Аминокислоты: для чего нужны в спорте и бодибилдинге

Зачем нужны аминокислоты организму человека?

Организм человека построен из большого количества крошечных клеток, которые называют кирпичиками в большом комплексе под названием человеческое тело. Клетки так же не являются наименьшим неделимым элементом. Их составляют белки, жиры, углеводы и кислоты. Человеку постоянно нужно поддерживать их запас в организме, чтобы не чувствовать клеточного голодания. Так, если будет происходить нехватка белка, то это отразится на мышечном корсете и приведет к визуальному уменьшению объема человеческого тела.

Женщине это может прийтись по нраву, ведь речь будет идти о похудении, но вот мужчины потере огромных запасов мышечной массы явно не обрадуются. Чтобы этого не случилось, запасы протеина должны обновляться по несколько раз в день. При этом необходимо учитывать тот факт, что белок бывает разный по своей энергетической ценности и важности для человека. Эта энергетическая ценность целиком зависит от числа аминок, входящих в его структуру. Кислоты образуются только в пищевом белке, в синтетическом – их нет вообще. Теперь детально поговорим о том, для чего нужны аминокислоты в нашем теле, нужно ли принимать их в большом количестве и, важны ли аминокислоты в бодибилдинге.

Структура аминокислот

Образованы из множества белков, которые объединены в одну химическую единицу. Отвечая на вопрос: сколько нужно аминокислот для похудения и нормального функционирования организма, находим интересный факт: ученым на сегодняшний день известно около 150 видов таких белковых объединений, при том, что человек использует только 2 десятка из них. Все остальные не употребляются, как строительный материал человеческого тела. Интересно знать, что наш организм приловчился самостоятельно вырабатывать более десятка разных видов аминок.

Это значительно облегчает работу внутренних органов и обеспечивает жизнедеятельность человека даже в том случае, если он не может позволить себе ежедневно употреблять большое количество белковой пищи. Важно также понимать, что при этом остальные амино в организме выработаться не в состоянии, поэтому функционирование без них хоть и возможно, но крайне не желательно. Их необходимо получать с пищей, ведь заменить эти элементы невозможно лекарствами или препаратами.

Зачем нужны эти соединения в обычной жизни и для похудения? Эти соединения необходимы в нашем теле для проведения синтеза белка. Они являются его строительным изначальным материалом. Без них не существовало бы мышц, сухожилий, желез, волос, ресниц, ногтей… этот список можно продолжать очень долго, ведь каждый орган содержит в себе большую или меньшую часть мышечной ткани и эпителия. Интересно то, что все виды белков кардинально отличаются между собой. Каждый из них имеет свое предназначение и определенную функцию, поэтому ни о каком взаимозаменении не может быть и речи, иначе некоторые из них были бы просто бесполезными элементами человеческого тела. Теперь становится понятно, для чего нужны аминокислоты человеку.

Второй не менее важной функцией является влияние на работу головного мозга. Именно эти элементы играют роль регуляторов нервных импульсов, являясь своеобразными медиаторами, которые так нужны мужчине и женщине.

Еще одной важной их функцией является то, что они обеспечивают усвоение полезных веществ и микроэлементов внутренними органами и, главным образом, нашей иммунной системы. Если у человека недостаточно аминок, то начинают проявляться различные болезни: человек слабнет и уже не может жить нормальной жизнью. Не все амино имеют одинаковое значение для функционирования человеческого организма.

Среди наиболее важных можно выделить: метионин, триптофан а так же лизин. Очень важно чтобы эти три компонента находились в правильном соотношении между собой, иначе организм начинает работать неправильно. Эта пропорция является следующей: 1: 3: 5. Если она нарушена, то необходимо принимать аминокислоты, а спортсменам – интенсивно использовать комплексное спортивное питание, для восстановления баланса.

Характеристика самых важных аминокислот

Поговорим о том, какие аминокислоты для чего нужны в спорте и функционировании организма. Аланин – этот структурный элемент белка обеспечивает правильное функционирование головного мозга и предоставляет передачу нервных импульсов от центра управления ко всем нервным окончаниям. Именно онеа отвечает за правильную работу иммунной системы, вырабатывая большое количество антител, блокирующих попадание в организм вирусов и болезней. Аланин также является непосредственным участником всех обменных процессов, таких как расщепление кислот и углеводов.

  • Аргинин – этот структурный элемент является непосредственным участником метаболистических процессов, которые происходят в мышцах человека. Когда мы ломаем какую-то конечность, то он обеспечивает восстановление хрящей, связок и суставов. Этот элемент поддерживает эпителий в надлежащем состоянии, обеспечивая его эластичность, и отвечает за процесс регенерации.
  • Аспарагин – это кислота выполняет очень важную функцию в эндогенной системе организма. Она регулирует работу эндокринной и нервной системы, стимулирует все окончания и способствует выработке прогестерона, тестостерона и мелатонина. Эту кислоту ещё называют амино-янтарной. Интересно то, что если все остальные кислоты имеют две формы L–форму и D–форму, которые важны для человека каждая по своему, то аспарагиновая кислота используется человеком только в L–форме: без неё не смогут произойти многочисленные биохимические процессы. В основном эта кислота сосредотачивается в клетках головного мозга. Если её концентрация в них будет достаточно высокой, то это может привести к эпилепсии, а недостача – к депрессивному состоянию, поэтому правильное соотношение количества белковых элементов крайне важно для правильного функционирования.
  • Валин – имеет достаточно разветвленную структуру, составляющую больше 2/3 всех протеинов в человеческом теле. Эта кислота была открыта еще в начале 20 века с такого вещества, как казеин. Она стимулирует высокую функциональность, повышая активность головного мозга и остальных внутренних органов. В общем, валин можно назвать алифатической аминокислотой, которая отвечает за комплексное развитие организма и является дополнительным источником энергии. Главная функция этой кислоты состоит в транспортировке азота к внутренним органам человека.
  • Гистидин – имеет достаточно конкретную цель. Она выполняет роль барьера при наличии радиоактивного излучения. Кроме того, именно гистидин образует множество важных для иммунитета тромбоцитов и лейкоцитов. Так же важно знать, что из этой кислоты добывают гистамин.
  • Глутамин – это вещество выполняет кислотную функцию. Оно регулирует кислотно-щелочный баланс и, в следствии этого, уменьшается желание курить и принимать спиртные напитки. Врачи назначают средства с глутамином людям, которые не могут избавиться самостоятельно от существующей зависимости.
  • Глицин – эта кислота выполняет строительную функцию. Именно она отвечает за целостность наших костей, суставов и сухожилий. Когда ткани человека поддаются негативному воздействию и глубоко травмируются, то высокая концентрация глицина в тканях, пострадавших от такого влияния, помогает вернуть им прежнюю форму как можно скорее.
  • Лизин – это вещество человеку необходимо для того, чтобы кальций мог усваиваться. Это чрезвычайно важно, ведь именно кальций отвечает за рост организма и за крепость скелета. Кроме того, лизин укрепляет сердечно-сосудистую систему, уменьшает риск заболеваний крови и понижает холестерин до рекомендуемой нормы.

