Комплекс упражнений с гантелями для увеличения груди

Как увеличить грудь без операции; упражнения для увеличения груди

Какой части вашего тела необходим дополнительный объем? Хорошо, если только ресницам — косметическая индустрия справится с этим на счет раз! Однако большинство девушек все-таки желает так или иначе увеличить объем груди, а не ресниц. Глаза, конечно, зеркало души, но по свидетельствам ученых, мужчины все равно сначала обращают внимание на грудь. Чтобы немного изменить ее форму и даже придать тот самый дополнительный объем, необязательно ложиться под нож. Увеличения размера груди можно добиться и при помощи простых комплексов физических упражнений.

С физиологической точки зрения

Главная проблема тут в том, что грудь — это не мышца, а значит, тренажерами ее не накачаешь. Ваш бюст состоит из молочных желез, жировой и соединительной ткани, при этом, если вы худеете, объем груди естественным образом уменьшается за счет сокращения жира в организме. Поддерживают наш бюст грудные мышцы — мускулы, которые находятся в нижней части грудной клетки. Именно они положительно влияют на тонус вашей груди: если в тренажерном зале уделить внимание грудным мышцам, ваш бюст станет более высоким и упругим.

К сожалению, с возрастом избежать провисания груди не удается практически ни одной женщине. Это касается даже обладательниц небольшого бюста. Постепенно связки, которые поддерживают грудь, теряют тонус и растягиваются под естественной силой тяжести. На провисание, кстати, влияет еще и ваша осанка, а особенно то, как вы проводите ваши рабочие будни — сутулясь перед экраном компьютера? Повесьте на него яркий стикер «выпрями спину!», он будет напоминать вам, что спину надо держать прямо.

Комплекс домашних физических упражнений для увеличения груди

Чтобы подтянуть и увеличить грудь с помощью физических упражнений, необязательно отправляться в спортзал. Вы можете заниматься и дома, особенно если у вас есть гантели. Если их нет, дополнительную нагрузку вы можете обеспечить, взяв две поллитровые бутыли, наполненные водой или песком.

1. Сжимание ладоней

Это упражнение хорошо для разогрева, выполнять его очень просто. Сложите ладони перед собой, держа локти на уровне груди. На три счета сильно надавите основаниями ладоней друг на друга, после чего опустите руки. Повторите 10 раз.

2. Растяжка для пальцев

В качестве продолжения разогрева, сцепите пальцы рук, держа локти на уровне груди. На три счета пытайтесь развести руки в стороны. Повторите 10 раз.

3. «Собака мордой вверх»

Это упражнение из йоги отлично работает на ваши грудные мышцы. Ложитесь на живот, пальцы ног вытяните, руки положите ладонями на пол, согнув их в локтях. Ладони должны находиться на уровне плеч. Перенесите вес тела на ладони и медленно поднимите верхнюю часть тела, смотря в потолок. Важно: в этом положении ваши бедра должны слегка отрываться от пола, вы будете опираться только на ладони и на пальцы ног. Удерживать это положение надо 15 секунд, после чего опуститься на пол и выполнить несколько повторений.

Еще одно простое упражнение, для которого понадобится только стена. Обопритесь на стену широким хватом и как можно сильнее надавите на нее. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное.

5. Старые добрые отжимания

Их не любит подавляющее большинство девушек, но их значение сложно переоценить. Научитесь выполнять их правильно, и ваша грудь вам скажет спасибо! Можно опираться только на ладони и стопы, но допустим и более щадящий вариант, когда вы опираетесь на колени. Идеально выполнить три подхода по 15 отжиманий.

6. Поднимаем гантели

Для этого упражнения ложимся на спину, разводим руки, в каждую берем по гантеле. Начинаем медленно поднимать руки вверх перпендикулярно полу, а затем опускать обратно. Поднимите руки 15 раз, после чего задержите их в вертикальном положении и из него еще 15 раз согните руки с гантелями к груди. Лучше всего сделать три подхода каждого упражнения, чередуя их между собой.

7. Еще одно упражнение с гантелями — на этот раз мы будем поднимать их вдоль туловища. Ложитесь на спину, берите гантели и поднимайте выпрямленные руки вверх и за голову. Медленно верните руки в исходное положение, сделайте несколько подходов по 10—15 раз.

Упражнение, знакомое нам со времен школьной гимнастики, оказывается, отлично тренирует грудные мышцы. Ложитесь на спину, руки поднимите и поставьте в опорную позицию, после чего постарайтесь оторвать от пола таз, удерживая равновесие на ладонях и пятках. Начинающим можно посоветовать выполнять мостик с руками вдоль туловища: опираться тогда вы будете на лопатки.

Эффективные упражнения для увеличения груди в тренажерном зале

Эти же упражнения можно выполнять и в тренажерном зале в зоне для самостоятельных занятий. Там же можно найти бодибар — для мышц груди он тоже очень полезен. В тренажерном зале ваше главное место для занятий — Cheast-press, тренажер для мышц груди, на котором надо выполнять жим веса. Кстати, несмотря на то что большинство приведенных упражнений для увеличения объема груди могут показаться очень статичными, выполнять их (как и все остальные) надо в специальном белье. Без спортивного лифчика заниматься спортом вообще не надо, и уж особенно, если вы хотите подтянуть грудь и сделать ее упругой. Такое белье требуется даже для маленькой груди. В спортивных магазинах выбирайте лифчики с сильной поддержкой, если вы занимаетесь бегом или танцами, и со средней поддержкой для всех остальных занятий спортом, включая тренажеры. А кружева оставьте дома, в спортзале они вам будут только мешать.

