Как научиться отжиматься с нуля парням и девушкам

Как научиться отжиматься девушке. Правильная техника подтягиваний и отжиманий для девушки

Зайдя в спортивный зал, можно увидеть много женщин. Каждая из них приходит туда, чтобы решить какие-то свои проблемы с телом, весом, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу тела. Либо это профессиональные спортсменки, или участницы конкурсов фитнес-бикини, конкурсов красоты. Практически всегда девушки на тренировках делают упор на бёдра, ягодицы, для того чтобы именно эти части тела были более подтянуты и женственны. Многие качают пресс, приводя себя в порядок после родов, к примеру. Но не многие уделяют достаточное внимание мышцам груди, рук или плечевого пояса. В статье мы рассмотрим, почему именно этим частям тела необходимо уделять должное внимание.

Для чего это нужно

1. Равномерно развитое тело выглядит весьма привлекательно. Следовательно, если вы будете уделять должное внимание только какой-то одной его части, это будет выглядеть менее естественно.

2. Руки и плечи – это участок тела женщины, который может оставаться беспроблемным долгое время, но с возрастом имеет свойство приобретать неэстетичный вид. Для избегания этого необходимо тренироваться комплексно, особенно подходят для девушек отжимания.

Особенности отжиманий для девушек

Как научиться отжиматься девушке? Этот вопрос волнует многих, кто желает заниматься отжиманием. Один из самых универсальных, распространённых, легкодоступных видов физической нагрузки – это отжимания. При регулярном выполнении этого вида тренировки можно получить заметное улучшение за довольно-таки короткий период времени. Это упражнение входит во многие практики Востока. Правильно выполненные отжимания увеличивают выносливость, развивают силу, улучшают рельеф мышц плечевых, грудных, а также мышцы пресса, спины и ягодиц.

Конечно, женское тело значительно отличается от мужского и требует своих параметров нагрузок. В связи с этим существует ряд особенностей, не выполняя которые можно нанести серьёзный вред здоровью. Поэтому важно освоить именно женскую технику выполнения упражнений, знать, как правильно отжиматься девушкам.

Техника отжиманий для женщин

Классика физкультуры – это отжимания от пола. Простое и одновременно сложное упражнение, в котором задействованы сразу такие группы мышц, как мышцы живота, спины, плеч, рук и груди. Это способствует сжиганию жира и похудению за счёт напряжений мускул. Все эти плюсы должны убедить вас в необходимости узнать, как научиться отжиматься девушке.

Так как же это сделать?

1. Честно оцените свою спортивную подготовку и физические возможности. Если руки слабые, нужно будет их немного подкачать, используя различные упражнения. Вы должны знать, что эти упражнения укрепят бицепсы, трицепсы. Чётких рекомендаций здесь нет. Можно выполнять такие упражнения, как сгибание рук с гантелями, разгибания, молот. Можно на протяжении нескольких минут бить боксёрскую грушу. Тоже полезное занятие. Основная задача в первое время – подготовиться к упражнениям на качание пресса.

2. К трудному упражнению необходимо привыкать постепенно, это понимают даже самые строгие тренеры. Не забывайте об этом и не загоняйте себя. Для начала начинайте отжиматься не от пола, а от стены или с колен. В первом случае встаньте ровно к стене и упритесь в неё ладонями, ноги поставьте на ширине плеч, локти слегка согнуты. Вдыхая, с согнутыми в локтях руками приблизьтесь к стене всем корпусом, практически касаясь грудью. На выдохе вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись от стены. В первый раз достаточно и десяти отжиманий, а дальше постепенно увеличивайте количество. Но именно постепенно. Не стремитесь узнать, как быстро научиться отжиматься девушке, не торопитесь.

3. Более усложнённый вариант – отжимание с колен. Для многих он становится промежуточным вариантом подготовки. Стоя на четвереньках, руки распрямите в локтях и поставьте их на ширине плеч. Слегка сдвиньте колени назад и поднимите вертикально наверх ступни. Втяните живот. Выдыхая, согните руки в локтях и опускайтесь вниз. Позвоночник необходимо держать ровно, не прогибаясь. Старайтесь коснуться грудью пола. Не помогайте мышцами бёдер и ягодиц, поднимайте корпус руками, при этом напрягая именно плечевой пояс. Начинайте с небольшого количества упражнений, постепенно увеличивая. Старайтесь интересоваться, как научиться отжиматься девушке, у тренеров и инструкторов по фитнесу, у каждого из них есть какие-то свои наработки, фишки, может быть, что-то будет для вас интересно и подойдет больше, ведь все мы индивидуальны.

