Как похудеть в период грудного вскармливания: отзывы

Как похудеть при грудном вскармливании?

Медики всегда говорят о преимуществах грудного вскармливания для здоровья малыша и его матери.

Ценный высокопитательный продукт – грудное молоко – важен для младенца и в то же время его выработка помогает потерять мамочке часть веса, накопленного во время беременности. Но как похудеть при грудном вскармливании, чтобы не навредить малышу?

Прирост массы тела при беременности предназначен для ГВ (грудного вскармливания), которое черпает энергию из этих запасов. Когда завершается заживление ран после родов, каждая мамочка мечтает вернуть себе прежнюю фигуру, которой она обладала до вынашивания младенца.

Врачи же рекомендуют в постнатальный период (около 3 месяцев) воздержаться от каких-либо экспериментов с похудением, особенно сомнительных стратегий на основе жестких несбалансированных диет, выдаваемых авторами за новые, эффективные способы.

В этот период молодым мамам советуют сосредоточиться на восстановлении после родов и обеспечении достаточного объема грудного молока крохе. По завершению 60-90 дней появляется возможность похудеть без усилий, поддерживая правильное сбалансированное питание, режим регулярных приемов пищи и кормления малыша грудью.

Как похудеть при грудном вскармливании: диета и здоровый малыш

Время восстановления после естественных родов и кесарева сечения отличается по срокам, поэтому обсудить готовность физическую и эмоциональную к похудению, план питания и комплекс упражнений лучше с лечащим врачом (как правильно выбрать направление кардио тренировок можно узнать в этой статье). При этом начинать нужно только тогда, когда почувствуете, что 100% эмоционально и физически готовы к этому.

В 3 месяца постнатального периода, чтобы похудеть при кормлении грудного ребенка мамочке нужно потреблять 1500-1800 ккал, остальные поступят от излишка веса, полученного во время беременности. Если вы кормите грудью, придерживайтесь здорового рациона питания, увеличив его калорийность на 500 ккал – энергию, необходимую для производства материнского молока.

Сделать это можно за счет 2-3 дополнительных перекусов из полезных продуктов или немного увеличив порции (на 30%). Сочетайте ГВ с регулярными физическими упражнениями (программа упражнений после родов: техника выполнения + видео). По словам экспертов, постепенное увеличение физической активности предпочтительнее дальнейшего сокращения ценности пищевого рациона.

Факторы, которые могут снизить объем и качество грудного молока:

1. Потребление калорий ниже нормы.
2. Стресс, тревога, усталость.

Садясь за стол 3-5 раз в день, нужно расслабляться и не думать о проблемах. Всем, кто хочет похудеть при кормлении ребенка грудным молоком, и не желает, чтобы одновременно терял вес и малыш, то нужно следовать полноценной сбалансированной диете для кормящих мам, чтобы оставаться спокойной и здоровой.

Безопасно худеть помогает диета, которая отличается низким содержанием животных жиров, высоким насыщением клетчаткой, овощами и фруктами, высокопитательными продуктами. Правильное питание при ГВ может быть простым и не слишком пресным. Матери из многих мировых культур успешно кормят грудью своих малышей, питаясь разнообразными блюдами.

Чтобы знать, как похудеть во время грудного вскармливания, поддерживая ребенка достаточно упитанным:

  • ешьте самые разные продукты из 5 групп питания;
  • из белков выбирайте постное мясо, рыбу, творог, каши, молочные напитки, бобы, яйца, семена и орехи. Употребляйте не менее 350 г рыбы и морепродуктов (моллюсков). Нужно избегать есть рыбу с высоким содержанием ртути: акулу, рыбу-меч, кафельника и королевскую макрель;
  • радуйте себя яркими овощами и фруктами. Половина вашей тарелки должна быть всякий раз заполнена несладкими дарами природы, а также их можно использовать в виде легких закусок и перекусов. Сок лучше пить в виде фреша, не более 200 мл в день. Если вы выбираете смузи-коктейли для перекусов (отличная еда-напиток для кормящих мам!), то не нужно добавлять в них вредные ингредиенты: сахар, соль, фруктозу, другие химические улучшители вкуса;
  • включайте 3 порции нежирного или обезжиренного молока, йогурта или кефира каждый день. Если не любите молоко, попробуйте безлактозный вариант или обогащенное кальцием соевый продукт;
  • выбирайте цельнозерновой хлеб, бурый рис и макароны из твердой пшеницы, вместо рафинированных сортов;
  • употребляйте здоровые жиры: оливковое, кукурузное, рапсовое и соевое масла в небольших количествах, так как они высококалорийны;
  • важно, чтобы вы не следовали никаким экстремальным диетам, вырезающим из рациона целые пищевые группы, советующие есть 1 продукт (или строгий набор из нескольких блюд). Например, белковые рационы, еда которых состоит исключительно из протеинового ряда. Не рекомендуются в период ГВ жидкие диеты, рационы с применением пищевых добавок, так как они обедняют питание, исключая важные витамины, минералы и другие жизненно необходимые вещества.

Витамины и минеральные комплексы не могут заменить здоровое питание. Прежде чем их включать в рацион, обсудите это с врачом.

Чего следует избегать.

1. Алкоголь запрещен. Кроме его вреда для растущего организма крохи, в нем содержится большое количество «пустых» калорий, снижающих эффект похудения.

2. Кофеин в кофе и чае. Если невозможно их исключить, то некрепкие напитки допускается потреблять в объеме не более 200 мл в день.

3. Чаи, таблетки (БАДы), снижающие вес.

Когда речь идет о количестве и качестве грудного молока, то радикальное сокращение потребляемых калорий, ограничение определенных видов полезных продуктов и использование высокоинтенсивных тренировок – факторы, негативно влияющие на кормление ребенка молоком.

Питаясь полным набором белков, углеводов и полезных жиров, мамочка:

  • Поддерживает оптимальное количество вырабатываемого грудного молока;
  • Сохраняет здоровье и обеспечивает гармоничное развитие малышу;
  • Заботится о собственном хорошем самочувствии – ведь ребенку она нужна здоровой и оптимистично настроенной.

Разнообразная сбалансированная диета также заряжает вас энергией, помогает вести активный образ жизни, сокращает риск появления нервных срывов или апатии.

Никакого психологического давления!

Поддержка окружающих – важный компонент в похудении молодой мамы. Негативные эмоции и разочарования могут отрицательно отразиться на здоровье вашем и малыша, а также свести к нулю все попытки сбросить вес во время ГВ. Поддержка, советы и помощь близких людей в этот сложный период необходимы.

Потеря веса может варьироваться среди матерей в зависимости от:

  • физической активности;
  • количества стартового веса;
  • количества вырабатываемого молока.

На вопрос, можно ли похудеть через один-два месяца, специалисты дают совет не спешить. Стремиться снижать вес необходимо не быстрее, чем 500 г в неделю (при отечности – до 1 кг, но не выше!). Чем медленнее будет идти процесс похудения, тем выше вероятность, что лишние килограммы не вернутся к вам вновь. Наиболее безопасной схемой для молодых мам считается потеря веса от 450-500 граммов до 1,8-2 кг в месяц.

Ежедневные упражнения во время грудного вскармливания

Многие мамочки переживают, можно ли похудеть во время кормления грудью, потому что считают – тренировки могут сократить или испортить вкус молока за счет накопления в организме молочной кислоты. Но последние исследования американских ученых говорят об обратном – умеренные нагрузки не влияют на качество грудного молока, зато могут немного увеличить его секрецию.