Помимо тренажерного зала и простых упражнений, идеальной тренировкой для мышц груди является, конечно, плавание. Бассейн развивает ваши мышцы под грудью в комплексе с мышцами предплечья, на выходе вы получаете такое декольте, которым будете гордиться. Лето не за горами, сезон открытых платьев наступит совсем скоро, так что подумайте об абонементе в бассейн.

lady.mail.ru

Упражнения для увеличения груди

Многим женщинам не дает покоя вопрос увеличения груди. Они считают, что маленькие формы менее привлекательны. И большинство из них думают, что если бюст будет хотя бы на размер-два больше, то внимание со стороны противоположного пола заметно возрастет.

Как увеличить грудь упражнениями

Стоит иметь в виду, что сделать грудь больше с помощью упражнений можно только при регулярных занятиях. Если тренировки проводятся в тренажерном зале, то хватит двух-трех посещений в неделю, а если дома – не меньше трех-четырех раз в неделю. Говорить об увеличении можно спустя 2-3 месяца упражнений.

На каждой тренировке стоит добиваться, чтобы грудные мышцы максимально напрягались. После первых занятий они могут немного болеть, но боль не должна быть очень сильной. Через 3-4 недели необходимо изменить упражнения, так как организм привыкнет к однообразным нагрузкам, и тренировки станут не такими эффективными.

Следует учесть, что упражнения для роста груди придется делать регулярно и постоянно. Ведь если прекратить занятия, то мышцы ослабнут, и грудь примет свой прежний размер и форму. Конечно, на два размера бюст больше не станет, но на один – вполне реально.

Комплекс упражнений для увеличения груди

Любой комплекс нужно начинать с разминки, это относится и к системе упражнений на грудь. Разминка проводится для того, чтобы размять, потянуть и разогреть мышцы и избежать последующих травм. Комплекс может состоять примерно из следующих упражнений.

Сядьте на стул и прижмитесь к спинке, иначе часть нагрузки уйдет на другие мышцы, а нам необходимо, чтобы работала грудь. Соедините перед грудью ладони и надавите с такой силой, чтобы мышцы максимально напряглись. Посчитайте до десяти и отодвиньте ладони примерно на 5 см вперед. Так постарайтесь сделать три раза, после чего встряхните руками и повторите подход еще два раза. Стоит обратить внимание на то, чтобы все усилие было направлено не на ладони, а именно на мышцы.

Следующее эффективное упражнение на увеличение груди обязательно добавьте в комплекс. Встаньте в дверной проем и хорошо упритесь руками в косяк. Давите на него в течение минуты таким образом, как будто вы пытаетесь сдвинуть стену. Затем немного наклонитесь, чтобы увеличить давление на грудные мышцы, и давите в таком положении еще минуту. Давить нужно стараться изо всех сил, чтобы мышцы получили максимальную нагрузку. Так три подхода по 2 минуты каждый.

К одним из лучших домашних упражнений для груди можно отнести простые отжимания. Если для вас это занятие кажется сложным, то сначала будет достаточно нескольких отжиманий, постепенно их количество увеличивайте. Также изначально можно выполнять это упражнение, упираясь не на пальцы, а на колени. Постепенно вы привыкнете, и вам будет гораздо легче. Чтобы увеличить грудь и придать ей более округлую форму, необходимо отжиматься не менее 20 раз в каждом из трех подходов.

Упражнения с гантелями для груди

Самыми эффективными будут упражнения с гантелями. Для этого нужно лечь на спину на пол и поднимать без перерыва гантели 8 раз. Если вам такое количество сделать сложно, то уменьшите вес, а если, наоборот, легко – увеличьте. То есть вес нужно подобрать такой, чтобы на седьмой-восьмой раз упражнение выполнялось с трудом. И так три подхода по 8 поднятий.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Поднимите руки с гантелями перед собой, ладонями вверх. Медленно на уровне груди разводите руки в стороны, одновременно поднимаясь на носочки. Также медленно сводите руки вместе, опускаясь на полную стопу.

Выполняя эти нехитрые упражнения для подтяжки груди, вы сделаете свой бюст более упругим, и, может, немного увеличите размер. Однако не стоит надеяться, что ваши формы станут на несколько размеров больше, поскольку такие физические упражнения способны только укрепить мышцы, придав груди более округлый вид. Ведь женская грудь состоит из молочных желез и жировой прослойки, которые никак не увеличишь подобными тренировками.

Но, к счастью, сегодня существуют специальные методики, которые способствуют эффективному росту груди до двух размеров. Кроме того, в подобных курсах есть рекомендации, как устранить асимметричность и обвисание, что предпринять при похудении, чтобы бюст не обвис, и много других полезных советов.

