Комплекс упражнений для пресса в домашних условиях для начинающих

Качаем пресс в домашних условиях: упражнения для мужчин

Можно ли дома так накачать пресс, чтобы на нем проступали кубики? Целеустремленность — одна из черт настоящего мужчины, для него нет невозможного. Даже если ради достижения цели придется хорошо потрудиться.

В статье вы найдете описание эффективных упражнений для похудения и укрепления мышц живота, которые подойдут как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

О программе тренировок

Мышцы пресса делятся на три группы — верхний, нижний пресс, косые мышцы. Для каждой группы есть свои упражнения:

  • верхний пресс — скручивания;
  • нижний пресс — упражнения с поднятием ног;
  • косые мышцы — скручивания с поворотом туловища, боковые скручивания.

Как быстро накачать пресс в домашних условиях (видео тренировка):

Как выполнять скручивания?

Прямые

И. П.: лежа на полу, ноги согнуты в коленях (90о), ладони под затылком.
Плавно, не совершая рывков, используя силу мышц живота, плечи поднимают и двигают вперед к тазу, возвращаются в И. П.

С поворотом

То же, с поворотом туловища в стороны в верхней точке.

Обратные

И.П. — то же.
На вдохе бедра отрывают от пола, ноги без изменения угла сгиба пытаются подтянуть к груди. Чтобы усложнить упражнение, между коленей кладут мяч.

Боковые скручивания

Упражнение сужает талию.

И. П.: лежа на боку, упор на локоть.

Таз поднимают и опускают, сгибаясь в талии.

Комплекс для новичков

Как убрать живот?

Можно ли убрать живот, качая пресс? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно знать один нюанс. Он — во внутренних мышцах живота, которые практически не прорабатываются при тренировках, расслаблены и выпирают. Поэтому живот может быть даже у худых людей. Для этой части мышечного скелета есть другие упражнения.

И. П.: как при выполнении горизонтальных отжиманий, мышцы живота напряжены. В этом положении задерживаются на 10 секунд. Затем опускаются на пол, глубоко вдыхают, возвращаются в исходное положение и снова выполняют упражнение. Со временем длительность увеличивают. Несмотря на кажущуюся легкость, новичку непросто выполнять это упражнение.

Выполняют то же, но упираются на правую руку, согнутую в локте, и правую ногу. Плоскость тела располагается перпендикулярно полу, левую руку поднимают верх. Повторяют то же, для другой стороны.

Сжигание жира на животе в боках

Чтобы сжечь жир на животе и боках, делают скручивания, но без отягощений, «до последних сил».

Похудеть в отдельной части тела не получится. Дополнительно нужны аэробные нагрузки или кардиотренировки. К ним относят бег, ходьбу, плавание, велосипедный спорт, активные игры — баскетбол, теннис и др. Они не только помогают сжигать жир, но и повышают выносливость, укрепляют сердце и сосуды.

Таблица прокачки пресса на 14 дней

Интенсивная видео тренировка для продвинутых:

Вот ошибки, которые чаще всего совершают новички, пытаясь улучшить форму пресса.

  1. Игнорирование комплексных упражнений. Комплексные тренировки помогают проработать все мышцы тела. Поэтому в программу включают приседания, тягу и др.
  2. Проработка мышц пресса требует много усилий и энергии, поэтому их выполняют последними.
  3. Для кубиков пресс качают каждый день, занимаются по несколько раз. Это правда, но тот же эффект достигается, если тренируются 3–4 раза в неделю, выполняя 3–4 подхода. Смысла тратить лишнюю энергию нет.
  4. Неправильное выполнение. Часто новички выполняют движения так, как им легче это делать. Такое попустительство не приносит результата и часто заканчивается травмами.
  5. Нельзя пренебрегать мышцами спины — они создают красивую осанку. На это работает упражнение «гиперэкстензия».
  6. При выполнении скручиваний сильно не разгибаются, иначе растягиваются мышцы и снижается тонус брюшной стенки.
  7. Длительные занятия по старой программе, без усложнения и новых упражнений. Мышцы привыкают к нагрузкам, и в какой-то момент тренировки перестают приносить результат. Как только упражнение стало легко выполнять, его усложняют, увеличивают количество повторов или заменяют новым.
  8. Надежда на приспособления из телемагазинов. Продукция создана для лентяев, которые все равно потом тренируются.

Дополнительно — еда, вода

Чтобы слой жира не скрывал эффектные кубики, обязательным условием является правильное питание. О жирном, жареном, фастфуде, тортах с кремом, копченостях, сладких газированных напитках забывают. Простые углеводы, которые содержатся в чипсах, большинстве десертов, картофеле, выпечке, только усложняют задачу.

Основу меню составляют:

  • каши (гречневая, перловая, нешлифованный рис);
  • нежирные сорта мяса (курятина, индюшатина, говядина);
  • рыба и морепродукты;
  • сырые овощи и фрукты (особенно яблоки, огурцы, авокадо, морковь);
  • бобовые (горох, чечевица, соя).

Ускоряют метаболизм приправы:

Важен водный баланс. Всего за сутки выпивают до 2 литров чистой воды.

Важно помнить, что для атлетического телосложения нужен комплексный подход. Первые результаты появляются не раньше чем через месяц. Задача усложняется, если человек имеет очень большой вес. Начинают с минимальных физических нагрузок — ходьбы, плавания, потом приступают к интенсивным тренировкам.

