Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу

Мышцы для самых худых

Набор мышечной массы для эктоморфов. Советы по выбору лучшей программы тренировок для роста мышц и рекомендации по питанию для худощавого типа телосложения.

Кто такой эктоморф?

В большинстве случаев у человека от природы преобладает один из трех типов телосложения — эндоморфный (крупная кость, склонность к набору веса), мезоморфный (мускулистый с широкими плечами) и эктоморфный (высокий рост, худощавость, проблемы с набором веса).

Наиболее сложным периодом набора мышечной массы для эктоморфов является начало силовых тренировок. Для того, чтобы достигнуть желаемого результата и накачаться, им придется полностью пересмотреть свой рацион и, зачастую, изменить отношение к физическим упражнениям.

Набор массы для эктоморфа

Главным отличием обмена веществ худощавых эктоморфов является повышенная скорость метаболизма. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до определенного возраста эктоморф может питаться пиццей и сладкими газировками, не набирая ни грамма жира.

Поскольку набор и поддержание мышечной массы требуют значительного количества калорий, эктоморф либо не обеспечивает свое тело этими калориями и не набирает мышцы, либо обеспечивает, но неправильными калориями фастфуда — и набирает в результате преимущественно подкожный жир.

Что есть для роста мышц?

Хроническое отсутствие аппетита с раннего детства приучает эктоморфов есть не то, что полезно, а то, что вкусно. Увеличение калорийности питания с целью роста мышц зачастую происходит не за счет сложных углеводов, а за счет различных сладостей, сахаров и чрезмерно жирного питания.

Чтобы набрать рельефные мышцы, важно избегать пустых калорий и принимать пищу каждые несколько часов, вырабатывая механизм возникновения здорового чувства голода. Суммарная калорийность питания при этом должна быть выше нормы примерно на 10-15%, составляя порядка 2500 ккал.

Питание и уровень тестостерона

Важно отметить, что белковая диета и излишнее потребление протеина не всегда идут на пользу эктоморфу. Вопреки распространенному мнению, углеводы являются намного более важным элементом как для строительства мускулатуры, так и для проведения эффективной силовой тренировки.

Научные исследования говорят о том, что для повышения уровня тестостерона количество потребляемых калорий из углеводов должно быть в 2-3 раза больше, чем количество калорий из белков. Источником углеводов при этом должны выступать различные крупы, всевозможные овощи и фрукты.

Тренировки для эктоморфа

Тем, кому набор веса дается с трудом (то есть, эктоморфам), необходимы редкие, но тяжелые силовые тренировки. Плавание, бег и прочие нагрузки при этом должны быть сокращены до минимума. Наиболее эффективной стратегией тренинга будет выбор базовой программы для набора мускулатуры.

Упражнения, из которых состоит базовая программа, одновременно вовлекают в работу все крупные мышцы тела, запуская гормональные изменения и естественным образом повышая уровень тестостерона — все это оказывает двойную помощь для быстрого роста мышц и набора массы.

Рубрика “До” и “После” — как эктоморфу удалось набрать 9 кг мышц за три месяца? Программа тренировок и питания.

Развитие нейромышечной связи

Новички-эктоморфы зачастую не знают о том, что важно не просто выполнять упражнения с большим весом, а постоянно чувствовать вовлечение определенных мышц в работу. Лишь это гарантирует то, что техника упражнения не будет нарушена, а нагрузка ляжет именно на те мышцы, которые этого требуют.

В противном случае велик риск не только получения спортивных травм, но и создания хронических проблем с поясницей и болями в шее. Именно поэтому необходимо правильно выбирать рабочий вес, а не просто гнаться за максимально возможной цифрой, доказывая себе свою «крутизну».

Восстановление и отдых

Эктоморфу также важно помнить о том, что мышцы растут не во время силовых тренировок, а после них. Гипертрофия и увеличение мышечного волокна происходит через залечивания микроповреждений и повышения запасов гликогена в мышечных депо — на эти процессы организму нужно примерно 2-3 суток.

Именно поэтому рекомендуется заниматься спортом не чаще двух-трех раз в неделю (продолжительность тренировки должна составлять 45-60 мин) и спать как минимум 8 часов в сутки. Ежедневные тренировки (даже в виде чередования тренажерного зала и прочих активностей) принесут больше вреда, чем пользы.

Главным правилом набора мышц для худых от природы эктоморфов являются достаточно редкие, но при этом тяжелые, силовые тренировки с идеальной техникой и полным ощущением вовлечения мышц в работу. Второй составляющей набора массы должно стать правильное высококалорийное питание.

В продолжение темы

Всем привет. С 1 февраля начал набор массы. Питаться стараюсь каждые два часа, если нет возможности, например, в школе, то просто закидываюсь бананом/молочным коктейлем. За калорийностью особо не слежу, но на всех продуктах нужное соотношение: больше всего углеводов, поменьше белков и еще меньше жиров.
Кушаю каши, яйца, мясо, фрукты, часто ем супы, но ингредиенты природного прохождения(живу в селе).
Тренировки вторник-четверг-суббота.
Во ВТ грудь и трицепс.
В ЧТ ноги и бицепс, крылья.
В СБ занимаюсь дома: подтягивания широким хватом, отжимания на подставках широким хватом и пресс.

Но. Основная проблема в том, что занимаясь в зале я не чувствую, что мышцы забиваются. Я прихожу, минуты 2-3 прыгаю на скакалке, провожу короткую растяжку. И приступаю к упражнениям. Сегодня, например, (ВТ), начал со отжима штанги на наклонной скамье, потом отжимания на брусьях с отягощением, после отжимания на подставке широким хватом с отягощением. Оставалось время, поделал доп.жим лежа на горизонтале разводку и жим гантелей на наклонной скамье. И вот тут-то у меня проблема. Делаю 5-6 повторений, дальше уже только с помощью, встаю и… не чувствую, чтобы мышцы как-то особо напрягались. Дальше уже повторы делать НЕ МОГУ, но стоит встать и хоть бы хны – мышцы не забиты.

За все это время хорошо, если 1 кг набрал.

P.S. Не ем белый хлеб, не пью чай и кофе.

Насколько мне известно, построение мышц и набор массы идёт больше за свет белков, а не углеводов. Углеводы – это энергия. Если это не так – исправь.
А что до забитых мышц, то попробуй делать изолированные упражнения.
Изолированные на грудь:
1.Сведение рук в кроссовере
2.Сведение рук в тренажере “бабочка”

На трицепс:
1. Французский жим
2. Разгибание рук в тренажёре стоя (с косичкой)
На бицепс:
1. Концентрированные сгибания на бицепс
2. Сгибание рук на скамье Скотта
Технику выполнения и другие упражнения найдешь в интернете
Удачи)

Здравствуйте, мне 15,рост 168,вес 52,энергии стараюсь тратить не очень..рельеф у меня уже есть нормальный,питаюсь много,не подскажете как тренироваться в качалке с какими весами?по сколько подходов.Жму я 50кг три раза,приседаю с тридцаткой по 8раз.

Мне 23 года вешу 54 кг,при росте 173. Занимался Вольной борьбой с 2006 по 2016 год,и сейчас занимаюсь только появляюсь там 1-2 раза в неделю я больше в качалке начал заниматься и бегать.
Но вес не набирается может кто подскажет.
Какие спорт питания пить(я пью гейнер уже как неделю,что кушать,сколько раз в день и т.п.