В каких продуктах содержатся аминокислоты?

Выше было рассказано о том, какие аминокислоты для чего нужны в спорте и ежедневной жизни. Теперь поговорим об их источниках. , мы можем получить необходимые вещества из белковой пищи, которую ежедневно потребляем. С едой наши внутренние органы получают такие амино: метионин, триптофан и лизин. Среди таких продуктов можно назвать:

  • Мясные изделия;
  • Куриные яйца;
  • Зерновые продукты;
  • Соевые изделия;
  • Рыба;
  • Молочная продукция.

Вопрос, нужны аминокислоты спортсменам или нет, даже не вызывает сомнений, но вот какие еще продукты употреблять для их получения. Некоторые другие кислоты также можно получить, употребляя в пищу грецкие орехи, фундук,миндаль, арахис. Так, например, валин содержится в грибах, изолейцин – в бобовых, лейцин – в рисе, триптофан – в финиках и бананах, а для того, чтобы получить достаточную дозу фенилаланина, нужно употреблять творог и овёс. Если возможности употреблять эти продукты нет (вы вегетарианец, сидите на диете или имеете аллергию на животный белок), то можете принимать БАДы и другие витаминные комплексы.

Они содержат все необходимые витамины и аминокислоты. Единственным минусом таких препаратов является то, что в их структуре чрезмерное количество сахара и ароматизаторов, которые используются изготовителями для улучшения вкуса и запаха этих веществ. Вы спросите: зачем употреблять аминки в таком количестве, и что будет, если этого не сделать. Ответ достаточно прост: при нехватке этих элементов вас ждут постоянные депрессии, расстройство пищеварения, травмы и ломкость костей, вирусные заболевания и преждевременное старение организма.

Если информация о том, сколько нужно аминок и для чего они нужны при тренировках, была полезна для вас, советуем просмотреть данный видеоролик:

trainingbody.ru

Для чего нужны аминокислоты женщинам и спортсменам

Основой жизнедеятельности является белок. Из белка строятся практически все структуры человеческого организма, от волос и ногтей до связок и сухожилий. Аминокислоты же представляют собой строительные кирпичики, из которых состоят сложные и довольно крупные по размеру белковые молекулы. О том, что такое аминокислоты, а также об их значении в жизни человека вы узнаете из этой статьи.

Немного теории

Аминокислоты — довольно обширный класс соединений. Всего известно около 200 аминокислот, 20 из них содержатся в пище. Благодаря особым пептидным связям аминокислоты способны объединяться в сложные структуры — белки, или полипептиды, выполняющие в организме человека, животных и растений различные функции.

Любая аминокислота содержит атомы азота, кислорода, углерода и водорода. В некоторые аминокислоты входят другие элементы, например сера. Для нормального процесса биосинтеза белков в организм постоянно должны поступать различные аминокислоты.

По этой причине очень важно знать, какие продукты должны входить в рацион и как не допустить дисбаланса, который неминуемо сказывается на состоянии здоровья.

Классификация

Аминокислоты делятся на три основные группы:

  • заменимые;
  • незаменимые;
  • частично заменимые.

Заменимые способны синтезироваться в организме, поэтому их поступление с пищей не является обязательным условием. Частично заменимые в случае необходимости способны синтезироваться из незаменимых. Незаменимые же должны присутствовать в рационе в обязательном порядке.

Для чего нужны аминокислоты BCAA в организме человека, мы расскажем в этой статье http://hudelkin.ru/preparat/vsaa-aminokisloty-chto-eto.html

Что такое L аргинин и для чего он нужен узнаем здесь

Заменимые аминокислоты

К заменимым аминокислотам относятся следующие:

  1. Пролин. Является одним из источников энергии, необходим для формирования соединительной ткани.
  2. Аланин. Регулирует уровень глюкозы в крови.
  3. Глицин. Принимает участие в формировании мышечных тканей, представляет собой источник креатина, необходимого для синтеза ДНК и РНК в клетках.
  4. Аспарагин. Без этой аминокислоты невозможна детоксикация аммиака, вырабатываемого в организме в ходе обмена веществ.
  5. Орнитин. Не участвует в синтезе полипептидов, однако его присутствие важно для активации обменных процессов.
  6. Аспарагиновая кислота. Участвует в формировании запасов гликогена, преобразует углеводы в глюкозу.
  7. Таурин. Требуется для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, принимает участие в транспортировке ионов через клеточные мембраны.
  8. Глютамин. При дефиците этой аминокислоты замедляется выработка гормона роста. Также глютамин требуется для того, чтобы замедлять отложение жира в печени.
  9. Серин. Эта аминокислота необходима для нормального функционирования иммунной системы организма.
  10. Цитруллин. Без него существенно замедляется биосинтез аргинина, также она принимает участие в детоксикации аммиака.

Незаменимые аминокислоты

В обязательном порядке в организм человека вместе с пищей должны поступать следующие соединения:

  • лейцин, обеспечивающий нормальное функционирование иммунитета;
  • фенилаланин, необходимый для передачи импульса от рецепторов к головному мозгу;
  • валин, улучшающий координацию движений и повышающий адаптацию к высоким и низким температурам;
  • лизин, принимающий участие в функционировании нервной системы и способствующий нормальному формированию опорно-двигательной системы;
  • триптофан, необходимый для секреции серотонина, который отвечает за аппетит, суточные ритмы и другие важные процессы;
  • метионин важен для регенерации тканей почек и печени;
  • изолейцин выполняет в организме двойную роль: с одной стороны, он является альтернативным источником энергии, с другой — принимает участие в формировании мышечной ткани;
  • треонин входит в состав коллагена, являющегося основным структурным белком кожи и волос, а также участвует в выведении продуктов обмена веществ из печени.

Частично заменимые

К частично заменимым относятся два соединения:

  • цистеин, частично заменяющий метионин и принимающий участие в синтезе полипептидов;
  • тирозин, использующийся в организме в качестве аналога фенилаланина, улучшая интеллектуальную работоспособность.

Сферы применения

Аминокислоты выполняют в организме целый ряд различных функций.

