Комплекс упражнений с собственным весом в домашних условиях

Комплекс упражнений с собственным весом в домашних условиях

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главный лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.

Свежая кровь [ править ]

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

  • Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.
  • Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.
  • Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.
  • Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.

Хорошее поведение [ править ]

Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.

  • «Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.
  • Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.
  • Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.

Ветеран [ править ]

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

Одиночное заключение [ править ]

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.

Любое количество подходов

Отжимания в стойке на руках

Тренировка мышц шеи

Любое количество подходов

Отжимания в стойке на руках

Тренировка мышц шеи

Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.

Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.

Супермакс [ править ]

Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.

Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!

Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках

Гибридные программы [ править ]

На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.

Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.

Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.

Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:

Трехдневный цикл [ править ]

Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов

СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры

ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья

СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках

Домашняя тренировка [ править ]

Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит.д (в зале)

СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)

ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)

Тренировка с собственным весом как средство против отсутствия результата [ править ]

Застопорились в развитии определенной группы мышц? Продолжайте тренироваться с тяжелым весом, добавляя упражнения с собственным весом на эту группу мышц: например, приседания на одной ноге для квадрицепсов, подтягивания — для спины, отжимания — для груди и т. д.

Гибкость и свобода действий [ править ]

В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.

Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.

С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.

Отбой! [ править ]

Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.

Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с целями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время в голове и всеми силами стремитесь их достичь. Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что вам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, контролируемую агрессию. Работайте в этом направлении, и вскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.

Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.

Возможно, мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться в одиночестве, а проводить время в общении с людьми. Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня и даже убить. Тренировка же приносит мне только пользу. Она дает гораздо больше, чем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, которых хотел бы никогда не видеть. Но я не жалею ни секунды времени, которое я потратил на тренировку.

Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.

Примеры тренировочных программ с собственным весом [ править ]

Сеты для одного упражнения выполняются подряд с указанными перерывами, затем можно переходить к следующему упражнению. Паузы отдыха между упражнениями можно делать немного дольше на начальных этапах.

sportwiki.to

Упражнения с собственным весом: комплекс тренировок в домашних условиях

Фактически у любого человека наступает момент, когда он начинает гореть желанием заняться спортом. При наличии лишних финансов и времени человек записывается в фитнесс-центр и тренируется там. Но что, если нет лишних денег, не хватает времени или присутствуют медицинские противопоказания для занятий с тяжелым «железом»? Как следует поступить в таком случае, если желание начать заниматься спортом сильнее любой преграды?

Лучшим решением в подобной ситуации станут тренировки с собственным весом. Что же они из себя представляют? Это набор упражнений, эффективно развивающий мышцы и укрепляющий суставы, как и упражнения с гантелями и другими снарядами.

Полезны новичку и не только

Многие новички весьма скептически относятся к подобным тренировкам, считая, что «накачать мышцы» можно только в специальном спортзале. Это мнение абсолютно ошибочно, ведь не зря все великие спортсмены начинали свои тренировки с простых упражнений, где использовали лишь свой вес, чтобы научиться максимально эффективно контролировать каждую мышцу своего тела. Более того, многие профессиональные спортсмены до сих пор практикуют тренировки с собственным весом.

Подобные тренировки являются весьма действенными как для начинающих спортсменов, так и для людей, уже имеющих определенный опыт в занятиях спортом. Благодаря легкости выполнения большинства упражнений новичку сложно будет допустить серьезные ошибки в выполнении. Он сможет научиться правильной технике исполнения, которая поможет ему в будущем при занятиях с большими весами.

Также, подобные упражнения полезны и для опытных спортсменов, у которых просто не хватает времени для посещений спортзала. Им будет достаточно уделять большее внимание технике, и увеличивать количество повторений в каждом упражнении, тем самым увеличивая нагрузку при работе мышц.

Положительные и отрицательные стороны

Как и у всего в нашем мире, у упражнений с собственным весом есть как положительные, так и отрицательные моменты. К счастью, положительных гораздо больше:

  • не требует финансовых затрат;
  • не отнимает лишнее время, которое тратится при походе в зал и обратно домой;
  • риск получить травму значительно ниже, чем в «железных» тренировках;
  • простые упражнения, которые легко даются даже новичку.

Есть ли отличия между мужскими и женскими тренировками?

Естественно, в силу различий между мужским и женским организмом структура и набор упражнений также различен. В первую очередь, различается конечная цель, которой желает достигнуть новоиспеченный спортсмен или спортсменка.

Для мужчины, в большинстве случаев, конечный результат представляется в виде большого количества мышечной массы и рельефных мускулов, так называемой V-образной фигурой и красиво очерченных «кубиках» мышц брюшного пресса. Сложно найти парня, который не хотел бы обладать большими бицепсами и широкими плечами с мускулистой шеей.

У женщин все несколько иначе. Цель их занятий – не нарастить большой объем мышц, не обзавестись широкой спиной и плечами, объемными руками и мощной шеей. Девушка занимается спортом, чаще всего, чтоб избавиться от лишнего веса, подтянуть фигуру, сделать мышцы упругими, а кожу эластичной.

Конечно, оба результата достигаются упорными тренировками и правильным питанием, но интенсивность и вариация упражнений местами могут значительно отличаться. Например:

  1. Женщинам лучше подходят долгие изнурительные тренировки, чтобы потратить большое количество калорий. Мужчинам же это не желательно, ибо по мере усталости начинают «гореть» мышцы;
  2. Питание также сильно различается. На любом этапе, отличном от «сушки», мужчина должен потреблять большое количество углеводов, чтобы энергия быстро восстанавливалась, а для построения мышц использовался белок;
  3. Женский организм перерабатывает углеводы в гликоген (один из главных компонентов при построении мышц) значительно меньше, следовательно, в зависимости от целей необходим строгий контроль.

Так какие упражнения являются САМЫМИ эффективными?

Насколько бы удачно не была подобрана программа тренировок, без разминки она может быть не только бессмысленной, но и опасной. Не разогретую и не растянутую мышцу при резком сокращении может свести судорогой, что не только не позволит провести тренировку, но даже повлечет за собой серьезные последствия.

Разминка – самая необходимая часть тренировки, без которой начинать заниматься противопоказано. Помимо разминочного бега в течение 10-15 минут, необходимо размять каждую часть тела в отдельности. Рекомендации к разминке могут быть следующими:

  • разминка должна задействовать каждую мышцу тела, даже если этот мускул сегодня тренировать не собираетесь;
  • средняя продолжительность разминки — 5-10 минут в зависимости от личных ощущений;
  • каждую мышцу необходимо растягивать в течение 7-10 секунд;
  • не забывайте разминать суставы, дабы избежать растяжений.