Здравствуйте, мне 13 лет без 1 месяца 14 , вес 54кг рост 168 , хожу в зал уже около 4-5 месяцев … Посещаю тренировки 3 раза в неделю , в первые 2 месяца начали немного расти мышцы в области груди и трицепса, но сейчас же не вижу абсолютно никакого прироста мышечной массы. И подскажите пожалуйста как нужно питаться при моем весе и росте что бы набрать за пару месяцев около 5-8 кг? Заранее спасибо за помощь.

Всем привет мой рост 175,вес 50,возраст 29 я самый настоящий эктоморф хочу начать заниматься,но все делать правильно,подскажите пожалуйста возможно ли за 6 месяцев добиться хоть какого нибудь рельефа

Всем привет. 22 года. 197/83. На работе очень не стабильный и жёсткий график. (Могу 5 в ночь по 12 работать, и все в этом духе). Так что соблюдать режим питания и тем более поход в спорт зал, для меня сложновато. Я конечно пытаюсь в день потреблять около 3000ккал., но далеко не здоровой едой. Работа физически сложная, за смену тягаю около 40т живого веса. Мой вопрос. Подскажите пожалуйста (умоляю) как набрать вес, подстраиваясь под мой ритм жизни. Может гейнеры, домашние упражнения или ещё что?
P.S (у меня нету цели быть как атлон. Я просто хочу нормализовать свой вес. Устроит и жирок)

Я делаю гипертрофию хожу 5 раз в неделю в спорт зал с 16 до 18.Питаюсь правильно,но масса не набирается.Что по советуете

Посоветую прочитать статью. В ней есть ответы на все эти вопросы

Здравствуйте! Мне 21, вес 63, рост 177, занимаюсь в зале 3 раза в неделю, но мышцы растут плохо, может кто подсказать какое спортивное питание лучше попить и как его стоит принимать? Веса поднимаю, как я считаю не плохие, от груди жму 90 на 3 раза, рабочий вес 70.

Веса действительно неплохие, а по питанию стоит делать так:
1 приём пищи – овсяная каша с бананом и изюмом
2 приём пищи через полтора – два часа – 300-400 мл молока + порция протеина (где от 20гр белка) + 50 грамм творога + горсть овсянки взбить в блендере
3 приём пищи – в идеале полноценный обед, где есть медленные углеводы и белок. Например, гречка с курицей или макароны с тунцом из банки. Обязательно ещё какой-нибудь салат.
4 приём пищи – чисто символический, это может быть кофе с пряниками или пара бананов, просто для разгона метаболизма. Если позволяют финансы (мне не позволяют), то может и протеиновый батончик. В день тренировки лучше выпить порцию протеинового коктейля, как раз перед тренировкой получится.
5 приём пищи – ужин, по принципу обеда. Либо, если после тренировки, то лучше гейнер.
6 приём пищи – либо ужин (если была тренировка), либо гейнер (если её не было)
7 приём пищи – казеин перед сном.
Таким образом я, за месяц БЕЗ тренировок, набрал 5кг, из них ничего не пошло в жир, как ни странно. С тренировками, разумеется, эффект будет лучше. При правильном подборе спортивного питания бюджет на месяц будет около 10к рублей(только, к сожалению, без батончиков). Обычно человек столько и тратит, но питается неправильно. Также, если есть возможность, я бы разбил тренировки на 5-6 дневный сплит. При таком питании это будет особенно продуктивно, а время каждой тренировки не будет превышать 40 минут. Успехов в развитии.

какой у вас тип телосложения и возраст?

Меня зовут Дима, вес 49 а рост 185кг что делать пожалуйста помогите я очень худой, мне бывает стыдно перед людми(((.

Здравствуйте! Занимаюсь футболом 3 раза в неделю, до этого ходил в тренажерку, вес был 80 кг,на данный момент 75 кг, как можно набрать мышечную массу при этом не исключая тренкровки по футболу, реально ли это вообще? Рост 180, телосложение худощавое, когда не занимался футболом а зависал в качалке тело было норм, сейчас же ужасно дрыщявый

мне 24 вес 68 рост 200

206 . Занимаюсь день через день ,1.5 месяца. Мышцы расти начали , а вес практически нет. Реально ли мне набрать за месяц 10 кг вес/массы? С точки зрения низкого веса возможно , но реально ли за такой короткий срок , если усилить вес либо количество подходов в стиле супер сетов .

Привет! У меня похожая комплекция. Хожу в зал уже 4 года и возраст уже 33. Первые 10 кг (в твоем случае) прилипнут быстро – за 2 месяца. Мне кажется ошибка заниматься, как ты, часто. В статье все верно пишут. Максимум 2-3 раза в неделю, причем надо чередовать степень нагрузки (усиленная и обычная). Много занимался с тренером, но вес быстро останавливается. Если делать перерывы и прекращать тренировки, вес начнет опять падать. Сейчас пью гейнеры каждый день и стараюсь почаще есть.

Занимайся 2-3 раза в неделю, соблюдай БЖУ и еш чаще, тогда может чтото набереш

Мне 15, вес 55кг , рост 178. Ем сладенькое, салат(Оливье), картошку, каши(гречка и горновка), макароны, хлеб с маслом, котлета куриная, сосиски и не набираю вес. Хожу на турники а результата почти нет, не качается. Что посоветуете?

Привет ешь сладкого поменьше,каши больше ешь без разницы с мясом и тд
После тренировки тоже ешь ты не должен допускать чувства голода поменьше нервничай

Здравствуйте меня зовут Василий мне 15 мой рост 194 и вес 82 занимаюсь на турниках и очень много ем и ни как не могу набрать массу. Что мне делать?

Здраствуйте. 16 лет,Вес 55, рост 177. Неполучается набрать массу. Пол года ходил на бокс, щяс приостоновил из за того что вес еще меньше стал. Занимаюсь каждый день только отжиманием и потягиванием на турнике и пресс. Подскажите какие продукты нужно употреблять(продукты именно,я несильно разбераюсь в ккалах о которых все пишут здесь.) и в какое время ими питаться.

Гриня, идешь в магазин покупаешь, протеин, козеин, гейнер, бустер, креатин, и бсаа.
-Проснулся выпил креатин
– позавтракал
-выпил протеин
– поел часов в 12
-пообедал в 2
– выпил гейнер часа в 4 а потом еще перекусил
-тренировка + гейнер после нее + аминокислоты
– ужин
-перекус
-перед сном козеин
___________________
Вместо козеина – творог
Вместо протеина – мясо рыба
Тренься в зале 3 раза в неделю и делай базу!

Главное чтобы потом стоял твердо после постоянного примирения протеин, козеин, гейнер, бустер, креатин, и бсаа

Доброго времени суток! Мне16 лет, вес 63, рост около 186-190. Нету возможности ходить в спортзал, подскажите какими упражнениями я смогу лучше всего набрать масу, и, разумеется, что лучше кушать, желательно очень калорийное. Я очень часто ем, и по многу, и вскоре хочется опять чего-то съесть. Что бы не ел и сколько вес не набирается.Как насчёт гейнеров и прочей химии? Спасибо.

Если вы будете есть больше суточной нормы, принимать гейнер, и не ходить в спортзал, то у вас появится масса в виде ЖИРА. Для вашего веса вам нужно съедать 1890 ккал в день. Если нужен рост мышц, то нужно кушать еще сверх этого на 500 ккал, то есть в итоге 2390 ккал. Если не будет физической активности вовсе, то будет жир. Если у вас слишком большая жизненная активность, то вы не наберёте вес. Вам нужно получать калорий больше ем тратите.

Здравствуйте. Как набрать массу? Перепробовал все! Питание: разные спортивные диеты. Силовые упражнения: море программ. Рост мышц, у меня заметен особо в районе живота! Хоть я и пресс качаю по 2 раза в день. Не ем сладкое после обеда. Как мне быть? Когда начинаю голодом себя после 6 вечера морить, или кардио нагрузками – живот уходит маленько. Но и вслед за ним мышечная масса стремительно и много исчезает.

