Какие группы мышц активно работают при беге

Какие мышцы работают при беге трусцой, по лестнице и с гантелями

Новички, задающие вопросы про то, какие мышцы работают при беге, изрядно вводят в ступор любого фитнес-тренера. Проблема с этим видом активности в том, что сокращаться могут мышцы ног, корпуса, рук и живота. Но вот «накачивания» или «подтяжки» с ними может и не произойти.

Все дело в том, что преимущественно работают «медленные» мышечные волокна, которые не способны достичь значительной гипертрофии. А значит, мы не получим от этого визуального эффекта «тела спортсмена».

Кстати, об этом — бегуны вовсе не выглядят как мотивирующие фитнес-модели. У типичной легкоатлетки недостаток или норма мышечной массы, здоровый процент жира и довольно плавные очертания тела. Сушеные прессы, гипертрофированные бедра и ягодицы и выдающиеся плечи — это про профессиональный спорт. Но все же бег может быть полезен, если делать все правильно.

Стоит ли бегать вообще

Почитаем современных гуру фитнес-тренинга. Катя Усманова пишет в своем блоге, что отказалась от бега, и пропагандирует безударное кардио на степпере и ходьбу в горку по дорожке. Она утверждает, что фитнессистка скорее травмирует суставы и перегрузит нервную систему, но не получит от бега того, чего хотят все женщины — красивую фигуру, круглые ягодицы, стройные ноги и хорошую осанку.

Тренер-радикал Анас Нуриев вообще презирает бег. Он считает, что есть более гуманные способы повысить двигательную активность, например простые прогулки пешком, походы по магазинам или активность совместно с детьми. Бег, по мнению этого тренера, является проявлением нерационального подхода к фитнесу. Что же нужно делать? Классические и фронтальные приседания, становые тяги, жимы, подтягивания и другие упражнения силового формата.

Как правильно дышать во время бега, читайте на нашем сайте

Полезные советы по выбору кроссовок для бега по различной поверхности вы найдете в этой статье

В то же время существует множество школ бега, которые готовы заставить вас пробежать полумарафон, помогают улучшить технику и время и утверждают, что лучше бега нет физической активности.

Объективные преимущества бега таковы:

  • он совершенно естественен для здорового человека, не требует «выкручивания» суставов;
  • изучение техники занимает куда меньше времени, чем освоение того же приседа на хорошем среднем уровне;
  • экипировка для любителей не очень дорогая, ее вполне можно найти в бюджетном магазине или китайском мега-молле, секонд-хенде или даже в неспециализированных магазинах;
  • школы бега есть в каждом городе, достаточно только присмотреться к училищам олимпийского резерва и спортивным школам для детей. Тренер по легкой атлетике найдется там с легкостью;
  • травмированные атлеты или люди с лишним весом могут начать с бега в эллиптической машине, подготовить связки, суставы и мышцы к нагрузке именно таким образом;
  • бег снижает артериальное давление, если тренироваться регулярно;
  • занятия способствуют повышению расхода калорий, если выбираете спринт или фартлек, то срабатывает «отложенное повышение метаболизма»;
  • с помощью бега можно похудеть, если умеренно питаться и добавить к тренировкам силовые нагрузки;
  • систематические занятия улучшают кровообращение, помогают снижать уровень сахара крови, способствуют улучшению работы сердца, повышают качество сна и являются профилактикой депрессии.

Бегом можно заниматься почти в любых условиях, важно только подобрать правильную спортивную обувь и дозировать свои тренировки, чтобы не доводить организм до перегрузок и истощения. Абонемент в фитнес-клуб не требуется, тренер по легкой атлетике обходится куда дешевле, чем очередной «гуру» из победителей чемпионата области по фитнес-бикини и пляжному бодибилдингу.

К тому же методика обучения бегу и тренировок разработана нормальными спортивными организациями, а не теми, основная цель которых — извлечение прибыли из карманов отчаявшихся и готовых на все желающих похудеть.

Влияние бега на мышцы

Мышцы при помощи тренировок на треке или дорожке в зале накачать невозможно. Уникумы, которые пишут в интернете про нереально выросшие бедра и икроножные мышцы, скорее всего, считают накачкой небольшое естественное повышение тонуса мускулатуры. Оно может добавить примерно 1 см в объеме сразу после тренировки, так как улучшается наполняемость мышц кровью. И тот же самый сантиметр благополучно сходит на нет всего-то через 2-3 часа.