Эффективность данной методики уже доказана многими женщинами, которые, сделав однажды заказ, навсегда приобрели соблазнительные формы. Следуя данной методике, вам не надо будет прибегать к тяжелым физическим упражнениям, чтобы навсегда увеличить свою грудь.

differed.ru

Как накачать грудь девушке в домашних условиях, и можно ли гантелями увеличить бюст на 2-3 размера

Об объеме и привлекательности груди беспокоятся женщины разных возрастов. Ни одна девушка не откажется обладать идеальными, подтянутыми, округлыми формами. Получить такой результат поможет комплекс упражнений для увеличения груди. Но для начала необходимо выяснить, как влияют физические нагрузки на грудные мышцы, и чего не стоит ожидать.

Приступая к занятиям: что нужно знать

Упражнения для груди – незаменимые помощники для женщин на пути к идеальным формам. Однако положительный эффект достигается только при правильном выполнении тренировок. Важно соблюдать время отдыха, точно выполнять упражнения, контролировать количество нагрузок.

Какой будет эффект

Силовые упражнения поддерживают тело в тонусе, идеально подходят для похудения и укрепления мышц. Нагрузки на область груди улучшают кровообращение, осанку, состояние кожи. Положительные изменения, которые будут заметны через некоторое время после начала регулярных тренировок:

  • приподнимется грудь;
  • появится красивый рельеф рук;
  • подтянется спина;
  • кожа станет более эластичной;
  • мышцы приобретут упругость;
  • уменьшится количество жира в организме.

Эффект зависит от изначальных размеров груди. Пышногрудым барышням сложнее оценить результаты даже за месяц тренировок, ведь из-за нагрузок в первую очередь будет сходить жир. Женщины с маленьким размером груди увидят изменения уже через три-четыре недели.

Как часто нужно заниматься

Не существует волшебного способа, чтобы быстро накачать мышцы груди девушке, далекой от спорта. Только постоянные тренировки, усилия и целеустремленность помогут добиться желаемых результатов. Но даже при интенсивных нагрузках подтянуть грудь за неделю весьма сложно. К тому же частые и большие физические нагрузки могут навредить здоровью. На продолжительность спортивных занятий влияют три фактора.

  1. Изначальные данные . Неспортивному человеку сложно «влиться» в режим тренировок, нужен период адаптации с небольшими нагрузками.
  2. Отдых мышц . Занятия проводятся не чаще, чем три раза в неделю, с промежутком в один-два дня (именно в эти дни растут мышцы).
  3. Желание . Чем сильнее желание изменить фигуру, тем строже дисциплина (без отлынивания во времени), точнее выполнение упражнений.

Необходимый инвентарь

Силовые упражнения для грудных мышц не требуют особых приспособлений. Отличным утяжелителем является тело спортсменки, которое придется удерживать, поднимать и опускать во время тренировки. Однако некоторые упражнения для прокачки груди выполняются с использованием инвентаря. Перед началом тренировок следует отправиться в магазин и выбрать подходящие снаряды:

  • гимнастический мяч – удерживает тело в приподнятом горизонтальном положении;
  • гантели – утяжелители для рук весом 1-10 кг;
  • эспандер – простой домашний тренажер для плечевых, грудных и спинных мышц;
  • коврик – для более комфортных занятий на полу;
  • спортивный бюстгальтер – поддерживает грудь, предотвращая сдавливание и пережатие сосудов во время тренировок.

Любые мифы появляются от недостатка информации. Не все женщины ясно представляют, как происходит распределение нагрузки при физических занятиях, и как это отражается на молочных железах.

Для начала следует разобраться с анатомией. В женской груди мышц нет. Под слоями кожи располагаются молочные железы, сходящиеся у соска. Все остальное пространство заполнено жиром. Крепится «конструкция» с помощью соединительной ткани к большой грудной мышце. Удерживает грудь сверху малая грудная мышца. Большую грудную женщинам накачать невозможно, поэтому следует задействовать малую. Теперь со знанием дела легко развенчать три главных мифа о тренировке груди и рук.

  1. Занятия способны увеличить размер. Упражнений для роста груди не существует. «Отрастить» грудь силовые нагрузки не помогут. Тренировки укрепляют малую мышцу, сгоняют лишний жир, делают тело более подтянутым. Молочные железы в любом случае стремятся вниз, но развитые мышцы удерживают их на нужном уровне, не давая полностью обвиснуть.
  2. Грудь станет меньше . Это возможно в том случае, если имеется переизбыток жира во всем организме. Размер груди определяется генетически, поэтому без месячного голодания сложно потерять родные формы. С равномерным похудением грудь не будет казаться меньше: осиная талия станет «оттенять» даже маленькие размеры.
  3. Нагрузка на руки превратит женщину в мужчину . Для некоторых женщин до сих пор удивительно, что спортсменки охотно занимаются с утяжелителями, не боясь потерять женственность. Любые мышцы имеют предел роста, и женщина без достаточного количества тестостерона не сможет накачать мужские мускулы. А вот правильная тренировка не помешает: она сделает плечи красивыми.

Как накачать грудные мышцы девушке: комплекс из 5 упражнений

Чтобы быстро накачать грудь девушке дома, достаточно выбрать время, начать заниматься утром или вечером. Сложностей выполнения не возникнет, если не лениться и правильно делать пять упражнений.