Артем! Как FitSeven неоднократно писал, диета – это не жесткий список, который соблюдаешь две недели, худеешь к лету, а потом начинаешь всякое дерьмо сново есть. Диета – это постоянный образ питания. Так же и тренировки — перепробовали море программ, а где реальные выводы о том, что работает, а что – нет? Не сама программа целиком, а именно фрагменты. Какие упражнения были эффективны именно для вас, а какие – нет? Нужно дневник тренировок вести.

Господа спортсмены, подскажите, пожалуйста. Я руководствуясь данной статье набрал за три месяца 5 кило. Для меня это прогресс. Прогресс ощущается и в весе и в весах. Вопрос такой: когда остановиться? Какая конечная точка? Про наберу я 75 кг, мое тело стане побольше и плотнее, а что дальше? У меня будет стагнация? Я читал про факт, когда мышцы устают от однообразных занятий и тренировок, и появляется это чувство – чувство торможения развития. Это ждет всех? Если ничего не произойдет, то что дальше делать? Расти как халк? Сушиться? Спасибо.

Мне 18,рост 175,вес 54. Хочу быстро набрать вес. Что посоветуете?

Кушать, тренироваться, восстанавливаться.)) И рацион от 2100 Калл в сутки.

Мне 17, рост 173,вес 51 та же история. Я не один

Здравствуйте . Меня зовут Али. Мне 15лет. Рост 173 вес 59 . Каждый день 4 раза в день дома делаю отжимание по схеме . Количество отжимание ростут. И мышцы тоже растут. Но не быстро . Делаю уже 7месяцев. Что мне делать. Подскажите пожалуйста

Всем привет,мне 15 лет я настоящий дрыщ при росте 170 я вешу 50кг ,я спортсмен занимаюсь боксом и сам по себе очень энергичный,подскажите как набрать массу хотя бы до 60-65кг за 5 месяцев и вообще возможно ли это?Питаюсь не совсем правильно в день может 2000ккал.

Это очень сложно. Ты, занимаясь боксом, сжимаешь порядка 600-800 калорий, если не больше. Тебе нужно тогда вместо 2100-2300 калорий кушать 2600-2800 чтобы покрывать затраты энергии и оставлять запасы калорий на рост мышц. Либо забить на бокс. Аэробные нагрузки отрицательно сказываются на наборе веса у эктоморф.

Здраствуйте меня зовут андрей мне 15 мой рост 181 а вес 61 занимаюсь месяц в зале четко как надо и питание соответствует сколько надо чтоб добиться результата в натураху

я эктоморф в чистом виде, после школы рост/вес были 195/65 через год добился 195/85 но потом переболел и стал весить 75 сейчас посчитал количество качественных калорий в сутки вышло 3500, скажите не грозит ли такое большое количество питательных веществ набрать некачественную массу? (через 2 недели начнется курс с креатина гейнера и всаа) т.е. буду получать ещё больше

Если будет качественный продукт, не фаст фуд с булочками, то проблем никаких не возникнет. 3500 должно быть в совокупности с гецнертс.

Всем здравствуйте! Мне 25 лет, рост 175, вес 65-66. Каждый день занимаюсь кроссфитом, тренировка длиться 1.5 – 2 часа. Прошу всех, кто читает — помогите, подскажите что принимать? Готов химию принять, только какую? Прошу вас расписать суточный рацион питания! Заранее спасибо!

Руслан! Ваша первая ошибка в том, что вы буквально не даете своему телу шанс восстановиться и нарастить мышцы – ежедневные выматывающие тренировки кроссфитом явно не помогают. Какую бы “химию” вы бы не принимали, мышцы при таком режиме просто не могут вырасти. Почитайте нашу серию материалов “Гид новичка для набора массы” – там все подробно расписано.

Всем привет, кроме этих тренировок А и В ничего дополнительного не делать? кроме разминки? и сколько должно длится этот курс тренировки для эктоморфов

Всем Мир! Зовут Олег. 26 лет. На дату 05.12.2016 г. рост 1.90 м. вес 73 кг.
Начал заниматься 05.12.2016 г. 5-6 раз в неделю с 19:00, бывает час тренировок бывает полтора. Объяснил инструкторам то чего хочу добиться, без фанатизма. А именно стояла цель набрать необходимую массу для моего роста и привести тело в форму. Сразу скажу, я не слушал “про” спортсменов которые начали меня сразу наваливать всем спорт питом подряд а послушал милую красивую девушку инструктора которая посоветовала для набора массы купить КРЕАТИН (1 неделя = 1 мерная ложка 5г. 4-5 раз в день) далее 1 мерная ложка 1 раз в день. И после тренировки в первые 20-30 минут протеиновый коктеиль SYNTHA-6 EDGE (1 мерная ложка 45г. на 250-300 мл. молока) + стараюсь кушать 4 раза в сутки. Утром стабильно каша и 2-3 кусочка хлеба с мёдом + чашечка кофе. В обед полноценный комплекс (Первое, второе, салат, куфир, кампот, фрукт) у меня есть возможность с 12:30 до 13:30 устроить небольшой сон, я называю это время “завязывать сало”. После прихода с работы около 18:00 я так же питаюсь но не до полного забивания чтобы тяжесть была, а обычный сытый перекус + по возможности огурчик (очень полезен) Собираю сумку, беру яблоко или банан и топаю на тренировку. с 19:00 до 20:00-20:30 занимаюсь. Стараюсь комбинировать то есть в Пн. плечи, дельты, груди и в конце пресс. Вт. все мышцы рук+грудь+спина, и так к концу недели опускаюсь до ног. Чтобы руки неделю не простаивали я делаю разминочные упражнения с легкой нагрузкой. Я не уделяю конкретного внимания определенной группе мышц, с моим телосложением уделять надо всем мышцам, по этому и комбинирую. После тренировки выпиваю выше описанный коктель. По приходу домой к 21:00 полноценный ужин. И самое главное это хорошо высыпаться. Полноценный 8-часовой сон. В результате, ровно за месяц тренировок, правильного питания, и соблюдения режима сна я поднял с 73 до 78 кг веса, грамотно укомплектовав прибавленные килограммы в мышцы. В итоге все мышцы равномерно прокачиваются, я вижу результат в зеркале и ощущаю своё лучшее физическое состояние. Как мне сказали что спортивный зал это всего 20% успеха, остальные 80% это Правильное питание, здоровый крепкий сон и образ жизни. (Кстати, меня всегда удивляют люди которые постоянно спрашивают у других совета как начать ходить в спорт зал, как заставить себя это сделать) Я могу ответить на этот вопрос. Самое главное признаться себе что ты или жирный ублюдок или ты дрищь игольчатый. Я не боялся себе в этом признаться и мне даже стало легче. Я даже больше скажу, до похода в зал я любил и выпить хорошенько, я и курил больше 10 лет, да и образ жизни мой был далеко не самый правильный. Всё что я сделал, это со своей зарплаты побежал не домой и в магазин за сигаретами а сразу в зал. Да, реально было морально и психологически тяжело, стоять в зале покупать абонемент на месяц когда твоя куртка шмонит табаком. И каково было моё удивление когда я начал испытывать реальное чувство удовлетворенности когда я перестал ощущать запах табака, когда мысли купить банку пива меня просто больше не посещают, реально пропало желание. Я увидел вокруг себя новых здоровых парней и девушек. Я завел новые знакомства, у меня поменялся круг людей с которыми я начал общаться. Я не говорю что я отстранился от всех, но когда я начал замечать в себе изменения в теле, я начал замечать и изменения в мозгах, и это реально круто когда видишь результат и видишь что не ты начинаешь тянуться к людям а люди начинают тянуться к тебе. Я очень рад что начал ходить в спорт-зал.

