Приседания для похудения: виды, таблица, отзывы, видео

Правильные приседания для похудения: виды и техника выполнения

Девушки, желающие сбросить вес, могут включить в свою программу тренировок приседания.

Ведь существует множество отзывов о том, как эффективно приседания справляются с проблемой лишнего веса.

Эффективность приседаний для похудения


Приседания являются упражнением, которое считается базовым. Их польза состоит в том, что эта нагрузка относится как к силовой, так и к аэробной.

Это можно доказать тем, что при приседаниях осуществляется два фактора:

  1. Подъём своего тела, отчего можно назвать приседы силовой нагрузкой.
  2. Напряжение в мышцах спины, ягодиц и пресса, что можно назвать аэробной нагрузкой.

Этим можно доказать эффективность приседов. Во время упражнения жиры начинают сжигаться, так как к мышечной ткани поступает кислород, который необходим липидам.

А организм требует большого количества энергии, которую он черпает из жиров.

В зависимости от веса и темпа тренировки может сжечься разное число калорий. К примеру, человек, чей вес составляет 60 кг, при 100 приседаниях за один подход способен сжечь приблизительно 45 ккал.

Поэтому можно прийти к следующему выводу: чем больше общая масса тела, тем большая нагрузка приходится на организм при приседаниях, а следовательно, тем больше калорий сжигается.

Также различные фитнес-тренеры замечают, что это упражнение эффективно в активизации обменных процессов организма, что даёт возможность терять вес как до тренировки, так и после неё.

Основные правила при выполнении приседаний

Эффективность приседов для организма и тела может проявиться только в том случае, если выполнять это упражнение в соответствии со всеми правилами и рекомендациями. Они помогут исключить ошибки, а также повысят окончательный результат.

Ведь приседания на самом деле только с виду могут показаться очень простыми, но на самом деле, они имеют ряд нюансов при их выполнении. Вне зависимости от техники или программы выбранных приседаний, для их выполнения всегда есть основные общие правила.

    1. Регулярность проведения упражнения. При занятиях по 1 разу в неделю эффекта не будет достигнуто, так как потерянные после тренировки калории могут возвратиться.
      Это упражнение требует ежедневного исполнения, только тогда можно будет заметить положительный результат;

  1. Проведение разминки перед приседаниями. Если перед любой силовой нагрузкой не делать разминки, то это может привести не только к боли в мышцах, но и к лишней нагрузке на отдельные части тела.
    Это, в свою очередь, иногда приводит к травмам. Поэтому следует разогреть мышцы, а только потом начать приседать.
    При разминке особое внимание следует уделить голеностопным суставам и коленкам, так как большая нагрузка при выполнении упражнения приходится на них;
  2. При приседаниях бёдра должны опускаться до положения, которое даёт 90º по отношению к икрам. Ниже опускать ягодицы нельзя.
    Если допустить эту ошибку, то на спину и колени возляжет исключительно чрезмерная нагрузка.
    Таким образом, пользы от приседаний не выйдет никакой, а вот напряжение и боль в мышцах будут преследовать ещё некоторое время;
  3. Правильное положение. При выполнении этого упражнения тело должно придерживаться следующего положения тела: спина должна быть ровной, а голова смотреть вперёд, ноги по отношению к телу располагаться по ширине плеч (хотя на первых порах можно ставить шире для лёгкости).

Существует также миф о том, что при приседаниях необходимо держать пятку строго на полу и ни в коем случае нельзя её отрывать. Данное правило применимо только в том случае, когда приседы выполняются с целью подтягивания ягодиц.

Дело в том, что во время таких приседов с неподвижной пяткой вся нагрузка идёт на попу и на верхнюю часть ног. Но порой люди целенаправленно хотят накачать свои икры, и в этом случае они могут приседать, отрывая пятку от пола.

Тогда основная нагрузка будет приходиться на нижнюю часть ног.

Приседания действительно относятся к эффективному способу при похудении, но для видимого результата необходимо не жалеть времени, а также приложить все свои старания.

Техника и виды правильных приседаний для похудения

Существует множество видов данного упражнения, которые могут помочь в похудении. Среди них можно выбрать именно тот вариант, который больше понравится, не зацикливаясь на их эффективности, так как они ведут к одному результату.

Так что можно как выбрать один вид, так и делать чередования в упражнениях. Это зависит только от предпочтения человека, а также от его подготовки.

Ведь любой из многочисленных вариантов приседаний подразумевает различную нагрузку. Поэтому кому-то упражнение покажется лёгким, а кому-то потребуется время, чтобы привыкнуть.

Среди основных разновидностей приседов можно перечислить:

  1. Базовые.
  2. Тюремные.
  3. Хинду.
  4. Сумо.
  5. Плие.
  6. С использованием утяжелителей.
  7. Ножницы.
  8. Приседы с опорой.
  9. Приседы по методике «1000 раз в сутки».

Базовый вид

Второе название такого вида — классические приседания. Такие приседы каждому человеку знакомы ещё с детства.

Они способны укрепить абсолютно каждую группу мышц, к примеру, мышцы спины, торса, ягодиц, ног.

Исходным положением при выполнение базовых приседаний является следующее: руки, вытянутые параллельно полу, или сложенные на талии, ноги на ширине плеч.

Необходимо медленно приседать, не торопясь. Что очень важно, голова должна держаться в ровном положении, то есть не опускаться.

Также при подъёме тела можно немного толкать тело вверх, что сделает базовые приседания более необычными.

«Тюремный» вид приседов получил своё название за исходное положение, так как руки при его выполнении убираются за голову.

Следует, как обычно, расположить ноги по ширине плеч, а руки сомкнуть за головой замком.

Цель при выполнении этого вида приседаний сводится к тому, чтобы бёдра оказывались в положении, параллельном полу. Как только это положение будет достигнуто, можно поднимать тело вверх.

Название хинду имеет индийскую этимологию, поэтому и данный вид приседов относится к индийским.

К сожалению, этот вид имеет угрозу для суставов.

Для его выполнения следует протянуть руки вперёд или сложить их на талии, а ноги снова поставить в привычное исходное положение при приседах.

В момент выполнения приседаний типа хинду следует делать руками движения, напоминающие движущуюся волну, а также поднимать пятки от пола.


Этот вид приседаний берёт своё начало в балетных танцах.

Они прекрасно справляется с жиром, а также способны укрепить мышцы ягодиц, ног и рук за счёт применения веса. В качестве нагрузки можно использовать гантели.

