Как выпрямить осанку — полезные рекомендации

Рекомендации и результативные упражнения для выравнивания осанки

При поиске ответа, как выровнять осанку, люди обращаются к помощи различных специалистов (вертебролог, мануальный терапевт, массажист) и методов лечения. Если патология не запущена, в большинстве случаев данных стараний достаточно для выравнивания спины.

Согласно статистике даже при своевременном обнаружении нарушении осанки и грамотном регулярном лечении, выровнять ось позвоночника удается только в 60% случаев. В статье разберем, почему так происходит.

Почему спина становится «кривой»

Кривая спина (ассиметричная, сутулая, плоская, круглая) перед назначением лечения должна быть тщательно исследована. Иначе не удастся эффективно выровнять позвоночный столб и устранить ассиметричность туловища.

Основные причины нарушения осанки:

Врожденная патология развивается по причине генетической предрасположенности к слабости суставно-мышечного аппарата, костно-суставной системы и аномалий позвонков. Наиболее распространенные врожденные причины нарушения осанки:

Частота врожденного искривления спины среди всех причин патологии не превышает 10%.

Приобретенные органические причины искривления спины:

  • Школьный сколиоз (искривление позвоночника вбок);
  • Остеохондроз позвоночника (снижение высоты дисков между позвонками);
  • Кифосколиоз у подростков (смещение грудного отдела позвоночника кзади и вбок);
  • Остеопороз в пожилом возрасте (потеря кальция в костях).

Приобретенные функциональные причины нарушения осанки:

  • Слабость механизмов регуляции осанки у детей;
  • Недостаточность стереотипа движения;
  • Затруднения дыхания из-за слабости межреберных мышц;
  • Избыточная масса тела.

Данные причины носят преходящий характер, а при их устранении ось позвоночника возвращается в нормальное положение.

Как оценить степень искривления

Прежде, чем рассказать, как выровнять осанку, следует рассмотреть принципы оценки ее отклонения от нормы.

Для анализа правильности осанки у пациентов большинство врачей пользуется сегментарной схемой строения человеческого тела. Согласно ей тело человека состоит из нескольких взаимосвязанных функциональных звеньев (сегментов), которые в сочетании между собой выстраивают вертикальную ось. Отклонение в любом сегменте приводит к определенному виду искривления спины (плоская, плосковогнутая, круглая, кругловогнутая, сутулость). Выпадение одного звена требует от целой системы компенсации нарушений в виде выравнивания в сагиттальной или фронтальной плоскости позвоночника.

Из чего состоит нормальное выравнивание вертикальной оси туловища в сагиттальной плоскости:

  • Центр линии, проведенной через середину теменных костей черепа – 1 уровень;
  • 2 точка – середина линии, соединяющей наружные слуховые проходы;
  • 3 уровень – точки в центре 7 шейного позвонка (C7), первого грудного позвонка (Th1) и акромиально-ключичного сочленения;
  • Передний край 5 позвонка;
  • Кзади от центра тазобедренного сустава;
  • Впереди коленного сустава;
  • Впереди голеностопного сустава;
  • Середина свода стопы.

Выравнивание в боковой (фронтальной) плоскости:

  • Затылочный бугор;
  • Остистые отростки позвонков;
  • Центры суставов с обеих сторон.

Искривление спины наблюдается при отклонении хотя бы одной из вышеописанных точек от нормального положения.

Еще одним функциональным звеном правильной осанки является баланс мышц. В человеческом организме по функциональности их разделяют на 2 вида: быстрые и медленные (силовые). Последний вариант очень склонен к длительному тоническому сокращению. Расслабляются медленные скелетные мышцы довольно долго. Быстрые мышцы сокращаются практически мгновенно, но кратковременно.

Между этими группами в норме существует определенный синергизм, так как они работают совместно и обеспечивают надежную поддержку позвоночного столба и устойчивость равновесия при ходьбе. Баланс мышц отражает их общую способность к укреплению мышечного корсета.

Нарушение баланса возникает при следующих ситуациях:

  • Сближение сегментов при укорочении мышц, и расхождение функциональных звеньев при их удлинении;
  • Слабость в скелетной мускулатуре, которая длительно находиться в удлиненной позиции;
  • Компенсаторное укорочение при длительном сокращении мышечных волокон.

Чтобы выровнять осанку, следует учитывать данные особенности функционирования мышечного корсета. На основе вышеописанных принципов врачи подбирают специальные упражнения для сокращения или расслабления мышц.

