Как исправить осанку в домашних условиях: упражнения

Методы исправления осанки в домашних условиях

Содержание:

Если у человека нет правильной осанки, то его фигуру вряд ли можно считать красивой. Однако это не только красота, но ещё и правильное функционирование всех внутренних органов. Это значит, что без такого обязательного условия могут появиться те или иные проблемы в области позвоночника, сердца, живота.

Конечно, сегодня есть немало способов того, как можно исправить осанку, однако проще и дешевле всего это сделать в домашних условиях. Но сначала необходимо проконсультироваться у специалиста, и, конечно, понять, нужно ли это вообще.

Нужна ли коррекция

Коррекция осанки требуется, когда есть те или иные её нарушения. При этом небольшую патологию можно исправить, занимаясь дома, а вот серьёзный сколиоз дома вылечить уже не получится.

Выявить небольшие нарушения можно, встав возле зеркала боком. Если есть опущенные плечи и голова, выпирающий живот, а спина при этом колесом, то необходимо срочно заняться самыми простыми упражнениями, которые не займут много времени.

Упражнение для контроля осанки

Это самое простое упражнение, которое поможет выпрямить спину. Для этого необходимо встать к стене и опереться о неё пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Эти части тела должны быть плотно прижаты к поверхности стены.

Следующее, что нужно сделать, это просунуть свой кулак в пространство между стеной и поясницей. Если кулак помещается в это пространство с большим трудом, то никаких нарушений нет. Если же его невозможно просунуть или он свободно проходит, то над осанкой на самом деле необходимо поработать. Попросите родственников проследить, насколько вам стоит выпрямить спину, чтобы кулак с трудом пролезал в образованное пространство между стеной и поясницей. И это положение необходимо запомнить и стараться придерживаться его на протяжении всего дня.

Упражнение второе

Исправление осанки просто невозможно без правильного положения лопаток. Первое, что нужно сделать, это встать ровно. После этого поднять плечи вверх, отвести их назад и только после этого опустить вниз. Это движение поможет поставить плечи на свои места.

Удерживать их в этом положении нужно примерно минуту. После этого снова вернуться в исходное положение и снова повторить процедуру. При этом желательно запомнить правильное расположение плеч и стараться его поддерживать на протяжении дня.

Плавание и танцы

Если нет возможности заняться тем или иным видом спорта, то можно начать посещать бассейн. При этом плаванием лучше заниматься регулярно и несколько раз в неделю, как удобнее — до или после работы. Это вообще один из самых надежных способов для того, чтобы просто и без проблем исправить осанку в домашних условиях, не прибегая к помощи медиков и лекарственных препаратов.

А ещё людям с нарушением осанки очень полезно заниматься танцами. Это укрепит все мышцы, поможет избавиться от избыточного веса, да и танцевать полезно людям любого возраста.

Правильное положение тела

Во время работы за компьютером надо соблюдать правильное положение тела. Обязательно выберите для себя самый удобный стул и стол, который бы подходил по росту. Ноги при этом должны плотно стоять на полу, если это сделать невозможно, то можно воспользоваться небольшой скамеечкой.

Во время сидения спина не должна опираться о спинку стула. И, конечно, не стоит забывать о перерывах, которые являются частью профилактических мероприятий сколиоза и сутулости.

Упражнение на расслабление

Оно поможет расслабить уставший позвоночник и выполнять его можно дома при просмотре телевизора. Для этого нужно лечь на пол или на другую подходящую твёрдую поверхность, под грудной отдел положить невысокий валик или даже свёрнутое в несколько раз полотенце, и полежать так на протяжении нескольких минут.

Выполнять это упражнение на расслабление нужно не менее 2 раз в день. Это не только поможет выпрямить незначительную сутулость, но и станет профилактическим мероприятием, которое не позволит приобрести то или иное заболевание позвоночника, которое связано с его осанкой.

Важное правило

Исправлять сутулость домашними занятиями проще всего детям, чей возраст не достиг 18 лет. Взрослым выпрямить осанку довольно сложно, хотя, если приложить для этого максимум усилий, а занятия сделать регулярными, то вполне возможно, что в скором времени позвоночный столб выпрямится, а значит — походка станет привлекательной и лёгкой, а внутренние органы не будут чувствовать на себе то давление, которое происходит на них при развитии сутулости или сколиозе.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатная книга «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать»

  • Восстановление коленных и тазобедренных суставов при артрозе — бесплатная видеозапись вебинара, который проводил врач ЛФК и спортивной медицины — Александра Бонина

  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК . Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!