Многие спортсмены, особенно бодибилдеры, принимают препараты, в состав которых входят аминокислоты. При повышенных физических нагрузках без аминокислот обойтись невозможно, ведь они выполняют следующие функции:

  • принимают участие в синтезе белков, без них невозможно нарастить мышечную массу даже при самых интенсивных тренировках;
  • повышают скорость сжигания жировой ткани, ускоряя жировой обмен;
  • способствуют повышению иммунитета;
  • поддерживают работоспособность головного мозга, позволяя сосредоточиться на правильности выполняемых упражнений;
  • снижают боль в мышцах после тренировки;
  • снижают аппетит.

В медицине аминокислоты используются для восстановления процесса обмена азота, а также для устранения аминокислотного дефицита. Для улучшения состояния пациента аминокислоты могут назначаться в виде специальных биологически активных добавок. Также врач может порекомендовать диету, позволяющую восполнить дефицит аминокислот.

Некоторые аминокислоты оказывают на организм лечебное воздействие:

  • метонин используется для профилактики цирроза печени и в качестве гепатопротектора;
  • глутамин применяется в лечении некоторых нервных расстройств;
  • глицин оказывает легкое седативное воздействие;
  • цистеин часто рекомендуется пациентам, страдающим офтальмологическими заболеваниями;
  • гистидин является средством, которое помогает быстрее справиться с язвенной болезнью желудка, гепатитом и травмами головного мозга.

Косметология

В косметологии аминокислоты применяются достаточно широко. Для омоложения и возвращения коже упругости и свежего вида использовались белки, эластин, кератин и коллаген.

Однако выяснилось, что небольшие по размеру молекулы аминокислот гораздо лучше проникают в глубинные слои кожи, поэтому в последние годы в качестве «эликсиров красоты» все чаще используются аминокислотные коктейли, которые стимулируют естественную выработку белков в кожных покровах.

Благодаря новым технологиям эффекта от процедур удается достичь быстрее, а сохраняется он более длительное время. Также аминокислоты входят в состав кремов, лосьонов и тоников.

Аминокислоты могут помочь не только стать красивее, но и похудеть. Ведь они стимулируют обмен веществ и ускоряют сжигание жиров. Конечно, похудеть, принимая только препараты с аминокислотами, невозможно: необходимо придерживаться принципов здорового питания и не пренебрегать физическими нагрузками. При помощи аминокислот можно даже заблокировать гормон голода, благодаря чему исчезнет потребность в постоянных перекусах.

Признаки нехватки

На нехватку той или иной аминокислоты могут указывать различные симптомы:

  1. При дефиците валина снижается аппетит, уменьшается масса тела, нарушается координация движений. Кроме того, может повышаться чувствительность кожи: при выраженной нехватке валина любое прикосновение может причинять боль.
  2. Главным симптомом недостатка изолейцина является снижение иммунитета. Помимо этого, развивается анемия, выражающаяся в слабости, повышенной утомляемости и бледности кожных покровов.
  3. Дефицит лейцина проявляется снижением массы тела, анемией, развитием патологических процессов в щитовидке и почках.
  4. Если в организме не хватает лизина, может развиваться анемия, сопровождаемая тошнотой, головокружениями и гиперчувствительностью к шуму.
  5. Если не хватает триптофана, хуже усваивается витамин РР, в результате чего может развиваться пеллагра. Главными симптомами пеллагры являются постоянно плохое настроение, головокружения, появление на коже и слизистых оболочках небольших язвочек и покраснений.
  6. Дефицит метионина опасен тем, что может привести к жировому перерождению печени и циррозу.
  7. При нехватке треонина часто возникают отеки, снижается масса тела.
  8. Недостаток фенилаланина приводит к патологическим процессам в щитовидной железе и серьезным эндокринным нарушениям, вызванным недостаточной выработкой гормонов.
  9. Дефицит цистеина становится причиной сухости кожи, ломкости и выпадения волос. У детей недостаток цистеина приводит к задержке роста.

Противопоказания и побочные эффекты

Аминокислотные комплексы практически не имеют побочных эффектов и противопоказаний. Однако следует помнить, что любой препарат может спровоцировать аллергию, поэтому при приеме аминокислот важно точно соблюдать дозировку и следить за реакцией своего организма.

Способы приема

Прежде чем начинать прием биологически активной добавки, следует посоветоваться со специалистом, который поможет подобрать наиболее подходящую для вашего организма.

Аминокислоты выпускаются в следующих формах:

  1. Таблетки. Таблетированные препараты рекомендуется принимать за полчаса до тренировки или через полчаса после нее. Препарат следует запивать большим объемом воды. Главное преимущество таблеток — их компактность: можно с легкостью носить их с собой в спортзал или на работу.
  2. Порошок. Главное достоинство порошка — большой объем аминокислот, быстрое усвоение в организме и приятный вкус. Принимать разведенный порошок рекомендуется либо до тренировки, либо во время занятия.
  3. Жидкие аминокислоты. В жидкой форме БАДы с аминокислотами усваиваются быстрее. Принимать препарат необходимо за 10-15 минут до посещения спортзала. Единственным минусом жидкой формы является сравнительно дорогая цена.

Как принимать препараты в форме порошка — смотрите ниже:

БАДы с аминокислотами

В продаже можно встретить множество препаратов, в состав которых входят аминокислоты:

  1. BCAA-комплекс. Этот препарат содержит валин, лейцин и изолейцин. Комплекс позволяет быстро избавиться от дискомфорта после тренировки, а также в кратчайшие сроки восстановиться после физических нагрузок.
  2. L-Карнитин. Главным действующим веществом препарата является левокартинин. Благодаря приему этого комплекса нормализуется обмен веществ, что способствует быстрому избавлению от лишнего веса.
  3. Биотредин. В состав таблеток Биотредина входят пиродоксин и треонин. Принимать средство необходимо для того, чтобы улучшить обменные процессы в тканях. Особенно показано средство людям, которые занимаются умственным трудом.
  4. Глицин. Основным действующим компонентом препарата является глицин, который позволяет избавиться от физического и умственного переутомления, неврозов, депрессии, повышенной тревожности, а также снизить негативное воздействие стресса на организм.
  5. Глутаргин (L-Аргинин). Основное свойство препарата — улучшать энергетический обмен организма. Кроме того, Глутаргин обладает антиоксидантным действием и одновременно улучшает кислородное снабжение тканей.
  6. Клималанин. Действующим компонентом препарата является бета-аланин. Препарат улучшает состояние организма во время климакса, помогает избавиться от мигреней и приливов. Также Клималанин повышает способность к концентрации внимания и обладает антиоксидантными свойствами.
  7. Мориамин Форте. В состав препарата входит комплекс аминокислот, оказывающих на организм тонизирующее воздействие и улучшающих обменные процессы. Рекомендован при физических и умственных перегрузках, а также при хронических заболеваниях и строгих диетах.

