Низкокалорийные продукты для похудения: список и таблица

Низкокалорийные продукты: список, таблица, рецепты блюд

Калорийность продукта является показателем, определяющим количество энергии образующейся при его употреблении в результате пищеварительного акта. Различные группы соединений: жиры, белки, углеводы в процессе усвоения высвобождают разное количество энергии.

Жиры при усвоении образуют 9,3 ккал/г (килокалорий/грамм); белки – 4,5 ккал/г; углеводы – 4,1 ккал/г продукта.

Для обеспечения полноценного функционирования организма женщины необходимо 1500 ккал в сутки, для мужского организма – 2200 ккал/день. Низкокалорийными принято считать продукты, имеющие на 100 г массы не более 100 ккал.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Калорийность продукта обусловлена его химическим составом, содержанием и количеством белков, жиров и углеводов. Энергетическая ценность при употреблении продукта при этом зависит от его усвояемости, состояния микрофлоры кишечника, пищеварительной системы и нормального функционирования метаболизма в организме.


Важным фактором, влияющим на калорийность, является тепловая обработка пищи. Варка и жарка продукта способствует увеличению ее энергетической ценности.

Это необходимо учитывать при готовке салатов и составлении низкокалорийного меню.

Калорийность продукта еще зависит от степени его измельчения и перемешивания: чем более измельченный продукт, тем легче его частицы усваиваются организмом, сохраняя в себе энергетические запасы, не потраченные на пережевывание пищи. Например, измельченные до пюреобразного состояния продукты легко усваиваются организмом и расщепляются в нем, не требуя энергозатрат.

При этом неиспользованная энергия продукта откладывается в организме в виде жира.

Список самых низкокалорийных продуктов для похудения

В первую очередь стоит отметить, что вода не содержит калорий совсем, она способствует транспортировке кислорода к клеткам, обеспечению их питательными веществами и обеспечению насыщенности клеток жидкостью. Учитывая это, при отсутствии противопоказаний, в день необходимо употреблять достаточно большое количество воды – около 30 мл на килограмм веса человека.

Другие низкокалорийные напитки:

Зелень обладает калорийностью от 0 до 50 ккал/100г и характеризуется высоким содержанием необходимых организму витаминов и микроэлементов. Например, зелень сельдерея имеет 0 ккал/100г, но поскольку организм затрачивает на его переработку некоторое количество энергии, его калорийность считается и вовсе отрицательной.

Низкокалорийные источники зелени:

Овощи в сыром виде полезны с точки зрения низкой калорийности и содержания большого количества витаминов и минералов. Энергетическая ценность овощей находится в пределах от 11 ккал для огурцов и до 80 для картофеля.

Низкокалорийные овощи:

  • огурцы;
  • квашеная капуста;
  • свежая капуста;
  • редис;
  • баклажаны;

  • кабачки;
  • зеленый лук;
  • томаты;
  • спаржа;
  • морковь;
  • болгарский перец;
  • краснокочанная капуста;
  • свекла;
  • цветная капуста;
  • тыква.
  • Фрукты отличаются от овощей более грубыми пищевыми волокнами и более высоким содержанием углеводов. Самой низкой энергетической ценностью обладает алыча, всего 27 ккал/100г.

    Вообще, калорийность наиболее используемых фруктов в зависимости от спелости, сорта колеблется в диапазоне 30–70 ккал/100г. Калорийность ягод изменяется в диапазоне от 26 ккал для клюквы до 65 для винограда.

    Фрукты и ягоды с низким содержанием калорий:

  • вишня;
  • лимон;
  • апельсин;
  • брусника;
  • гранат;
  • груша;
  • дыни;
  • киви;
  • лимон;
  • крыжовник;
  • персик;
  • хурма;
  • черешня;
  • малина и земляника;
  • черная смородина.
  • Злаковые, в частности крупы, также характеризуются низкой калорийностью, причем на нее существенно влияет процесс готовки. Например, для гречки с энергетической ценностью 310 ккал/100г при варке она уменьшается втрое.

    Хлебобулочные и мучные изделия характеризуются высокой калорийностью, однако, с уменьшением сорта муки она снижается, а питательная ценность увеличивается.

    Хлебобулочные изделия с низким содержанием калорий:

    • ржаной хлеб;
    • различные хлебцы грубого помола;
    • вафельные коржи для готовки.

    Рыба представляет собой отличный источник низкокалорийного животного белка, который составляет для трески 78 ккал, а для салаки уже 153 ккал. Морепродукты содержат 95 ккал/100г, мидии – 50 ккал, а ламинария всего 5 ккал.

    Низкокалорийные виды рыбы и морепродуктов:

    Молочные продукты, в которых калорийность имеет прямую зависимость от жирности продукта и составляет для обезжиренного молока 31 ккал, для молока с 3,2% жирности–58 ккал. Более существенным является эта разница для творога — 88 ккал и 160 ккал для обезжиренного и 9% творога соответственно.

    Низкокалорийные молочные продукты:

    • натуральный йогурт (1,5% жира);
    • простокваша;
    • молоко;
    • ряженка;
    • нежирный творог
    • кефир.

    Наиболее низкокалорийными из мясных продуктов являются субпродукты (кроме куриных), энергетическая ценность которых составляет: для почек — 88–98 ккал, печени — 105–109 ккал, сердца — 96–101 ккал.

    Низкокалорийные мясные продукты:

  • кролик;
  • бараньи почки;
  • свиная печень;
  • свиные/говяжьи почки;
  • свиное/говяжье сердце;
  • куриные грудки;
  • индюшачьи грудки.
  • Таблица самых низкокалорийных продуктов

    ТОП 10 лучших низкокалорийных продуктов узнайте из видео.

    Рекомендации по приготовлению низкокалорийных продуктов

    Одним из наиболее применяемых блюд в меню низкокалорийной диеты является салат. Однако при его приготовлении необходимо учитывать, что его энергетическая ценность складывается из калорийности соуса основных компонентов состава салата.

    При подборе ингредиентов блюда необходимо учитывать приблизительную калорийность каждого из продуктов.

    Низкокалорийные салаты готовятся на основе листового салата, фруктов и сырых овощей, например с использованием салата латука, рукколы, цикория, сельдерея, капусты, шпината. Можно добавлять к салату компоненты, включающие белок, отварное или обработанное на решетке нежирное мясо, морепродукты и рыбу нежирных сортов, яйца и обезжиренный творог.


    Приготовление диетических блюд для похудения должно подчиняться правилу: если в нем содержится высококалорийный продукт, все остальные компоненты должны иметь низкую энергетическую ценность.