После одобрения практики похудения врачом, мамочки уже с 8-й недели постнатального периода могут начинать посильные тренировки. Но сначала лучше постепенно наращивать силу и выносливость. Если у вас появится затрудненное дыхание (одышка) или головокружение во время занятий, немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с доктором.

Гимнастика помогает не только быстро похудеть после родов, но и улучшает выработку эндорфинов, дофамина и серотонина, улучшая настроение. Снижение уровня кортизола – гормона стресса – помогает в лечении послеродовой депрессии. Тренировки снижают стресс, повышают уровень энергии, дарят чувство уверенности и оптимизма.

Виды упражнений и цели

Ставьте перед собой реалистичные задачи. Чтобы тонизировать тело и восстановить силу мышц, молодые матери должны заниматься физподготовкой понемногу (минут 10-15 в день), но регулярно. Постепенно можно увеличивать продолжительность занятий. Брюшные мышцы, растянувшиеся при беременности будут уплотняться и вскоре вернутся к привычной форме.

Похудение во время грудного вскармливания можно осуществлять с помощью:

  • Йоги, которая идеально подходит для растяжки и укрепления тонуса мышц;
  • Быстрой ходьбы, заставляющей тело ежедневно двигаться. Умеренная физическая активность (например, пешая прогулка на свежем воздухе) будут полезна для вас и не приведет к сокращению выработки грудного молока;
  • Мягких аэробных упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему и тренирующих сердечную мышцу (все об аэробных тренировках читайте ЗДЕСЬ);
  • Упражнений Кегеля, которые включают посильные сокращения стенок влагалища, что тренирует мышцы тазового дна и помогает контролировать функционирование мочевого пузыря после родов.

Тренироваться лучше, когда ваша грудь пуста (после кормления малыша и сцеживания остатков молока). Поверх бюстгальтера для лактационного периода желательно надевать спортивный, чтобы дополнительно фиксировать молочные железы.

Если вам нужна дополнительная мотивация или советы, как питаться при грудном вскармливании, чтобы похудеть, то встретить группу единомышленников сегодня можно в большинстве фитнес-центров.

Процесс похудения может занимать от полугода до года. С большим стартовым весом (излишком в 30-50 кг) мамы справлялись за 1,5-2 года. Худейте медленно, как советуют эксперты, и в конечном итоге вы достигнете своей цели.

Почему не уходит вес во время плато и критических дней? Во время диетического плато, когда масса тела остается неизменной, организм старается к ней привыкнуть. А когда нормализуется уровень кортизола в крови, вес снова пойдет вниз. Во время менструации он может вырастать на 0,9-2 кг, но если не есть запретные продукты, увеличивая калорийность рациона, то эти излишки к завершению месячных (или через 2-3 дня после них) уходят.

Можно ли похудеть при кормлении грудью: результаты, отзывы

Тамара (минус 41 кг за 1,5 года): Изменить свои привычки в еде не так просто! Прошло 18 месяцев прежде, чем я сбросила лишний вес. Мой совет: не спешите, чем быстрее будете сгонять килограммы, тем сложнее будет не набирать их снова.

Ирина (минус 10 кг за 6 месяцев): Еще полгода назад я отворачивалась от своего раздутого, уставшего отражения в зеркале. Сегодня делать селфи для меня удовольствие! Я не только потеряла вес до беременности, но и ем вкусную, разнообразную пищу. Понимаю, что здоровый рацион и помогает мне так выглядеть. Наконец-то я нашла правильный путь.

Татьяна (минус 52 кг за 15 месяцев): Отчаялась я уже было сбросить вес после рождения дочурки… Но моя семья поддерживала, помогала адаптироваться. Мне не пришлось стрессы и трудности заедать за двоих. Уже через год и 3 месяца я стала более энергичной, уверенной в себе и очень подвижной. Главное, не сдаваться!

Тоня (минус 12,5 кг за 6 мес ): До беременности была 59 кг, а рожала в 72 кг (рост 155 см). При выписке 66 кг. Ребенку 6,5 месяцев. Ребенок с аллергией, поэтому питалась строго ограниченным набором продуктов. Сейчас 53,5 кг. Не голодала, но и не ела всякий вредный «мусор». Здоровый рацион – лучшее, что помогает питаться хорошо и ребенку, и маме.

Александра (минус 5 кг за 8 месяцев): До родов весила 56, а после них – 67 кг. Через 8 месяцев вешу 62 кг. Делаю пресс и доступные асаны, приседаю. Недавно купила хулахуп – накручиваю его с удовольствием. А малышку укладываю на ноги, чтоб сидела на стопах, обхватив икры (все на диване, чтоб безопасно). Потихоньку поднимаю, а с утяжелением ребеночка – растет и нагрузка. Так качаю ноги и убираю живот.

easy-lose-weight.info

Как похудеть при кормлении грудью: диета, образ жизни, спорт

Как похудеть при грудном вскармливании и вернуться в «добеременный» вес? Есть ли диеты, рекомендованные кормящей маме, которые не принесут вреда малышу? В чем особенности возвращения стройности после естественных родов и кесарева сечения?

Десятки вопросов, и каждый из них касается женской красоты! Конечно, ведь месяцы беременности и ограничений, связанных с ней, позади. Так хочется вновь чувствовать себя женщиной, прекрасной и желанной. Но лишний вес не позволяет обрести уверенность. Набранный во время вынашивания малыша, кажется, он прочно закрепился на вашей талии и бедрах.

Природа лишнего веса при беременности

На самом деле, в прибавке веса во время вынашивания ребенка нет ничего удивительного. Природа запрограммировала женский организм на активное создание жировых запасов в этот период. Они формируются для выполнения двух задач.

Во-первых, с целью защитить кроху внутри вашего организма от травм в случае падения или ушиба мамы. Во-вторых, накопить резервы для полноценного грудного вскармливания, независимо от внешних условий — калорийности рациона матери, доступности для нее еды. Ваш жировой запас служит гарантом здоровья малыша во время внутриутробного развития и после его рождения.

Набор веса у будущих мам происходит с разной интенсивностью. Нормальным считается прибавка к добеременному весу еще пяти-двадцати пяти килограммов. Не все это количество формируется жировой тканью: здесь и увеличенная матка, и несколько литров околоплодной жидкости, и вес самого малыша. Только после родов можно окончательно оценить набранную массу.

По мнению диетолога Риммы Мойсенко, больше шансов сохранить пышные формы после беременности имеют женщины, подверженные дезинформации со стороны старших родственниц. «У будущих мам часто формируются неправильные поведенческие привычки, в том числе из-за влияния бабушек, других „опытных“ родственников. Их убеждают, что надо есть за двоих, мало двигаться, больше отдыхать и спать. Это приводит к повышенному накоплению жира, справиться с которым значительно труднее».

Также подвержены избыточной массе предрасположенные к этому дамы в силу разных причин.

  • Генетические особенности. С большой долей вероятности у вас возникнет проблема лишнего веса, если ваши родственницы (мама, бабушка) полнели после родов. Но это не значит, что «детские» жировые отложения останутся на всю жизнь.
  • Неправильные пищевые пристрастия. «Значительно проще будут худеть те, кто до беременности научился управлять собственным весом не посредством жестких диет, а путем формирования правильных пищевых привычек, — продолжает Римма Мойсенко. — В этом случае и будучи беременной, и став мамой, женщина будет придерживаться правильного, сбалансированного питания, что позволит ей быстрее прийти в форму».
  • Гормональные нарушения. Часто проблема лишнего веса беспокоит мам, проходивших процедуру ЭКО для зачатия. Вызывать ее может сахарный диабет или использование противозачаточных таблеток до беременности. При наличии гормональных нарушений бороться с лишним весом труднее, но при поддержании естественного вскармливания и он придет в норму.

