно посе этого случая и начались мои отношения с бегом. хотя я еще очень долго была с ним-на ВЫ.-не хватало выносливости. со временем дыхалка окрепла (так как бегаю я лето-осень, то после зимы все же снова очень тяжко). укрепить бедра и ноги.. в среднем за 40 минут легкого бега я теряю 350г.. после бега- очень здорово растягиваться- мышцы так легко тянуться сразу. когда только начинала бегать было очень тяжко- но где-то через месяц пришла в норму. заставляла подругу с собой бегать- чтобы у нее целлюлит прошел- прошел!)

юлия-тедди

http://irecommend.ru/content/dlya-presa-dlya-popy-dlya-serdtsa

Интервальный бег — эффективное средство в борьбе с лишним весом. Он также помогает укрепить организм, сделать его выносливее. Но подходить к вопросу тренировок нужно с умом. В любом случае процесс занятий бегом должен удовлетворять, а не изматывать. Поэтому учитывайте свои физические возможности при выборе интенсивности тренировки.

medvoice.ru

Интервальный бег для похудения: программа тренировок для похудения и сжигания жира

Бег — это занятие, которое доступно всем. Каждый, кто придерживается здорового образа жизни и желает всегда иметь подтянутое тело, использует бег в своей тренировочной программе. На первый взгляд, все кажется очень прозрачным — бегай и худей, но это не совсем так. Бег – это монотонное занятие, которое через определенное время может быстро наскучить. К тому же бег трусцой свыше 60 минут запускает в организме процесс катаболизма. (Катаболизм – это процесс разрушения мышечной ткани для получения энергии.) Это первый минус.

Второй – организм быстро адаптируется к нагрузкам, и польза от бега уже не такая как раньше. Продолжать физически развиваться хочется, а времени на многочасовые тренировки просто не хватает? Есть отличное решение! Это интервальный бег.

Интервальный бег – это бег с чередованием высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок. Фаза отдыха происходит во время интервала низкоинтенсивных нагрузок.

Какое влияние оказывает на организм интервальный бег?

Интервальный бег пользуется огромнейшей популярностью, как у любителей активного образа жизни, так и у профессиональных спортсменов. Это очень энергозатратное упражнение. Во время такого бега происходит непосредственное расщепление жиров и использование их в качестве энергии.

Почему так происходит? Во время бега трусцой в качестве источника энергии задействован гликоген. Так продолжается до тех пор, пока запасы гликогена не станут ниже нормы. И только после этого организм переключается на альтернативный источник энергии – жиры.

Во время интервального бега организм испытывает около максимальную нагрузку. ЧСС (частота сердечных сокращений) достигает 60-80% от максимально допустимой. Одновременно с этим, происходит большой расход кислорода, в результате чего наступает кислородное голодание. Все это оказывает стресс для организма. В качестве энергии он использует все доступные источники. Так как жиры – это самый энергоемкие питательные вещества, то в качестве энергии организм использует именно их.

Виды интервального бега

Существует несколько видов интервального бега, которые очень сильно различаются между собой.

Спринт, чередующийся с трусцой

Такой интервальный бег часто используют профессиональные спортсмены, которые находятся на этапе сушки организма. (Сушка – это уменьшение количества подкожного жира.) Интервальный спринт подразумевает чередование отрезков, преодолеваемых с максимальной скоростью, с трусцой. Как правило, высокоинтенсивные отрезки не превышают двухсот метров.

Фартлек – это циклический бег, который подразумевает преодолевание дистанции с последующим чередованием определенного отрезка. Например, 1 километр – быстро, затем медленно. И так от 3 до 10 повторов, в зависимости от уровня физической подготовки.

Темповой бег

Это самая тяжелая тренировка, для которой, помимо высокого уровня подготовки, потребуются морально-волевые качества человека, так как придется терпеть. Суть заключается в преодолении дистанции от 2 до 10 километров в быстром темпе. Во время темповой тренировки организм испытывает сильное кислородное голодание.

Бег с постоянным наращиванием скорости

Такой бег подразумевает преодоление дистанции с одним лишь условием: каждый последующий километр должен быть быстрее предыдущего. Например, в 10-километровом кроссе при разнице в 5 секунд на километр различие между 1 и 10 километром будет 45 секунд. Такая тренировка хорошо развивает общую выносливость и способность контролировать темп.

Как правильно подготовиться к интервальным тренировкам?