Важно помнить о том, что назначать препараты с аминокислотами должен специалист. Бесконтрольный прием БАДов может привести к негативным последствиям.

Продукты, богатые аминокислотами

В рацион должны входить не только незаменимые, но и заменимые аминокислоты. Разобраться в том, какие продукты следует употреблять для нормальной работы организма, поможет эта таблица.

hudelkin.ru

Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?

Аминокислоты BCAA широко применяются сегодня в бодибилдинге и фитнесе: они таинственно выглядывают из спортивных сумочек фитоняшек с инстаграмма и ими уверенно запивают нечеловеческие физические нагрузки профессиональные бодибилдеры.

BCAA — один из самых популярных видов спортивного питания, наряду с протеином и креатином.. хотя и достаточно противоречивый. Сомнения вызывают некоторые свойства этой добавки, о которых говорят маркетологи или человеческое воображение, склонное превозносить все, что полезно. Вы поймете о чем речь, изучая результаты научных исследований эффективности БЦАА.

Ниже мы расскажем о том, что такое аминокислоты BCAA и для чего они нужны в бодибилдинге, а также приведем некоторые научные исследования, которые стали причиной повального увлечения мира бодибилдинга и фитнеса загадочной аббревиатурой BCAA.

Для чего нужны аминокислоты BCAA в бодибилдинге

Популярность и польза бцаа в спорте чаще всего объясняют так:

  • они являются строительным материалом для мышечных клеток, т.е. непосредственно участвуют в мышечном росте и восстановлении;
  • BCAA отдаляют чувство усталости во время тренировки;
  • они полезны для похудения/жиросжигания;
  • также BCAA помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшать углеводный обмен.

Далее мы пройдемся по каждому из этих пунктов, приведем некоторые научные факты за (или против). Насколько они убедительны — примете решение сами.

Сделаем только небольшую, но важную оговорку, которую хотелось бы чтобы вы держали в уме: с практической точки зрения значение имеет ответ на вопрос не «для чего нужны бцаа?», а «стоит ли их принимать в виде спортивного питания или достаточно обычного протеина«? Мы ответим на этот вопрос ниже.

1 Аминокислоты BCAA полезны для набор мышечной массы

Если бы мы задали вопрос «для чего нужны BCAA?» представителями бодибилдинга, то подавляющее большинство из них ответили, что они играют колоссальную роль для мышечного роста.

И это действительно так.

При попадании в организм протеин из продуктов в процессе пищеварения разрушается до уровня отдельных аминокислот (включая и BCAA), которые попадают в кровь и транспортируются к мышцам, обеспечивая их строительным материалом.

Если мы принимаем аминокислоты в виде добавок, то они практически сразу же оказываются в крови, так как не требуют переваривания.

Достаточное присутствие аминокислот в крови — одно из самых важных условий анаболизма ( мышечного роста и восстановления).

Вообще существует 22 аминокислоты, у каждой из которых своя функция. Но из всех них именно у аминокислот BCAA — самая важная роль в процессе мышечного роста.

BCAA (Branch Chain Amino Acids) — аминокислоты с разветвленной цепью — это три аминокислоты лейцин, изолейцин и валин.

Лейцин — одна из трех аминокислот BCAA — считается самой сильной (анаболической) аминокислотой в наращивании мышечной массы 11 .

Он непосредственно стимулирует синтез мышечного протеина и играет роль своеобразного пускового механизма для запуска процесса соединения отдельных аминокислот в молекулу мышечного протеина.

Также лейцин поднимает уровень инсулина — одного из анаболических гормонов в нашем организме (наравне с гормоном роста и тестостероном).

Еще один механизм действия аминокислот БЦАА для набора мышечной массы в бодибилдинге — они стимулируют рост уровня гормона роста в организме. Достаточное количество аминокислот в рационе — один из естественных факторов увеличения уровня гормона роста.

Польза аминокислот BCAA для набора мышечной массы объясняется тем, что в их состав входит одна из самых мощных аминокислот для мышечного роста — лейцин

Научные исследования о пользе BCAA в бодибилдинге для набора мышечной массы

Эксперимент : Польза BCAA для нетренированных мужчин

Добавление 4 грамма изолированного лейцина к диете нетренированных мужчин (прием протеина — 0.90 г/кг), тренирующихся в течение 12 недель, привело к увеличению силы на 40.8%, у тех, кто не принимал — на 31.0%; при этом мышечная масса и процент жира не изменились 25 .

Не очень показательный результат.. с точки зрения набора массы.

Интересны результаты следующего эксперимента:

Эксперимент : Польза BCAA для набора массы в бодибилдинге и похудения

У тренированных мужчин прием 14 грамм бцаа в день в течение 8 недель и тренировках с отягощениями привело к снижению жировой массы на 2.2% и увеличению мышечной массы на 4.2 кг — это лучше, чем при приеме 28 грамм сывороточного протеина в течение дня (2.1 кг мышечной массы и 1.2% телесного жира) или 28 грамм углеводов (1.4 кг мышечной массы и 0.6% жира) 26 .

Результат впечатляющий и заслуживает особого внимания. Тщательное его рассмотрение раскрывает следующие факты:

  • точная диета не документировалась и не контролировалась (непонятно, чем питались спортсмены кроме BCAA);
  • в состав используемой добавки BCAA входил глютамин (5 грамм), Citrullin malate (2 г) и витамин B6;
  • само исследование финансировалось производителем спортивного питания — компанией Scivation и в нем использовался ее BCAA добавка, известная как “Xtend”;
  • автор исследования Jim Stoppani — «гуру» бодибилдинга, «играющий» одновременно за известный интернет-магазин спортивного питания bodybuilding.com (в качестве автора «научных» статей) и компанию Scivation.

Исследований о пользе аминокислот бцаа для набора мышечной массы достаточно много и большинство из них подтверждают некоторый положительный эффект. Мы привели только два, чтобы продемонстрировать противоречивость.

Специфика большинства из экспериментов в том, что чаще всего они проводятся в условиях ограничения диеты, когда участники принимают недостаточно протеина и калорий.

В таком состоянии мышцы будут расти даже на углеводах. Мы рассказывали об этой проблеме подробно в материале о том, как принимать BCAA и стоит ли.

Напомним, что согласно принципам правильно питания для набора мышечной массы в бодибилдинге необходимым условием мышечного роста является не только достаточное поступление всех аминокислот в составе протеина, но и её общая калорийность, которая обеспечивается жирами и углеводами.