Тактика действий мамы: 3 условия

На вопрос, как похудеть во время лактации, консультанты по ГВ отвечают просто: кормите грудью! Как ни странно, но именно этот природный процесс приводит к плавному и обязательному снижению набранного веса. Причем независимо от того, естественным или искусственным путем проходили у вас роды.

Похудение кормящей матери обеспечивается при соблюдении нескольких условий.

  1. Вы кормите «по требованию». В этом случае объем молока, вырабатываемого вашим организмом, максимален. Ежесуточно для его производства, ваше тело использует около 600 Ккал. То есть одна третья часть калорий из вашего повседневного рациона используется на питание ребенка. При снижении уровня лактации (ранее введение докорма, кормление «по режиму») количество потребляемых калорий на выработку грудного молока также снижается.
  2. Ваш ребенок развивается нормально. Доказано, что состав грудного молока идеально соответствует потребностям каждого конкретного ребенка. Если малыш здоров, хорошо набирает вес, ближе к полугоду начинает активно двигаться, пища для него обогащается питательными веществами в большей степени, чем для крохи с отставанием в развитии. «Если ребенок поздно пошел, малоподвижен, состав грудного молока для него сохраняется на уровне, характерном для начального периода развития, — уточняет консультант по ГВ Мария Гуданова. — И похудение мамы может затянуться».
  3. Вы правильно питаетесь. Самые типичные ошибки молодой мамы, не позволяющие ей расстаться с лишним весом, — есть слишком много или, наоборот, слишком мало. В первом случае организм не успевает трансформировать полученные калории в энергию и откладывает их в виде жира. Во втором, действует аналогично, так как на генетическом уровне в наше тело заложен страх голода при необходимости вскармливания потомства. Если еды поступает мало, организм начинает запасать жир «на черный день», чтобы ребенок не пострадал в случае отсутствия пищи.

«Любая диета при лактации нанесет вред вашему ребенку, — уверена акушер-гинеколог Московского Пеританального центра Анна Белоусова. — Питаться правильно и питаться с ограничениями — это разные вещи».

С ней согласна консультант по грудному вскармливанию Мария Гуданова. «Природа запрограммировала единственный механизм похудения кормящей матери без вреда для ребенка. Это длительное естественное вскармливание, которое поможет лишнему весу уйти к моменту инволюции лактации».

Однако мы можем помочь нашему организму справиться с лишними жировыми накоплениями. Чтобы похудеть во время грудного вскармливания, не навредив ребенку, следует пересмотреть свое меню, скорректировать образ жизни и привычки.

Многие молодые мамы путают полноценное питание с калорийным. Полноценный и сбалансированный рацион включает все типы продуктов: молочные, крупяные, мясные, овощи и фрукты. То есть в меню кормящей мамы должны присутствовать продукты этих типов, а какие именно — решать ей самой.

Например, молочные продукты — это не обязательно жирное домашнее молоко. Вместо него женщина может употреблять обезжиренный творог или натуральный домашний йогурт. Кстати, кисломолочные продукты, содержащие пробиотики, важны не только для здоровья мамы, но и для организма малыша. Работа кишечников в паре «мама-малыш» полностью идентична. И если у мамы с кишечником не существует проблем, значит, и у ребенка с ним будет все в порядке.

Вот еще несколько правил, обеспечивающих похудение при грудном вскармливании после кесарева и естественных родов.

  • Жиры нужны. Они требуются для нормальной работы нервной системы, а при их дефиците женщина начинает быстро утомляться, становится раздражительной. Но жиры существуют разные! Жиры животного происхождения, а также содержащиеся в выпечке и кондитерской продукции трансжиры, действительно осядут на талии. Растительный жир в виде ложки оливкового масла в овощном салате, станет поддержкой вашего здоровья.
  • Сладкое — можно. При выработке грудного молока организм активно забирает глюкозу из крови. Это приводит к ухудшению мозговой деятельности, вызывает апатию у женщины. Чтобы этого не допускать, можно и нужно употреблять сладкие продукты. Стоит лишь помнить, что сахар содержится не только в тортиках и печенюшках, но также во всех фруктах, в том числе сладких грушах, яблоках, персиках, винограде.
  • Еда без консервантов. Безопасная диета для похудения при грудном вскармливании, по отзывам специалистов, не содержит колбас, консервов, копченых и долгохранящихся продуктов. Все они содержат вещества, потенциально опасные для здоровья ребенка, так как провоцируют аллергические реакции. Вместо них употребляйте полностью безопасные и низкокалорийные мясо и рыбу в отварном виде.
  • Нет — монотонному питанию. По мнению диетолога Риммы Мойсенко, главный враг женской стройности после родов — однообразное и монотонное питание. «Недопустимо сидеть на каких-либо диетах, которые вызывают психологический стресс, и приносят больше вреда, чем любые продукты. Нужно есть белок животного происхождения, два-три раза в неделю употреблять в пищу красное мясо. Ешьте некрахмалистые овощи — обычные и листовые, не менее полукилограмма в сутки. Эти продукты обладают отрицательной калорийностью и стимулируют перистальтику кишечника. Употребляйте крупы, темный хлеб, макароны — продукты с высоким содержанием витаминов группы В и создающие длительное ощущение сытости. Дважды в день перекусывайте фруктами, орешками».

Питьевой режим

Во время беременности женщин нередко ограничивают в потреблении жидкости, мотивируя это излишней нагрузкой на почки. Для эффективного похудения важно довести питьевой режим до физиологического уровня.

В норме потребление жидкости составляет 30 мл на килограмм веса взрослого человека. Кормящая мама может смело добавлять к этой цифре еще литр, уходящий непосредственно на выработку молока. Потребление жидкости необходимо для нормализации обмена веществ и похудения. Но жидкости, как и еда, бывают разными!

  • Чистая питьевая вода. Употребляйте негазированную очищенную воду в течение дня. Она улучшит работу кишечника, очистит его от шлаков, повысит интенсивность обменных процессов.
  • Травяные чаи, морсы. Эти напитки поддержат организм жидкостью и понравятся вам по вкусу.
  • Нет — сладкой газировке. Все напитки, содержащие сахар, приносят организму чрезвычайное количество калорий в легко доступной форме. Они быстро трансформируются в жир и снижают вероятность похудения.

Важность жидкости для похудения нельзя недооценивать. Кроме того она необходима для лактации, поэтому старайтесь соблюдать питьевой режим ежедневно.

Сложно себе представить кормящую маму, которая выкраивает время для ежедневных полноценных спортивных тренировок. Но этого и не нужно!

  • 15 минут в день. Именно это время позволит женщине привести себя в хорошую физическую форму. «Посвятите всего 15 минут спорту, например, занятиям йогой, сделайте несколько привычных упражнений, — советует врач акушер-гинеколог Анна Белоусова. — В комплексе с ежедневными прогулками с коляской вы обеспечите себе достаточную физическую активность».
  • Умеренные нагрузки. Кормящей маме можно заниматься любым видом спорта, который она предпочитала раньше. Главное, чтобы тренировки не были утомительными. По мнению консультанта по грудному вскармливанию Инны Кондратьевой, умеренные нагрузки помогают женщине расстаться с лишним весом и обрести хорошее самочувствие. Исключены лишь те виды спорта, которые вызывают сильную усталость.
  • Бассейн, сауна. Через полтора месяца после родов мама вновь может посещать бассейн и сауну, если раньше они помогали ей поддерживать стройность. И использовать косметологические процедуры от целлюлита, для улучшения состояния кожи. Хорошее решение вопроса, как похудеть при кормлении грудью, — с помощью пищевой пленки. Оберните ею «проблемные места», например, живот и бедра, и посидите в парной 20-30 минут.