Описание. Первое в базовых упражнениях для укрепления груди. Любая женщина сразу почувствует, как напрягаются руки и верхние грудные мышцы. Выполняется, сидя на стуле или стоя. В любом положении спина должна быть полностью выпрямлена.

  1. Займите удобное положение, выпрямите спину.
  2. Сомкните перед собой вытянутые ладони.
  3. Разведите локти в стороны параллельно полу.
  4. На вдохе сожмите ладони, будто толкая друг на друга.
  5. Отсчитайте пять секунд, выдохните, расслабьте ладони.
  6. Повторите 15-20 раз.

Описание . Наиболее эффективное упражнение для укрепления грудных мышц. Отжимания выполняются из упора на носки или колени. Спина должна сохраняться в прямом положении. Руки лучше развести широко в стороны, чтобы увеличить нагрузку.

  1. Лягте животом на коврик.
  2. Выпрямите руки, опираясь на носки или колени.
  3. Сохраняя корпус вытянутым, согните локти, опуститесь максимально низко к полу.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите десять раз.

Описание . Простое силовое упражнение, которое можно выполнять в любую свободную минуту дома или на работе. Понадобятся только стена, немного свободного времени.

  1. Встаньте лицом на расстоянии вытянутой руки от стены.
  2. Упритесь ладонями в стену, широко расставив руки.
  3. Держа спину прямо, плавно согните локти, при этом пятки не отрывайте от пола.
  4. Вернитесь в исходное положение.
  5. Повторяйте от десяти до 20 раз.

Описание . Упражнение, пришедшее из йоги. Выполняется на полу после разминки.

  1. Лягте на живот.
  2. Согните колени, дотянитесь руками до лодыжек.
  3. Максимально вытяните руки (можно помочь ногами).
  4. Отсчитайте 20 секунд и расслабьтесь.
  5. Повторите два-три раза.

Описание . Предлагается комплекс упражнений с пружинным домашним тренажером для разработки мышц груди и рук.

  1. Держа за рукоятки, зажмите пружину посередине ступнями на ширине плеч.
  2. На вдохе сгибайте локти, выпрямляйте корпус, вытягивая снаряд.
  3. На выдохе возвращайтесь вниз.
  4. Повторяйте тягу десять раз.
  5. Отдохните пару минут.
  6. Поменяйте хват на рукоятках, перекрестив ленту.
  7. На вдохе разведите в стороны прямые руки параллельно полу.
  8. На выдохе расслабьтесь.
  9. Повторяйте десять раз.
  10. Лягте на пол, подложив под лопатки пружину.
  11. Возьмитесь за рукоятки.
  12. На вдохе вытягивайте руки, на выдохе – опускайте.
  13. Повторите пять раз.

Грузы для проработки зоны декольте

Для увеличения объема груди рекомендуется выполнять комплекс упражнений с грузом. Рекомендованы занятия в спортзале, где есть все необходимое оборудование, однако упражнения с гантелями можно выполнять и дома.

Описание . Поможет накачать верхнюю часть грудных мышц. Можно лечь на пол или на наклонную поверхность головой вверх. Все движения выполняются плавно, чтобы не повредить суставы, лучше проработать мышцы.

  1. Лягте на коврик, согните колени.
  2. Возьмите в руки гантели, прижмите согнутые локти к бокам.
  3. Не помогая мышцами спины и не выпрямляя локти «до упора», поднимите груз вверх.
  4. Выполните жим восемь раз (последние два раза должны даваться с трудом).

Описание . Выполнение напоминает снимание свитера через голову. Необходимо поднимать груз от груди за голову. Лопатки можно положить на гимнастический мяч или широкий крепкий стул.

  1. Лягте так, чтобы лопатки касались поверхности мяча или стула, а корпус немного провисал вниз.
  2. Выпрямите спину.
  3. Расставьте ноги, займите устойчивое положение.
  4. На вытянутых руках держите гантели.
  5. Заведите прямые руки за голову как можно дальше.
  6. Выдохните, верните гантели в положение перед собой.
  7. Выполняйте 15 раз.

Описание . По отзывам, это довольно жестокое упражнение, если нет спортивной подготовки. Дело в том, что необходимо разводить руки полностью, не позволяя им провисать в плечах и локтях. Поэтому новичкам подойдут килограммовые гантели. Со временем нагрузку следует увеличить до 3 кг.

  1. Возьмите гантели и встаньте, немного согнув колени, наклонив корпус вперед.
  2. Вытяните руки.
  3. На вдохе разводите плечи, выпрямляя локти.
  4. На выдохе возвращайтесь в прежнее положение.
  5. Повторяйте восемь-десять раз.

Описание . Наклонное положение головой вниз поможет накачать нижнюю часть грудных мышц: нагрузка переместится в сторону живота. Для упражнения лучше всего подойдет штанга с широким хватом, но можно использовать и гантели.

  1. Лягте на наклонную скамью головой вниз.
  2. Зафиксируйте ноги.
  3. Возьмите утяжелитель.
  4. Поднимите вес от груди вверх.
  5. Плавно согните локти.
  6. Повторяйте десять раз.

Описание . Простое упражнение, которое можно выполнять под ритмичную музыку. Движения напоминают бег на лыжах.