Научные исследования об эффективности BCAA для набора мышечной массы противоречивы, в целом подтверждают их эффективность, но их проблема в том, что чаще всего они проводятся в условиях ограничения калорийности и количества протеина в рационе

2 Аминокислоты BCAA позволяют тренироваться дольше, отдаляя момент наступления усталости

Особенность аминокислот бцаа состоит в том, что при попадании в организм они транспортируются непосредственно в мышцы, тогда как большинство других аминокислот сначала оказывается в печени, которая и «принимает решение», что с ними делать: либо использоваться как топливо, либо направить на строительство тканей и их восстановление.

Это свойство объясняет еще одну причину для чего нужны bcaa в бодибилдинге: во время тренировки они помогают питать энергией работающие мышцы, а после — служат строительным материалом для создания новых или восстановления поврежденных мышечных клеток.

Именно поэтому важно адекватное присутствие в крови этих аминокислот как во время тренировки, так и после нее.

Чем более продолжительная и интенсивная тренировка, тем больше вероятность использования аминокислот бцаа в качестве.. топлива.

Первостепенным источником энергии для работающих мышц является углеводы, а точнее — глюкоза и гликоген. Когда углеводов недостаточно либо их запасы истощены в процессе длительной тренировки, то для энергии могут использоваться аминокислоты.

Это не очень хорошо.

Ситуацию можно сравнить с отоплением дома кирпичами (если бы они горели) вместо дров. Естественно, это дорого. Чтобы этого не происходило, прежде всего важно контролировать адекватность поступления с пищей углеводов. Для этого и были придуманы предтренировочные комплексы, но ничего специфического в них нет.

Единственная оправданная ситуация, когда ученые рекомендуют принимать BCAA — диеты с ограничением калорийности, неадекватное питание, когда большой риск разрушения мышечной ткани. В частности — во время «сушки» тела в бодибилдинге.

Ученые и эксперты с Examine.com 35 отмечают, что некоторым спортсменам (не всем, главным образом — начинающим) прием BCAA действительно помогает чувствовать себя более энергичным и тренироваться с большей интенсивностью.

Почему именно начинающим? Вероятно потому, что они еще не понимают как правильно питаться и просто не обеспечивают нужной калорийности рациона, замещая недостаток углеводов добавками bcaa.

Аминокислоты BCAA отдаляют момент наступления умственной и физической усталости, так как могут использоваться для энергии. Это не является преимуществом, а скорее говорит о неполноценности питания

Некоторые научные эксперименты о пользе BCAA в спорте в борьбе с усталостью

Эксперимент : Эффект от приема BCAA спортсменами бегунами

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine 2 , подтверждает эффект от приема аминокислоты BCAA в борьбе с усталостью во время силовых тренировок среди бегунов на выносливость.

Ученые дали такое объяснение: вероятно всего прием BCAA тормозит выработку серотонина в мозге, повышенный уровень которого является одним из факторов появления чувства усталости во время физических упражнений.

Приём аминокислот бцаа бегунами приводил к снижению утомляемости центральной нервной системы в течение двух последовательных дней соревнований, что позволяло им бежать быстрее при одинаковом воспринимаемом ими умственном и физическом напряжении.

На основании этого исследователи пришли к выводу, что BCAA могут быть особенно полезны для спортсменов, участвующих в многодневных соревнованиях.

О снижении воспринимаемой усталости говорят эксперименты с участием спортсменов парусного спорта 27 , велогонщиков 23 , марафонцев 33 и футболистов 32 .

Эксперимент : Эффект от приема BCAA велогонщиками

При приеме BCAA тренированными велогонщиками (90 мг/кг массы тела в соотношении 40% валин и 35% лейцин) во время катания и оценки их ощущения чувства усталости каждые 10 минут, было отмечено снижение ощущения физической усталости на 7% и умственной усталости — на 15%, также эффект борьбы БЦАА с усталостью был зафиксирован после окончания тренировки 23 .

Помогали ли BCAA велосипедистам ехать быстрее?

Значительного улучшения результативности у велогонщиков, принимающих бцаа, отмечено не было: только у троих — да, у четырех — нет 23 .

Какие-либо улучшения отсутствовали также и у тренированных велосипедистов, принимавших 6-18 грамм BCAA 34 .

Не очень впечатляющий результат..

Эксперимент : Польза от приема BCAA марафонцами

Прием аминокислот бцаа бегунами марафонцами сопровождался снижением ощущения чувства усталости только у тех, кто бежал медленней, а не у быстрых 33 .

Похоже на то, что в аэробных упражнениях, таких как велоспорт футбол дополнительный прием BCAA в виде добавок приводит к сохранению уровня умственной концентрации в течение более длительного времени и к снижению умственной усталости.

Вероятность того, что употребление BCAA влияет на уровень физической работоспособность — очень малая, возможно, только у нетренированных людей.

Прием bcaa способствует сохранению умственной концентрации и снижению умственной усталости, но маловероятно что как-то влияет на уровень физической работоспособности, возможно, только у нетренированных людей

3 Аминокислоты BCAA ускоряют процесс восстановления после силовой тренировки в бодибилдинге

По данным исследований, когда аминокислоты BCAA принимаются в бодибилдинге до или после травмирующих силовых тренировок, уменьшается концентрация маркеров повреждения мышц, а также ускоряются процесс их восстановления.

Это происходит потому что «аминокислоты BCAA улучшают синтез мышечного белка и таким образом снижают степень разрушения мышц при активных силовых тренировках» 6 .

Приём BCAA приводит к снижению уровней двух веществ (креатинкиназы и лактатдегидрогеназы), которые ассоциируются с разрушением мышц (чем их концентрация больше, тем степень разрушения выше) 7 .

Научные исследования говорят о пользе БЦАА для восстановления в спорте, так как они препятствуют разрушению мышечной ткани во время интенсивной тренировки

4 Аминокислоты BCAA снижают болевые ощущения в мышцах во время и после тренировки в бодибилдинге

Несмотря на то, что прослеживается некоторая противоречивость в научных данных о том, что аминокислоты BCAA помогают снизить боли в мышцах после тренировки, похоже, что они в этом действительно эффективны .

Это подтверждает эксперимент, в котором нетренированные женщины принимали аминокислоты бцаа и выполняли большое количество приседаний. На следующий день у них наблюдался значительно меньший синдром отсроченной мышечной боли — болевых ощущений в мышцах, которые возникают спустя несколько часов или дней после интенсивной и непривычной физической нагрузки 24 .

Аминокислоты BCAA уменьшают болевые ощущения в мышцах после силовой тренировки в бодибилдинге, т.к. препятствуют разрушению мышечных клеток во время тренировки

5 Аминокислоты BCAA полезны для похудения

Аминокислоты бцаа также полезны для похудения: было показано, что их прием приводит к нормализации веса, снижению жира.