Существует еще одно звено, влияющее на положение вертикальной оси тела – осаночное колебание. Оно необходимо для формирования устойчивой позиции. Так в положении стоя человеческое тело совершает колебания взад-вперед с незначительным боковым покачиванием. При этом вес тела периодически перераспределяется с одной ноги на другую. Покачивание увеличивается при закрытии глаз.

При патологических изменениях в одном из функциональных сегментов тела осаночное колебание увеличивается. Если в норме оно незаметно, то при патологии становится очевидным.

Назначая упражнения для исправления искривления позвоночника, необходимо учитывать вероятность колебания и пошатывания, чтобы не сформировать чрезмерное удлинение или укорочение отдельных групп скелетной мускулатуры.

Как добиться красивой осанки

Упражнения для выравнивания осанки направлены на:

  • Формирование мышечного корсета;
  • Выработку силовой выносливости;
  • Тренировку равновесия;
  • Восстановление стереотипа дыхания;
  • Улучшение координации;
  • Снятие эмоционального тонуса;
  • Поддержание прямой осанки.

Идеально подобрать упражнения, которые соответствуют вышеперечисленным условиям, может только квалифицированный специалист. Мы опишем лишь важные принципы лечебной гимнастики при искривлении спины:

  • Выбирая упражнения необходимо учитывать, что более слабая мышца при выполнении физической нагрузки компенсируется мышцей-синергистом. Чрезмерная нагрузка в первую очередь «прокачает» ее;
  • Для исключения эффекта замещения при укреплении брюшного пресса необходимо поднять ноги вверх;
  • Ослабленные ягодичные мышцы запаздывают при выполнении махов ногой вперед и назад, поэтому их функциональность частично компенсируется разгибателями позвоночника. При длительном цикле быстрых движений ногами осанка еще больше нарушится;
  • При увеличении угла наклона таза преимущество следует отдать упражнениям для укрепления разгибателей поясницы, а при его уменьшении – комплексу гимнастики для укрепления брюшного пресса и ягодичных мышц.
  • Симметричные упражнения используются, чтобы выровнять ассиметричную осанку.

Надеемся, читатели осознали необходимость правильного и рационального подбора гимнастических упражнений для выравнивания осанки. Несмотря на то, что в интернете можно найти множество различных видов лечебной гимнастики для лечения искривления спины, советуем выполнять комплекс, подобранный квалифицированным врачом. Только так можно обезопасить себя от прогрессирования патологии.

spinazdorov.ru

Как расправить плечи для преодоления сутулости? Упражнения, рекомендации и отзывы

Сидячая работа не щадит позвоночник и в этом мы можем убедиться каждый день – сутулость, боли, скованность движений беспокоят многих — начиная со школьников и заканчивая пенсионерами. Как расправить плечи и вернуть спину в нормальное состояние? В статье мы приведем много полезных и простых упражнений, которые помогут вам сохранить здоровье позвоночника.

Комплексный подход

Вы должны помнить, что плечи — это не отдельная часть организма, живущая своей жизнью. Это составляющая мышечно-костного комплекса, который объединяет шею, ребра, лопатки и непосредственно плечи.

Давайте вспомним школьную биологию, а именно раздел анатомии. Плечевой комплекс неразрывно связан с плечевой костью, ключицей, грудным отделом позвоночника, грудной клеткой и лопатками. Благодаря этому мы способны совершать огромный диапазон движения в верхней части тела. Но в отличие от, например, бедренного сустава, который работает по принципу шарнира, все эти кости могут оптимально выполнять свои функции только благодаря сложной системе мышц и связок. Когда мягкие ткани вынуждены длительное время выполнять однообразные движения или находиться в одном и том же положении, их подвижность уменьшается и они «запоминают» неправильное положение.

Как расправить плечи, мышцы которых застыли в неправильном положении и причиняют боль, неудобство, а также ухудшают работу других систем организма (в первую очередь дыхательной и сердечной)? Заведите себе привычку — регулярно выполнять определенные упражнения хотя бы раз в день. Редкими тренировками вы ничего не добьетесь. Если у вас сидячая работа, то старайтесь выкроить время на обеде, чтобы хоть чуть-чуть размять спину.

Корректировка осанки

Начнем с самого простого. Пусть эту упражнение будет самым первым из тех, что вы будете выполнять для здоровья спины, поскольку оно помогает мышцам «вспомнить» их правильное положение, позвоночнику распрямиться, и в целом улучшает кровоток в этой зоне.

