Как правильно дышать при беге — полезные рекомендации

Полезные советы по бегу от известных бегунов, советы начинающим бегунам

Наше здоровье, здоровье наших близких и детей находятся в наших руках. Мы часто болеем от того, что подвергаемся пагубному воздействию «поглотителей здоровья», таких как недостаток движения, неблагоприятная экологическая обстановка, чрезмерное питание, насыщенное вредными жирообразующими веществами, стрессы и чувство постоянной тревоги. Если вы ставите перед собой цель и задачу сохранить и сберечь свое здоровье, хорошую физическую форму, приучить своих детей к спорту, бег станет самым лучшим средством для их достижения.

  • Содержание статьи
  • Советы от основателя бега трусцой
  • Советы по технике бега
  • Советы для зимнего бега
  • Рекомендации по восстановлению
  • Советы для любителей популярных гаджетов
  • Видео. Советы для начинающих бегунов: разминка, пульсовые зоны, растяжка

Для многих начинающих и опытных бегунов бег стал источником удовольствия, хорошего настроения, крепкого здоровья. Если вы только решились начать свои беговые тренировки и боитесь остановиться в начале своего оздоровительного пути, прочтите данную статью, в ней собраны рекомендации и хитрости опытных и известных бегунов.

Советы от основателя бега трусцой

Артур Лидьярд, прославленный тренер, спортсмен, изменивший мировоззрения многих своей идеей культуры «бега для жизни», написавший несколько специализированных пособий, поясняющих зачем бегать и как грамотно тренироваться, как тормозить процессы старения и применять на практике базовые правила здорового питания, давал следующие советы начинающим бегунам:

  • Не превращайте свои ежедневные пробежки в соревнования, на начальном этапе определите границы своих возможностей и придерживайтесь их. Найдите свои личные побудительные причины для занятий бегом трусцой, получайте удовольствие и не подстраивайтесь под цели и пожелания других, если вы занимаетесь групповыми тренировками.
  • На первых этапах психологически комфортнее планировать свои занятия, ориентируясь на время пробежки, а не на ее расстояние. Самое важное — это сколько вы способны бежать в благоприятном для себя состоянии. Даже пятиминутная пробежка для совсем неподготовленных людей уже через несколько недель перерастет в приятную получасовую тренировку;
  • Ваше питание не должно быть чересчур обильным, сократите количество рафинированных продуктов, насыщенных жирами и консервантами. Питайтесь свежими овощами и фруктами, кашами из цельных злаков, нежирным мясом и рыбой, не забывайте про источники микроэлементов, такие как молочные продукты, орехи, бобовые культуры. Следите за количеством выпиваемой жидкости, обезвоживание – это худшее состояние для беговой тренировки;
  • Для более опытных бегунов или желающих подготовиться к марафону, научиться пробегать большой километраж Лидьярд советовал чередовать более короткие пробежки с более длинными, 1 — 2 раза в неделю практиковать длительные полуторачасовые тренировки.

Советы по технике бега

Гордон Пири, один из самых прославленных и известных легкоатлетов 50-х годов, многократный олимпийский рекордсмен, тренер, в своем издании «Бегай быстро и без травм» дает такие рекомендации:

  • Необходимо отработать технически грамотную технику бега: при приземлении первой о землю ударяется передняя часть стопы, если спортсмен приземляется на пятку, сильные удары и колебания могут повлечь за собой многие сложные и болезненные травмы;
  • Выбирайте обувь, в которой риск получения травмы сведен к минимуму. Обратите внимание на конструкцию беговых кроссовок: если обувь выполнена так, что уровень пятки поднят выше, чем уровень носочка, диапазон движений ноги будет ограничен. Остановите свой выбор на самой легкой обуви. Подошва не должна быть слишком широкой, ее толщина должна быть равномерна по всей длине.
  • Во время пробежки применяйте метод поверхностного дыхания, вдохи-выдохи должны быть ритмичными, энергичными и короткими.
  • Во время бегового занятия руки, согнутые под острым углом, должны двигаться параллельно линии груди. Они не должны висеть по сторонам, также не следует размахивать руками подобно мельнице.