Интервальный бег – это очень тяжелая тренировка, для подготовки к которой требуется серьезный подход. Чтобы правильно подготовиться к интервальному бегу необходимо подробно рассмотреть два основных момента. Первый момент – кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями. Второй – этапы подготовки к интервальным тренировкам, которые позволят сделать ее максимально эффективной. Перед занятиями любыми видами физических нагрузок, независимо от уровня подготовки, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями:

  • Людям с большим избыточным весом.
  • Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
  • Людям, имеющим низкую физическую подготовку.
  • Очень аккуратно! Спортсменам, которые имеют большую мышечную массу, так как велик риск получить травму.
  • Людям, которые имеют противопоказания к большим физическим нагрузкам.
  • Спортсменам, проходящим реабилитацию после болезни или травмы.

Что необходимо делать, что бы интервальные тренировки шли на пользу и давали максимум результата:

  • Удобная одежда, которая не будет вызывать неудобства. Особое внимание уделить кроссовкам, не стоит на них экономить.
  • Между крайним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее 2 часов.
  • Качественная разминка.
  • Заминка после тренировки.
  • Соблюдение тренировочного режима.

Это значит, что если заниматься интервальным бегом один раз в две недели, то пользы будет ноль. Необходимо составить индивидуальный режим и строго его придерживаться. Например, интервальные тренировки три раза в неделю. Два раза – темповой интервал, один раз – интервальный спринт. При составлении расписания, необходимо исходить исключительно из своих результатов, желаний, возможностей и уровня подготовки.

  • Наличие дополнительных девайсов: секундомера и пульсометра.

Наличие устройств, которые позволяют отслеживать статистику тренировки, время, пульс, скорость и тому подобное, помогут более грамотно составить индивидуальный план и в дальнейшем его корректировать.

  • Прием витаминов.
  • Полноценный отдых.

Несколько хитростей, которые помогут сделать интервальные тренировки легче и веселее:

Наушники

Любимая музыка – это хороший источник мотивации во время интервальных тренировок.

Правильные акценты

Составляя тренировочную программу для первых занятий необходимо делать акцент на продолжительности тренировки, а не на её объеме. Такие тренировки даются психологически легче.

Поощрение

После продуктивной тренировки можно наградить себя за плодотворное занятие, например, купить какой-нибудь небольшой десерт.

Объективная оценка своих возможностей

На первых этапах не нужно гнаться за временем. Это чревато тем, что можно заработать перетренированность. Перетренированность – это процесс, при котором физическое развитие прекращается и начинается спад. Как правило, данный синдром сопровождается уменьшением силовых показателей и мышечных объемов. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Перетренированность возникает, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.

Позволять себе отдых

Первое время тренировочный процесс должен доставлять сплошное удовольствие.
Если чувствуется особая усталость и отсутствует желание тренироваться, то в таком случае необходимо устроить небольшой отдых от 1 до 2 дней.

Подобная ситуация возникает из-за того, что организм еще не адаптировался полностью к подобным нагрузкам. Также причиной могут быть большие нагрузки, из-за которых организм не успевает восстанавливаться. В такой ситуации необходимо уменьшить нагрузки и пересмотреть тренировочный план.

Тренировочные планы интервального бега, направленные на развитие определенных качеств

Ниже будут представлены планы тренировок для развития следующих показателей:

  • План занятий для развития общей выносливости.
  • План занятий для похудения.
  • План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости.

В качестве примера будет рассмотрен спортсмен, который имеет результат 11,8 секунды на 100 метров и 3 минуты на 1000 метров. Рядом с результатами будет указан процент от максимальной скорости спортсмена на ту или иную дистанцию. Это позволит подставить в таблицу собственные данные и составить самостоятельно индивидуальный план. Для этого необходимо знать свои лучшие результаты на 100 и 1000 метров.

План занятий для развития общей выносливости

  • Разминка 10-15 минут.
  • Кросс 10 километров.
  1. 1 километр 5:00 (50%).
  2. 2 километр 4:30 (60%).
  3. 3 километр 5:00 (50%).
  4. 4 километр 4:25 (70%).
  5. 5 километр 5:00 (50%).
  6. 6 километр 4:30 (60%).
  7. 7 километр 5:00 (50%).
  8. 8 километр 4:15 (80%).
  9. 9 километр 4:50 (55%).
  10. 10 километр 5:30 (45%).
  • Специальные беговые упражнения.
  1. (Прыжки с ноги на ногу 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
  2. (Бег с захлестыванием голени назад 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
  3. (Бег с высоким подниманием бедра 30 метров, через 20 метров ходьбы)х2 серии).
  4. (Прыжки приставными шагами 30 метров, через 20 метров ходьбы)х 2 серии каждым боком.
  5. (Легкие ускорения в ½ силы 30 метров, через 30 метров ходьбы)х2 серии.
  • Заминка. (Растяжка в течение 20 минут).