Лучшие из лучших

Спортивных упражнений со свободным весом существует огромное множество. Некоторые из них эффективны, другие – не очень, но есть категория так называемых «золотых» упражнений, приводящих к максимальному результату и имеющих большую вариативность:

  • отжимания от разной поверхности. О них подробнее зайдет речь далее, т.к. в зависимости от положения тела смещается нагрузка, что делает это упражнение очень гибким;
  • приседания различными способами также являются одними из базовых упражнений, отлично нагружающих всю нижнюю часть тела;
  • подтягивания – одни из лучших упражнений для рук и широкой спины, задействуют большое количество мускулов.

Тройка этих лидеров занимает первые места на протяжении многого времени. Эти упражнения достойны такой чести в первую очередь благодаря огромному количеству задействованных мышц при выполнении каждого. Еще одним большим плюсом является возможность смещения нагрузки на нужную мышцу с помощью простой перестановки рук или ног.

Мускулистая шея

Теперь более подробно остановимся на нескольких упражнениях с собственным весом для каждой группы мышц. Начнем с самой верхней мышцы нашего тела – шеи. Мускулистая и накачанная шея у мужчины ассоциируется с мужественностью и стойкостью, так что нельзя обходить стороной эту часть.

  • Первое рассматриваемое упражнение работает на принципе преодоления сопротивления. Оно не принесет мгновенных шокирующих результатов, но отлично подготовит шею к дальнейшим нагрузкам. Выполнение весьма простое:

Приложите свои пальцы ко лбу и постепенно начинайте надавливать, усиливая нажатие. За счет сопротивления, которое оказывает шея, мускулы будут напрягаться и развиваться.

  • Второе упражнения используют для тренировки бойцов. Выполнять его сложнее, чем предыдущее:
  1. следует наклониться и сделать упор на голове в пол;
  2. Далее, поочередно наклоняться в разные стороны.

Первое время это может быть затруднительным, так что появится необходимость помочь себе с помощью рук. Далее помощь следует исключить.

Круглые плечи

Плечи – одна из самых эстетически важных частей тела мужчины, так что к тренировкам необходимо подходить с особым усердием. Так как для большей части самых эффективных упражнений на пучки дельт необходимы гантели, то технике упражнений с собственным весом следует уделять должное внимание, чтобы нагрузка не смещалась на другие группы мышц.

Хорошим упражнением для плеч в домашних условиях станут отжимания. Следует учитывать, что при классической постановке рук основной акцент идет на грудные мышцы и трицепс, так что используется специальное смещение положения рук:

  • первым делом, сделайте упор лежа;
  • теперь необходимо сдвинуть ладони выше, чтоб они находились на уровне плеч;
  • ширину тоже следует увеличить – угол, между предплечьем и полом должен почти достигать 90 градусов;
  • упражнение не нужно выполнять быстро и в полную амплитуду – на начале и в конце в основном задействуются трицепс и грудные мышцы соответственно.

Имитация жима штанги над головой

Достаточно сложное, но очень эффективное упражнение, имитирующее жим штанги или гантелей над головой. Выполнять надо следующим образом:

  • необходимо встать на руки, ногами упираясь в стену. Нагрузка при этом происходит на весь пучок дельты;
  • движения необходимо совершать внутри амплитуды, т.е. не стоит опускаться до конца и полностью разгибать руки.

Сильные руки

Среди множества упражнений для рук лишь единицы не требуют никаких снарядов. Мы рассмотрим наиболее действенные для всех мышц рук – бицепса, трицепса и предплечий.

Подтягивания обратным хватом

Это самые обычные подтягивания, но:

  • ладони «смотрят» на нас, а за перекладину держимся чуть уже ширины плеч;
  • во время негативной фазы не следует опускаться полностью – это расслабит бицепс и снимет нагрузку, которой мы добиваемся;
  • подтягиваться необходимо до образования угла в 90 градусов между плечом и предплечьем, выше не рекомендуется, т.к., опять же, нагрузка с целевой мышцы уходит.

Более наглядно вы можете ознакомиться с этим видом подтягиваний в следующем видео:

Отжимания узким хватом

В ход опять идут отжимания, на этот раз – с узким положением рук для максимальной нагрузки трицепса. Побочной мышцей выступают предплечья, на которые ложится роль стабилизаторов. Нюансы, на которые следует обратить внимание:

  • положение локтей должно быть близко к корпусу, почти касаясь его;
  • ладони должны быть прямые, ниже уровня плеч. Таким образом, почти вся нагрузка достается трехглавой мышце;

Отжимания от скамьи из-за спины

Почти изолированным упражнением для трицепса являются отжимания от скамьи из-за спины. Вместо скамьи подойдет любая твердая поверхность высотой

50 см. Выполнять следует так:

  • стоя спиной к поверхности, обопритесь на нее руками на расстоянии шире плеч;
  • ноги выставьте вперед, чтобы ваше тело составляло наклонную прямую. Упражнение похоже на отжимания на брусьях, только с опорой для ног;
  • опускаться и подниматься следует до конца, чтобы полностью проработать трицепс.

Для увеличения нагрузки можно использовать опору дня ног, чтоб тело было полностью параллельно земле.

Большие грудные

Одна из самых больших мышц в человеческом теле требует соответствующего подхода и нужной нагрузки. На эту группу существует множество упражнений, как с «железом», так и со свободным весом. Самые эффектные из последних:

Отжимания широким хватом

  • расположение рук – чуть уже ширины плеч;
  • ладони на уровне плеч;
  • интересным нюансом является расположение ладоней – расправлены чуть в стороны, от себя, чтобы максимально нагрузить грудные, и уменьшить работу трицепса;
  • опускаться следует почти вплотную к полу, но не выпрямлять руки до конца.

Отжимания от брусьев

Считается, что это одно из самых сложных упражнений, но, как следствие, является самым эффективным для грудных мышц.

  • чтобы убрать нагрузку с трехглавой мышцы, но усилить работу грудных, корпус необходимо подать чуть вперед, чтобы грудь была не перпендикулярна земле, а находилась под наклоном к ней;
  • как и в предыдущем упражнении, не стоит до конца выполнять верхнюю часть амплитуды.

Широкая спина

На спине находится множество мышц, самыми большими из которых являются широчайшие и трапециевидная мышцы.

Подтягивания широким хватом

Самыми эффективными упражнениями по праву считаются подтягивания широким хватом. Для этого возьмитесь прямым хватом за перекладину чуть шире плеч – в таком положении наибольшую нагрузку получают именно широчайшие и трапециевидная мышцы.

Подтягивания на низкой перекладине

Другим аналогом подтягиваний для тех, кому тяжело выполнять классический вариант, являются подтягивания на низкой перекладине. Суть состоит в следующем:

  • вы ложитесь под перекладину, как под штангу для жима;
  • далее, держась за нее широким хватом;
  • тяните корпус вверх почти до касания с перекладиной.

Такой вариант является отличным способом научиться делать классические подтягивания.