Советы для зимнего бега

В холодные и сухие зимы пробежка становится настоящим испытанием: сильный ветер, мороз, скользкая дорога. Чтобы уберечься от травм и получить максимальную пользу и радость от зимнего бега Алексей Соколов, рекордсмен России в марафонском беге, дает следующие советы:

  • Выбирайте трассы с хорошим сцеплением (теплотрассы, утоптанный снег). В манеже лучше не бегать: слишком много людей, душно, пыльно, а при уличном беге одновременно с тренировкой происходит закалка организма.
  • При выборе экипировки учитывайте два правила: вам не должно быть слишком холодно, и после начала пробежки вам не должно стать слишком жарко. Лучше одеться так, чтобы при выходе на улицу вы ощущали прохладу. Алексей использует 3 — 4 слоя экипировки: влаговпитывающая майка, термобелье, ветрозащитная куртка. Такие же правила действуют и при выборе экипировки для ног.
  • При недомогании (начинающемся кашле, насморке) лучше воздержаться от зимней пробежки, 2-3 дня не бегать, даст организму восстановиться.

Рекомендации по восстановлению

Если вы почувствовали, что ваш организм достиг уровня перетренированности (об этом просигнализируют снижение работоспособности, мотивации, повышение болезненности мышц и суставов) обязательно уделите время качественному восстановлению. Александр Чебуркин, спортивный врач, мастер спорта по легкой атлетике рекомендует:

  1. Возьмите несколько дней полного отдыха, за это время организм сумеет самовосстановиться.
  2. Если вы не желаете полностью останавливать свой тренировочный процесс, попробуйте чередовать дни легкого непродолжительного бега трусцой с прогулками на свежем воздухе.
  3. Внешние способы восстановления: баня, в которой происходит расширение сосудов, улучшение кровоснабжения, поступления кислорода к тканям, ванна с морской солью, все виды массажа, самомассаж с ароматическими маслами и бальзамами.
  4. Спокойный режим дня поможет восстановить как физическое, так и психоэмоциональное состояние.

Советы для любителей популярных гаджетов

Для тех, кто не мыслит своей жизни без смартфонов и планшетов, регулярно публикует посты в социальных сетях и блогах, рекомендуем воспользоваться следующими хитростями:

  • Приобретите фитнес-браслет: он поможет контролировать ваш тренировочный пульс, количество потраченных калорий, зафиксирует маршрут вашей пробежки.
  • Установите на телефон или планшет приложение для бегунов, регулярно отмечайте в нем свои тренировки, фиксируйте состояние и настроение после занятия: это станет своего рода тренировочным дневником, поможет контролировать и отслеживать ваш прогресс.
  • Зарегистрируйтесь в специальном спортивном сообществе: это станет дополнительной мотивацией к регулярным тренировкам, поможет вам обрести новых друзей и единомышленников, познакомит с новыми местами и площадками для тренировок.

Видео. Советы для начинающих бегунов: разминка, пульсовые зоны, растяжка

beginogi.ru

Как правильно дышать во время беговых тренировок

При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.

Чем и как мы дышим

Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.

Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.

Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.

Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.

Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?

Правила дыхания при занятиях спортом

Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.

Правило 1: дышите чистым воздухом

Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.

При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.

Правило 2: регулируйте глубину дыхания

Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.

Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.

Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.

Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.

Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.

Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.

Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.

Правило 3: вдоху и выдоху свой черед

При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.

В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.

Правило 4: Ритмичность и частота

Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.

Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и скорости бега.

Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.

При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.

Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.

Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!

Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.

Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.

А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.

Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.

Правило 6: на случай, если стали задыхаться

Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.

Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.

Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.

Правило 7: не задерживайте дыхания!

Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.

Техника дыхания при беге не подразумевает:

  • Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
  • Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
  • Хаотичные вдохи и выдохи.

Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.

Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!

fitnavigator.ru

Как правильно дышать при беге: полезные советы

Каждый из нас начинает заниматься бегом, преследуя различные цели. Кто-то бегает, чтобы сбросить лишний вес, кому-то важно поддерживать в тонусе сердечную систему, для кого-то необходима разрядка после долгого рабочего дня. Некоторые пытаются нарастить мышечную массу и избавиться от худобы. Действительно, бег способен справиться со многими проблемами. Он укрепляет сердце, подтягивает мышцы, сжигает жир, улучшает настроение. Ведь что может быть лучше, чем бежать по лесной тропинке после дождя, вдыхая аромат хвои и слушая любимую песню в наушниках. Но чтобы получить от бега только удовольствие, нужно знать правила здорового дыхания.

Почему дыхание так важно при беге

Грамотно поставленное дыхание – это одно из важнейших условий здоровой тренировки.

  1. Правильное дыхание значительно снижает нагрузку на работу сердца.
  2. Если вы будете дышать правильно, вы не устанете гораздо дольше, сможете преодолеть большее расстояние, эффективность тренировки повысится.
  3. Правильная техника дыхания обеспечивает достаточный доступ кислорода ко всем органам и тканям.
  4. Грамотное дыхание позволяет насытить мышцы кислородом, что приводит их в тонус. Рост мышц нуждается в большем потреблении калорий, которые начнут расходоваться за счет жировой массы. То есть, правильное дыхание во время бега – это залог стремительного похудения.
  5. Очень часто у новичков во время бега возникает боль в боку, покалывания. Зачастую это следствие неправильного дыхания.
  6. Правильное дыхание позволит контролировать все части тела, улучшает координацию движений.

К тому же, если вы будете дышать правильно, тренировка не измотает ваш организм, спортивная нагрузка будет посильной. Это значит, что на следующий день вы выйдете на пробежку с хорошим настроением и предвкушением приятного времяпровождения. При неправильном дыхании вы будете измождены и на повторный забег вряд ли согласитесь. Именно от дыхания зависит, полюбите ли вы бег всей душой, или оставите это занятие, так и не ощутив всей прелести бега. Итак, попробуем разобраться, как правильно дышать на пробежке.

Как дышать при беге

Во время бега потребность организма в кислороде резко увеличивается. Поэтому контролировать дыхание достаточно сложно – организм сам знает, как и сколько ему нужно дышать. Особенно, если мы говорим о спринтерском беге, когда человек бежит очень быстро, на пределе своих возможностей. В это время расходуются внутренние запасы кислорода, который восполняются уже после физической нагрузки. Именно поэтому после интенсивного бега мы дышим очень часто. И по этой же причине тренеры запрещают останавливаться сразу после бега – возникает серьезный диссонанс – тело уже не бежит, но испытывает недостаток кислорода, это может быть вредно для сердца. Лучше останавливаться плавно, переходя с быстрого бега на медленный, заменяя его шагом и т.д.

Как правило, мы начинаем пробежку с разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы, избежать растяжения связок и других травм. Однако готовить к предстоящей нагрузке нужно не только мышцы, но и легкие. Делайте разминку, вдыхая воздух полной грудью – через некоторое время вы заметите, как от упражнений дыхание начнет учащаться. Сделайте легкие махи руками и ногами, пройдитесь быстрым шагом, сделайте приседания, скручивания. Во время упражнений нужно следить за дыханием и не задерживать его, даже если вы находитесь на пределе своих возможностей. Как правило, выдох делается в момент силовой части упражнения, а вдох – в период возвращения в исходное положение. То есть, при качании пресса мы выдыхаем, когда поднимаем корпус тела и вдыхаем, когда возвращаемся в горизонтальное положение.