Регулярная физическая нагрузка, возможность посвятить себе пару часов в неделю значительно более эффективны в вопросе похудения, чем ограничения в питании.

Лишний вес после родов обязательно уйдет, если вы кормите грудью. Значительно быстрее набранные килограммы «тают» у женщин, которые не зацикливаются на них, не переживают о «потерянной стройности». Процесс похудения напрямую зависит не от количества, а от качества вашего питания, питьевого режима и физической нагрузки. Добавьте к этому полноценный отдых и положительные эмоции, и через несколько месяцев вы забудете о лишних кило!

kids365.ru

Как похудеть во время грудного вскармливания

Было проведено большое количество исследований, согласно которым установлено, что женщины, живущие в самых разнообразных условиях (благоприятных и не очень благоприятных), полностью могут лактировать. Женщины в примитивных культурах, на весьма скромном питании производят молока в достаточном количестве и надлежащего качества для того, чтобы выкормить своего ребенка. Недостаток питания никак не сказывается на качестве молока. Увеличение калорийности суточного рациона также не приводит к изменениям в составе грудного молока.

Во время беременности организм женщины делает жировые запасы. Поэтому вес после рождения ребенка несколько больше, чем раньше. Эти жировые запасы необходимы организму для поддержания сил на случай настоящего голода. Ведь природа должна позаботиться о том, чтобы выжили все детеныши. И именно во время периода грудного вскармливания эти жировые запасы начинают расходоваться. Поэтому, если женщина после рождения ребенка правильно и сбалансировано питается, то к окончанию периода грудного вскармливания (через 1,5 – 2 года), ее вес вернется к прежним показателям.

Еще раз подчеркну, нет необходимости придерживаться каких-либо специальных диет ни для похудения, ни для повышения жирности грудного молока (йогурт 9% жирности и 35% сметана не повлияют на жирность молока, но повлияют на ваши бедра).

Основная задача мамы в борьбе за стройность своей фигуры – это постараться не увеличить свой вес после рождения ребенка. А в этом ей помогут всем известные принципы здорового и рационального питания.

Калорийность суточного рациона должна соответствовать физической активности женщины. Если она работает в поле на сельхоз работах – калорийность выше, если сидит дома и гуляет медленным шагом с коляской в парке – калорийность значительно ниже.

Итак, какие же основные принципы здорового питания.

  • Суточная калорийность около 2000 ккал в зависимости от физической активности. Больше не надо, т.к. лишние калории будут откладываться в виде лишнего веса. Меньше тоже не надо, т.к. это приведет к замедлению обмена веществ и плохому самочувствию и мамы и ребенка.
  • Питаться надо часто примерно 5-6 раз в день, не допуская появления сильного чувства голода. Доказано, что сильное чувство голода приводит к перееданию, а следовательно к появлению лишнего веса.
  • Пища должна быть сытной. Например, мясо с овощами. Овощи – это источник углеводов, которые способствуют быстрому чувству сытости, т.к. заполняют объем желудка. Мясо – это белок. Он усваивается дольше, чем углеводы, что способствует длительному сохранению чувства сытости.
  • Во время приема пищи не отвлекайтесь ни на что: не смотрите телевизор, не читайте журнал, даже, если ребенок плачет, постарайтесь не отвлекаться. За 30 минут, что вы едите ничего не случиться, смакуйте каждый кусочек. К процессу приема пищи нужно относиться очень внимательно. Еда «на бегу» не способствует ни правильному пищеварению, ни коррекции веса. Подбирая для себя продукты питания, важно помнить, что основная задача пищи – это поддержание энергии и насыщение организма всеми необходимыми питательными веществами: витаминами, минералами, микроэлементами.

    Основу рациона, как ни странно, составляют углеводы. Их вы получаете из зерновых продуктов и овощей. Они являются лучшими источниками клетчатки, витаминов группы «В», микроэлементов. Самыми полезными зерновыми продуктами являются дикий и коричневый рис, перловая, овсяная, гречневая и пшенная крупы, макароны из муки грубого помола, зерновые хлебцы. В день желательно съедать 10 порций зерновых продуктов. Одна порция это? стакана каши или макарон или 1 кусочек зернового хлеба.

    Овощи и фрукты – любые. В день 10 – 13 порций. Одна порция: 1 стакан свежей зелени,? стакана овощей, 1 банан, или яблоко, или апельсин,? стакана консервированных фруктов.

    Белки это рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты (кефир, творог). Рыба – источник полезных для сердца жирных кислот, а также кальция и фосфора, необходимых для укрепления костей. Потребность в рыбе 2-3 порции в неделю. Одна порция – это кусок размером с ладонь без пальцев. Мясо – источник микроэлементов. Это нежирные сорта говядины, свинины, кролик. Потребность – 4-5 порций в неделю. Размер порции такой же. Молочные продукты – источник кальция норма 2 порции в день. Одна порция – один стакан. (И еще одна необходимая порция кальция в день это 1 чашка шпината или брокколи).

    Жиры содержатся в сливочном (это животный жир) и растительном (это растительный жир) маслах. Причем на долю животных жиров должно приходиться только 10%. Это значит, что готовить продукты надо в основном с использованием растительного масла.

    Кроме состава продуктов большое значение придается способу кулинарной обработки.

    Так, например, в сырых овощах и фруктах сохраняется больше витаминов и минералов.

    Мясо, рыбу, птицу, лучше варить или запекать в духовке, что позволяет снизить калорийность готового блюда, т.к. при этом не добавляется масло.

    Не забывайте, что в напитках, например, в соках, содержится много лишних калорий, а клетчатки и витаминов очень мало. Поэтому для восполнения дефицита витаминов и клетчатки лучше съесть яблоко. А для утоления жажды воспользоваться питьевой водой. Количество жидкости в рационе кормящей матери около 2 – 2,5 литров в сутки. При этом считается, что супы и фрукты на 100% состоят из жидкости.

    Что же касается «пустых» продуктов, которые не содержат ни клетчатки, ни витаминов, ни микроэлементов, а только лишние калории, то это самые разнообразные сдобные изделия: печенье, сухари, сушки, пирожные, торты, мороженое. Поскольку, маме после рождения ребенка постоянно хочется есть, а времени на приготовление полноценного обеда не хватает, она начинает поглощать в неограниченных количествах печенье. И вес, естественно, увеличивается. Я уже не говорю о том, что причиной колик и метеоризма у маленького ребенка очень часто является излишнее употребление «пустых» углеводов мамой.

    И еще немного о калориях. Все о них говорят, но никто не знает, как они выглядят. Так вот 100 ккал содержатся в 1банане, или в 8 столовых ложках готовой фасоли, или в 1,3 печенья, или в 2 средних яблоках, или в 340мл светлого пива, или в 1/5 биг мака, или в 1/12части средней пиццы с мясом, или 4 ломтика картошки фри, или 1/5 лаваша, или 2 джин-тоника, или в 17 орешках арахиса, или в 300мл молока, или в 9 чипсинках. Считайте сами, что есть и сколько.