Олег, вы молодец, так держать!

Я аж прослезился, хорошая мотивация

Приятно было читать твой комментарий, понимая, что тоже встал на путь истинный)) не без гейнер, но результат заметен. Правда друг, с которым выписали в барах, стал меньше писать, но наверное это к лучшему. Я стал лучше. Мы классные)))))))

Мне 17, рост 183, вес 66-68 кг всегда, не могу набрать больше, хотя ем очень много, даже, блин, майонезом мажу хлеб и съедаю его с опять же очень калорийной и жирной пищей, но всё равно не набираю, да и 4 плотных приёма пищи у меня, не включая перекусы какими-либо шоколадками. Как набрать массу? Рельеф есть, в зал хожу 4 месяца, пока что только 8 кг набрал за это время, думаю, с моим питанием, другой бы уже на много больше стал. Помогите, буду благодарен!

я в 17 лет испытавал похожие проблемы. Наступил 21й год и теперь меня разнесло в животе и боках. Видимо из за стрессов. Могу посоветовать тебе не париться, 8 кг – неплохо для эктоморфа. В будущем все изменится, метаболизм замедлится, и станешь здоровеньким. А пока просто тренируйся.

Есть возможность ходить в зал с 7 до 8:30
Для эктоморфов пойду на пользу тренировки в столь раннее время?

Занимайтесь , время не имеет значение , как говорят , жри , спи , тренируйся , не ешь перед треней 1-2 , делай всё меньше перерыв между подходами , увеличивай повторение , подходы и железа!

мне 15 лет у меня вес 50 кг а рост 170. Тренируюс толко бегом, брусом, и отягиванием. Сколко метров нада бегат ,сколко отягиватся для навичка

Ребята, помогите. 19 год 170 рост и 55кг 🙁 . Так уж сложились обстоятельства, хочу набрать мышечную массу и привести своё тело в порядок. Два года назад ходил в спортзал, но кроме силы ничего не прибавилось. С чего лучше начать? Подумывал о протеине, гейнере и прочем. Заранее спасибо!

Amimo build next gen можно употреблять? Мой вес 67 рост 174 . Занимаюсь 3 мес. Вес набирается еле еле . Рельеф впоряде ! Хуже не сделаю ? Спасибо !

Возможно ли привести себя в форму имея время для занятия только с утра 5.30 до 7.00. Во дворе есть только брусья, турник. Мой рост 178 вес 65 . Проблема руки и ноги худые.

Если эктоморф..Иди в зал, в качалку. И научись делать качественный техничный присед со штангой, и калорийное питание. Ноги это фундамент тела, а не турник с брусьями. Время 5,30-7,00 время сна обязательное, максимальная выработка гормонов. Не мечтай что-то накачать одельно, качают всё тело все группы мышц.

Если нету возможности , отжимайся , присидай и тем самым увеличивай повторение и веса , возьми рюкзак и накидай для веса , только не игнорируй остальные мышцы , будет слабый здвиг и не истетично , по гугли там найдешь как без нечего заниматься , к примеру по 5 литровой бутылке можно много чего начудить , правильно питайся , спи и тренируйся 3 -4 раза в неделю!

Качаюсь примерно пол года,масса идет очень медленно,перепробовал кучу разных протеинов и гейнеров .мне16лет.По телосложению эктоморф.рост183 вес 65кг.Очень странно ,что пресс накачался до кубиков буквально за месяц,а плечи и руки ,и грудь еще совсем слабые. Делаю упражнения на все группы мышц,но хорошего результата достиг только с прессом.что посоветуете?
Подтягиваюсь 10-15р
Отжимаюсь

Тренируешься до 10-12 повторений на отказ?

Не важно какие протеины и гейнеры ты покупал, скажи лучше сколько ккал ты употребляешь? Тут нет тайных методик, если ты будешь кушать 3000 ккал каждый день, то за 3 месяца прибавишь 5-12 кг веса.

Ты не понимаешь что тебе нужны силовые тренировки,а не тренировки с собственным весом

новычкам с какой весью лучше начинать посоветуйте весь 48кг свой

Доброго времени суток!
Хочу набрать пару-тройку кг мышц за это лето. Парень, 16 лет, рост 170, вес 50 (знаю, это, мягко говоря, маловато). Можете посоветовать, как лучше тренироваться? Раньше занимался по т.н. экспоненциальному дроп-сету, когда вес не просто сбрасывается с 1МП, но и увеличивается само число повторов, в каждом последующем сете 2 раза больше, чем в предыдущем. Но масса не росла, только рельеф прокачался. Сейчас решил более серьезно подойти к делу. Посоветуйте, пожалуйста, как мне можно подкорректировать питание? Например, с утра тарелка гречи с молоком, далее тренировка, потом спустя время обед, супчик там, с бутером из буженины домашней, потом через часик-полтора перекус, тарелка пшеницы пророщенной, ну и на ужин макароны с мясом например, и фрукты с овощами. Как думаете, на начальном этапе такое меню подойдет? Ну, еще плюс коктейль собственного приготовления, из молока, творога, яиц, сгущёнки, и, например, банана. Кстати, как эти коктейли лучше употреблять? Каждый день или только в день трени? И пить его лучше перед тренировкой или после? Я прочитал про вашу базовую программу по пауэрлифтингу (ведь это он?), мне очень понравилась. Ведь в отличие от того же бодибилдинга не нужно прокачиваться по 6 дней в неделю, по 3 часа в день, уделяя каждой группе чуть ли не отдельное упражнение. Это для эндоморфов, скорее всего больше подходит и для профессиональных культуристов. Так что три раза в неделю час в день для меня идеально подходит. Но… Раз у меня активный процесс роста, то это будет вредно для меня? Ведь если жимы я могу делать и с весами, которые равны половине моего собственного, то что делать со становой тягой и приседаниями, главными упражнениями базовой программы и пауэрлифтинга? Где-то я читал про жёсткую технику 20 приседаний, где используешь колоссальные веса и фактически только и делаешь один сет по 20, с каждым занятием увеличивая вес на 1-2 кг. После пуловеры с легким весом, а жим лежа и тяга к поясу только иногда, как дополнение. Но эти приседания точно могут вызвать проблемы с ростом. Да, у меня еще сколиоз и деформация грудной клетки, как в коменте выше, но тут скорее наоборот, правое ребро немного больше выпирает, чем левое. Подскажите, как мне тогда можно тренироваться? Заранее спасибо за ответы. Админу добра и массы.

Сразу напишу, я не специалист, но сам употребляю гейнер и употреблял ранее, потому могу кое-что да написать, вдруг полезно будет. Набрал за 2 месяца 10 кг. Ранее весил 63 при росте 173, сейчас 173 и 72 веса. Гейнер пил в течении месяца каждый день. В 3-4 часа дня, набрал 7 кг. Затем перестал пить каждый день и пил лишь в дни тренировок, до и после. Пил за час до тренировки и через полчаса после. Доволен прогрессом. Вообще, смотри по талии, с гейнером возможно лишний жир появится. Меню нормальное, завтрак кашами – самое то. Главное не чувствовать голода и стараться всегда быть сытым.

Ув. Админ, если грудь впалая ( V – образная), то с помощью тренировок, ее можно будет сделать широкой и ровной? С ребрами все в порядке, а вот мышцы груди в середине впалые.