    Правило приготовления низкокалорийного салата заключается в использовании правильной заправки. Для заправок таких салатов лучше использовать соевый соус, небольшое количество (пару столовых ложек) любого растительного масла с уксусом, нежирный йогурт, кислую магазинную сметану или яблочный уксус.

    Рекомендуется вместо использования майонезов, заправок, сметаны готовить соус для салата самостоятельно, используя мелко нарубленную зелень, лимонный сок, специи и оливковое или другое растительное масло.

    Рецепты малокалорийных блюд для похудения

    Ягодный коктейль

    Смешиваем треть стакана молока с 250 г нежирного йогурта без содержания сахара. В полученную смесь добавляем полстакана любых ягод.

    Все тщательно перемешиваем, получаем коктейль со 170 ккал/порция.

    Салат с курицей и шампиньонами

    Филе курицы (200 г) и грибы (300 г) отвариваются в слегка подсоленной воде. Лук очищается, нарезается в форме полуколец и обрабатывается воздействием пара для устранения горечи. Яйца (4 шт) отвариваются, очищаются и измельчаются в форме кубиков.

    Также в форме кубиков нарезается курица и шампиньоны. Нарезанная смесь грибов с курицей смешивается с яйцами. луком и зеленым горошком (0,5 банки).

    Салат заправляется йогуртом, добавляется соль и перец по вкусу, перемешивается.

    Овощная диета для похудения на нашем сайте.

    О пользе и вреде зеленой гречки можно узнать в статье. Как выбирать, проращивать и как вкусно приготовить.

    Рецепты диетических салатов для похудения здесь.

    Салат с чесноком

    Отварить до готовности, не очищая от кожуры, 2 шт картофеля и 2 шт моркови. Не охлаждая, очистить морковь и картофель от кожуры и нарезать кубиками средней величины.

    Два зубочка чеснока мелко измельчить и добавить к теплому измельченному картофелю с морковью. Добавить в салат 2 столовых ложки оливкового масла и дать блюду настояться при комнатной температуре в течение 10-15 мин.

    Осторожно: продукты, которые способствуют увеличению веса

    Мы рассмотрели выше низкокалорийные продукты и некоторые блюда, которые можно из них приготовить. Но не менее важно узнать о тех продуктах, которые, наоборот, имеют повышенную калорийность, чтобы исключить их из рациона, если вы решительно настроились похудеть.

    Употребление в пищу продуктов с высокой концентрацией жира приводит к закупориванию сосудов, заболеванию атеросклерозом, к инсультам и инфарктам. Наиболее калорийными являются продукты, приготовленные методом жарки, а продуктом с наибольшей энергетической ценностью является подсолнечное масло, имеющее аж 900 ккал.

    Продукты с повышенной концентрацией жира:

    1. Сливочное масло и комбижир.
    2. Пирожные и торты.
    3. Печенье.
    4. Снеки.

  • Жирные сорта мяса.
  • Сосиски и колбасные изделия.
  • Чипсы и пицца.
  • Свиное сало и смалец.
  • Майонез.
  • Жирные сорта рыбы.
  • Мороженое.
  • Поскольку продукты различаются по энергетической и питательной ценности желательным является, чтобы в диете преобладали вода, клетчатка и белки — в этом случае уменьшение веса будет происходить за счет переработки жиров, а не уменьшения мышечной массы.

    Предпочтительно использование в меню продуктов, содержащих углеводы тяжелой усвояемости.

    Для похудения продукты должны готовиться определенным образом, уменьшающим количество калорий в продукте (тушение, запекание, готовка на пару).

    Список низкокалорийных продуктов для похудения можно узнать из видео.

    hudelkin.ru

    Самые низкокалорийные продукты

    Сегодня в мире так много людей страдают от избыточного веса, что уже практически невозможно уследить за непрерывным потоком появляющихся новых диет, спортивных методик, таблеток и других чудодейственных методов похудения.

    Причем большинство из нас настолько обленилось, что ждет уменьшения веса практически без каких-либо действий, а ведь начинать-то нужно с самого простого – правильного и здорового питания.

    Если составить свой рацион с умом, можно действительно достаточно быстро и эффективно уменьшить лишний вес.

    Специалисты рекомендуют «толстякам» и «толстушкам» добавлять в свое меню самые низкокалорийные полезные продукты питания.

    В данном случае очень важно обращать внимание также на их полезные и вредные свойства, ведь нужно думать не только о лишних килограммах, но и о своем здоровье.

    Давайте же узнаем, какие продукты являются самыми низкокалорийными.

    Обзор некоторых низкокалорийных продуктов

    При выборе продуктов для похудения обращайте внимание на их низкую калорийность и на то, сколько пользы они смогут принести конкретно вашему организму.

    Картошка в фольге в духовке, конечно не является низкокалорийным блюдом, но оно довольно вкусное.Сколько минут варить яйца вкурутю? Ответ здесь.

    В 100 г этого овоща содержится всего 33 ккал.

    Брокколи обладает массой полезных качеств, так как в ее состав входят белки, кальций, магний и другие важные вещества.

    Этот продукт, как утверждают специалисты, способен предотвращать раковые заболевания.

    Брокколи можно употреблять в пищу как в сыром, так и в отварном виде.

    Чтобы она сохранила максимум полезных веществ, ее нельзя переваривать.

    Данный овощ не рекомендуется употреблять при заболеваниях поджелудочной железы и при повышенной кислотности желудочного сока.

    В 100 г моркови содержится 35 ккал.

    Этот овощ является незаменимым источником каротиноидов.

    Вкусная морковка обладает антиоксидантным действием, благотворно воздействует на зрение, укрепляет иммунитет и усиливает кишечную перистальтику, поэтому очень полезна для организма.

    Противопоказаний к употреблению у данного овоща нет, разве что аллергия на данный продукт.

    Перец чили

    Калорийность перца чили – всего 20 ккал на 100 г.

    Понятно, что много данного продукта не скушаешь, однако даже небольшое количество принесет пользу организму.

    Острый перец способен стимулировать выработку мозгом натурального анальгетика.

    Кроме того, желудок при употреблении данного продукта вырабатывает мукус – это вещество является профилактикой возникновения язвы желудка.

    Перец чили предупреждает появление сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии, а также защищает организм от раннего старения.

    Употребление перца чили должно быть умеренным, в противном случае могут возникнуть проблемы с пищеварительным трактом.

    В 100 г артишока содержится примерно 40 ккал.

    Благодаря комплексу энзимов и сахаров данный продукт нормализует уровень сахара в крови.

    Кроме того, артишок улучшает пищеварение и питает организм калием, кальцием, магнием и железом.