В целом, диета с повышенным содержанием протеина полезна для похудения и поддержания веса тела для женщин и мужчин разного возраста 18 .

В одном из исследований с участием борцов прием добавок BCAA вместе с низкокалорийной пищей оказался намного более эффективным для похудении, чем простое ограничение калорий 19 ; при этом измерялась относительная масса не только подкожного, но и внутреннего жира 20 .

Возможное объяснение: когда увеличивается синтез протеина, возрастают энергетические. Также лейцин (протеин) больше насыщает, снижает чувство голода.

Аминокислоты BCAA полезны для похудения, но необходимы дополнительные исследования чтобы понять, есть ли у них преимущества по-сравнению с протеином

Заключение

Аминокислоты BCAA имеют колоссальной значение в спорте как для набора мышечной массы, борьбы с усталостью, ускорения восстановления, так и для похудения.

Однако, возникает закономерный вопрос: если БЦАА уже содержатся в качественном протеине, есть ли смысл в том, чтобы принимать их в виде добавок или достаточно просто полноценного протеина?

Как мы отмечали выше, большинство научных экспериментов доказывающих пользу BCAA проводятся в условиях ограничения калорийности пищи и количества протеина. Это делает их необъективными.

Мы убеждены и наше мнение подтверждают многие современные ученые, что когда в рационе достаточно качественного протеина, то необходимости принимать любые аминокислоты, включая и bcaa, НЕТ. Те, кто это делает, существенно увеличивает риск вреда и даже возникновения рака.

Также рекомендуем изучить на нашем сайте материалы о вреде BCAA в виде добавок в больших дозах и наше исследование вопроса вреда протеина.

promusculus.ru

Аминокислоты: что это и зачем это надо?

На сегодняшний день можно встретить огромное количество спортивного питания. Те люди, которые активно занимаются спортом, достаточно часто задаются вопросом, какие же именно препараты вводить в свой рацион.

К примеру, спортсменам, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо включать в свое питание белок, он же протеин или аминокарбоновые кислоты – это компоненты, которые наш организм извлекает из белка, а потом использует их для построения мышечных тканей. А для чего нужны аминокислоты в бодибилдинге и вообще? Давайте разберемся вместе.

Какие бывают аминокислоты?

Сегодня в природе существует масса разновидностей аминокислот, но, не смотря на это, для человека пригодны только около двух десятков.

Эти органические соединения человек получает из растительного и животного белка. Именно поэтому в бодибилдинге принятие протеина — это обязательное дело.

Аминокислоты, которые разработаны специально для спортсменов, бывают двух типов: свободные аминокислоты и гидролизаты. Последние же, попадая в организм, расщепляются до свободных аминокислот. Как ни крути, именно они нужны нашему организму для полноценной работы на тренировках.

Оба вещества дают, практически, одинаково хороший результат. А отличаются они только тем, что гидролизаты – это вещества натурального происхождения, а свободные аминокислоты являются синтезированных продуктом.

Существуют так же другие критерии, по которым делятся аминокислоты:

Для того чтобы нарастить мышечную массу необходимо включать в свой рацион незаменимые аминокислоты, которые, к сожалению, наш организм выработать не может. Получать их нужно вместе с белковой пищей, к примеру, отлично подойдет мясо, яйца, молочные продукты. Но самое большое количество этих веществ содержится в сое.

При выборе аминокислот для своего питания, обязательно смотрите на исходное сырье. Если в нем присутствует пшеничный протеин низкого сорта или коллаген, то, не смотря на экономию, это значительно ухудшит его эффективность.

Незаменимые аминокислоты (особенно ВСАА) способствуют старту анаболических процессов роста. И их большое количество в продукте, только улучшит результат. Некоторые спортсмены склонны принимать BCAA в чистом виде. Да, это немного дороже, но как говорится «цель оправдывает средства».

Существуют так же и другие незаменимые аминокислоты, к ним относятся: тритофан, гистидин, лизин, фенилаланин, метионин и треонин.

В каком виде принимают аминокислоты?

Существует достаточно много вариаций этого вещества. Самыми распространенным и, из которых, являются: порошки, таблетки, растворы, капсулы и инъекции.

Если, практически все из этого списка безобидны, то уколы могут нанести весомый вред вашему организму, поэтому, если нет необходимости, откажитесь от такого приема аминокислотных комплексов.

Для чего они нам нужны?

Итак, давайте же разберемся, зачем нужны аминокислоты:

  • быстрый рост мышечной массы;
  • увеличение эффективности занятий;
  • насыщение рациона с помощью полноценного белка;
  • снижение аппетита;
  • избавление от лишних сантиметров на теле.

Это интересно! Одной из функций аминокислот выступает «сжигание жировой ткани». Таким образом, получается, что на переработку протеина и его усвоение тратится очень большое количество калорий, поэтому если вы хотите добавить аминокислотный комплекс с целью похудения, то это отличная идея!

Преимущества аминокислот

Существует ряд достоинств при приеме аминокислотных комплексов:

  1. В них содержится чрезвычайно малое количество калорий, что очень плодотворно влияет на процесс формирования четкого контура тела;
  2. Употребление аминокислотного комплекса с добавление BCAA способствует очень быстрой потере веса;
  3. Эти вещества идеально совмещаются с белковой диетой, которая направлена на потерю лишних килограммов;
  4. Благодаря использованию аминокислот не возникает катаболического процесса, то есть, не происходит разрушение мышечных тканей;
  5. Добавка BCAA способствует ускорению метаболических процессов.

Их отрицательные стороны

Самое первое, что бросается в глаза – это высокая себестоимость (в частности BCAA ) и небольшая дозировка. Также дефицит этих веществ не очень хорошо отражается на организме. Это касается не только остановки роста мышечной массы, но и также может привести к множественным заболеваниям.

При экономии протеина, у вас может возникнуть даже нехватка заменимых аминокислот, что может повлечь за собой тяжелые последствия для вашего здоровья.

Научитесь правильно выбирать качественные аминокислоты

Чтобы пользы от этих препаратов было гораздо больше, следует выбирать качественные товары. Как это сделать? Очень легко. Нужно попросту проверить их качество при помощи несложных манипуляций.

Итак, практически все порошковые добавки имеют свойство растворяться в воде, за исключением BCAA . Если их попробовать на вкус, то вы должны почувствовать горчинку.

Далее, соотношение внутреннего содержимого и надписей на этикетке, то есть по цвету и консистенции они должны быть идентичны.