Придать тонус мускулам передней, задней и внутренней поверхности бедер, ягодичным мышцам и мускулам рук и корпуса (да, они тоже работают при правильной технике) можно, но не более того. Во время тренировки задействованы медленные волокна, они в принципе не склонны к резкому увеличению объема.

Становится ли человек сильнее от бега? Очевидно, что нет, если речь не идет о спринте, беге в гору на короткие дистанции и прохождении полосы препятствий. Обычное прохождение дистанции в 3-10 км, типичное для любителя, ничем не помогает в развитии силовых мышц.

Кому не стоит заниматься беговыми тренировками

Тренировки в беговом стиле и соответствующая общая физическая подготовка не подходят если:

  • у человека обострение гипотонической болезни, у него систематически низкое давление. В этом случае на период обострения тренировки отменяют, а в неостром периоде рекомендуют более умеренное кардио на низком пульсе;
  • пациент имеет диагностированный сколиоз или смещение таза. При этом создается неестественная ударная нагрузка на позвоночник, возможны боли и защемление нервов;
  • сердце перегружено из-за нарушений ритма, повышенного давления или обострения хронического воспалительного заболевания;
  • протекает первый триместр беременности, женщина при этом никогда раньше не занималась бегом. Тем, тренировался, рекомендуется на время перейти на эллиптический тренажер, чтобы убрать ударную нагрузку и бороться с риском повышения тонуса матки. Во втором триместре некоторые рекомендуют вернуть короткие пробежки трусцой в очень медленно темпе, другие — перейти на плавание;
  • имеются заболевания суставов — артриты и артрозы;
  • отмечается обострение заболевания почек, печени, органов ЖКТ;
  • человек простудился или болеет гриппом.

При неправильной технике повышенная нагрузка ложится на суставы, связки и позвоночник, и риск травмы достаточно велик. Противопоказаниями являются тромбофлебит и варикозное расширение вен, это касается спортсменов, а для любителей — спорный момент. Многие продолжают свои тренировки, просто используя компрессионную одежду

Преимущественное развитие мышц

Бег трусцой

Бег трусцой равномерно нагружает мышцы ног и корпуса, задействует длинную мышцу спины и поперечные мышцы живота как стабилизаторы. Он вовлекает в работу бицепсы и верхний пучок трицепса за счет движений руками. Тренируются преимущественно медленные мышечные волокна. Трусца не дает гипертрофии мышц и рекомендуется тем, кто боится набрать мышечную массу.

Бег в гору

Использование горок переносит акценты на мышцы бедер и способствует гипертрофии сгибателя и разгибателя бедра. Если спортсмен сильно наклоняется вперед, задействуются и ягодичные мышцы.

Бег по лестнице

Этот вид бега больше работает на бицепсы бедер и ягодицы, чем на квадрицепсы, но и передняя поверхность тоже получает свою нагрузку. Более активно расходуются калории, сжигается жир.

Бег с гантелями

Если взять в руки легкие гантели, будут больше работать бицепсы и трицепсы. А вот потенциал жиросжигания от этого сильно переоценен. Загруженные руки незначительно повышают расход калорий, просто само действие является хорошим специально-подготовительным упражнением для укрепления рук и верхнего плечевого пояса.

Таким образом, бег — отличное кардиоупражнение, прежде всего прорабатывающее сердечную мышцу и только потом — скелетные. Он может помочь в оздоровлении, если бегать, соблюдая правильную технику, регулярно и не перегружать организм тренировками.

hudelkin.ru

Какие мышцы работают при беге и больше всего задействованы?

Бег – одна из самых эффективных и полезных тренировок, которая позволяет поддерживать мышцы в тонусе и сжигать лишние калории. Несмотря на то, что бег является естественным видом активности для человека, чтобы использовать его для достижений в спорте и поддержании отличного физического состояния, важно знать о существующих техниках бега и мышцах, которые работают во время такой тренировки.

Отметим, что бег — это далеко не только сильные ноги и сердце. Данная активность предполагает работу всего тела. В текущей статье рассмотрим, какие группы мышц задействованы при беге.