    Специалисты не рекомендуют употреблять артишок при гастрите с пониженной кислотностью, индивидуальной непереносимости и гипотонии.

    Черный, зеленый и белый чай

    В этом очень полезном напитке вообще нет калорий!

    Чай является богатейшим источником антиоксидантов, которые предотвращают возникновение болезней сердца.

    Всего 4 чашки чая в день и вы снизите на 50% вероятность инфаркта.

    Кроме того, данный напиток служит профилактикой рака мочевого пузыря и рака желудка.

    При употреблении достаточного количества чая можно обезопасить свои зубы от кариеса, так как в напитке содержится много фтора.

    Если вы страдаете запорами, употребление зеленого чая сведите к минимуму.

    Для тех, кто сидит на диете

    Если вы ищете продукты, в 100 г которых содержится меньше 40 ккал, обратите внимание на следующие овощи, фрукты и ягоды:

      • огурцы, квашеную капусту, баклажаны, редис, зеленый лук, спаржу, шпинат, сельдерей и болгарский перец;
    • арбуз, алычу, айву, ежевику, землянику и вишню.

    Продукты, содержащие 40-50 ккал в 100 г:

      • репчатый лук, чеснок, хрен, петрушка и свекла;
      • апельсин, гранат, груша, дыня, киви, персик, хурма и яблоки;
    • брусника, крыжовник, черешня, малина и черника.

    Из сытных низкокалорийных мясных продуктов можно выделить нежирную телятину, курицу, кролика, постную говядину, индейку, а также почки и сердце.

    Морепродукты и рыба, содержащие мало калорий, — это кальмары, креветки, крабы, камбала, карп, речной окунь, путассу, судак и щука.

    Молочные продукты тоже могут быть низкокалорийными.

    В данном случае нужно обращать внимание на такие низкокалорийные белковые продукты, как молоко, творог и кефир с пометкой на упаковке «0% жирности».

    Если вы любите сладости, но боитесь поправиться, можете в небольшом количестве употреблять низкокалорийные пастилу, зефир и мармелад.

    Существуют и самые низкокалорийные хлебобулочные изделия. К таким продуктам можно отнести хлебцы и ржаной хлеб.

    В диетический рацион можно смело включать вафельные хлебцы, так как их приготовление не предусматривает использование дрожжей.

    Калорийность куриного бульона из грудки не превышает допустимой нормы для рациона худеющего.Так же невилика калорийность щей из квашеной капусты. Подробный рецепт можете найти тут.

    Как видите, низкокалорийный рацион можно обогатить большим количеством разнообразных продуктов.

    Главное, чтобы было желание – похудеть и сделать свое питание более полезным.

    Хотите улучшить свою внешность и сохранить при этом здоровье?

    Тогда составьте свое меню согласно списку полезных низкокалорийных продуктов и худейте на здоровье!

    notefood.ru

    Низкокалорийные продукты для похудения

    У всех когда-нибудь начинается бзик, по поводу нашего питания. Я имею в виду конечно же девушек, ведь именно мы хотим выглядеть достаточно хорошо. И для этого приходится находится в постоянном контроле за своим питанием, ведь это важно.

    Низкокалорийные продукты, которые мы хотим с вами принимать, причем в исключительном порядке, мы можем найти на полках любого магазина. И даже если мы заглянем в наш с вами холодильник, то скорее всего там они тоже есть, ведь самые низкокалорийные продукты — это овощи и фрукты.

    И сегодня я расскажу вам, какие из них являются наиболее легкими, которые ни за что не ненесут вред вашему телу, перечислю их.

    Самые низкокалорийные продукты – до 40 ккал на 100 г

    • Сельдерей стеблевой;
    • Огурцы;
    • Редис и дайкон;
    • Помидоры свежие;
    • Шампиньоны;
    • Капуста всех видов, свежая и квашеная, кроме корейских салатов;
    • Вся листовая салатная зелень

    Поэтому, если вы хотите сесть на диету, то постарайтесь есть как можно больше салатов из овощей, в которых много клетчатки и много воды.

    К примеру, вы можете съесть перед обедом салат из низкокалорийных овощей. И это отобьет у вас желание объедаться за обедом.

    Кроме того, если вы думаете о том, какие выбрать низкокалорийные продукты сжигающие жиры, то остановите свой выбор именно на таких салатах. Если в продукте большое количество клетчатки и воды, то это говорит только о том, что все питательные вещества из обеда будут всасываться в кровь гораздо медленнее. Только возьмите себе за правило самостоятельно готовить заправку для своих салатов – просто смешивайте немного лимонного сока и пару капель любого растительного масла и заправляйте этим салат.

    Дело в том, что из-за того, что всасывание питательных веществ становится заметно медленнее, и чувство голода приходит намного позже. Поэтому имейте под рукой список низкокалорийных продуктов. Но вообще, очень часто бывает, что общая калорийность питания снижется совершенно несущественно, или же вообще остаётся на там же уровне. Но в любом случае, вы будете гораздо меньше есть, значит, и калорий потребите меньше.

    Список самых низкокалорийных продуктов

    Обычный список низкокалорийных продуктов питания мы снабдили рекомендациями по контролю порций. Помните, что для белка и зерновых порция — это 100 г, а для овощей, ягод и фруктов – целых 200 г. Итак, кушайте с удовольствием!

    Источники сложных углеводов, зерновые (калорийность считаем в уже сваренной пище, она набирает воду и «теряет» часть калорий на 100 г продукта):

    • • Отварная гречка, коричневый рис,пшено, ржаные макароны;
    • • Отварная чечевица;
    • • Отварные соевые бобы, нут, маш

    Источники белка низкокалорийные продукты

    • • Треска, хек, лемонема, минтай;
      • Омар, кальмар, креветка, мидия;
      • Куриные и индюшачьи грудки, мясо кролика;
      • Творог и йогурт до 2 процентов жирности;
      • Тофу, соевый сыр, йогурт

    Также радует то, что клетчатка имеет особенность привязывать к себе часть питательных веществ и выводить их из организма вместе с калом. В общем, получается, что калорийность рациона заметно снижается, и вы начинаете терять в весе.

    Но вы можете примерно рассчитать калорийность любого блюда, самые низкокалорийные вписать в список низкокалорийных продуктов, и пользоваться им в дальнейшем. Но вообще, эта наука, как и любая другая, требует точности.

    Для того, чтобы точно знать, сколько калорий находится, скажем, в тарелке приготовленного вами супе, нужно точно знать вес каждого продукта, его калорийность и так далее. И это ещё не все, нужно учитывать и потери питательных веществ при варке, во время хранения продуктов, процент, который уйдет на отходы, а также влияние тепловой обработки. В общем, расчетов нужна масса.