Как расправить плечи при помощи улучшения осанки:

  • Станьте ровно и слегка сутультесь вперед. Не переусердствуйте, ведь, скорее всего, вы уже встали в позицию в это положении.
  • Теперь выпрямьтесь, слегка сгибая верхнюю часть позвоночника. Не напрягайте шею или поясницу.
  • Чтобы проконтролировать правильность выполнения упражнения, поместите ваши большие пальцы между лопаток и прочувствуйте движение мышц в этой зоне. Повторите 3-5 раз.

Точность движений

Как расправить плечи, если вы по-прежнему чувствуете скованность?

Выполните движения вверх-вниз лопатками. Звучит просто, но на самом деле это требует некоторой сноровки. Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять движение именно лопатками, а не просто двигать плечами.

Для этого станьте так, чтобы вам было удобно, и сдвиньте лопатки вверх, но не более 1 см. Следите за осанкой и задержите положение на 10 секунд. Затем опустите лопатки на 1 см и снова подождите чуть-чуть. Повторите несколько раз.

Самые эффективные упражнения для мышц плеч

Расправить плечи помогут даже простые, знакомые с уроков физкультуры движения.

Например, кручение плечевым суставом: станьте ровно, держа осанку и повращайте плечами (не руками) по часовой стрелке 10 раз, затем против.

Другое хорошее упражнение известно под названием «замок». Чтобы его выполнить нужно поднять правую руку, согнуть ее и положить на лопатку, левая рука в это время сгибается в локте и дотрагивается до лопатки снизу. Теперь постарайтесь схватиться пальцами одной ладони за другую. Постарайтесь прижимать их как можно ближе к лопатке. Повторите, поменяв положение рук.

Если вашей гибкости не хватает на то, чтобы достать пальцев другой руки, возьмите обычное полотенце и постарайтесь его схватить.

В любом случае действуйте осторожно, не перенапрягая нетренированные мышцы, чтобы не усугубить проблему.

После этого можно выполнить махи руками — как просто прямыми руками, так и прислонившись к стене и согнув руки под углом 90 градусов.

Как выпрямить сутулые плечи

Попробуйте регулярно выполнять такие простые упражнения:

Растягивание плеча: правую руку поднимите и согните в локте, направляя пальцы от левого плеча в сторону, затем второй рукой обхватите локоть правой, и слегка тяните в левую сторону. Старайтесь с каждым разом слегка увеличивать амплитуду движения, но не переусердствуйте.

Прогибы или поза кобры — это очень эффективное упражнение, которое хорошо помогает расправить плечи и распрямить спину. Для его выполнения вам понадобится гимнастический коврик. Лягте на живот, согните руки в локтях и положите ладонями вниз на уровне плеч. Теперь медленно отрывайте грудь от пола, поднимая лопатки вверх, не допуская чрезмерного прогиба в пояснице. Старайтесь двигать только средний и верхний отдел позвоночника. С первого раза, возможно, что вам не удастся подняться достаточно высоко. Не торопитесь, после нескольких дней позвоночник станет гибче, и тогда вы сможете безопасно его растягивать.

Теперь вы знаете, как расправить плечи для преодоления сутулости. Не забывайте, что эффективность этих упражнений напрямую будет зависеть от частоты их выполнения. И всегда прислушивайтесь к своему телу — неосторожное и резкое движение может придать много проблем.

Полезные привычки

Секрет того, как расправить плечи и позаботится о здоровье спины, лежит не только в упражнениях, но и в формировании полезных привычек.

Например, почаще делайте перерывы во время сидячей работы и больше двигайтесь – даже если это означает пройти пару этажей вместо использования лифта. Многим помогает маленькая офисная хитрость — поставить принтер подальше от рабочего стола. Так каждый раз, когда нужно распечатать документ, вы будете вынуждены немного пройтись.

Не забывайте, что ваши плечи — это не сережки, поэтому не допускайте, чтобы ваша шея постоянно сгибалась, а плечи поднимались к ушам.