Какие группы мышц задействованы при беге

Безусловно, больше всего бег развивает мышцы ног. Не имеет значения, бег трусцой, спринтерский или интервальный. Наиболее активно работают квадрицепсы, которые расположены в передней и боковой части бедра. Они разгибают ногу в коленном суставе и отвечают за сгибание бедренной части.

Когда вы бегаете, эти мышцы фиксируют колени и смягчают падение на землю. Если вас интересует, можно ли накачать мышцы бегом, то сделать это будет очень сложно, ведь чтобы мышцы увеличивались нужно давать им значительно больше нагрузки, в особенности силовой.

  1. Во время бега укрепляются мышцы бедра, которые находятся в задней поверхности ног и отвечают за сгибание мышц колена. Также икроножные мышцы и ягодицы. Первые отвечают за подъем тела, вторые – за стабилизацию тела вертикально.
  2. Также работают мышцы таза – подвздошно-поясничные. Они отвечают за сгибание и вращение бедра.
  3. Активно задействуется корпус, в частности пресс, межреберные мышцы, плечи и спина.
  4. Мышцы пресса отвечают за правильную осанку во время бега, которая играет важную роль для максимальной результативности тренировки и позволяет избежать травм. Сильные мышцы пресса удерживают верхнюю часть тела и минимизируют растрачивание энергии на лишние вращения позвоночника или другие телодвижения.
  5. Вспомогательную функцию во время бега играют межреберные мышцы, которые задействуются во время форсированного вдоха и выдоха.
  6. Для удержания рук, наше тело использует мышцы плеч – двуглавые (бицепсы). Они отвечают за сгибание плеча и предплечья. Подобно работают трицепсы, только они двигают руки к туловищу.
  7. Работает во время бега спина – а именно широчайшие мышцы, которые находятся в ее нижней части и позволяют заводить руки назад.
  8. Очевидно, что тренировка предполагает активную работу всего тела. Но для роста мышц одним только бегом не обойтись. Чтобы увеличить мышечную массу, нужны силовые нагрузки, то есть работа со свободными весами.

Какие мышцы качаются при беге по лестнице

Отметим, что аналогичный бег значительно тяжелее обычного, так как на мышцы приходится двойная нагрузка. Если вы поднимаетесь по лестнице в активном темпе, то ваши они станут крепче, подтянутся ягодицы, уйдут складки с живота. Кроме того, во время подъема по лестнице работают икроножные мышцы, усиливается жиросжигание. Такой бег также улучшает работу легких и сердца.

Во время спринтерского бега

Данная дисциплина представляет собой бег на короткие дистанции – от 30 до 400 м за максимально короткий промежуток времени. Безусловно, в работу включаются все вышеперечисленные группы мышц, возрастают силовые показатели, ускоряется процесс жиросжигания.

На какие группы мышц влияет интервальный бег

Интервальный бег – чередование быстрого и медленного бега, причем быстрый не должен быть на максимальных скоростях, а медленный – не просто ходьба. Например, 2 минуты в медленном темпе, 2 минуты – в быстром, 2 минуты — ходьба.

Во время данного бега аэробный режим чередуется с анаэробным, так как организм выполняет не только силовую работу, но и тренируется выносливость. Именно благодаря такому бегу можно увеличить силовые показатели.

Отметим, что интервальный бег подходит далеко не каждому. Только люди с хорошей физической подготовкой могут отрабатывать аналогичную технику. Если же новичок попытается бежать в интервальном режиме, то может легко травмироваться, так как неопытный бегун еще не достаточно хорошо чувствует свое тело.

С другой стороны, уже подготовленным людям интервальный бег будет очень полезным, так как он усиливает жиросжигание и позволяет достичь больше результативности тренировок.

На беговой дорожке

Независимо от того, где вы бегаете – на дорожке в зале или в парке – будут укрепляться ваши мышцы ног, бедер и ягодиц. Отметим, что во время бега на беговой дорожке тело практически повторяет естественные движения, однако на тренажере вы двигаетесь только вперед, поэтому нагрузка на суставы уменьшается. Кроме того, бег на беговой дорожке позволяет четко сконцентрироваться на процессе, ведь вам не приходиться отвлекаться на неровности дороги, ямы, выпуклости.