4. Почувствовав достаточно сил для утяжеления упражнений, попробуйте сделать отжимания от пола. Для этого примите упор на прямых руках, ноги держите выпрямленными. Не сгибайте колени даже немного, ноги обязательно должны быть ровными. Смотрите вниз, не поднимайте голову и не вертите ею, дабы не скривить шею. Ваши спина, шея, ягодицы и ноги должны быть на одной линии. На вдохе опуститесь, сгибая руки в локтях. Коснитесь грудью пола или хотя бы постарайтесь это сделать. Так же как и в предыдущих упражнениях, отжимания от пола нужно производить осторожно на начальном этапе. Необходимо помнить рекомендации тренеров о том, как научиться отжиматься девушке.

Подтягивания

Ещё одно упражнение, которое очень популярно – это подтягивания. Упражнения по подтягиванию выполняются на перекладине. Когда девушка подтягивается на турнике, у неё очень хорошо тренируются мышцы плечевого пояса и спины. В основном это упражнение используется именно для развития мышц спины, тем самым укрепляя её и даже моделируя немного форму. Неправильная техника выполнения подтягиваний может нанести вред здоровью, поэтому очень важно знать, как научиться подтягиваться девушке правильно.

Подтягивание осуществляется за счёт движения локтей. Нужно стараться сводить лопатки, чтобы локти касались друг друга внизу. Также необходимо не расслаблять мышцы живота, а напрячь их. Пресс удерживает ноги. Старайтесь правильно подтягиваться с самых первых тренировок, чтобы тело имело возможность постепенно привыкать. Переучиваться очень тяжело, особенно для новичков.

Надеюсь, что мы ответили на вопрос: «Как научиться подтягиваться девушке правильно?»

fb.ru

Как быстро научиться девушке отжиматься от пола? Видео с обучением

В сем известно, что красивую половину человечества называют слабым полом. Это действительно так – женщины слабее мужчин в физическом плане, но выносливее в психологическом. Поэтому это не такой уж и слабый пол.

Подавляющее большинство представительниц прекрасной половины хотят иметь красивую и подтянутую фигуру, упругие ягодицы с пышной грудью и просто выглядеть на «отлично». Всего этого достичь можно с помощью физических упражнений или спорта. Просто стоит пойти в тренажерный зал или начать заниматься дома – вот первый шаг на пути к заветной мечте.

Но как бы там ни было, а для многих девушек проблематичным будет поднятие тяжестей и работа над собой. Особенно тяжело даются девушкам отжимания от пола. Так как научиться отжиматься девушке?

Общая информация про отжимания

В гимнастической терминологии отжимания от пола называются так: «сгибания-разгибания рук в упоре лежа».

Отжимания сами по себе принадлежат к базовым упражнениям — они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. Также это упражнение хорошо влияет на общее развитие, где важна не столько сила конкретных частей тела, например, рук, как общая сила.

В зависимости от постановки ладоней на полу, можно воздействовать на разные зоны мышечных групп. Так, при широкой стойке (ладони шире плеч в полтора-два раза) особенно хорошо прорабатываются средний и верхний отдел груди, а также их внешние стороны. Если поставить ладони на ширине плеч или чуть уже, то можно воздействовать на нижний отдел груди, ее внутренние стороны и трехглавые мышцы рук (трицепсы).

Характерно, что полностью из работы не выключается ни одна группа мышц при любой постановке ладоней – так или иначе, работают все (грудные, передний отдел дельтовидных мышц, трицепсы), но в той или иной мере. Дельтовидные мышцы особенно сильно включаются в работу, если ноги находятся выше головы, например, на стуле, скамье.

Помимо очевидных мышц, упражнение задействует также и мышцы туловища – прямая мышца живота (пресс), поясница. Существует вариант выполнения отжиманий в вертикальном положении, где нужно упереть ноги в стену стоя на руках или попросить помощи у партнерши, чтобы она придерживала ноги. Подобное упражнение технически сложное, но результат стоит того, чтобы немного попотеть – работает также и трапециевидная мышца, и два других отдела дельтовидных мышц. Рекомендуют использовать это упражнения только после завершения всего курса обучения отжиманию описанного ниже.

Вариативность отжиманий очень велика, а спектр их воздействия еще больше – не зря это упражнение пользуется популярностью среди всех слоев населения, возрастных групп, на уроках физической культуры в образовательных учреждениях, в армии и МВД. Отжиматься можно на ладонях, кулаках, пальцах, с хлопком, с отталкиванием, на одной руке, с широко расставленными ногами или вообще без них (да, такое возможно при очень развитой мускулатуре и силе суставов).

Рекомендации для девушек

Если появилось желание обучиться отжиманиям, то для начала стоит определиться с тем, что может мешать полноценному выполнению упражнения. Упершись руками в пол, можно попробовать сделать полный цикл упражнения.