Следует сначала поставить ноги на довольно большую ширину, а пятки должны смотреть врозь.

Делать такие приседы нужно очень медленно, плавно опуская таз вниз.


Такие приседы помогают не только сбросить вес, но и максимально подтянуть ягодицы и придать бёдрам красивый рельеф.

За исходное положение нужно взять любую удобную позу, руки расположить между ног, а ноги, как обычно, поставить параллельно плечам.

Приседать надо медленно. Наиболее эффективно это упражнение с применением гантелей.

Это упражнение за довольно быстрый срок подтягивает ягодицы.

Необходимо встать прямо и сделать выпад левой ногой за себя. При выпаде следует согнуть в колене обе ноги.

Далее нужно вернуться в исходное положение и проделать то же со второй ногой. Количество раз для каждой ноги – не менее 15.

Приседания с утяжелителями

Стоит учесть, что такие приседания оказывают довольно большую нагрузку на тело, поэтому выполнять их можно только с хорошей физической подготовкой. Лучше сначала проделать предшествующие упражнения на протяжении долгого периода, а затем только приниматься за это.

Выполнять такие приседы следует, постепенно увеличивая нагрузку.

При приседаниях с гантелями нужно принять базовое исходное положение, взяв в руки «груз», а затем медленно приседать. Вес гантелей также может повышаться со временем.

При приседаниях со штангой нужно снова принять классическое исходное положение, при это положив штангу на плечи.


Упражнение снова необходимо выполнять в медленном темпе, а ноги должны обязательно достигать 90 по отношению к ягодицам.

Приседания с опорой

Следует опереться о стенку спиной, а затем перейти к выполнению базовых приседаний.

Как похудеть на 10 кг за неделю узнайте на нашем сайте.

Отзывы об использовании хула-хупа в статье. Как выбрать обруч и как правильно его крутить.

Отзывы о влиянии свёклы на похудение здесь.

Приседания по методике «1000 раз за сутки»

Из названия становится ясно, что это упражнение заключается в 1000 приседах за одни сутки. Это значит, что все упражнения следует разделить на подходы и выполнять не менее 15 за один раз.

Результат в 1000 раз не является обязательным. Начинающему лучше поставить себе цель присесть 100 раз, а затем поднимать нагрузку.

Новички также могут придерживаться следующей таблицы для выполнения упражнений для похудения.

hudelkin.ru

Приседания для похудения: составляем подробную программу для тренировок в домашних условиях

Это упражнение знакомо всем с детства, так как включается в обязательные программы по физической культуре, входит практически во все комплексы, будь то утренняя зарядка, гимнастика или кардиотренировка. Однако вполне возможно использовать приседания для похудения. Они прорабатывают мышцы ягодиц, поясницы, ног, заставляют организм тратить калории, а вместе с ними — и жировые запасы. Но как построить собственную программу тренировок, которые приведут к желаемому результату?

Механизм похудения

Как приседания помогают похудеть:

  • ускоряют обмен веществ — жировые отложения начинают активно расходоваться и превращаться в мышцы;
  • интенсивно прорабатывают мышцы ног, ягодиц, спины, живота, брюшного пресса;
  • учащают дыхание — увеличивают число сокращений сердца — кровь насыщается кислородом — повышается тонус.

Так что похудеть вполне реально, если выполнять их правильно и заниматься не хаотично, а в соответствии с составленной программой.

Противопоказания

К сожалению, похудение с помощью приседаний доступно не всем. Несмотря на кажущуюся простоту, они оказывают существенную нагрузку не только на мышцы, но и на многие системы организма. И если они изначально функционируют неправильно, есть риск сбить их работу ещё больше.

Абсолютные противопоказания:

  • травмы;
  • воспаления мышц;
  • заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
  • хроническая перетренированность;
  • переломы;
  • боли в спине.

Относительные (запрет касается только глубоких приседов):

  • беременность;
  • обострение любых заболеваний, повышенная температура тела;
  • лишний вес более 30 кг;
  • менструация, климакс;
  • недостаточная гибкость.

Правила выполнения

Самый важный вопрос — как правильно делать приседания, чтобы гарантировать себе в конце курса похудение. Если вы занимаетесь в зале и у вас есть возможность проконсультироваться с фитнес-тренером, это идеально. Он покажет, как их выполнять, поможет составить программу занятий, исправит ошибки, проконтролирует на начальных этапах, всё ли вам понятно по технике.

Если тренируетесь в домашних условиях, придётся изучить сначала теорию (рекомендации опытных спортсменов), просмотреть обучающие видео, а потом попробовать одно из упражнений перед зеркалом.

Программа занятий

  1. Делайте несколько подходов. Интервал — от 2 до 5 минут.
  2. За 1 раз начинающим нельзя выполнять более 100 приседаний — к этой цифре нужно идти постепенно.
  3. Размеренно увеличивайте количество: первый день — 15, второй — 20, третий — 25 и т. д.
  4. Если чувствуете, что выполнение упражнений не вызывает затруднений, увеличивайте количество раз (но не до фанатизма).
  5. Сильная боль — тревожный сигнал того, что вы что-то делаете неправильно (ошибки в технике, неграмотно составленная программа, неравномерное распределение нагрузки). Всё, что вы должны чувствовать по окончании занятий, — это терпимое побаливание и приятное напряжение в теле. Переутомление не должно быть целью.

Техника выполнения

  1. Приседания выполняются параллельно полу. Они должны напоминать движения, будто вы присаживаетесь на стул.
  2. Исходное положение: ноги — прямые, пятки — плотно прижатые к полу, руки — прямые, вытянуты параллельно полу, голова смотрит вперёд.
  3. Медленно присесть, чувствуя приятное напряжение в ногах.
  4. Проследите, чтобы бёдра и голени составляли прямой угол. Бёдра должны быть параллельными полу.
  5. Задержаться секунды на 2-3.
  6. Так же медленно подняться, чувствуя всю тяжесть собственного веса.
  7. Спина по возможности должна быть ровной и прямой.
  8. Очень важное значение имеет дыхание при приседаниях: приседаем на глубоком и ровном вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе.