Если держать осанку трудно, не лишним будет приобрести специальные накладки на сидение стула, которые помогают поддерживать правильный изгиб позвоночника или специальные корсеты. Последние можно приобрести в аптеке. Они незаметны под обычной одеждой и при правильном подборе помогут контролировать положение плеч и избежать сутулости.

fb.ru

8 упражнений, которые помогут вам выровнять осанку

Содержание:

Правильная осанка – это не просто красиво, это один из факторов, которые предупреждают развитие различных заболеваний позвоночника. В то же время люди, как правило, практически не уделяют внимания своей спине, обращая на нее внимания только тогда, когда уже появляются боли, а значит – имеются проблемы. Чтобы не оказаться в такой ситуации лучше заранее задуматься о том, как выровнять осанку.

Часто оказывается, что потерянное в юности здоровье уже не удается вернуть в полной мере и приходится смиряться с имеющейся ситуацией. К счастью, с осанкой дело обстоит иначе – исправить ее можно практически в любом возрасте, это, большей частью, только вопрос преодоления привычки. Ведь сами нарушения осанки в большинстве случаев никак не связаны с деформациями структуры позвоночника, поэтому исправить их вполне возможно.

Упражнения для выпрямления осанки

Упражнения для выпрямления осанки очень просты, но в то же время дают великолепный эффект

Нужно помнить, что кроме привычки на состояние осанки влияет состояние мышечного корсета живота и спины. Конечно, в большинстве своем мы по разным причинам не можем позволить себе регулярные походы в фитнесс-зал или занятия с личным тренером. Именно поэтому главным приоритетом для нас становятся упражнения, которые позволяют выровнять осанку в домашних условиях, собственными силами и без дорогостоящих подручных средств.

Существует несколько достаточно простых упражнений, которые не отнимут много времени, но, в то же время, они достаточно эффективны и позволяют улучшить тонус мышц спины. Итак:

  • встать прямо, руки опустить вдоль тела, ноги поставить вместе. Делаем глубокий вдох и поднимает вверх руки. Выдыхаем и прогибаемся назад. После этого опять вдыхаем и делаем наклон вперед, опуская руки, плечи и голову, а также скругляя спину. После этого делаем выдох и возвращаемся в первоначальное положение. Данное упражнение нужно повторить 5-8 раз;
  • становимся на четвереньки и выпрямляем позвоночник от шеи до самой поясницы. После этого максимально прогибаем его вниз и удерживаем такое положение несколько секунд;
  • ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела. Расслабляемся, после чего поднимаем вверх голову и ноги, напрягая мышцы спины и шеи.

Эти упражнения достаточно простые, но требуют некоторой подготовки, а на начальных этапах могут даже вызывать боль. Поэтому сперва их можно заменить на упрощенные упражнения, которые обеспечивают хороший разогрев и растяжку мышц спины:

  • стоя поднимаем вверх локти и ложим на лопатки ладони. После этого сводим лопатки, разводя руки в стороны. Такое упражнение нужно повторить несколько раз;
  • берем в правую руку небольшой предмет и передаем его левой руке за спиной. При этом правая рука располагается сверху, а левая снизу, таким образом передача идет через правое плечо. Потом выполните это упражнение через левое плечо (левая рука передает предмет, а правая – принимает). Упражнение повторяем несколько раз.

Ну и последнее упражнение, которое дает возможность организму самостоятельно запомнить, что такое правильная осанка. Для выполнения этого упражнения понадобится любая книга.

  • Сначала нужно встать у стены таким образом, чтобы пятки, голова и спина ее касались. После этого ложим книгу на голову. Теперь нужно пройтись по комнате (до противоположной стены) не придерживая книгу. Через некоторое время упражнение можно усложнять, включая подъем и спуск по ступенькам и приседания. На первом этапе, когда навыка еще нет, книгу можно заменить мешочком с солью или песком.

Дополнительные рекомендации

Часто мы не находим времени даже для выполнения описанных выше упражнений. В этом случае стоит следовать нескольким рекомендациям:

  • старайтесь не сидеть, закинув ногу за ногу. Нужно ставить стопы на пол так, чтобы они опирались всей поверхностью, а бедра должны быть расположены выше колен;
  • при ходьбе и в положении стоя старайтесь распределять массу тела по всей поверхности ступней;
  • расслабьте плечи, а живот немного напрягите, грудь выставьте вперед;
  • старайтесь держать шею и голову на одной прямой с позвоночником.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатная книга «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать»

  • Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе — бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины — Александра Бонина

  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК . Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!

  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .

  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника — в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!