1trenirovka.com

Комплекс упражнений на пресс: тренировки для мужчин и женщин

Рейтинг групп «мышц – предателей» возглавляет «команда брюшного пресса». Скорость накопления жиров в мышечном депо – 1 место, скорость их сжигания – последнее место. Результат – далеко не спортивное телосложение.

С дискомфортом смириться можно, но на последствия для здоровья стоит обратить серьезное внимание. Если не привести в норму мышцы брюшного пресса, хронических заболеваний не избежать.

Базовые принципы эффективного тренинга мышц брюшного пресса

Ощутимые результаты достижимы только при комплексном подходе в организации тренировочного процесса. «Легкой прогулки» не получится – решение задачи требует морально-волевых усилий, связанных с изменением привычного образа жизни. Самодисциплина и грамотно составленная программа занятий, станут залогом успешного достижения цели.

Подбор комплексов упражнений

Разнообразные упражнения, направленные на укрепление и развитие мышц живота, делятся по структуре движений: сгибания, разгибания, скручивания, растяжения и их комбинации. Применяются отягощения (гантели, элементы штанги, набивные мячи), тренажеры и гимнастические снаряды.

Чтобы не нанести вред здоровью и не работать на «холостых оборотах», приступать к «обработке» мышц пресса надо только после консультаций с врачом и инструктором по фитнесу.

Факторы, которые необходимо учитывать при выборе оптимальных нагрузок:

  • возраст;
  • пол;
  • антропометрические данные;
  • «спортивное прошлое»;
  • медицинские противопоказания;
  • условия для занятий (фитнес центр или дом);
  • цель (форма или сила мышц).

Знание и соблюдение методических «аксиом», при выполнении физических упражнений

Результативность воздействия на конкретные группы мышц, напрямую зависит от выбранной методики и качественного исполнения движений. Методические рекомендации общего характера должны выполняться неукоснительно. Узкоспециализированные методики не являются догмами и могут корректироваться в ходе тренировочного цикла.

Как таблицу умножения надо запомнить, что:

  1. Без разминки никак нельзя. Иначе, организм и мышцы можно «шокировать».
  2. Интенсивность нагрузок должна увеличиваться постепенно. Момент, когда движения начнут выполняться легко, будет «сигналом» от мышц – «адаптированы, готовы к новым заданиям».
  3. Подбирать упражнения следует по тому же принципу – от простого к сложному.
  4. Только технично выполненные упражнения приносят пользу. Выработка и закрепление правильных двигательных навыков и ритма дыхания лежит в основе технической подготовленности.
  5. Без регулярных занятий их эффективность стремится к нулю.
  6. Не надо «загонять» мышцы ежедневными тренировками – каждая из них имеет физиологические особенности для периода восстановления (для мышц пресса– не менее 48часов). Как раз в это время они увеличиваются в объеме.

Биологический ритм организма лучше всего воспринимает нагрузки в промежутке 12-20 часов. Можно заниматься 1раз в день 30-40 мин. или по 15-20мин. утром и вечером.

Рациональный режим питания

Тренировочный период предъявляет к организму повышенные требования. Энергетический ресурс, в виде жиров, углеводов и белков должен полностью покрывать затраты на физическую деятельность. Углеводы создают запас гликогена – энергетического источника для мышц. Жиры участвуют в синтезе гормонов, а белки являются основным материалом строительства клеток мышц.

Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, через равные промежутки времени. Обязательно поддерживать водный баланс, выпивая не меньше 2.5л воды в сутки.

В рационе должны присутствовать: нежирное мясо, соевые, фрукты, овощи, орехи. Исключить следует полуфабрикаты, фастфуды, сладкую газировку, а также не злоупотреблять сладостями, маслом и хлебобулочными изделиями. За час до тренировки можно съесть любые ягоды, яблоко, грушу, выпить кофе или зеленый чай. Сразу после тренировки нужна полноценная еда.

Силовые тренировки запускают механизм увеличения силы мышц, но без сбалансированной энергетической подпитки мышечные волокна расти не будут.

Тренировка новичка: комплекс популярных упражнений

Для того чтобы избавиться от мягкого округлого живота, не обязательно включать в программу тренировок упражнения с ультра сложными элементами и запредельными нагрузками «выжимать» жировые отложения.

Модные методики прокачки мускулатуры, применяемые бодибилдерами, принесут начинающему любителю только вред. Что нужно новичку:

  • реальная оценка физических кондиций;
  • посильные цели;
  • несложные по структуре движений упражнения;
  • метод «стэп а стэп» (шаг за шагом).

Примеры упражнений начального этапа тренировок

  1. «Ножницы» (вертикальные и горизонтальные) – известное упражнение из школьной программы. Из и.п. (исходное положение) лежа на спине на твердой поверхности, выполнять «скрестные» движения ногами на высоте около 30см. Сначала в одной, затем в другой плоскости.
  2. «Велосипед» — лечь на пол и немного приподнять плечи. Одновременное движение навстречу друг другу – локоть тянется к согнутому колену противоположной ноги, нога к локтю.
  3. И.п. – лечь на спину и зафиксировать ступни. Руки за головой в «замке». Подъем корпуса до угла в 90град. с разведенными в сторону локтями.
  4. И.п. – лежа на спине. Поднимать прямые ноги за голову до касания с полом, поочередно с правой и левой стороны.
  5. «Двойной подъем» — одновременное поднятие туловища и согнутых в коленях ног.
  6. «Уголок» на турнике – из положения «вис» поднять ноги до прямого угла и удерживать такую позу максимально долго.
  7. И.п. – то же. Подъем прямых ног до касания с перекладиной и пауза в конечной точке.