Дополнительные советы

  1. Пятки всегда должны плотно прижиматься к полу. Поднятие ступни чревато растяжениями.
  2. Спина должна быть прямой.
  3. Запрещено выворачивать колени.
  4. Дыханием должно быть размеренным, подстроенным под ритм приседаний.
  5. Научитесь чувствовать, как в вашем теле работает каждая мышца — это существенно повышает результаты.
  6. Занятия должны проводиться регулярно, согласно составленному графику, а не время от времени.
  7. Не забывайте проводить разминку перед каждой тренировкой.

Не пренебрегайте советами, как делать правильные приседания, и эффективность занятий увеличится в несколько раз.

Для похудения начинать надо с классического упражнения, техника выполнения которого описана выше. Но если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите убрать жировые складки с какого-то определённого места своего тела, всегда можно составить собственный комплекс из разных видов приседаний.

Описаны выше. Используются для похудения ног / бёдер и сжигания калорий. Эффект будет быстрее с комплексом упражнений.

Данное упражнение полезно для внутренней части бедра. Отличия от классики: руки — на поясе, а ноги широко расставлены. Остальное по технике выполнения всё то же самое: смотрим вперёд, правильно дышим, спина прямая.

Выполняется по технике плие, но руки при этом должны быть в замке на затылке.

Отлично прорабатывает ягодицы и бёдра. Одна нога ставится перекрёстно впереди другой. Руки на поясе (если с гантелями — опущены вниз). Приседая, нужно согнуть ноги под углом в 90 °, переместив таз назад, оторвав пятку от пола. Спина остаётся прямой. Вес удерживается преимущественно на ноге, которая выставлена вперёд. Опуститься вниз глубже. Задержаться на 2 секунды. Медленно подняться.

  • С отягощением

Красивая, подтянутая попа — мечта всех женщин. Чтобы сделать её такой, включите в свой комплекс приседания со штангой или гантелями. Они просто идеальны для ног и ягодиц. Можно выполнять плие, можно — классику. Руки тоже могут находиться в разных положениях: если штанга — держите её ровно на уровне груди; если гантели — можно опустить вниз или держать перед собой. Нагрузку повышайте постепенно.

Встать рядом со стулом, опираясь на него руками, на одну ногу. Спину держать прямо. Начинать приседать, при этом отводя вторую ногу назад как можно дальше и ровнее. Вернуться в исходную позицию. Упражнение отлично прорабатывает внутреннюю часть бедра.

Исходная позиция может быть любой. Главное — чтобы руки находились между ног. Идеальный вариант — если в них будут гантели.

Многие интересуются, можно ли извлечь пользу из приседаний для похудения живота и боков, так как именно они — наиболее проблемные места как у мужчин, так и у женщин. Для их проработки научитесь выполнять данное упражнение (результативнее будет с полноценной тренировкой). Ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Увести назад одну ногу, чтобы вторая, стоящая впереди, в это время образовала угол в 90 ° между бедром и голенью. Медленно согнуть ногу (ту, что сзади), приближая колено максимально низко к полу, но не касаясь его. Пятку при этом отрываем от пола. Почувствуйте, как вся тяжесть тела лежит на пятке той ноги, что впереди. Возвратиться в исходное положение. После того, как научитесь правильно делать упражнение, выполняйте его с дополнительной нагрузкой в виде гантелей или штанги.

Поставить ноги на максимальную ширину. В приседе встать на носочки. Не задерживаясь, быстро подняться, опустив пятки снова на пол. Руками и бёдрами при этом нужно выполнять волнообразные движения. Быстрый темп этого упражнения сжигает немало калорий.

Если у вас достаточная физическая подготовка, в комплекс для похудения также могут входить следующие разновидности приседаний, техника выполнения которых уже более сложная:

  • боковые;
  • плиометрические (с подскоками);
  • на одной ноге;
  • с соединёнными вместе стопами;
  • с поворотом корпуса;
  • со стулом;
  • с гимнастическим мячом;
  • с лентой-амортизатором;
  • с шагом;
  • у стены;
  • с выпадами.

Если ваша цель — исключительно похудение, можете выполнять простые приседания с собственным весом, без отягощения. Если хотите ещё и мышцы подкачать, обязательно беритесь за гантели или штангу. Для мужчин последний вариант предпочтительнее, это могут быть приседания: Гакк, Зерхера.

Программы занятий

Чтобы похудение было быстрым и эффективным, нужна грамотно составленная программа, в которой прописываются дни занятий, количество подходов и упражнений. При наличии личного тренера этот график определяется, утверждается и корректируется им. При его отсутствии вам придётся заниматься этим самостоятельно.

Оптимальный вариант — взять уже готовое расписание на месяц и поработать по нему. В процессе вы почувствуете, подходит оно вам или нет. Ощущаете перенагрузку — просто уменьшите количество приседаний и подходов, устраивайте себе больше выходных дней (2 дня тренировки — 1 день отдыха, например). Не хватает напряжения в мышцах, всё даётся слишком легко — увеличьте цифры.

Предлагаем готовый график приседаний для девушек на месяц. Данная таблица не отражает интервальные тренировки, но вы можете сами разбить занятия на несколько подходов. Например, в первый день нужно сделать всего 50 приседаний. Сделайте 5 подходов по 10 раз с перерывом между ними в 5-7 минут. С течением времени количество подходов остаётся прежним, интервалы сокращаются до 1-2 минут, а количество приседаний увеличивается.

Это облегчённый вариант для женщин. Мужчинам можно посоветовать все цифры в таблице увеличить на 10-20. Если же требуется экстренное похудение за 2 недели и ваша физическая подготовка может выдержать гораздо большие нагрузки, попробуйте другой график, подробно расписанный на 14 дней. В этой таблице есть даже количество подходов.

Хотите сделать животик плоским, а попу более упругой и красивой? Не обязательно для этого часами проводить на тренажёрах или изнурять себя бегом по утрам. Возможно, всё, что вам не хватало, — это приседаний, с помощью которых похудение станет быстрым, лёгким и гарантированным.

Прорабатывая мышцы ягодиц, бёдер, спины, вы сможете не только улучшить рельефность фигуры, но и сбросить достаточное количество килограммов. Ведь это упражнение по праву считается одним из самых энергозатратных. Составьте программу занятий, неукоснительно ей следуйте — и радуйтесь результатам!

Читайте также и о других не менее эффективных упражнениях:

hudeyko.ru

Как правильно приседать, чтобы похудеть

Многие учебные пособия включают приседания, как одно из упражнений, помогающих потерять лишние килограммы. Если дома или в тренажерном зале делать ежедневные упражнения, важной частью которых будут приседания, то шансов похудеть станет гораздо больше. Виды и технику исполнения приседаний, подходящих для тренировок дома или в зале, следует рассмотреть детальнее.