Отметим, что для рельефа мышц не достаточно будет только бегать, обязательно требуется придерживаться правильного питания и добиться низкого процента подкожного жира.

Видео: влияет ли бег на рост мышц

Видео о влиянии бега на рост мышц. Вы узнаете о том, как правильно совмещать бег с силовыми нагрузками, чтобы максимально сохранить мышечную массу. Автор советует разделять кардио и силовую нагрузку. Только благодаря грамотному сочетанию этих двух тренингов можно обеспечить максимальный рост мышц.

myadvices.ru

Какие мышцы работают при беге

«О, бегуны за инфарктом!» — насмешливо думают редкие воскресные прохожие, неторопливо бредущие ранним утром по своим делам. А разминающиеся на стадионе люди с жалостью смотрят вслед будущим жертвам гипертонии и других «благ» малоподвижного образа жизни.

Кто прав: любители бега или профессиональные «бегуны» от активных нагрузок?

Бег — это не только стройные, красивые ноги и упругие ягодицы. При беге развиваются все мышцы человеческого тела. Узнаем, какие больше, а какие меньше.

Влияние бега на мышцы

Здоровье — это хорошо, а красота требует работы над каждой мышцей и правильного выбора техники бега:

Бег «трусцой» по ровной поверхности. При соблюдении режима нагрузки, а также правильной постановке туловища, рук и головы, в беге задействованы мышцы шеи, спины, груди и рук. Активизация дыхания усиливает нагрузку на брюшной пресс и дыхательную мускулатуру, в том числе диафрагму и межреберные мышцы.

Основная часть нагрузки, естественно, приходится на сердце и мышцы ног:

Ягодичные мышцы, удерживающие корпус в правильном вертикальном положении.

Бицепсы задней поверхности бедра, сгибающие ногу в колене.

Четырехглавая мышца передней поверхности бедра, разгибающая ногу в колене. Также отвечает за перемещение ноги вперед посредством тазобедренного и коленного суставов.

Икроножная мышца участвует в приподнимании ноги и стабилизации тела во время бега.

Мышцы передне- и задне-большеберцового тракта, участвующие в сгибании и разгибании стопы.

В зависимости от избранной техники бега, в большей или меньшей степени нагрузка приходится на камбаловидную мышцу и мышечные тракты голени. Отвечают они за поднятие стопы и пятки. Участие в движении принимает и подвздошно-большеберцовый тракт наружной поверхности бедра, участвующий в сгибательной функции. Напряжение испытывают даже внутритазовые мышцы: подвздошно-поясничный тракт работает при выносе ноги вперед.

Для укрепления средних пучков ягодичных мышц лучше избрать технику «спортивного бега», при котором стопа ставится с пятки на носок. Максимальная нагрузка ложится на тазобедренную и икроножную мышцы при спринтерской техники, характеризующейся отталкиванием полной стопой.

  • Бег в гору. В особенности укрепляет мышцы передней поверхности голени. А также:
    • Икроножную и камбаловидную.
    • Задней поверхности голени и бедра.
    • Спины.

    Подъем в гору — это силовой бег (нога бегущего отталкивается «от бедра»). А вот спуск при беге по пересеченной местности сопровождается размашистым бегом. Качаются абсолютно разные группы мышц.

    Бег по лестнице . Многократно усиливает функцию легких, сердца и сосудов, а следовательно и метаболизм. Вместе с движением это заставляет организм тратить в два раза больше калорий, чем при обычном беге. Повышается эффективность работы брюшного пресса и мышц ног:

    Передней и задней поверхности бедер, сгибающих и разгибающих ногу в колене.

    Икроножной и камбаловидной.

    Бег на лыжах. Лыжный спорт не увеличивает объем мышечной массы, но придает тонус даже второстепенным мышцам. Плавные движения и отсутствие ударной нагрузки наименее травматичны для связок и суставов. Особенно интенсивно работает нижний пресс, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедер. Но это при «классическом» лыжном ходе. Он также влияет на развитие мышц спины и рук.

    Работе над проблемной зоной боковой поверхности бедер — «галифе» и внутренней перепончатой мышцей способствует «коньковый» лыжный ход. Отталкивание ногой в бок с поворотом бедра соответствует техники бега на коньках.