  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

    vashaspina.ru

    Как можно выпрямить спину: рекомендации специалистов

    Выпрямить спину в детском или подростковом возрасте несколько легче, чем во взрослом. Но существуют методики исправления осанки и для взрослых. Прежде чем что-либо предпринимать, нужно обязательно проконсультироваться с врачом-ортопедом. В зависимости от результатов обследования он назначит лечебную гимнастику, массаж, сеансы мануальной терапии, занятия в бассейне, ношение специальных корректоров осанки, грязелечение. Ровная спина, красивая осанка — это не только вопрос эстетики. Если вовремя заняться здоровьем позвоночника, то можно повысить качество жизни сегодня и избежать многих проблем в будущем.

    Лечебная гимнастика

    Нельзя выпрямить позвоночник за неделю. Быстрых и гарантированных способов исправления осанки не существует. Наилучший же способ добиться результата — комплекс специальных упражнений. Причем если в 20 лет положительные сдвиги могут быть заметны уже через полгода, то в 30 лет ждать эффекта можно не ранее, чем через год-два регулярных занятий, а уж после 40 выпрямить позвоночник и вовсе невозможно. После 40 лет речь уже идет о гимнастике для снятия дискомфорта и уменьшения боли. В каждом индивидуальном случае врач-ортопед назначает один из многочисленных гимнастических комплексов. Если вовремя начать лечение, то успех гарантирован при выполнении трех пунктов.

    1. Регулярность занятий. Выполнять упражнения в первые несколько месяцев нужно ежедневно, а потом всю жизнь — через день.
    2. Продолжительность занятий. Эффект от гимнастики будет заметен быстрее, если заниматься от 1 до 1,5 часов в день.
    3. Кроме прочих, комплекс должен включать упражнения для укрепления ягодиц и для расслабления мышц шеи и поясницы.

    Выполнять упражнения можно в домашних условиях. Но недопустимо выполнение лечебной гимнастики без предварительной консультации с врачом, так как у нее существует множество противопоказаний. Это любые острые заболевания внутренних органов, заболевания крови, сердечно-сосудистой системы, злокачественные новообразования, острые респираторные заболевания, беременность или критические дни и многое другое.

    Хорошим способом профилактики заболеваний позвоночника является плавание, но крайне важна его техника. Поэтому нелишним будет, перед тем как приступить к тренировкам, отработать ее с опытным тренером.

    Организация спального и рабочего места

    Учитывая, что за компьютером современный человек проводит большую часть своей жизни, нельзя недооценивать важность правильных кресла для работы и компьютерного стола. Кресло должно быть достаточно высоким, обязательно с подголовником и подлокотниками. Правильная поза на рабочем месте:

    • корпус откинут на спинку кресла;
    • голова откинута на подголовник, так чтобы можно было расслабить шею и плечевой пояс;
    • руки по возможности расслаблены и лежат на подлокотниках;
    • ноги стоят на полу;
    • подлокотники находятся на уровне стола;
    • монитор расположен таким образом, чтобы печатаемый текст был на уровне глаз, и не приходилось сутулиться или напрягать шею.

    Пренебрежение этими правилами может плохо отразится на состоянии спины. Даже если нет возможности повлиять на выбор мебели в офисе, всегда можно правильно отрегулировать кресло по высоте, а также поместить монитор по центру, а не сбоку, как это делается чаще всего.

    Матрац не поможет выпрямить позвоночник, но в комплексе с другими мерами является отличным средством для профилактики заболеваний спины.

    Он должен быть в меру жестким и обязательно ровным. Сон на слишком мягком или продавленном матраце может свести на нет все усилия по лечению спины. Выбор ортопедических матрацев на сегодняшний день огромен. Есть и очень неплохие бюджетные варианты, стоимость которых не превышает $150. Ключевой момент в выборе — удобство.

    Использование корсетов для коррекции осанки

    По рекомендации врача в магазине медицинской техники можно приобрести специальный корректор осанки. Они бывают разными. Корректор осанки важно правильно выбрать и правильно использовать.

    Как выбрать корректор осанки

    Ортопедические корсеты делятся на две группы: фиксирующие и корректирующие. Первые фиксируют позвоночник, тем самым снижая на него нагрузку, но исправить искривление они не могут. Их применяют при остеопорозе или остеохондрозе, а также в послеоперационный период. Корректирующие корсеты имеют более сложную конструкцию, которая позволяет выравнивать позвоночник и фиксировать результат. По слепку спины возможно индивидуальное изготовление корсета, при помощи которого можно выпрямить спину даже в очень тяжелых случаях. Эффект от лечения будет выше, но и стоить это будет в несколько раз дороже.