Влияние приседаний на мышцы живота

Если худеющий думает, что одни приседы помогут получить плоский живот, то он ошибается. Приседания относятся к силовым упражнениям, развивающим прямые мышцы живота. Правильное выполнение приседаний перегружает мышцы и заставляете их укрепляться и тонизироваться.

Мускулы, находятся под жировой тканью. При выполнении силовых тренировок развивается мускулатура, а при выполнении кардио упражнений и потреблении меньшего количество калорий уходит жир. Поэтому выполнение приседаний перед сном или в любое другое время в течение дня не слишком эффективно для снижения веса. Усердно тренируясь, выполняя приседания, вы сделаете ткани мышц живота тонизированными, но это не будет очень заметно при слишком большом количестве жира в этом районе.

Чтобы убрать жир из области живота, наиболее эффективной стратегией является участие в полной программе по снижению веса, состоящей из кардио упражнений, низкокалорийной диеты и скручиваний. Приседания играют немалую роль в этой программе. Нельзя нацеливаться на определенную область тела, чтобы похудеть. Чтобы увидеть потерю жира в области живота, нужно уменьшить общий процент жира в организме.

Приседать нужно при умеренной интенсивности, в течение 10 минут без отдыха, так сгорит целых 60 калорий. При весе менее 68 кг, будет гореть меньше калорий, при большем весе, соответственно, больше.

Уменьшение жировых отложений требует дисциплинированного и целеустремленного режима и хорошо продуманных упражнений. При желании избавиться от жира на животе, первое, что нужно сделать, включить в режим тренировки выпады и подъемы ног. Не следует быть слишком строгими к себе самого начала – начинать надо постепенно, неуклонно увеличивать количество упражнений. Не забывать делать легкую разминку, прежде чем начинать интенсивную тренировку.

Виды приседаний

Приседы на одной ноге

Упражняясь таким способом, можно заметить, как быстро худеют бока, а живот становится упругим. Встать ногами на ширине плеч и вытянуть руки перед собой, для противовеса.

  1. Поднимать левую ногу вверх настолько высоко, насколько возможно. В это время сгибать правое колено, не дав правой ноге прикасаться пола.
  2. Возвратиться в первоначальное положение и сделать еще один присед.
  3. Поменять ноги после одного подхода.
  4. Выполнять 1 — 2 подхода на каждую ногу, от 12 до 15 повторений.

Приседы с прыжком

  1. Сделав прыжок, следить, чтобы ноги не успели коснуться поверхности, сразу начать делать присед.
  2. На вдохе сгибать ноги в коленях, до прямого угла.
  3. Вдыхая, разогнуть ноги, выпрыгивая при этом вверх.
  4. 2 подхода по 15 приседов.

Приседы предлагают множество преимуществ потери веса. Они укрепляют бедра и помогают наращивать мышцы живота. При работе большого количества мышц, в свою очередь, увеличатся потеря калорий, сжигающихся телом. Крепкие ткани мышц живота укрепят желудок и придадут отточенный рельеф. Однако это возможно только после исчезновения жира. При борьбе с целлюлитом на бедрах приседы – хороший вариант.

Как правильно выполнять приседания для ягодиц

Чтобы ягодицы стали подтянутыми и привлекательными, не забывать о напряжение мышц. Самое главное — уметь их напрягать.

Классические приседы

  1. Ноги расставить на ширине плеч, руки находятся на талии.
  2. При каждом приседе вытягивать руки вперед. Сжимая мышцы, присаживаться, пока бедра не станут параллельны полу. Вернуться в первоначальное положение.
  3. Не забывать про дыхание. Опускаясь вниз медленно вдыхать. Поднимаясь в первое положение – выдыхать.
  4. Сделать 3 подхода по 15 раз.

Приседания от стены

Если хочется взять вес, то это подойдет для такого вида задачи. Все приседания для ягодиц разрешается выполнять с утяжелителями – гантелями, штангами. В данном случае количество упражнений рекомендуется уменьшить. Вес выбирается индивидуально.

  1. Стать спиной к стене, руки вдоль тела. Опускаться вниз, удерживая шею и спину возле стены, пока не получится положение «сидя на стуле».
  2. Держать присед 30 сек., возвратиться в исходное положение.
  3. Выполнить 2 подхода по 7 раз.

Приседания для ягодиц со свободным грифом

Подготовить снаряд к первому подходу. Повесить 5 кг. с каждой стороны. Общий вес вместе с грифом 30 кг. Отталкиваться от своих силовых показателей и возможностей.

  1. Ножки поставить немного шире плеч, носки слегка развернуты в стороны.
  2. На вдох, максимально прогибая поясницу, садиться глубоко назад, ниже линии колена.
  3. На выдох, максимально напрягая ягодицы, вставать поджимать их, фиксироваться в конечной точке на пару секунд. Важно держать спину прямо.
  4. Первый подход на 15 повторений.
  5. Второй подход на 12 повторений.
  6. Чтобы ягодицы росли наверняка, необходимо добавить еще некоторое количество веса. Третий подход – 10 повторений.

Выпады с утяжелителями

Приседания с гантелями подойдут для ягодиц и станут любимым приседами для каждого, если выполнять их правильно. Если делать выпады верно, ноги будут точеными и рельефными, а ягодицы подтянутыми. Не бояться сделать больше 12 повторений. Сколько килограмм использовать для веса, каждый выбирает с учетом своей физической подготовки.

  1. Начать с расположения ног. Носок стоящей впереди ноги нужно слегка повернут внутрь, стоящую ногу сзади поставить на носочек.
  2. Во время вдоха спускаться вниз, пока линия бедра и голени не станет под прямым углом. Колено не должно касаться пола, спина остается прямой.
  3. Делая выдох, стоящую позади ногу выпрямлять, поджимать ягодичную мышцу вверх. Фиксироваться в конечной точке на пару секунд.
  4. Первый подход начинается с 5 кг. в каждой руке, на 12 повторений на каждую ногу.
  5. Второй подход, вес по 5 кг. в каждой руке, сделать 12 повторений.
  6. Третий подход – 10 кг.