    Кроме того, в зависимости от того, какой будет состав продукта, и его способ приготовления. Некоторые продукты могут потерять в своей калорийности. К примеру, суп в процессе варки теряет до 4% калорий, что касается молочный и творожных блюд, то они теряют от 3 до 6%, рыбные блюда могут потерять от 7 до 26%.

    Свинина тоже достаточно много теряет, однако, все зависит от способа её приготовления – от 6 до 39%, баранина – от 5 до 28%, блюда из курицы – от 7 до 41%, субпродукты от 7 – до 26%, индейка от 8 до 24%, крольчатина – от 8 – 27%.

    А также для того, чтобы составить собственный рацион, нужно учесть и другие личные особенности пищеварения.

    Если же у вас нет никаких противопоказаний – к примеру, сердечнососудистой или печеночной недостаточности, а также других заболеваний, которые связаны с нарушением водно-солевого обмена, то вы можете пить как можно больше жидкости, для того, чтобы ускорить обмен веществ, увеличить уровень насыщаемости и снизить всасываемость питательных веществ. Только под жидкость подразумевается чистая вода, а не соки, кофе, чай и газировка.

    На самом деле, в том, что появляется лишний вес, виноваты лишь жиры и углеводы, и то – углеводы в гораздо меньшей степени, чем жиры.

    И самое опасное – это скрытый жир.

    Жир с мяса вы срежете, с курицы тоже, а вот сосиски и сардельки, разные кондитерские изделия — это и есть скрытый жир, который составляет порой целых 50% от всего веса продукта. Поэтому верьте исследованиям, которые показывают, что в диету нужно включать продукты с минимальным количеством жира, пусть даже и общая калорийность продукта от этого ниже не станет.

    Что касается так нелюбимого всеми картофеля и макарон, а также других продуктов, которые содержат достаточно много крахмала, то они совершенно безвредны, пока их не сдобрили как следует растительным маслом, сливочным маслом или разными соусами.

    Чтобы углеводы не полностью усваивались, или хотя бы делали это медленнее, то следует намного меньше разваривать крупы, макароны и картофель.

    Если рис варить только в течении 15 минут, то углеводы будут оставаться практические неусвоенными.

    Лучше всего запекать картофель, а не жарить или варить. Пюре – вообще суперкалорийная масса, туда каждая хозяюшка старается положить кусок масла побольше и налить молока пожирнее, поэтому не стоит есть картофель в таком виде.

    В коричневом рисе намного больше клетчатки, чем в белом, так что он полезнее.

    Что касается макарон из твердых сортов пшеницы, то они содержат именно медленные углеводы, чем дешевые макароны – их обычно делают из мягких сортов пшеницы.

    Что касается овощных блюд, то они обычно не содержат жира, несмотря на то, что в них много простых углеводов в лице глюкозы и фруктозы, сахарозы. Любые овощные блюда вовсе не способствую накоплению массы тела, при этом калорийность у них низкая, а клетчатки много.

    А вот фрукты – совсем другое дело. Если есть определенные фрукты, да и ещё в большом количестве, то это может повлиять на массу тела довольно сильно, так как именно во фруктах большое количество углеводов. В 100 граммах яблока 45 калорий, и это не много.

    Как эффективно сбросить лишний вес?

    Допустим, если в разгрузочный день съесть 1,5 кило яблок, то вы получите только треть от положенных вам 2000 ккал. Но если вы после каждого приема пищи будете есть по яблоку, то у вашего рациона калорийность увеличится где-то на 10%, а это немало.

    stroinost911.ru

    Таблица калорийности продуктов: Как похудеть с самыми низкокалорийными продуктами

    Всем известно, что 21 век – век изобилия. Сегодня никто не умирает с голоду. Полки магазинов ломятся от обилия продуктов. Однако есть и обратная сторона. С каждым годом полных людей становится все больше.

    • Быстрая навигация по статье:
    • Что съесть, чтобы похудеть
    • Список малокалорийных продуктов
    • От чего зависит калорийность
    • Мифы о калорийных продуктах
    • Правила подсчета калорий
    • Норма калорий в день
    • Что положить в основу диеты
    • Как сохранить здоровье
    • Вкусные рецепты блюд
    • Отзывы

    Тем, кто не хочет пополнить их ряды, нужно знать самые низкокалорийные продукты для похудения. Таблица, находящаяся на видном месте, поможет подобрать вариант для приготовления на завтрак, обед и ужин.

    Что съесть, чтобы похудеть: низкокалорийные продукты

    Эта известная фраза многими воспринимается как шутка. Однако давно известно, что в каждой шутке только доля шутки. Сегодня диетологи говорят: чтобы похудеть, нужно обязательно есть. Правда, не все подряд.

    Для похудения нужно питаться низкокалорийными продуктами.

    Для похудения нужно питаться низкокалорийными продуктами. Для удобства их сводят в таблицы и схемы. Достаточно запомнить некоторые из них.

    Среди овощей отмечают брокколи и морковь. Их калорийность составляет меньше 35 калорий на 100 грамм продукта. Они богаты микроэлементами и витаминами. В брокколи имеются растительные белки, магний и кальций.

    Ученые утверждают, что регулярное употребление ее в пищу снижает риск появления рака. Морковь богата каротином, укрепляет иммунитет и улучшает перистальтику кишечника.

    Если говорить о мясных продуктах, самой низкокалорийной является нежирная телятина.

    Если говорить о мясных продуктах, самой низкокалорийной является нежирная телятина: 90 ккал на 100 грамм продукта.

    Всем, кто худеет, употребление белка в пищу просто необходимо. Организм при его недостатке избавляется от мышечной ткани, а потом начинают расщепляться накопившиеся жиры.

    Если говорить о низкокалорийных продуктах, следует упомянуть зеленый чай. Во-первых, он совершенно не содержит калорий. При этом богат антиоксидантами, способствующими очищению организма от токсинов.

    Если говорить о низкокалорийных продуктах, следует упомянуть зеленый чай.

    Для улучшения самочувствия достаточно выпивать 4 чашки в день. В мире насчитывается сотни сортов полезного напитка. Диета точно не будет скучной.

    Список продуктов, содержащих мало калорий

    Конечно, это далеко не все продукты, относящиеся к категории «самые низкокалорийные». Прежде, чем составлять таблицу и меню для похудения, нужно понять, как их отличить от прочих.