Если вышло 5 или более повторений, то все в порядке, но если меньше, то стоит сосредоточиться на проблемах. Они представлены лишним весом, который перезагружает мышцы и не позволяет выполнить достаточное количество сгибаний/разгибаний рук, или какая-либо травма. Перед тем, как научиться отжиматься девушке от пола, нужно освободиться от трудностей – убрать лишние килограммы, залечить повереждение.

Как научиться отжиматься девушке

Обучение можно условно разделить на несколько этапов, каждый из которых будет тяжелее предыдущего. Опять-таки, необходимо самостоятельно узнать, сколько полноценных отжиманий получается сделать. Если меньше 5-ти, то необходимо пройти каждый этап, начиная с первого. Если же больше, то можно пропустить первые два. Не стоит хитрить — если не получается пойти определенный этап, просто нужно дольше с ним поработать. Ведь следить за выполнением никто не будет, а проверять тем более. Все зависит от самого человека и его стремлений.

Вот как научиться отжиматься девушке:

Первая ступень – сгибание/разгибание рук у стены — этот этап очень прост, выполнить его сможет любая девушка, независимо от ее физической силы.

Техника выполнения:
Встать напротив стены на расстоянии вытянутых рук, упереться ладонями, ноги на ширине плеч. Выполнить сгибание рук у стены, при этом коснувшись ее лбом, выполнить разгибание рук до полного выпрямления. Если 15 повторений – это легко, то необходимо расположить ноги на полметра дальше и попробовать сделать то же самое в таком положении.

Чем больше наклон, тем сложнее отжиматься. По достижении 15 повторений можно преступать к следующей ступени обучения.

Особенности:
Ноги со спиной должны быть выпрямленными – ноги двигаются вместе со спиной, а не просто выполняются наклоны.

Вторая ступень – отжимания с коленей – подобие полноценных отжиманий, но легче из-за того, что опора смещена со стоп на колени (каждая голень весит по 5-7 кг, а значит отжиматься легче на 10 – 14 кг).

Техника выполнения:
Принять упор лежа, опустить колени, из получившегося положения необходимо выполнить отжимания. Когда получится достичь 20 раз без перерывов, открывается следующий этап.

Особенности:
При отжиманиях голеностоп не должен отрываться от пола – необходимо вообще расслабить голени.

Третья ступень – отжимания на предмете – предметом может служить скамья, кровать или что-то удобное. Упражнение имеет схожесть с первой ступенью, но выполнить его сложнее, чем вторую.

Техника выполнения:
Упереться руками в предмет, выполнить опускание, доведя грудь до предмета, разогнуть их до полного выпрямления.

Особенности:
Ноги со спиной должны находиться на одном уровне, если не выходит выполнить на этой высоте, необходимо выбрать опору повыше. После 20 повторений можно переходить на новую ступень.

Четвертая ступень – стойка в упоре лежа – статическое упражнение, укрепляет суставы и мышцы.

Техника выполнения:
Принять упор лежа, в этом положении необходимо находиться без динамической фазы – просто стоять ка можно дольше. Подробнее с этим упражнением можно ознакомиться тут.

Особенности:
Должно быть напряжено все тело, поясница не должна прогибаться, смотреть вдоль пола. При достижении 3 минут в этом положении, можно приступать в предпоследней ступени.

Пятая ступень – половинные отжимания – является переходным упражнением между вспомогательными и полноценными отжиманиями.

Техника выполнения:
Упереться руками в пол, очень медленно выполнить опускание тела (должно занять 10 – 15 секунд), грудь опустить как можно ниже, полностью лечь на пол, а после подняться в исходную позицию любым способом, то есть не нужно отталкиваться от пола – просто подняться и снова упереться руками в пол.

Особенности:
Не делать резких опусканий, пресс и поясничные мышцы тоже должны участвовать в упражнении. Если есть силы выполнить 20 и более половинных отжиманий – это сигнализирует о готовности перейти на последнюю ступень обучения.

Шестая ступень – отжимания от пола.

Техника выполнения:
Принять упор лежа, смотреть вдоль пола, выполнить опускание и подъем тела.

Особенности:
Ноги со спиной находятся в одной плоскости, пресс напряжен и помогает справляться с нагрузкой. Если количество отжиманий доходит до 10 – 15 повторений, то упражнение можно разбивать на сеты.

Видео как научиться девушке отжиматься

Заключение

Отжимания доступны девушкам, стоит только захотеть и соблюдать вышеописанные рекомендации «как научиться отжиматься девушке о пола». Это замечательный способ улучшить свое здоровье, внешний вид и физические показатели. С помощью этого упражнения девушки могут детализировать каждую мышцу верхнего плечевого пояса, что будет выглядеть еще привлекательней.