    Главное в лыжном спорте — это размашистые, скользящие движения. Лыжные палки нужны не для опоры, а для отталкивания!

    «Noli nocere» — не навреди!

    При правильном подходе к тренировкам «добегаться до реанимации» очень непросто. Длительность и темп бега — параметры сугубо индивидуальные. Главное, чтобы частота пульса во время пробежки не превышала 120 ударов в минуту. И все же перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом:

    Аритмии, ишемии, недостаточность клапанов и другие пороки сердца являются серьезным противопоказанием.

    При наличии атеросклеротических бляшек и склонности к тромбофлебиту встряска во время бега может вызвать отрыв тромба и закупорку сосудов.

    Низкое кровяное давление также является противопоказанием для занятий бегом.

    Почечная недостаточность и другие заболевания почек. Разрыв актиново-миозиновых нитей мышечных волокон не только способствует наращиванию мышечной массы, но и увеличивает количество белка в почечном фильтрате. Это усиливает нагрузку на почки, а при их дисфункции может привести к интоксикации и коме.

    Заболевания позвоночника и суставов должны стать серьезным предостережением к пробежкам. При беге в момент удара ноги о землю многократно возрастает нагрузка на внутрисуставные диски и опорно-двигательный аппарат в целом.

    У людей со слабой сердечно-сосудистой системой бег может спровоцировать инфаркт. В тоже время тренированное здоровое сердце лучше справляется с экстремальными нагрузками.

    Боль в мышцах при беге

    Вреден не сам бег, а неразумное стремление к получению быстрых результатов и нарушение техники. Наряду с серьезными травмами коленей, голеностопных и тазобедренных суставов, мышц и сухожилий, нередко страдают мышцы шеи, спины и поясница. Однако боль не всегда является симптомом серьезной травмы:

    Боль в боку. Известна практически всем новичкам. Переполнение селезенки кровью вызывает боль в левом боку, печени — в правом. Спазм диафрагмы и перенапряжение межреберных мышц происходит из-за нетренированности дыхательной мускулатуры. Рекомендуется снизить нагрузку. На начальном этапе тренировок лучше чередовать бег и ходьбу. Избавиться от неприятных ощущений поможет массаж болевой области и дыхательная гимнастика с чередованием небольшого вдоха и длинного выдоха.

    Боли в колене. Разрыв связок или внутрисуставного диска — это наиболее частая травма при длительных тяжелых тренировках. Требует обязательной врачебной помощи. Другой вариант — перенапряжение наружной боковой мышцы бедра. Может быть спровоцирована неправильной постановкой стоп «след в след» или на большом расстоянии друг от друга. Это вызывает раскачивание тела при беге из стороны в сторону и перенапряжение подвздошно-большеберцового тракта в точке соприкосновения с коленом.

    Боль в большеберцовых мышцах. Чаще всего бывает при беге по крутым подъемам из-за перенагрузок. Сильное длительное напряжение мышцы голени испытывают и при несоблюдении техники бега. Приземляясь на носок, необходимо мягко перекатываться на пятку и обратно. Длительный контакт ноги с землей в момент приподнятия тела является ошибкой и вызывает боль.

    Боль в икроножной мышце. Может быть как следствием неправильной техники бега, так и естественным физиологическим сигналом о перенагрузке. В этом случае необходимо сделать передышку.

    Боль в камбаловидной мышце. Как и в икроножной, может стать следствием перенагрузки или небольшого растяжения. Обычно не требует вмешательства и проходит сама. Избежать неприятных ощущений поможет разминка перед бегом и упражнение на растяжку после тренировки.

    Заминка на разминку

    Выходя на пробежку человек не просто бежит, а занимается спортом. Тяжелая физическая нагрузка требует подготовки. Предварительный разогрев мышц и растяжение сухожилий в течении 3 — 5 минут поможет избежать боли и травм:

    1. Наклоны вправо-влево из вертикальной позиции.
    2. Наклоны вперед к коленям.
    3. Наклоны туловища с разворотом в поясе.
    4. Вращение бедрами.
    5. Вращение коленями.
    6. Разминка задней поверхности бедра и ахиллова сухожилия.