Начните пробежку с низкого темпа бега. Делайте небольшие шаги. Один вдох должен быть на протяжении 2-3 шагов. Вдохи должны быть более резкими и быстрыми, чем выдохи. Выдох должен быть плавным, медленным и полным. Чем сильнее вы будете выдыхать, тем больше кислорода вы сможете вдохнуть в следующий раз – вентиляция легких улучшается. Постепенно можно увеличивать скорость бега и величину шагов. По время бега можно повторять себе правило «Глубокий вдох и плавный, медленный выдох». Если вы будете дышать именно так, вы получите от тренировки максимум пользы.

Если на каком-то отрезке пути вы решитесь пробежать интервальным бегом, не стоит контролировать дыхание во время интенсивного бега на пределе своих возможностей. В такие периоды организм нуждается в большем количестве кислорода, он сам контролирует его получение, вмешиваться в этот процесс не стоит, иначе вы «выдохнитесь» гораздо раньше намеченного пути.

Очень важно стараться дышать не только грудью, но и диафрагмой, то есть, чтобы надувался еще и живот. Это обеспечивает качественное вентилирование верхнего, среднего и нижнего отдела легких. Кстати, именно недостаточная циркуляция кислорода в нижних отелах легких может привести к боли в правом боку. Если вы часто сталкиваетесь с таким видом боли, нужно вдыхать воздух порционно. То есть, делайте вдох в три прерывистых приема, выдох такой же медленный, плавный и длинный.

Как дышать во время бега – носом или ртом

Это довольно спорный вопрос, на который до сих пор нет однозначного ответа. Еще в школе нас учили, что вдох нужно делать через нос, а выдыхать воздух обязательно ртом. На самом деле, это очень неудобно, поскольку каждый раз приходится открывать и закрывать рот снова. Если вы бегаете на природе, тренеры и врачи рекомендуют дышать через нос, поскольку только носовые проходы очищают воздух от пыли и мусора, согревают его перед тем, как он попадет в горло.

Однако большинство бегунов признаются, что они не могут дышать только носом, поскольку узкие и извилистые носовые пути не обеспечивают организм должным количеством кислорода. Поэтому мы непроизвольно начинаем дышать ртом. Если вы только начали бегать, допустимо дышать носом и ртом одновременно. В зимнее время, когда воздух достаточно холодный, нужно защищать горло, иначе вы может простудить легкие или трахею. Для этого нужно либо дышать все время носом, либо воспользоваться таким приемом – приставить язык к верхнему небу, так, как будто при произношении буквы Л.

Опытные тренеры говорят о том, что лучше все-таки приучить себя дышать только носом. Они отмечают, что ощущение нехватки кислорода возникает из-за недостаточной развитости легких или неправильно выбранного ритма дыхания. Нужно приучить себя бегать в таком темпе, при котором вам будет достаточно кислорода, поступающего через нос. Со временем, по мере привыкания можно будет увеличивать скорость движения, но по-прежнему продолжать дышать носом. Безусловно, многие профессиональные спортсмены дышат во время бега ртом, но у них другая цель – пробежать установленный отрезок пути за минимальное время. Если вы бегаете для того, чтобы укрепить здоровье, постарайтесь дышать носом. Это защитить вас от переохлаждения и загрязнения легких.

Бег – это прекрасный способ укрепить здоровье, подтянуть свое тело, похудеть. Регулярный бег научит вас множеству полезных качеств. Ребенок, приученный бегать по утрам или вечерам, более дисциплинирован, он учится ставить цели и преодолевать их. Бегайте где угодно и когда угодно – для этой физической нагрузки не требуется особенного инвентаря. Бегайте и обязательно следите за своим дыханием. И ваш организм непременно скажет вам за это «спасибо».

Видео: как дышать при беге на 3 км

howtogetrid.ru

Как правильно дышать во время бега: 5 рекомендаций

Самым доступным видом спортивных занятий всегда будет бег. Для того чтобы совершить пробежку, не нужен ни спортивный зал, ни тренажеры, ни платный абонемент.

Выбрав спокойный маршрут с чистым воздухом, можно приступать к тренировкам.

Именно на первой пробежке каждый столкнется с проблемой: как правильно дышать при беге. А ведь дыхание имеет главное влияние на эффективность проводимой тренировки.