Как «прорисовать» рельеф на прессе?

Накачать пресловутые «кубики» на животе с помощью только силовых упражнений можно при определенном «стартовом» состоянии организма (нет лишнего веса) и использовании методик, направленных на рост объема мышечных волокон.

Типичная ошибка кроется в попытках «решить вопрос» за счет многократного увеличения количества повторов в подходе. Этот метод позволит развить силу мышц, но объема не даст. Более того, после 15-20 повторений «ломается» техника и нагрузка переместится на другие группы мышц.

Убрать с живота лишние складки тоже не удастся – локальное «сжигание» жира это только миф. Если жировые отложения превышают 1см, то в недельную тренировочную программу придется вклинивать 3 разовые кардиотренировки (ходьба, бег, плавание), которые в сочетании с рациональным питанием помогут нормализовать вес.

Методические рекомендации

  • обязательная работа с отягощениями;
  • тренировки не чаще 2-х раз в неделю;
  • особое внимание на технику скручивающих движений;
  • не забывать о поддерживающих упражнениях для мышц спины;
  • не игнорировать упражнения, которые даются с трудом.

Варианты упражнений с весом

  1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях. Зажать коленями книгу, в руках гантель или блин штанги. Подтянуть колени к грудной клетке, скручивая при этом корпус.
  2. Стоя, ноги на ширине плеч. В одной руке гантель, вторая на поясе. Наклоны корпусом в сторону свободной руки. Возврат в и.п. Повторить в другую сторону.
  3. Лечь на спину, на щиколотки закрепить утяжелители. Поочередное или одновременное поднятие прямых ног до угла 90град. с полом.

«Женские» упражнения для создания плоского живота

Резкие очертания мышц пресса не является целью большинства представительниц прекрасного пола. Красота тела мужчины и женщины имеет разные критерии. Плоский упругий живот и чуть просматриваемая пара «кубиков» в его верхней части – идеал женских форм.

Примеры упражнений с «женским» уклоном

  • «Кранчи» – лечь на пол и плотно прижаться спиной. Ноги согнуть в коленях под углом 60град. Руки скрестить на груди. Поднимать лопатки. Вариации — руки за головой; ноги на фитболе под 90град.;
  • «Планка» — опуститься на пол лицом вниз таким образом, чтобы упор был только на пальцы ног и согнутые в локтевом суставе предплечья, включая ладони. Правильным будет положение, когда вес тела перенесен только на точки опоры. Тело напряжено и вытянуто «струной». Такую статическую позу необходимо удержать максимально возможное время. Для усложнения задания, можно разместить груз на верхней части спины.
  • Подъемы ног в положении лежа на спине, руки под бедрами. В медленном ритме поднимать (до 90град.) и опускать ноги.

Особенности силовых тренировок на брюшной пресс для мужчин

Начать необходимо с одной «простой» вещи – отказ от пива, колбас и майонезов. Количество ккал, входящих с этими продуктами, не сжечь не только качанием пресса до «отказа», но и интенсивными аэробными тренировками (бег на длинные дистанции, спортивная ходьба, велопробеги). Нет смысла издеваться над организмом, если результат заведомо известен.

Если к имеющейся мужской силе добавилась воля, то «ассортимент» упражнений на прокачку пресса разнообразный – с использованием собственного веса, с отягощениями, на тренажерах, брусьях и перекладине. Некоторые из них:

  • прямое скручивание – в положении лежа на спине, колени согнуты под 90град., руки на затылке, плавно поднимать плечи в направлении к тазу и возвращаться в и.п.;
  • боковое скручивание – из положения лежа на боку с упором на локоть, поднятие и опускание таза, сгибаясь в поясничном отделе;
  • «раскладушка» — из положения на спине, одновременно поднимать ноги и туловище под прямым углом к полу, потянувшись руками к стопам;
  • «вакуум» — стоя на четвереньках, спину держать прямо. Выдохнуть и одновременно максимально втянуть живот. Сделать паузу на 10-15сек. и попытаться втянуть живот еще больше.

Домашние уроки. Комплексы возможных упражнений на пресс

Специфика упражнений, на укрепление мышц брюшного пресса, не требует обязательных посещений фитнес центров. В домашних условиях можно легко организовать место для занятий, используя стулья, кровать и даже шкаф, в качестве своеобразных тренажеров.

Если есть гантели, блины от штанги или мини турник, то можно «закрыть» почти всю программу упражнений для любителя. Большая часть заданий будет связана с использованием веса собственного тела (упражнения описаны в предыдущих разделах). Полезно вести дневник тренировок – со временем он поможет самостоятельно составлять программу тренировочных циклов.

Также очень удобно заниматься используя видео-уроки, попробуйте, к примеру этот:

hudelkin.ru

Популярные упражнения для пресса для женщин, которые выполняются в домашних условиях

О подтянутой фигуре с аккуратным животиком и эффектным силуэтом мечтает каждая девушка. И осуществить такую мечту под силу любой барышне вне зависимости от возраста и веса.