Как правильно дышать во время приседаний

Во время упражнений сердечный ритм увеличивается, чтобы обеспечить достаточное кровоснабжение мышц, кровь должна быть насыщена кислородом, чтобы обеспечить хорошую работу мышц. Надлежащее дыхание обеспечит достаточным количеством кислорода мышцы. Если мышцы не получают кислорода, возникнет головокружение, усталость, или мышечные судороги.

Во время упражнений максимизировать потребление кислорода. Глубоко и не торопясь, вдыхать через нос и выдыхать через рот. Во время приседа, делая вдох, следует опускаться вниз, на выдохе возвращаться в первоначальное положение.

Приседания для нижней части ног

В целом, исполняя любые типы приседов, мышцы голени ног будут также упражняться.

Приседания «Сумо»

  1. Носки развернуты в стороны. Спину держать ровно. Мышцы кора напряжены. Упираться пятками в пол, не заваливать колени. Ноги расставить шире плеч.
  2. На вдохе, приседать, складывая руки на уровне груди. Медленно выдыхать, вернуться в первоначальное положение.
  3. 2 серии, 10 раз.

Приседания на платформах

В качестве утяжелителя выбрать гирю или гантель. Сколько должен весить утяжелитель, решать самостоятельно.

  1. Стать на платформы. Утяжелитель держать двумя руками. Лопатки отвести назад. Носки развести по сторонам. Корпус не наклонять.
  2. Садиться довольно глубоко, но не до упора, чтобы ягодицы не расслаблялись.
  3. 2 серии по 7 приседов.

Упражнения для мышц бедра

Плие

  1. Первоначальное положение, в позе стоя. Ноги расставить на ширине плеч. Носки развернуть наружу, до прямого угла.
  2. Приседая, нужно вытягивать руги вперед. Сжимая мышцы, присаживаться, пока бедра не станут параллельно полу.
  3. 2 серии по 12 раз.

Приседы с узкой постановкой стоп

  1. Стопы вместе, спину держать ровно.
  2. Как и во всех приседаниях, опускаться до полного приседа запрещено, только до уровня, пока бедра не станут параллельны полу. Это не приведет к ненужной нагрузке на спину.
  3. 2 серии по 15 раз.

Приседы «Реверанс»

  1. Одну ногу завести вперед другой. Приседая колено задней ноги, будет прикасаться пятки впередистоящей ноги.
  2. На вдохе отвести таз назад. Согнуть ноги.
  3. Держать вес на впереди стоящей ноге. Стопа другой ноги не касается пола.
  4. Сменить ногу. Повторить присед. 2 серии по 10 приседов.

Для того, чтобы не забыть, сколько заданий выполнять, следует составить таблицу приседаний для похудения. Для получения результатов от приседаний и укрепления тонуса тела, упражняться три дня в неделю с одним днем отдыха между ними. Выполнять несколько подходов на каждое упражнение один раз в день. Отдых между подходами 45 сек., 1 мин. – отдых между упражнениями.

Таблица приседаний для похудения:

Поскольку бездеятельность является одной из ведущих причин увеличения веса, для похудения важно начать регулярно выполнять физические тренировки. Данные виды приседов, являются эффективными для борьбы с проблемой. Выполняя такие не сложные упражнения, каждый добьется отличных результатов.

Полезное видео

Смотрите видео по теме «Как правильно приседать? Правильная техника выполнения приседаний»

cellyulitinfo.ru

Комплекс приседаний для похудения

В стремлении избавиться от избыточного веса важно соблюдать принципы, которые помогут быстро и эффективно снизить массу тела, при этом улучшив состояние здоровья. Диеты и разгрузочные дни не способны дать результат стойкого похудения, так как вес после их окончания может вернуться.

Правильно организованные физические нагрузки при регулярном выполнении способны уменьшить вес и предотвратить его возвращение. Важно выполнять не только общие гимнастические упражнения для потери веса, но и уделять особое внимание проблемным зонам тела.

Часто жировые отложения у женщин накапливаются в нижней части тела — на бедрах, талии, ногах и ягодицах. Приседания для похудения — одни из самых результативных физических упражнений, сочетающих силовые и аэробные нагрузки. Эффект от применения комплекса упражнений с приседаниями заключается в том, что тело не только избавляется от запасов жира, но и наращивает мышечную массу в проблемных зонах, следовательно, жировая ткань в этих местах прекращает формироваться.

Приседания для ног

Чтобы ноги стали красивыми и стройными, приседания подойдут как нельзя лучше. Простейший способ выполнения — классические приседания. При регулярном выполнении упражнения ноги и ягодицы становятся упругими, а жировые отложения тают. При этом одинаково тренируются мышцы всей ноги, а также ягодичные мышцы.

1 упражнение

Для начала необходимо встать в исходное положение: встав на полу, ноги расположив на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Далее на вдохе выполняется приседание, при этом ноги должны согнуться до прямого угла. После выдоха — возврат в исходное положение. Рекомендуется делать такие упражнения по 20-30 раз в день для новичков, и 40-50 — после привыкания тела к нагрузке.

2 упражнение

Еще одним способом избавиться от жира и целлюлита на ногах станут классические приседания с отягощением гантелями. Вес гантелей — не более 1-1,5 килограмма каждая. В этом случае нельзя переусердствовать с тренировкой; комплекс приседаний включает 20-30 повторов в 2 приема. После усердных занятий в течение пары месяцев можно попробовать классические приседания со штангой.

3 упражнение

Еще одно упражнение для похудения ног и ягодиц заключается в следующем. Необходимо встать в исходную позицию, при этом руки вытянуть перед грудью параллельно полу. Вначале делается приседание, а руки остаются в этом же положении. Затем, сидя, нужно подпрыгнуть как можно выше, подняв руки вверх и вернуться в исходную позицию.

Приседания для ляшек

Для того, чтобы избавиться от жира на ляшках, есть комплекс разнообразных упражнений на приседания.