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

План занятий для похудения

  • Разминка 10-15 минут.
  • Кросс 10 километров.
  1. 1 километр 5:00 (50% от результата на 1000 метров, далее аналогично).
  2. 2 километр 4:55 (50%).
  3. 3 километр 4:50 (55%).
  4. 4 километр 4:45 (55%).
  5. 5 километр 4:40 (55%).
  6. 6 километр 4:35 (60%).
  7. 7 километр 4:30 (60%).
  8. 8 километр 4:25 (65%).
  9. 9 километр 4:20 (70%).
  10. 10 километр 4:10 (75%).
  • Специальные беговые упражнения.
  • Заминка 20-25 минут.

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости

  • Легкий кросс 10 минут (примерно 2 километра).
  • Разминка 15-20 минут.
  • Специальные беговые упражнения.
  • Спринтерский интервальный бег:
    150 метров 19 секунд (80% от результата на 100 метров).
  1. 400 метров бег трусцой
  2. 150 метров 18.5 (85%).
  3. 400 метров бег трусцой.
  4. 150 метров 18.0 (90%).
  5. 400 метров бег трусцой.
  6. 150 метров 18.0 секунд (90%).
  7. 400 метров бег трусцой
  8. 150 метров 18.5 (85%).
  9. 400 метров бег трусцой.
  10. 150 метров 19.0 (80%).
  11. 400 метров бег трусцой.
  • Заминка 30 минут.

В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.

Плюсы и минусы интервального бега

  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Адаптация организма к большим физическим нагрузкам.
  • Улучшение метаболизма.
  • Улучшение кровообращения.
  • Повышение общего мышечного тонуса.
  • Уменьшение количества жировых отложений.
  • Сушка тела (сокращение количества подкожного жира).
  • Высокая интенсивность.
  • Доступность.
  • Большой риск травмироваться.
  • Высокий шанс получить перетренированность организма.
  • Высокая нагрузка на сердце.

Отзывы об интервальном беге

Несмотря на высокий уровень моей подготовки, тренировки выносят на раз. Очень жесткая нагрузка и для результата приходилось бороться буквально за каждый метр. После 3 таких тренировок стало значительно легче.
Такой бег я практиковал около 3 месяцев, пока шла подготовка к сезону. И как ни странно, тренировки пошли на пользу. И уже на первом старте в сезоне я «выстрелил» 400 метров за 48,4 секунды, тем самым улучшив свой результат на 0,8 секунды. Хочу добавить, что помимо улучшения результата я стал значительно рельефнее. Спасибо.

Максим 20 лет, Екатеринбург.

Всем привет, я занимаюсь спортом исключительно для себя. Можно сказать, что любитель, но любитель с большим стажем. Очень люблю бегать. Много бегать. Постоянно бегаю кроссы по 10-15 километров. Когда настроение хорошее, то могу сбегать и километров 20. В общем — все от настроения, занятости и погоды. И как-то раз, находясь на очередной пробежке в парке, я встретил своего хорошего знакомого. Короче, мы с ним разговорились, и он сказал, что собирается побежать летом марафон. Совсем забыл сказать, дело было в апреле. Ну и я загорелся этой темой и начал усиленно готовиться.

В начале июня меня постигло большое разочарование. Ужасно стали забиваться икры. И вот весь такой грустный ищу я ответы на просторах интернета. Решив свою проблему, я наткнулся на комментарий форумчанина. Что-то вроде этого: «я уже давно чередую обычные кроссы с интервалами».

И вот весь такой вдохновленный, я изучил подробно эту тему. И начал использовать в своих тренировках фартлек. Сказать, что я после тренировки выплевывал легкие – ничего не сказать. Меня, человека с 15 летним стажем активного образа жизни, вынесло с 12 километров интервального бега. Поначалу конечно было тяжело, но в дальнейшем стало легче. И да, марафон-то я осилил. Не быстро, конечно, но очень доволен.