Секрет обретения осиной талии и выразительного рельефа кроется в сочетании двух важных принципов – грамотные тренировки и сбалансированный рацион.

Увы, убрать жир с тела лишь на отдельных участках нереально, и, ограничившись лишь выполнением упражнений на пресс, желанных кубиков на животике при наличии избыточного веса добиться не удастся.

То же самое касается и диеты – изменение режима питания поможет сбросить несколько килограммов, однако, при этом живот не приобретёт желанной рельефности.

Поэтому к вопросу формирования идеальной фигуры стоит подходить комплексно. В этой статье мы рассмотрим только часть пути к стройному телу — популярные упражнения на пресс для женщин, которые можно делать в домашних условиях.

Главные принципы

На школьных уроках физкультуры пресс качали все. Увы, показанные учителями упражнения часто оказывались не только не самыми эффективными, но в некоторых случаях и способны были откровенно навредить здоровью.

Добиться красивого пресса в домашних условиях вполне реально, если учитывать несколько основных нюансов.

  • Подразделение пресса на верхний и нижний является условным. Отвечающая за внешний вид и форму нашего животика мышца на самом деле одна. Начинается она в области под грудью, а внизу крепится к лобковой кости. Соответственно, любое упражнение для пресса прорабатывает именно эту мышцу.
  • Качать косые мышцы живота, чтобы убрать с них жир – бессмысленно. Такие упражнения только увеличивают объём талии, а единственный способ убрать жир с боков – общее подсушивание организма.
  • Ежедневно выполнять упражнения на пресс не стоит. После качественной проработки мышца будет восстанавливаться в течение 2-х суток, поэтому тренироваться через день – самая правильная стратегия.
  • Оптимальная длительность всего комплекса на пресс – около 20 минут. Не обязательно выполнять эти упражнения отдельно от общей тренировки, если вы также прорабатываете спину, грудь, ноги.
  • Делать разминку перед тренировкой нужно обязательно в любом случае. В течение 5-7 минут до начала занятий желательно потанцевать, сделать круговую гимнастику, наклоны и выпады и т.д.
  • Важнейшее условие успеха – правильное соблюдение техники выполнения каждого из движений. Во время всей тренировки не должна ощущаться повышенная нагрузка на поясничный и шейный отделы позвоночника.

Комплекс для начинающих

Подъём ног

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях. На вдохе подконтрольно поднимаем согнутые ноги по возможности выше, отрывая ягодицы от пола. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение. Лучший результат позволит получить выполнение того же упражнения с полностью выпрямленными ногами. Ворочать головой в таком положении категорически запрещается: велик риск травмирования шеи.

Подъём ног с разворотом

Лёжа на спине, руки отводим в разные стороны до угла 90 °, прямые ноги поднимаем вверх. Из этого положения поочерёдно ложим обе ноги в разные стороны, оставляя плечи прижатыми к полу. На вдохе ноги должны оказываться как можно ближе к поверхности, на выдохе – возвращаться в первоначальное положение.

Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, пальцы рук перекрещиваем за головой. Подняв плечи от пола, нужно тянуться левым коленом к правому локтя, выпрямляя при этом правую ногу. На выдохе возвращаемся в первоначальное положение и делаем то же движение в зеркальном отражении. Чем выше плечи будут подняты от пола, тем больший эффект даст такая нагрузка.

Лёжа на спине, руки лежат под поясницей. Ноги поднимаются до высоты 10 см от пола, после чего выполняют движение, имитирующее ножницы – сдвигаются и разводятся.

Махи в положении лёжа

Прижав поясницу к полу и выпрямив руки, приподнимаем ноги над полом. Поочерёдно поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов, не опуская при этом пятку нижней ноги на пол.

Каждое упражнение нужно выполнять до ощущения лёгкого жжения. От занятий будет быстрый результат, только если каждый комплекс будет выполнен по 2-3 раза.

Отдельно хочется упомянуть о поистине универсальном упражнении «Планка», которое помогает укрепить не только область пресса, но и мышцы рук, ног, спины. Для этого достаточно выполнить опору на носки ног и ладони (либо предплечья), а всё тело вытянуть в струну. Чем дольше удастся находиться в таком положении, тем лучший укрепляющий и жиросжигающий эффект удастся получить.

Тренировка для продвинутых

Если фитнесом вы занимаетесь достаточно долго, то простые упражнения даже при большом количестве повторов могут не дать желаемого результата. Комплекс на пресс стоит усложнять, отдавая предпочтение более сложным упражнениям.

Подъём ног из положения лёжа

Спортсменам с опытом стоит делать уже с прямыми ногами, при возможности заводя ступни за голову. Идеально, если движения делаются в медленном темпе, а ноги постоянно будут оставаться на весу, не касаясь пола. Важно фиксировать положение поясницы, избегать любых болевых ощущений в её области.

Сложное движение с большой амплитудой. Лёжа на спине, выпрямляем ноги и вытягиваем руки за головой. За счёт мышц пресса поднимаем верхнюю и нижнюю части корпуса, чтобы сбоку тело напоминало английскую букву V.

В конечном положении желательно задержаться на несколько секунд, после чего лечь и на вдохе повторить упражнение.

Подъемы ног на турнике

Подойдёт любой турник, во время виса на котором вы не касаетесь ногами земли. В этом положении нужно поднимать ноги выше таза. Если с прямыми ногами выполнять упражнение чересчур сложно, допустимо сгибать их в коленях. Во время выполнения комплекса важно не раскачиваться на турнике.