  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .

  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника — в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!

  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного , шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

    vashaspina.ru

    Как избавиться от сутулости в домашних условиях (5 простых способов исправить осанку)

    Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.

    Ежедневно они атакуют наши мышцы и сухожилия.

    Как им это удается?

    Все дело в образе жизни современного человека. Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не горбиться, когда плечи, шея и голова норовят уйти вперед.

    Хорошая новость в том, что сутулость, в большинстве случаев, можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.

    Как убрать сутулость спины в домашних условиях и зачем это нужно?

    Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.

    Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.

    Как это происходит?

    Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.

    Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.

    Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.

    Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.

    1. Растяжка

    Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.

    Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.

    Руки в замок за спиной

    Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.

    Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.

    Упражнение на растяжку разгибателей бедра

    Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.

    Попробуйте это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно:

    Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.

    Упражнение на растяжку квадрицепсов

    Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм. Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.

    Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.

    Упражнение на растяжку мышц задней поверхности бедра

    Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.

    Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.

    Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

    2. Упражнения для спины

    Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

    Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.

    Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.

    Отжимания для лопаток

    Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.

    Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.

    Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.

    Выполните 5-10 повторений.

    Подъемы лопаток с опорой на стену

    Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.

    Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.

    Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.

    Отведение лопаток назад с использованием эластичной ленты

    Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.

    Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.

    Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

    3. Йога

    В 30 лет не все упражнения от сутулости даются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости. Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом «как исправить в домашних условиях плохую осанку», то специально для вас мы подобрали несколько простых, но эффективных поз из йоги.

    Поза кобры

    Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.

    Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.

    Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.

    Поза «собака мордой вниз»

    Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.

    Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.

    Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

    Собака мордой вверх

    Поза «собака мордой вверх» похожа на позу кобры, за исключение того, что в данном случае бедра отрываются от земли, а руки полностью выпрямлены. Эта поза способствует укреплению мышц груди и пресса, а также поясницы и плеч.

    Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.

    Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.

    Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Эту позу можно также сочетать с позой «собака мордой вверх».

    4. Упражнения, направленные на мышцы кора

    Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.

    Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.

    Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

    Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.

    Планка

    Когда дело касается вовлечения мышц кора, то планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.

    Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.

    Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

    Стойте в планке 30-60 секунд.

    Упражнения с медицинским мячом

    Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.

    Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.

    Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

    Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

    5. Упражнения с массажным роликом

    Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах

    Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.

    Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

    Упражнения для верхней части спины

    Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.

    Упражнение для грудных мышц

    Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.

    Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.

    Затем повторите с другой стороны.

    Упражнения для красивой осанки — видео комплекс

    Победите войну против сутулости

    Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.

    Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.

    fitzdrav.com

    Как исправить осанку в домашних условиях

    Современный образ жизни людей приводит к тому, что у большей части населения присутствуют проблемы с осанкой. Я недавно где-то видел статистику, что у 90% европейцев есть проблемы, связанные с позвоночником. Виной тому – постоянное просиживание, низкий уровень тренированности и редкая физическая активность. Все-таки, когда мышцы спины недостаточно сильные, основная нагрузка ложиться на позвоночник. Особенно остро эта проблема стоит у людей, страдающих избыточным весом.

    Поэтому довольно много людей интересуется вопросом о том, как исправить осанку. На самом деле, эта тема достаточно сложная и требует комплексного изучения. Поэтому, перед любыми упражнениями, техниками и методами, проконсультируйтесь с врачом. Сделать это действительно нужно, даже если вам не хочется сидеть в очередях. Возможно, у вас есть какие-либо отклонения, при которых нельзя заниматься той или иной деятельностью, то есть, вы можете запросто навредить себе.

    На самом деле, я перерыл множество информации по этой теме, но так и не смог найти исчерпывающей информации, поэтому я решил собрать ее в данной статье. Тем более, эта тема действительно актуальна и обсуждаема.