Рельефный пресс

Любимая мышца всех начинающих спортсменов, желающих максимально быстро получить рельефный пресс. Вокруг этой мышцы кружится множество мифов, самый распространенный из которых – выполняя множество повторов в упражнении на брюшной пресс, можно быстро сжечь жир в этой части. Это абсолютно неверное убеждение, потому что жир не может сгорать в определенном месте. Лишний вес уходит одновременно из всего тела.

Лучшими упражнениями на брюшной пресс считаются:

Скручивания лежа

Несмотря на простоту упражнения, многие новички сталкиваются с определенными проблемами при его выполнении. Часто встречаются такие ошибки, как:

  • подъем корпуса не с помощью мышц пресса, а по инерции;
  • скручивание происходит с прямой спиной, что тоже является неверным.

Чтобы правильно выполнять скручивания лежа, можно воспользоваться одной «хитростью» — во время скручивания приложите большой палец к грудной клетке, а указательный вытяните. Если происходит уменьшение расстояния между грудной клеткой и нижней частью живота – значит, упражнение выполняется верно.

Упражнение, в народе называемое «уголок». В отличие от предыдущего, оно основано на статичном положении ног под углом в 45 градусов.

  • нельзя опускать или подымать ноги;
  • требуется неподвижное положение.

Ягодичная часть

Любой спортсмен желает достичь упругих и подкачанных ягодиц. Для них, по большей части, и будут описаны следующие упражнения. На деле, достигнуть заветной цели гораздо проще, чем кажется. Всего лишь требуется регулярно включать в свои тренировки такие упражнения, как:

Приседания с широкой постановкой ног

В таком случае, максимальная нагрузка идет на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, а не на квадрицепс. При выполнении следует опускаться чуть ниже параллели с полом, чтоб наибольшей степени задействовать ягодичные мышцы.

Вторым отличным упражнением с собственным весом являются выпады. Выполнять надо так:

  • начальное положение – стоя;
  • руки можно упереть в бедра или пустить по швам, спина при этом должна оставаться максимально ровной;
  • сделайте шаг вперед и опуститесь, чтоб колено почти коснулось пола. Можно задержаться на пару секунд в таком положении, после чего возвращайтесь в исходное положение;
  • ногу, с которой делается шаг, необходимо чередовать.

Комплекс ножных мышц

Мышцы ног – самый большой мышечный комплекс в теле человека, но многие мужчины пренебрегают упражнениями для ног, обосновывая это тем, что «ноги под одеждой не видно, и бицепс гораздо важнее». Это совсем неверный подход, так как человек, обладающий массивной верхней частью корпуса, при этом имея тонкие и худые ноги, вызывает лишь смех, но никак не восхищение.
Чтобы правильно накачать мышцы ног, можете воспользоваться следующим видео:

Приседания

Классическим упражнением являются самые обычные приседания, с которыми каждый знаком еще со школьный скамьи. Оно прекрасно прорабатывает все мышцы ног и отлично подходит для новичка. При приседаниях главное:

  • держать спину максимально ровной;
  • опускаться следует чуть ниже параллели с полом.

Но есть и существенный минус – упражнение не подойдет для людей, с хорошо развитыми мышцами ног, ибо нагрузка без отягощения будет слишком мала.

Комбинированные приседания

Следующее упражнение комбинирует два типа приседаний – с узкой и широкой постановкой ног. Особенность заключается в том, что:

  • положение чередуется после каждого приседания, таким образом, вы очень нагружаете квадрицепс, внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы одновременно.

Подъемы для икр

Последнее упражнение – подъем на носки на одной ноги для развития икроножных мышц. Выполнение очень простое:

  • необходимо встать на носок, на поверхность, где другая часть стопы повиснет в воздухе;
  • подъемы нужно совершать быстро и резко, опускаться – медленно, в течение двух-трех секунд.

И в заключении

Спорт – это хорошее занятие в любом возрасте. Он развивает как физическую силу, так и силу духа, железную волю. Каждый раз, выполняя последние подходы через силу, вы переступаете через «не могу, я устал».

Но чтобы тренировки приносили реальную пользу, следует помнить несколько несложных правил:

  • обращайте внимание на технику упражнений, а не на количество повторений. Можно сделать 10 качественных повторений, которые принесут пользу, а можно 100 абсолютно бессмысленных;
  • тренировки должны быть регулярными, без перерывов и переносов занятий на другой день;
  • последовательность упражнений, время их выполнения и т.д. – все это необходимо учитывать. Лучше всего – вести блокнот, в который можно делать такие записи;
  • усердие – это хорошо, но не стоит слишком себя перегружать – это тоже негативно скажется на результате. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3, а время для тренировки – 1-1,5 часа, не более;
  • тщательно следите за своим питанием. Если хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых углеводов. Хотите набрать массу – участите прием пищи.

Помните, любой результат зависит только от вас. Человек способен на многое, на гораздо большее, чем он думает. Надо лишь проявить усилия и терпение, чтобы достичь цели. Начните свой тернистый путь к чемпионству!

hudelkin.ru

Упражнения с собственным весом — совершенное тело без тренажёров

Многие воспринимают тренажёрный зал в качестве панацеи от лишнего веса и дряблых мышц. Если же вы хотите не просто получить красивое тело в результате тренировок, но и сохранить здоровье, то стоит уделить особое внимание комплексам с собственным весом. Занимаясь по специальным программам дома, вы обеспечите быстрый прирост мышц, сохраните гибкость суставов и эластичность связок. Именно упражнения с собственным весом помогут сделать ваше тело красивым и атлетичным.

Полезность упражнений с собственным весом

Используя во время занятий силовые тренажёры и снаряды, неопытный спортсмен может получить серьёзные травмы, поэтому такие тренинги проводятся в специально оборудованных залах и под контролем опытного тренера. Кроме того, эти занятия чаще всего направлены на активный прирост массы, что не всегда сказывается положительно на эстетике получаемого результата. А в период межсезонья метаболизм снижается, мышцы рук и ног как будто «сдуваются», поэтому тело бодибилдера теряет рельефность и красоту. Между тем, используя тренировки с собственным весом, вы сможете дать хороший толчок к развитию мышц, приросту здоровой мышечной массы дома без использования дорогостоящего оборудования. Вы создадите необходимую базу для более сложных тренингов, которые по максимуму нагрузят каждую мышцу ног и всего тела.

Одним из дополнительных бонусов для тех мужчин, которые каждый день вынуждены вести сидячий или малоподвижный образ жизни является отличная встряска организма, а также формирование необходимой мышечной поддержки в домашних условиях.

Тренировка рук

Любой тренировочный комплекс со своим весом для мужчин сложно представить без базового упражнения – отжиманий. Этот тренинг направлен не только на развитие мускулатуры, он способен значительно повлиять на силу и выносливость рук. Каждый день в интернете появляются новые модификации этого упражнения, которые направлены на проработку различных пучков мышц:

  • на кулаках;
  • на ладонях;
  • на пальцах;
  • на двух руках;
  • на одной руке;
  • на рёбрах ладоней;
  • с хлопками;
  • глубокие и т.д.