  1. Возьмите в каждую руку по гантели.
  2. Встаньте, выпрямитесь, расставьте ноги по ширине плеч.
  3. Поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели от бедер к груди.
  4. Повторяйте десять раз на каждую руку.

Пример программы тренировок

Программу тренировки каждая девушка определяет для себя сама, в зависимости от личного времени и индивидуальных особенностей. На первых порах тренировка может занимать меньше часа. В дальнейшем время увеличится до полутора часов. Примерный план тренировки представлен в таблице.

Таблица – Программа одной тренировки

Еще 6 советов

Шесть советов помогут начать тренировку и сохранить хорошее самочувствие.

  1. Нагрузка . Стараться сразу поднять 10 кг не стоит. Организм испытает стресс и не более того. Начинать следует с небольших нагрузок. Выбрать гантели помогут собственные ощущения. Если вес сложно поднять на восемь-десять раз, лучше его уменьшить. Если легко сделать 11 раз, то стоит увеличить. Не стесняйтесь поднимать разные утяжелители в спортивном магазине, пробуя вес. Оптимальным решением станут разборные гантели.
  2. Подходы. Нагрузка касается не только веса, но и количества подходов. Начинать нужно с малого – один подход по десять раз. Если этого недостаточно, можно повторить. Затем следует постепенно увеличить нагрузку на грудь с помощью частоты повторения упражнений. Одновременно увеличивается вес утяжелителей.
  3. Дыхание . Следите за дыханием. При напряжении мышц делается вдох, при расслаблении – выдох. Регулировать дыхание проще, если делать упражнения плавно, не перенапрягаясь. Равномерные вдохи и выдохи помогают войти в нужный ритм.
  4. Косметические средства . Не забывайте ухаживать за кожей груди. Увлажняющие кремы на растительной основе сделают кожу эластичной и гладкой, а грудь – подтянутой.
  5. Питание . Любая тренировка требует сбалансированного питания. Для роста мышц и общего хорошего самочувствия в организм должно поступать нужное количество белков, углеводов и жиров. Строгая диета с голоданием – не самый лучший помощник. Необходимо пересмотреть свой рацион, подсчитать необходимое количество калорий.
  6. Занятия спортом . Накачать плечи и грудь можно не только в тренажерном зале, но и во время активного отдыха. Эффективными станут теннис, плаванье, баскетбол и волейбол.

Зная, как накачать грудь девушке в домашних условиях, можно усовершенствовать свою фигуру. При правильном соблюдении режима тренировок и подборе веса для силовых упражнений легко добиться желаемых результатов. Грудь станет подтянутой, приобретет округлые очертания.

Отзывы и результаты

Я делаю пять упражнений для бицепсов, трицепсов и груди. 1. Согнуть руки в локтях (90 градусов, верхняя часть вдоль тела), сжать кулаки и с усилием откидывать локти назад. Похоже на вульгарное движение, изображающее секс. 2. Руки поднять в стороны, слегка согнуть в локтях, кулаки сжаты, откидывать назад. 3. Простое упражнение из физкультуры — одна рука вверх, вторая — вниз, кулаки сжаты, откидваем назад. 4. Руки перед собой, согнуты в локтях и и перекрещенно наравлены друг к другу. Ладнони упираются в нижнюю часть бицепса. Нажимать с усилием на бицепсы, стараясь их раздвинуть. Это упражнение как будто руки сложены на груди, но находятся они перед грудью на расстоянии. 5. Руки прямые, вытянуты вперед, кулаки сжаты. Пеекеживаем их с усилием перед собой, похоже на ножницы. Упражнения начинать с 10 каждое, довести до 60. После упражнений сделать растяжку для рук, наприме, закидывая руки за спину. И грудь, и руки , и спина прекрасными становятся. Грудь подтягивается за счет того, что растет грдная мыщца и тянет грудь вверх. Я эти упражнния ввела для себя в систему «Ножки мирового стандарта» вместо отжиманий (я их ненавижу).

Очень эффективен так называемый «французский жим»: ложишься на спину, руки в разные стороны с гантелями по 1,5-2 кг (можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой), поднимаете (локти чуть согнуты) вверх над солнечное сплетение, потом опять опускаете вниз. Так 32 раза, потом на счет 1,2 поднимаете и на 1,2 рпускаете вниз, тоже 32 раза. Потом закачиваете на счет 1,2,3 — вниз, тоже 32 раза. И напоследок калланетика — на 32 счета держите в самом неудобном положении. Девочки, эффект гарантирован после 2-х недель регулярных упражнений с периодичностью через день. времени занимает ровно 10 минут. Пробуйте!

Упры -на грудь — разводки и отжимания. Делать В МЕРУ, ибо небольшой перебор — и грудь может уменьшаться. На этом сошлись тренеры с большим стажем — что грудь — единственное место у дев. в организме, где местно уходит жир, т.е. от большого объема работы. Если в меру — бол. грудные мышцы вырастут немного, и приподнимут молочную железу. Начать можно с 1-2 подходов отжиманий 2 раза в неделю средним или широким хватом , аз на 15-20 от стены. Ну и по мере освоения техники опускаться — от стола, потом от стула, и т.д.