Как дышать при беге: основные правила

Как существует множество темпов бега, так и техники дыхания при различных видах бега многочисленны. И все-таки определенные обобщения имеются.

  1. Основным принципом является дыхание животом, а не грудью. Это обозначает, что при вдохе выдохе воздух будет уходить в живот, и его мышцы будут постоянно сокращаться. При этом работает диафрагма.
  2. Воздух должен поступать через рот и нос. Хотя и существуют рекомендации по дыханию исключительно носом, однако бег подразумевает обильное насыщение кислородом всего организма, а значит, одного носа может быть недостаточно.
  3. Следующим важным моментом будет ритмичность дыхания. Именно размеренные вдохи и выдохи обеспечат равномерность поступления кислорода и отсутствие головокружений и болей в боку.
  4. И еще один фактор, на который нужно обратить свое внимание – вдох должен быть короче выдоха в два раза.

Правильное дыхание при беге сможет обеспечить:

  • снижение нагрузки на работу сердца;
  • повышается выносливость и человеческий организм способен преодолевать гораздо большие расстояния, что повышает результативность тренинга;
  • органам и тканям поступает кислород в нужном объеме, вследствие чего улучшается контроль над всеми частями тела и развивается координация.

Допускается несколько дыхательных способов:

Этот способ учитывает, что вдыхание и выдыхание будет производиться через нос. Его преимуществом может считаться только очищение поступающего воздуха. При этом скорость попадания кислорода и освобождения организма от углекислого газа очень низкая;

Быстрое избавление от углекислого газа через рот, увеличивает частоту дыхательного цикла;

Эта модель дает возможность повысить частоту дыхания и объем поглощаемого воздуха. Однако, с целью предотвращения простудных заболеваний, язык должен быть прислонен к небу (как бы говоря букву Л);

Используются оба возможных доступа кислорода. Такая методика используется профессиональными атлетами.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции и не уставать?

Пробежки на большие расстояния практикуют люди, желающие вести активный образ жизни и держать в тонусе свой организм и сердечно-сосудистую систему. Такие маршруты предусматривают диапазоны пути на 3000 м, 5000 м и даже 10000 м. Либо второй возможный вариант, бежать 60 минут и преодолеть максимальное расстояние.

Для бега на продолжительные маршруты используют простую схему дыхания: делают на вдохе два шага, а потом на выдохе снова два шага. Такой ритм получил название «2-2».

Обязательно нужно научиться правильно держать при этом руки. Их следует согнуть в локтях и поднять высоко, чтобы при перемещении назад локоть немного отходил на внешнюю сторону, а при движении вперед кисть заворачивалась внутрь.

Отличие пробежек на длительные расстояния от обычных оздоровительных, заключается в частоте вдохов. В первом случае дыхание при беге нужно частое, а во втором медленное и глубокое.

Профессиональные бегуны делают около 180 шагом за одну минуту, следовательно, вдыхают 45 раз. Такой показатель считается идеальным для человека.

Если в результате длительного бега организм не выдерживает дыхания 2 на 2, стоит перейти на другую схему «2-1». В таком варианте придется делать вдох на 2 шагах, а выдох на одном шаге (или наоборот).

Как правильно дышать при беге на время?

При беге на короткие спринтерские дистанции (400 м) контролировать свое дыхание просто не возможно. При быстром беге техника дыхания совсем иная. Чем интенсивнее бег, тем больше вдохов следует делать.

Для быстрого бега и ускорений существует правило – выдох нужно сделать сильнее, чем вдох. Таким образом, будет освобождаться место для большего количества кислорода. Дыхание происходит только нижней частью живота. Оптимальным будет дыхание при беге не только носом, но и одновременно ртом (для выдоха).

Однако чаще происходит ситуация, когда в спринтерском забеге организм выбрасывает большое количество энергии, при этом дыхание приостанавливается, а уже после остановки начинает жадно пополнять кислородный баланс.