Технику выполнения каждого из них можно найти в программах профессиональных тренеров, представленных на официальных сайтах в интернете, и выполнять силовые упражнения дома. Чтобы увеличить эффективность тренинга можно воспользоваться специальными приспособлениями. Для качественной проработки пальцев, предплечий можно приобрести упоры или ролики для отжиманий, они предоставляют больший ход во время тренировки, способствуют растяжке и укреплению сухожилий. Использование эспандера каждый день обеспечит вам поистине железную хватку рук.

Тренировка ног

Люди, сведущие в анатомии, знают, что именно ноги содержат около 30% общей мышечной массы всего тела, однако на практике этот мышечный пласт является, как правило, наименее проработанным. Именно поэтому тренировка мышц ног – неотъемлемая часть любого тренировочного процесса, ведь ноги должны быть не просто мощными, но и выносливыми.

Профессиональная программа тренировок с собственным весом для наращивания массы ног всегда включает в себя приседы в различных ракурсах. Для усложнения элементов можно применять дополнительные отягощения, такие как гиря или штанга с длинным грифом. Учитывая, что наращивание массы на ногах является довольно длительным процессом, то вам придется заниматься своим телом не один день, что требует недюжинного терпения. Однако результат стоит того!

Чтобы получить мощные мышцы ног дома, нужно включить в тренировочную программу присед в положении лежа. Для этого нужно лечь на пол, и, согнув колени, отталкиваться от его поверхности, стараясь максимально распрямить ноги. При этом можно с силой упираться в пол плечами, а также осуществлять поддержку нижней части тела.

Следующий тренинг носит название «складной нож», для его выполнения нужно стать дома перед относительно устойчивым предметом и упереться в него руками. Осуществляйте максимально низкие приседания с собственным весом, идеально, если в нижней точке поверхность ягодиц соприкоснется с икрами. Оттолкнувшись от опоры, вернитесь в исходное положение, следите, чтобы пятки не отрывались от пола.

Хорошую нагрузку дает стандартный присед, во время его выполнения можно сложить руки на груди, в нижней точке приседа ваши бедра должны быть параллельны полу, старайтесь удержаться в этом положении 3-5 секунд.

Весьма эффективны приседы на одной ноге, или «пистолетик», в этом случае одна из ног находится в вытянутом, параллельном полу положении, вторая принимает на себя массу тела. Этот комплекс направлен на развитие больших пластов мышц ног, улучшает координацию и способность к оптимальному распределению нагрузки.

Тренировка спины — гиперэкстензия

Гиперэкстензия — одно из базовых упражнений, направленных на прокачку спины, ягодиц и верхней части ног, или бицепса бедра. Особенно актуален этот тренинг для начинающих спортсменов, так как даже при наличии минимального опыта его можно выполнять правильно и безопасно, наращивая именно те мышцы, которые необходимо. Существует несколько модификаций этого упражнения с различным уровнем сложности:

  • классическая гиперэкстензия на скамье;
  • гиперэстензия с дополнительным весом;
  • гиперэкстензия на наклонной скамье.

При тренировке спины и пресса необходимо задействовать верхнюю часть туловища. Для 100% безопасности можно фиксировать ноги в специальном упоре либо попросить напарника подержать бедра во время тренировки. Чтобы тренировать ягодицы и заднюю сторону ног, необходима работа нижней части тела с надежной фиксацией туловища, при этом достаточно крепко обхватить скамью руками.

Это упражнение является великолепной разминкой перед выполнением более сложных тренингов, однако стоит с осторожностью отнестись к гиперэкстензии с утяжелением, так как это связано с серьезной нагрузкой на позвоночник у неподготовленных спортсменов.

Кроме набора массы, это упражнение можно выполнять с целью укрепления поясничных мышц людям с проблемным позвоночником. Конечно же, в этих случаях тренировки необходимо проводить с максимальной осторожностью: начинать с самого малого, постепенно увеличивая амплитуду движений и нагрузку.

Для тренировки подойдет как специальная скамья для пресса с возможностью регулировки угла наклона, так и обычные предметы быта: кресло, стул, диван и т.д.

Обеспечение постоянного роста

Для расширения возможностей выполнения упражнений на массу стоит обзавестись турником. Небольшое приспособление, установленное дома или на улице, расширит ваш комплекс упражнений по максимуму — позволит тренировать спину, руки, грудь и даже пресс. Профессиональные атлеты изобретают новые и комбинируют уже существующие упражнения с собственным весом и выкладывают их в свободный доступ. Существует множество вариантов подтягиваний для мужчин:

  • прямой и обратный хват;
  • узкий и широкий хват;
  • подтягивания за голову, к груди.

Чтобы достичь лучшего эффекта, можно подбирать наиболее эффективные приемы. Но стоит помнить, что комплекс должен быть разнообразным, поэтому тренировки с собственным весом на турнике должны занимать не более 30% от всей нагрузки, то есть 2-3 раза в неделю для этого достаточно.

Так вы сможете повысить выносливость мышц верхней половины тела в домашних условиях. Конечно, нарастить груду мышц на турниках вряд ли получится, но создать необходимый каркас для дальнейшего набора мышечной массы вы сможете довольно скоро.

При проработке верхней части тела необходимо попробовать все доступные техники, а также проявить терпение, так как увидеть существенный прирост мышц за одну-две недели невозможно.

Динамика роста мышц

Теперь стоит поговорить о динамике роста. На просторах интернета есть множество рекомендаций по занятиям дома с увеличением интенсивности силовых занятий чуть ли в 5-10 раз всего за несколько месяцев для скорейшего набора массы. Однако такие комплексы не учитывают потребности организма в восстановлении, а также индивидуальные способности спортсмена. При занятиях по подобным методикам велик риск «забить» мышцы ног, груди и рук, что негативно скажется на скорости роста мышц.

Тренировки с собственным весом без перерывов на отдых приведут не к прогрессу, а деградации результатов, потому что наибольший рост мышц наблюдается именно в периоды отдыха. Используя готовый график тренировок, всегда подгоняйте его под собственный режим, опираясь на потребности организма и общее самочувствие. Идеальный вариант — обращение к профессиональному тренеру для разработки индивидуальной программы тренировок.

Преимущества тренировок с собственным весом

Сегодня еще не придумано более экономичных и независимых тренировочных программ для мужчин, нежели упражнения с собственным весом. С этим фактом не могут поспорить даже сторонники тренажеров и штанг. Ваш главный тренировочный инструмент — это тело. Подавляющее большинство упражнений не требует использования дополнительного оборудования, если же оно присутствует, то это, скорее, желание самого спортсмена, а не необходимость. Единственный необходимый момент – место или оборудование (турник) для подтягиваний, которое можно установить дома либо найти в одном из дворов вашего района проживания.