    К полезным диетологи относят все те продукты, на переваривание которых организм затрачивает больше калорий, чем получает. Обывателю, чтобы не запутаться, следует усвоить простое правило. Если в продукте на 100 грамм меньше 100 калорий, он низкокалорийный.

    К полезным диетологи относят все те продукты, на переваривание которых организм затрачивает больше калорий, чем получает.

    Чтобы узнать калорийность продукта, его сжигают в печи и подсчитывают, сколько энергии в буквальном смысле выделилось.

    Все продукты, употребляемые человеком в пищу, условно делят на категории:

    • Молоко, кисломолочные продукты;
    • Овощи;
    • Фрукты, ягоды;
    • Мясо, птица, субпродукты;
    • Рыба, морепродукты;
    • Крупы;
    • Бобовые;
    • Грибы;
    • Сухофрукты, орехи;
    • Хлеб, выпечка;
    • Различные жиры, масла.

    В сбалансированном рационе взрослого человека все виды продуктов должны присутствовать.

    В сбалансированном рационе взрослого человека все они должны присутствовать. В одной и той же группе есть и низкокалорийные продукты, и рекордсмены по их количеству. Поэтому составляя меню, следует осторожно выбирать ингредиенты.

    Ниже приведена таблица самых низкокалорийных продуктов, в частности овощей и молокопродуктов, для похудения.

    Таблица самых низкокалорийных продуктов, в частности овощей и молокопродуктов.

    Конечно, в данной таблице приведены далеко не все продукты. Но даже их вполне достаточно, чтобы составить полноценный временный рацион, не ущемляя себя.

    От чего зависит калорийность продуктов

    Однако почему одни продукты калорийные, а другие – нет? Можно ли, не прибегая к таблицам и измерениям, определить, сколько в нем калорий? Существует несколько критериев, по которым оценивают полезность продуктов.

    Во-первых, чем больше в продукте жиров, тем он калорийнее. При их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при переваривании белков и углеводов.

    Чем больше в продукте жиров, тем он калорийнее. Но, разумеется, одних овощей мало. Дополняйте рацион фруктами и животной пищей.

    Вывод напрашивается сам собой. Для похудения нужно включать в рацион обезжиренные и маложирные продукты.

    Во-вторых, в низкокалорийных продуктах содержится много клетчатки. Чтобы ее переварить, организму требуется больше времени. Поэтому после употребления таких продуктов в пищу, чувство голода появится нескоро.

    Если пища состоит из «быстрых» углеводов, то они моментально перевариваются и оседают на боках.

    Если пища состоит из «быстрых» углеводов, то они моментально перевариваются и оседают на боках. Последняя часть таблицы позволяет подобрать вашу любимую пищу без подобного эффекта.

    В-третьих, это наличие в продуктах воды. Чем воды больше, тем меньше других веществ. А если их мало, то калориям взяться неоткуда. Правда, «водянистые» продукты обычно насыщают ненадолго. Они подходят в качестве перекуса.

    Очевидно, овощи – самые низкокалорийные продукты для похудения. Таблица, представленная выше, подтверждает это. Вторыми по калорийности идут рыба и морепродукты, затем фрукты, молочные продукты и птица.

    Овощи – самые низкокалорийные продукты для похудения.

    Для полноценного питания необходимо в рацион включать масло и крупы, хотя они достаточно калорийны.

    Мифы о калорийных продуктах

    Пожалуй, один из главных мифов – это то, что нужно меньше есть. Конечно, переедание – бич современного общества.

    Для полноценного жизнеобеспечения человеку необходим минимум энергии. У каждого он свой. Многое зависит от образа жизни, привычек и обмена веществ.

    Диетологи советуют вместо подсчета калорий уменьшить порцию приема пищи до 250 мл в объеме. Этого вполне достаточно для взрослого человека.

    Диетологи советуют вместо подсчета калорий уменьшить порцию приема пищи до 250 мл в объеме. Этого вполне достаточно для взрослого человека.

    Еще один распространенный миф – преувеличенная польза обезжиренных продуктов. Конечно, во фритюре и жареной картошке мало полезного. Но минимальное количество жиров человеку необходимо.

    Диетологи рекомендуют без опасений включить в рацион маложирные молочные продукты, растительные масла первого отжима и рыбу. На завтрак разрешается заправить сливочным маслом кашу на воде, сделать бутерброд с хлебцем.

    Диетологи рекомендуют без опасений включить в рацион маложирные молочные продукты.

    Знаменитая фраза о яблоке уже набила оскомину. Однако это еще один миф о низкокалорийных продуктах. Перекусывать фруктами, и тем более яблоками, лучше не стоит, так как они – источник углеводов. Организм быстро их переварит и потребует еще.

    Лучше для перекуса взять натуральный йогурт, нежирный сыр (50 грамм), стакан кефира.

    Часто можно встретить рекомендацию об употреблении воды в большом количестве. Однако диетологи уже давно говорят, что это не более, чем миф.

    Не стоит стараться выпить всю воду в мире. Для полноценного жизнеобеспечения 1-1,5 литров в сутки достаточно.

    Не стоит стараться выпить всю воду в мире. Для полноценного жизнеобеспечения 1-1,5 литров в сутки достаточно.

    Правила подсчета калорий

    В пищу обычно употребляются продукты не в чистом виде. Во время приготовления их калорийность зачастую меняется. Да и съедается не по 100 грамм, а больше или меньше. Как тогда понять какие продукты самые низкокалорийные для похудения?

    Таблица уже не соответствует действительности.

    В пищу обычно употребляются продукты не в чистом виде. Во время приготовления их калорийность зачастую меняется.

    Нужно воспользоваться нехитрыми правилами подсчета калорий:

    1. Нужно взвесить все продукты до приготовления.
    2. Помножить их массу на калорийность каждого.
    3. При варке супов учесть: вода имеет нулевую калорийность.
    4. Если блюдо жарилось, посчитать калорийность масла.
    5. Первое время исключить сложные блюда, где легко ошибиться с подсчетом калорий.
    6. Читать этикетку с составом, где указано количество калорий в продукте.
    7. Строго придерживаться количества запланированных калорий на день.
    8. Не голодать!

    Соблюдая эти нехитрые правила, удастся незаметно перейти на здоровое меню. Уже спустя 2-3 недели появится список своих низкокалорийных блюд.

    Со временем и покупки в магазине станут осознанными. Вряд ли, рука потянется к шоколадке.

    Соответственно, покупки в магазине станут осознанными. Вряд ли, рука потянется к шоколадке. Теперь точно известно, что в ней калорий столько же, сколько в полноценном обеде.

    Сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы не полнеть

    На этот вопрос, к сожалению, однозначного ответа нет. Многое зависит от того, сколько человек калорий расходует. Чем больше он двигается, тем, естественно, больше теряет энергии.

    Людям, работающим физически, диетологи рекомендуют в сутки употреблять до 4000 ккал. Работникам умственного труда и просто ведущим малоподвижный образ жизни достаточно 3000 ккал.

    Рацион не должен быть менее 1000 ккал в сутки. Это может нанести непоправимый вред здоровью.

    Рацион не должен быть менее 1000 ккал в сутки. Это может нанести непоправимый вред здоровью. Для того чтобы начать худеть, достаточно «не доедать» 500 ккал в сутки.

    Чтобы организм не начал бунтовать, испытывая чувство голода, в идеале нужно 300 ккал сжечь за счет добавления физических нагрузок. Это может быть пешая прогулка, пробежка утром или получасовая тренировка. Остальные 200 – просто недоесть.

    Что положить в основу диеты

    Сегодня модные журналы пестрят «звездными» диетами. Конечно, все они работают, так как их составляли опытные диетологи. Правда, похудеть они помогают только тем, для кого они придуманы.

    Сегодня модные журналы пестрят «звездными» диетами. Правда, похудеть они помогают только тем, для кого они придуманы.

    Возможно, что кому-то повезет, и у него будет похожий образ жизни и обмен веществ. Однако так бывает редко. Поэтому придется составлять меню самостоятельно. Без специальных знаний это сделать непросто.

    При составлении диеты нужно учесть следующие факторы:

    1. Определить количество калорий, которые необходимо употребить в пищу;
    2. Поддерживать правильный баланс жиров, углеводов и белков;
    3. Включить в меню все виды продуктов;
    4. В первой половине дня употреблять в пищу продукты с большим содержанием углеводов, во второй – белков;
    5. Нет раздельному питанию;
    6. Минимум 3 приема пищи через равные промежутки времени (лучше 5);
    7. Планировать меню на неделю;
    8. Иметь стратегический запас на случай «некогда готовить»;
    9. Раз в неделю (лучше реже) утром съедать любимое «вредное» блюдо, чтобы не сорваться.

    При составлении в меню необходимо включить все виды продуктов.

    Хотелось бы заметить, недостаточно употреблять самые низкокалорийные продукты для похудения. Нужно еще обязательно найти время для легких физических нагрузок.

    Ни одна таблица калорийности не поможет сделать тело подтянутым. Особенно, если нужно сбросить несколько десятков килограммов.

    Как сохранить здоровье, пытаясь похудеть

    Большинство пытающихся похудеть людей уже страдают от ожирения. Оно сопровождается рядом хронических заболеваний. Даже если худеющий об этом не знает, во время диеты они могут обостриться. Чтобы этого не допустить, нужно знать во всем меру. К диетам это тоже относиться.

    Не стоит ждать быстрых результатов. Килограммы наедались годами. Потерять их в одно мгновение не получится.

    Во-первых, не стоит ждать быстрых результатов. Килограммы наедались годами. Потерять их в одно мгновение не получится. Поэтому не стоит изнурять себя голодовками и многочасовыми тренировками. Лучше идти к цели медленно, но верно.

    Обратите внимание! Для успешного похудения необязательно ставить цель «-30 кг». Лучше сначала сбросить 10 килограмм, потом еще 10 и так далее, пока на весах не появится заветная цифра.

    Во-вторых, нужно ухаживать за собой. Во время диеты кожа требует особого внимания. Обязательно нужно использовать скраб для удаления омертвевших частиц, антивозрастной крем для лица и делать легкий массаж. Это поможет сохранить кожу подтянутой, и избавит от растяжек в будущем.

    Следует принимать поливитамины, так как при диете рацион меняется. В новых условиях организму может не хватить нужных веществ для борьбы с вирусами.

    В-третьих, следует принимать поливитамины, так как при диете рацион меняется. В новых условиях организму может не хватить нужных веществ для борьбы с вирусами.Простуда – это не только неприятно. Часто во время болезни человек себя жалеет и может сорваться.

    В-четвертых, не стоит отказываться от любимых блюд. Просто приготовьте их в соответствии с новыми правилами.

    не стоит отказываться от любимых блюд. Просто приготовьте их в соответствии с новыми правилами.

    Котлеты можно не пожарить, а запечь в духовке или приготовить на пару. Любимые макароны заправить не сливочным маслом, а оливковым. Наверняка, каждый найдет для себя решение, как не отказывать себе в любимом блюде.

    В-пятых, никаких экспресс-диет. Конечно, питаясь одной морковкой и сельдереем невозможно не похудеть. Однако быстро потерянные килограммы также быстро возвратятся.

    Зачастую после голодовки организм реагирует еще более интенсивным набором веса. К тому же полноценно жить, питаясь так скудно, просто невозможно.

    Вкусные рецепты блюд из низкокалорийных продуктов

    Зная самые низкокалорийные продукты для похудения, таблица которых приведена выше, можно без труда приготовить полезные блюда. Чтобы немного облегчить задачу, приведено несколько интересных рецептов.

    Зная самые низкокалорийные продукты для похудения, таблица которых приведена выше, можно без труда приготовить полезные блюда.

    Овощное суфле

    На 3 порции понадобится:

    • 250 грамм моркови;
    • 250 грамм цветной капусты;
    • 250 грамм брокколи;
    • 150 мл молока;
    • 3 яичных белка;
    • Соль.

    Вкусным, легким, но одновременно сытным получается овощное суфле.

    А сам рецепт приготовления следующий:

    1. Отварить в подсоленной воде овощи до полуготовности.
    2. Откинуть на сито, дать стечь воде. Тем временем, взбить белки в крепкую пену.
    3. Отдельно измельчить брокколи, морковь и цветную капусту, подливая молоко. Должно получиться нежное пюре.
    4. Разделить белки на 3 части и вмешать в овощные пюре.
    5. Выложить их слоями в силиконовую форму: брокколи, цветная капуста, морковь.
    6. Установить в пароварку и готовить 15-17 минут до полной готовности.

    Диетические куриные котлеты с овощами

    На 8 штук понадобится:

    • 400 грамм куриного филе без кожи;
    • 250 грамм замороженных овощей;
    • Специи;
    • Соль.

    Диетические котлеты рекомендуется подавать к столу с зеленью или салатом.