  1. Встав прямо, ноги на ширине плеч, необходимо присесть и задержаться в таком положении не менее 30 секунд. Руки при этом нужно держать перед грудью параллельно полу, спину — прямой. В результате мышцы ляшек — квадрицепсы — находятся в напряжении, что способствует снижению веса.
  2. Приседания с выпадами делаются следующим образом: встав прямо, руки — на талии, нужно сделать выпад ногой вперед, при этом согнув одну ногу в колене и присев. Угол, образованный ногой, должен составлять около 90 градусов, а вторая нога расположиться почти параллельно полу за спиной. В таком положении необходимо удержаться не менее 5 секунд.
  3. Хорошие результаты в похудении бедер и ляшек приносят плиометрические приседания. Для выполнения упражнения исходное положение — встать на полу, ноги на ширине плеч. Затем необходимо немного присесть, отставив таз назад и сделать резкий прыжок вверх, при этом подняв руки. Повторить занятие рекомендуется 20-25 раз в несколько подходов.
  4. После того, как тело привыкло к нагрузке, можно выполнить более сложный вариант приседаний. Это упражнение подобно классическим приседаниям, при этом одна нога стоит на полу только на носке, а пятка — поднята над полом. Такое упражнение рекомендуется выполнять, поочередно поднимая пятки обеих ног по 10-20 повторов.
  5. Еще более тяжелое в выполнении упражнение — приседания на одной ноге. Необходимо встать на полу, ноги на ширине плеч; далее одна нога поднимается над полом и сгибается в колене, а противоположная рука при этом держится за стул. Приседание производится на вдохе, а на выдохе — возврат в исходное положение.
  6. Приседание с прыжком. При выполнении этого упражнения прыжок выполняется не из положения сидя, а перед приседанием. Стоя в исходном положении нужно согнуть ноги в коленях под углом 120-130 градусов и резко подпрыгнуть и сразу присесть. Выполнять 10-15 повторов за тренировку.

Приседания для живота

Для избавления от жира на талии приседания также довольно эффективны и включают несколько видов этого упражнения.

  • Выполняя обычные классические приседания, необходимо сильно втягивать живот на вдохе. В положении сидя нужно задержаться 10-20 секунд, задерживая дыхание, после чего встать и выдохнуть.
  • Приседания с поворотом корпуса выполняются следующим образом: из положения стоя, ноги на ширине плеч производится приседание, при этом, ровно держа осанку, необходимо повернуть корпус влево. Задержавшись сидя на пару секунд, встать и повторить аналогично с поворотом на правую сторону. Общее число повторов — не менее 10 на каждую сторону.
  • Отличным вариантом приседаний для укрепления мышц живота будут прямые и косые упражнения с отягощением гантелями. Такие занятия можно выполнять, после того как освоена техника обычных приседаний.
  • Приседания на стуле эффективно выполнять при наличии хорошо натренированных мышц рук. Для этого нужно сесть на устойчивый стул, обхватить пальцами его кромку и усилием рук оторвать таз от стула, при этом как бы садясь в воздухе и сильно напрягая живот. Повторить 5-10 раз.
  • Хорошие результаты для похудения живота приносят приседания с втягиванием его, при этом руки должны быть соединены в замок за головой. Такое упражнение нужно повторять не менее 20-25 раз в 2 приема.
  • Приседания с использованием гимнастического мяча также благотворно влияют на укрепление пресса. Для этого фитбол нужно зажать между спиной и стеной, после чего, медленно скользя вниз и напрягая живот на вдохе, опуститься так, чтобы ноги согнулись под прямым углом.

Приседания для мышц бедер

При выполнении приседаний практически в любой технике задействуются мышцы бедра. Есть упражнения, которые более результативно влияют на избавление от жировых отложений в такой проблемной зоне, как внутренняя часть бедра.

  • Приседания плие. Для выполнения упражнения нужно встать в исходную позицию — руки на талии, спина прямая, ноги шире плеч, колени и ступни немного развернуты по направлению от корпуса. Далее на вдохе нужно приседать, как можно шире раздвигая колени в разные стороны. В таком положении задержаться на пару секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение. Если такая задача не кажется сложной, можно утяжелить ее выполнение, взяв в руки гантели.
  • Еще одно упражнение для тренировки бедер заключается в следующем: исходное положение — стоя, спина прямая, ноги уже плеч (практически рядом друг с другом). Стараясь держать осанку, необходимо отводить таз назад и приседать до угла сгиба колен около 90 градусов.
  • Эффективно укрепляет бедра приседание со скрещенными ногами. Для выполнения необходимо встать прямо, ноги скрестить и приседать, при этом передняя ступня стоит на полу не отрываясь, а нога, расположенная за корпусом — медленно отъезжает назад.
  • Приседание «ласточка» выполняется при достаточной натренированности тела и готовности к усложнению нагрузки. Для этого необходимо встать рядом со стулом на одну ногу, спину держать прямо, после чего приседать на одной ноге, а вторую отводить назад как можно ровнее. Выполнять 7-10 повторов на каждую сторону.
  • Приседания с шагом делаются так: из исходной позиции необходимо сделать шаг вправо или влево с одновременным приседанием, удерживая дыхание. В таком положении нужно оставаться несколько секунд, после чего медленно встать.

Видео упражнения приседаний

Секрет стройных ног — простые приседания

Как правильно выполнять приседания

vashfitnes.ru

Могут ли приседания поспособствовать похудению?

В настоящее время среди женщин очень популярны приседания для похудения. Отзывы об этом упражнении, которое предназначено для устранения жировых отложений в области ног, ягодиц и поясницы, бывают только положительные. Приседания – это базовое упражнение, которое укрепляет и развивает мышцы ног, спины, поясницы и, немного, задействует живот. Это упражнение включено во множество тренировочных программ спортсменов-профессионалов, любителей и простых людей, занимающихся физкультурой для оздоровления организма и поддержания формы. При правильном выполнении упражнения вы получаете множество плюсов, таких как крепкие и красивые ноги, упругий живот в области поясницы и отличное самочувствие.

Существует множество программ, которые рекомендуют использовать приседания по-разному, все зависит от целей, которые ставит перед собой тренирующийся человек, также очень популярно использование утяжелений, таких как штанга или, например, гиря. При определенном уровне интенсивности и разнообразии приседаний можно добиться неплохого эффекта похудения, а также устранения и профилактики целлюлита. Жировые клетки отлично сжигаются при правильных тренировках, тем более, что приседать вы можете даже дома, это упражнение не требует особого уровня физической подготовки, не нуждается в использовании дополнительного инвентаря и тренажеров. Очень часто приседания рекомендуют женщинам, которые хотят сделать форму своих бедер и ягодиц более привлекательной. Приседания являются аэробной нагрузкой, в процессе тренировки ваш организм будет активно питаться кислородом, жировые отложения будут заменяться мышцами, укрепятся коленные суставы, ступни и голени.