    В этой статье речь идет о здоровой маме и здоровом малыше. Естественно, если у малыша есть какое-то заболевание, например, аллергический дерматит, то питание мамы будет скорректировано. Но эта коррекция коснется, в основном, разнообразия продуктов в пределах одной группы. Например, если у ребенка аллергия на рыбу, то нет необходимости исключать говядину. Если есть реакция на пшено, то можно есть перловку. В этом вам поможет педиатр.

    Не стоит забывать, что в борьбе с лишним весом важно не только питание, но и физическая активность. Пешеходные прогулки, плавание в бассейне, физические упражнения, массаж повышают самооценку, улучшают настроение и фигуру. Всевозможные запреты на умеренные физические нагрузки не более, чем предрассудки. Занимайтесь, будьте стройны и счастливы.

    Третьякова Дарья Александровна Педиатр Медицинского центра «XXI век»
    Клиническая ординатура по специальности семейная медицина.
    Член Ассоциации Врачей Общей Практики Санкт-Петербурга.
    Стаж врачебной практики – 5 лет.

    www.baby.ru

    Три этапа похудения при грудном вскармливании

    Как похудеть при грудном вскармливании? Этот вопрос молодые матери не раз задают себе, диетологам, гинекологам и, конечно, Интернету.

    Желание снова стать стройной и легкой, как до беременности, вполне естественно. Ведь за время вынашивания малыша многие женщины набирают немалый вес, а иногда продолжают полнеть уже после родов. И дело не только в расшалившихся гормонах. Многие женщины продолжают есть больше, чем требуется, и часто в их рационе преобладают калорийные продукты.

    Дело осложняется и тем, что во время грудного вскармливания нельзя садиться на большинство известных (и эффективных) диет, потому что такие эксперименты почти всегда ведут к ухудшению лактации, а иногда и к полной пропаже молока.

    Так как же похудеть и при этом не навредить ребенку? Об этом и пойдет речь далее.

    Когда начинать худеть?

    Прежде всего хорошие новости: грудное вскармливание само по себе способствует похудению кормящей матери. Все дело в том, что на выработку молока организм затрачивает колоссальное количество энергии. Соответственно, обмен веществ ускоряется и все съеденное не успевает превратиться в жиры, а превращается в качественное и питательное молоко для крохи.

    Но один только факт кормления грудью проблемы не решает. Для положительного результата необходимо скорректировать свой рацион, ввести в него некоторые полезные продукты, а также заняться спортом. Так когда же все это делать?

    Ответ прост: как только вы почувствуете необходимость в этом.

    Обычно сразу после родов молодые матери полностью посвящают себя ребенку. Ночные кормления, прогулки, стирка, глажка… Непривычные к такому темпу женщины и не задумываются о похудении. Но через несколько месяцев жизнь входит в привычное русло, а ежедневные заботы уже не занимают столько времени, сколько они занимали раньше. Теперь можно подумать и о себе.

    Но с чего начать? Нужно уяснить формулу похудения при грудном вскармливании. Она включает в себя три основных шага и выглядит следующим образом:

    Сбалансированное питание + Занятия спортом + Уход за собой

    Как видите, все просто. Главное не лениться и находить время на себя, ведь этому не помеха даже грудное вскармливание.

    Этап 1: Диета для кормящей мамы

    Прежде всего нужно скорректировать свое меню, хотя, скорее всего, вы уже сделали это, когда начали кормить грудью.

    В рационе кормящей матери, желающей похудеть, не должно быть таких продуктов, как:

    • копченые и жареные блюда — их нужно заменить на мясо, рыбу и овощи, запеченные в фольге или просто сваренные;
    • колбаса, сосиски и прочие полуфабрикаты — гораздо полезней есть отварное или тушеное мясо;
    • выпечка, сладости, шоколад, мучное (в том числе макароны, вареники, пельмени) — такие продукты не только не несут ничего полезного ребенку, но и в целом способствуют набору веса и ухудшению работы желудка;
    • сладкая газировка, концентрированные соки с подсластителями — замените их домашними компотами и морсами, а сахар — медом и финиковой пастой.

    А вот что приветствуется, так это потребление следующих продуктов:

    • овощей и фруктов — в них содержится много клетчатки, «чистящей» организм и ускоряющей обмен веществ;
    • сухофруктов и орехов (если они не вызывают аллергию у младенца);
    • цельнозернового хлеба и каш — эти продукты отлично влияют на грудное молоко, а также способствуют похудению;
    • натуральных свежевыжатых соков (морковный, яблочный, грушевый), морсов (из клюквы, брусники, малины), компотов;
    • растительных и животных жиров высокого качества — помните, что животного жира в рационе должно быть не более 10% от всех потребляемых масел;
    • полезных белков — рыба, мясо, молоко и молочные продукты.

    Правила питания кормящей матери

    Чтобы похудеть во время грудного вскармливания, женщине необходимо придерживаться нескольких правил. Это не только позволит ей вернуть стройную фигуру, но и в целом укрепит организм после родов, а также обеспечит кроху питательным и полезным молоком.

    1. Ужинайте не позднее чем за 2-3 часа до сна.
    2. Ешьте часто, но немного. Перерыв между приемами пищи должен составлять около трех часов, при этом наедаться «впрок» не нужно. Такой подход помогает избежать переедания.
    3. Разнообразьте свое меню: ешьте рыбу, мясо, овощи, фрукты.
    4. Пейте больше жидкости – в идеале это должна быть чистая вода, но полезными будут и травяные чаи (например, сбор с фенхелем и пажитником улучшает лактацию), и соки, и компоты.
    5. Ешьте только то, что не вызывает аллергию у ребенка.
    6. Постепенно снижайте объем жиров в своем питании (темпы снижения будут зависеть от введения прикорма для малыша).
    7. Если чувство голода вечером очень сильное, то выпейте стакан кефира или нежирного йогурта.
    8. Не садитесь на углеводные, белковые и прочие диеты, не исключайте из меню полезные продукты, не пейте жиросжигающие таблетки и чаи — все это может негативно сказаться на здоровье малыша, а грудное молоко вовсе пропадет!

    Таким образом, можно сказать, что диета для похудения при грудном вскармливании предполагает здоровое сбалансированное и полноценное питание.

    Ягоды годжи для похудения во время кормления грудью

    Наверное, о пользе ягод годжи слышал каждый. Их рекламируют звезды эстрады, Интернет пестрит чудесными историями, связанными с этим продуктом. И действительно, ягоды годжи благотворно влияют на качество и количество грудного молока, а также способствуют укреплению иммунитета у младенца и у матери.

    Кроме этого, ягоды годжи:

    • улучшают работу сердца (после родов это особенно важно);
    • омолаживают организм;
    • облегчают грудное вскармливание;
    • способствуют повышению либидо (ваш муж оценит это свойство);
    • укрепляют почки и печень (в первые недели после родов это свойство годжи придется как нельзя кстати);
    • улучшают гормональный фон;
    • лечат бессонницу и нервные расстройства;
    • нормализуют давление.

    Существует версия, что чудо-ягоды способствуют похудению. Отчасти это так, но если вы надеетесь на чудесный эффект а-ля 10 килограмм за неделю, вас ждет разочарование. Употребление годжи даст результат только при комплексном подходе (правильно питание, физическая нагрузка, прогулки).

    Употреблять ягоды годжи можно в виде чая. Для этого ложку сырья нужно заварить стаканом крутого кипятка и настоять около 15 минут (можно сделать это в термосе или в специальной кружке). Такой чай полезен для организма и помогает обеспечить приток молока. А вот в чистом виде ягоды нужно есть осторожно, так как они довольно калорийны. Кормящей матери ежедневно можно съедать не более пяти грамм сухих ягод.