    Инструкция приготовления:

    1. В мясорубке прокрутить филе и овощи. Размораживать последние не нужно. Очень удобно использовать готовые смеси. Тогда котлеты получатся яркими и интересными. Например, брокколи, стручковая фасоль, морковь и паприка.
    2. Добавить по вкусу специи и соль.
    3. Выстелить противень бумагой для запекания.
    4. Влажными руками сформировать котлеты и выложить их в него.
    5. Поставить в духовку запекаться при 180 градусах 20-25 минут, пока не появится аппетитная корочка.
    6. Подавать можно с салатом из отварной свеклы с йогуртом и черносливом.

    Низкокалорийный десерт на ужин

    На 1 порцию потребуется:

    • 1 яблоко;
    • 100 грамм нежирного творога;
    • 4-5 шт. чернослива;
    • Корица по желанию.

    Вкусный десерт также может быть низкокалорийным. Особенно оценят любители сладкого.

    Инструкция по приготовлению:

    1. В духовке запечь яблоко до готовности. Предварительно у него убрать середку, наколоть в нескольких местах, чтобы не треснула шкурка, и завернуть в фольгу. Потребуется 20-25 минут.
    2. Затем удалить шкурку, натереть на самой мелкой терке или измельчить в пюре.
    3. Чернослив залить кипятком, оставить на 10-15 минут, затем воду слить.
    4. Теперь приступить к сборке десерта. В высокие креманки сложить продукты слоями: половина творога, тертое яблоко, чернослив.
    5. Еще раз повторить слои.
    6. Сверху посыпать молотой корицей или другой любимой пряностью.

    Данный видеоролик ознакомит вас с низкокалорийными продуктам и блюдами.

    В этом видео вы узнаете, какие топ-10 продуктов следует есть для похудения.

    Из этого видеоролика вы узнаете, что можно есть на ночь, чтобы не поправиться.

    womane.ru

    Питание, способствующее снижению веса: список низкокалорийных продуктов для похудения и таблица калорийности

    Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов, не обязательно сидеть на строгих диетах или вовсе голодать. Достаточно употреблять питание для похудения, способное ускорить обмен веществ, снизить аппетит и способствовать снижению веса, готовить низкокалорийные блюда, а также правильно сочетать белковые продукты, жиры и углеводы. В статье приведем различные продуктовые списки для тех, кто хочет сбросить лишний вес, таблицу калорийности и многое другое.

    Основы питания для похудения

    Сбалансированное питание запускает процессы метаболизма, сжигания жира и очистки от токсинов. Приём пищи во время похудения должен состоять в большей степени из свежих продуктов, так как именно в них содержится максимальное количество ценных минералов – топлива для организма. Обменные функции находятся в прямой зависимости от еды, которая употребляется в течение дня.

    Неправильное сочетание ингредиентов в блюдах и не контролированное их потребление приводит к накоплению жира.

    Следуя простым правилам приёма пищи, можно не только похудеть, но и улучшить качество жизни:

    1. Ввести 4-5 разовое питание (желательно в одно время).
    2. Сократить количество порций.
    3. Снизить объем суточного потребления калорий.
    4. Исключить из рациона вредные продукты.
    5. Ограничить потребление соли и других усилителей вкуса.
    6. Сладкие блюда перенести на употребление в первой половине дня.
    7. Регулярно восполнять водный баланс.
    8. Чаще использовать для приготовления блюд сырые овощи. Термическая обработка должна быть минимальной.
    9. Принимать пищу не спеша, тщательно пережёвывая каждый кусочек.
    10. Помнить, что жареные и копчёные блюда запрещены при похудении и никакой пользы для организма не представляют, поэтому от них придется отказаться.

    Список продуктов, помогающих ускорять метаболизм и сжигать жир

    По утверждению диетологов, для быстрого похудения в первую очередь необходимо составить рацион из продуктов, ускоряющих расщепление жировых клеток. Потому что у каждого человека метаболизм происходит по-разному.

    Если калории расходуются медленней, идёт процесс накопления жировой прослойки. Употребление сбалансированной пищи не только ускорить процесс её расщепления и похудения, но и освободит организм от вредных токсинов.

    Жиросжигающие продукты богаты активными веществами, которые нормализуют обменные процессы. Низкокалорийные блюда позволяют насыщать организм полезными минералами, придают энергии, положительно воздействуют на систему пищеварения.

    Среди самых действенных продуктов для похудения:

    • овощи, богатые клетчаткой (сельдерей, брокколи, артишок, цветная капуста и др.);
    • цитрусовые, особенно грейпфрут с его желчегонным действием;
    • зелёный чай;
    • изюм в сочетании с черносливом и курагой;
    • масло оливковое и плоды оливы;
    • малина свежая;

    Продукты для снижения аппетита

    Для решения этого вопроса нужно включить в рацион продукты, подавляющие чувство голода:

    • творог;
    • чёрный шоколад;
    • апельсин;
    • каши без подсластителей;
    • горох и фасоль;
    • твёрдый сыр;
    • тыква;
    • свёкла;

    Низкокалорийные продукты

    Употребление малокалорийных продуктов для похудения должно предварительно быть просчитано. Каждый живой организм нуждается в питании. Если суточное количество калорий будет слишком мало, состояние стресса вызовет обратную реакцию и вместо расхода накопившегося жира произойдёт его накопление.

    С помощью формул и специальных калькуляторов на сайтах онлайн можно рассчитать самостоятельно индивидуальную норму необходимых калорий в сутки.

    Топ низкокалорийных продуктов для похудения, которые следует включить в меню:

    • огурцы;
    • капуста пекинская;
    • редис;
    • помидоры;
    • сельдерей (корень);
    • листья салата;
    • спаржа;
    • шпинат;
    • сыр;
    • рис;
    • овсянка;
    • фрукты/ягоды;

    Продукты с «отрицательной» калорийностью

    Особенностью продуктов для похудения с отрицательным числом калорий считается их слабое усвоение. Человек теряет калории при затрате энергии. Процесс пищеварения также требует сил для переваривания пищи. В случае, когда калорий тратится больше нежели поступает в организм, происходит эффект дисбаланса, результатом которого является похудение.

    Ярким примером служит морковь. В 100 г овоща содержится 10 Ккал, а на его употребление затрачивается 12 Ккал. Минусовая разница приписывается свойствам моркови.

    На самом деле, продуктов с отрицательной калорийностью нет в природе, чего не скажешь о нулевом показателе:

    Продукты, способствующие росту мышц

    Во время похудения, возникает необходимость коррекции фигуры. Мышечную массу необходимо не только привести в тонус, но в некоторых местах нарастить, особенно мужчинам. О том, какой способ похудения лучше всего подойдет мужчине, можно почитать здесь.