1. Женскую грудь поднять и сделать более упругой можно. Даже самое обыкновенное упражнение «молитва» (ладошки сложили вместе на уровне груди и давим друг о дружку) помогает для упругости груди. Также, очень сильно помогают отжимания от пола или от стены. Также гантели, с ними есть самые разные упражнения. Также контрастный душ поможет в этой проблеме.

2. Увы, грудь от упражнений, спорта и спортзала увеличиться не может. Доказано всеми спортсменами и тренерами. А вот уменьшиться может. Посмотрите , фитнес бикини модели почти все с плоской грудью или сделанной.

3. Да, форма груди изменится но немножко и конечно в лучшую сторону, т.е станет более упругая и красивая. Дабы при спорте не потерять свое богатство, т.е , чтобы сохранить ее размер и не уменьшить, надо носить специальное белье для спорта.

Екатерина Кушнир, http://make-ups.ru/forum/viewtopic.php?f=8&t=510

Девочки, я в свое время долго и упорно занималась фитнесом, поэтому на собственной груди ощутила полезное действие следующих упражнений:

  1. Отжимание от пола.
  2. Упражнения на тренажере «баттерфляй» (можно заменить гантелями).
  3. Верхняя и нижняя тяга (тоже на тренажере).

Сказать, что грудь от подобных действий увеличивается не могу, но форма значительно улучшается. Если не поленитесь, попробуете, через месяц на себе увидите результаты.

woman365.ru

Упражнения для грудных мышц с гантелями для женщин: фото и видео

Хотя многие и утверждают, что центр вселенной это – женская попа, но про красивую грудь, никто при этом не забывает. А чтобы грудь всегда была красивой, и на нее было приятно любоваться не только ее обладательницам, но и простым прохожим, нужно заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. В этой статье мы расскажем и покажем самые эффективные упражнения с гантелями для грудных мышц.

Конечно, многие дамы, не желая «работать» над своими грудными мышцами, ложатся на операционный стол, с целью корректировки или увеличения их «главного достоинства». Да, операция это хороший способ исправить свои недостатки, и мы совершенно не против этого метода, но удовольствие это не из дешевых, да и реабилитационные процедуры занимают немало времени, которое можно потратить на тренировки с гантелями. Так вот, что делать девушка и женщинам, у которых нет средств на операцию, но дома лежат парочка гантелей, как раз для них мы и написали эту статью, а также составили комплекс упражнений для увеличения груди.

Естественно, упражнениями не исправить, какие – то серьезные патологии или отклонения. Здесь спорт бессилен и в таком случае уже, даже не можно, а нужно ложиться на операционный стол, или, хотя бы, обратиться к врачу. Но, если у вас все не так уж и запущено, то давайте начинать.

Упражнения для увеличения грудных мышц для женщин

Ну что же, давайте рассмотрим список самых популярных и эффективных упражнений для грудных мышц с гантелями для девушек.

Все эти упражнения простые и на их освоение вам не понадобиться много времени. Единственное, что вам потребуется, так это сила воли, без нее никуда. Ну и пара гантелей, мяч для фитнеса и мягкий коврик будут большим плюсом.

Возьмите фитбол или скамью, ну или на крайний случай обычный стул. Возьмите в руки гантели весом, с которым вам будет комфортно, то есть нелегко, но и несложно. Теперь лягте верхней частью спины на фитбол (скамью, стул), при этом ваш таз должен находиться в воздухе. В каждую руку возьмите по гантели, и держите их на вытянутых руках, как показано на рисунке ниже (А). Теперь опускайте руки за голову, максимально вниз (В). Делайте глубокий вдох и втягивайте живот во время опускания рук, а, возвращаясь в исходное положение, выдыхайте.

Это упражнение прекрасно растягивает и укрепляет верхнюю часть грудных мышц, которые за так называемую «подтянутость» груди. Выполните 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Жим гантелей

Снова берем комфортный вес, ложимся на швейцарский мяч спиной. Таз и нижняя часть спины держите параллельно земле, напрягая мышцы живота (А). Выжимайте гантели обеими руками вверх, напрягая грудные мышцы (В). В верхней точке еще сильнее напрягите грудные на несколько секунда и начните опускать гантели в исходное положение. Делайте это упражнение медленно и подконтрольно, чувствуйте, как работают ваши мышцы.

Сделайте 12 повторений в одном подходе. Всего выполните четыре подхода.

Разводка гантелей

Здесь вы можете обойтись и без фитбола или скамьи для жима, разводку легко можно выполнять лежа на полу. Итак, возьмите в руки гантели и лягте на пол. Выпрямите руки вверх, слегка оставив согнутыми локти. Проследите, чтобы ваши ладони «смотрели» друг на друга. Это будет вашим исходным положение. Теперь опускайте руки в низ, при этом, не сгибая и не распрямляя локти. Почувствуйте растяжение в ваших грудных мышцах. В нижнем положении продержите руки несколько секунд и, медленно, вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять это упражнение особенно медленно, так здесь вероятность получить травму, которая не позволит вам тренироваться дальше. Также, есть более сложный вариант разводки, с наклоном тела вверх, но для выполнения этого варианта вам понадобится регулируемая скамья.