Вам не придется загромождать комнаты дома приспособлениями для тренировки ног, пресса, груди, а также подстраиваться под график тренажерного зала. Вы абсолютно свободны и можете строить свое тело где угодно и когда угодно!

legkopolezno.ru

Простые упражнения и тренировки с собственным весом

Привет всем любителям спорта и здорового образа жизни. Давайте сегодня обратимся к такому замечательному понятию, как тренировки с собственным весом. В последнее время люди, желающие, наконец – то заняться спортом или фитнесом, сразу отправляются в ближайший, или распиаренный, тренажерный зал , покупают абонемент на целый год за сумасшедшие деньги, которые можно было бы потратить на правильно питание, и начинают усиленно тренироваться со штангами и гантелями.

Но, как и у любой деятельность у занятий с собственным весом есть свои плюсы, и есть минусы. В данном случае, количество плюсов перекрывает количество минусов.

  • доступность: не нужны абонементы и тренажеры;
  • простота упражнений;
  • можно тренироваться как дома, так и на улице
  • медленный рост массы;
  • посетители тренажерного зала будут называть вас «турникменом»

Вам интересны современные эксперименты касательные спортивного питания? Все про спортивные добавки на этой странице.

Если, на обзывание «турникменом» можно закрыть глаза, то на рост массы стоит обратить внимание. Конечно, вы будете расти, ваши мышцы будут адаптироваться и развиваться, но потом наступит момент, что ваши мышцы просто перестанут откликаться на нагрузку, которой вы их подвергаете. Вот как раз в этот момент и стоит подумать об отягощении. И даже в этом случае, вам необязательно идти в спортзал, достаточно, купить, или сделать самому, утяжелители и ваши мышцы снова будут подвергаться серьезной нагрузке, что заставит их расти.

Упражнения с собственным весом

Мы рассмотрели плюсы и минусы упражнений с собственным весом, теперь. Естественно, стоит их показать. Ниже, мы покажем вам 10 самых простых в освоении упражнений, которые помогут вам войти в колею спорта.

Подтягивания

Выполняем обычные подтягивания. Ширина хвата чуть шире плеч. Выполняйте упражнение медленно, старайтесь чувствовать работу ваших широчайших мышц спины, именно на них идет основная нагрузка.

Делайте 4 подхода по 10 повторений.

Подтягивания узким хватом

Такие же подтягивания, как и предыдущие, только ширина хвата должна быть небольшой, в идеале, ваши кисти должны касаться друг друга. В этом упражнении работает в большей степени нижняя часть широчайших мышц, а также бицепс.

Делаем 4 подхода по 12 повторений.

Подтягивания обратным хватом

В этом упражнении основную нагрузку на себя принимают ваши бицепсы. В этом упражнении особенно важно сосредоточиться на тренируемой мышце. Подтягиваясь, чувствуйте, как работают ваши бицепсы.

Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Отжимания на брусьях

Опять ничего сложно, обычные отжимания на брусьях. Усложняем упражнение следующим образом: опускаясь, задержитесь в самой нижней точке на пару секунд, затем очень быстро поднимайтесь вверх.

Отжимаемся, таким образом, в 3 подходах по 12 раз.

Отжимания на книгах

Снова простые отжимания. Для усложнения ставим две стопки с 5 книгам в каждой, и, опираясь на них руками, опускаемся максимально в низ, чтобы вы почувствовали, как растягиваются ваши грудные мышцы.

Традиционно, 4 подхода по 12 раз.

Взрывные отжимания

Суть этих отжиманий в следующем: после того, как вы медленно опустились вниз, так, чтобы ваши грудь, практически касалась пола, вытолкнитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от пола. Затем мягко приземлитесь.

Сделайте 3 подхода по 6 повторений.

Обратные отжимания на стуле

Это упражнение для развития ваших трицепсов. Поставьте два стула, напротив друг друга. На один закиньте ноги, на другой упритесь руками. Живот должен смотреть вверх. Теперь отжимайтесь. Опускайтесь медленно и как можно ниже.

Все сделайте 4 подхода по 12 повторений.

Отжимания на руках у стены

Станьте на руки, обопритесь ногами в стену. Старайтесь не смотреть вниз, шея должна находиться в прямом положении. Опускайтесь вниз медленно, чувствуйте работу ваших плеч и трицепсов. Вернитесь в исходное положение.

Выполняем 3 подхода по 8 повторений.

Функциональное упражнение, при выполнении которого задействуют огромное количество мышц: начиная от икроножных, заканчивая мышцами пресса. Станьте на четвереньки, ваши колени должны касаться вашей груди. Резким движение вытолкните ваши ноги назад, затем вернитесь обратно и выпрыгните вверх, делая хлопок. Приземляйтесь и становитесь в исходное положение. Вы сделали 1 повтор.

Делаем 2 подхода по 8 повторений.

Приседания на одной ноге

Нам снова понадобиться стул. Правую ногу закиньте на стул, левую чуть – чуть выдвиньте вперед. Приседайте до того момента, пока ваше колено не согнется до угла в 90 градусов, затем возвращайтесь в исходно положение.

Выполняем 4 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Подъем ног в висе

Повисните на турнике. Поднимайте ноги как можно выше, стараясь не раскачиваться. Чувствуйте работу вашего пресса.

Делаем 4 подхода на максимальное количество раз.

Программа для тренировок с собственным весом

Конечно, мы были бы не мы, если из всех упражнений, которые показали вам, не составили программу тренировок. Эта программа рассчитана больше на начинающих, для уже опытных мы рекомендуем увеличивать число подходов каждом упражнение. Не увеличивайте чисто повторений.

Как видите, тренироваться придется 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все мышцы. Отдыхайте между подходами не больше 60 секунд. Между упражнениями отдых должен быть не больше 3 минут. В дни отдыха (вторник, пятница, воскресенье) делайте растяжку.

У вас дома есть гантели? По этому адресу http://fitnessguides.ru/effektivnye-uprazhneniya-s-gantelyami/ вы найдете самую продвинутую программу для тренировки с гантелями.

***
Если у вас возникли вопросы касательно упражнений или программы тренировок, не стесняйтесь, задавайте их в комментариях.

Респект прога. Чем можно заменить отжимания от стены я не умею делать?

Респект прога. Я не умею делать ожимания от стены чем можно заменить?