А вы умеете отжиматься от пола?

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 4.6 из 5 (33 голоса)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 5

Владимир, как всегда статья на высоте) Все по полочкам и по делу, спасибо *THUMBS UP* *BRAVO*

Ой, сколько раз я пробовала начать отжиматься, хотя бы парочку раз, но мне тяжело даже 1 раз отжаться, хотя лишним весом не страдаю, просто руки слабые. Надо вначале подкачать руки, а лучше я буду делать упражнения вместе, заниматься руками и по этапам пройдусь, чтобы научиться отжиматься)))

Надежда,нужно начинать с малого.В последствие и мужыкам фору давать будете.

Думаю, что статья очень своевременно появилась в онлайн. И автору большие благодарности. Себя помню, что с детства всегда доставлял проблемы верхний плечевой пояс. Игры в волейбол и баскетбол — проблемы с подачей и бросками. Плавание тоже, руки оставались слабыми. А здесь так все детально описано. Будем работать.

Хорошо все расписано, профессионально и при этом понятно любому новичку. Действительно отжимания от пола — отличное упражнение, задействующее несколько групп мышц. Если вы хотите заняться спортом серьезно и не можете отжаться 5 раз — пора приниматься за дело! А потом и другие упражнения подключать.

Никогда не умела нормально отжиматься. Даже в школе на физкультуре у нас все девчонки отжимались от скамейки (мальчики от пола), а я и разу отжаться не могла, из-за этого даже проблемы с получением аттестата были. Физру вёл директор школы, и он ни в какую мне не хотел нормальную итоговую оценку ставить пока я ему отжимания не сдам. Долго за ним ходила и моя классная тоже его упрашивала, в итоге аттестат не стал портить, написал «отлично» (с остальными нормативами у меня всё в порядке было).

С тех пор как-то пробовала научиться, тоже как вы в статье пишете, начинала со стеночки по совету мужчин. А что потом непонятно что делать, потому что безконечно понижать высоту рук на стенке у меня не получалось, так на «стеночке» и остановилась.

Спасибо, что расписали подробно все этапы. Буду пробовать!

protvoysport.ru

Как научиться отжиматься девушке за 3 дня

Чтобы гордиться красивым телом и отменным самочувствием, на помощь каждой девушке всегда придут различные физические упражнения, в частности отжимания от пола, которые можно назвать обязательной частью любой полноценной тренировки.

Умение отжиматься приносят пользу организму и вполне доступны и полезны всем. Отжимания приносят благо для мышц спины, рук и пресса. Также отжимания помогают избавиться от лишнего веса, их выполнение укрепляет сердце и ускоряет обменные процессы в организме.

Каждой девушке, пожалуй, сразу сложно правильно научиться отжиматься от пола, потому что женский плечевой пояс и мускулатура рук менее развиты, чем у мужской половины. Но желание освоить данное упражнение именно у девушек в большинстве случаев намного сильнее, ведь сильная и накачанная грудная мышца заметно подтягивает большую грудь, а также за счет накачанных мышц визуально увеличивает небольшую.

Средняя продолжительность обучения данному упражнению от пола с нуля для девушек – от 2-х до 3-х недель при условии, что тренировки будут регулярными и с достаточной нагрузкой не менее 3-х раз в неделю. При этом формируется навык правильно дышать, что очень положительно сказывается на общем самочувствии девушки.

Как быстро и правильно научиться выполнять отжимания девушке с нуля

Не стоит сразу ставить перед собой цель достичь мировых рекордов. Главное, в таких занятиях – это регулярность и настойчивость. Научиться выполнять данное упражнение с нуля помогут отжимания от простой стены. На первый взгляд, такие упражнения носят нулевой положительный эффект, но это не так. Как утверждают специалисты, эта не сильная, но эффективная нагрузка постепенно укрепляет грудь и руки, а также задействует мышцы спины, живота и шеи.

Для выполнения такого отжимания нужно научиться правильно размещать ноги и руки. Руки следует вытянуть на уровне плеч и упереться ими в стену. Ноги также надо расставить и отступить от стены сантиметров на 20-25. От того, насколько широко будут разведены руки, зависит нагрузка на грудной корсет. Само упражнение заключается в выполнении следующих действий – следует одновременно сгибать локти рук и наклоняться к опоре до тех пор, пока не упретесь в нее лбом.

Можно увеличить нагрузку и отступить от стены немного дальше. Главное, не допускать скольжение ног, а также при выполнении отжимания следует держать ровными спину и ноги. Необходимо повторять по 12-15 отжимания в 3-4 подхода.