    Тонкости применения

    Для лечения начальной стадии сколиоза достаточно носить корректор осанки всего несколько часов в день. В совокупности с лечебной гимнастикой это может дать хороший результат. При второй стадии сколиоза носить корсет придется практически круглосуточно, иногда с перерывом на сон, а иногда с перерывом только на гигиенические процедуры. Один раз в три месяца нужно корректировать корсет. Это делается не в домашних условиях, а на приеме у врача.

    Отвыкание от корсета — это также один из этапов лечения, который может занять около года. Время пребывания в корсете уменьшается очень постепенно. После того как выпрямление позвоночника окончено, еще на протяжении нескольких лет за состоянием пациента наблюдают, регулярно делая рентген спины.

    Жить с больной спиной тяжело. Исправить осанку сложно и долго. Поэтому очень важно заботиться о здоровье позвоночника смолоду, заниматься спортом и выполнять простые правила профилактики, правильно организовав работу и отдых в домашних условиях.


    pozvonochnikok.ru

    Как исправить осанку в домашних условиях

    Современный образ жизни людей приводит к тому, что у большей части населения присутствуют проблемы с осанкой. Я недавно где-то видел статистику, что у 90% европейцев есть проблемы, связанные с позвоночником. Виной тому – постоянное просиживание, низкий уровень тренированности и редкая физическая активность. Все-таки, когда мышцы спины недостаточно сильные, основная нагрузка ложиться на позвоночник. Особенно остро эта проблема стоит у людей, страдающих избыточным весом.

    Поэтому довольно много людей интересуется вопросом о том, как исправить осанку. На самом деле, эта тема достаточно сложная и требует комплексного изучения. Поэтому, перед любыми упражнениями, техниками и методами, проконсультируйтесь с врачом. Сделать это действительно нужно, даже если вам не хочется сидеть в очередях. Возможно, у вас есть какие-либо отклонения, при которых нельзя заниматься той или иной деятельностью, то есть, вы можете запросто навредить себе.

    На самом деле, я перерыл множество информации по этой теме, но так и не смог найти исчерпывающей информации, поэтому я решил собрать ее в данной статье. Тем более, эта тема действительно актуальна и обсуждаема.

    Как исправить осанку

    Постоянная сутулость во время работы за столом заставляет наш позвоночник запоминать такое положение, и оно затем переносится на ходьбу и другие действия. Задумайтесь, как часто вы видите людей, которые сутулятся? Я очень часто. Причем происходит это неосознанно. Даже если вы специально попробуете держать спину ровно, то стоит вам отвлечься, и она вернется в исходное положение.

    Неправильная осанка является причиной множества проблем со здоровьем. Это и хронические головные боли, боли в области сердца, шеи низа спину. Более того, если не обращать внимания на проблему, то это может привести и к более серьезным последствиям.

    Вначале следует определить, насколько у вас неправильная осанка, а также понять, что подразумевают под этим термином. Это позволит разобраться в том, как выпрямить спину, более эффективно.

    Осанка – это положение частей тела (не включая конечности) человека, которая характеризует человека в деятельности или состоянии покоя. Правильной принято считать осанку, когда плечи свободно разведены, живот подтянут, спина ровная, голова высоко поднята, а колени не согнуты. К сожалению, такой осанкой обладает достаточно мало людей.

    Понять, правильная ли у вас осанка, позволят следующие действия:

    • Встаньте к стене спиной;
    • Сведите ноги вместе и выпрямите их в коленях;
    • Прижмитесь к ней головой, плечами и пятками;
    • Сохраняйте естественное положение, не стремясь встать правильно;
    • Проведите ладонью между поясницей и стеной. Если она проходит свободно, то осанка правильная. Чем сложнее ей протиснуться, тем больше у вас проблемы.