Выставите скамью под углом 45 градусов и выполняйте на ней разводку по такой же технике, как и стандартном варианте. В данном случае большую нагрузку получит верхняя часть груди.

При любом исполнении разводки с гантелями, выполните 4 подхода по 12 повторений.

Эти три упражнения позволят вам держать ваши грудные мышцы в тонусе, а также подтянуть их и сделать изящными. Старайтесь тренироваться как минимум 3 раза в неделю. Не забывайте про правильное питание и отказ от вредных привычек.

А в этой статье, мы собрали для вас самые эффективные упражнения для тренировки ног и ягодиц.

Вред и польза упражнений для грудных мышц

Ну и кратко расскажем, вредны ли упражнения с гантелями для девушек.

Многие девушки и женщины бояться браться за тренировку грудных мышц с помощью отягощения по одной простой причине: в одном из глянцевых журналов они прочитали, что тренировки «с железом» вредны, и делают из женщины «мужеподобную бабу». Но спешим вас успокоить, ни одно научное исследование не доказало, что регулярные тренировки с гантелями, тем или иным образом, вредят женскому организму.

Вы спросите, а как же те молодые дамы, которые выступают на соревнованиях по бодибилдингу и выглядят как мужики. Достаточно сказать, что таких женщин одна на 150 000, и чтобы достичь таких результатов вам потребуется не один десяток граммов стероидов и сотни часов, проведенных в тренажерном зале с огромными гантелями. Так что бросьте все свои опасения и начинайте уже тренироваться. Выглядеть красивой еще никому не вредило.

Видео упражнений с гантелями для женщин

fitnessguides.ru

Продуктивный комплекс упражнений для увеличения и подтяжки груди

Способны ли упражнения для увеличения груди реально сделать бюст роскошнее и пышнее? И да, и нет. Каждая женщина должна понимать, что в самой груди мышц, которые можно было бы накачать, нет. Женская грудь – это молочная железа, состоящая из соединительной и жировой ткани. Поддерживает грудь исключительно кожа и соединительная ткань, но опорой для них служат расположенные под бюстом в нижней части грудной клетки грудные мышцы. Именно за счет развития данной мускулатуры можно несколько приподнять бюст, повысить его тонус, сделать более упругим и эффектным. Кроме того, чтобы добиться заметного и ощутимого результата придется хорошенько попотеть. Дело в том, что грудные мышцы довольно большие и достаточно сильные, поэтому, чтобы заставить их расти, пары элементарных упражнений, выполняемых время от времени под настроение, будет недостаточно. Если вы просто хотите поддержать тонус груди несколькими несложными упражнениями это одно дело, но если вы задались целью увеличить объем бюста – будьте готовы к систематическим интенсивным тренировкам.

Особенности упражнений для увеличения груди

Как часто следует заниматься? Желая в кротчайшие сроки достичь поставленной цели, многие девушки начинают фанатично заниматься практически ежедневно и совершают ошибку, поскольку мышцы растут как раз во время отдыха между тренировками. Поэтому ежедневно изводить себя упражнениями для увеличения груди нет абсолютно никакого смысла. Вполне достаточно заниматься три раза в неделю.

Самыми полезными видами спорта для укрепления поддерживающих грудь мышц считаются плавание и гребля. Если же говорить о тренажерном зале, то здесь для увеличения груди в первую очередь нужно работать с большим весом. Делать это желательно под контролем опытного инструктора, который подберет оптимальный комплекс упражнений и поможет правильно спланировать тренировки. Не забывайте, что каждое занятие должно начинаться с разминки для разогрева и растяжения мышц, которые будут задействованы во время тренировки. Во время выполнения упражнений дышим спокойно и ритмично: на усилие делаем вдох, а на расслаблении выдыхаем.

Что следует понимать под большим весом? Это масса, составляющая 80% от того максимального веса, который вы способны поднять. Как нужно работать с большим весом? Все упражнения выполняем в несколько подходов. Для первого подхода достаточно 12 повторов с пустым грифом, т.е. штангой без блинов. Для второго подхода берем 60% веса от вашего максимума. Последующие два подхода выполняем с весом, составляющим 80% от максимального. Чтобы был эффект роста, каждое упражнение должно выполняться не более 10 раз, иначе тренировка превратится в жиросжигающую и результат может оказаться противоположным, ведь женская грудь на 90% состоит именно из жировой ткани. Как только вы почувствуете, что грудные мышцы реально «горят» и продолжать невозможно, сделайте над собой усилие и постарайтесь выполнить упражнение еще два-три раза.

Домашний комплекс для увеличения груди

  • Упражнение «Ладони»

Садимся на стул с прямой спинкой или становимся около стены. Для правильного выполнения данного упражнения спина обязательно должна быть прижата к ровной плоской поверхности, иначе часть нагрузки мышцы спины возьмут на себя, а нам нужно максимально загрузить грудную мускулатуру. Соединяем ладони перед грудью точно так, как это принято делать во время молитвы. С силой надавливаем на ладони, чтобы при этом как можно сильнее напряглись мышцы груди. Удерживая максимальное напряжение, считаем до десяти, отодвигаем ладони вперед сантиметров на пять и снова считаем до десяти. Разжимаем ладони и хорошенько встряхиваем руками. Выполняем упражнение еще дважды. Обратите внимание, что основное напряжение должно быть сконцентрировано именно в грудных мышцах, а не в ладонях.