Для первой половины года а это 6 месяцев из них 2-3 месяца для подготовки мышц сделать обстановку физически и морально что от них хотят остальные 3-4 месяца набор мышечной массы и питания 4-5 раз в день! Рост 180 весил 65 кг Первые 2 месяца набрал около 7 кг ставил весить 71 с копейками после набрал еще 2 кг за 2 месяца в общем уже убил 4 месяца по этой технологии стал весить 73.3 кг последние 2 месяца делал все тоже но набрал всеголишь 0.5 кг и весил около 73.8 почти 74 и понял что вес не набирается из-за того что нужно больше нагрузки на мыщцы! Бросил это дело после полу года конешно я привел себя в порядок! Все подтянул! Пошел в качалку лег на жим от груди повесил 70 процентов от своего веса вроде 55 кг точно не помню сделал 14 раз без усилий и не понял почему так легко идет повесил вес 90 кг и попросил подстраховать сделал 9 повторений с тяжестью на 2 подход 6 повторений и на 3 подход сделал 4 повторения покачал пресс на турнике с подвесом на ноги 20 кг покачал крылья примерно 70кг по приседал со штангой в 30-35 кг не помню но было тяжело очень плюс давления в голову первое время давало проблема загвоздилась в том что на штанге на бицепс я повесил 40кг и четь не обкакался подняв 4 раза сбросил до 25 кг и начел делать по 8-9 повторений и понял что на турнике бицуха очень слабо качается! Походив пол года на турники и пол года в качалку прошел ровно с турников польза была только для пресса сушка пресса или как то так сбил жировой слой и стало видно кубики до этого когда начинал был пивной маленький живот я по сути был дрищом Ну дак вот после того как я пошел в качалку я после 1 месяца взвесился и стал весить 80.2 кг я не поверил своим глазам в плане вида я почти не изменился все идеально подтянул ну чутка получше выглядеть стал и чучуть побольше после прошло еще 3 месяца в общем 4 месяца в качалке я набрал 2.5 то ли 3 кг вообщем весил 83 кг и так заметно стала расти масса последние 2 месяца я поднял до 84 кг свой вес бицуха увеличилась на 1 см что ли! Загвозка в чем крылья стал жать я 95 кг подтягиваться с весом 40кг пресс 30 кг жим лежа 110 кг а бицуха 1 день был 25 кг сейчас стал жать 3 подхода по 8 раз ели ели вес 40 кг и немогу понять в чем причина почему я так медленно набираю вес для бицухи немогу понять конешно за пол года я с 25кг поднял до 40 это 15 кг конешно хорошо но почему я жму так мало с остальным проблем нет При росте 181 я вешу 84.6 кг на данный момент занимаюсь уже 1 год и 3 месяца за этот периуд увеличился везде рост жима по 5 кг на бицухе остался прежний вешаю 50 кг и там уже 4-5 раз ели ели! Заметно распух в плане формы груди пресса спины трицепса ну и бицепс выперает но не так сильно как хотелось бы

Посоветуйте мне пожалуйста » взрывные » упражнения на бицепс , не растёт …

У меня проблемы с подтягиваниями,первый подход семь раз ,а последующие 2-3 раза не больше,что делать?

Павел, все постепенно. Сделай 5 раз. Отдохни. Сделай еще 5 раз. Потом отдохни и сделай еще 5 раз. Через недели две начинай делать по 6 раз, и т.д.

Вам нужно не гнаться за числом повторов в одном подходе.Постарйтесь набрать большое для вас число в сумме:делайте по началу меньше повторов но увеличьте число подходов

Здравствуйте. Очень понравилась разработанная вами программа, но возник один вопрос: чем можно заменить отжимания на брусьях (не всегда есть возможность на них заниматься, особенно в зимний период)?

Здравствуйте , я хотел у вас узнать вот график тренировки — понедельник , среда , четверг , суббота , а в вторник , пятница , воскресенье что делать отдыхать . ? Ответьте пожалуйста .

Может ли быть накаченная грудь и пресс,если на этом месте шрамы?

Конечно может причем тут вообще шрамы растянется шрам как и тату вот и все!

Люди добрые!
У меня нет правой ноги выше колена(за речкой потерял). Все хорошо, но не знаю, как накачать ягодичные мышцы правой ягодицы. Буду ОЧЕНЬ благодарен за хороший совет.

Здравствуй,Сергей!
Попробуй поделать гиперэкстензию. Поэкспериментируй с углом наклона, с весом. Также обрати внимание на обратную гиперэкстензию. Стоя отведение ноги назад с применением резинового эспандера.

Привет. А как быть если я не могу сделать больше 4-х подтягиваний в одном подходе, но могу сделать больше 40 обычных отжиманий от земли.

Похожая проблема была 4-6 за подход. Этому могут быть 2 ричины, слабые мышцы спины и рук или не развитая взаиморабота мышц спины и мышц рук, или и то и другое.
Сделал следущее, стал зависать насамой высокой точке и стараться опускаться медленее и добавил нагрузку подтягивания лежа3-4 подхода по 8-10 раз.
За 1,5 — 2 месяца количество подтягиваний увеличелось до 10-12 раз за подход. 🙂 вешу 90 кг при росте 180 см

Спасибо, уже подтягиваюсь 7 раз.

Как видите, тренироваться придется 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все мышцы. Отдыхайте между подходами не больше 60 секунд. Между упражнениями отдых должен быть не больше 3 минут. В дни отдыха (вторник, пятница, воскресенье) делайте растяжку.
Это понятно. Можно в течении дня делать эти упражнения? Или лучше всего с утра? Либо вечером?

Надо сразу делать все упражнения а не в течении дня тренировка в среднем может продолжаться 30 минут так что а с утра либо вечером выбирать тебе

если у меня не получается встать на руки у стены,есть какая нибудь альтернатива.Спасибо.

Я не могу подтянутся больше 7 раз, а взрывные отжимания могу делать 20 раз без перерыва, что со мной не так?

с тобой все в порядке, при подтягивании основная работа приходится на мышцы спины, при отжимании — на грудные. продолжай тренировки и все будет отлично.

Как видите, тренироваться придется 4 раза в неделю. В каждой тренировке будут задействованы практически все мышцы. Отдыхайте между подходами не больше 60 секунд. Между упражнениями отдых должен быть не больше 3 минут. В дни отдыха (вторник, пятница, воскресенье) делайте растяжку.
Это понятно. Можно в течении дня делать эти упражнения? Или лучше всего с утра? Либо вечером?

Отличная статья для тех кто в состоянии выполнить эти упражнения! а для толстяков как быть? при всем желании с моим весом за 100 кг я не в состоянии подтягиваться или отжиматься на брусьях!

Добрый день! Спасибо за хороший комплекс. Вопрос такой: после того, как данная программа станет слишком легкой (я понимаю, что можно использовать утяжелители, но вопрос в другом). Есть ли у Вас программа, такая же «сбалансированная» для более продвинутых, которая будет включать, к примеру, «выход силой» и др. более сложные элементы на турниках и брусьях.
Спасибо

Не понял одну фразу: «не увеличивайте ЧИСТО повторений».
Как понять? Объясните пожалуйста.

Наверное просто опечатка.