    1trenirovka.com

    Нелишние знания: какие мышцы работают при беге

    Бег – действительно уникальный вид спорта, привлекающий своей доступностью и универсальностью. Одно из преимуществ его в том, что в процессе физической активности задействуются практически все мышцы тела, просто одни в большей степени, другие – в меньшей. Именно поэтому большинству людей для поддержания фигуры и здоровья достаточно исключительно бега. А благодаря различным его техникам можно дать целевую нагрузку на желаемые группы мышц. Рассмотрим же, какие мышцы работают при беге.

    О пользе бега

    О пользе бега известно многое, но стоит еще раз выделить самые важные его полезные свойства:

    • Пробежки укрепляют сердечную мышцу, в результате чего сердце становится выносливее, улучшается циркуляция крови, а важные органы и системы лучше снабжаются кислородом.
    • Хорошее влияние бег оказывает на иммунитет и нервную систему, которые укрепляются и работают значительно лучше.
    • Благодаря тому, что при беге работают почти все мышечные группы, он помогает укрепить суставы.
    • Регулярные занятия помогают организму сохранять тонус, борются с одышкой, насморком, повышенным кровяным давлением.
    • Организм закаляется, повышается его сопротивляемость относительно различных заболеваний.
    • Бег помогает активно сжигать калории и худеть.
    • В процессе физических нагрузок организм вырабатывает гормоны счастья, помогающие избавиться от стресса, депрессии и нервного напряжения.

    Какие мышцы работают во время бега

    Пробежка провоцирует очень интенсивную работу мышц. Но учтите, что это кардионагрузка, поэтому она укрепляет мышцы, но не наращивает их. В основном мышцы, которые задействованы при беге относятся к ягодицам и ногам. Рассмотрим их подробнее:

    • Мышцы бедра. Располагаются на задней стороне бедер, включают в себя четыре пучка и отвечают за правильное сгибание коленей.
    • Ягодичные мышцы. Способствуют удержанию тела в вертикальном положении. Также формируют ширину и форму ягодиц.
    • Подвздошные мышцы. Отвечают за сгибательные функции голени. Если в этих мышцах при пробежке проявляется боль и дискомфорт, стоит пересмотреть нагрузку.
    • Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра и принимают активное участие в разгибании ноги и перемещении в процессе бега коленного и тазобедренного суставов.
    • Межреберные мышцы. Немного напрягаются при форсированных вдохах и выдохах.
    • Икры. Располагаются в голени. Способствуют поднятию ног при пробежках, отвечают за стабилизацию тела.

    Помимо тазобедренной системы бег также прорабатывает бицепсы, нижний и верхний пресс. Они работают менее активно, тем не менее, задействуются.

    Многое также зависит от техники бега. Так, если говорить о том, какие мышцы качаются при беге трусцой, то активно работают ягодицы и передняя поверхность бедра. При спортивном беге активно прорабатываются ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает тазобедренные и икроножные мышцы, но новичкам с ней нужно проявлять осторожность, поскольку при нарушениях правил возможны повреждения коленных суставов.

    Также стоит рассмотреть, какие мышцы тренируются при беге в зависимости от его техники.

    Бег трусцой по ровной поверхности

    В данном случае очень важно следовать нагрузочному режиму и поддерживать правильное положение корпуса, головы и верхних конечностей. Благодаря активизации дыхания повышается нагрузка на мышцы пресса и мускулатуру органов дыхания.

    Немало нагрузки получает сердце и мышцы нижних конечностей:

    • ягодичные;
    • задние бицепсы поверхности бедра;
    • передняя четырехглавая мышца бедер;
    • большеберцовые мышцы;
    • икроножные мышцы.

    Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, можете выбрать так называемый «спортивный» бег, предполагающий переход при постановке стопы пяточной части на носок. Выбирая спринтерскую технику, вы дадите максимальную нагрузку на икры и мышцы таза.

    Бег в гору

    На какие группы мышц влияет бег в гору? Качественно укрепляются в этом случае передние мышцы голени, мускулатура спины. Подъем в гору можно считать силовой техникой бега, при которой нога отталкивается будто бы от бедра. Спуск при этом должен выполняться посредством широких движений и через задействование различных мышечных структур.