О приседаниях

Но положительный эффект будет достигнут только в том случае, если вы будете правильно выполнять упражнения. Техника его выполнения достаточно строга, и при неправильном ее соблюдении можно навредить своему организму. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, нужно ознакомиться с техникой приседаний, а также с рекомендациями по интенсивности и времени нагрузок, правильно составить тренировочный план. Во время тренировок придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Составьте план занятий и следуйте ему, не пропуская ни одной тренировки. Главное регулярность, если вы будете приседать один раз в месяц, то никакого результата не достигните. Трудитесь постоянно, не давайте себе слабины, только такой подход даст вам нужный результат.
  • Перед каждой тренировкой вы должны тщательно разогреть свой организм. Проведите интенсивную разминку, которая должна состоять из стандартных упражнений, ваши ноги и тело должны быть готовы к нагрузке. Разминка поможет вам избежать травм, вывихов и растяжений, которые случаются вследствие недостаточного разогрева мышц.
  • Во время классических приседаний вы должны следить за тем, чтобы не приседать ниже, чем нужно. Бедра должны достичь положения параллельного полу, следите за тем, чтобы спина в этот момент была прямой.
  • Пятки не должны быть оторваны от пола ни в одном из элементов приседания, ступни всегда должны плотно стоять. Держите спину прямо, не округляйте ее, то же касается и головы, не нужно заваливаться вперед, стойте ровно. Существует несколько подходов, которые разъясняют, как правильно делать приседания для похудения.

Разновидности и техника приседаний

Чтобы похудеть, нужно приседать с уклоном на сжигание жира. Тренировка на жиросжигание заключается в выполнении большого числа повторений, так как нужно создать аэробную нагрузку. Не старайтесь бить рекорда, от вас, в данном случае, не требуется нечеловеческих усилий, просто придерживайтесь плана, намеченного заранее.

  • Стандартный подход подразумевает пять подходов на максимальное количество раз, не нужно приседать быстро и резко, не делайте рывков, движения должны быть плавными и размеренными, для начала хватит пятнадцати раз. После того, как вы присядете 15 раз, сделайте перерыв не более трех минут и повторите упражнения, и так пять раз. Со временем вы сможете приседать больше, увеличивайте нагрузку в зависимости от изменения вашей физической формы. Не забудьте сделать разминку перед тем, как приступать к тренировке. На начальном этапе будет достаточно трех таких тренировок в неделю, можно совмещать их с другими нагрузками, например, с бегом или велотренажером. Если вы сочетаете приседания с другими упражнениями, то можно делать их реже, например, два раза в неделю, вы не должны вступать в разногласие с вашим организмом, если он устал, то давайте ему отдохнуть. Чрезмерные нагрузки приводят к перетренированности и истощению внутренних ресурсов организма, а это ни к чему хорошему не приводит.
  • Второй подход – это приседания на выносливость, для похудения этот метод более эффективен, а также он придаст вашему телу более атлетичный вид. Для выполнения таких приседаний вам понадобится секундомер, суть упражнения в том, что каждую минуту вам нужно сделать определенное количество повторений, количество минут – не ограничено, пока не устанете, минуты отсчитываются непрерывно, без отдыха. Например, в первую минуту вы должны присесть один раз, во вторую – два, в третью – три и так далее. Стартовое количество приседаний зависит от вашей подготовленности, если вы ранее не занимались спортом, то можете начать с одного повторения. Тренируясь таким способом три раза в неделю, на начальном этапе можно худеть на четыре килограмма в месяц, а это достаточно неплохой результат.
  • Третий подход это цикличное круговое совмещение приседаний с несколькими другими упражнениями. Например, без отдыха и перерыва между упражнениями делаете десять приседаний, десять подъемов корпуса из положения лежа (на пресс), десять отжиманий, бежите в среднем темпе 300—400 метров, а затем повторяете подход. Нужно выполнить несколько кругов такого упражнения без отдыха, отдыхаете и восстанавливаетесь во время бега. Это тренировки для более-менее развитых физически людей, поэтому, если вы новичок, то начните с простых занятий.

Виды приседаний

Существует масса вариаций этого упражнения, основные из них мы рассмотрим в таблице.

Мышцы, которые задействует упражнение

Самые стандартные и привычные нам с детства приседания. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки перед собой, спина прямая, ступни прижаты к полу. Выполняется плавно, опускаться нужно до момента, когда бедро станет параллельно полу. Как утяжеление существует вариация этого упражнения с прыжком во время подъема вверх.

Мышцы спины, бедер, живота, ягодиц и ног.

Ноги на ширине плеч, руки за головой, далее выполняется приседание.

Задействуются ноги, бедра, спина, живот, ягодицы.

Приседания волной, с отрывом пяток от пола. Руки на поясе, ноги на ширине плеч, во время приседания делаются волновые движения рук и бедер, а пятки отрываются от пола.

Те же мышцы, но еще работают икры и ступни.

Исходное положение: ноги стоят как можно шире, руки перед собой либо на поясе, можно взять грузики в руки, например, небольшие гантельки. Пятки не должны отрываться от пола, спина прямая. Из этого положения выполняется приседание.

Хорошо укрепляет внутреннюю сторону бедер. А так же развивает руки, при использовании утяжелений.

Ноги стоят шире плеч, руки между ног, приседание выполняется медленно, до полного опускания.

Хорошо развивает бедра и ягодицы.

Из стандартного положения, одной ногой делается шаг назад с одновременным сгибанием в колене другой ноги, затем возврат в исходное положение.

Направлено на передние части бедер и ягодицы.

Поняв, какие зоны вам нужно проработать вы сможете выбрать подходящие именно вам приседания для похудения, таблица, представленная выше, вам в этом поможет.

Еще одна интересная система с использованием этого упражнения называется «Приседания 1000 раз за день», собственно, название уже может нам о многом сказать. Задача состоит в том, чтобы присесть 1000 раз за день, можно приседать по десять раз или по двадцать, как вам будет удобно. Приготовили завтрак – присели, занялись уборкой – присели, на самом деле эта задача вполне осуществима, но не обязательно начинать с 1000, для начала попробуйте присесть 200 раз за день, и постепенно наращивайте количество. Делать такие тренировки нужно не чаще 2 раз в месяц.