Следующий уровень обучения – научиться отжиматься с опорой в виде скамейки или стула. Техника выполнения следующая: следует лечь на пол, руки положить на скамью, разместив их немного шире плеч. Далее следует сгибать руки в локтях и делать наклон до края опоры. Выдохнув воздух, не спеша, выпрямить руки и стараться как можно сильнее выжимать тело вверх. Эффективной особенностью данного отжимания является то, что максимальная нагрузка ложится на ноги и на нижние мышцы грудной клетки.

Спина с ногами при этом должна образовывать почти прямой угол без прогибов. Начинать такой вид отжимания следует с 12-14 повторов по 3-4 подхода. Перерыв между подходами может составлять от 2-х до 5-ти минут, в зависимости от усталости и самочувствия.

Следующий уровень освоения нагрузки – научиться отжиматься с колен. Такой вид отжимания больше всего похож на стандартный способ исполнения от пола, но его выполнение снижает нагрузку на руки и плечи почти в 2 раза. Техника выполнения: отжиматься следует лежа. Под колени нужно положить мягкий коврик. Прямыми руками упереться в пол, согнуть ноги в коленях. Сделав глубокий вдох, необходимо согнуть руки в локтях и постараться коснуться пола грудной клеткой. Затем, сделав выдох, сильно отжать корпус вверх. Данный вид отжимания усовершенствует грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Количество подходов и повторов упражнения такие же, как и у предыдущих.

В случае освоения и правильного выполнения всех предыдущих видов отжимания, новичкам можно пробовать выполнять стандартный классический вид – отжимание от пола. Для девушек, стремящихся задействовать все грудные мышцы, руки лучше расставлять на ширине плеч либо несколько шире. Если для девушки важнее укрепить трицепсы, то отжимание лучше выполнять с узкой позицией рук (руки ставятся уже, чем ширина плеч).

Следует выполнить упор, лежа на выпрямленных руках. Далее необходимо сгибать руки в локтях, пока между полом и грудью не останется пространства. При этом важно смотреть вперед. Потом сделать выдох и занять первоначальную позицию. Также следует запомнить некоторые особенности данного отжимания от пола для девушек:

  • ослабить нагрузку можно, если опираться при выполнении упражнения на колени;
  • чтобы поддерживать достигнутые результаты и сохранить тонус грудных мышц следует выполнять данное классическое отжимание не менее 2-х раз в неделю по 12-14 раз в несколько подходов;
  • перед тем как начинать отжиматься, следует сделать легкий разминочный комплекс либо немного побегать.

Научиться отжиматься легко! Ведь для этого нет необходимости в наличии специальных тренажеров и спортивного зала. Стоит иметь желание, немного свободного времени и небольшое пустое пространство – и ваше тело будет в тонусе, животик плоским, а грудь подтянутой!

korolcat.ru

Учимся отжиматься от пола с нуля до максимума

Прокачиваем героя

Конечно, «прокачивать героя» в игре тоже, по-своему, прикольное занятие, но, при этом не надо забывать и себя, то есть, про собственное тело, которое тоже не мешало бы «прокачать» до определенного уровня.

Что же касается отжиманий, то отжиматься нужно уметь, а кто не умеет – учиться. Благо, научиться отжиматься от пола даже с нулевого уровня не так-то уже и сложно. Главное, начать. После того, как человек научится отжиматься от пола хотя бы раз, ему будет довольно просто научиться и отжиматься и десять, и двадцать раз, а, при желании – сто и более.

Первоначальное обучение чем-то похоже на обучение езде на роликах или на велосипеде, то есть, от простого – к более сложному. Любая система отжиманий от пола, будь то тренировка спецназовцев или тренировочная программа для домохозяек возрастом 30+, строится именно по этому принципу. Итак, учимся отжиматься с нуля.

Научитесь отжиматься хотя бы раз — в скором будущем будете отжиматься и 10 и 20, а то и 100 раз.

Подводящие упражнения

Отжимания от стенки

Стать напротив стенки, упереться в нее руками. Согнув руки в локтях, коснуться стены грудью. Отталкиваясь от стенки и распрямляя руки, вернуться в исходное положение. Количество упражнений в подходе 8-10. За день желательно делать несколько таких подходов. Постепенно от стенки нужно располагаться немного дальше. Так увеличивается нагрузка.

Отжимания от стула

Тяжелее, чем отжимания от стенки, но легче, чем отжимания от пола. (Перед этим можно поотжиматься от стола, он повыше, и от него отжиматься еще проще).

Упор лежа на полу

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, не отжиматься от пола, а удерживать такое положение сперва 40 секунд, а потом и минуту. Отдохнуть примено минуту, и повторить. Выполнить упражнение 3-4 раза.