Упражнение «Вакуум»

Если ваша цель – не пресловутые кубики, а плоский животик и аккуратная женственная талия, отличный эффект даст упражнение «Вакуум». Для его выполнения нужно стать прямо, чуть наклонить корпус и упереться ладонями в бёдра.

Делаем глубокий и медленный вдох носом, выдыхаем ртом, после чего по максимуму втягиваем живот под рёбра и задерживаем дыхание на несколько секунд.

После этого повторяем упражнение 9 или более раз. Во время дыхания важно держать спину предельно прямой. Если такое положение неудобно, упереться руками можно о стену перед собой.

Как быстрее накачать пресс, чтобы появились кубики?

Если проблем с лишним весом у вас нет, достаточно 3-4 раза в неделю выполнять комплекс на пресс, и желанные кубики на животике будут видны уже через месяц.

Однако, если живот и бока покрыты жировой тканью, то для получения желаемого результата потребуется больше усилий.

Прежде всего, упражнения на пресс придётся дополнить комплексом аэробных и силовых упражнений, помогающих быстрее избавиться от лишнего веса. Это могут быть любые занятия по фитнесу, пилатес, бег, скандинавская ходьба, занятия на степпере и т.д. Идеальный вариант – 4-5 грамотно подобранных тренировок в неделю продолжительностью до полутора часов.

Кардинально поменять придётся и режим питания – выпечка и сладости, газированные напитки, копчёности, полуфабрикаты, консервы – должны стать полностью запрещёнными продуктами.

Эффективным решением может быть сушка тела. Речь идёт о сложной процедуре длительностью до 3-х месяцев, которая предусматриваем преимущественно белковое питание, полный отказ от рафинированных углеводов, сладких фруктов и соли. Основу питания должны составлять белковые продукты с минимальным содержанием жира:

  • творог;
  • куриная грудка;
  • некоторые сорта рыбы;
  • морепродукты;
  • небольшое количество яиц (лучше перепелиных).

Можно потреблять овощи с большим содержанием клетчатки, а также некоторые виды каш. Из круп допустимы продукты с низким гликемическим индексом: гречка, пшено и нешлифованый рис.

Стоит запомнить

Чтобы самостоятельными тренировками добиться подтянутой фигуры и эффектного пресса кубиками, важно соблюдать базовые правила:

  • правильно подобранные тренировочные комплексы нужно выполнять через день, делая не менее 2-х повторов;
  • важно внести корректировки в питания, отказавшись как минимум от выпечки, газированных напитков, копчёностей и жареных продуктов и ограничив потребление соли;
  • сушка тела способна обеспечить особенно быстрый результат, но прибегать к ней допустимо только при идеальном состоянии здоровья и на период не более 3-х месяцев.

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:


stroy-telo.com

6 комлпексов упражнений для рельефного пресса

Предлагаем 6 схем упражнений для прессе, которые помогут накачать красивые кубики, независимо от уровня подготовки и опыта!

Пресс – мышца, требующая выкладываться на тренировке изо-всех сил, но видимого результата можно так и не получить. Все потому что серьезная работа над мышцами живота может быть нивелирована из-за плохого питания и высокого процента подкожного жира в организме.

При тренировке пресса нужно следить не только за качеством и количеством нагрузок. Также соблюдать правильно питаться и делать кардио нагрузки, которые помогут сделать вас худым. Далее в статье мы расскажем основы правильного выполнения упражнений на пресс, периодов для отдыха, объем, интенсивность и частоту тренировок, благодаря чему вы сможете проявить кубики на животе.

Упражнения для тренировки кубиков пресса

Не все стартуют с одного и того же места, и хотят получить разные результаты, когда начинают тренировать мышцы пресса, поэтому было бы опрометчиво использовать одинаковый подход в тренировках для всех. Ниже представлены 6 комплексов упражнений для пресса, которые могут помочь вам подключить физически слабые точки, проявить глубокие нейромышечные связи, и увеличить силу вашего пресса, независимо от уровня вашей тренированности.

«Когда мы хотим накачать кубики пресса, то должны помнить, что нет универсального комплекса для всех. У каждого свои цели и свои начальные данные, которые требуют индивидуального подхода в тренировке кубиков и подборе упражнений на прессе.»

Также посмотрите упражнения на пресс дома и в зале.

Все о прессе и особенностях накачки кубиков

Во-первых, немного научных фактов о прессе.

Пресс — это одна сплошная мышца, которая делится на верхнюю и нижнюю части лишь условно. И не возможно изолированно прокачать каждую часть пресса в отдельности. Однако, определенные упражнения помогут вам сделать акцент на определенной области мышц живота.

  • Выполняйте скручивания на блоке, став на колени, и зафиксировав ваши ноги, так верхняя часть прямой абдоминальной мышцы (верхний пресс) значительно лучше качается.
  • Чтобы лучше нагрузить нижню часть прямой абдоминальной мышцы (нижний пресс), повисните на турнике и стабилизируйте ваш торс, и выполняйте подъем ног, согнутых в коленях. Так вы лучше прокачаете мышцы низа живота.
  • Кроме того, наклоны туловища помогают подключить внутренние и внешние косые мышцы живота, поэтому выполняйте скручивающие или вращательные движения.
  • Некоторые упражнения при одинаковых движениях могут задействовать разные области, в зависимости от того, верх или низ тела стабилизирован. Например, скручивание с перекрещиванием, может качать как верхний пресс, так и косые мышцы.