    Этап 2: Физические упражнения – лучшие помощники в похудении

    О пользе физических упражнений для похудения можно говорить бесконечно. Но, когда речь заходит о спорте во время лактации, возникает множество вопросов. Разберемся с самыми распространенными из них.

    1. Когда можно начинать тренировки? Ответить на этот вопрос может только врач, так как только он знает особенности организма пациентки. Тем не менее, если беременность и роды протекали нормально и без отклонений, физическую активность можно возобновить уже через 3-4 месяца после рождения малыша. Выполнять простые упражнения можно уже через несколько недель после родов.
    2. Какие упражнения можно выполнять в период кормления грудью?
      Те, которые не несут ущерба для матери. Не рекомендуется заниматься атлетикой, поднятием тяжестей, экстремальными видами спорта. Не стоит сильно напрягать мышц как минимум до тех пор, пока после родов не пройдет 7 недель. В целом во время грудного вскармливания нужно избегать серьезных нагрузок и быть максимально аккуратной в физических занятиях.
    3. Когда можно заниматься спортом?
      Выполняйте все упражнения после кормления! Это обязательное условие, так как в ином случае вы рискуете испортить вкус молока молочной кислотой, которая вырабатывается в организме после тренировки.
    4. Как долго нужно заниматься спортом, чтобы сбросить лишний вес?
      У каждой женщины свои сроки и свои нормы. Но быстро сбросить вес после родов вряд ли получится. Все дело в том, что набран он был не моментально, соответственно, и «уйдет» не сразу, а только после серьезной кропотливой работы над собой.
    5. Как избавиться от живота и накачать пресс?
      Упражнения на пресс выполнять можно не раньше чем через полгода после родов, да и спустя такой большой срок с упражнениями на пресс стоит быть осторожнее, так как они требуют большого напряжения мышц.

    Для укрепления мышц живота и формирования тонкой талии эффективно использование простого с детства знакомого хула-хупа (обруча). Достаточно ежедневно крутить его по 10-15 минут, чтобы уже через месяц увидеть положительные результаты.

    Также во время кормления грудью можно безбоязненно заниматься йогой, танцами, плаваньем. Эти занятия сослужат хорошую службу, вернув вам стройную фигуру и укрепив нервную систему.

    Почаще гуляйте на свежем воздухе (благо с ребенком это легко осуществимо), ходите в городской парк, слушайте пение птиц, бывайте в лесу.

    Все это положительно скажется на вашей нервной системе и поможет быстрее сбросить лишние килограммы.

    Этап 3: Уход за собой

    Несмотря на то, что времени у вас теперь стало гораздо меньше, забывать о том, что вы женщина, не стоит. Для того чтобы поскорее похудеть и привести свое тело в порядок, нужно регулярно проводить обертывания проблемных зон.

    Но стоит помнить, что горячие и жгучие обертывания категорически запрещены при грудном вскармливании. В качестве альтернативы делайте холодные обертывания, например:

    • масляное (оливковое масло + морская соль или сахар);
    • уксусное (уксус и вода в равных пропорциях);
    • глиняное (порошок глины + водоросли + вода).

    А вот от медового, горчичного, перцового и покупных промышленных обертываний нужно отказаться, так как активные вещества через кожу попадают в ваш организм, а, следовательно, и в грудное молоко. Поэтому перед проведением той или иной косметической процедуры лучше посоветоваться с врачом.

    Полезна для кормящих матерей баня. В бане лишние килограммы уходят моментально, а иммунитет укрепляется, поэтому стоит включить это мероприятие в еженедельный уход за собой. Противопоказаний у бани почти нет. Единственное, что стоит учитывать: баню нельзя посещать, если в организме идет воспалительный процесс.

    Заключение

    Мы рассмотрели три основных этапа , которые не требуют больших усилий и жертв, но быстро и эффективно помогут вернуть кормящей женщине стройную фигуру и похудеть. Но главное – ни одна из процедур, описанных выше, не ухудшает качество и количество грудного молока и не вредит малышу.

    agushkin.ru

    Как похудеть после родов кормящей маме? Можно ли похудеть при ГВ?

    Автор: admin / Дата: Февраль 6, 2017 7:30

    После беременности у многих представительниц прекрасного пола возникают весьма актуальные вопросы, которые касаются внешнего вида. Как похудеть после родов и привести свое тело в форму? Как похудеть безопасно при грудном вскармливании (ГВ) и сохранить молоко, не навредив при этом себе и своему малышу? Подобные беспокойства по поводу лишнего веса вполне резонны, ведь всем женщинам хочется иметь отличную фигуру и радовать внешним видом своего мужчину.

    Вопросы по поводу похудения и сколько это займет времени во время грудного вскармливания, имеют достаточно индивидуальный характер. Сказать что-то конкретно нельзя в связи с наличием очень многих факторов, которые, так или иначе, влияют на физиологическое состояние и внешний вид женщины. Однако, существуют общие рекомендации по питанию, физическим нагрузкам, которые помогут в кратчайшие сроки, на сколько это возможно, избавить вас от лишних килограммов полученных в период вынашивания плода. В этой статье мы подробно рассмотрим и предоставим максимально полезную информацию о том, можно ли худеть во время грудного вскармливания и как правильно это сделать, чтобы вернуть свою фигуру или даже улучшить ее.

    На заметку кормящей маме: В первую очередь, нужно следить за тем, чтобы ребенок получал все необходимые питательные компоненты в виде белков, углеводов, жиров, антител, а также суточную норму жидкости. Ни в коем случае нельзя придерживаться строгих диет во время лактации и выполнять тяжелые физические упражнения в погоне за идеальным телом. Чтобы привести свое тело в порядок, сохранить и укрепить свое здоровье и здоровье малыша, следуйте рекомендациям, которые предоставлены ниже в статье.

    Вступление

    Рождение ребенка это очень важный и значительный момент в жизни каждой женщины. Он сопровождается многими биологическими процессам и гормональными изменениями в женском теле. Все эти перемены могут привести к тому, что форма и вес тела будут подвержены значительным видоизменениям.

    В большинстве случаях, будущие мамы во время беременности набирают вес, а после родов, в период грудного вскармливания, начинают постепенно сбрасывать накопившиеся лишние килограммы. Подобный порядок протекания беременности и послеродового периода считается нормальным ответом организма для многих мам. Однако тут необходимо учитывать генетическую индивидуальность каждого человека. Бывают такие ситуации, когда во время вынашивания плода, будущая мама очень сильно худеет, не смотря на хороший аппетит и достаточно большое потребление калорий за сутки. В то же время при ГВ, женщина начинает поправляться, или же вес, который был набран в период беременности, остается неизменным.

    Как бы там ни было, лишний вес после родов, это весьма частая проблема, от которой хочется быстрее избавиться и вернуть прежнию форму. Хочется снова надеть свое вечернее платье с узкой талией или выйти на пробежку в удобной одежде, не стесняясь своих форм. Чтобы понять, как бороться с данной проблемой, давайте разберем частые причины появления жировых отложений.