Отжимания на коленях

Принять исходное положение, как для отжиманий, но, упереться в пол не только носками, но и коленями. Из такого положения выполнять отжимания. Данное упражнение, как и отжимания от стула, делать по 8-10 раз в подходе. Начать с 2-3 подходов, постепенно довести число подходов до 5.

На одном занятии выполнять 2-3 подводящих упражнения. Сначала – только отжимания от стенки. Затем добавить отжимания от стула.

Через пару недель делать отжимания от скамьи, после них — упор лежа на полу, и затем отжимания на коленях.

После выполнения всех вышеуказанных подводящих упражнений, человек способен отжаться от пола хотя бы пару раз. В дальнейшем следует выполнять отжимания от пола, постепенно увеличивая количество повторений. Между тренировками следует делать 1-2 дня отдыха, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Особенности отжиманий

Отжимания хорошо развивают грудные мышцы, дельты и трицепсы. Чем шире стоят руки на полу, тем больше нагрузка на грудные мышцы и меньше на трицепсы. Чем уже постановка рук, тем больше нагрузка на трицепсы и, соответственно, меньше на грудь.

Отжимания от пола являются, своего рода, зеркальным отражением жима лежа. Данное упражнение не требует особого оборудования, и потому его можно делать практически в любое время, в любом месте. Хоть дома, хоть в командировке, хоть в отпуске, если нет возможности ходить в тренажерный зал, а терять форму не хочется.

Минусом является то, что нагрузка при отжиманиях без дополнительного отягощения существенно слабее, чем при жиме лежа и даже при отжиманиях на брусьях. Конечно, можно выполнять отжимания с большим количеством повторений в подходе (что многие и делают), но, большое количество повторений (кто-то делает 40-50, а кто-то и все 100) не дают особого эффекта в плане роста мышечной массы и силы.

Большое количество отжиманий растит выносливость, но не подходит для наборы мышечной массы. Хотите поднабрать – усложняйте отжимания, используйте отягощения, работайте с железом.

Для силовой выносливости вполне подходит, а для силы и массы нужно что-то более тяжелое. Потому люди, привычные к отжиманиям и, вообще, к спортивным нагрузкам, стремятся не упрощать, а, наоборот, усложнять отжимания.

Усложненные варианты отжиманий

Отжимания с ногами на возвышении

Смещают акцент на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудных, помогают строить широкий плечевой пояс.

Отжимания с хлопком

Хорошо развивают скоростно-силовые качества. При каждом отжимании следует оторвать руки от пола и выполнить хлопок.

Плиометрические отжимания

Развивают скоростно-силовые качества еще сильнее. Используются жимовиками в качестве вспомогательного упражнения для жима лежа. Руки ставят между двумя плинтами (или ящиками), высотой 10-20 см. При отжимании, руками «запрыгивают» на них. (Разумеется, движение должно быть достаточно мощным и быстрым). Потом выполняется «соскок» и, сразу же, новое «запрыгивание».

Отжимания на одной руке

Очень тяжелый вариант отжиманий. Одна рука заведена за спину. На другой выполняются отжимания. Люди, делающие сто и больше отжиманий, способны сделать, в лучшем случае, несколько правильных отжиманий на одной руке.

Вариациями отжиманий являются также отжимания на кулаках и на пальцах, популярные у тех, кто занимается спортивными единоборствами. При отжиманиях на кулаках нужно хотя бы первое время что-то подкладывать под руки – матрас, или свернутое в несколько раз полотенце. Отжиматься на пальцах любят заниматься еще и скалолазы.

Как уже отмечалось выше, отжимания зачастую используются в качестве вспомогательного упражнения, этакого заменителя «железа». Например, в армии, где важна массовость, а «железа» на всех не напасешься.

Программа отжиманий от пола

Но, иногда отжимания ставятся во главу угла. В спорте, вообще, очень важно ставить перед собой цели и их выполнять. Программа 100 отжиманий за 6 недель, позволяет существенно увеличить максимум в отжиманиях, а также, увеличить силу и мышечную массу.

Заниматься по ней следует 3 раза в неделю.

Перед началом занятий по программе следует проверить свой уровень подготовки для этого нужно отжаться от пола максимально возможное количество раз в чистой технике. После вы сможете определить свой уровень подготовки для дальнейших тренировок, согласно таблицы ниже:

После того, как вы определили свой уровень отжиманий, можно начинать подготовку по шестинедельному циклу. Каждой из 6 недель соответствует отдельная таблица с тремя тренировочными днями, также в каждой таблице есть 3 колонки в которых указан уровень подготовки. Выберите свой уровень в первой таблице и начинайте работу над увеличением количества отжиманий.

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, отдых между подходами варьируется в зависимости от нагрузки и составляет 1-2 минуты, но если по началу тяжело восстанавливаться между подходами, то можно и увеличивать паузы.