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

Становимся в дверном проеме и ладонями обеих рук упираемся в косяк. В течение минуты с силой давим на косяк, словно пытаемся сдвинуть стену. Затем, чтобы увеличить давление на грудную мускулатуру, немного наклоняемся в проем и с силой давим еще одну минуту. Как всегда, выкладываемся по максимуму, чтобы реально загрузить грудные мышцы.

Это упражнение похоже на предыдущее, только в этот раз становимся не в дверном проеме, а прямо у стены. Стоим ровно, не нагибаясь, иначе нагрузка пойдет на спину. Упираемся ладонями в стену так, чтобы было ощутимо напряжение грудных мышц. Выполняем три подхода, каждый по две минуты.

Ложимся на живот на твердую ровную поверхность и вытягиваем большие пальцы ног. Руки сгибаем в локтях и ладонями кладем на пол. Ладони должны быть на одной линии с плечами и всей поверхностью прилегать к полу. Теперь медленно начинаем поднимать верхнюю часть туловища. Лицо в верхней точке обращаем вверх. Задерживаемся в этом положении на 15 секунд. Повторяем упражнение 10 раз.

Ложимся на твердую ровную поверхность. Ноги сгибаем в коленях. В каждую руку берем по небольшой гантели. Если последних дома не оказалось, их можно легко заменить наполненными водой или песком пластиковыми бутылками, которые удобно держать в руках. Поднимаем руки вверх, вытягивая до предела, на несколько секунд задерживаемся в точке максимального напряжения, а затем опускаем к груди. Делаем 15 повторов.

В домашней библиотеке подбираем две книги одинакового веса, толщины и размера. Желательно подобрать фолиант посолиднее и потяжелее. Ноги ставим на ширине плеч, руки держим ладонями вверх на уровне груди. На ладонях – выбранные книги. Удерживая руки на уровне груди, медленно разводим их в стороны, одновременно поднимаясь на носочки. Затем сводим руки, при этом медленно опускаясь на стопы. Выполняем 15-20 повторов.

  • Упражнение с эспандером

Берем эспандер или упругий резиновый жгут. Садимся на стул со спинкой, распрямляем плечи. Берем в руки эспандер и вытягиваем его перед собой. Разводим прямые руки в стороны, стараясь как можно сильнее натянуть эспандер. Делаем три подхода по десять повторов.

Не спешите бежать в кладовку за лыжами! Для правильного выполнения данного упражнения нам понадобятся гантели, бутылки с водой или книги из предыдущего упражнения. Суть заключается в имитации движений лыжницы, отталкивающейся сразу двумя палками. Вот только лыжница старается все сделать как можно быстрее, а мы, наоборот, все будем выполнять как можно медленнее. Итак: спина прямая, без рывка медленно от бедра поднимаем вверх вытянутые руки с гантелями на уровень груди. На несколько секунд фиксируем и так же медленно опускаем вниз. Выполняем три подхода по восемь повторов.

  • Упражнение «Отжимания от пола»

Обычные отжимания – один из лучших способов увеличить грудь в домашних условиях. Описывать здесь особо нечего, но все же напомним, что прямые руки должны быть перпендикулярны полу, носочки упираются в пол, тело выпрямлено. При приближении к полу грудь стараемся максимально приблизить к полу, а таз, наоборот, немного приподнимаем. При подъеме тело должно быть прямым. Делаем 10 повторов. Если полноценные отжимания вам пока не под силу, на первых порах можете сгибать ноги в коленях. Также можно начинать отжиматься от стены или стола, а затем постепенно переходить в горизонтальное положение.

  • Упражнение «Отжимания от стула»

Становимся спиной к стулу, упершись в него руками, ноги при этом вытягиваем вперед так, чтобы они оказались под углом 30-45 градусов. Теперь, сгибая руки, медленно опускаем тело вниз, а затем возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода по 6-8 повторов.

Ложимся на твердую плоскую поверхность или спортивную скамейку. Ноги сгибаем в коленях, ступнями упираемся в скамейку, локти – на весу. В согнутых руках на уровне груди держим штангу так, чтобы при хвате на нас смотрела тыльная сторона ладони. Не спеша аккуратно поднимаем штангу на вытянутые руки вверх и так же медленно опускаем ее вниз чуть ниже сосков.

Не забудьте сделать растяжку не только перед, но и после тренировки. А также никогда не тренируйтесь два дня подряд – дайте мышцам время для восстановления и роста.

Качаем мышцы для подтяжки груди

По секрету

Вы когда-нибудь пытались избавиться от лишнего веса? Судя по тому, что вы читаете эти строки — победа была не на вашей стороне.

Недавно вышел выпуск передачи «Контрольная закупка» на Первом канале, в которой выясняли, какие продукты для похудения действительно работают, а какие использовать просто небезопасно. Под прицел попали: ягоды годжи, зеленый кофе, турбослим и прочие суперпродукты. Узнать, какие средства не прошли проверку, можно в следующей статье.Читать статью >>

3ladies.su