Сохранений заводской упаковки и серийного номера партии изготовления. Ну и, конечно же, сроки годности, их тоже нужно всегда проверять.

Если приобретенные вами аминокислоты «прошли» проверку, то можете не волноваться об их эффективности.

Какими дозами и в какое время нужно принимать аминокарбоновые кислоты?

Если говорить о времени приема, то тут все просто, все зависит от того, с какой целью вы принимаете аминокислоты.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, то следует принимать их исключительно до тренировки и после, но никак не во время нее. Не помешает и употребление аминокислот утром. В другое время их можно заменить протеинами.

В том случает, если вы хотите похудеть при помощи аминокислот, то их нужно употреблять гораздо чаще.

Проверяйте дозировку препарата, когда его приобретаете. Зачастую производители специально занижают дозу, для того чтобы увеличить товарооборот.

Что советуют нам врачи?

Как показывают исследования, при травмах, инфекционных заболеваниях, стрессах, а так же возрастных изменениях рекомендуется принимать аминокислотные комплексы только в виде таблеток.

Многие врачи советуют при нарушениях функций печени и циррозе, при отравлениях, при ожирении вводить в свой рацион биологически активные добавки с метионином. Кстати, ее очень любят принимать спортсмены после тяжелых тренировок, так как она помогает восстановиться. Для этих же целей рекомендуется вводить в свой рацион комплекс BCAA .

Для нормальной работы мозга будет уместна глютаминовая кислота, которая активно борется с деменцией, эпилепсией, шизофренией и стрессами.

Ну и напоследок, L -кератин. Он активно борется с лишним весом. А для тренированных людей рекомендуется принимать его в виде раствора за тридцать минут до аэробной тренировки.

Принимайте аминокислоты правильно, и они принесут вам только пользу!

siladiet.ru

Для чего нужен Глютамин в бодибилдинге?

Глютамин принадлежит к обширному классу противоречивых спортивных добавок польза и эффективность которых под большим сомнением. В бодибилдинге его принимают для набора массы, похудения, увеличения мышечной силы, иммунитета.

В данном материале мы разберемся с вами с тем, что такое глютамин в бодибилдинге, для чего он нужен, в каких продуктах содержится и покажем научный взгляд на его эффективность для набора массы, контроль тяги с сладкому, укрепление иммунитета.

Что такое глютамин?

Глютамин — это условно незаменимая аминокислота, которая может быть полезна в качестве добавки в состоянии ее дефицита (у веганов, вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты или в ограниченных количествах) и, возможно, при длительных силовых тренировках. Также, согласно некоторым мнениям, глютамин снижает тягу к сладкому.

Глютамин — это заменимая аминокислота, входящая в состав практически любого протеина. Ее иногда называют «условно незаменимой» в состоянии некоторых заболеваний и потери мышечной массы по причине травм, потому что она приобретает статус критически важной для восстановления.

Глютамин, как и многие другие аминокислоты, продается в виде специальной спортивной добавки. В натуральном виде в больших количествах содержится в диетическом мясе и яйцах. Очень богаты им также сывороточный протеин и казеин.

Он играет очень важную роль для иммунной системы и кишечника, так как служит для их клеток первостепенным источником энергии (а не глюкоза, как для большинства других клеток).

В бодибилдинге глютамин используется как добавка для набора мышечной массы, хотя научные исследования не подтверждают ее эффективность в этом для здоровых людей.

С точки зрения медицины, глютамин действительно полезен во время восстановления от физических травм, ожогов, повреждения мышц при ножевых ранениях, а также заболеваниях, сопровождающихся потерей мышечной массы, например, СПИД: в этих состояниях употребления глютамина способствует сохранению мышечной массы и её росту.

В каких продуктах содержится глютамин?

В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах, а также производных из них видах спортивного питания (сывороточном протеине и казеине) 1 :

  • в говяжьем протеине — 4.7%;
  • в протеине цельного молока — 8.1%;
  • в протеине белого риса — 11.1%;
  • в протеине кукурузы — 16.2%;
  • в протеине сыра тофу — 9.1%;
  • в протеине яйца — 4.3%.

В пересчете на порцию 100 г содержание глютамина следующее:

Важно : Обратите внимание на то, что растительные белки содержат значительно больше глютамина по отношению к массе всего белка.

Проблема, однако, в том, что соответствующие натуральные продукты являются не очень хорошим источником протеина в бодибилдинге, так как в них высокая относительная доля углеводов, а белок низкого качества (включает в себя не все аминокислоты).

Более подробно вопрос различий растительных и животных белков рассматривается в нашем материале о натуральных продуктах богатых протеином, а здесь информация о качестве протеинов или о том, какие протеины являются самыми лучшими с точки зрения их усвоения.

В среднем, здоровому человеку нужно порядка 7 г глютамина каждый день.

В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах

Для чего нужен глютамин?

Как мы уже говорили, глютамин — условно незаменимая аминокислота, ее важность возрастает в определенных состояниях 2,3 .

Из всех аминокислот именно глютамин — самая широко представленная аминокислота в нашем организме: больше всего его в мышцах и в крови.

Он выполняет огромное число функций, среди которых: транспорт азота в ткани, из него создаются определенные антиоксиданты, он участвует в создании ДНК, метаболизме и создании глюкозы 4 .

Глютамин синтезируется непосредственно в мышцах 5 . Во время некоторых заболеваний его уровень очень резко понижается, так как он вовлечен во множество метаболических процессов.

Самые важные функции глютамина в организме:

1 Глютамин и «тяга к сладкому»

Исследования говорят о том, что глютамин способен сглаживать всплески глюкозы в крови при употреблении углеводов 7 . На понятном для нас языке это означает, что он может быть полезен для борьбы с «тягой к сладкому». Это свойство характерно для протеина в целом, что делает его эффективным средством для похудения.

2 Глютамин и иммунитет

Основным источником энергии для большинства клеток нашего организма является глюкоза. Иммунные клетки — лейкоциты — нуждаются в более быстром источнике, которым для них является именно глютамин. Для поддержания иммунитета важно регулярное и достаточное его поступление.

В здоровом организме достаточно глютамина для обеспечения функционирования иммунитета.

Дополнительный прием его в виде добавки необходим только в состоянии критических заболеваний или серьезных операций, когда активируется иммунная функция 8 . В этом случае прием определенных веществ, укрепляющих иммунитет, свыше рекомендованной нормы может быть полезен. Среди таких веществ кроме глютамина: аргинин, омега-3, бета-каротин, аминокислоты bcaa.