прибавив немного в повторениях не так трудно будет ,нежели в прибавлении подходов.Допустим вы прибавите 2 повторения
4 подхода по 14раз = 56
А если взять 5 подходов по 12 раз = 60 .Тут конечно индивидуально,каждый свое число задает в повторениях

Почему в понедельник так мало отжиманий на руках (3×8)?
«для уже опытных мы рекомендуем УВЕЛИЧИВАТЬ число ПОДХОДОВ каждом упражнение. НЕ УВЕЛИЧИВАЙТЕ чисто ПОВТОРЕНИЙ.»
Или именно к этому можно относится не так серьезно, и можно пренебречь, увеличив число повторений?)

Для пресса характерно упражнение «подъём ног в висе»

я ДРЫЩ рост 1.86 и вес 64 кг 17 лет, 6 лет гружу овощи. В итоге начал заниматься только на турниках и набрусьях, занимаюсь около месяца, каждый день до 1.5 часа в день 1 день турник, 1 — брусья, начинал 10 и 10, сейчас 100 на турнике (1 подходов по 10) на брусьях 150 ( подходы 10-20 раз)
Но при тех 10 разах за вечер я выкладывался на полную, и вот результат, теперь появился трицепс, БАНКА 😀 а самое главное вместо 2 костей на груди чувствуется мышца, все очень просто нужно захотеть

Для начала скажу, что статья действительно хорошая и мне самому очень понравилась. Огромное спасибо авторам за это)) Но у меня возник вот какой вопрос: некоторое время назад начал отжиматься на одной руке и обычные отжимания теперь не дают должной нагрузки (могу сделать около 4-х подходов по 20 раз (на 2-х руках)) В то же время другие упражнения вызывают у меня серьезные сложности (подтянуться, к примеру, получается только 1 подход, а в следующем уже умираю))). Стоит ли продолжать отжимания на одной руке или следует отягощаться и действовать по программе? И если брать дополнительный вес, то как правильно его подобрать? Заранее спасибо.
P.S. Мой рост — 175, а вес — 60 (я немного тощий)))

Респект автору этой статьи!

здравствуйте, решил заняться спортом, попробовал эту программу, с трудом делаю по пять повторений в некоторых упражнениях, что делать? рост 177, вес 78, полноват

Здравствуйте! Сайт отличный, много чего полезного для себя узнал, немного стыдно осознавать тот факт, что не слежу за собой как следует=(
Решился начать все сначала, приводить себя в порядок, но вот появились вопросы:
чем это программа отличается от http://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachatsya-v-domashnix-usloviyax-i-kak-eto-delat/ ?
какую среди них стоит выбрать? мне 21 год, 186 рост, 88 кг. Слабоват немного мышечно, есть лишний жирок, но бегаю частенько по вечерам.
И еще, можно ли как- нибудь совместить выбраную программу с
http://fitnessguides.ru/kardiotrenirovka-v-domashnix-usloviyax-bez-trenazherov/
и
http://fitnessguides.ru/kak-pravilno-kachat-nizhnij-press-v-domashnix-usloviyax-uprazhneniya-i-sovety/ ?
Заранее спасибо!

а здесь в первый день написано отжимания на руках. имеется ввиду самые обычные отжимания? руки чуть шире плеч итд?

думаю, что это отжимания на руках у стены.

Продолжаю заниматься по данной программе, и очень доволен результатом! Раньше искал решение, как совместить бег и тренировки с собственным весом, и нашел решение! С утра я бегаю, сразу после бега делаю растяжку и разминаю тело, потом уже занимаюсь остальными повседневными делами… А после работы иду заниматься на спорт-городок по данной программе, приятные ожидания, когда ты на работе и думаешь «вот , вечером заниматься пойду!» И кстати мышечная масса сама начинает набираться, при этом чувствую себя очень легко, в дальнейшем буду использовать отягощения… Всем советую заниматься по этому алгоритму, особенно новичкам)

Здравствуйте. Начал заниматься по вашей программе, но уже в 1-м подходе подтягиваться больше 6-7 раз не получается, что мне делать? У меня дефицит веса (рост 175, вес 52), может из-за этого данная программа для меня слишком сложная?

Ты не можешь подтянуться больше шести раз не из-за дефицита веса, просто твои мышцы слишком слабые. Не расстраивайся! Делай столько сколько можешь, только по-честному! Если можешь сделать только шесть раз — делай шесть и считай это за один подход. Очень быстро твои мышцы окрепнут, и ты сможешь делать полное число повторений.
Пример из жизни. Несколько лет назад решили с пацанами летом заниматься на брусьях. В начале лета могли делать от силы по два-три повторения, а после — валились с брусьев как мёртвые — дикая боль в груди не давала сделать больше ни одного повторения. Но мы всё равно ходили и делали кто сколько может до упора; к концу лета делали по 30-40 повторений:)

Хорошая программка, занимаюсь по ней и доволен, совмещаю эти тренировки с утренней пробежкой, правда очень тяжело после бега выполнять упражнения, может нужно меньше бегать)

попробуй бегать после тренировки. мне так легче

Понравилась надпись: «посетители тренажерного зала будут называть вас «турникменом»», хорошо посмеялся. А я вот считаю, что качаться своим весом ничем не хуже, чем железой, так как даже с простыми отжиманиями можно накачать разные мышцы. И не советую гнаться за весом, принимая всякие добавки, ведь не все они проверены и неизвестно как они могут повлиять на организм.

fitnessguides.ru

Упражнения и тренировки с собственным весом

Приветствуем всех любителей здоровой и спортивной жизни. Сегодня мы предлагаем к обсуждению вопрос касательно того, насколько реально прокачать мышцы в домашних условиях с минимальным набором спортивных приспособлений?

Что дает занятие упражнениями с собственной массой?

Что делать, если привести тело в форму хочется, но тратиться на дорогостоящие абонементы в тренажерный зал нет желания или возможности? Или же на его посещение элементарно не хватает свободного времени. Отчаиваться не стоит, ведь дома или на расположенной поблизости спортивной площадке вы легко сможете воспроизвести многие из предлагаемых тренажерными или фитнес-залами упражнений. При этом вам удастся сохранить деньги (на которые впоследствии можно будет обзавестись спортивным инвентарем) и проводить тренировки в подходящее лично для вас время.

Что приходит на ум при упоминании упражнений с собственным весом? Сразу же вспоминаются различные модификации отжиманий и подтягиваний на турнике. И это абсолютно верно – тренировка со своим весом будет состоять по большей части именно из вариаций этих двух упражнений. Ведь сама суть подобной тренировки – это поднимать и сдерживать некоторое время в определенном положении вес собственного тела, как это делается, например, на турнике, брусьях.

Сразу стоит настраивать себя на то, что в первое время вам будет весьма и весьма непросто. Занятия будут довольно сложные, а соблазн бросить все – достаточно велик. Это, пожалуй, один из немногих минусов тренировок лишь с собственным весом в домашних условиях по сравнению с походом в тренажерный зал – дома вас никто не контролирует, ответственность за добросовестность и регулярность тренировок, по сути, вы несете только перед самим собой. Поэтому так важен настрой и укрепление силы воли – это поможет вам не сдаться на полпути.