Итак, приседания могут открыть для вас дверь в новую жизнь с более стройной и красивой фигурой, а также помогут вам обрести силу и здоровье. Но помните, что если вы решили взяться за свое здоровье, то наиболее эффективным будет комплексное воздействие, например, помимо приседаний, можно ввести в свой образ жизни легкую диету, бег, спортивное питание, витамины. Рекомендуется прекратить курить и употреблять алкогольные напитки. Под таким комплексным воздействием не устоят никакие болезни, а жир уйдет очень быстро, но не перегружайте свой организм. Рационально чередуйте отдых с нагрузками.

Противопоказания

Приседать можно многим, но не всем. Если вы имеете одно из следующих заболеваний, то лучше поищите другие средства для похудения. Нельзя приседать людям с заболеваниями суставов ног, людям с больным позвоночником, проблемами с сердцем, варикозным расширением вен, радикулитом, сколиозом, грыжей, гипертонией. Имея какие-либо из этих заболеваний нельзя тренироваться с использованием приседаний, как основного упражнения.

Наталья Леонова, 28 лет, Москва

Здравствуйте, я похудела и приобрела более красивую фигуру с помощью обыкновенных домашних приседаний. Проблемы возникли после родов, когда я заметила, что существенно потолстела, а еще, у меня появился целлюлит на ягодицах, естественно, я испугалась и решила, что нужно начинать следить за собой, раньше-то у меня проблем с фигурой не было. Я решила худеть при помощи физических нагрузок и прочитала, что приседания способны очень эффективно помочь в борьбе с целлюлитом и жиром в области ягодиц, живота и бедер. Позанимавшись месяц, я заметила улучшения, фигура начала преображаться и стала более женственной: формы стали более четкими и упругими. Что касается веса, то за один месяц я похудела на два килограмм, результат, я считаю, неплохой, продолжаю заниматься и надеюсь, что похудею еще. Очень удобно в таких тренировках то, что они не отнимают много времени, а также не требуют никаких тренажеров, снарядов и всего прочего, что стоит больших денег, а также, классно, что не нужно никуда ехать для того, чтобы держать свое тело в форме. Каких-то чрезмерных нагрузок я себе не делаю, я же не готовлюсь в олимпийскую сборную, все в щадящем режиме, под приятную музыку, в комфортной обстановке.

Елена Степанова, 32 года, Саранск

Не знаю как насчет похудения, но хороших форм добиться с помощью приседаний можно. За полгода я добилась очень хороших результатов, раньше у меня были обвисшие, бесформенные ягодицы и я не знала, как решить эту проблему. Пробовала различные кремы, обертывания и тому подобное, потом решила попробовать бег, но для меня это оказалось достаточно неприятным и нудным занятием, тем более, что за месяц тренировок я так и не увидела результата. В конце концов, кривая вывела меня к приседаниям, сначала я опасалась начинать это дело, так как бег подорвал мое доверие к спорту, но все же, решила попробовать и теперь нисколько об этом не жалею. Конечно, первое время ноги будут побаливать, там же мышцы как-никак, но эта боль стоит того результата, который вы получите в дальнейшем, я тренировалась по четыре дня в неделю, остальные дни были отдыхом. Не забывайте, что отдых не менее важен, чем тренировки, так как именно в это время мышцы прогрессируют, если вы хотите иметь красивые, округлые формы тела, то приседания это то, что вам нужно, вы сможете чуть-чуть похудеть и укрепить мышцы, тем более, что физическая активность ускорит ваше кровообращение, укрепит иммунитет и улучшит повседневное самочувствие.

Алеся Леонова, 34 года, Архангельск

Приседания – это очень хорошее упражнение, оно помогает убрать лишний жир, сбросить вес и сделать фигуру более красивой. Я попробовала приседания для похудения ног, и мне удалось добиться очень хороших результатов всего за три месяца тренировок. У меня были непропорционально толстые ноги по отношению ко всем остальным частям дела, и я пробовала различные техники для решения этой проблемы, но ничего не помогало, пока я не попробовала приседания. Я тренировалась по четыре раза в неделю, делала четыре подхода по двадцать пять приседаний, первое время было особенно тяжело, даже болели мышцы, а это ощущение не из приятных. Но я вынесла все муки и достигла желаемого результата. За первый месяц я похудела на два килограмма, а за следующие два месяца еще на пять, а главное, что мои ноги пришли в форму и теперь они достаточно пропорционально смотрятся. Ягодицы приобрели более красивую форму и стали упругими, теперь я сочетаю приседания с бегом, говорят, что от этого фигура должна подсушиться и будет выглядеть на пять с плюсом, если вы хотите подкорректировать нижнюю часть тела, то приседания с успехом вам в этом помогут.

Оксана Архипова, 27 лет, Рубцовск

Если вы хотите похудеть, то нужно делать это более комплексно и активно. Приседания – это хорошее упражнение, но его не достаточно для быстрого и эффективного похудения. Например, вы можете сесть на диету и параллельно с этим приседать три раза в неделю или пять раз в неделю, если будете успевать восстанавливаться, тогда будет эффект. А если просто приседать, то вы не дождетесь результата, вам скорее надоест это дело, и вы забросите его, так ничего и не добившись. Еще хорошим вариантом будет совмещение приседаний с бассейном или беговой дорожкой, тогда килограммы полетят прямо на глазах. А если к этому еще и подключить правильное питание, то вы очень быстро приведете свое тело в форму. Когда я худела, я делала приседания два раза в неделю, это было нужно для создания красивой формы ног, бедер и ягодиц, в остальные дни я посещала бассейн и раз в неделю бегала три километра, таким способом мне удалось похудеть на 15 килограмм за два месяца.

Елена Волоскова, 30 лет, Москва

Здравствуйте! Я очень люблю это упражнение, так как его можно выполнять где угодно, спортзал и какие-то специальные тренажеры не нужны. Я, например, делаю приседания для похудения в домашних условиях, и таких тренировок мне вполне хватает для поддержания формы. За месяц я теряю где-то килограмм, и это мне очень нравится. Раньше у меня было много жира с боков, в области поясницы, на ягодицах и бедрах, но постепенно он практически весь ушел, а на его место пришли упругие мышцы, которые очень женственно и привлекательно выглядят. Если бы не приседания, то я наверное бы не смогла изменить свою внешность. А еще это очень удобно, так как заниматься можно не выходя из дома и в любое время. Советую всем, кто хочет иметь красивую фигуру, я приседаю уже шесть месяцев и похудела за это время на семь килограмм, поэтому можете смело пробовать, и результат не заставит себя долго ждать.

delaem-figuru.ru