Зависит от причины. Если это случай pectus excavatum, то поможет только операция или специальные корректоры осанки. Если просто слабые мышцы – да, развившись, они сформируют более красивый профиль.

fitseven.ru

Программа тренировок для эктоморфа

  • Относящиеся к эктоморфам люди от природы имеют худощавое телосложение. С точки зрения количества жировых тканей, это очень удачный соматотип, но для набора массы отрицательным фактором является ускоренный метаболизм, в нормальных условиях сжигающий колоссальное количество калорий.

Особенности организма эктоморфов обязательно должны быть учтены при составлении программы тренировок:

  • в организме постоянно низкий уровень жира;
  • человек обладает недостаточным весом;
  • содержание мышечной массы низкое;
  • кости имеют тонкую структуру;
  • метаболизм находится на высоком уровне;
  • эктоморфы обычно физически слабы.

Если не знаете или сомневаетесь к какому типу телосложения Вы относитесь, то прочитайте эту статью. В ней подробно рассказано, чем отличаются друг от друга эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Набрать мышечную массу со свойствами организма эктоморфа трудно, но вполне возможно, если использовать специальную, программу тренировок – в основе которой базовые упражнения. Кроме этого важно придерживаться калорийного рациона и правильного режима отдыха и сна.

Особенности тренировочной программы для эктоморфов

Бодибилдинг для эктоморфов основывается на следующих основных принципах:

  • необходимо заниматься в тренажерном зале не менее 40 минут, но и не больше часа;
  • тренировки не чаще трех раз в неделю;
  • интенсивность выполнения упражнений – не пределе возможного;
  • используется большой рабочий вес;
  • применяются базовые упражнения;
  • между упражнениями продолжительный отдых;
  • высококалорийное питание.

Данная тренировка для эктоморфов на массу рассчитана на 2-2,5 месяца. И кроме мышечной массы добавляет силу. Это позволяет подготовить организм эктоморфа к следующему тренировочному массонаборному циклу, в которых тренировки дополняются изолирующими упражнениями.

Как было сказано, преимущественно вся программа складывается из упражнений базовых, поскольку лишь они могут обеспечить эктоморфу необходимую степень мышечного стресса в ходе тренировок. Это позволит за максимально сжатый период времени набрать мышечную массу (которую будет заметно 🙂 ). В течение промежутка времени продолжительностью от восьми до десяти недель требуется постепенно наращивать нагрузку – только прогрессия нагрузок даст хорошие результаты.

Между сетами отдыхайте по две-три минуты – пока не почувствуете, что восстановились.

Важные моменты, которые следует учитывать:

  • — необходимо свести к минимуму аэробные нагрузки (кардио);
  • — необходимо делать 5-10-минутную разминку перед началом каждой тренировки;
  • — в конце занятий требуется 5-10-минутная заминка, растяжка мышц;
  • — между подходами необходимо отдыхать в течение двух-трех минут;
  • — тренировка должна занимать минимально возможное общее время;
  • — необходимо спать не меньше восьми часов в сутки.

Прежде чем приступить к практике очень важно иметь представление о там, какие процессы происходят в организме в процессе тренировок и после них. Изучите статью как накачать мышцы и Вы поймете, как правильно тренироваться и восстанавливаться.

Организация питания

При таком телосложении наращивание мышц возможно только при увеличении калорийности питания. Для роста мышц решающее значение имеет эффективная диета. Количество необходимых калорий легко рассчитывается по формуле на основе массы тела: необходимо на каждый килограмм собственного веса употреблять по 45-55 килокалорий. Если начальный вес равен 65 кг, диета должна иметь калорийность в пределах 2900-3600 ккал в день. Хорошим результатом будет еженедельное прибавление к массе тела по 0,3-0,4 кг. Если вы набираете меньше, то постепенно увеличивайте калорийность рациона до необходимого результата.

Питание распределяйте на 6-8 приемов пищи (прием коктейлей из протеина тоже считается за прием пищи). Т.е. в течение дня необходимо есть через каждые 2,5-3 часа. Из общего количества калорий 25-30% должно приходиться на потребление белка, 50% в рационе должны занимать углеводы, и жиры 20-25%. Простые углеводы в меню должны быть сведены к минимуму или полностью исключены из рациона. Но, если не получается набрать нужное количество из сложных углеводов, простые приветствуются.

Желательно преимущественно употреблять продукты с низким гликемическим индексом. К таким продуктам относятся: макаронные изделия, изготовленные из пшеницы твердых сортов, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овсяные каши, гречневая крупа. Особенно важно добавлять в продукты комплексные минерально-витаминные комплексы проверенных производителей, а также не забывать о овощах и фруктах.

Источниками жиров могут быть такие продукты: масло арахисовое, оливковое, рапсовое, семечки и орехи, подсолнечное, растительное и кукурузное масло, льняное семя и масло, орехи, жирные рыбы – сельдь, макрель, лосось.

Разработанная для эктоморфов программа может быть полезна новичкам и вообще всем, у кого имеются трудности с набором мышечной массы.

iq-body.ru

Как набрать массу эктоморфу? Программа тренировок и питания для набора мышечной массы

Все люди – индивидуальны. Одни очень быстро и легко набирают мышечную массу, для других это становится настоящей проблемой. И чаще всего «не спешат» поправляться именно эктоморфы. Однако не все так плохо. Специалисты утверждают, что эктоморфы вполне могут набрать мышечную массу. Но для этого необходимо придерживаться правильной программы питания и тренировок. Итак, рассмотрим, как набрать массу эктоморфу. Каких рекомендаций необходимо придерживаться?

Особенности строения тела эктоморфа

Какие же люди принадлежат к данной категории? Эктоморф – это худощавый человек с узкими костями, обладающий минимальным количеством подкожного жира. К другим отличительным особенностям данного типа относят: узкие стопы, кисти, плечи и длинные конечности. Эктоморф обладает длинными мышцами с тонкими волокнами

Организм таких людей отличается высокой скоростью метаболизма. Именно быстрый обмен веществ препятствует формированию подкожных жировых отложений. Если такой человек не получает нормальной физической нагрузки, то избыточное число поглощенных калорий у него рассеивается в качестве тепла. А это ключевой момент для набора веса.

Именно «худышки» обладают склонностью к накоплению сухой мышечной массы. При этом жировые отложения не формируются. Именно поэтому эктоморфу очень сложно набрать дополнительные килограммы. Ведь у него практически не увеличивается жировая прослойка. Однако вместе с тем очень тяжело набирается и мышечная масса.

Ученые исследовали особенность таких людей. Это позволило им понять, почему эктоморфам сложно набрать мышечную массу. Оказывается, организм «худышек» даже при регулярных силовых тренировках очень плохо перерабатывает белки (протеины). А именно эта трансформация и лежит в основе роста мышечных тканей.

Особенности тренировок

Как набрать массу эктоморфу? На первый взгляд это может показаться неосуществимой задачей. Но все не так. Эктоморф вполне может набрать мышечную массу. Но для этого необходимо строго придерживаться программ, разработанных именно для людей с худощавым телосложением.