Алексей 32 года, Тольятти

Предлагаем вашему вниманию видео, которое зарядит вас желанием прямо сейчас начать заниматься, уделите 3 минуты своего времени и обязательно посмотрите:

Можно сделать вывод, что интервальный бег – это специфическое упражнение, которое имеет очень много плюсов и оказывает колоссальное положительное воздействие на организм человека. Существует множество вариантов и схем интервальных тренировок, к которым стоит подойти со всей ответственностью, чтобы получить от них максимальную пользу. Несмотря на то, что такие тренировки оказывают благоприятное воздействие на организм человека, все же есть причины, по которым занятия недопустимы. Также перед началом тренировок настоятельно рекомендуется проконсультироваться у врача.

hudelkin.ru

Бег для похудения

Почему именно бег для похудения? Это же скучно и утомительно. Но, почему же тогда так много людей продолжают бегать?

Люди побежали по многим причинам. Чаще всего, чтобы оставаться в форме и достичь идеального веса тела.

Исследования показывают, что сочетание полноценной диеты и регулярных физических упражнений является наиболее эффективным способом похудеть, так как это вызывает потерю жировой и пропорционального увеличения мышечной ткани.

Бег для похудения – великолепное аэробное упражнение, позволяющее человеку сжигать порядка 100 калорий на каждый преодоленный километр дистанции.

Средний человек расходует около 2000-2500 калорий в день, плюс, ежедневно преодолевая 5 км., вы можете сжечь дополнительные 500 калорий, что делает его легким способом, чтобы похудеть. Кроме того, для бега достаточно пары качественных кроссовок.

Удивительно, но то, как быстро человек бежит мало влияет на количество сжигаемых калорий, более важным фактором является вес. Например, 100-килограммовый человек и сжигает примерно в два раза больше калорий, чем бегун весом 50кг. Однако, с уменьшением его массы тела пропорционально будет снижаться и количество калорий за километр.

В конце концов, вес человека стабилизируется. Когда это произойдет, зависит от сбалансированности программы питания и длительности тренировок.

Польза бега для похудения

  • Польза для здоровья является еще одной мотивацией для бегунов. Например, бег помогает снизить артериальное давление, поддерживая эластичность сосудов. Когда человек бежит, его артерии расширяются и сжимаются больше, чем обычно, сохраняя упругость сосудов и низкое давление. Поэтому большинство профессиональных бегунов имеют необычно низкое кровяное давление.
  • Бег помогает максимизировать потенциал легких, поддерживая их силу и мощь. Глубокие вдохи позволяют подключать к работе до 50% неиспользованного потенциала легких. Даже курильщики имеют возможность восстановить былой объем легких через бег.
  • Наконец, бег укрепляет сердце и помогает предотвратить инфаркты, поддерживая эффективную и сильную сердечно-сосудистую систему. В самом деле, сердце неактивного человека сокращается на 36000 раз больше в течение дня, чем сердце бегуна.

Базовые правила бега для похудения

Если вы хотите похудеть, то было бы неэффективно заниматься один раз в неделю. Лучше всего бегать каждый день, но, если это не возможно, постарайтесь заниматься, по крайней мере, 3-4 раза в неделю.

Перед увеличением темпа убедитесь, что ваше тело хорошо прогрелось, для этого начинайте тренировку с бега на месте или быстрой ходьбы.

Во время бега не нужно выбирать чересчур быстрый темп, который будет перебивать дыхание. Ваше дыхание должно быть твердым и равномерным, это значит, что вы должны быть в состоянии во время движения разговаривать с вашим партнером.

Когда сбивается дыхание, лучшим способом его стабилизировать – это с бега перейти на ходьбу.

Интервальный бег с различной интенсивностью является прекрасным средством для повышения качества тренировки. Быстрый режим бега (спринт) в течение 30 секунд, а затем 30 секунд идем пешком, и так далее…

Таким образом, вам не придется тратить много времени на тренировки. 15 таких спринтов позволят сжигать жир, как масло на горячей сковороде. Для повышения эффективности во время тренировки вы можете дополнительно использовать утяжелители для ног.

Если вы надеетесь похудеть, только бегая, то имейте в виду, что у вас лишь тогда будет снижаться вес, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Чтобы потерять килограмм, вы должны создать дефицит с помощью физических упражнений или повседневной нагрузки около 7700 калорий. Таким образом, вы должны будете сочетать регулярные тренировки со здоровой диетой.