    Причины набора лишнего веса в период беременности и после родов

    Безусловно, ни для кого не секрет, что увеличение веса тела в период вынашивания плода, это вполне себе нормальное явление, так как ребенку попросту необходимы данные запасы, чтобы плод был полноценным, здоровым и не возникло никаких проблем со здоровьем в период рождения и в будущем. Но, в наших реалиях, во времена фаст-фуда, вредной и жирной пищи, чрезмерный лишний вес представляет собой опасность, как для плода, так и для его матери. По этому, очень важно различать набор веса, который происходит в пределах нормы во время беременности, и чрезмерное накопление лишнего жира. Необходимо обязательно контролировать и отслеживать набор массы, так как при переборе, появляется вероятность того, что ребенок может родиться с проблемами со здоровьем в виде ожирения, склонности к диабету и пр. Процесс набора веса у женщин индивидуален и происходит с разной скоростью, и в разных объемах. Все зависит от множества внешних и внутренних факторов. Прирост массы тела от 5 до 20 килограмм считается вполне нормальным явлением. Обращаем ваше внимание : здесь необходимо учитывать, что помимо жировой прослойки, в эту норму входит вес плода, амниотическая жидкость и другие сопровождающие беременность изменения в теле. Существуют определенные нормы, по которым можно определить, является ли прирост массы тела нормой или же есть какие-то отклонения. Они базируются на Индексе Массы Тела женщины до беременности. К примеру, если у будущей матери недостаточный вес тела (когда показатель ИМТ меньше 18,5), нормальная прибавка в весе во время вынашивания ребенка считается от 12 до 19 килограммов. При оптимальных показателях ИМТ = 18.5 — 24.9 (вес человека без отклонений), нормой увеличения веса будут считаться цифры от 11 до 15 кг. При лишнем весе у женщины (ИМТ = 25 — 29.9), норма составляет от 6 до 11 килограмм. Если же будущая мама страдает ожирением (ИМТ = 30 и более), в таком случае, максимальная прибавка в весе должна быть не более 4 — 9 килограммов. Не забываем о том, что в набранную массу входит вес плода и околоплодные воды, а то сейчас многие подумаю, куда же с ожирением еще и вес набирать.

    Теперь давайте рассмотрим самые распространенные причины увеличения веса…

    Накопление лишних килограммов связано с природными потребностями организма в дополнительном источнике энергии, а также с факторами, которые зависят от самого человека.

    1. Защитный механизм

    Естественными факторами, которые влияют на активное формирование жировых отложений в период беременности, считается преследование двух целей. ПЕРВОЕ: жировая прослойка служит своеобразным амортизатором при ушибах и падениях, это позволяет снизить риск получения травм и каких-либо других повреждений плода. ВТОРОЕ: запасание питательных веществ в долгосрочном периоде. Эволюцией предусмотрена система защитных механизмов, позволяющих делать энергетические запасы в виде жировых отложений, на случай наступления голода. Подобная защитная система помогает на определенный срок снабдить мать и ее плод необходимыми для жизнедеятельности питательными веществами, а также обеспечить лактацию для последующего вскармливания ребенка.

    1. Генетическая предрасположенность к набору веса

    Помимо защитных механизмов, вследствие которых, стрелка на весах начинает двигаться вправо, существует еще и генетическая особенность организма. К примеру, если ближайшие родственники женского пола имели проблемы с лишним весом, то вероятность возникновения таких проблем после беременности или во время нее возрастает в разы. Наверняка у многих есть знакомые худенькие девушки, которые после родов значительно прибавляли в весе. Это, скорей всего связано с генетикой.

    1. Неправильное питание

    Также, не забываем о плохо составленном рационе питания и количества принимаемых добавок для мам. К сожалению, многие не придерживаются принципов правильного потребления пищи, кушая за двоих. Такой подход к питанию, безусловно, неправильный. Отсутствие продуманного и рационального режима, может привести к нарушению обмена веществ, что в свою очередь приведет к проблемам с весом, как у ребенка, так и у матери. Во время беременности, организм не нуждается в большом увеличении суточной калорийности, как считает большинство. В первый триместр можно вовсе не повышать калорийность. Во втором триместре организм нуждается всего в 340 дополнительных кКал, а в третьем цифра увеличивается до 450 дополнительных калориях к основной дневной норме. Естественно, все достаточно индивидуально. Но, во всяком случае, если есть желание кушать больше, нужно придерживаться принципов правильного питания.

    1. Гормональные проблемы

    Помимо всего вышеперечисленного, не стоит забывать о гормональных нарушениях, к которым могут привести хронические болезни и использование противозачаточных средств до беременности.

    Преимущества грудного вскармливания для ребенка и его матери

    Грудное вскармливание является прекрасным способом снабдить еще не сформировавшийся детский организм различными питательными веществами, которые крайне необходимы новорожденному малышу. Помимо этого, молодые мамы также смогут почерпнуть для себя несколько полезных эффектов при ГВ.

    1. Сжигание калорий

    Как известно, при грудном вскармливании, организм сжигает до 500 кКал, чтобы обеспечить грудного малыша постоянным источником полезного молока. Безусловно, это не такая большая цифра, которой бы хватило, чтобы сжечь весь накопившийся жир. Однако сжигание такого объема кКал при ГВ является неплохим помощником для постепенного избавления от лишнего веса.

    1. Раннее грудное молоко

    В первые несколько дней после родов, грудные железы выделяют очень полезное для малыша вещество под названием МОЛОЗИВО. Это аналог материнского молока, только с поправкой на высокую концентрацию белка и антител. Эти питательные компоненты помогают обезопасить организм ребенка и помочь укрепить его.

    1. Зрелое женское молоко

    После пяти дней, молозиво превращается в более разбавленный вид молока, в котором содержится необходимая норма белков, жиров, воды, сахара и антител для ребенка.

    Для ребенка, грудное молоко хорошо не только богатым составом полезных веществ, а и неплохой усвояемостью. Чего нельзя сказать про различные смеси для детей.

    1. ГВ улучшает здоровье матери

    Еще одно немаловажное преимущество для молодой мамы, это уменьшение риска возникновения рака молочных желез, возникновения диабета 2-ого типа, депрессии и др.

    В наше время, детское питание стоит очень много денег и не все могут позволить себе ежедневно покупать дорогостоящие примеси, а покупать дешевое питание не безопасно. Безусловно, на ребенке нельзя экономить, но ситуации бывают разными, по этому, кормление грудью может существенно сократить ваши расходы на детское питание в первые месяцы.

    1. Хорошее настроение

    Телесные контакты матери и ребенка очень важны для обоих, а грудное вскармливание, это лучший способ подобного контакта. К тому же, для ГВ необходимо тихое и укромное место. В этом промежутке времени, во время кормления, женщина сможет отдохнуть от повседневной рутины, улучшить свое настроение и поднять уровень необходимого гормона окситоцина в период лактации. Кстати, настрой очень важен при похудении, так как стрессы могут спровоцировать эмоциональную подавленность. А тут и переедание не за горами. Объясняется это тем, что во время переживаний и стрессовых ситуаций, у человека в организме вырабатывается глюкокортикоидный гормон КОРТИЗОЛ, за счет чего и увеличивается аппетит. Стресс также может привести к накоплению висцерального жира. Этот вид жировой прослойки еще называют абдоминальным. Он накапливается внутри брюшной полости и может быть намного опасней, чем подкожный жир, если его количество превышает допустимую норму. По этому, эмоциональное спокойствие, также очень важное составляющее при похудении.

    Принцип построения диеты в период грудного вскармливания

    Во избежание прекращения лактации, следует отказаться от обычных диет для похудения на время, пока ваш ребенок кормиться грудью, ведь потеря в весе больше 4 килограммов в месяц приводит к прекращению лактации. Самое важное, на данном этапе, исключить вредную пищу: фаст-фуд, кондитерские изделия, сладкую воду. Подобный подход поможет не только с похудением, но и улучшит качество грудного молока.