Итак, если вас заинтересовало, как набрать массу эктоморфу, то ознакомьтесь с такими рекомендациями специалистов:

  1. Длительность тренировки. Занятие должно продолжаться около 1-1,5 ч. Мышечные ткани эктоморфа не отличаются выносливостью. Длительные тренировки обеспечат потерю массы.
  2. Количество занятий в неделю. Это полностью зависит от рода вашей деятельности. Людям, которые в повседневной жизни не испытывают физических нагрузок, рекомендуется посещать зал 4-5 раз в неделю. При наличии тяжелого труда достаточно 3 занятий.
  3. Одну мышечную группу можно прорабатывать 1 раз в течение недели. Следует знать, что для восстановления тканей эктоморфу нужно много времени.
  4. Рекомендуется не более 3-4 подходов. Худощавые люди, которые практикуют большее число подходов, сталкиваются с распадом мышечных волокон.
  5. Для малых мышечных групп рекомендуется 8-10 повторений, для больших – 6-8. Это еще одно важное правило, которое необходимо соблюдать эктоморфу. Исключением являются мышцы трапеции и голени, которые нуждаются в большем количестве повторений.
  6. Между подходами обязательно должен быть отдых 1-2,5 минуты, иногда можно и больше. Очень важно не торопиться. Организм должен успевать восстанавливаться между подходами.

Таким образом, программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфа должна базироваться на коротких, малоповторных упражнениях. А между подходами обязателен хороший отдых.

Программа тренировок

Эффективное целенаправленное использование энергии – это основной момент в занятиях эктоморфа. Одна тренировка при интенсивной нагрузке должна продолжаться не больше 45-60 минут.

Программа тренировок для набора мышечной массы состоит из 3 посещений в неделю. Каждый день обладает своим комплексом, в котором предусмотрены базовые упражнения:

  • жим лежа;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга.

Именно эти упражнения запускают у худощавого человека гипертрофию, которая сопровождается усиленной выработкой гормонов в организме, необходимых для набора мышечной массы.

Пример программы тренировок

Первый день. Для проработки бицепса и груди выполняйте:

  • жимы лежа – 4 подхода по 8 повторов;
  • жимы под углом (нижний, верхний) – 4 по 10;
  • подъем на бицепс – 4 по 12.

Второй день. Тренируют ноги следующими упражнениями:

  • приседаниями со штангой – 5 по 8;
  • подъемами на носки – 3 по 20;
  • румынской тягой – 4 по 12.

Третий день. Проработка трицепса и спины при помощи:

  • становой тяги – 4 по 12;
  • жима узким хватом – 4 по 12;
  • подтягиваний широким хватом – 4 подхода, а повторов осуществляете по максимуму.

Четвертый день. Легкую тренировку на ноги и плечи производят при помощи таких упражнений:

  • армейского жима – 4 по 12;
  • жима ногами – 4 по 15;
  • тяги штанги к подбородку – 3 по 12.

Как видите, это совершенно несложная программа набора мышечной массы для мужчин. Главное — помнить, что каждый день должен включать базовые упражнения. При этом важно сочетать 3 загрузочные тренировки с обязательно идущим за ними облегченным занятием.

Худощавым людям, взявшим курс на увеличение мышечной массы, необходимо позаботиться о достаточном отдыхе. Они обязательно должны высыпаться ночью. Им рекомендован отдых не менее 8-10 часов.

Мышцы начинают активно расти не во время тренировки, а во время восстановления. Именно поэтому обеспечьте им максимально продолжительный отдых. Кроме того, запомните, тренировать группы мышц, не успевших восстановиться после прежней нагрузки, нельзя.

Основы питания

Конечно же, изменения должны коснуться и вашего рациона.

Питание эктоморфа для набора массы базируется на следующих правилах:

  1. Ваш рацион должен быть высококалорийным. Диетологи утверждают, что в сутки необходимо употреблять более 2500 кал.
  2. Обязательно питайтесь дробно. Можно употреблять пищу от 6 до 12 раз в течение суток.
  3. Эктоморфу очень полезны сложные углеводы и белки животного происхождения. Именно на них необходимо строить свой рацион. Диетологи рекомендуют употреблять такие углеводы: макароны, каши. Лучшими животными белками считают свинину, яйца, курицу, творог, молоко, кефир.
  4. Сразу после занятия рекомендуется поддержать свой организм сочетанием быстрых белков и простых углеводов. Эктоморф, измученный тренировкой, отлично восполнит силы при помощи сывороточного протеина и банана.
  5. Полноценный прием пищи можно планировать спустя 1-1,5 часа после физической нагрузки. В этом случае рацион значительно расширяется. Рекомендованы животные белки, сложные углеводы, овощи.

Примерное меню

Организм эктоморфа можно сравнить с гигантским котлом, которому под силу сжигать несметное число калорий. Именно поэтому в него следует постоянно подбрасывать «топливо» – сложные углеводы и, конечно, белки.

Рацион может иметь следующий вид:

Первый завтрак (по времени он приходится на 6.30):

  • хлопья овсяные – 100 г;
  • свежее молоко – 250 мл;
  • оливковое масло – 1 ч. л.;
  • немного изюма – 60 г.

Второй завтрак (его планируйте в 9.30):

  • куриная грудка – 150 г;
  • гречневая каша – 100 г;
  • масло оливковое – 1 ст. л.

Обед (организм необходимо насытить до тренировки, приблизительно в 13-14 часов):

  • макаронные изделия – 100 г;
  • кусочек свинины, телятины или куриной грудки – 150 г.

Перекус (он происходит за 1-1,5 часа до начала занятия):

  • хлеб – пару кусочков;
  • мед – 2 ст. л.;
  • творог – около 150 г.

Второй перекус (он планируется после тренировки):

  • грудка куриная – 100 г;
  • каша любая (например, рис) – 70 г.

Ужин (перед сном рекомендуется употреблять пищу в 21.00):

Если вас действительно волнует вопрос, как набрать массу эктоморфу, то запомните главное правило в питании. Желающий нарастить мышцы не должен ходить голодным. Ни в коем случае не следует подвергать свой организм таким пыткам. Если пренебречь этой рекомендацией, то организм, требующий для своей жизнедеятельности энергию, начнет сжигать мышечные ткани, приобретенные с большим трудом.

Поэтому обязательно держите под рукой шоколадный батончик, курагу, яблоко или орехи, чтобы всегда иметь возможность утолить голод.

Особенности тренировок подростков

Многие ребята во время переходного возраста задумываются о занятиях спортом. Они стремятся сделать свою фигуру рельефней, подкачать мышцы. Однако следует знать, что неправильные нагрузки не принесут желаемого эффекта. Напротив, они способны серьезно навредить, обеспечив проблемы с позвоночником, а иногда и со зрением.

Поэтому очень важно проконсультироваться со специалистом, как набрать массу эктоморфу-подростку.

В целом, можно придерживаться таких рекомендаций:

  1. С 14 лет можно начинать выполнять упражнения: подтягивания, качание пресса, отжимания. Они обеспечат вырисовывание мускулатуры.
  2. Обязательным условием является правильное, тщательно сбалансированное питание. Особенно важны в рационе белки как растительного, так и животного происхождения.

Заключение

Придерживаясь описанных выше рекомендаций, худощавый человек сможет значительно увеличить свою мышечную массу. При этом «растет» не только вес эктоморфа. С увеличением мышечной массы появляется уверенность в себе, повышается настроение. И, как результат, значительно улучшаются дела на работе, в школе и даже в личной жизни.

fb.ru

Эктоморф — это. Программа тренировок для эктоморфа

Трудно поспорить с тем фактом, что все мы люди разные. Это касается не только наших характеров и внешности, но и типов телосложения. Физиологически выделяются три типа конституции человека: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Мезоморф отличается ярко выраженной мускулатурой. Для этой конституции не характерно присутствие подкожного жира. Мужчины с данным типом телосложения имеют массивное туловище, кости широкие и толстые, мышцы объемные. Более округлое и мягкое тело с высоким содержанием подкожного жира присуще эндоморфам. Эктоморф – это тип конституции тела, склонного к худощавости. Именно таких людей можно чаще всего увидеть на обложках глянцевых журналов. Эти люди испытывают сложности с набором веса и наращиванием мышечной массы.