    Как исправить осанку

    Постоянная сутулость во время работы за столом заставляет наш позвоночник запоминать такое положение, и оно затем переносится на ходьбу и другие действия. Задумайтесь, как часто вы видите людей, которые сутулятся? Я очень часто. Причем происходит это неосознанно. Даже если вы специально попробуете держать спину ровно, то стоит вам отвлечься, и она вернется в исходное положение.

    Неправильная осанка является причиной множества проблем со здоровьем. Это и хронические головные боли, боли в области сердца, шеи низа спину. Более того, если не обращать внимания на проблему, то это может привести и к более серьезным последствиям.

    Вначале следует определить, насколько у вас неправильная осанка, а также понять, что подразумевают под этим термином. Это позволит разобраться в том, как выпрямить спину, более эффективно.

    Осанка – это положение частей тела (не включая конечности) человека, которая характеризует человека в деятельности или состоянии покоя. Правильной принято считать осанку, когда плечи свободно разведены, живот подтянут, спина ровная, голова высоко поднята, а колени не согнуты. К сожалению, такой осанкой обладает достаточно мало людей.

    Понять, правильная ли у вас осанка, позволят следующие действия:

    • Встаньте к стене спиной;
    • Сведите ноги вместе и выпрямите их в коленях;
    • Прижмитесь к ней головой, плечами и пятками;
    • Сохраняйте естественное положение, не стремясь встать правильно;
    • Проведите ладонью между поясницей и стеной. Если она проходит свободно, то осанка правильная. Чем сложнее ей протиснуться, тем больше у вас проблемы.

    Как выпрямить осанку

    Чтобы выпрямить осанку, вначале придется устранить прочие негативные факторы, которые делают ее неправильной. Проявляется это, пожалуй, во всех видах нашей деятельности. Если вы хотите достичь действительно хорошего результата, то постарайтесь соблюдать данные рекомендации:

    1. Старайтесь опираться на обе ноги с одинаковой силой. Это позволит равномерно распределить нагрузку на позвоночник и ему не придется прогибаться;
    2. Старайтесь держать плечи расправленными. По привычки многие из нас напрягают их неосознанно, особенно если долго сидят за столом;
    3. Старайтесь всегда держать голову вертикально. Вы заметите, что вам даже станет легче дышать, и вы будете чувствовать себя лучше. Можете повесить себе какое-нибудь напоминание, которое говорило бы вам, что пришло время поднять голову;
    4. Когда вам приходится переносить тяжелые вещи, старайтесь распределять нагрузку одинаково в обе руки и держать спину как можно ровнее;
    5. Пользуясь сумкой, постоянно меняйте руки, чтобы не вызывать искривление;
    6. Старайтесь меньше ходить на обуви с высоким каблуком. Она в значительной степени увеличивает нагрузку, которую получает наш позвоночник. Вы ведь хотите понять, как исправить осанку в домашних условиях?
    7. Во время телефонных разговоров, старайтесь не зажимать аппарат между ухом и плечом.

    Отдельное внимание необходимо уделить рабочему месту. Если есть возможность, отрегулируйте свое рабочее место таким образом, чтобы ваши бедра находились параллельно полу, а также были на одном уровне с коленями. Это позволит снизить лишнюю нагрузку.

    Если есть возможность, то попросите более удобное кресло (или купите его, если работаете дома или просто много времени проводите за компьютером). Это позволит вам не только повысить эффективность, но и станет отличной заботой о вашей спинке. Обязательно должны присутствовать подлокотники, которые смогут забирать часть нагрузки.

    Как исправить осанку в 20, 25, 30, 40 лет

    Вообще, сюда можно подставить любой другой средний возраст. Поскольку речь идет о тех людях, которые много времени проводят в офисе. Главная рекомендация в данном случае: старайтесь как можно меньше времени проводить в одной и той же позе. Ниже будет рассмотрено, как исправить осанку у ребенка – там таких проблем не наблюдается, поскольку дети, как правило, гораздо более активные. Даже если просто встать из-за стола и немного пройтись, это принесет существенную пользу.

    Ниже я расскажу про парочку упражнений, чтобы выпрямить осанку, которые можно сделать даже в офисе:

    • В сидячем положении сначала поднимите одно плечо, затем второе, сделайте несколько круговых движений и вернитесь в исходное положение;
    • Встаньте из-за стола, сделайте несколько шагов и маленьких поворотов, это позволит снять напряжение с мышц спины;
    • Соедините лопатки вместе, откиньтесь на спинку стула, а руки положите на подлокотник, расслабьтесь в течение 30-60 секунд;
    • Соедините руки вместе и поднимите их как можно выше. Эдакие «утренние потягушечки» — на самом деле достаточно эффективное упражнение.