    Как выпрямить осанку

    Чтобы выпрямить осанку, вначале придется устранить прочие негативные факторы, которые делают ее неправильной. Проявляется это, пожалуй, во всех видах нашей деятельности. Если вы хотите достичь действительно хорошего результата, то постарайтесь соблюдать данные рекомендации:

    1. Старайтесь опираться на обе ноги с одинаковой силой. Это позволит равномерно распределить нагрузку на позвоночник и ему не придется прогибаться;
    2. Старайтесь держать плечи расправленными. По привычки многие из нас напрягают их неосознанно, особенно если долго сидят за столом;
    3. Старайтесь всегда держать голову вертикально. Вы заметите, что вам даже станет легче дышать, и вы будете чувствовать себя лучше. Можете повесить себе какое-нибудь напоминание, которое говорило бы вам, что пришло время поднять голову;
    4. Когда вам приходится переносить тяжелые вещи, старайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки и держать спину как можно ровнее;
    5. Пользуясь сумкой, постоянно меняйте руки, чтобы не вызывать искривление;
    6. Старайтесь меньше ходить на обуви с высоким каблуком. Она в значительной степени увеличивает нагрузку, которую получает наш позвоночник. Вы ведь хотите понять, как исправить осанку в домашних условиях?
    7. Во время телефонных разговоров, старайтесь не зажимать аппарат между ухом и плечом.

    Отдельное внимание необходимо уделить рабочему месту. Если есть возможность, отрегулируйте свое рабочее место таким образом, чтобы ваши бедра находились параллельно полу, а также были на одном уровне с коленями. Это позволит снизить лишнюю нагрузку.

    Если есть возможность, то попросите более удобное кресло (или купите его, если работаете дома или просто много времени проводите за компьютером). Это позволит вам не только повысить эффективность, но и станет отличной заботой о вашей спинке. Обязательно должны присутствовать подлокотники, которые смогут забирать часть нагрузки.

    Как исправить осанку в 20, 25, 30, 40 лет

    Вообще, сюда можно подставить любой другой средний возраст. Поскольку речь идет о тех людях, которые много времени проводят в офисе. Главная рекомендация в данном случае: старайтесь как можно меньше времени проводить в одной и той же позе. Ниже будет рассмотрено, как исправить осанку у ребенка – там таких проблем не наблюдается, поскольку дети, как правило, гораздо более активные. Даже если просто встать из-за стола и немного пройтись, это принесет существенную пользу.

    Ниже я расскажу про парочку упражнений, чтобы выпрямить осанку, которые можно сделать даже в офисе:

    • В сидячем положении сначала поднимите одно плечо, затем второе, сделайте несколько круговых движений и вернитесь в исходное положение;
    • Встаньте из-за стола, сделайте несколько шагов и маленьких поворотов, это позволит снять напряжение с мышц спины;
    • Соедините лопатки вместе, откиньтесь на спинку стула, а руки положите на подлокотник, расслабьтесь в течение 30-60 секунд;
    • Соедините руки вместе и поднимите их как можно выше. Эдакие «утренние потягушечки» — на самом деле достаточно эффективное упражнение.

    Как видите, эти действия достаточно простые и никто не будет смотреть на вас, как на идиота на рабочем месте. Удивительно, но многие авторы заставляют чуть ли не лодочку делать в офисе, мол, когда никто не видите. Понятное дело, что такие упражнения, чтобы исправить осанку, просто-напросто никто делать не будет.

    От себя могу добавить, что можно применить еще одну необычную хитрость. Попробуйте сидеть на самом краю стула. Это заставит все время держать спину ровной и не даст просто так расслабиться, потому что в противном случае вы просто упадете. Просто и эффективно – так, как я люблю. Также советую прочитать статью про то, как расслабиться после работы.

    Как выпрямить осанку ребенку

    По большей части проблемы с позвоночником начинаются как раз в детском возрасте, потому что родители мало внимания уделяют детям и не достаточно полно заботятся об их здоровье. Но сейчас не будем развивать эту тему, а остановимся больше на том, что делать, если у ребенка сколиоз или искривление позвоночника.

    Конечно же, необходимо заниматься профилактикой: следить за тем, чтобы ребенок достаточно двигался, мало времени проводил за компьютером и ходил ровно. Наверное, каждый из вас знает такое упражнение: ходить с книгой на голове. Это просто и очень эффективно. Такие занятия позволяют сформировать королевскую осанку и укрепить все мышцы, связанные с позвоночником. Кстати, взрослым это тоже подходит.