Особенности эктоморфного телосложения

Эктоморф – это человек с достаточно низким уровнем физической силы. Его характеризуют:

  • небольшие кости и суставы;
  • длинные конечности;
  • маленькие плечи, грудь и ягодицы;
  • практически полное отсутствие подкожного жира;
  • стремительный метаболизм, переедание не грозит;
  • сложность в наборе веса;
  • высокая выносливость;
  • гиперактивность;
  • тяжелый и долгий процесс наращивания мышц.

Преимущества эктоморфоной конституции

Хорошее питание и правильно подобранная тренировочная программа для эктоморфа являются ключевыми составляющими успеха в том, как, не набирая жира, наращивать исключительно мышечную массу. Красивое, спортивное тело с подтянутым силуэтом не является недостижимой целью для этого типа телосложения. Тем более что «чистых» эктоморфов в природе встречается не так много. Чаще всего телосложение человека – это смешанный набор тех или иных черт. А выраженность определенных черт проявляется под воздействием питания и образа жизни.

Зачастую у этих людей нет проблем с жировой тканью в области живота. Заветные кубики пресса у эктоморфов проявляются уже при минимальных нагрузках и при выполнении самых простых упражнений.

Подходящий образ жизни

При желании подкорректировать свой внешний вид эктоморфам следует начинать с корректировки образа жизни. Любой стресс является существенной помехой для набора массы тела. Представителям этого типа конституции тела следует пересмотреть свою жизнь и постараться сократить внешние стрессовые воздействия. Им не стоит волноваться по пустякам. Снять нервное напряжение поможет массаж, медитация, йога. Хорошо расслабиться людям этого типа позволит сон. Несмотря на то что люди-эктоморфы нередко страдают бессонницей, надо учить себя спать не менее 8 часов в сутки. В режим дня стоит включить и дневной сон от получаса до 2 часов. Это поможет укротить быстрый метаболизм.

Система питания и набор веса

Набор массы для эктоморфов является задачей важной, но трудной. Хороших результатов в наборе мышечной массы можно достичь, исключительно применяя спортивное питание. Питательных веществ, поступающих в организм с пищей, эктоморфам для роста массы часто недостаточно. Эктоморф – это человек, которому зачастую хватает нескольких приемов пищи в день. Если есть желание набрать массу, то эту привычку надо ломать. Питаться эктоморфам надо 5-6 раз в день с промежутком не более 2,5 часа. Кушать при этом надо средними порциями. Количество поглощаемой жидкости не должно быть меньше 2 литров в сутки.

И еще несколько рекомендаций, приведенных далее, помогут людям с худощавой конституцией приобрести более приятные спортивные формы:

  • Суточная норма поглощаемых жиров растительного характера должна быть 20%. Желательным является употребление рыбьего жира, содержащего полезные омега-3 кислоты.
  • Белки принимаются из расчета 1-1,5 г на 1 килограмм веса. Источником белковой пищи может стать мясо, яйца, творог, рыба.
  • Удельный вес протеина в меню должен быть 30%, углеводов — 50% , жира — 20%. Источником углеводов станут каши (овсяная, гречневая, пшеничная), овощи и мучные изделия из цельнозерновой муки.
  • Употребление моносахаридов (сахара, варенья и др.) стоит заменить сложными полисахаридами, например, крахмалом, рисом, картофелем.
  • Не стоит злоупотреблять продуктами, ускоряющими метаболизм: орехами, сухофруктами, бобовыми.
  • Фрукты, зелень и дополнительные питательные микроэлементы и вещества необходимы всегда. Но большое количество клетчатки, присутствующее в зелени, может перегрузить желудочно-кишечный тракт.

Наращивание мышечной массы

Тренировочная программа для эктоморфа составляется интенсивная, но короткая. Это связано с тем, что ему не хватает сил и выносливости для длительных физических нагрузок. Программа тренировок для эктоморфа должна включать минимум аэробных и кардионагрузок. Она должна строиться на тяжелых базовых упражнениях по сплит-системе. Что это значит?

Сплит-система подразумевает условное разделение тела на 2 или 3 части. И во время тренировки, которая проводится 2-3 раза в неделю, в один день работаем, например, над верхней частью корпуса, во второй – над нижней. Если предпочтение было отдано делению на три части, то в первый день прорабатывается грудь и бицепсы, во второй — ноги и плечи, в третий – спина и трицепсы.

Тренировки для эктоморфа на каждую группу мышц должны включать несколько базовых упражнений. Каждая мышечная группа прорабатывается только один раз в неделю. Число повторений в сете — 7-10 раз, количество подходов для одной мышцы или мышечной группы составляет в среднем 7 раз. Отдыхать между подходами следует не менее минуты. Между упражнениями, рассчитанными на разные мышцы, отдыхать надо хотя бы 5 минут. Интенсивность тренировки для эктоморфа следует повышать исключительно за счет увеличения веса, количества сетов и повторений. Но никак не за счет уменьшения интервалов отдыха между повторами. Мышцы эктоморфов восстанавливаются дольше, поэтому следует внимательно относиться к отдыху между тренировками. Можно пользоваться дополнительными средствами для восстановления, например, массажем, сауной, медитациями.

Программа тренировок для эктоморфа имеет несколько отличительных особенностей:

  • продолжительность составляет 45 минут при условии максимальной интенсивности;
  • комплексы следует менять каждый месяц.

В летний период эктоморфам лучше работать с собственным весом, то есть делать отжимания, подтягивания, упражнения, развивающие гибкость и растяжку.

Питание до и после тренировки

Перед тренировкой следует подкрепиться кашей (любой, кроме манной), фруктами с низким содержанием сахара (киви, персик, груша, яблоко, апельсин) или овощами (томат, капуста любая, кабачок, перец).

Все это медленные углеводы, которые обеспечат организм на период тренировки глюкозой, которая поддерживает работоспособность. Пить во время тренировки следует каждые 15 минут. Через полчаса после тренировки должен следовать плотный прием пищи, с хорошим содержанием углеводов и белков.

Мышечная масса для эктоморфа: использование добавок

Добавки могут существенно облегчить процесс увеличения мышечной массы и существенно сократить затрачиваемое для достижения цели время. Очень полезны в данном случае поливитамины, которые способны полностью обеспечить организм необходимыми полезными веществами. Лучшими «друзьями» для эктоморфа, стремящегося побороть свою худощавость, станут гейнеры, белково-углеводные смеси и протеиновые напитки. Три порции гейнера, добавленные к обычному дневному рациону, и систематические занятия будут способствовать неуклонному росту мышечной массы.

При интенсивных физических нагрузках повысить работоспособность, силу и мышечную массу поможет креатин. Это натуральное соединение, участвующее в энергетическом обмене в мышечных клетках, позволяет организму дольше выдерживать предельные нагрузки и быстрее восстанавливаться между сетами. А прием ферментов поможет организму перерабатывать и усваивать повысившуюся калорийность рациона. Принимаются они не постоянно, а курсом. Также следует отметить, что есть пищевые добавки, обогащенные ферментами. В таком случае дополнительного их применения не требуется.

Эктоморф и бодибилдинг

Несмотря на врожденные характеристики эктоморфов, этот вид спорта не является для них запретным. Целеустремленные и дисциплинированные люди могут добиться успеха на любом поприще. Эктоморфы-бодибилдеры отмечают, что, как правило, не соблюдают никаких сложных диет, но при этом рельефному прессу этих спортсменов может позавидовать любой мезоморф.