    Как видите, эти действия достаточно простые и никто не будет смотреть на вас, как на идиота на рабочем месте. Удивительно, но многие авторы заставляют чуть ли не лодочку делать в офисе, мол, когда никто не видите. Понятное дело, что такие упражнения, чтобы исправить осанку, просто-напросто никто делать не будет.

    От себя могу добавить, что можно применить еще одну необычную хитрость. Попробуйте сидеть на самом краю стула. Это заставит все время держать спину ровной и не даст просто так расслабиться, потому что в противном случае вы просто упадете. Просто и эффективно – так, как я люблю. Также советую прочитать статью про то, как расслабиться после работы.

    Как выпрямить осанку ребенку

    По большей части проблемы с позвоночником начинаются как раз в детском возрасте, потому что родители мало внимания уделяют детям и не достаточно полно заботятся об их здоровье. Но сейчас не будем развивать эту тему, а остановимся больше на том, что делать, если у ребенка сколиоз или искривление позвоночника.

    Конечно же, необходимо заниматься профилактикой: следить за тем, чтобы ребенок достаточно двигался, мало времени проводил за компьютером и ходил ровно. Наверное, каждый из вас знает такое упражнение: ходить с книгой на голове. Это просто и очень эффективно. Такие занятия позволяют сформировать королевскую осанку и укрепить все мышцы, связанные с позвоночником. Кстати, взрослым это тоже подходит.

    Но давайте рассмотрим более конкретные упражнения:

    1. Рывки руками. При этом следует как можно сильнее прогнуться назад. Помимо положительного эффекта для спины, это упражнение поможет также растянуть грудные мышцы.
    2. Круговые движения руками. Укрепляют плечевой пояс и верхние отделы спины (трапеции). Главное, чтобы ребенок во время этого упражнения правильно дышал.
    3. Наклоны вперед. Отлично укрепляют поясничный отдел и служат также хорошим упражнением для растяжки.
    4. Наклоны вправо и влево помогут укрепить широчайшие мышцы спины, а также боковые брюшные мышцы. Старайтесь делать это упражнение медленно, чтобы хорошенько проработать каждое волокно.
    5. Скажите ребенку лечь на живот и попросите попеременно поднимать руки и ноги. Например, правую руку и левую ногу. Это упражнение укрепляет позвоночник по всей длине.

    В принципе, на все эти упражнения у вас уйдет 10-15 минут максимум. Вы можете делать их вместе с ребенком. По крайне мере, теперь вы знаете, как исправить осанку в 12, 14, 16 лет и в любом другом возрасте. Лучше всего делать эти упражнения с утра.

    Упражнения, чтобы исправить осанку

    Вот мы и подошли к наиболее интересной части данной статьи. Здесь будут приведены упражнения, которые помогут выпрямить спину в любом возрасте. Все, что от вас потребуется, это гантели (не больше 2 кг), гимнастическая палка, а также спортивная лента (вполне сгодится эластичный бинт).

    Начать комплекс упражнений необходимо с растяжки. Возьмите ленту в руки и попеременно тяните ее в одну и в другую сторону. Также можете использовать специальный эспандер, который также поможет вам растянуть этот мышечный отдел.

    Далее установите ленту на полу, наступите на нее или прикрепите к ножке дивана. Поднимайте ее как можно выше и старайтесь завести руку за голову. Затем возьмите гимнастическую палку, положите ее на плечи и поворачивайте из стороны в сторону. В конце лягте на спину, возьмите гантели и постарайтесь развести их как можно шире.

    Выполняя данные упражнения, соблюдайте предельную осторожность, чтобы ничего себе не потянуть и не повредить. Далее пойдут упражнения, которые призваны укрепить вашу спину. Вы же хотели знать, как выпрямить осанку?

    • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки положите на голову, и отведите локти как можно более назад, таз отведите назад, а спину выпрямите. Наклонитесь вперед и выполняйте пружинистые наклоны вперед.
    • Примите положение лежа на животе. Упритесь на предплечья и пальцы ног, приподнимите туловище максимально вверх так, чтобы оно оставалось перпендикулярно полу. Сильно напрягите ягодицы. Повторите 3-5 раз.
    • Одно из самых полезных упражнений для прокачки спины – это гиперэсктензия. Лучше всего ее делать на специальном тренажере, другие же вариации весьма опасны. Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал – обязательно сделайте это.
    • Лягте на пол так, чтобы живот, плечи, колени и лоб плотно соприкасались с полом. Вытяните руки вдоль туловища и прислоните их к бедрам. Старайтесь поднять верхнюю часть тела как можно выше и задержать как можно дольше.
    • Это упражнение похоже на предыдущее с той лишь разницей, что вам необходимо поднимать ноги и нижнюю часть туловища над землей.
    • Встаньте и возьмите гантели в обе руки. Вначале делайте поднимание гантелей вперед 10-15 раз, а затем столько же раз в стороны. Следите за тем, чтобы ваше тело было вертикально ровным и не отклонялось во время упражнений.

    Как исправить осанку в домашних условиях

    Ниже было уже приведено множество различных советов, которые касаются этой темы. От себя хотелось бы добавить еще одну очень полезную рекомендацию. Попробуйте позаниматься йогой. Я не говорю, что вам нужно вдаваться в подробности чакры и как-либо других эзотерических штук. Нет, я имею в виду именно комплексы упражнений.

    На данный момент существует большое количество видео курсов как для новичков, так и для более подготовленных людей, которые в заметной степени помогут вам победить данную проблему. Причем йогой можно заниматься дома, а для выполнения упражнений вам понадобится только коврик, вместо которого можно взять обыкновенное одеяло.

    Также авторы многих статей про то, как выпрямить осанку в домашних условиях пишут про корсеты, но в других темах это опровергается, поэтому эффективность данного метода я ставлю под сомнения. Но если хотите попробовать – пробуйте и отпишитесь в комментариях, что да как.

    Если вы хотите и дальше читать полезные и очень интересные статьи, рекомендую подписаться на обновления моего блога. Для этого достаточно просто ввести свой e-mail адрес в строку ниже, а потом подтвердить подписку на почте. Всем удачи!

    Хотите первым получать новые посты? Просто введите E-mail:

    starkoff.net

    Как исправить осанку: эффективные способы

    Многие мечтают о прекрасной осанке. Однако при этом забывают в повседневной жизни следить за собой и начинают сутулиться. При этом, кроме непривлекательного вида спины, можно спровоцировать развитие болезненных ощущений и даже серьезных заболеваний. Поэтому вопрос о том, как исправить осанку, весьма актуален.

    Осанка – это положение тела человека в состоянии покоя и при движении. Если осанка правильная, то человек держит прямо корпус и голову. При этом у него подтянут живот, позвоночник прямой, а плечи слегка опущены и отведены назад.

    Нарушения осанки – это симптом целой группы заболеваний, которые проявляются искривлением позвоночника. В нормальном состоянии у позвоночника есть несколько физиологических изгибов, которые обеспечивают амортизацию при ходьбе. При нарушении осанки могут наблюдаться отклонения позвоночника в сторону, вперед или назад.

    Причины нарушения осанки

    Нарушения осанки бывают приобретенными и врожденными. Причиной развития врожденного искривления позвоночника служит нарушение внутриутробного развития, при котором наблюдается недоразвитость некоторых позвонков, появление дополнительных позвонков и другие патологии.

    Приобретенных причин нарушения осанки существует намного больше. Это:

    • наличие таких заболеваний, как рахит, радикулит, полиомиелит, плеврит, туберкулез;
    • травмы и переломы позвоночника;
    • необходимость принимать неправильное положение тела из-за одностороннего паралича, косоглазия, близорукости, плоскостопия, отсутствия конечностей, разной длины ног и др;
    • неудобная одежда;
    • длительное пребывание в одной позе, например, при сидячей работе;
    • плохое развитие спинных мышц, которые не способны поддерживать спину в правильном положении;
    • привычка сутулиться и неправильно держать осанку.