Из-за того, что мышцы пресса напрягаются целый день для удержания вашего тела в вертикальном положении, они содержат большее количество медленных волокон. Поэтому они медленнее утомляются, чем другие группы мышц с высоким содержанием быстро сокращающихся волокон (т.е. грудные мышцы, бицепсы и др.).

Быстро сокращающиеся волокна являются наиболее способными к росту, но вы хотите прокачать такую группу мышц, как абдоминальные мышцы, самую упрямую в плане роста. Поэтому для их тренировок нельзя использовать типичный способ, как, например, для рук, грудной клетки или спины.

Пока вы не определитесь, какие упражнения лучше для вас, используйте несколько различных способов тренировки с разной интенсивностью выполнения упражнений (от среднего до высокого) чтобы заставить расти различные типы волокон.

Наконец, не забывайте о прогрессии нагрузок, когда дело касается брюшных мышц. Просто делать 20 повторений все время недостаточно. Вам необходимо увеличивать нагрузки, на каждой тренировке, пытайтесь делать немного больше, чем в прошлый раз. Старайтесь для каждого повтора или подхода добавлять вес или количество повторений на каждой последующей тренировке, или слегка уменьшить длительность отдыха между подходами. Вы вырастите быстрее, если будете увеличивать интенсивность от тренировки к тренировке.

Упражнения и программы для тренировки рельефного пресса

Запомните, существуют сотни упражнений для пресса и каждое имеет множество вариантов, поэтому используйте эти стандартные как стартовые. Воспользуйтесь нашей базой данных упражнений для замены упражнения или создания новых комбинаций для непрерывного усложнения работы вашего пресса. Это подтолкнет его к росту и сделает сильнее.

Ваш уровень подготовки не имеет значения. Начните сейчас со стандартных упражнений, основываясь на ваших целях и способностях. Только убедитесь, что вы не придерживаетесь каких-либо упражнений более двух месяцев. Иначе ваш пресс перестанет отвечать.

Тренировка пресса на массу

Низкий процент жира может помочь проявиться вашей талии, но это не означает, что у вашего пресса есть выпуклости и впадины, делающие его рельефным и выразительным.

Здесь представлены стандартные упражнения, используемые для добавления нагрузки большей, чем работа с весом вашего тела. Увеличение нагрузки стимулирует рост мышц и помогающие превратить обычный плоский живот в стиральную доску с трехмерными кубиками пресса. Тренировка является также сбалансированной для трех плоскостей живота – верхнего пресса, нижнего и косых мышц, что гарантирует развитие сверху вниз и из стороны в сторону.

Для увеличения кубиков прямой абдоминальной мышцы, нужно выбрать такую нагрузку которая позволит переутомить мышцы при небольшом числе повторений, 8-12. Этот относительно большой вес является главным для строительства мышц, в сравнении с упражнениями с большим весом, требующими большого числа повторений. Также, если вы хотите увеличить косую мышцу продолжайте использовать достаточно малое число повторений. Многие тяжелоатлеты не стремятся построить мышцы живота, поэтому они, наоборот, выбирают немного меньший вес для нагрузок косых мышц.


Упражнения со средним числом повторений комбинированные с движениями с большим числом повторений гарантируют, что все волокна будут полностью работать. Начните с более сложных упражнений и идите к более легким, когда мышцы живота утомятся. Многие люди обнаруживают, что медленные упражнения для пресса являются более сложными, поэтому начинают с них. Хотя прямая абдоминальная является одной цельной мышцей, вы можете придать большей выразительности нижней области, закрепив верхнюю часть тела, и поднимая ваши бедра и таз к грудной клетке. Наоборот, закрепите вашу нижнюю часть тела и скручивайте ваш торс по направлению к бедрам, напрягая более усердно мышцы верхнего пресса.

То, что вы строите и укрепляете ваш пресс, необязательно означает, что вы сделаете его более видимым, если вы пренебрегаете избавлением тела от жира путем диеты и кардио нагрузок. Вам также необходимо работать и над этим, чтобы стать более худым и действительно сделать выдающимися ваши кубики.

  • При подходах с медленным повторением используйте тщательно продуманные движения и фокусируйтесь на сильных сокращениях, вместо того, чтобы увеличить скорость во время подхода.
  • Выберите вес, при котором вы утомите растянутые мышцы. Некоторые движения могут потребовать от вас изменить позицию вместо того, чтобы просто изменить вес (например, повиснув поднимать ноги, сгибая колени) для увеличения степени сложности, если вы не можете достичь цели числом повторений.
  • Когда это возможно, выполняйте последний сет каждого упражнения после утомления мышц, включая дроп сеты, паузы или метод неполных сетов, что позволит вам продлить сет для увеличения жжения в мышцах.
  • Выполняйте эту тренировку три раза в неделю с перерывом не менее 48 часов между тренировками в течение 6-8 недель.

athleticbody.ru

Упражнения йоги для похудения — начинающим: описание простых асан. Какие упражнение йоги эффективны: фото, видео

Отличие йоги от других видов и форм физической нагрузки – особая роль дыхания, растяжка и статическое напряжение мышц. Многие упражнения сегодня включаются в комплексы тренировок. Например, модная и очень эффективная «планка» – это упражнение из йоги. Если составить для себя комплекс таких упражнений, можно ускорит процесс похудения и добиться результатов буквально за несколько недель.