Простой способ, что вы должны сделать, это начать вести журнал питания. С другой стороны, вы должны ежедневно получать достаточное количество калорий для вашего тела. Низкокалорийная диета в долгосрочной перспективе будет замедлять обмен веществ.

Как организовать занятия бегом?

1. Желательно перед началом тренировок посетить компетентного врача для осмотра и консультации.

2. Приобрести пару хорошей и удобной обуви.

3. Чтобы похудеть, необходимо использовать больше калорий, чем вы потребляете. Бег, безусловно, поможет сжечь немного калорий, но вы также должны фиксировать ваш дневной рацион питания.

4. Однако, не начинайте резко строгую диету, например, гречневую, чтобы мгновенно перейти в новый режим, потому что вы будете нуждаться в энергии и питательных веществ для бега. Изменения в вашу диету вносите медленно.

5. Постепенно увеличивайте дистанцию ​​и время тренировки. Акцентом на данном этапе является прогресс без получения травм.

6. Новичкам необходимо обратить внимание на свою технику бега. Из-за плохого стиля случается много травм.

Правильная техника бега для похудения заключается в:

  • во время бега не опускайте голову;
  • не прогибайтесь в пояснице, спину держите прямо;
  • кисти слегка сжаты в кулаках;
  • плечи опущены, руки свободно перемещаются из стороны в сторону;
  • челюсть расслаблена, зубы не сцеплены;
  • поддерживайте естественность бегового шага, не форсируйте его длину искусственно!

7. Это может показаться странным, так как вы нацелены, чтобы похудеть, но ваш вес может сначала немного увеличиваться, потому что вы будете строить мышечную ткань, которая плотнее, чем жир. Однако, после нескольких недель бега вы по одежде начнете ощущать себя свободнее, так как жировая ткань будет исчезать.

8. Чем дольше вы бегаете, тем больше жира вы будете сжигать.

9. Как только вы освоитесь с начальным уровнем подготовки, и исчезнет боль в мышцах, вы можете увеличить вашу скорость или использовать утяжелители для бега.

10. И, наконец, помните, необходимо получать удовольствие от процесса бега. Потому что, если бег для похудения станет для вас рутинным занятием, то вероятно, в конце концов, вы можете сдаться. Поддерживайте ведение дневника и ставьте себе реалистичные цели.

Питание в период занятий бегом

Что есть перед тренировкой?

Если во время пробежек на пустой желудок вы не чувствуете себя хорошо, тогда вам стоит заранее перекусить чем-нибудь из легких продуктов, которые хорошо перевариваются, и утолить потребности организма в жидкости.

Например, вы можете съесть пару бананов и выпить чашечку некрепкого чая за один час до начала тренировки. Избегайте любых продуктов, содержащих большое количество белка или клетчатки, так как потребуется довольно много времени для их полноценной переработки и усвоения.

Что есть после тренировки?

Тридцать минут после окончания вашей пробежки – это лучшее время, для того чтобы пополнить запасы гликогена и жидкости в организме. В этот период потребляйте чистую воду и продукты, имеющие соотношение углеводов к белкам, как 4 к 1.

Хорошим вариантом является прием овсяных хлопьев с обезжиренным молоком и яйцами, а также хлеб из цельного зерна, йогурт и ягоды.

8 недельная программа бега для похудения

Примечание : программа основана на интервальном принципе получения нагрузки, путем чередования бега (со скоростью 10 – 12 км/ч) и ходьбы в среднем темпе.

easy-lose-weight.info

Бег для похудения — программа для начинающих

Бег — это настоящее искусство. Искусство быть здоровым, выносливым, дисциплинированным и стройным. Отправляясь на пробежку, люди преследуют разные цели: взбодриться, укрепить организм, отдохнуть или похудеть. О беге для похудения для начинающих пойдет речь далее.

Польза бега

Грамотное включение беговых упражнений в ежедневную рутину оказывает бесценное влияние на человеческий организм:

  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце, способствует активному кровообращению;
  • закаляет организм и, как следствие, укрепляет иммунную систему;
  • воспитывает личность, способствует развитию чувств самоконтроля, дисциплины и целеустремленности;
  • совершенствует тело, распределяя нагрузку на все группы мышц;
  • оказывает психологическую разгрузку благодаря выделяющемуся в процессе тренировки гормону счастья.

Пробежка дает возможность держать в тонусе не только свое тело, но разум и ментальное здоровье.