    Виды нарушения осанки

    • Сутулость – увеличивается грудной прогиб позвоночника назад и уменьшается прогиб позвоночника в пояснице. При этом наблюдаются крыловидные лопатки, приподнятые плечи и опущенная голова.
    • Круглая спина – крайняя степень сутулости. При этом физиологический изгиб позвоночника в поясничном отделе отсутствует, а в грудном отделе увеличивается прогиб назад. При этом к признакам сутулости добавляется сильно выпученный живот, уменьшение наклона таза.
    • Кругловогнутая спина – наблюдается увеличение всех физиологических изгибов позвоночника. При этом живот выпячивается, голова выдвигается вперед, ноги полусогнутые или переразогнутые.
    • Плоская спина – уплощены все физиологические изгибы позвоночника. При этом грудная клетка смещается вперед, живот выступает. Это нарушение осанки опасно тем, что отсутствует полностью либо уменьшается амортизация. Это чревато травмированием черепа и даже мозга.
    • Плосковогнутая спина – уменьшение физиологического прогиба позвоночника в грудном отделе и увеличение прогиба в поясничном отделе. Таз при этом смещается назад, ноги слегка согнуты в коленях, лопатки становятся крыловидными.

    Как врач ставит такой диагноз

    Точный диагноз может поставить только ортопед. Для этого проводится обычный осмотр, а при необходимости уточнения диагноза применяют рентгенографию.

    В домашних условиях можно легко проверить свою осанку. Для этого станьте вплотную спиной в ровной поверхности (например, стене). Прижмитесь к ней головой, стопы ног сведите вместе, а руки опустите вдоль тела. Если осанка правильная, то между опорой и корпусом в районе поясницы с легкостью можно поместить ладонь. При этом голова и плечи должны оставаться прижатыми к поверхности.

    Для профилактики и лечения болезней СУСТАВОВ и ПОЗВОНОЧНИКА наши читатели используют новое БЕЗОПЕРАЦИОННОЕ средство лечения на основе натуральных экстрактов, которое..
    Читать далее

    Также можно распознать нарушения осанки и визуально. Выпяченные лопатки назад, сведенные плечи, впалая грудь, торчащий живот, плоские ягодицы, прямая поясница, округлый изгиб спины – это все будет свидетельствовать о неправильной осанке.

    Однако, не стоит полагаться лишь на самостоятельное диагностирование и при малейших подозрениях на искривление позвоночника следует обращаться к специалисту.

    Чем опасна неправильная осанка?

    Само по себе нарушение осанки не является болезнью. Однако такое состояние послужит предрасполагающим фактором для развития заболеваний. Ведь при неправильном положении позвоночника начинают развиваться его патологии, что в свою очередь оказывает негативное влияние на деятельность всех органов и систем организма.

    Нарушения осанки приводят к раннему развитию и тяжелому протеканию дистрофических и дегенеративных болезней позвоночника, например, остеохондроз, остеоартроз и др.

    Деформация грудной клетки, которая развивается со временем, оказывает негативное влияние на легкие и сердце, появляется их недостаточность. Также наблюдается ослабление мышц, что приводит к нарушениям работы всех внутренних органов.

    Поэтому очень важно при малейших проявлениях нарушения осанки обращаться к врачу за помощью. Ведь современная медицина позволяет исправить осанку.

    Методы коррекции осанки

    Нормализация осанки довольно сложный процесс, который включает в себя мероприятия по устранению причины нарушения осанки и восстановление физиологического состояния позвоночника и мышечно-связочного аппарата. Сегодня существует множество методов коррекции. Однако подбирать подходящую методику следует под контролем ортопеда в индивидуальном порядке.

    Физиотерапия

    Узнайте про средство, которого нет в аптеках, но благодаря которому уже многие россияне излечились от болей в суставах и позвоночнике! Рассказывает известный врач

    Этот метод терапии позволяет повысить переносимость статических и динамических нагрузок позвоночником. Используются магнитные, термические, электрические и гидродинамические факторы воздействия. При этом усиливается кровообращение в пораженном участке, нормализуется мышечный тонус и уходят болевые ощущения.

    Медикаментозная терапия

    Задачей приема лекарственных средств является улучшение питания связочного аппарата и мышц позвоночника.

    Для этого используют витаминно-минеральные комплексы. Однако для детей эта методика не применяется. Для них просто проводят корректировку питания.