Что нужно знать о домашней йоге

Упражнения йоги для похудения для начинающих отличаются простотой, понятным выполнением, безопасностью. Не нужно думать, что они малоэффективны. Напротив, занимаясь регулярно, а лучше ежедневно, вы быстро приведете мышцы в тонус и запустите процесс жиросжигания.

Что дают телу упражнения:

• исчезают жировые валики на боках;

• стройнеют и подтягиваются ноги;

• уходит объем с бедер;

• повышается работоспособность и настроение;

• улучшается внешний вид кожи;

• тело становится более гибким;

• восстанавливается кровообращение, нормализуется функция щитовидной железы.

Для похудения проблемы запоров, несварения и ослабления щитовидки чрезвычайно важны. Если избавиться от них, похудение пойдет легче. А если постоянная практика йоги становится привычкой, человек до самых преклонных лет чувствует себя бодрым и здоровым.

Статическое напряжение хорошо разогревает мышцы, поэтому процессы сжигания жира ускоряются. Похудание идет без стресса, а благодаря особым дыхательным техникам сопровождается еще и обретением внутренней гармонии. За счет того, что во время выполнения асан происходит мягкий массаж внутренних органов, упражнения йоги для похудения для начинающих оказывают общеукрепляющий, гармонизирующий эффект. Быстрее и лучше выводятся токсины, улучшается память, уходит депрессия.

Считается, что йогой лучше заниматься по утрам. Однако у работающих людей на это просто нет времени. Ничего плохого не случится, если вы будете тренироваться днем или вечером. Более того, в это время мышцы уже более гибкие, так как они пришли в тонус в течение дня, и многие асаны выполняются легче.

Другой вопрос, что желудок во время занятия должен быть пустым, даже воду пить за час до тренировки нельзя. Лучше заниматься каждый день по 15-20 минут, чем два раза в неделю по часу-полтора.

Растяжка перед основным комплексом упражнений

Сочетание напряжения и расслабления мышц пресса – это замечательный способ укрепить их, сжечь жир в области тали, а заодно улучшить работу кишечника и желудка.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений, нужно растянуть и разогреть мышцы. Легкая ходьба на месте, подтягивание коленей к груди, прыжки (на вдохе руки вверх, ноги врозь, на выдохе руки по швам, ноги вместе) подготовят тело к работе. Можно выполнить несколько упражнений на растяжку:

• на вдохе сцепит за спиной в замок пальцы, откинуть голову назад, слегка прогнуть позвоночник и задержать положение на 3-5 секунд;

• наклоны в стороны с поднятыми вверх руками. Большие пальцы переплетены, тело стремится вверх, ноги прямые, на ширине плеч. Наклоняться в разные стороны на выдохе, тянуться в сторону, подниматься на вдохе. Упражнение отлично растягивает боковые мышцы спины, рук, плечевого пояса;

• «поза стула» (уткатасана) имитирует движение, которое человек выполняет, присаживаясь. Руки подняты над головой, спина прямая. Сделав присед, нужно задержать положение на 30 секунд, затем подняться в исходное положение.

Каждое упражнение из подготовительного блока нужно выполнить 3-4 раза. После этого можно переходить к основному комплексу.

Упражнения йоги для пресса

Начинать нужно с самых простых упражнений йоги для похудения. Для начинающих вполне подойдут следующие асаны, направленные на укрепление мышц брюшного пресса.

«Планка» (Дандасана)

Выполняется лежа. Тело должно быть вытянуто в одну линию, упор на пальцы ног и ладони, если руки вытянуты.

Возможен другой вариант: руками опираться на согнутые локти. Тело представляет собой прямую струну. Держать положение нужно как можно дольше. На начальном этапе поза фиксируется на 20-30 секунд, затем время выполнения можно увеличивать до 1-1,5 минут. Укрепляются все мышцы тела, особенно пресса, спины, рук, ног.

«Лодка» (Навасана)

Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Руки вытянуть вперед, откинутся корпусом назад, одновременно оторвав ноги и приподняв их под углом в 50-60°. Колени не разводить. Задержаться в таком положении на10 секунд, стопы медленно опустить на пол. Выдохнуть и вернуться в исходное положение.

Асана укрепляет брюшной пресс, мышцы спины, рук и ног, тазобедренные суставы.

«Собака, смотрящая вниз» (Адхо мукха шванасана)

Лечь на пол, руки и ноги расположить на ширине плеч. Поднять ягодицы как можно выше вверх (должна получиться «горочка»). Ладони и пальцы ног упираются в пол, копчик направлен в небо. Задержать положение на минуту, опуститься на пол. Это упражнение йоги для похудения для начинающих – одно их самых простых и эффективных. Оно отлично убирает «фартук» с нижней части живота, снимает усталость, улучшает кровоснабжение мозга, укрепляет мышцы рук и ног.

«Березка» (Сарвангасана)

Одно из самых эффективных упражнений йоги для похудения. Для начинающих «березка» не представляет особой сложности. Это перевернутая асана, которая великолепно подтягивает живот, укрепляет пресс, спину, бедра, а главное – благотворно влияет на женских организм.