Бегайте правильно

Распространено ошибочное мнение, будто в технике бега нет ничего примечательного: взял и побежал. Да, такой подход оптимален, если нужно спасаться от опасности, а вот бегать с целью похудения или укрепления здоровья следует правильно. Для начала разберемся, какие факторы влияют на результативность похудения.

Расщепление жировой прослойки происходит за счет учащения пульса, улучшения циркуляции крови и усиления обменных процессов. Регулярные беговые подходы помогают очистить кожу, вывести из организма токсины, что не может не отклонять стрелочку весов влево.

Важно использовать следующие золотые правила грамотного понижения веса посредством бега:

  1. 40 минут — такая продолжительность тренировки способствует эффективному расщеплению жировых запасов. Однако не всякий новичок способен осилить даже полчаса бега, поэтому начинать следует как минимум с 15 минут бега, постепенно увеличивая время пробежки;
  2. Прислушивайтесь к телу: плохое самочувствие или болезненные ощущения во время бега лишь усугубят ситуацию. Главное, не искать отговорок, а отказывать в тренировках только в экстренных случаях;
  3. Учитывать наличие или отсутствие спортивного опыта: не стоит нагружать себя в первую тренировку, т. к. вместо ожидаемого мгновенного похудения вы получите подорванное здоровье.
  4. Контролируйте частоту пульса. Спортсмены в обязательном порядке должны анализировать сердцебиение. Рекомендовано не превышать показатель в 150 ударов/минута.
  5. Похудение с помощью бега, как бы забавно это ни звучало, не основывается на одних лишь физических нагрузках. Около 70% успешного похудения дает правильное питание, употребление суточной нормы жидкости и вера в свои силы.

Универсальной методикой для начинающих худеть спортсменов станет использование интервального бега. Он позволяет искусственно создать стрессовые условия для организма.

Основывается «учение» на чередовании двух минут интенсивного бега, одной минуты отдыха/ходьбы на протяжении всего занятия.

Увеличивать продолжительность беговой части следует до тех самых пор, пока она достигнет 40 минут.

К слову, к тому моменту вы, вероятнее всего, станете настоящим профессионалом в мире бега.

Тем, кто преследует цель похудеть, следует избегать тренировок в виде ударных рывков или спортивной ходьбы. Оптимальный вариант формы бега — джогинг или трусца. Такой вид спорта укрепляет мускулатуру, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, способствует повышению продуктивности в течение дня и, самое главное, сгоняет лишние килограммы.

Сколько и как нужно бегать?

Как было указано ранее, оптимальное время, затраченное на бег, должно составлять 40 минут — соблюдение этого числа позволит сбросить ненавистные килограммы в кратчайшие сроки. Особенно, если занятия примут ежедневный характер. Но начинать можно и с 5-ти, 10-ти или 15-ти минут бега. Важно не то, как вы начнете, а как продолжите и закончите курс похудения.

Для поддержания тела в неизменной физической форме будет достаточно активно проведенных 200-300 минут в неделю. А вот для интенсивного похудения с помощью бега следует взять на вооружение метод, позволяющий рассчитать индивидуальные нагрузки на организм.

Фформула подсчета оптимального пульса во время тренировок:

  1. Вычтите из 220 ваш возраст.
  2. Отнимите от полученного числа 50 процентов.
  3. Получите показатель нормального пульса.

Так, для интенсивного похудения будет достаточно незначительно превышать выведенное число ударов в минуту во время тренировки.

Частота подходов к бегу во многом зависит от намеченной цели. Например, чтобы избавиться от наеденной за праздники пары килограмм будет достаточно несколько тренировок в неделю, а чтобы скинуть двадцатикилограммовую «ношу» придется работать ежедневно в течение, минимум, трех месяцев!

Благоприятное время для бега

Эпохальная война между поклонниками утренней и любителями вечерней пробежки длилась векам, но ученые внесли решающий аргумент в бесконечные споры: благоприятное время для бега человек может выбрать самостоятельно.

Вот пара доказательств того, что бег вечером не менее полезен, чем пробежка ранним утром:

  • Минус в весе дает утренняя пробежка, которая удваивает оказываемый на едва проснувшийся организм эффект стресса.

С другой стороны, вечерняя пробежка.

Что дает она?