Еще один момент, который важно учитывать – создание возможности для увеличения нагрузок в будущем. Ведь через какое-то время тренировок ваши мышцы, непривыкшие к нагрузкам на первых порах и активно развивающиеся в первые месяцы занятий, со временем «научатся» адаптироваться к прилагаемым нагрузкам и их рост замедлится или приостановится вовсе. Именно в этот момент важно успеть подключить к упражнениям дополнительное отяжеление. Можно приобрести в спортивном магазине специальные утяжелители или, опять же, сделать их самостоятельно. Рост нагрузок вновь вынудит мышцы к развитию и увеличению в объемах.

Помимо утяжелителей вам также потребуются:

  1. Перекладина для подтягиваний. Можно использовать как покупную, так и самодельную перекладину, установив ее в дверной проем. А если во дворе есть турник – проблема решена сама собой.
  2. Стулья (минимум два). Главное, чтобы они были устойчивыми и надежными – они должны выдерживать ваш вес. Если же вы будете тренироваться на спортплощадке, то там вероятнее всего будут нужные нам брусья – тогда можно обойтись и без стульев.
  3. Для занятий на площадке можно обзавестись скакалкой.

Программа занятий, ориентированная на упражнения с собственным весом

А теперь предлагаем вам топ-11 наиболее эффективных упражнений с собственной массой, опробованных и признанных не одной сотней спортсменов. Эти силовые упражнения пробудят и заставят трудиться полностью или частично каждую группу мышц вашего тела. Благодаря им вам удастся сэкономить средства на походах в тренажерку и медленно, но уверенно набирать мышечную массу в удобное вам время в удобном месте. Главное не забывать, что тот успех, которого вы сможете достичь, напрямую будет связан с усилиями, отданными каждой тренировке.

Это упражнение – завсегдатай практически любой тренировочной программы. Дает нагрузку едва ли не на все мышцы, начиная с прокачки икроножных и заканчивая тренировкой пресса.

Становимся на четвереньки так, чтобы коленями вы коснулись груди. С силой резко выбрасываем ноги назад, занимая положение упор лежа. После этого вновь возвращаемся в положение «на четвереньки». А теперь так же резко выталкиваем тело в прыжке вверх, делая над головой хлопок в ладони. Приземлившись, возвращаемся в исходную позицию.

Повторить упражнение бурпи 8 раз, после небольшого перерыва сделать второй подход. Всего у вас будет два подхода по 8 упражнений бурпи.

Подтягивание (классический вариант)

Проделываем знакомые нам с детства подтягивания – на перекладине или турнике расставляем руки немного шире плеч и делаем медленное подтягивание, напрягши и прочувствовав работу всех спинных мышц, на которые и ложится основная нагрузка при выполнении данного упражнения.

В одном подходе потребуется выполнить 10 отжиманий. Общее число подходов на классические отжимания – 4.

Подтягивания (обратный хват)

В отличие от классических подтягиваний, это упражнение имеет целью растормошить и нагрузить работой бицепсы.

Руки разместить на ширине плеч, держась ими за перекладину ладонями к себе, а не от себя, как в классическом отжимании. Подтягивание делаем медленно, сосредотачиваясь на тренируемых в данный момент бицепсах и ощущая их напряжение.

Повторить подтягивания обратным хватом 15 раз. Всего будет 3 таких подходов.

Подтягивания (узкий хват)

Узкий хват направлен на укрепление бицепсов и нижней части широчайших спинных мышц.

Исходное положение – как и при классическом подтягивании, только руки должны хвататься за перекладину так, чтобы кисти касались одна другой.

Один подход – 12 подтягиваний узким хватом. Число подходов – 4.

Приседания на каждой ноге поочередно

Прокачают ваши бедренные и ягодичные мышцы, ступни и икры.

Для этих приседаний потребуется табуретка. Закидываем одну ногу на табурет, другая нога должна немного выступать вперед. Теперь начинаем приседание на выдвинутой вперед ноге до момента, пока колено с голенью не образует прямой угол. После этого занимаем исходное положение. Со временем в данное упражнение потребуется подключение утяжелителей.

В одном подходе – 10 приседаний на каждой ноге по очереди. Всего проделать 4 подхода на приседания.

Поднятия ног в висе

Помогут проработать пресс и бедренные мышцы.

Зависните на перекладине, зафиксировав положение тела. Теперь немного согните ноги в коленях и старайтесь поднять их максимально высоко. Корпус в этот момент удерживайте ровно, не раскачивайтесь на турнике.

Выполнить столько подъемов, сколько сможете, чтобы вы ощутили напряженную работу всех мышц пресса. Сделать 4 подхода подъемов ног в висе.

Отжимания на брусьях (с усложнением)

Это упражнение тоже знакомо всем еще со школы, однако в данном случае мы предлагаем немного его усложнить. В момент, когда вы опуститесь на руках максимально низко, зафиксируйте это положение на 2-3 секунды, а после быстро вытолкните тело вверх.

Вам потребуется повторить отжимания на брусьях 12 раз, а общее число подходов этого упражнения составит 3.

Отжимания на табуретах или стульях

Поможет развитию трицепсов.

Для данного упражнения вам потребуется два устойчивых надежных стула или табурета (а можно и две тумбочки). Разместить их друг напротив друга. На первый стул уложите ноги, на второй обопритесь руками. А теперь медленно отжимайтесь, опуская тело как можно ниже.

Сделать 4 подхода отжиманий на стульях по 12 раз в каждом.

Отжимания на книгах (или низких табуретках).

Нагрузят и укрепят мышцы груди.

Проделывать обычные отжимания, заранее разместив под каждую руку по стопке из 4-5 книг (или по низкому стульчику). Опускаться вниз придется до предела – до момента, пока вы не ощутите, что грудные мышцы начали растягиваться.

И снова 4 захода на отжимания на книгах по 12 раз каждый.

Отжимания (взрывные).

И еще одна модификация классических отжиманий от пола, отличие которой в следующем: опустив тело на руках максимально близко к полу, нужно сделать не подъем, а с резким усилием вытолкнуть корпус вверх так, чтобы ладони на какой-то миг оторвались от пола. Приземлиться нужно осторожно и мягко.

П роделываем по 6 повторений взрывных отжиманий в каждом из 3 подходов.

Отжимания у стены в стойке на руках.

Сложное, но полезное упражнение. Для начала обопритесь ногами о стену и поднимитесь на руках. Шею удерживаем прямо, стараясь не смотреть в пол. Теперь медленно опуститесь на руках, прочувствовав, как напряглись трицепсы и плечи. Так же медленно возвратитесь в исходное положение.

Постарайтесь сделать 3 захода на отжимания у стены. В каждом – 8 повторений.

living-health.ru