Как дышать пи беге зимой на улице?

Совершая пробежки в холодную погоду, нужно помнить о том, что дыхание следует производить только через нос. Альтернативные варианты не обеспечат прогрева вдыхаемого воздуха, что неизбежно повлечет за собой заболевания. Неправильное дыхание во время зимней пробежки может даже обжечь легкие.

Учитывая невысокую проходимость воздуха через носовые отверстия, может быть еще один выход из положения.

Когда температура воздуха опускается ниже -10ºС, следует намотать шарф на лицо или же надеть балаклаву. Дыхание ртом через ткань поможет прогреть воздух и получить больший объем кислорода.

И основной момент – соблюдение темпа бега. Человек должен постоянно ощущать разгаряченность в теле. Как только становится прохладно, следует немедленно вернуться в дом.

При температуре воздуха от 0º до -10ºС, дополнительная защита не нужна. Однако при вдохе не стоит раскрывать сильно рот, чем меньше пространство между губами, тем больше успеет прогреться воздух.

Как правильно дышать во время бега, чтобы похудеть?

Начинать пробежку стоит с низкой скорости, небольшими шагами. С этой целью следует использовать методику медленного бега, при котором вдох и выдох происходит через 3-4 шага.

Выдыхание производится плавное и полное. Чем сильнее выдох, тем больше кислорода можно набрать в следующий раз. Если понадобиться увеличить нагрузку, тогда следует делать два коротких вдоха и длинный выдох (2-1).

Одним из самых лучших видов бега для сжигания жира является интервальный бег. Это движение в ускоренном темпе на пределе возможностей, сменяемый легкой трусцой. Чем больше таких чередований, тем эффективней тренировка.

Следовательно, в промежутке предельного ускорения дыхание будет очень частым, а в течение восстановительного бега трусцой необходимо делать глубокие вдохи и резкие выдохи.

Как восстановить дыхание после бега?

Заминка является обязательным этапом окончания тренинга. Резко прекращать бег и останавливаться категорически не допустимо. Потребуется минимум 10 минут уделить упражнениям восстанавливающим дыхание.

Это может быть не быстрая ходьба или бег в медленном ритме. После чего желательно выполнить упражнения на растяжку.

Эти не сложные действия помогут избежать головокружений и потери сознания, снизят мышечную боль и частоту сокращений сердца.

В целом бег поможет укрепить здоровье и продлить жизнь. Не стоит забывать, что перед началом физических нагрузок должна быть предварительная разминка. Она убережет от растяжений и болевых ощущений в мышцах.

Делая разминку, нужно вдыхать полной грудью, и со временем дыхание начнет учащаться, что даст возможность органично перейти к бегу.

Пользу можно извлечь, только зная, как правильно дышать при беге. В противном случае организм будет испытывать кислородное голодание, что приведет к болям в боку и проблемам с сердцем.

50-kg.com

Как нужно правильно дышать при беге

До возникновения прогресса бег был единственной для человека возможностью быстро передвигаться в пространстве, преодолевать большие расстояния, спасаться от преследования, догонять добычу.

В настоящее время нам не приходится использовать бег для выживания, однако, он остается важной частью жизни: в процессе быстрого движения сжигается избыток жиров, укрепляется сердце, мышцы становятся сильнее, увеличивается объем легких.

Но чтобы бег приносил пользу, нужно уметь правильно дышать.

Зачем правильно дышать?

Правильное дыхание – залог того, что пробежки станут приносить ощутимую пользу организму и превратятся не в изнуряющие нагрузки, а в приятное, наполняющее позитивом упражнение.

Необходимость контроля дыхания при беге обусловлена:

  • большой нагрузкой на сердечную мышцу;
  • потребностью организма в увеличении количества поступающего кислорода.

При неправильном, неритмичном, несогласованном с движениями тела дыхательном процессе легкие наполняются кислородом лишь на 1/4, что никак не может удовлетворить мгновенно возросшие потребности организма, требующего примерно в 10 раз больше воздуха, чем обычно.