Эктоморф – это человек с качественно сухой мышечной массой и длинными мышцами, которые достаточно сложно накачать. Но под руководством грамотного тренера и при соблюдении сбалансированной диеты с качественным употреблением углеводов, белков и правильных жиров можно добиться потрясающих результатов.

fb.ru

Программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу

Д оброго времени суток, уважаемые друзья. Я рад, что Вы снова посетили мой блог. И если вас интересует программа тренировок для набора мышечной массы эктоморфу, то Вы обратились по адресу. Именно об этом пойдет речь в этой статье. А сейчас я кое-что расскажу в общем.

Итак, наверное, Вы слышали о типах телосложений. Если же нет, и слово «эктоморф» у Вас вызывает вопросы, то я постараюсь Вам все «разложить по полочкам».

Всего бывает три типа телосложения: эктоморф (худой и высокий), мезоморф (атлетический) и эндоморф (полный и немного ниже мезоморфа).

Как правило, чистых типов телосложения не бывает, просто есть наиболее выраженные. Для простоты классификации и принято обращать внимание на наиболее выраженный тип телосложения.

Тип телосложения «эктоморф»

Для эктоморфа характерен высокий рост и худощавость. Мускулатура тонкая, но вытянутая. Из-за этих физиологических особенностей эктоморфу понадобится больше времени для набора мышечной массы, чем двум другим типам.

Да и вообще, отличие заключается в самой программе тренировок, во времени каждого занятия, во времени отдыха между подходами и отдельными упражнениями, а также в питании и отдыхе. Постараюсь конкретней объяснить.

Главные отличия

В любом теле есть красные (медленные) и белые (быстрые) мышечные волокна. Так вот у эктоморфа преобладают быстрые, то есть белые мышечные волокна. Они позволяют работать с высокой интенсивностью, но непродолжительное время. Это своеобразные спринтеры, пользующиеся взрывной силой, но для забегов на длинные дистанции бесполезны. Противоположная картина с медленными волокнами.

Сразу хочу заметить, что для программы тренировок в тренажерном зале для эктоморфа необходимо четко соблюдать время отдыха между сетами и упражнениями, вот прям по таймеру.

Каждое занятие необходимо построить так, чтобы оно длилось в сумме не более часа. Уже на более продвинутом этапе можно увеличить время тренировки до часа и 15 минут. Хотя, думаю, эктоморфы сразу будут понимать, что силы уже на исходе, а продолжать тренироваться нет смысла.

Если у Вас эктоморфный тип телосложения, то питаться Вам нужно усиленно. Нет, это не значит есть все подряд. Просто увеличьте белковую пищу в своем рационе.

Отдых (сон) тоже должен быть не менее 8 часов в сутки, а еще лучше пользоваться и коротким дневным сном.

Частота тренировок может достигать 4 раз в неделю, но при условии, что они не будут длиться больше часа.

По сравнению с другими типами, показатели эктоморфа отличаются по всем параметрам.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы

Обозначу сразу. Программа рассчитана на полгода и разделена на 4 тренировки в неделю. При желании можно сжать до трех дней, меняя приседания со штангой и становую тягу каждую неделю.

Отдых между сетами 1,5 – 2 минуты, не больше. Между упражнениями – 2,5 – 3 минуты. Рабочий вес должен составлять 79% от максимума (1ПМ- повторный максимум). Уделите первую тренировку для вычисления максимальных весов в каждом упражнении и обязательно запишите их.

После того как Вы проработаете с этой программой на протяжении 3-х месяцев, ее можно будет расширить дополнительными упражнениями, например, на пресс, бока или поясничные мышцы. Перейдем к самой программе.

1-я тренировка

  1. Жим штанги лежа широким хватом: всего 4 подхода/ первый — 8; второй — 8; третий — 7; четвертый — 6.
  2. Жим гантелей на положительно наклоненной скамье (на наклонной): 4/ 10; 9; 8; 7.
  3. Разведение гантель лежа (разводка): 3/ 10; 10; 10.
  4. Жим штанги лежа узким хватом: 4/ 10; 10; 9; 8.
  5. Сгибания-разгибания рук на брусьях (отжимания): 2 – 3/ 15; 15; (12).
  6. Французский жим или разгибание рук в локтях на блочном тренажере: 2/ 10; 10.

2-я тренировка

  1. Классическая становая тяга: 4/ 8; 8; 6; 6.
  2. Наклоны вперед со штангой на плечах: 3/ 10; 9; 8.
  3. Сгибание ног в тренажере: 3/ 12; 10; 10.
  4. Подъем на носки стоя: 3/ 15; 15; 15.
  5. Подъем на носки сидя: 2/ 12; 12.

3-я тренировка

  1. Тяга штанги в наклоне: 4/ 12; 12; 10; 10.
  2. Подтягивания на перекладине или тяга верхнего блока (если тяжело подтягиваться, используйте тренажер гравитрон): 4/ макс. (каждый подход по максимуму).
  3. Тяга нижнего блока: 2/ 12; 12.
  4. Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне: 2/ 8; 8.
  5. Сгибание рук со штангой: 2/ 10; 8.
  6. «Молот» с гантелями; 2/ 10; 8.
  7. Концентрированное сгибание рук: 2/ 8; 8.

4-я тренировка

  1. Приседания со штангой: 4/ 10; 9; 8; 8.
  2. Жим ногами в гакк-машине 3/ 8; 7; 6.
  3. Разгибание ног в тренажере: 3/ 12; 10; 10.
  4. Армейский жим штанги: 4/ 10; 10/ 9; 8.
  5. Жим Арнольда: 3/ 8; 8; 8.
  6. Шраги со штангой: 3/ 10; 9; 8.
  7. Подъем гантель в стороны: 2/ 12; 10.
  8. Смотреть по самочувствию, но можно добавить подъем гантель в стороны в наклоне.

Хочу посоветовать замечательный курс с подробной программой тренировок для мужчин, а также в курсе подробно рассмотрены все упражнения и правильная техника. Уверен, не пожалеете. Зачем что-то искать если все уже найдено и собрано в одном месте.

Узнать о курсе подробнее »»

Заключение и Итоги конкурса

Думаю вы получили то, что хотели и узнали как выглядит программа для набора массы эктоморфу. А я могу лишь с Вами попрощаться. Обязательно подпишитесь на обновления моего блога и поделитесь этой программой со своими друзьями-эктоморфами в социальных сетях. Всем удачи.

P.S. Поздравляю сразу двух победителей в конкурсе:

Комментатор месяца стал — Игорь (приз 200 рублей).

В новогоднем конкурсе победил — Дмитрий (приславший 8 соц. сетей, а так как участников было мало, то шансов на победу у него было гораздо больше других).

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

Рейтинг: 5 из 5 (5 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Комментариев к статье: 4

Поздравляю Дмитрия с выигрышем, в новогоднем конкурсе.
Если бы я знал, что чем больше соцсетей задействовано тем лучше, я бы не уступил.у меня их много.И статью бы написал и ролик в Ютуб бы выставил 😀
Вроде как бы в правилах с помощью сервисов рандомных чисел призеров выбирать собирались.
Ну да ладно, достойный победитель.
Володь, кошелек отправил по обратной связи

Игорь, спасибо за участие) Денежку отправил 🙂

Володь привет! Извини что сразу не отписался.
Приз получил.Благодарю

Спасибо за такие четкие рекомендации. Хорошо быть мезоморфом, природа дала тебе дополнительный бонус, чтобы сделать тело и, как говорится, гулять смело. А мы, эктоморфы и эндоморфы мучаемся и пыхтим, чтобы добиться хоть каких-то результатов. 😛

protvoysport.ru