Глютамин действительно важен для поддержания иммунитета. В здоровом организме он содержится в достаточном количестве и необходимости в дополнительном приеме нет

3 Глютамин для набора мышечной массы

Глютамин очень тесно связан с обеспечением функционирования мышц и синтезом мышечного протеина, из которого строятся новые клетки и восстанавливаются существующие.

Когда его достаточно в организме — создаются благоприятные условия для мышечного роста и предохранения от разрушения, а вот недостаток приводит к мышечному катаболизму или распаду 9-11 .

Эта взаимосвязь была четко продемонстрирована в экспериментах, когда глютамин вводился с помощью инъекций внутрь мышц 10 : скорость мышечного синтеза вырастала на 66%. Это подчеркивают уникальную роль глютамина в наборе мышечной массы.

Еще один косвенный механизм влияния глютамина на мышцы — он способствует накоплению в них другой важной аминокислоты — лейцина (одной из трех bcaa), который также играет колоссальную роль для роста и восстановления мышечной массы 6 . Смотри наш материал о пользе аминокислот bcaa для мышечного роста.

На клеточном уровне глютамин увеличивает синтез мышечного протеина. Это подтверждается и при введении его прямо в мышцы

Однако, интересно следующее.

Важно : Исследования, целью которых было понять, насколько дополнительный прием глютамина полезен для набора массы, показали его бесполезность для этого. Посмотрите на следующий эксперимент:

Эксперимент : Польза глютамина для набора мышечной массы

В исследовании принимали участие 31 молодых людей в возрасте 18-24 лет. Часть из них принимала дозу глютамина 0.9 г/кг мышечной массы в течение дня, а другая группа — столько же углеводов (мальтодекстрина). Длительность — 6 недель силового тренинга разной интенсивности.

Каждый раз до и после тренировки оценивались силовые показатели, изменение мышечной массы, скорость разрушения мышечного протеина (путем анализа мочи).

Результат: существенной разницы между двумя группами исследователи не обнаружили и сделали вывод, что прием глютамина в виде добавки во время силовых тренировок не влияет на мышечную силу, набор мышечной массы, а также на скорость распада мышечного протеина 12 .

Это не единственный подобный эксперимент.

Бесполезность глютамина для набора мышечной массы была также показана в исследованиях, когда он принимался вместе с креатином 13 , коктейлями из протеина и углеводов 14 , аминокислот и углеводов 14 .

В отсутствии эффекта для набора мышечной массы от употребления глютамина убеждены и исследователи Examine.com (занимаются изучением эффективности различных добавок и видов спортивного питания):

«Научные эксперименты говорят о том, что дополнительный прием глютамина не приводит к росту скорости синтеза мышечного протеина и бесполезен для набора мышечной массы», — Examine.com

4 Креатин и глютамин

Эксперимент : Эффект от применения креатина и глютамина вместе

Эксперимент с участием 29 спортсменов, молодых мужчин и женщин; все участники разбиты на три группы:

  • одна группа принимает 0.3 г креатина на кг мышечной массы в день, в течение 1 недели, после этого 0.03 г/кг креатина в течение 7 недель;
  • вторая группа — такую же дозу креатина и вдобавок 4 г/день глютамина;
  • третья группа — плацебо («пустышка»).

Все участники вовлечены в одинаковую программу силовых тренировок.

Результат: те кто принимали просто креатин и те, кто принимал креатин и глютамин вместе показали значительное увеличение мышечной массы, а вот в плацебо группе — никаких изменений. Причем набор массы происходил из-за креатина, глютамин в этом ему не помогал 13 .

Научные исследования говорят о том, что совместный прием креатина и глютамина не дает преимуществ в наборе мышечной массы

5 Мышечная сила

Также прием глютамина не влияет на силовые показатели 12,15 , как в повышенных дозах (0.9 г/кг мышечной массы), так и в пониженных (0.3 г/кг мышечной массы).

Эксперимент : Влияние глютамина на мышечную силу

6 силовых атлетов (средний возраст 21 год, вес 76 кг принимают глютамин или глицин или плацебо (каждый спортсмен в случайном порядке принимает разные напитки) и спустя 1 час выполняют 4 сета упражнений до мышечного отказа (2 сета приседаний с весом 200% веса тела, 2 сета жима лежа с весом 100% веса тела).

Результат: никакой существенной разницы в количестве повторений ни в одной из трех групп.

6 Выносливость

Что касается выносливости, то и здесь ученые доказали, что прием 2 г глютамина не оказывал никакого влияния на выносливость при выполнении интенсивных упражнений 16 .

7 Защита от мышечного катаболизма

Дополнительный прием глютамина, в условиях его недостаточного поступления с протеином пищи, может препятствовать мышечному катаболизму: достаточное количество глютамина в крови препятствует преобразованию других незаменимых аминокислот (в частности bcaa) важных для поддержания и восстановления мышечной ткани, в глютамин 17 .

Обратите внимание: речь идет о случаях, когда в диете недостаточно протеина. Это важно. Так как спортсмены, как правило, принимают протеин в достаточных количествах.

Как принимать глютамин и стоит ли?

Как и в случае со всеми аминокислотами, начнем с предупреждений.

Абсолютно все аминокислоты колоссально важны в организме — это факт. Многие из них напрямую задействованы в процессе строительства мышечной массы. Так задумано природой.

Но. Это совсем не оправдывает самовольных манипуляций в увеличении доз тех или иных аминокислот, для усиления эффекта, в попытках перехитрить природу.

Наша рекомендация: начинайте поиск ответа на вопрос «как принимать глютамин» (или любую другую аминокислоту) с изучения нашего материала о том, Что лучше протеин или аминокислоты, в котором мы собрали отзывы врачей и экспертов, по этому вопросу. В целом, ученые не рекомендуют принимать аминокислоты в виде добавок, исключение — отдельные медицинские случаи.

В медицине гютамин принимают орально и в виде инъекций. Обычная доза — 5 г и выше. Подчеркиваем: для медицинских целей.

Доза в 5 г достаточна для поддержания здоровья кишечника, а также борьбы с дефицитом этой аминокислоты, характерного для диеты с недостаточным количеством протеина (веганство, вегетарианство), а также состояниями острой потребности в этой аминокислоте (например, ожоги).

Что касается спортсменов и бодибилдеров, в частности, то сложно сказать, сколько им нужно глютамина для набора мышечной массы, так как НЕ доказана его эффективность для этой цели.

Вред глютамина

В целом глютамин считается безвредной добавкой (и как вы уже поняли, не очень-то и полезной). Но, как известно, даже самый полезный и безвредный продукт при употреблении в слишком больших дозах, например, может превратиться в яд.

Мнение ученых о вреде глютамина смотри в материале Вред глютамина и возможные побочные эффекты.

promusculus.ru