    Бег по лестнице

    Данная разновидность бега максимально прорабатывают сердечную, легочную, сосудистую функции, в результате чего метаболизм ускоряется. Таким образом, в процессе движения в отличие от простой тренировки тратится больше калорий. Также эффективен и спуск с лестницы. Несмотря на то, что калорий в данном случае затрачивается мало, ягодицы и бедра получают качественную нагрузку.

    Бег на лыжах

    Лыжный спорт особо не увеличивает мышечный объем, но отлично укрепляет мышцы второстепенного плана. Ввиду плавности движения и отсутствия силовых нагрузок риски травмирования связок и суставов минимальные.

    Мышцы, задействованные при лыжном беге классической техники – это преимущественно ягодичная область и нижняя часть пресса. Что касается «конькового» лыжного бега, то он прорабатывает боковые части бедер. В данном случае важны максимально сильные отталкивания и размашистые движения, для чего и нужны лыжные палки.

    Особенности укрепления мышц при беге

    Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, стараются искусственным путем укрепить мышцы, принимающие минимальное участие в работе, применяя различные утяжелители. Специалисты же относятся к этому весьма негативно, поскольку нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не стоит, так сказать, идти против шерсти. Лучше укреплять мышцы при беге естественным способом и использовать силовые упражнения для наращивания мышечной массы на желаемых участках. Учитывайте также следующие рекомендации:

    • Для укрепления мышечных структур спины и осанки при беге плечи держите опущенными. Лопатки старайтесь максимально приближать к позвоночнику, а руки – сгибать в локтевых суставах и держать параллельно наземной поверхности. В процессе пробежки локти должны двигаться с ногами в одном такте.
    • Для проработки мышц пресса в процессе бега слегка напрягайте их. Играет роль в данном вопросе правильное и полноценное дыхание.
    • Для укрепления бедер, как задних, так и передних мышц, рекомендуется выбирать бег трусцой, при котором постановка ног производится с носка на пятку.
    • А для прокачки ягодичных мышц придерживайтесь обратной техники, при которой нога сначала ставится на пятку, а после – на носок.
    • Если вы хотите укрепить тазобедренные и икроножные мышцы, используйте беговую технику, при которой стопа целиком отталкивается от поверхности земли.

    Также говоря о том, какие группы мышц работают при беге, нужно отметить мышцы спины, шеи и рук, в особенности бицепсы, ответственные за вращение предплечий и сгибание рук в локтях.

    Учтите, что ждать от бега большого результата в отношении наращивания массы не стоит. Он помогает повысить тонус мышц, в результате чего они твердеют и слегка увеличиваются в объемах. Также бег помогает сделать тело сильнее и выносливее. Со временем вы сможете бегать больше, не ощущая дискомфорта. Не бойтесь перекачать бедра или икры – для этого потребуются упражнения другого характера.

    В любом случае мышцы, работающие при беге, прорабатываются качественно. Перед тем как начинать тренировки, стоит определиться со своими целями, что позволит подобрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность занятий целиком определяется регулярностью и длительностью тренировочного процесса.

    Видео-ответ: какие мышцы качаются при беге



    www.fitnessera.ru

    Какие мышцы работают при беге

    Бег – это отличный вариант для тех людей, которые всерьез решили заняться своим здоровьем. Он считается универсальным видом физических нагрузок, потому что при нем задействованы практически все мышцы тела.

    Подобный вид спорта доступен каждому человеку, а регулярные пробежки продлят молодость и красоту. Именно поэтому важно знать, какие группы мышц работают при различных видах бега.

    Работа мышц на беговой дорожке

    Беговая дорожка – это как раз то, что нужно современному городскому человеку. Конечно, тяжело спорить о пользе утренних пробежек вдали от шума и вредных выбросов машин, где-то в сосновом лесу, просторах степи или же на песчаном берегу моря.

    Однако, если нет такой возможности, то подобный тренажер будет чудесной альтернативой.

    При беге на дорожке больше всего задействована мускулатура ног. В эту категорию относят мышцы:

    Причем такой вид спорта является скорее кардионагрузкой, чем силовой.

    Не менее активно работает плечевой пояс ввиду того, что присутствуют активные движения руками. Усиленно тренируется сердечно-сосудистая система, а дыхательные движения происходят за счет мускулов пресса и межреберных мышц.