    Мануальная терапия

    Этот вид лечения неправильной осанки весьма популярен. Мануальные терапевты, воздействуя на активные точки и область позвоночника, устраняют мышечный дисбаланс, улучшают кровообращение и увеличивают подвижность позвоночника. Очень важно обращаться только к квалифицированным специалистам, так как при неправильном проведении процедур возможно нанесение вреда здоровью.

    Лечебная физкультура

    Это один из наиболее эффективных методов коррекции неправильной осанки. Если правильно подобрать комплекс упражнений для осанки и режим выполнения, то за довольно короткий период возможно добиться значительного улучшения состояния. Составить схему занятий поможет опытный тренер или лечащий врач.

    Упражнения для осанки в домашних условиях

    Дома можно выполнять несложный комплекс упражнений для осанки, которые помогут укрепить мышечный корсет и улучшить осанку. Перед началом занятий все же рекомендуется получить консультацию у врача.

    Сразу необходимо настроиться на ежедневные занятия и упорный труд, а также обзавестись спортивной лентой (подойдет эластичный бинт), гантели по 1,5-2 кг и гимнастическая палка. Необходимо проводить 2 вида упражнений для осанки– растяжку и для укрепления мышц.

    • Сидя либо стоя растягивайте ленту в стороны.
    • Наступите ногой на один конец ленты, а другой тяните вверх, заводя руки за голову.
    • В положении лежа на животе обопритесь на локти и, запрокинув голову, прогибайте позвоночник.
    • В положении лежа на спине растягивайте грудные мышцы разводя руки с гантелями в стороны.
    • В положении на четвереньках прогибайте спину, вытягивая корпус немного вперед. Затем возвращайтесь в исходное положение.
    • Возьмите в руки гимнастическую палку, поднимите руки с ней над головой и совершайте поворотные движения крест-накрест.
    • Лягте на живот и поднимайте корпус, отрывая плечи от пола.
    • Из этого же положения поднимайте ноги.
    • Станьте прямо и поднимайте руки с гантелями вперед, вверх, в стороны.
    • Сделайте «планку», которая будет задействовать и укреплять все мышцы тела. Для этого обопритесь локтями и пальцами ног в пол и выпрямите тело. Держитесь в таком положении, напрягая мышцы спины и ягодиц, на продолжении 1 минуты.

    Все упражнения повторите по 10-15 раз, только планку выполните 3 раза. Этого будет достаточно. Ведь стоит задача сформировать необходимый мышечный корсет, а не натренировать рельефность мышц.

    Корректоры осанки

    Ортезирование или применение корректоров осанки сейчас довольно популярно. Многие производители предлагают большой выбор видов и размеров корректоров, что позволяет подобрать идеальный ортез для себя.

    Проблемы с суставами — прямой путь к инвалидности!
    Хватит терпеть эту боль в суставах! Записывайте проверенный рецепт от опытного врача.
    Читать далее

    В большинстве случаев доктора рекомендуют применять эти приспособления для нормализации осанки, ведь они поддерживают тело человека в нужном правильном положении и равномерно распределяют нагрузку на все отделы позвоночника и мышцы. Возможно применение отдельного корректора для каждого отдела позвоночника.

    Если необходимо привести в норму шейный отдел – используют воротник Шанца. Если же проблема с поясничным или грудо-поясничным отделом, то на помощь приходят корсеты ленинградского типа.

    Преимущества применения корректоров:

    • происходит разгрузка позвоночника, что помогает избавиться от перенапряжения и боли;
    • стимулируется мышечная работа и устраняется дисбаланс между разными группами мышц;
    • вырабатывается привычка правильно поддерживать корпус тела;
    • происходит профилактика дальнейших нарушений осанки.

    Сейчас можно приобрести магнитный корректор осанки Posture Support в Москве, с доставкой по России и другим странам СНГ с 50%-ной скидкой!

    Хирургическое вмешательство

    В случаях, когда нарушение осанки не поддается корректировке консервативными методами и наносит серьезный вред здоровью, вплоть до инвалидизации, проводится оперативное устранение проблемы.

    artrozamnet.ru

    Как исправить осанку?