После прохождения каждой недели следует проводить новый тест на максимальное количество отжиманий в одном подходе, после него отдыхать 2-3 дня и начинать новую неделю подготовки, только уже выбирать ту колонку, которая соответствует новому рекорду в отжиманиях. Выполнив весть тренировочный объем, вы точно прибавите в количестве отжиманий, если не удастся выйти на желаемый уровень, можно отдохнуть недельку и пройти программу заново.

Желаем вам успешного тренинга и рекордов, ниже представлена таблица отжиманий, разбитая на 6 недель тренировок.

fithealthbody.ru

Как с нуля и максимально быстро научиться отжиматься от пола девушке?

Отжимания – одно из 5 самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы. Если у парней по этому поводу не возникает никаких вопросов, то знакомые мне девушки чаще всего делают упражнение неправильно. Никакого сексизма! У мужчин, как правило, больше практики и мышечной массы. Сегодня Вы узнаете, как научиться отжиматься от пола девушке. Эти советы помогут Вам освоить упражнение с нуля, даже если все совсем плохо.

Что это за упражнение?

С отжиманиями знаком каждый. Они, как минимум, входят таблицу нормативов по физкультуре. Изначально кажется, что это очень легко, но! Существует минимум 8 техник и способов исполнения упражнения.

Вот только некоторые из них:

  • На одной руке. Очень сильно задействует грудные мышцы. Настолько сильно, что после месяца регулярных тренировок Вы будете выглядеть, как статист из «300 Спартанцев».
  • «Человек-паук». В этой вариации нога оторвана от земли и вогнута в колене (колено находится около локтя). Упражнение задействует косые мышцы пресса.
  • Отжимания с мячом. Ноги находятся на мяче, руки уперты в пол. Во время упражнения приходится постоянно держать баланс. Укрепляются мышцы, которые поддерживают позвоночник, улучшается осанка.

Обратите внимание! Каждая вариация базируется на классическом варианте. Если Вы научитесь отжиматься классически, остальные техники станут только вопросом времени.

Какие мышцы работают?

Нагрузку получают трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы, пресс и грудные мышцы. Хорошая прокачка последних особенно актуальна для девушек – это хороший способ визуально увеличить грудь. Вот так выглядит схема работы мышц при классических отжиманиях:

*Продемонстрировано на примере мужчины, но существенных отличий нет.

Во время упражнения мы буквально задействуем все туловище. Можно дополнительно нагрузить тот или другой участок, изменяя технику выполнения и положение рук:

  • Узкое положение рук. Кисти упираются в пол прямо перед грудью. Между ними остается примерно несколько сантиметров пространства. При отжимании локти держатся ближе к туловищу, а толкательное движение производиться трицепсами, грудью и мышцами плечевого пояса. На них идет большая часть нагрузки. Чтобы выполнить правильное отжимание, нужно представить, будто Вы отталкиваете от себя пол.
  • Алмазные отжимания. С виду очень напоминают отжимания с узкой постановкой. Отличие состоит в положении кисти – большие и указательные пальцы соприкасаются друг с другом, образуя форму перевернутого алмаза. В результате этой постановки локти больше отходят в стороны, увеличивая нагрузку на трицепсы. Грудь и дельтовидные мышцы задействуются в меньшей степени.
  • Широкое положение рук. При отжимании рука сгибается в локте, образуя угол 90 градусов. Трицепсы, бицепсы и дельтовидные мышцы при такой постановке работают во второстепенную очередь. Основную работу выполняют большие грудные мышцы. Выбирайте этот вариант, если хотите визуально увеличить грудь без эффекта перекаченных рук.

Можно ли девушкам отжиматься от пола?

Очень часто мне доводилось слышать действительно смешные аргументы против отжиманий для девушек. Все они так или иначе связаны с грудью. Чтобы навсегда закрыть этот вопрос, разберем самые частые «против»:

«Отжимания увеличивают грудь и ухудшают молочные железы»

Интересно то, что ни один человек, который говорил мне такую глупость, не мог объяснить, что значит «ухудшают». Во-первых, ни одно упражнение не способно увеличить грудь. Во-вторых, отжимания увеличивают грудные мышцы, которые даже никакого отношения к молочной железе не имеют.

«Отжимания уменьшают грудь»

Чтобы уменьшить процент жира в груди, нужно плотно заняться похудением. Отжимания, конечно, помогают избавиться от жира, но не так сильно, как обычная беговая дорожка. Вы никогда не замечали, что практически все модели из мира спорта имеют силиконовую грудь? Так вот, это не из-за отжиманий. Это диеты и фитнес.