    Бег на таком тренажере привлечет в работу мышцы спины, шеи и даже рук. Для подобной пробежки плохая погода не страшна.

    Работа мышц при беге трусцой

    Бег трусцой выбирают для себя начинающие спортсмены. Он имеет очень медленный темп (около 9-10 минут за км).

    Опытные бегуны обычно используют его во время разминок, а вот желающие похудеть прибегают к помощи такой техники частенько.

    Во время бега трусцой человек, в первую очередь, переносит нагрузку на переднюю часть стопы, а после весь вес переходит на пятку.

    Прорабатываются мускулы задней части бедра, а также ягодичные мышцы. Задействована и передняя часть бедренных мышц, в особенности пучок квадрицепса.

    При таких упражнениях улучшается эластичность сосудов, тренируется сердце. Кстати, выносливость и работоспособность мышц зависит от количества поступающего к ним кислорода.

    Работа мышц при беге по лестнице

    Бег по лестнице – один из самых интенсивных видов данного занятия. Установлено, что за 1 час такой нагрузки можно потерять 800-900 ккал. Именно поэтому лестничный бег приходится по душе даже любителям силовых тренировок.

    Таким образом происходит двойная нагрузка мышц бедер, голени, ягодичных и брюшного пресса. Тренировка обычно длится малый период времени, но расход энергии происходит значительно быстрее, чем при беге трусцой или на беговой дорожке.

    Регулярные активные пробежки по ступеням уберут складки с живота, усилят сжигание жира, укрепят икроножные мышцы, кости, сердце и кровеносные сосуды. Также хорошо разрабатываются суставы во время подъемов и спусков.

    Бег по лестнице – идеальный вариант для того, чтобы подтянуть тело, и повысить выносливость организма.

    Работа мышц при беге на месте

    Бег на месте чаще всего используется для домашних занятий. Девушки, которые мечтают похудеть, но по каким-либо причинам не могут уделить время уличным пробежкам, занимаются именно этой физической нагрузкой.

    Рассматриваемый вид спорта полезен для пожилых людей, а также тем, кто давно не занимался физической культурой.

    Правда, если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то от такого занятия советуют отказаться.

    При беге на месте основное внимание уделяется икроножным мускулам. Чтобы задействовать другие группы мышц, необходимо увеличить темп, и поднимать колени как можно выше либо выполнять захлест голени.

    Однако многие боятся чрезмерной нагрузки голеностопа. Этот мягкий вид бега, несомненно, сжигает калории и улучшает работу выделительной системы организма.

    Работа мышц при беге на лыжах (тренажере)

    Лыжный тренажер в последнее время набирает популярность. Он относится к кардио нагрузочным видам тренировок. С его помощью укрепляют работу сердца, повышают выносливость организма, избавляются от одышки.

    Положительное влияние на организм происходит благодаря тому, что одновременно задействованы все основные мышцы. Подобный вид тренажера встречается под названием эллиптический.

    Плавно и умеренно избавляет от лишних килограммов и делает тело упругим, подтянутым. Основные группы рабочих мышц:

    • подколенные сухожилия;
    • мышцы ягодиц;
    • сердечные и грудные мышцы;
    • спина и пресс;
    • бицепс;
    • плечевой пояс;
    • икроножные мышцы.

    Вместо итога

    Перечисленный список далеко не полный. Тренажер не уступает в эффективности обычным пробежкам, беговым дорожкам и велотренажерам. Также оказывает положительное влияние на организм в целом:

    1. Увлажняет и укрепляет суставы колен.
    2. Повышает иммунитет.
    3. Не качает мышцы, но поддерживает их тонус.
    4. Сжигает жир.

    Бег улучшает здоровье и продлевает привлекательность человеческого тела. Подтянутая и стройная фигура оказывает влияние даже на духовный мир человека.

    Впрочем, главное, чтобы в погоне за красивым телом, не были совершены глупости и непоправимые ошибки, поэтому перед началом занятий нужно учитывать общее самочувствие, возраст и противопоказания.

    Возможно потребуются советы тренера или опытного спортсмена.

    Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине — техника

    Для чего нужен протеин для похудения девушкам и какой выбрать

    justfitnes.ru