    Одна из главных рекомендаций врачей по снижению веса после родов, не прекращать вскармливать грудью, так как это может повысить шансы избавиться от лишнего веса. Как известно, грудное вскармливание самостоятельно способствует сжиганию калорий в пределах от 300 до 500 кКал в сутки. Все потому, что производство молока в женском организме само по себе задействует серьезные затраты энергии. Чтобы вы понимали, за час бега на дистанцию до 7 километров, наше тело сжигает примерно 400-600 кКал. Т.е. эффект от грудного вскармливания равносилен затратам энергии при часовой пробежке.

    Безусловно, это малозначимый фактор, так как во время ГВ, молодым мамам все же придется немного повысить суточную калорийность, которая будет перекрывать расход калорий во время кормления грудью. Небольшое повышение калорийности необходимо для того, что бы ребенок получал все необходимые питательные компоненты для своего роста и укрепления иммунной системы, а также маме, для нормальной жизнедеятельности: умственной и физической активности. Но, по крайней мере, процесс ГВ будет перекрывать создаваемый избыток калорий.

    Для закрепления удачного продолжения позитивной тенденции в снижении веса, необходимо сбалансировать свой рацион и установить здоровый режим питания. Правильный и полноценный прием пищи не должен быть слишком калорийным. Сбалансированное потребление еды включает множество видов продуктов: крупы, молочка, мясо, овощи и фрукты.

    В первую очередь, молодым мамам следует следить за калорийностью своего рациона и не повышать ее слишком высоко. Можно заменить жирную свинину на менее калорийную говядину или курицу. Изменить способ приготовления пищи, стараться меньше жарить еду на масле и готовить продукты с большим содержанием сахара. Вместо этого предпочтительно отваривать продукты или запекать. В подобной готовке пригодиться мультиварка.

    Для раскручивания метаболизма, эффективным способом станет многоразовое питание примерно каждые 3 часа. Необходимо дробить общую дневную норму пищи на много приемов. Оптимальным вариантом для начала будет 5-6 разовое питание. Предпочтительно в первой половине дня потреблять больше углеводов, а во второй половине, снижать количество углеводов в соотношении с белковой пищей. Каждый приём пищи сопровождать употреблением овощей. Овощи содержат много клетчатки, она помогает пищеварению лучше усваивать белковую пищу.

    Потреблять много белка необходимо как во время беременности, так и после нее. Белок является строительным материалом для клеток организма. В период беременности высокое содержание белка необходимо для обеспечения развития плода. После родов получение достаточного количества белка не менее важно. Примерное количество потребляемого белка рассчитывается из 1-1,5 грамма на килограмм веса тела (при весе в 50 кг нужно около 50-75 грамм белка в сутки). Основные высокобелковые продукты: рыба, мясо, молочные продукты, орехи. С развернутым списком продуктов питания, богатых на белки, можно ознакомиться в данной статье.

    Многие женщины и девушки при слове диета, сразу пытаются исключить жирное из пищи. Это будет благоразумно в случае курицы гриль зажаренной на растительном масле или картошке фри, но исключать продукты при любом упоминании в их составе жиров, неправильно . Жиры (особенно жиры животного происхождения) ни в коем случае нельзя полностью исключать из рациона. Они ответственны за формирование гормонов и нормальное функционирование нервной системы. Дефицит жиров приведет к быстрой утомляемости, раздражительности, ломкости ногтей и волос, ухудшению кожи. Жиры должны всегда сохраняться в рационе питания в расчете примерно 1 грамм жиров на килограмм веса тела, вне зависимости от диеты. Процентное соотношение животных к растительным жирам составляет 60 на 40. Хорошими источниками животных жиров выступают такие продукты, как: рыба, творог, яйца, домашнее молоко, растительные – орехи. Так же эти продукты богаты белком. Еще существуют транс-жиры в большом количестве содержащихся в выпечке и сладком, их по возможности нужно исключать из пищи.

    Углеводы делятся на два типа: ПРОСТЫЕ и СЛОЖНЫЕ. К сложным углеводам относятся: крупы, бобы, картофель и овощи. К простым углям (те, которые быстро усваиваются и могут отлаживаться в виде избыточного веса) — фрукты, мед, и кондитерские изделия. Правильные диеты построены на коррекции именно этого элемента, так как белки и жиры почти всегда неизменны. Количество углеводов рассчитывается индивидуально исходя из затрат энергии (физической и умственной активности) в течение дня.

    В общем, принцип построения питания при похудении для кормящей мамы основывается на банальных правилах правильного питания. Ни о каких Диетах Дюкана, жестких диетах с существенным ограничением пищи не может идти речи. Важно с осторожностью подходить к коррекции диеты в период грудного вскармливания. Так как возможно возникновение дефицита калорий, что может привести к прекращению лактации. Лучше всего, проконсультироваться у профессионального врача диетолога.

    Необходимость воды при грудном вскармливании

    Вода является неотъемлемо важным элементом. Вода отвечает за все жизненно необходимые процессы. Во время питания, важно выпивать достаточное количество жидкости, не ниже физиологического уровня. Норма потребления рассчитывается как 30 мл на килограмм веса тела . В период грудного кормления можно беспрепятственно увеличить потребление воды на литр к физиологической норме. Вода положительно влияет на метаболизм, улучшает работу кишечника, выводит шлаки из организма. Выпивать суточную норму жидкости в период вскармливания важно так же из-за лактации, которая требует ее для производства молока. Пить воду необходимо за 20 минут перед приемом пищи, и воздерживаться после еды в течение 30-50 минут. Это улучшает процесс переваривания и не позволяет разбавлять желудочный сок. На эту тему есть хорошая статья, советую ознакомиться — «Сколько нужно пить воды для того, чтобы похудеть?».

    Молоко, соки и газированные напитки нельзя включать в расчет физиологической нормы воды, так как они воспринимаются организмом как пища, а не как вода. Кроме того, соки и газированные напитки содержат много сахарозы и имеют высокое количество абсолютно лишних калорий. Хотя, если брать во внимание свежевыжатые соки, а не магазинные аналоги (к слову, в которых сока как такового и нет), в таком случае их можно потреблять в качестве дополнительного источника витаминов.

    Каких продуктов или напитков следует избегать?

    Питание матери на прямую влияет на качество, безопасность и полезность грудного молока. Потребление некоторых продуктов следует ограничить или вовсе убрать из своего рациона.

    Алкоголь. Всем известно, что в период беременности строго запрещается выпивать, так как спиртосодержащие напитки могут повлиять на здоровье ребенка и привести к различным заболеваниям, и осложнениям. В период ГВ врачи рекомендуют отказаться от алкоголя, даже в малейших дозах.

    Кофе. Если вы хотите высыпаться по ночам, нужно ограничивать себя в количестве выпитых чашек кофе. Рекомендовано во время ГВ не более 1-2 чашек в день. Кофеин в грудном молоке может нарушить сон младенца, вызвать чувство тревоги, бессонницы.

    Рыба. Хоть в рыбе и содержится масса полезных питательных веществ, таких как омега-3, белок и пр., в ней также находиться небольшая концентрация тяжелых металлов, в частности РТУТЬ. Наличие этого вещества в грудном молоке представляет опасность для развития нервной системы у ребенка. Поэтому, избегайте рыбу, в которой может быть высокий уровень ртути, к примеру: дикий морской окунь, кафельник, королевская макрель, рыба-меч, голубой тунец и др. Какую же рыбу можно есть? Ту, в которой концентрация ртути минимальная. По данным управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), список будет следующим (источник с полным списком):

    www.buildbody.org.ua