    Значимость правильной и красивой осанки намного больше, чем может показаться на первый взгляд. Правильная осанка сразу говорит окружающим к какому образу жизни вы склонны и как вы относитесь к ЗОЖ. В любом месте и в любое время неправильная осанка выдаст вашу склонность к сидячему состоянию.

    Чтобы избежать сутулости Вам как минимум нужно длительное время заниматься каким-нибудь активным видом спорта, который физически будет воздействовать на ваш организм. Если же вы по какой-то причине не в состоянии этого делать, то Вам помогут определённые упражнения, которые направлены именно на исправление сутулости и поддержания красивой осанки.

    Очень трудно исправить сутулость если Вам уже далеко за 18 лет, но всё же возможно. Вы можете частично подкорректировать свою осанку делая комплекс специальных упражнений. Старайтесь как можно раньше начать действовать, так как с увеличением возраста исправить сутулость будет всё тяжелее и тяжелее.

    Если же вы всё-таки решили заняться своей осанкой и стать на путь истинный, то вы двигаетесь в верном направлении. Не надо думать, что результаты будут сразу же. Для достижения цели нужно через многое пройти. Если же вы слишком ленивый человек и не можете промотивировать себя, то подумайте над этим:

    • Что Вы потеряете кроме пары минут в день, занимаясь данными упражнениями?
    • Что будет в будущем с вашей осанкой, если Вы не займетесь ей прямо сейчас?

    Для индивидуального подхода к ситуации следует обратиться к специалисту, то есть к врачу. Именно он Вам посоветует те упражнения, которые подойдут лучше всего.

    Как проверить свою осанку?

    Чтобы узнать правильность осанки вам следует подойти к стене и повернуться к ней спиной. Нужно стать так, чтобы пятки, лопатки, ягодицы, и затылок касались стены. Попробуйте просунуть ладонь между поясницей и стенкой. Если Вы способны это сделать, значит с вашей осанкой не так всё плохо, как вам могло бы показаться на первый взгляд.

    Прежде всего для исправления сутулости Вам требуется укрепить мышцы спины и брюшного пресса. Да-да, именно пресса, так как он является ключевой мышцей для поддержания правильной осанки. Слабый пресс способствует оттягиванию позвоночника вперёд, образуя s-образную форму.

    Советы, которые помогут вам исправить сутулость в домашних условиях.

    • Старайтесь держать спину прямо, следите за собой. Да, первый месяц будет нелегко, но зато потом это войдёт в привычку, и вы, того не замечая, будете держать спину ровно, а плечи расправленными. После некоторого времени, таким образом вы простимулируете организм начать исправление формы позвоночника.
    • Займитесь каким-нибудь видом спорта. Танцы, плавание, турник или гимнастика подойдут лучше всего.
    • Укрепляйте мышцы. Как было сказано выше, осанка напрямую зависит от крепости мышц спины и брюшного пресса. Но нужно помнить, что не только эти мышцы способствуют развитию правильной осанки. Физически развитый плечевой и поясничный отдел также играет немало важную роль.

    Итак, вот несколько эффективных упражнений для правильной осанки, которые вы сможете выполнять в домашних условиях.

    • Упражнение «рыбка». Лягте животом на пол, вытянув руки вперёд. При этом поднимите руки и ноги примерно на 15-20 см. вверх. Постарайтесь продержаться в таком положении хотя бы 4 подхода по пол минуты. Выполняйте это упражнение через день.
    • Встаньте на пол, согнитесь на 90 градусов (как буква Г), возьмите две гантели (для альтернативы можно взять книги, бутылки с водой или любые другие компактные предметы того же веса) и начните вытягивать руки вперёд сводя лопатки. Сделайте это столько раз, сколько сможете.
    • Найдите палку около метра (она должна быть прямая и несгибающаяся). Заведите её за плечи и начните делать повороты в стороны. Достаточно 30 поворотов. Ниже предоставлено видео, где наглядно показывается как это делается.
    • Возьмите палку широким хватом и перекиньте её назад, затем вперёд и так 15-20 повторений. Обратите внимание, что руки при этом должны быть прямыми. Как и с предыдущим упражнением, в видео ниже наглядно представлено как это делается.

    Следуйте советам в этой статье и делайте упражнения для осанки, и тогда ваша сутулость со временем исчезнет.

    do-that.ru