  • Во-первых, большинство людей имеют свободное время именно во второй половине дня.
  • Во-вторых, завершение будней физической нагрузкой позволяет снять стресс.
  • Нельзя проигнорировать положительное влияние, которое бег вечером оказывает на сон, делая его крепким и здоровым.
  • Тем не менее, главным приоритетом в выборе временного промежутка для занятий физкультурой должны являться индивидуальные биоритмы. Так, совам подойдет вечерняя, а жаворонкам — утренняя пробежка.

Время тренировок не является принципиальным, решающим фактором. Намного важнее регулярность и продуктивность беговых упражнений.

Программа бега для начинающих

Если включение беговых тренировок в повседневную жизнь — это кардинальная смена вашего привычного образа существования, то важно уделить внимание грамотному составлению схемы бега. Итак, как начать бегать? Три программы для начинающих.

Трехмесячное расписание подойдет истинным новичкам или тем, кому лишний вес действительно не позволяет перейти к более интенсивным тренировкам:

  1. На протяжении первого месяца важно бегать не менее двух раз в неделю. При этом во время каждого из подходов нужно преодолевать расстояние в 1-2 километра.
  2. Второй месяц бега прибавляет к привычным двум тренировкам в неделю еще одну. А вот обязательное к преодолению расстояние должно возрасти до 3 километров.
  3. На третий месяц частота пробежек должна возрасти до 4-5 раз в неделю, а километраж — до 4 километров.

Нюанс: к бегу обязательно подключайте развивающие упражнения (зарядка).

Побороть лишний вес за 10 недель поможет данная программа:

moyafigura.com

Интервальный бег для желающих похудеть

Многие из людей стремятся следить за своей фигурой, этим занимаются как женщины, так и мужчины. Для женщин похудение это- естественная задача, представители мужского пола занимаются своим телом реже, но все же все хотят быть в форме и привлекать взгляды противоположного пола.

Для того чтобы похудеть, есть большое количество разнообразных методов, которыми засорено более 30 % сети интернет. Кто то пытается соблюдать всяческие диеты, кто-то пьют зеленый чай для похудения, есть люди которые пытаются голодать.

Ну и самый эффективный метод, которым к сожалению пользуются реже чем остальными, это занятие спортом. Можно заняться каким не будь профессиональным спортом или записаться в фитнес-зал, а можно просто заниматься на свежем воздухе, бесплатно. Есть различные способы бега для похудения, один из них интервальный бег.

Что представляет из себя интервальный бег

Во время интервального бега, чередуется легкая нагрузка с тяжелой, с определенным количеством времени для каждого промежутка нагрузки. Благодаря аэробного порога, который достигается в процессе интервального бега, организм берет энергию не с углеводов, а с жиров, что позволяет быстро и эффективно похудеть.

Но в процессе постоянных тренировок, организм привыкнет и станет черпать энергию с углеводов. Это не страшно ведь к тому времени, человек значительно похудеет. Интервальный бег, делится на этапы, которые различаются по темпу бега, каждый этап длится от 2 до 30 минут, в зависимости от подготовки человека.

В начале тренировок, когда организм еще не привык к интервальному бегу, на тяжелые нагрузки отводится меньше времени, чем на легкие. Как только организм привыкнет, время на оба этапа, должно быть идентичным.

Несколько правил, которым нужно следовать, при занятии интервальным бегом

  • Для интервального бега нужно иметь при себе секундомер и пульсометр.
  • Для того, чтобы бегать было веселей и легче. Стоит брать с собой плеер с ритмичной музыкой. Рок и музыку для релаксации лучше не использовать, хотя это дело каждого человека.
  • Не следует бегать слишком быстро. В процессе бега должно быть нормальное дыхание, бегущий человек должен спокойно разговаривать не задыхаясь. Дыхание должно быть таким: 2 шага вдох, 3 шага выдох.
  • Нельзя бегать на пустой желудок, но и сразу после еды тоже бегать противопоказано. Поэтому идеальный вариант это идти на тренировку по истечению двух часов после приема пищи.
  • Бегать нужно 3 раза в день, в остальные дни можно отдохнуть или побегать в легком темпе.
  • После тренировки не лишним будет принять освежающий душ.

Зачем нужен интервальный бег

Основная задача интервального бега это быстро подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Часто это нужно людям занимающимся профессиональным бегом, чтобы показать лучший результат на соревнованиях. Также этот вариант бега хорошо зарекомендовал себя для похудения.

Начинать интервальный бег стоит с небольших нагрузок и нормальными передышками между интервалами. Далее когда организм адаптируется, стоит увеличить нагрузку, а время отведенное на отдых сократить.