Выполняется просто. Нужно лечь на спину, вытолкнуть ноги вверх, зафиксировать положение спины локтями и лопатками, уперев ладони в поясницу, и зафиксировать такое положение на 2-3 минуты (если получится).

Упражнения йоги для бедер и ног

Чтобы укрепить мышцы бедер, можно освоить еще несколько асан, не слишком сложных в выполнении.

«Стол» (Ардха пурвоттанасана)

Сесть, согнуть колени, руками опереться на пол за спиной на ширине плеч (кисти рук развернуты от себя, стопы расположены близко к ягодицам). На вдохе поднять таз и бедра вверх, сохраняя упор на руки и стопы. Голову можно запрокинуть назад. Колени и бедра должны быт на одной линии с пальцами ног, разводить их нельзя. Поза напоминает стол на четырех ножках. Ее нужно зафиксировать на 1-2 секунды, затем плавно, на выдохе, сесть в прежнее положение. Упражнение укрепляет мышцы ног, рук, спины, бедер. Положительно влияет на работу щитовидной железы.

«Освобождение ветра» (Паванмуктасана)

Лечь на спину, вытянуть ноги, постараться расслабиться. Поочередно подтянуть колени к груди, обхватить их руками, прижать лицо к коленям и зафиксировать это положение на 10 секунд. Выдохнуть, поочередно распрямить и медленно опустить ноги. Упражнение укрепит мышцы ног, пресса, растянет мышцы шеи. После занятия у людей, страдающих от боли в спине, улучшается состояние.

«Выпад» (Банарасана)

Сделать выпад, шагнув левой ногой вперед. Правая нога должна остаться вытянутой, с упором на носок. Левое колено под грудью, перпендикулярно полу. Руки по обеим сторонам от голени, опора на пальцы. Пятка правой ноги тянется назад и вверх, голова направлена вперед. Правая нога и тело представляют одну прямую линию. Положение зафиксировать на 40-60 секунд. Упражнение отлично растягивает сухожилия, мышцы, симулирует сжигание жира.

Сделать обычный выпад одной ногой под углом в 70° (получается тупой угол). Руки подняты вертикально вверх, кончики пальцев тянуться в небо. Нужно зафиксировать положение тела, держать равновесие и оставаться в этой позе так долго, как это будет возможно.

Есть второй вариант этой асаны: сделать выпад, корпус развернуть в стороны, руки тоже раскинуть в стороны и зафиксировать такое положение на 30 секунд. Асана укрепляет пресс, ягодицы и бедра.

«Герой» (Вирабхадрасана 2)

Асана напоминает «ласточку», только руки нужно вытянуть вперед параллельно друг другу. Вес удерживается на одной ноге (правой), другая вытянута параллельно полу. Если поначалу держать баланс тяжело, можно начать с разведения рук в стороны. Баланс фиксировать 30 секунд. Упражнение хорошо укрепляет брюшную область, делает ноги и руки красивыми.

Девушкам, которые хотят получить эффект быстро и избавиться в первую очередь от живота, рекомендуется делать весь этот комплекс упражнений йоги для похудения. Для начинающих он может показаться слишком сложным, поэтому можно после разминки взять 2-3 упражнения, а затем присоединить остальные.

«Треугольник» (Уттхита триконасана)

Встать прямо, напрячь ноги, живот втянуть. Вдохнуть, ноги расставить в стороны на расстояние около 70 см. Одновременно развести руки в стороны горизонтально поверхности пола. На выдохе наклониться вперед, правой рукой обхватить правую голень либо упереть пальцы рук в пол возле стопы. Левую руку поднять вверх, пальцами тянуться к небу. Голова развернута в сторону левой ладони, глаза сморят в небо. Обе руки должны находиться на одной линии. Внешняя часть стопы левой ноги должна опираться на пол. Зафиксировать положение на минуту, дышать медленно и глубоко. Повторить упражнение в другую сторону. Эта асана укрепляет тазобедренный сустав, делает ноги стройными и сильными, а живот плоским.

Чтобы получить максимальный результат, нужно повторять упражнения два раза в день. Постепенно увеличивать продолжительность фиксации на той или иной позе. Результаты, очевидные для окружающих, станут видны через три, а иногда и две недели. Тренироваться нужно каждый день, в этом случае йога станет образом жизни, мышцы будут каждый день получать нужную нагрузку, и жир быстро уйдет. Разумеется, придется отказаться от вредной еды.

Когда йога противопоказана

К сожалению, есть переделенные условия, при которых выполнять упражнения не стоит. Так, если у вас диагностировано заболевание позвоночника или есть травма позвоночного столба, то статистические нагрузки от йоги противопоказаны.

Кроме того, упражнения противопоказаны в следующих случаях:

• высокое давление (гипертония) или повышенное внутричерепное давление;

• недавно перенесенный инсульт (в течение первого года);

• инфаркт и другие серьезные болезни сердца;

Нельзя заниматься, если температура тела повышена. Грипп и ОРВИ – противопоказания для выполнения упражнений. Если после тренировки чувствуется усталость – это нормально. А вот если страдает самочувствие, следует прекратить занятия и сходить к врачу.

Важное замечание для начинающих: упражнений йоги для похудения не проводятся в 1-2 день месячных. При беременности тренировки следует прекратить на четвертом месяце.

zhenskoe-mnenie.ru