«Если делать отжимания во время лактации, молоко пропадет»

Этот аргумент веселит меня больше всего. Очень остроумно на него ответил мой хороший приятель: «Если у женщин от отжиманий пропадает молоко, то мужчинам нельзя качать пресс – пропадет сперма». Я же еще раз повторюсь, что грудные мышцы никакого отношения к молочным железам не имеют.

Обратите внимание! Есть риск обратной ситуации – молока может стать больше. Упражнения увеличивают кровоснабжение органов, находящихся вблизи работающих мышц.

Неправильное выполнение отжиманий может иметь неприятные последствия, но это относится и к мужчинам, и к женщинам. Ниже мы поговорим о пользе и возможном вреде упражнения.

Отжимания: польза и вред

Насколько полезны отжимания, что дают? В чем конкретно состоит польза? При правильной технике, Вы сможете добиться следующих результатов:

  • Повыситься выносливость. При отжиманиях особенно важно правильное дыхание. Правильное дыхание всегда означает повышенную выносливость.
  • Эстетичная грудь. Если у Вас большая грудь, отжимания сделают ее подтянутой. Если маленькая – визуально увеличат.
  • Хороший обмен веществ. Улучшенное кровообращение во всем туловище приведет к ускоренному обмену веществ. Кушаете больше – полнеете меньше (это не означает, что нужно забыть про здоровое питание).
  • Красивые руки. Дряблые мышцы рук – возрастная проблема. Если Вы занимаетесь упражнениями, она будет Вам незнакома.
  • Хороший удар. Особенно хорошо влияют отжимания на кулаках. Если Вам понадобится кого-то ударить, я ему не позавидую.

Конечно, отжимания могут навредить Вашему организму и фигуре. Так, например, девушка может заработать себе перекачанные руки или грудь, сорвать или потянуть мышцы. Также не следует приступать к упражнениям при противопоказаниях:

  • Воспалительных процессах в локтевых суставах.
  • Травмах и искривлениях позвоночника.
  • Заболеваниях сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Обратите внимание! Если Вы серьезно решили подойти к упражнениям, проконсультируйтесь у Вашего лечащего врача. Посетите терапевта – он выпишет нужные направления.

Как научиться отжиматься?

Если Вы попробовали сделать упор лежа, но не смогли отжаться ни одного раза, Вам нужны предварительные тренировки для начинающих. Они упрощенные, но все равно оказывают нагрузку на нужные мышцы.

Обратите внимание! Если первый этап показался Вам слишком простым, можете сразу переходить к следующему. Первый этап позволит сдвинуться с «мертвой точки» девушкам с практически атрофированными мышцами.

Сначала мы не будем переходить в горизонтальную позицию. Для тренировки нам понадобится обычная стена. Встаньте напротив поверхности (приблизительно в метре от нее), упритесь кистями прямо напротив себя.

Обопритесь на стену руками (следите за тем, чтобы ноги не скользили) и «отжимайтесь» от стены так, чтобы каждый раз Ваш лоб касался ее. Сделайте несколько повторений до чувства усталости. Тренируйтесь таким способом каждый день 1-3 дня и после переходите к следующему шагу.

Переходим в горизонтальную позицию, делаем привычные отжимания, но с согнутыми коленями. Голени можно поднять вверх или оставить лежачими на полу. Второй вариант намного проще. На этом этапе можно также отжиматься от стола или от скамьи, если она есть в наличии.

Обратите внимание! Отжимайтесь с классической постановкой рук. Узкий и широкий хват оставьте на потом. Не занимайтесь экзекуцией – подстелите под коленки что-то мягкое. Это никак не уменьшит эффективность упражнения.

Продолжайте отжиматься с согнутыми коленями до тех пор, пока не сможете сделать 20 уверенных, методичных отжиманий. Начинайте постепенно переходить на полноценный упор лежа. Например, выполните 1-2 классических отжимания на 15 отжиманий с согнутыми коленями. Делайте 1-2 подхода для начала.

Со временем Вы сможете встать с колен и полноценно отжиматься с узкой постановкой, потом с гантелями и другими отягощениями. При постоянных тренировках даже отжимания на одной руке станут для Вас доступны.

Обратите внимание! Снимая себя на видео, Вы сможете четко увидеть все ошибки и несовершенства своей техники: недостаточно ровная линия позвоночника, неполное отжимание, руки выше уровня плеч и т.д.

Появились вопросы?

Научиться отжиматься может даже девушка с лишним весом. Скорость обучения зависит только от Вашей силы воли, а я каждый раз сталкиваюсь с просто невероятными ее проявлениями.

Если Вы хотите задать мне вопрос, чтобы узнать, как делать упражнение, или проконсультироваться по поводу программы тренировок – пользуйтесь формой обратной связи. Мы вместе разберем проблему и найдем решение.

fit-ness24.ru