Опытные тренеры рекомендуют заниматься таким бегом не более месяца. Далее следует перейти на обычный, темповый бег.

Кому подойдет интервальный бег

Интервальный бег больше подойдет людям, которые имеют опыт пробежек. Лучше всего к бегу по интервалам переходить, после года занятий обычным бегом. Так как интервальный бег предполагает нагрузку на сердце и на сосуды, не подготовленному человеку будет тяжело и опасно им заниматься.

К тому же скорость бегуна должна быть не менее 6 с половиной минут на километр, если меньше интервальным бегом не стоит заниматься. Если человек соответствует этим критериям, значит, ему подойдет интервальный бег. Интервальный бег конечно очень полезен, но чтобы он помог эффективно сбросить вес, нужно уменьшить калорийность употребляемой пищи.

Кому не стоит заниматься интервальным бегом

Безусловно, полезных свойств интенсивного бега существует не мало, например:

  • Сжигается жир.
  • Укрепляется мускулатуру.
  • Выводятся шлаки из организма.
  • Насыщение кислородом тканей.
  • Развивается выносливость.
  • Уменьшается аппетит.
  • Улучшается настроение.

Но к сожалению не всем можно заниматься такими интенсивными тренировками. Если у человека имеются недуги связанные с болезнью сердца или позвоночника, то лучше интервальным бегом не заниматься, а выбрать для себя что не будь другое. Если болезней не было, но вовремя пробежек возникают боли в области сердца, то бегать таким способом не стоит.

Принципы бега по интервалам

Перед тем как начать тренировку нужно хорошо размяться, выполнив стандартный набор упражнений, которые наверно все помнят с уроков по физкультуре.

Также можно пробежать 5-10 минут в легком темпе. После этого стоит приступать к основной тренировке, интервальному бегу. Бегать по интервалам, можно по двум принципам, в зависимости от обстоятельств и желания человека.

По времени

Такой способ для людей, не имеющих представления о длине маршрута, который они преодолевают. Для данного способа достаточно будет иметь при себе часы или секундомер.

Этот метод осуществляется по следующей схеме:

  1. Минута ускорения.
  2. Две минуты отдыха.
  3. Две минуты ускорения.
  4. Три минуты отдых.
  5. Три минуты ускорения.
  6. Три минуты отдыха.
  7. Две минуты ускорения
  8. Одна минута отдыха.
  9. Одна минута ускорения.
  10. Одна минута отдыха.

По расстоянию

Этот способ для людей знающих какое расстояние они преодолевают. Например, на стадионе где метраж кругов посчитан.

Осуществляется такой способ по следующей схеме:

  1. Один круг ускорение.
  2. Один круг отдых.
  3. Два круга ускорения.
  4. Один круг отдых.
  5. Два круга ускорения.
  6. Два круга отдых.
  7. Один круг ускорения.
  8. Два круга отдых.

Также можно заниматься таким образом:

  • 400 метров ускорения.
  • 800 отдых.
  • 800 ускорения.
  • 400 отдых.
  • 800 ускорение.
  • 800 отдых.
  • 400 ускорения.
  • 800 отдых.

Как выбрать скорость бега для похудения

Если целью пробежек является сбросить лишний вес, то ненужно бегать сильно быстро. Скоростной бег больше подойдет, если цель занятий развить скорость и выносливость организма.

К тому же быстрый бег может черпать энергию не только за счет расщепление жиров, но из мышц бегуна, а они являются хорошим помощником в борьбе с жировыми складками.

Подбирается скорость следующим образом:

  • Если человек вообще не подготовлен: то лучше начинать с быстрой ходьбы.
  • Начальная подготовка(6 -12 месяцев подготовки) : подойдет скорость 5 – 6 км/ч при максимальной нагрузке.
  • Средний уровень(1-1.5 года подготовки): 7-9 км/ч при максимальной нагрузке.
  • Высокий уровень (2-3 года занятий бегом): рекомендуемая скорость 9-12 км/ч. Даже хорошее подготовленным спортсменам не следует бежать очень быстро, не более 12 км/ч

Следуя этим правилам каждый человек, в зависимости от своей подготовки, может подобрать себе оптимальную скорость для интенсивного бега для похудения.

Программы тренировок для снижения веса

Чтобы похудеть с помощью интервального бега, существуют различные программы, некоторые из них представлены ниже:

keeprun.ru