Разнообразие дыхательных техник и особенности их применения

Единой дыхательной техники на данный момент не существует, так как частота и глубина дыхания – индивидуальная особенность организма, зависящая от возраста, массы тела, объема легких, особенностей строения дыхательной системы.

Каждый бегун должен подобрать для себя тот вариант дыхания, при котором бег будет наиболее комфортным и продуктивным. Мы подготовили для вас основные методики:

Для наполнения легких кислородом в большем объеме, следует сделать два коротких вдоха и длинный выдох. Попробуйте и увидите отличия от обычного режима дыхания.

Вдох и выдох осуществляется произвольные 3-4 шага при медленном беге и 1-2 шага при быстром.

Внимание заострено на том факте, что бег мы обычно начинаем с правой ноги, а выдох в связи с этим обычно совпадает с ударом левой стопы о землю, что приводит к перегрузкам левой стороны тела. Несомненно, это оказывает влияние на сердечную мышцу, правая же сторона недополучает нагрузок.

Рекомендуемым «дыхательным рисунком», помогающим избежать подобной асимметрии, стала схема «5 шагов» для размеренного бега и «3 шага» для быстрого. То есть, к обычной схеме 3-4 шага и 1-2 шага нужно прибавить еще один шаг, тогда выдох будет происходить не на 4 и 2, а на 3 и 5 шаг, соответственно, попадать на удар о землю правой стопы.

Дыхание верхней частью грудной клетки во время интенсивных тренировок не способно полностью удовлетворить потребности организма в кислороде. Так как межреберные мышцы, отвечающие за увеличение — уменьшение грудной клетки при дыхании, маленького размера. Они быстро устают при частых сокращениях. Дыхание «животом» влияет на диафрагму, позволяя легким получать больший объем воздуха.

Учиться «надуванию живота» следует заранее, чтобы к моменту начала занятий бегом тип дыхания был уже сформирован.

Бег считается одним из лучших видов спорта для поддержки организма в тонусе. При этом, зная, сколько калорий тратится при беге, вы поймете, что с помощь его можно сбросить пару лишних килограмм. Но не нужно забывать и о еде при тренировках. Еда должна быть полезна и малокалорийная. К примеру, узнав, сколько калорий в гречке и как ее правильно приготовить вы всегда будете «на коне».

Дыхательное упражнение

  1. Принять положение лежа на спине.
  2. Держа верхнюю часть туловища абсолютно неподвижной, сделать вдох, при этом «надуть» живот.
  3. Выдыхая, опустить живот.
  4. Повторять упражнение, чередуя вдох и выдох ртом и носом одновременно 5 минут.

Общие рекомендации

2 Стараться дышать ровно и спокойно. Дыхание в соответствии с движениями тела, а не в противоречие им, поможет избежать несогласованности работы мышц и легких, сделав их взаимодействие наиболее продуктивным.

3 Дышать «животом».

4 При быстром беге стремиться дышать «смешанно», т.е. одновременно носом и ртом. Так дыхательные пути оказываются частично предохраненными от вредных воздействий, а легкие получают больше кислорода. Защитить свое горло от попадания инфекции и холодного воздуха при таком способе дыхания можно, приставляя при дыхании через рот кончик языка к небу. Есть еще один способ защиты: вдыхать воздух через сложенные трубочкой губы, так он успевает немного прогреться.

5 После глубокого вдоха совершать сильный резкий выдох. Это поможет вентиляции легких и создаст условия для полного удаления отработанного воздуха.

6 Не совершать пробежек на сильном морозе. Вместо пользы это приведет к простудным заболеваниям дыхательных путей, особенно, если вы начинающий спортсмен и ваш организм еще недостаточно укреплен.

С чего следует начинать новичкам и почему

Для тех, кто имеет опыт занятий физкультурой, но бегать еще не пробовал, подойдет следующая несложная методика подготовки, рассчитанная на 4 недели.

www.davajpohudeem.com