    Но давайте рассмотрим более конкретные упражнения:

    1. Рывки руками. При этом следует как можно сильнее прогнуться назад. Помимо положительного эффекта для спины, это упражнение поможет также растянуть грудные мышцы.
    2. Круговые движения руками. Укрепляют плечевой пояс и верхние отделы спины (трапеции). Главное, чтобы ребенок во время этого упражнения правильно дышал.
    3. Наклоны вперед. Отлично укрепляют поясничный отдел и служат также хорошим упражнением для растяжки.
    4. Наклоны вправо и влево помогут укрепить широчайшие мышцы спины, а также боковые брюшные мышцы. Старайтесь делать это упражнение медленно, чтобы хорошенько проработать каждое волокно.
    5. Скажите ребенку лечь на живот и попросите попеременно поднимать руки и ноги. Например, правую руку и левую ногу. Это упражнение укрепляет позвоночник по всей длине.

    В принципе, на все эти упражнения у вас уйдет 10-15 минут максимум. Вы можете делать их вместе с ребенком. По крайне мере, теперь вы знаете, как исправить осанку в 12, 14, 16 лет и в любом другом возрасте. Лучше всего делать эти упражнения с утра.

    Упражнения, чтобы исправить осанку

    Вот мы и подошли к наиболее интересной части данной статьи. Здесь будут приведены упражнения, которые помогут выпрямить спину в любом возрасте. Все, что от вас потребуется, это гантели (не больше 2 кг), гимнастическая палка, а также спортивная лента (вполне сгодится эластичный бинт).

    Начать комплекс упражнений необходимо с растяжки. Возьмите ленту в руки и попеременно тяните ее в одну и в другую сторону. Также можете использовать специальный эспандер, который также поможет вам растянуть этот мышечный отдел.

    Далее установите ленту на полу, наступите на нее или прикрепите к ножке дивана. Поднимайте ее как можно выше и старайтесь завести руку за голову. Затем возьмите гимнастическую палку, положите ее на плечи и поворачивайте из стороны в сторону. В конце лягте на спину, возьмите гантели и постарайтесь развести их как можно шире.

    Выполняя данные упражнения, соблюдайте предельную осторожность, чтобы ничего себе не потянуть и не повредить. Далее пойдут упражнения, которые призваны укрепить вашу спину. Вы же хотели знать, как выпрямить осанку?

    • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки положите на голову, и отведите локти как можно более назад, таз отведите назад, а спину выпрямите. Наклонитесь вперед и выполняйте пружинистые наклоны вперед.
    • Примите положение лежа на животе. Упритесь на предплечья и пальцы ног, приподнимите туловище максимально вверх так, чтобы оно оставалось перпендикулярно полу. Сильно напрягите ягодицы. Повторите 3-5 раз.
    • Одно из самых полезных упражнений для прокачки спины – это гиперэсктензия. Лучше всего ее делать на специальном тренажере, другие же вариации весьма опасны. Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал – обязательно сделайте это.
    • Лягте на пол так, чтобы живот, плечи, колени и лоб плотно соприкасались с полом. Вытяните руки вдоль туловища и прислоните их к бедрам. Старайтесь поднять верхнюю часть тела как можно выше и задержать как можно дольше.
    • Это упражнение похоже на предыдущее с той лишь разницей, что вам необходимо поднимать ноги и нижнюю часть туловища над землей.
    • Встаньте и возьмите гантели в обе руки. Вначале делайте поднимание гантелей вперед 10-15 раз, а затем столько же раз в стороны. Следите за тем, чтобы ваше тело было вертикально ровным и не отклонялось во время упражнений.

    Как исправить осанку в домашних условиях

    Ниже было уже приведено множество различных советов, которые касаются этой темы. От себя хотелось бы добавить еще одну очень полезную рекомендацию. Попробуйте позаниматься йогой. Я не говорю, что вам нужно вдаваться в подробности чакры и как-либо других эзотерических штук. Нет, я имею в виду именно комплексы упражнений.

    На данный момент существует большое количество видео курсов как для новичков, так и для более подготовленных людей, которые в заметной степени помогут вам победить данную проблему. Причем йогой можно заниматься дома, а для выполнения упражнений вам понадобится только коврик, вместо которого можно взять обыкновенное одеяло.

    Также авторы многих статей про то, как выпрямить осанку в домашних условиях пишут про корсеты, но в других темах это опровергается, поэтому эффективность данного метода я ставлю под сомнения. Но если хотите попробовать – пробуйте и отпишитесь в комментариях, что да как.

    Если вы хотите и дальше читать полезные и очень интересные статьи, рекомендую подписаться на обновления моего блога. Для этого достаточно просто ввести свой e-mail адрес в строку ниже, а потом подтвердить подписку на почте. Всем удачи!

    Хотите первым получать новые посты? Просто введите E-mail:

    starkoff.net