    В этом поможет рацион, содержащий продукты для роста мышц:

    Перечень продуктов с низким гликемическим индексом

    С низким гликемическим индексом рекомендуются продукты для похудения и приведения в норму показателя глюкозы в крови. Также, в этот набор входят блюда, с ограниченным содержанием крахмала.

    Употребление такой еды допускается в большом количестве, но выдержать строгий рацион по силам не каждому, особенно любителям спорта и фитнеса. От нехватки энергетических ресурсов может возникнуть слабость, головокружение и потеря сознания. Поэтому составлять меню для похудения нужно с учётом ритма жизни, физических нагрузок и состояния здоровья.

    Низкий гликемический индекс содержат такие диетические продукты для похудения:

    • чёрная смородина;
    • помидоры;
    • капуста квашенная;
    • авокадо;
    • перловка, чечевица;
    • редис;
    • зелёный чай и др.;

    Сочетания продуктов для похудения

    Совместимость белков, жиров и углеводов

    Все продукты для похудения подразделяются на группы, которые содержат:

    Для снижения веса, рекомендуется употреблять сбалансированное количество макроэлементов.

    Перечень правил, следуя которым можно научиться правильно сочетать совместимые продукты для похудения:

    1. Кислые по вкусу овощи/фрукты не рекомендуется употреблять одновременно с углеводами: картофелем, бобовыми, хлебом, финиками, бананами и др.
    2. Нельзя концентрированные углеводы смешивать с белками: мясное блюдо с макаронами, картошкой или сырный бутерброд и т. д.
    3. Отдавать предпочтение кисломолочным продуктам. Употребление молочных блюд не стоит совмещать с другой едой.
    4. Неудачным является сочетание белков и кислых фруктов/овощей: мясо с помидором, орехи с апельсином.
    5. Крахмал с сахаром вызывает брожение, поэтому совместный приём нужно исключить.
    6. Негативное воздействие на обменный процесс осуществляет одновременное употребление 2 белков: мясо – яйцо, сыр – мясо и т. д.
    7. Продукты с большим содержанием жиров не стоит совмещать с белками: сливочное масло – сыр, сливки – орехи.

    Примеры сочетаемых продуктов, которые можно смешивать

    Удачными считаются следующие варианты подбора продуктов для похудения:

    • мясо – овощи (предпочтение отдаётся приготовлению мясных блюд на пару или способу тушения);
    • рыба (форель, сёмга, тунец) – макароны (только твёрдых сортов);
    • картофель (запечённый в духовке, отварной) – творог;
    • капуста (квашенная) – тмин;
    • рис – овощи;
    • йогурт – орехи;
    • куриная грудка (отварная) – авокадо;
    • грибы – овощи;
    • орехи – сухофрукты;

    Фрукты рекомендуется употреблять отдельно от основных блюд. Организмом они усваиваются намного быстрее, чем другие компоненты, поэтому за полчаса до еды можно съесть яблоко или апельсин.

    После приёма пищи, можно перекусить фруктом только спустя 2 часа. Игнорирование рекомендаций и сменивание несовместимой еды приведёт к замедлению процесса расщепления и образованию брожения, гниения в желудке и кишечнике. Исключение составляет только банан, который не вызывает негативных реакций при соединении с другой едой и допустим к употреблению с остальными продуктами.

    Таблица калорийности продуктов для похудения

    Примерное меню для диеты из продуктов для похудения

    Для достижения быстрого, но стойкого результата, попробуйте эффективное диетическое меню, рассчитанное на неделю.

    Утро:

    • овсянка (100 г);
    • овощной салат (150 г);
    • чай из разнотравья;

    Обед:

    • суп овощной (150 г);
    • куриная грудка (150 г) с овощной нарезкой (150 г);
    • цельнозерновой подсохший хлеб;
    • компот из сухофруктов;

    Вечер (не позже 19-00):

    • рыбные котлеты на пару (150 г);
    • овощной салат (150 г);
    • кисель;

    2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи: яблоко, творог (100 г).

    Утро:

    • омлет (1 яйцо);
    • нарезка из овощей (150 г);
    • тост;
    • какао;
    • печенье галетное;

    Обед:

    • уха (150 г);
    • индюшиная грудка (100 г);
    • овощное рагу (150 г);
    • сухарики;
    • чай из трав;

    Вечер:

    • рыба, запечённая с овощами (200 г);
    • чай зелёных сортов;

    2 сытных перекуса в перерывах между основным приёмом пищи, для которых подойдут такие продукты: сухофрукты, орехи (100 г), злаки, кефир.

    Утро:

    • рис с овощами (200 г);
    • чай зелёных сортов;
    • тост;
    • галетное печенье;

    Обед:

    • суп с фрикадельками (150 г);
    • тунец с макаронами (150 г);
    • компот из сухофруктов;

    Вечер:

    • рыбные котлеты на пару;
    • квашеная капуста;
    • чай на травах;

    2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи: апельсин, творог (100 г).

    Утро:

    • куриная грудка с авокадо (200 г);
    • кофе;

    Обед:

    • овощное рагу (150 г);
    • говяжьи тефтельки на пару (150 г);
    • сухарики;
    • чай;

    Вечер:

    • чечевица (100 г);
    • овощные котлеты (150 г);
    • кисель;

    2 раза в перерывах между основным приёмом пищи можно есть: яблоко, кефир.

    Утро:

    • яйцо;
    • твёрдый сыр (40 г);
    • овощной салат (150 г);
    • чай на травах;

    Обед:

    • суп с куриными крылышками (150 г);
    • макароны с морепродуктами (200 г);
    • компот из сухофруктов;

    Вечер:

    • рагу овощное (150 г);
    • грибы, запечённые в духовке с твёрдым сыром (150 г);
    • чай на травах;

    2 раза в день в перерывах между основным приёмом пищи можно кушать: орехи, сухофрукты, сырники.

    Утро:

    • куриная грудка с авокадо (200 г);
    • зелёный чай;
    • галетное печенье;

    Обед:

    • борщ постный;
    • рис с овощами;
    • подсохший хлеб;
    • чай;

    Вечер:

    • говяжьи котлеты на пару (150 г);
    • овощная нарезка (150 г);
    • компот из сухофруктов;

    2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи можно разрешить себе: грейпфрут, творожная запеканка.

    Утро:

    Обед:

    • суп-пюре (150 г);
    • индюшиная грудка с овощами (250 г);
    • чай из разнотравья;

    Вечер:

    • рыба (150 г);
    • макароны (100 г);
    • чай зелёных сортов;

    2 перекуса в перерывах между основным приёмом пищи можно употребить следующие продукты: яблоко, кефир, галетное печенье.

    ambisport.ru